Relaksasi- Ini adalah penurunan tonus otot secara sadar. Relaksasi dapat dicapai melalui penggunaan teknik khusus, latihan atau obat-obatan. Tujuan relaksasi dalam salah satu teknik adalah untuk mencapai relaksasi tubuh yang lengkap, yang dengannya peningkatan efisiensi dan penurunan tekanan mental dan fisik tercapai, yang memiliki efek positif pada jiwa.

Teknik relaksasi cukup populer dalam yoga, psikoterapi, dan berbagai sistem kesehatan. Diyakini bahwa teknik relaksasi adalah metode yang serupa, yang keduanya merupakan cara yang efektif dalam mengatasi stres.

Berbagai metode relaksasi sangat efektif untuk orang yang memiliki peningkatan tonus otot, karena merupakan penyebab banyak penyakit. Orang dengan tonus otot berkurang merasakan efek relaksasi yang lebih sedikit. Ketika stresor mempengaruhi seseorang, ketegangan otot dibuat dalam tubuh. Ketegangan ini adalah reaksi defensif, mempersiapkan tubuh untuk bertindak. Tubuh menerima sinyal bahaya - stres, dan termasuk perlindungan aktif.

Stres telah mengalami evolusi yang panjang, dari harimau yang berjongkok hingga stres manusia modern - masalah dengan penulisan ijazah, perselisihan sipil dengan atasan. Stresor semacam itu membutuhkan refleksi yang panjang dan intens. Ternyata tonus otot tetap kuat, karena tidak ada pelepasan, tetapi sebaliknya, semuanya menumpuk di dalam dan memberi tekanan pada orang tersebut.

Stres kronis, kecil atau tidak signifikan, menjadi hambatan untuk menghilangkan ketegangan otot secara spontan dan klem otot yang dibentuk olehnya. Klem otot menyerap energi dalam jumlah besar, mengganggu aliran darah yang baik, membuat perhatian terpencar, dan keadaan terjepit.

Banyak orang tahu tentang metode relaksasi yang sangat cara yang bermanfaat pemulihan kekuatan, yang memberikan efek tak ternilai, tidak memerlukan investasi material dan cukup terjangkau untuk setiap orang. Terlepas dari tekanan sehari-hari, seseorang dapat melindungi dirinya dari dampak negatifnya dengan cara ini.

Efektivitas sesi relaksasi sistematis diakui oleh psikoterapis modern. Menurut teori dampak positif relaksasi pada keadaan mental seseorang, ada hubungan kuat yang spesifik antara pikiran dan tubuh, dan seseorang perlu mempertahankannya. Poin penting ada generalisasi dalam psikoterapi menggunakan teknik relaksasi. Generalisasi adalah distribusi dan konsolidasi efek. Jika Anda tidak melakukannya secara sistematis dan dangkal, maka efeknya akan sama sementara dan kualitasnya buruk. Melalui latihan yang teratur dan terus-menerus, generalisasi dan efek positif jangka panjang dari relaksasi pada individu dapat dicapai.

Apa itu relaksasi?

Banyak orang pernah mendengar kata relaksasi, tetapi tidak semua orang tahu apa itu. Relaksasi adalah teknik yang digunakan untuk merilekskan tubuh dan memiliki efek menguntungkan secara umum.

Tidak banyak orang yang menyadari bahwa pelukan juga merupakan cara untuk bersantai. Pelukan dengan anak-anak sangat baik. Adalah penting bahwa seseorang memiliki perasaan terhangat untuk anak-anak ini. Spontanitas dan ketulusan kekanak-kanakan akan membuatmu melupakan segala hal buruk. Pelukan memiliki efek positif tidak hanya dengan anak-anak, tetapi juga dengan orang-orang dekat lainnya. Anda perlu memeluk orang yang Anda cintai, orang tua, saudara laki-laki, saudara perempuan, teman. Pelukan membantu menghilangkan stres dan meremajakan.

Metode relaksasi - pijat. Banyak orang tahu tentang manfaat pijat, tentang efek penyembuhannya pada tubuh manusia. Pijatan tertentu membantu memastikan otot-otot tubuh rileks, dan ketegangan hilang darinya. Satu sesi harus berlangsung setidaknya 30 menit. Seseorang yang melakukan banyak hal, dalam keadaan tegang, harus menghadiri sesi pijat. Ini adalah cara yang bagus untuk bersantai dan memulihkan diri.

Sesi aromaterapi memiliki efek menguntungkan pada kondisi mental seseorang. Memiliki efek menenangkan minyak esensial mint, lavender, kacang pinus, kenanga, bergamot dan lain-lain. Jika Anda menggabungkan sesi pijat dan aromaterapi bersama-sama, dan bahkan dengan melodi yang menyenangkan, Anda mendapatkan relaksasi yang sangat menyenangkan.

Musik adalah cara yang bagus untuk bersantai. Itu bisa santai dan menenangkan, dan menghibur. Satu lagu bisa membuat seseorang tertawa, yang lain - kesedihan. Tetapi fakta bahwa mereka membangkitkan emosi yang kuat adalah benar. Telah terbukti bahwa mendengarkan musik klasik sangat menenangkan dan membantu meredakan ketegangan. Bahkan ada koleksi musik khusus untuk relaksasi. Oleh karena itu, seseorang yang sering mengalami stres harus memiliki catatan seperti itu di rumah. Jika Anda juga terlibat dalam minum teh dengan musik, ini akan memberikan efek relaksasi ganda.

Jika seseorang sedang tegang, ia bisa meredakannya dengan meminum secangkir teh herbal hangat. Ada herbal yang memiliki efek menenangkan dan rileks, ini adalah mint, sage, lemon balm, valerian, chamomile, oregano dan lain-lain. Proses minum teh adalah relaksasi, memiliki efek menenangkan pada seseorang yang harus berhenti sejenak dalam angin puyuh kekhawatirannya. Pada saat ini, Anda dapat dengan tenang menilai situasi stres, menimbang berbagai sisinya dan mengisi ulang. Berkat herbal, kondisi seseorang bisa langsung membaik. Minum teh perlahan adalah relaksasi yang luar biasa.

Metode relaksasi

Ada sejumlah besar metode relaksasi, kami akan mempertimbangkan beberapa di antaranya.

Metode relaksasi pernapasan. Teknik pernapasan secara aktif digunakan dalam yoga dan dianggap dasar dalam setiap latihan relaksasi. Sesi harus dilakukan secara pribadi, di ruangan dengan gangguan minimal. Anda perlu mengambil posisi yang nyaman dan memejamkan mata. Penting untuk memusatkan perhatian Anda pada pernapasan, merasakan ritme dan kedalamannya, mengikuti arah udara masuk ke paru-paru, dan kemudian keluar. Penting untuk membayangkan bagaimana udara memasuki seseorang melalui kulit, lengan, kaki, dan sebagainya. Kemudian Anda perlu merasakan bagaimana tangan diisi dengan udara, bagaimana udara masuk dan keluar melalui pori-pori kecil kecil, hati-hati mengamati sensasi Anda, bagaimana mereka berubah. Ini harus dilakukan sampai ada perasaan relaksasi total dari tangan ini. Selanjutnya, Anda harus melakukan hal yang sama dengan lengan, kaki, leher, dan punggung lainnya, sehingga mencapai relaksasi tubuh sepenuhnya.

Metode relaksasi dengan bantuan gambar. Metode ini termasuk. Sangat menyenangkan untuk melatihnya, terutama dengan musik santai khusus. Teknik ini melibatkan terlebih dahulu mencari gambar yang memvisualisasikan untuk membantu Anda merasa santai. Jadi, misalnya, itu bisa menjadi representasi bagaimana seseorang berbaring di pasir yang hangat, di dekat laut, bagaimana dia mandi busa, berjemur di tempat tidur, atau beristirahat di bawah pohon palem, merasakan kesegaran udara pegunungan, dan lagi.

Penting untuk menemukan gambar Anda sendiri untuk relaksasi, yang akan menjadi yang paling dekat dengan manusia dan menyampaikan rasa inspirasinya. seseorang harus menggambar gambar kebahagiaan tertinggi baginya, ada beberapa gambar seperti itu, Anda dapat berkonsentrasi pada mereka satu per satu, lalu menentukan mana yang menyebabkan keadaan lebih kuat. Analisis bagaimana sensasi berubah ketika setiap gambar muncul, dan pilih yang lebih cocok dan menyenangkan untuk Anda sendiri.

