Sziasztok kedves blogom látogatói. A tartásjavító gyakorlatok valójában egyszerűek, bármilyen edzettségű ember elvégezheti őket. Itt az a legfontosabb, hogy ne legyél lusta, és végezd el ezeket a gyakorlatokat, ha nem is minden nap, akkor minden második nap.

jóga a testtartáshoz

Talán hallottál már arról, hogy létezik valamilyen speciális jóga a testtartás korrekciójára. Valójában azonban minden jógaászana a háttal való munkavégzésre irányul.

Ezért annak érdekében, hogy ne ijesztgessünk el a gyakorlatok sokaságától, számos olyan komplexumot választottam ki az Ön számára, amelyek végrehajtására rendelkezésre áll.

Egyre több időt töltünk ülő helyzetben, gyermekeink keveset mozognak. De karcsúnak, egészségesnek akarjuk látni őket? Akkor munkára!

Első testtartás gyakorlat

A jóga kezdőknek azzal a képességgel kezdődik, hogy helyesen üljön egyenes háttal.

Ahhoz, hogy az egyenes testtartást szokássá tegyük, a jóga azt javasolja, hogy végezzen egyszerű műveleteket akár számítógép előtt ülve is:

• üljön egyenesen, engedje le az állát a mellkasához, húzza össze a lapockáit, tartsa 30 másodpercig,
• egyenesítse ki a hátát, tegyen mozdulatokat a kezével, mint úszás közben,
• állj fel egyenesen, feszítsd fel a koronádat, mintha felszállnál a földről,
• előrehajol, karokkal a boka körül,
• tegyen könyveket a fejére, üljön 4-5 percig, vagy sétáljon körbe a szobában.

Nagyon hamar megszokja a háta az új állapotot, abbahagyja a korábbi hajlított helyzet keresését.

Enyhítse a fájdalmat

A gerinc fájdalmának enyhítésére csak három gyakorlatot végezzen:

• "cica" - egy egyedülálló egyszerű gyakorlat eltávolítja a hátfájást. Állj négykézlábra, hajlítsd fel a hátadat, majd engedd le, hajolj. Naponta 20-szor végezze el.

• térdelve emelje fel a kezét, engedje le a fenekét a sarkára, tegye a tenyerét a szőnyegre, nyújtsa előre, csúsztatva a padlón. Tartsa 30 másodpercig.

Egyenesítse ki a gerincet

Szörnyű diagnózis - a gerincferdülés minden szülőt halálra rémít, ha gyermekeknél észlelik. Valójában egy elhanyagolt betegség veszélyes az egészségre.

Tudsz segíteni gerincferdülésen? Vannak hatékony technikák, amelyek csökkenthetik a görbületet.

Kezdje egyszerű ászanákkal, végezze el őket egy hétig, majd folytassa az összetettebb műveletekkel. Íme egy megfizethető komplexum, amelyet otthon is megtehet.

• Álljon a falhoz, nyomja meg az egész testét, a saroktól a fejig, majd tegyen két lépést előre, megtartva a helyes testtartást.
• Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival, majd a törzsével a padlóra.
• Ezután húzza fel a kezét, mintha el akarná érni a plafont, lélegezzen be, majd engedje le, lélegezzen ki.
• Hason fekve emelje fel a karját és a lábát, készítsen "halat".

Az összetettebb gyakorlatokat legjobb szakember felügyelete mellett végezni. Hogy a gyerekek ne szenvedjenek ettől a betegségtől, mozgassa őket többet, sétáljon közkertben, távolítsa el a számítógépet.

Hatha jóga tartáskorrekcióhoz

Megfigyelték, hogy a serdülőkorúak gyakran görnyednek. Valaki nem szereti a magasságát, valaki egyszerűen nem szokott gyerekkorától kezdve egyenes háttal járni, ennek eredményeként a törzse helytelen pozícióba kerül.

Annak érdekében, hogy a tinédzserek kiváló csapágyazásúak legyenek, egyszerű komplexumot kell végrehajtani:

• feküdj le a szőnyegre, és próbálj meg teljes testeddel a padlóhoz simulni, gyomrodat behúzni.
• fekvő helyzetben emelje fel a lábakat 45 ° -os szögben.
• emelje fel az egyenes lábakat 90 ° -os szögben.
• helyzet a háton, a karok kinyújtva, a térd behajlítva, a láb a szőnyegen, próbálja csak a fejét és a vállát emelni.
• ugyanabban a helyzetben csak a mellkast emeljük fel, a hátat ívben íveljük.
• ugyanabban a helyzetben csak a fenekét emelje fel, ívelje meg a hátát, tartsa a vállát és a sarkát a padlóhoz nyomva.

Néhány hét múlva észre fogja venni, hogy a tinédzsernek megfelelő a csapágya.

Egy ilyen díj egy felnőtt számára is hasznos lesz. A felnőttek testtartásának javításához sok erőfeszítést kell tennie. Itt mindent megtalál, amire szüksége van a gerincoszlop kiegyenesítéséhez

Fukutsuji testtartási gyakorlatok

A japán Fukutsuji technikája segít a nőknek karcsúsodni a lehető leghamarabb. A gerinc korrekciója nagy törülközővel, madzaggal és napi 5 perccel történik. Mi a módszer lényege?

Néhány percig egy törülközőből felcsavart tekercsen fekszel a gerinc különböző részei alatt. Helyezzen görgőt a mellkas alá - a testtartás korrigálásra kerül, a mellkas megemelkedik, a növekedés fokozódik. Ha fáj a hát alsó része, akkor a görgőt kisebbre kell venni. Tekercset csináltál törölközőből? Elkezdheted!

• Üljön le a szőnyegre, tegyen egy összehajtott törölközőt, engedje le a hátát, a görgő pontosan a köldök alatt feküdjön - ez fontos feltétel. Az ellenőrzéshez húzza el a kezét. Kikapcsolódni.
• Nyújtsa szét a lábait váll szélességében. Húzza össze a lábakat úgy, hogy a hüvelykujjak érintkezzenek, jobb, ha gumiszalaggal rögzíti őket.
• Tedd a kezed a fejed mögé, fogd meg a kisujjaidat. Fontos, hogy a kis- és nagylábujjak érintkezzenek. Tehát feküdj pontosan 5 percet. Az eljárás enyhén fájdalmas, ezért kezdje el a korrekciót egy perctől, de ügyeljen arra, hogy 5 percnyi napi gyakorlásra tegye. Egyszerű és ingyenes!

Tartásjavító eszközök használata

A hát megfelelő helyzetbe támasztásához gyakran használnak testtartást. Fontos, hogy ne csak helyesen válasszuk ki ezt a terméket, hanem helyesen viseljük is.

Ha az orvos ezt megállapította, akkor meghatározza a korrektor viselésének idejét is.

Sok lány megpróbál fűzőt viselni anélkül, hogy levenné. Ez elfogadhatatlan, mivel a hátizmok gyengülnek, ami a gerincoszlop nagyobb görbületéhez vezet.

Nos, ez minden, ma tartásgyakorlatokat tanultál, és sok új dolgot tanultál arról, hogyan válhatsz karcsúvá és ezáltal egészségessé.

Amint azt a gyakorlat és az emberek évszázados tapasztalata is megmutatta, a testtartás jóga minden korosztály számára és bármilyen probléma esetén hasznos. Ha helyesen közelíti meg a testtartás korrekcióját, és szakemberrel együtt választja ki az optimális gyakorlatsort, gyorsan orvosolhatja az összes problémát, valamint megerősítheti az izmokat, hogy a jövőben megelőzze a testtartási rendellenességeket.

A jóga, mint elemi fizikai tevékenység, a legjobb módja annak, hogy tökéletes fizikai formát hozzunk létre. Ha hozzászoktatja magát a tevékenységhez, ha speciális komplexeket hajt végre, hosszú évekig egészséges és karcsú maradhat.

A jóga által a testtartás szempontjából előnyös tényezők közül a következő pozitív tényezőket lehet megjegyezni:

• Az izmok ellazítása és a feszültséggel járó fájdalom enyhítése;
• A fűző és a csigolyaizmok erősítése;
• A hát helyes helyzetének kialakítása;
• Jótékony hatással van az általános közérzetre.