Penting untuk dipahami bahwa gambar ini bukan hanya gambar di kepala, tetapi identifikasi lengkap diri sendiri dalam gambar ini. Artinya, seseorang harus merasakan hembusan angin pegunungan, dan rasa asin dari pasir, terik matahari, kepik merangkak di atas tubuh, dan sebagainya. Anda harus tetap dalam keadaan ini untuk waktu yang cukup lama, pertimbangkan semua detailnya, rasakan sensasinya. Dan jika relaksasi seperti itu dilakukan dengan sangat gigih dan untuk waktu yang lama, maka pada suatu saat seseorang dapat dengan mudah mengingat gambar favoritnya dan tubuh dengan bantuan otot akan dapat mengendurkan dirinya sendiri.

Metode relaksasi dengan bantuan kata-kata sugesti diri atau sangat efektif bagi orang-orang yang hanya mempercayai diri sendiri dan logika mereka. Untuk melakukan ini, formulasi verbal tertentu dibuat dan direkam, yang dapat dipelajari atau direkam pada perekam suara. Frasa ini harus mencakup kata-kata yang menunjukkan kehangatan dan berat, serta frase "santai". Contoh: “Tangan kanan rileks. Aku merasakan kehangatannya. Setiap jari di tangan kanan dipenuhi dengan beban yang menyenangkan. Sikat menjadi berat. -ku tangan kanan benar-benar santai."

Setelah itu, Anda perlu bergiliran merilekskan seluruh tubuh. Frase relaksasi harus diucapkan dengan lembut dan perlahan sehingga ada cukup waktu untuk berkonsentrasi pada sensasi. Kata-kata harus sederhana dan mudah dimengerti sehingga segera setelah pengucapan Anda mengerti apa yang harus dilakukan. Keseluruhan proses dan efektifitas relaksasi tergantung pada formulasinya, karena dalam proses ini tubuh dikaitkan dengan kata-kata tertentu. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka setelah beberapa latihan relaksasi, seseorang akan dapat mencapai relaksasi tubuh sepenuhnya, hanya dengan menggunakan kata-kata "Tubuhku rileks."

Metode relaksasi menggunakan ketegangan otot. Ini didasarkan pada hukum fisiologis tubuh. Relaksasi otot melibatkan empat pendekatan. Pendekatan pertama adalah latihan Shavasana, di mana seseorang berkonsentrasi pada proses yang terjadi di dalam tubuh. Pendekatan kedua melibatkan metode "Relaksasi Progresif", yang menggunakan kontras relaksasi dengan ketegangan. Pendekatan ketiga adalah pelatihan autogenik, dengan bantuan self-command. Pendekatan keempat melibatkan penggunaan gambar.

Relaksasi Otot Progresif Jacobson adalah teknik relaksasi yang unik, diwakili oleh keadaan santai bergantian dengan ketegangan kelompok otot yang berbeda. Relaksasi otot memiliki beberapa tahapan. Pada tahap pertama, ada tiga poin yang harus diselesaikan. Yang pertama adalah berbaring telentang, tekuk lengan Anda pada persendian dan regangkan otot-otot lengan dengan kuat, berkonsentrasilah pada ketegangan otot.

Yang kedua adalah mengendurkan otot-otot lengan, meluruskannya dan mengarahkan perhatian Anda pada perasaan relaksasi otot. Anda harus mengulangi langkah pertama dan kedua beberapa kali.

Yang ketiga adalah kontraksi biseps. Kencangkan otot dengan sangat keras, dan rileks dengan sangat lambat, sambil menyadari setiap kontraksi yang lemah. Tetap diam, rilekskan otot-otot fleksor selama lima belas menit.

Diinginkan untuk mempelajari cara mencapai relaksasi total, hingga tidak merasakan kontraksi bisep yang paling lemah. Selanjutnya, latihan harus digunakan untuk mengendurkan otot-otot lurik lainnya, leher, korset bahu, dan sebagainya, yang terakhir menjadi otot-otot wajah, laring dan lidah terakhir.

Tahap kedua disebut "relaksasi dibedakan". Seseorang dalam posisi duduk melemaskan otot-otot yang tidak terlibat dalam mempertahankan tubuh dalam posisi tegak. Ini diikuti dengan latihan kontraksi dan relaksasi. Latihan turun untuk mengontraksikan dan mengendurkan otot-otot tubuh yang saat ini tidak terlibat.

Pada tahap ketiga, pengamatan kehidupan sehari-hari seseorang dilakukan untuk mengidentifikasi otot mana yang tegang selama keadaan afektif yang ingin dihilangkan seseorang, seperti kecemasan atau ketakutan. Penting untuk melemahkan dan mencegah ketegangan otot lokal ini, untuk menyelesaikan masalah Anda dengan menyingkirkan emosi yang tidak diinginkan.

Metode menggabungkan representasi dengan gerakan. Tujuan dari relaksasi adalah untuk mengembangkan kemampuan untuk membuat gambar dan memahami formulasi verbal dari self-hypnosis dalam keadaan santai. Anda perlu duduk di tepi kursi, menyilangkan kaki Anda, sehingga penyangga jatuh pada jari kaki Anda. Luruskan tulang belakang, jika terasa tidak nyaman, lebih baik tidak meluruskan terlalu banyak, tarik dagu sedikit ke dalam, letakkan tangan di pinggul dengan telapak tangan ke atas. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas dua kali. Selama napas penuh, secara mental katakan "ah-o-pikiran." Hal ini diperlukan untuk mengambil napas pada setiap suara. Dan tarik napas panjang, rasakan bagaimana otot-otot tubuh mengendur. Kemudian berjalan di sekitar ruangan, sambil melakukan tiga atau empat napas dan embusan napas. Duduk, tarik napas, secara mental katakan "ah-o-pikiran". Tahan napas selama dua detik dan segera bayangkan diri Anda sehat, aktif, dan ceria. Pada pernafasan yang panjang, rasakan relaksasi otot. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot lengan Anda, bayangkan diri Anda ceria dan dalam suasana hati yang baik. Ulangi latihan enam atau delapan kali, setelah selesai berdiri dengan penuh semangat.

Joging sebentar. Di akhir lari, pasien hipotensi harus mulai melakukan push-up, melakukan latihan dengan dumbbell, duduk sepuluh kali, melakukan lima belas lompatan dan berjalan-jalan sampai pernapasan kembali. Berbaring telentang, rileks dan bernapas dalam-dalam. Kemudian katakan pada diri Anda sendiri betapa indahnya pelatihan itu, bahwa pelatihan itu memberikan kegembiraan dan kesehatan. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, kembungkan perut Anda tiga kali dan tarik kembali. Ulangi tiga kali, bangun dengan cepat, duduk dengan tenang, kendurkan otot dan ulangi pada diri sendiri sekitar tujuh kali "Latihan berhasil, saya merasakan kekuatan yang berlebihan."

Tampaknya semua metode relaksasi harus kurang aktif daripada teknik ini, tetapi pada kenyataannya, karena fase aktif dan relaksasi bergantian, pada akhirnya orang tersebut merasakan aliran energi yang kuat.

Metode relaksasi yang sangat populer dikaitkan dengan persepsi subjektif tentang realitas dan gaya hidup, yang paling alami dan mudah cara yang terjangkau relaksasi - tawa. Dengan bantuannya, seseorang dapat dengan cepat menyesuaikan dirinya menjadi gelombang positif. Bahkan ada area tersendiri yang disebut terapi tawa, saat ini berkembang pesat. Tertawa mampu secara mandiri menyebabkan keadaan relaksasi tubuh, yang berkontribusi pada penyembuhan secara keseluruhan. Selama tertawa, otot-otot berkontraksi dan rileks. Pernapasan semakin cepat, akibatnya darah jenuh dengan oksigen. Sel-sel otak mengurangi sensitivitas rasa sakit. Mereka melepaskan hormon yang disebut endorfin, zat yang mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesenangan.

Terapi tawa terutama memiliki hubungan dengan persepsi subjektif dari individu itu sendiri dan dunia di sekitarnya. Jika seseorang cenderung menemukan kelucuan dalam dirinya atau dalam peristiwa eksternal, ia menjadi lebih tahan terhadap efek samping stres.

Lebih populer daripada tertawa sebagai metode relaksasi, tetapi yang tidak kalah mudah diakses adalah tidur. Jika seseorang tidak suka banyak tertawa, setidaknya dia pasti tidur. Tidur adalah cara alami relaksasi, dengan bantuannya tubuh menetralkan kegembiraan dan aktivitas, dan melindungi sel-sel otak dari kelelahan. Tidur yang sehat adalah jalan terbaik istirahat dan pemulihan penuh. Selain itu, relaksasi otot Jacobson dapat dilakukan sebelum waktu tidur, yang akan memberikan relaksasi yang dalam dan menyeluruh pada sistem tubuh.

Relaksasi postisometrik

Sebelum melakukan manipulasi manual, sangat penting untuk menghilangkan rasa sakit, kejang, dan meregangkan otot itu sendiri, yang akan dimanipulasi. Untuk ini, kelas relaksasi pasca-isometrik digunakan, yang dilakukan menggunakan pijatan.