A szakemberrel egyeztetett gyakorlatok alapján készített könnyed jógagyakorlatok hasznosak lesznek gyermekek és felnőttek, nők és férfiak számára, bármilyen korosztály számára.

Annak érdekében, hogy az órák meghozzák a kívánt pozitív eredményt, rendszeresen gyakorolnia kell, és gondosan figyelemmel kell kísérnie érzéseit.

Könnyű ászanák kezdőknek

A kezdőknek szánt jóga egy meglehetősen primitív akciókészlet, amelyet minden nap meg kell tennie a pozitív eredmény elérése érdekében.

Ha szeretné javítani a testhelyzetét és a testtartását a jóga segítségével, a következő legegyszerűbb manipulációkat kell naponta elvégeznie:

1. Ülve egyenesen ki kell egyenesítenie a hátát, nyomja az állát a mellkasához. Ebben az esetben össze kell hoznia mindkét lapockáját, és meg kell próbálnia tartani ezt a pozíciót 30 másodpercig;
2. A gyakorlatot állva végezzük, a hátat kiegyenesítjük. Egyszerre két kézzel kell gyakorlatokat végezni, mint a kúszás úszásakor;
3. Fel kell állni egyenesen, és a lehető legmagasabbra kell feszíteni a korona felső pontját. Tehát körülbelül 10-szer kell megtennie;
4. Fogja össze a tenyerét, és hajlítsa meg a testet 90 fokos szögben, a karját a lehető legtávolabb nyújtva;
5. A legjobb és leghatékonyabb gyakorlat, ha könyvvel a fejeden sétálsz a lakásban;
6. Nagyon erősen nyomja a hátát a falnak, egyenesítse fel és távolodjon el, próbálja megőrizni ezt a pozíciót;
7. Állva sima mozdulatokat kell végeznie egy körben mindkét vállával egyszerre. Ezt a műveletet váltogathatja úgy, hogy egyenes karokkal körkörös lendítéseket hajt végre.

Az ilyen meglehetősen egyszerű manipulációkra a testtartásra épülő jóga épül, ami optimális a kezdők számára.

E gyakorlatok előnye a minimális időigény, valamint a munkahelyi, sőt az iskolai gyakorlatok elvégzésének lehetősége, nem csak otthon.

Komolyabb testtartási gyakorlatok

A fent felsorolt, bárhol és szó szerint 5 perc alatt végrehajtható gyakorlatok mellett vannak alaposabb ászanák is, amelyek elvégzéséhez kicsit több időre lesz szükség, és ehhez bizonyos eszközökkel kell rendelkezni.

Mielőtt ilyen gyakorlatokba kezdene, érdemes felkeresni egy tapasztalt szakembert. Az orvosnak meg kell vizsgálnia a testet, azonosítania kell a torzulásokat, és ajánlásokat kell adnia az alábbi gyakorlatokhoz.

Íme néhány a leghatékonyabb jógaászanák közül, amelyek jótékony hatással lehetnek a hát állapotára és az általános közérzetre.

Virasana

Térdre hajlított lábakkal kell ülni úgy, hogy a fenék a két láb között legyen. Ha az ízületi fájdalmak miatt nem megy, görgőt lehet fektetni a lábak és a fenék közé.

A hátat lehetőleg ki kell egyenesíteni, a kezeket pedig tenyérrel felfelé a nádszálon kell hagyni. Miután rögzítette ezt a pozíciót, a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Tegye a kezét a namastébe, és időnként emelje fel a feje fölé, és próbálja meg nyújtani a gerincet. El kell érni a gerinc nyújtásának érzését - összpontosítson arra, hogy a farkcsont lefelé nyúljon, a korona teteje pedig amennyire csak lehetséges felfelé;
2. A keféket a mellkas elé hajtjuk, és váltakozó lazítással időszakos nyomást gyakorolunk egymásra. Ez a mellkas és a kar izomzatának fejlődéséhez, valamint a hát felső részének erősödéséhez vezet.

Ezek egyedülálló és nagyon hasznos gyakorlatok, amelyek segítségével gyorsan és különösebb stressz nélkül kiegyenesítheti a hátát.