Teknik relaksasi pasca isometrik merupakan kombinasi dari kerja isometrik pendek dengan intensitas terendah, dan peregangan otot inert. Pekerjaan isometrik, seperti peregangan, berlangsung 5-10 detik. Kombinasi ini harus diulang hingga enam kali. Sebagai hasil dari pengulangan seperti itu, hipotensi persisten terbentuk di otot dan rasa sakit awal menghilang.

Untuk relaksasi otot pasca-isometrik yang efektif, beberapa rekomendasi telah dibuat. Pekerjaan isometrik pasien harus dengan intensitas minimal dan jangka pendek. Upaya intensitas besar menyebabkan perubahan yang sama sekali berbeda, yang tidak mencapai relaksasi; interval yang signifikan menyebabkan kelelahan otot, interval yang terlalu pendek tidak dapat menyebabkan perubahan substrat kontraktil spasial pada otot, yang tidak memiliki efek terapeutik; efek terapeutik yang diharapkan adalah relaksasi otot.

Kerja isometrik seseorang dapat digantikan oleh ketegangan otot, yang muncul sebagai hasil sinergi (interaksi) di pintu keluar. Aktivitas tegangan kehendak lebih menonjol daripada aktivitas otot, meskipun efek terapeutik dari relaksasi adalah sama.

Selanjutnya adalah penyambungan ketegangan otot yang sinergis, dengan arah pandangan yang berbeda. Ketika seseorang melihat ke atas, otot-otot leher dan punggungnya menegang, ketika melihat ke bawah - otot-otot leher dan dada, jika ke kanan - otot-otot rotator bekerja, yang memutar kepala dan dada ke sisi kanan. Efek terbaik dicapai jika sinergi pernapasan dan okulomotor digunakan secara bersamaan. Inhalasi meningkatkan nada otot yang diaktifkan, pernafasan membantu mengendurkannya. Implementasi praktis dari kombinasi ini memberikan urutan: lihat ke kanan, tarik napas dan tahan, lihat ke kiri, buang napas. Kombinasi ini cukup efektif.

Proses relaksasi post-isometrik dimulai dengan penentuan otot atau kelompok otot yang ingin dilatih oleh orang tersebut. Penting untuk mengamati di posisi mana otot lebih diregangkan, dan di mana ia berkurang. Posisi awal adalah peregangan ke elastisitas, tanpa usaha. Jika Anda mencoba meregangkan otot lebih banyak lagi, Anda bisa terluka, merasakan sakit dan ketegangan yang tidak menyenangkan, tidak ada yang akan merasa baik dari upaya seperti itu.

Anda perlu memperbaiki posisi yang paling nyaman, ambil napas dalam-dalam, lalu tahan napas selama beberapa detik dan kencangkan otot sedikit (memperbaiki panjangnya), pendekkan, kurangi panjang otot. Kemudian ambil napas dalam-dalam yang tenang, secara bertahap mengurangi kekuatan kontraksi otot. Tunggu beberapa detik, pastikan otot benar-benar rileks dan perlahan, selama 10-15 detik, regangkan tanpa perlawanan. Dengan demikian, posisi ekstrem peregangan tercapai. Perbaiki posisi dan ulangi siklus beberapa kali.

Jika peregangan tidak cukup atau relaksasi yang diinginkan belum terjadi, maka ketegangan otot, fase isometrik dengan menahan napas harus ditingkatkan menjadi 30 detik. Kira-kira setelah fase relaksasi isometrik ketiga selesai, ketegangan berlalu, relaksasi terjadi.

Lebih baik memulai kelas relaksasi pasca-isometrik pertama dengan kelas dengan instruktur dan ahli rehabilitasi. Jadi, seseorang meregangkan otot, menahan napas, instruktur meregangkan otot ini dan memperbaikinya di posisi ini. Tidak semua kelompok otot dapat dilatih dengan instruktur. Beberapa otot perlu diregangkan sendiri, karena rehabilitator tidak tahu persis apa yang dirasakan pasien, seberapa sensitif dia terhadap sensasi ini. Oleh karena itu, Anda harus bisa melakukan teknik ini sendiri.

Relaksasi postisometrik digunakan untuk kondisi seperti nyeri muskuloskeletal; pemanasan otot sebelum berolahraga berbeda jenis manipulasi; hipertonisitas lokal; manifestasi neurologis dari patologi tulang belakang; kontraksi otot dengan ketidakseimbangan postural lokal.

Saat melakukan relaksasi pasca-isometrik, perlu untuk mempertimbangkan kontraindikasi, termasuk penyakit kulit, serangan iskemik transien, demam tinggi, sakit kepala, kerusakan kulit di daerah yang terkena, nyeri hebat saat berolahraga, aritmia, trombosis, insufisiensi paru, penolakan pasien itu sendiri.

Banyak yang pernah mendengar kata relaksasi. Tapi apakah kita mengerti artinya? Istirahat saja, kemalasan? Lalu apa itu relaksasi? Mengapa itu dibutuhkan, dan bagaimana cara melakukannya? Apakah perlu untuk ini? peralatan khusus Atau semacam perangkat? Atau Anda bisa bersantai sendiri, hanya dengan kemauan sendiri? Bisakah relaksasi berbahaya? Apakah dia membantu? Baca tentang semua ini di bawah ini.

Apa itu relaksasi?

Relaksasi adalah relaksasi total tubuh akibat penurunan tonus otot rangka. Ini dapat dicapai dengan beberapa cara: pengenalan obat-obatan, serta metode fisioterapi dan psikofisiologis. Jangan bingung antara relaksasi dengan istirahat biasa, ketika seseorang tidak melakukan apa-apa.

Dia tertutup dalam relaksasi total pada tingkat anatomis dan fisiologis. Juga, mereka yang berpikir bahwa relaksasi adalah manifestasi dari kemalasan adalah salah. Sebenarnya, tidak ada yang salah dengan fakta bahwa tubuh rileks. Agar berhasil, perlu tidak hanya belajar cara bekerja, tetapi juga memulihkan kekuatan sepenuhnya. Di sinilah relaksasi membantu.

Anda dapat menggambar paralel dengan satu set massa otot. Banyak orang percaya bahwa otot tumbuh saat berolahraga. Tetapi, setelah bekerja dengan kecepatan tinggi selama beberapa bulan, mereka memahami absurditas ide ini. Selain kelelahan dan kelelahan kronis, tidak ada hasil lain yang diamati. Dan semua karena otot tumbuh selama periode istirahat dan pemulihan, yang seharusnya di antara latihan. Tanpa mereka, beban hanya akan menguras tubuh. Demikian pula, dalam jenis aktivitas lain apa pun, untuk maju, Anda perlu belajar cara memulihkan kekuatan.

Relaksasi memang. cara yang bagus untuk meningkatkan kinerja manusia menghilangkan stres fisik dan mental. Bukan tanpa alasan, relaksasi dipraktikkan secara aktif oleh orang bijak zaman dahulu, memungkinkan mereka untuk mencapai hasil yang baik, baik secara fisik maupun intelektual. Ini banyak digunakan dalam yoga dan sistem kesehatan lainnya.

Relaksasi sangat bermanfaat bagi orang yang menderita peningkatan tonus otot(hipertonisitas). Keadaan fisiologis ini disebabkan oleh penyimpangan pada sistem saraf, yang menyebabkan otot tidak dapat sepenuhnya rileks, terus-menerus dalam keadaan minimal, tetapi tegang. Ini penuh dengan proses destruktif pada jaringan otot dan penurunan kinerja, munculnya stres dan gangguan psikosomatik. Kepemilikan teknik relaksasi memungkinkan orang-orang seperti itu untuk melupakan banyak masalah, dan mencegah yang lebih besar.

Teknik Relaksasi

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, teknik relaksasi dibagi menjadi tiga jenis:

• obat;
• Fisioterapi;
• Psikofisiologis.

Meskipun pendekatan mereka berbeda, tujuan akhirnya identik - relaksasi lengkap otot rangka. Hanya mencapai keadaan ini cara yang berbeda baik self-hypnosis atau pengobatan.

relaksasi obat

Terkait dengan penggunaan relaksan otot - obat yang mengurangi tonus otot rangka dengan penurunan paralel dalam aktivitas motorik. dasar fisiologis efek ini adalah pemblokiran impuls saraf ke otot, yang karenanya mereka berhenti berkontraksi. Kerugian dari relaksasi semacam itu adalah sejumlah besar kontraindikasi dan kemungkinan konsekuensi bagi tubuh. Itu harus digunakan hanya ketika itu sangat diperlukan. Di lain waktu, lebih baik menggunakan metode yang tidak terlalu radikal.

Relaksasi fisioterapi

Relaksasi otot dengan mandi air hangat dan pijat khusus. Perawatan spa masih populer di kalangan masyarakat. Faktanya adalah relaksasi dapat menghilangkan sejumlah masalah kosmetik, yang didasarkan pada stres. Oleh karena itu, banyak spa secara aktif menggunakan metode fisioterapi dalam bekerja dengan klien mereka. Perawatan dengan laser lembut, dll., juga dapat digunakan.

Relaksasi psikofisiologis

Cara relaksasi yang paling mudah diakses, yang, tidak seperti metode sebelumnya, dapat dilakukan secara mandiri. Ini didasarkan pada kemampuan pikiran untuk mengontrol proses fisiologis tubuh. Prinsip umum teknik psikofisiologis adalah lingkungan yang nyaman, tidak adanya iritasi, pakaian longgar, sikap positif dan lebih disukai perut yang tidak lengkap, karena pencernaan aktif mengganggu relaksasi total.

Ada area relaksasi psikoterapi seperti itu:

• progresif;
• diferensial;
• cepat;
• terapan;
• Metode sintetis;
• Latihan pernapasan;
• Self-hypnosis.

Arah utama pekerjaan mereka adalah dampak pada jiwa manusia, untuk meningkatkan kesejahteraan dan menormalkan semua proses kehidupan.

relaksasi progresif

Penulisnya adalah ahli fisiologi dan psikiater Amerika Edmund Jacobson (Jacobson), yang mengembangkan sekitar 200 latihan untuk mempengaruhi otot rangka. Saat ini, teknik yang ditujukan untuk 16 kelompok otot utama telah tersebar luas. Inti dari metodenya terletak pada ketegangan jangka pendek dari kelompok otot tertentu, diikuti dengan relaksasi totalnya. Penting untuk melakukan latihan ini di lingkungan yang tenang, mengambil posisi horizontal dan menutup mata Anda.

Menurut teori ini, setelah ketegangan, otot secara otomatis masuk ke tahap relaksasi yang dalam, sehingga rileks. Jadi, untuk rileks, Anda perlu tegang sebentar. Ketika seseorang telah menguasai teknik relaksasi otot progresif dengan sempurna, ia akan mampu menimbulkan rasa rileks pada otot manapun tanpa harus menegangkannya terlebih dahulu.

Relaksasi diferensial

Berbeda dengan metode sebelumnya, tidak memerlukan privasi. Cukup untuk memahami otot mana yang sedang bekerja, dan mana yang hanya tegang. Misalnya, saat berjalan, kaki dan punggung bekerja, yang berarti tangan harus beristirahat. Saat mengetik di komputer, Anda dapat mengendurkan kaki, dll. Untuk menggunakan relaksasi seperti itu, itu harus dinaikkan ke kategori otomatisme.

Relaksasi cepat

Kemampuan untuk mengendurkan otot dalam waktu 30 detik. Apalagi ini harus dilakukan dalam kondisi nyata kehidupan sehari-hari. Keterampilan ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat memperbarui kekuatan Anda selama "istirahat asap" terkecil, sehingga mempertahankan efisiensi Anda sepanjang hari. Faktor penting dalam relaksasi cepat adalah stimulus eksternal, yang dapat berupa objek apa pun, suara, bau, dll. Ada proses "berlabuh" di alam bawah sadar, seperti anjing Pavlov. Misalnya, seseorang membiasakan dirinya untuk bersantai dengan musik Mozart dan setiap kali dia mendengar komposisinya, dia secara otomatis mulai rileks.

Relaksasi terapan

Lagi level tinggi teknik sebelumnya, yang memungkinkan Anda untuk langsung rileks jika stres. Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari cara mendeteksi tegangan lebih secepat mungkin. Seseorang bersantai bahkan tanpa terlalu memperhatikannya, praktis pada tingkat bawah sadar, membawa keterampilan ini ke otomatisme.

Metode relaksasi sintetis

Menggabungkan teknik sebelumnya, menyoroti teknik yang paling efektif dari mereka. Faktanya, metode sintetis adalah studi selangkah demi selangkah dari berbagai teknik relaksasi dari progresif hingga terapan. Itu datang untuk menganalisis kondisi fisik Anda untuk mengoptimalkan kontrol atas tubuh dan reaksinya.

Latihan pernapasan

Dengan mengontrol pernapasan, Anda dapat mengatur banyak proses fisiologis, hingga detak jantung. Yang paling populer adalah pernapasan perut atau, sebagaimana disebut juga, pernapasan perut atau diafragma. Hal ini diperlukan untuk menggunakan otot perut selama inhalasi / pernafasan, sementara dada tetap praktis tidak bergerak. Hal utama yang harus diingat adalah Anda harus tetap menghembuskan napas dengan cara biasa, dan tidak melalui perut, terutama di hadapan orang lain.

hipnotis diri sendiri

Kekuatan pikiran ada dalam manifestasinya yang sebenarnya. Tanpa latihan pernapasan dan ketegangan otot. Katakan saja tangan Anda untuk "bersantai" dan proses relaksasi dimulai. Penguasaan teknik ini memungkinkan Anda untuk pulih dalam kondisi apa pun, tanpa perlu postur khusus atau kesendirian di tempat terpencil. Seseorang bahkan tidak membutuhkan rangsangan eksternal. Semuanya ada di pikirannya. Dia memutuskan kapan harus tegang dan kapan harus santai.

Relaksasi - cara yang dapat diandalkan cepat memulihkan kekuatan dan otot mereka. Hal ini dapat digunakan dalam berbagai situasi dan untuk memecahkan berbagai masalah. Teknik relaksasi digunakan dalam banyak kegiatan, mulai dari pengobatan hingga perawatan spa dan yoga. Yang paling praktis adalah metode yang tidak bergantung pada pengaruh faktor eksternal. Yang terbaik adalah ketika seseorang dapat bersantai setiap saat, tanpa menyesuaikan diri dengan lingkungan atau adanya stimulus tertentu.

0 Kami mendengar cukup banyak kata kunci dari media dan Internet, kebanyakan dari mereka membutuhkan decoding tambahan. Lagi pula, tidak semua warga negara memiliki pendidikan yang lebih tinggi, dan bahkan mereka yang lulus dari perguruan tinggi tidak dapat menghubungkan pasangan kata satu sama lain. Hari ini kita akan berbicara tentang sebuah kata yang cukup populer di kalangan anak muda. Santai, yang berarti Anda dapat membaca sedikit di bawah ini.
Namun, sebelum saya melanjutkan, saya ingin memberi tahu Anda beberapa artikel populer tentang topik acak. Misalnya apa arti Fansign, apa itu Skrotum, apa arti kata Agiotage, bagaimana memahami istilah Bachit, dll.
Jadi mari kita lanjutkan apa yang dimaksud dengan relaksasi? Istilah ini dipinjam dari bahasa Latin relaksasi", dan diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia sebagai "relaksasi", "melemah".

Santai- ini adalah keadaan damai dan tenang yang terkait dengan relaksasi otot sebagian atau seluruhnya

Sinonim relaksasi: ketenangan, relaksasi, sedasi, istirahat, kedamaian, penenangan, relaksasi.

Contoh:

Pada hari Minggu saya akan bersantai sepanjang hari, mandi penuh air panas dan aku akan berbaring di dalamnya sepanjang hari.

Relaksasi terbaik terjadi setelah berhubungan seks, ketika Anda menatap langit-langit tanpa berpikir.

Saya tidak ke mana-mana, saya benar-benar santai sekarang, terlalu malas untuk bangun dari tempat tidur.

Awalnya, kata ini adalah konsep teknis, dan berarti penurunan tegangan yang teredam secara sewenang-wenang pada regangan konstan tertentu.
Di zaman kita, istilah ini digunakan dalam bidang psikologis, artinya istirahat, penghilang stres, relaksasi setelah seharian bekerja keras.

Sinonim yang paling akurat untuk konsep relaksasi adalah kata Meditasi.

Meditasi- ini adalah keadaan khusus seseorang yang memungkinkan Anda mengalihkan perhatian dari faktor internal (intelektual, emosional, dan fisik) dan eksternal (cahaya terang, suara keras) dari lingkungan jenuh kita

Relaksasi membutuhkan beberapa saat, yang tanpanya keadaan ini tidak akan lengkap. Misalnya, pernapasan yang lambat dan benar; pribadi; hipnosis diri; postur yang nyaman; kesunyian.

Secara umum, relaksasi dapat dilakukan secara sadar, yaitu dicapai dengan menggunakan teknik psikologis khusus, dan tidak disengaja, yang timbul tanpa keinginan Anda.

Relaksasi yang tidak disengaja- terjadi sebagai akibat dari mengambil berbagai zat - pelemas otot, serta karena imobilisasi total tubuh.

Relaksasi sukarela- Ini adalah bagian dari berbagai jenis pelatihan dan praktik, dan juga sangat umum dalam wushu, yoga, Buddhisme, dan ajaran Timur lainnya.

Hal terpenting dalam relaksasi, ini adalah self-hypnosis, dan kemampuan untuk berkonsentrasi, yang dicapai dengan pelatihan terus menerus dan melelahkan selama bertahun-tahun. Namun, untuk orang kulit putih mana pun, relaksasi total tidak mungkin tercapai, dan di mana pun Anda berada, di kamar mandi, di rumput, atau berbaring di sofa dengan headphone, Anda sebaiknya berhenti bermain-main dan tidur nyenyak serta mendapatkan kekuatan.

Relaksasi adalah proses yang secara keliru dianggap sebagai cara untuk bersantai. Ini teknik yang kuat bertujuan untuk menghilangkan klem psikologis, fobia dan kompleks. Penggunaannya memungkinkan tidak hanya untuk memulihkan kekuatan mental, tetapi juga untuk menghilangkan manifestasi gastritis, sakit kepala dan hipertensi. Teknik ini memiliki aplikasi yang luas. Penganutnya fleksibel dalam berpikir dan mengatasi stres dengan lebih mudah.

Mengapa diperlukan relaksasi?

Relaksasi adalah proses relaksasi tubuh secara sadar untuk mengurangi tonus otot. Untuk ini, teknik, latihan, dan persiapan khusus digunakan. Akibatnya, tingkat stres mental dan fisik pasien menurun, dan kapasitas kerja meningkat.

Untuk berfungsinya semua sistem tubuh, setelah ketegangan, saraf atau fisik, relaksasi harus mengikuti. Kehidupan sehari-hari yang penuh dengan stres dan ritme kehidupan modern membuat orang kehilangan kesempatan ini. Jiwa berada dalam ketegangan yang konstan, dan menonton acara TV, film, atau membaca berita di jejaring sosial hanya akan membebani pikiran. Oleh karena itu, metode relaksasi merupakan tindakan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan.

Setiap stres menghambat relaksasi, menghasilkan klem otot. Seiring waktu, konsekuensi dari pengaruh destruktifnya menumpuk, dan semakin banyak klem otot. Mereka mengganggu sirkulasi darah yang tepat, mengurangi konsentrasi dan nada tubuh secara keseluruhan.

Pikiran dan tubuh saling berhubungan. Oleh karena itu, melakukan relaksasi fisik, seseorang secara bersamaan bekerja pada kesehatan mentalnya, dan sebaliknya. Saat menyembuhkan tubuh dan jiwa, penting untuk mematuhi prinsip dasar relaksasi - generalisasi diperlukan untuk mencapai hasil.

Generalisasi adalah proses distribusi dan konsolidasi dari efek yang dihasilkan. Tanpa itu, metode relaksasi tubuh tidak akan memberikan efek yang diharapkan.

Studi yang tidak sistematis tidak akan pernah memberikan hasil yang bertahan lama. Untuk mencapai efektivitas terapeutik dan menghilangkan kegugupan, kelas membutuhkan organisasi. Relaksasi bukanlah pil ajaib.

Inti dari teknik dan penerapannya dalam kehidupan sehari-hari

Relaksasi belum tentu meditasi dan yoga. Metode relaksasi fisik dan mental hadir dalam kehidupan setiap orang, bahkan jika dia tidak secara sadar terlibat di dalamnya. Misalnya, kasus klasik seorang pekerja kantoran. Setiap hari dipenuhi dengan keributan dan sejumlah besar informasi, tetapi ketika seseorang keluar ke jalan dan hendak pulang, perhatiannya beralih. Perubahan aktivitas memicu perubahan arah pemikiran, dia mengerti bahwa kesulitan kerja tertinggal, dan malam yang menyenangkan dan istirahat menunggunya di depan. Pada titik ini, ada sedikit relaksasi mental dan fisik.

Penggunaan teknik relaksasi yang tepat dapat mencegah depresi, memulihkan kekuatan dan nada tubuh.

Cara menghilangkan stres:

1. 1. Napas dalam-dalam, meskipun sederhana, dapat secara signifikan mengubah keadaan kesadaran. Dalam situasi stres yang tampaknya tidak ada harapan, latihan ini berguna: tarik napas dalam-dalam, tahan napas selama 10 detik, diikuti dengan embusan napas perlahan. Waktu yang singkat akan memungkinkan Anda untuk menilai situasi, memahami keuntungan utama Anda, memenuhi sel dengan oksigen dan sedikit tenang. Selama jeda seperti itu, penting untuk mencoba berpikir positif, persepsi kritis tentang kenyataan akan merusak hasilnya.
2. 2. Pelukan - yang lain metode yang efektif melawan stres. Mereka membangkitkan dalam diri seseorang rasa aman dan pelepasan endorfin. Kondisi penting: Anda hanya perlu memeluk mereka yang menyenangkan. Tidak ada gunanya mengharapkan hasil dengan menyentuh seseorang yang hanya menyebabkan emosi negatif. Kontak dengan anak-anak memiliki efek positif terbesar. Spontanitas dan ketulusan mereka tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga menghibur Anda.
3. 3. Pijat adalah cara populer untuk mengatasi stres. Untuk mencapai efek terapeutik, prosedur teratur dianjurkan. Tetapi jika Anda perlu bersantai sekarang, maka sesi pijatan ringan dapat dilakukan. Untuk melakukan ini, cukup gosok telinga Anda, regangkan leher, bahu, lengan bawah, tangan, telapak tangan, dan jari Anda. Perhatian khusus harus diberikan pada daerah serviks. Ini akan meningkatkan aliran darah, menyebabkan gelombang kekuatan dan meningkatkan konsentrasi.
4. 4. Aromaterapi dianjurkan dalam kombinasi dengan pijat. Tapi itu bisa digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Untuk ini, mandi aromatik dengan mint di malam hari dan bergamot di pagi hari cocok. Beberapa tetes mint disarankan untuk diteteskan ke bantal. Minyak jeruk digunakan untuk mengangkat mood dan meningkatkan efisiensi. Lampu aroma dengannya harus dinyalakan di kantor atau menggunakan parfum dengan nada oranye. Pilihan alternatif adalah keranjang dengan buah jeruk ini di desktop Anda.
5. 5. Musik membantu menghilangkan stres, mengalihkan perhatian, dan meningkatkan mood. Mendengarkan lagu favorit Anda akan membantu Anda tetap bersemangat. Musik klasik berguna untuk pekerjaan kreatif, dan ritme drum meningkatkan konsentrasi. Disarankan untuk menghabiskan 10-15 menit setiap pagi untuk menari mengikuti ketukan drum. getaran instrumen perkusi menyegarkan, memiliki efek menguntungkan pada perhatian dan kinerja.
6. 6. Teh herbal. Pemilihan herbal yang benar dan penolakan minuman berkafein meningkatkan konsentrasi, nada tubuh secara keseluruhan dan menghilangkan racun. Chamomile cocok untuk minum teh pagi, secangkir mint atau infus lemon balm berguna di malam hari atau di malam hari. Di siang hari, ginseng, chamomile, dan oregano direkomendasikan.

Jenis-jenis relaksasi

Psikologi modern mengidentifikasi sejumlah yang paling metode yang efektif. Implementasinya tidak memerlukan keterampilan yang rumit atau investasi finansial.

Metode relaksasi populer:

metode	Pertunjukan
Latihan pernapasan	Teknik pernapasan adalah dasar dari yoga, Pilates, dan segala jenis olahraga profesional. Untuk tujuan terapeutik, Anda perlu berlatih di dalam ruangan dengan pencahayaan minimal dan tanpa orang asing. Musik untuk meditasi, suara alam, cocok sebagai iringan suara, Anda dapat sepenuhnya menolaknya. TV, radio dan musik dengan kata-kata akan mengalihkan perhatian. Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi yang nyaman, perut harus rileks dan tidak terjepit oleh apa pun. Tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada napas Anda. Itu harus diukur dan tidak tergesa-gesa. Hal ini diperlukan untuk mengontrol aliran udara ke paru-paru dan mengisi tidak hanya dada tapi juga perut. Pernapasan perut memberikan ventilasi yang baik dari paru-paru. Kemudian visualisasi dan sensasi dihubungkan dengan karya tersebut. Anda perlu membayangkan bagaimana udara secara bertahap menembus pori-pori dan mengisi pertama satu tangan, lalu yang lain, lalu keduanya. Jadi, Anda perlu melatih setiap bagian tubuh. Perpindahan dari satu bagian tubuh ke bagian lain hanya terjadi setelah relaksasi total anggota tubuh. Di akhir latihan, akan berguna untuk berbaring telentang dengan satu tangan di perut untuk mengontrol pernapasan dan bernapas dengan perut.
Membuat gambar	Ini adalah metode visualisasi dan membutuhkan banyak latihan. Tidak semua orang bisa melakukannya dengan benar pertama kali. Anda perlu duduk dengan nyaman dan mendengarkan musik yang tepat tanpa kata-kata untuk mulai bekerja. Selama latihan, Anda perlu membayangkan lingkungan yang paling menyenangkan, untuk setiap orang gambar seperti itu bersifat individual. Itu harus menjadi tempat di mana dia merasakan kebahagiaan. Misalnya, pantai berpasir, tepi hutan, Taman yang indah. Kondisi penting: perendaman dalam visualisasi harus lengkap. Artinya, seseorang harus menyajikan semua detail terkecil. Jika pantai berpasir, Anda harus mencoba mendengar suara ombak, merasakan hangatnya sinar matahari dan percikan air di kulit Anda, ingat perasaan menyentuh pasir. Sebelum Anda dapat menemukan gambar yang bagus, Anda perlu menggunakan beberapa opsi. Olahraga teratur akan membantu tubuh Anda mengembangkan memori otot. Ini akan memungkinkan dalam situasi dan tempat apa pun, sesuka hati, untuk menciptakan kembali gambar yang diinginkan tanpa usaha sedikit pun. Penting dalam proses kerja untuk membuat gambar serealistis mungkin.
Pelatihan autogenik	Metode self-hypnosis ini cocok bagi mereka yang terbiasa mengontrol secara mandiri setiap bidang kehidupannya. Sebelum memulai kelas, Anda perlu merekam instruksi verbal kepada diri sendiri untuk relaksasi pada perekam. Seharusnya terdengar seperti ini: "Tangan kanan saya rileks, saya merasakan kehangatannya, setiap jari dipenuhi beban, tangan dan pergelangan tangan menjadi lebih berat, seluruh tangan kanan saya benar-benar rileks." Instruksi diucapkan perlahan, sehingga ada cukup waktu untuk berkonsentrasi pada sensasi. Suara harus terdengar lembut dan tidak keras. Dengan bantuan instruksi suara, Anda perlu merilekskan seluruh tubuh. Pelatihan teratur akan membantu mendorong relaksasi di masa depan dengan satu frasa: "tubuh saya rileks"
Metode ketegangan otot	Teknik ini didasarkan pada hukum fisiologis tubuh. Relaksasi dilakukan dalam proses melewati empat tahap. Yang pertama adalah konsentrasi pada proses internal dalam tubuh. Yang kedua adalah relaksasi progresif, yang dicapai melalui ketegangan dan relaksasi otot sadar. Tahap ketiga adalah pelatihan autogenik, atau self-order. Keempat, terakhir - membuat gambar
relaksasi Jacobson	Teknik ini didasarkan pada relaksasi bergantian dengan ketegangan kelompok otot yang berbeda dan dilakukan dalam beberapa pendekatan. Latihan dimulai dengan berbaring telentang, lengan Anda harus ditekuk dan sangat tegang. Pada ketegangan otot, Anda perlu memusatkan semua perhatian Anda. Pendekatan kedua adalah mencapai relaksasi total dengan berkonsentrasi pada ekstensi dan relaksasi lengan. Kedua langkah diulang beberapa kali. Yang ketiga mempengaruhi kerja bisep. Hal ini diperlukan untuk meregangkan otot sebanyak mungkin, dan kemudian mengendurkannya dengan sangat lambat. Setelah beberapa pengulangan, Anda harus benar-benar merilekskannya selama 15 menit. Relaksasi harus mutlak. Latihan dianggap dilakukan dengan benar jika kontraksi bisep terlemah tidak lagi dirasakan. Manipulasi diulangi dengan masing-masing kelompok otot secara terpisah, otot-otot wajah dan laring terakhir rileks. Tahap latihan selanjutnya adalah "relaksasi yang berbeda". Anda perlu mengambil posisi duduk dan melatih kelompok otot yang tidak terlibat dalam pemeliharaan vertikal tubuh. Mereka harus sesantai mungkin. Artinya, otot-otot yang tidak terlibat pada saat latihan sedang dikerjakan. Langkah terakhir adalah mengamati hidup Anda. Anda perlu melacak otot mana yang tegang dalam situasi stres, cemas, dan menakutkan. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi dan mencegah klem otot dan menghilangkan emosi negatif
metode kombinasi	Anda harus duduk di kursi, bergerak sejauh mungkin ke tepi, dan menyilangkan kaki. Dukungan utama harus ada di ujung jari kaki. Tulang belakang harus diluruskan dengan hati-hati, tidak menyebabkan ketegangan berlebihan. Dagu ditarik ke arah Anda, tangan diletakkan di pinggul dengan telapak tangan ke atas dan beberapa napas dan embusan napas dilakukan, secara mental mengucapkan "ah-o-um" yang ditarik keluar. Setelah itu, Anda perlu menahan napas selama beberapa detik dan langsung membayangkan diri Anda benar-benar sehat dan kuat. Latihan ini diulang 8-10 kali, dan Anda harus menyelesaikannya dengan bangkit dengan penuh semangat. Kemudian joging selama satu menit. Untuk orang yang menderita tekanan darah rendah, ada baiknya menambahkan push-up, squat, dan berjalan ke latihan Anda. Setelah selesai, disarankan untuk berbaring selama beberapa menit.

relaksasi Jacobson

Teknik postisometrik

Relaksasi postisometrik adalah teknik yang dirancang untuk mempersiapkan otot untuk latihan manual berikutnya. Ini mengurangi rasa sakit, kejang dan meregangkan otot. Kelas didasarkan pada kombinasi kerja isometrik (memegang tubuh pada posisi tertentu) dengan intensitas minimal dengan peregangan otot inert. Durasi satu pendekatan adalah dari 5 hingga 10 detik, dan jumlah pendekatan harus setidaknya 6. Sindrom nyeri dihilangkan karena pembentukan efek hipotonik persisten selama latihan.

Pekerjaan pasca-isometrik yang tepat ditandai oleh sejumlah fitur, yang tanpanya tidak mungkin mencapai efek terapeutik:

1. 1. Latihan harus dengan intensitas minimal dan durasi pendek. Mengubah parameter berkontribusi pada efek relaksasi yang berlawanan. Meningkatkan interval menyebabkan kelelahan pada otot, terlalu pendek - tidak memerlukan perubahan apa pun.
2. 2. Kerja isometrik dapat digantikan oleh ketegangan otot kehendak. Tingkat keparahannya akan lebih kuat, tetapi efeknya setelah prosedur tetap sama.
3. 3. Kombinasi ketegangan otot kehendak dengan arah pandangan memungkinkan Anda melatih otot dengan lebih baik. Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga tatapan menyebabkan aktivasi kelompok otot tertentu. Misalnya, jika Anda melihat ke atas, leher dan punggung Anda tegang, dan jika Anda melihat ke bawah, batang tubuh dan leher Anda. Melihat ke samping mengaktifkan kerja otot-otot rotator.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu memperbaiki posisi yang paling nyaman. Upaya dan kinerja yang berlebihan melalui rasa sakit mencegah Anda mencapai efek relaksasi yang diinginkan. Sebelum mengencangkan otot, Anda perlu menahan napas, diikuti dengan napas dalam-dalam dan penurunan kontraksi. Setelah beberapa detik, setelah relaksasi otot sepenuhnya, Anda dapat mulai meregangkannya selama 10-15 detik. Siklus diulang beberapa kali.

Jika, setelah melakukan teknik, efek relaksasi belum tercapai, waktu meningkat menjadi 30 detik. Tunduk pada semua aturan, relaksasi dicapai dengan fase ketiga dari siklus pengulangan.

Tahap awal pelatihan melibatkan pengawasan instruktur, ia membantu untuk merasa nyaman dengan teknik dan belajar merasakan tubuh Anda. Tidak semua kelompok otot dapat dikerjakan dengan bantuan spesialis. Dalam beberapa kasus, kontraksi dan relaksasi harus dipantau secara independen.

"Orang yang tahu cara bersantai tidak hanya lebih fleksibel dalam berpikir, tetapi juga lebih siap menghadapi stres."

R. Copelan

Relaksasi sebagai sebuah fenomena sering diremehkan dan dikacaukan dengan kemalasan dan "tidak melakukan apa-apa". Sebenarnya, ini adalah metode psikoterapi yang sangat efektif dan kuat dalam pengaruhnya.

Gagasan tentang metode dan sejarah kemunculannya

Relaksasi(dari kata Latin "relaxatio" - "relaksasi") - metode khusus yang muncul di luar negeri pada 30-40-an. abad kedua puluh, yang ditujukan untuk menghilangkan ketegangan otot dan saraf dengan bantuan teknik yang dipilih secara khusus.

Relaksasi adalah keadaan istirahat, relaksasi, sukarela atau tidak sukarela, terkait dengan relaksasi otot lengkap atau sebagian. Itu terjadi sebagai hasil dari penghilangan stres, setelah pengalaman yang kuat atau upaya fisik. Ini bisa bersifat involunter (relaksasi saat akan tidur) dan sukarela, yang disebabkan oleh sikap tenang, membayangkan keadaan yang biasanya sesuai dengan istirahat, mengendurkan otot-otot yang terlibat dalam tidur. jenis yang berbeda aktivitas.

Teknik relaksasi otot secara historis merupakan teknik paling awal dari psikoterapi berorientasi tubuh dan masih tetap menjadi metode utamanya. Inti dari munculnya teknik relaksasi adalah praktik spiritual dan keagamaan Timur yang telah mengembangkan teknik psikoregulasi mereka sendiri. Ketika menembus ke dalam budaya Eropa, metode esoteris ini dikerjakan ulang, terutama dari sudut pandang pendekatan pragmatis.

Para ahli Barat pertama yang menerapkan metode relaksasi dalam aktivitas mereka dan mengembangkan teknik relaksasi otot mereka sendiri adalah psikolog Amerika E. Jacobson dan neuropatologi Jerman I. Schultz.

Sebagai seorang psikolog, E. Jacobson mempelajari manifestasi objektif dari emosi. Salah satu cara untuk menilai keadaan emosional seseorang adalah dengan mencatat ketegangan otot. Spesifisitas perubahan tonus otot ditemukan pada berbagai gangguan psiko-emosional, neurosis dan penyakit psikosomatik.

E. Jacobson menyebut hubungan yang ditemukan antara ketegangan otot dan ketegangan neuropsikis hipertensi neuromuskular, yang dianggapnya sebagai manifestasi dari prinsip refleks fungsi sistem saraf. Dia membuktikan bahwa mengendurkan otot membantu meringankan keadaan hipereksitasi sistem saraf, membantunya beristirahat dan mengembalikan keseimbangan.

Oleh karena itu, mengajarkan seseorang keterampilan relaksasi otot berguna baik untuk meredakan ketegangan mental maupun untuk menghilangkan gejala sejumlah penyakit (seperti sakit kepala dan sakit jantung, gastritis, hipertensi, dll.)

Selain itu, efek tambahan relaksasi otot adalah peningkatan kualitas tidur, penghapusan "penjepit otot", "pelepasan" emosional, dan peningkatan efisiensi.

Relaksasi itu berbeda

Ada banyak sekali teknik, teknik, dan metode yang ditujukan untuk menghilangkan stres dan relaksasi.

Tahap relaksasi adalah salah satu yang utama tahap persiapan ketika memberikan bantuan psikologis kepada berbagai kategori klien dan bukan kebetulan bahwa itu adalah komponen yang sangat diperlukan dari berbagai jenis pelatihan (termasuk pelatihan bisnis dan pelatihan pertumbuhan pribadi). Relaksasi adalah salah satu metode tambahan pelatihan olahraga dan autogenik, terapi wicara, akting, dll. Untuk mengajar seseorang menggunakan keterampilan relaksasi otot dan pengaturan mental secara mandiri, ada pelatihan relaksasi khusus.

Seorang psikolog modern harus memiliki cukup banyak latihan relaksasi dan meditasi dalam gudang kerjanya. Lagi pula, diketahui bahwa relaksasi tidak hanya terbatas pada efek relaksasi otot-otot tubuh. Keterampilan relaksasi diri dan pengaturan diri, serta kemampuan untuk memulihkan sumber daya fisik dan psikologis dalam waktu singkat sekarang diminati di berbagai bidang aktivitas manusia.

Rentang penerapan teknik relaksasi cukup luas: itu adalah pelepasan klem otot, dan studi tentang trauma emosional, dan pengobatan penyakit psikosomatik, dan banyak lagi. Selain itu, pelatihan dalam berbagai teknik relaksasi tersedia untuk orang dewasa dan anak-anak.

Secara konvensional, ada beberapa jenis utama relaksasi.

Oleh waktu: jangka panjang - terjadi saat tidur, hipnosis, dengan efek farmakologis dan relatif jangka pendek - digantikan oleh stres.

Dengan cara eksekusi: otot dan mental (kiasan).

Asal: primer (alami, timbul secara spontan setelah aktivitas fisik) dan sekunder (disebabkan dengan sengaja, dibuat dalam kondisi buatan).

Kedalaman: dangkal dan dalam. Relaksasi dangkal disamakan dengan istirahat singkat. Relaksasi mendalam berlangsung setidaknya 20 menit dan dilakukan dengan menggunakan teknik khusus. Ini adalah relaksasi mendalam yang memiliki efek kuat pada tubuh dan memiliki sifat penyembuhan yang terkenal.

Menurut kecepatan terjadinya: darurat (metode relaksasi darurat dalam kasus kebutuhan mendesak) dan berkepanjangan (melibatkan pelatihan jangka panjang dan penggunaan sistematis untuk tujuan terapeutik).

Sebagai contoh relaksasi darurat (cepat), seseorang dapat mengutip metafora M.E. Stormy, menggambarkan relaksasi "seketika" yang serupa.

Burung itu, kelelahan karena penerbangan panjang, jatuh seperti batu dari ketinggian berawan. Dan pada penurunan yang cepat ini, mekanisme refleks relaksasi otot diaktifkan. Berkat relaksasi yang alami, alami, menyelamatkan, dalam waktu singkat jatuh, burung memiliki waktu untuk beristirahat untuk melanjutkan penerbangan.

Demikian pula, seseorang yang telah menguasai teknik relaksasi otot dapat, dalam waktu singkat, menciptakan kondisi untuk kedamaian batin yang diperlukan untuk memulihkan kekuatan dan menghilangkan stres fisik dan psikologis.

Dari segi dampak: umum (total) dan dibedakan (lokal).

Diferensiasi (lokal) relaksasi melibatkan penghapusan klem otot lokal dengan relaksasi intens selektif kelompok otot individu. Tahap pertama dari latihan ini - pengamatan diri, digunakan terutama setelah situasi stres. Tujuan dari pengamatan ini adalah untuk menemukan area ketegangan otot yang stagnan di tubuh, yang dirasakan sebagai rasa sakit atau berat, terutama diintensifkan sehubungan dengan emosi yang tidak menyenangkan. Kemudian, bersama dengan pernafasan panjang yang dalam, perlu untuk segera meredakan ketegangan ("menghembuskan napas lega"). Untuk mencapai efek relaksasi otot yang lebih besar, Anda dapat menggabungkan metode relaksasi umum dan berbeda yang dijelaskan dengan teknik relaksasi pernapasan - bekerja dengan sensasi di area otot yang tegang menggunakan pernapasan "terarah".

Saat menggunakan metode ini dalam praktik medis (misalnya, dalam terapi manual), setiap siklus relaksasi ketegangan berakhir dengan gerakan pasif yang dilakukan dengan bantuan dokter untuk meregangkan otot-otot yang sesuai ("relaksasi pasca-isometrik") dengan lancar.

Metode psikoterapi terkenal sering menggabungkan beberapa jenis relaksasi sekaligus, yang membuatnya seefektif mungkin.

Sebagai contoh, kita dapat mengutip metode E. Jacobson dan I. Schulz yang disebutkan di awal.

Metode relaksasi otot progresif oleh E. Jacobson didasarkan pada prinsip bahwa setelah ketegangan otot yang kuat, terjadi relaksasi yang kuat. Artinya, untuk mengendurkan otot, Anda harus terlebih dahulu meregangkannya dengan kuat. Dengan mengencangkan kelompok otot yang berbeda secara bergantian, Anda dapat mencapai relaksasi maksimal seluruh tubuh. Jenis relaksasi otot ini adalah yang paling mudah diakses, dengan cara yang menyenangkan digunakan bahkan dengan anak kecil.

Dalam pelatihan autogenik (AT) oleh I. Schultz, untuk mencapai keadaan relaksasi, bukan ketegangan otot awal yang sebenarnya digunakan, tetapi modifikasi ideomotor dari nadanya (metode "gerakan mental"). Ini lebih cocok prinsip umum ideodinamika, yang menurutnya hanya satu representasi mental yang menyebabkan reaksi fisiologis tubuh tanpa partisipasi kesadaran (menurut M. Sandomirsky). Elemen utama relaksasi di sini adalah kesadaran sensorik dan imajinasi terarah. Ini adalah pengamatan yang cermat dan penghafalan sensasi tubuh relaksasi otot, atas dasar mana keterampilan reproduksi sukarela dari sensasi ini dikembangkan, dan, bersama-sama dengan mereka, keadaan fungsional yang diperlukan.

Jenis relaksasi ini bisa disebut lebih maju, karena perkembangannyalah yang memberi seseorang kesempatan untuk mengatur keadaan tubuhnya sendiri dan secara efektif mengatasi ketegangan dan stres.

Apa manfaat relaksasi?

Relaksasi adalah fenomena yang cukup umum dan dipahami oleh setiap orang dengan cara yang berbeda. Oleh karena itu, efeknya bisa berbeda: dari "relaksasi" pasif ke musik meditatif hingga penyembuhan penyakit serius. Itu semua tergantung pada pengetahuan dan tingkat pelatihan orang tersebut.

Efektivitas relaksasi sebagai metode khusus telah dipelajari dan dibuktikan, kemungkinannya tidak terbatas, tetapi dalam praktiknya ini terutama digunakan di bidang-bidang berikut:

• Sebagai sarana untuk menghilangkan "klem" otot, disertai dengan rasa sakit, kelelahan lokal dan keterbatasan gerak. Munculnya segel yang menyakitkan pada otot-otot leher dan tungkai dapat dikaitkan dengan kedua penyebab psikologis, yaitu stres kronis, dan dengan penyebab tubuh awalnya, gangguan pada sistem saraf perifer (osteochondrosis tulang belakang, nyeri otot-fasial). Lebih sering, ada penyebab dari kedua jenis, yang ditumpangkan satu sama lain (sindrom "kejengkelan timbal balik").
• Sebagai cara mengembalikan keseimbangan energi tubuh. Relaksasi yang baik membantu memulihkan energi tubuh dan memberikan semua otot dan persendian istirahat yang cukup. Kondisi fisik yang prima erat kaitannya dengan peningkatan sirkulasi darah dan getah bening. Semua organ, dari otak hingga anggota badan, diperkaya dengan oksigen, yang merangsang metabolisme, pernapasan, pencernaan, dan fungsi tubuh lainnya, dan, di samping itu, tubuh menambah kekuatan untuk mengatasi stres.
• Sebagai sarana memulihkan ketenangan pikiran dan respon emosional. Berbicara tentang relaksasi sebagai psikoteknik pertumbuhan pribadi, pertama-tama perlu diingat penggunaannya sebagai alat halus untuk menciptakan keadaan kesadaran yang berubah dan berubah dalam kombinasi dengan teknik kesadaran sensorik.
• Sebagai cara untuk menyembuhkan tubuh. Semua fungsi relaksasi di atas dalam totalitasnya mengarah pada fakta bahwa tubuh menghilangkan ketegangan kronis dan memperoleh akses ke sumber daya baru untuk bertahan hidup dan penyembuhan diri. Selain itu, proses relaksasi otot dalam dan mental memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf otonom, yang mengatur aktivitas organ dalam.

Untuk pemahaman yang benar tentang dasar-dasar perubahan yang terjadi dalam tubuh, perlu untuk mempertimbangkan konsep psikofisiologis dari mekanisme relaksasi otot dan pengaruhnya terhadap keadaan fungsional seseorang.

Psikofisiologi relaksasi

Seperti yang Anda ketahui, tonus otot bukanlah keadaan pasif, tetapi proses aktif, yang secara fisiologis mewakili refleks untuk meregangkan otot, yang menyebabkan terjadinya gerakan. Sistem pengaturan tonus otot bertingkat dan dikendalikan oleh sistem saraf pusat.

Relaksasi mengurangi aliran impuls listrik (impuls sensorik) dari otot ke korteks serebral, dan dari otot ke sistem pengaktif otak (formasi retikuler), yang mempertahankan korteks serebral dalam keadaan terjaga. Dengan demikian, penurunan tonus otot mengurangi aliran informasi dari otot ke otak. Kurangnya sensorik parsial ini mengurangi tingkat terjaga, yang memungkinkan otak kita untuk beristirahat dan "mengisi ulang" untuk pekerjaan yang bermanfaat lebih lanjut.

Dengan latar belakang penurunan tingkat terjaga yang dijelaskan, penghambatan pelindung umum (menurut I.P. Pavlov) korteks serebral, bagian "sadar" -nya, yaitu lobus frontal, "tertidur" lebih cepat, yang mengurangi kelebihannya pengaktifan. Ini terutama berlaku untuk korteks frontal (anterior) dari belahan otak kiri yang dominan, yang awalnya dalam keadaan lebih aktif, dan seringkali "terlalu bersemangat", yang sering kali menjadi penyebab kelelahan mental dan gangguan neurotik.

Deprivasi sensorik relatif juga menciptakan kondisi untuk aktivasi lokal korteks serebral, mendistribusikan kembali proses perhatian sukarela ke area terpisah yang terkait dengan sensitivitas sensorik viscero dan mengendalikan keadaan fungsional organ internal. Dengan demikian, fokus perhatian "ke dalam", yang terjadi selama relaksasi yang mendalam, membantu tubuh untuk menangani area masalah dan meningkatkan kesehatan.

Relaksasi untuk pria dan wanita

Ada kelompok otot tertentu yang memiliki efek stimulasi khusus pada otak - ini adalah otot wajah dan otot pengunyah. Karena itu, tidak mungkin untuk benar-benar rileks tanpa mengendurkan otot-otot wajah, lidah, dan rahang bawah. Dengan belajar mengendurkan kelompok otot ini, Anda dapat mempelajari cara cepat meredakan ketegangan bahkan dalam kasus di mana tidak mungkin untuk berbaring atau duduk dengan nyaman di kursi. Dalam pelatihan autogenik, "Topeng Relaksasi" digunakan untuk tujuan ini.

Latihan masker relaksasi dilakukan dengan cara berikut.

1. Untuk mengendurkan otot pengunyahan dengan kepala tegak, ucapkan dalam hati bunyi "s", biarkan rahang Anda turun.

2. Rilekskan lidah Anda. Ini dapat dilakukan dengan suku kata diam "te". Jika Anda sedang duduk, lidah harus "berantakan" dengan santai di ruang rahang bawah, dengan lembut bertumpu pada permukaan belakang gigi bawah. Jika Anda berbaring, ujung lidah sedikit bersandar pada permukaan belakang gigi atas (rahang bawah bergerak sedikit ke bawah).

3. Tetap dalam keadaan ini selama beberapa menit, amati bagaimana gelombang relaksasi melewati tubuh dengan relaksasi otot-otot pengunyahan, bagaimana otot-otot wajah rileks, kelopak mata menjadi lebih berat, pandangan menjadi kabur (ini karena relaksasi otot yang memfokuskan lensa).

4. Latihan harus diselesaikan dengan jalan keluar, seperti dalam pelatihan otomatis. Jika latihan berlangsung kurang dari 10 menit dan / atau keadaan autogenous yang dalam tidak terjadi, cukup dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam dan embusan napas yang tajam, kemudian regangkan seluruh tubuh sambil menarik napas dan buka mata Anda saat menghembuskan napas.

Untuk wanita, akan berguna untuk menambahkan pijatan membelai wajah ke "masker relaksasi". Pijat psikologis semacam itu dapat menjadi prosedur kosmetik peremajaan yang sangat diperlukan. Para peserta pelatihan relaksasi kami sangat suka melakukan prosedur ini: tidak hanya menenangkan dan meningkatkan suasana hati, tetapi juga sedikit mengencangkan otot-otot melingkar wajah, menghaluskan kerutan-kerutan kecil. Ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika ketegangan kronis dihilangkan dari wajah dan rahang, suplai darah dan suplai oksigen ke otot-otot wajah meningkat, yang mengarah pada peningkatan turgor dan kondisi umum otot-otot dan kulit wajah.

Prosedur serupa dapat digunakan sebagai obat tidur ringan jika dilakukan pada malam hari, tepat sebelum tidur. Pijatan membelai dapat dilakukan dalam kombinasi dengan "masker relaksasi" atau secara terpisah. Itu tergantung pada efek apa yang ingin Anda capai.

Membelai dilakukan dengan ujung jari di sepanjang garis pijatan (dari garis tengah wajah hingga telinga). Menyentuh ringan dengan jari-jari Anda, seolah-olah dengan kuas (seperti dalam "Pijat kerajaan" elit), Anda tampaknya menghapus kelelahan siang hari dari wajah Anda. Pada saat yang sama, Anda merasakan bagaimana, setelah disentuh, setiap sel kulit Anda rileks, bagaimana wajah Anda dihaluskan. Berikan perhatian khusus pada area mata dan dahi: dengan melakukan cara ini pada area ini, Anda dapat mengurangi ketegangan otot mata, yang sangat berguna untuk mata yang lelah. Membelai area dagu, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, "lepaskan" rahang bawah. Prosedur ini dilakukan untuk waktu yang singkat, persis sebanyak yang Anda butuhkan untuk meredakan ketegangan. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka suasana hati yang baik dan cepat tertidur akan menjadi hadiah atas perhatian Anda terhadap kesehatan Anda.