Balasana

Ez egy jól ismert gyermekpóz, amelyet nagyon hasznos beépíteni a gerincre tervezett gyakorlatokba. Az akció lehetővé teszi a hát alsó részének ellazítását feszültség és hátrahajlítás után.

Ennek a póznak a végrehajtásához fel kell vennie a fent leírt kiindulási helyzetet, majd óvatosan engedje le a testet a csípőre, és fektesse a homlokát a szőnyegre. A kezeknek teljesen ellazulniuk kell, oldalt hagyva vagy előre nyújtva. A hátnak kissé lekerekítettnek és lazának kell lennie.

Hasonló helyzetben a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

• A homlokával a szőnyegen fekve és a hátán lazítva el kell fordítania a nyakát, felváltva az egyik fülére, majd a másikra. Az ilyen manipulációk tovább ellazítják a nyak izmait, ami nem kevésbé hatékonyan befolyásolja az általános jólétet;
• Pózban a keféket maximálisan előre kell nyújtani. A tenyereket a szőnyeghez kell nyomni, és a lehető legmesszebbre kell nyújtani, próbálva visszahúzni a farkcsontot.

Minden gyakorlatot, amelyet figyelmébe ajánlunk, időszakos lazítással kell végrehajtani.

Baddha Konasana

Ez a pillangópóz, ami hasonló a normál lótuszpózhoz, csak a lábak érintkeznek egymással. Ezt az ászanát alapul véve a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Pillangó helyzetben a falhoz kell ülnie, és meg kell próbálnia a gerinc és a fenék minden részét rányomni. A gyakorlat lényege, hogy ezeket az elemeket a falhoz nyomjuk, ami eleinte nem is olyan egyszerű;
2. A padlón kell feküdnie, a fal felé fordulva. Ugyanakkor a fenekét a falhoz kell nyomnia, és a pillangóba hajtva a lábait hozzá kell nyomnia. Először csak a lábak oldalát nyomják a falhoz. Minden nap ezt a gyakorlatot végezve meg kell próbálnia megnyomni a lábak hátsó felületének növekvő területét;
3. Hasonló helyzetben egy fitballt vagy egy kis görgőt kell tennie a háta alá. Kilégzés közben nagyon óvatosan kell hátrahajolni, és egy közeli tárgyra támaszkodni. Ha görgőt használnak, akkor azt a lapockák alá kell fektetni. Itt a koronának a szőnyeg felületéhez kell támaszkodnia. Ha ez egy fitball, akkor a nyak, a fej és a hát felső részének kell feküdnie a fitballon. A kezeket szigorúan a fej mögött kell tartani, és célszerű a testet hátranyújtani.

Bhujangasana

Ez a kobra póz, amely lehetővé teszi, hogy megívelje a hátát, és egyben erősítse izmos fűzőjét. Ezt az ászanát nem nehéz végrehajtani. Szigorúan a gyomorra kell feküdni, kissé meg kell emelni a felső testet, hajlítva a hát alsó részén.

Ennek a póznak a végrehajtása során olyan gyakorlatot kell végrehajtania, amely a fej és a vállak különböző irányokba történő váltakozásából áll. Amikor például jobbra fordul, a tekintetét a bal oldalon található legláthatóbb pontra kell irányítania, majd fordítva. Ez a gyakorlat ideálisan megdolgoztatja a gerincet, az ágyéki régiót.

További gyakorlatok

Kiegészítésként használhatod a személyzeti pózt, ami alap. Szorosan kell ülni a fenékre, és maximálisan ki kell egyenesíteni a hátat, a képek között és a lábak között pontosan 90 fokos szöget zárnak be. A lábakat ki kell nyújtani, és próbálja meg a zoknit a gyomorhoz húzni. A kezeket erősen a padlóhoz kell nyomni, és minden ujját egyenesen előre kell irányítani.

Ehhez a gyakorlathoz hozzá kell adni egy másik ászanát, amelyet hason fekvő helyzetből hajtanak végre. Itt fel kell emelnie a kezét, miközben mély levegőt kell vennie. Aztán lemennek a kilégzéssel. Nemcsak a kezeket, hanem magát a fejet is felemelheti. Célszerű minél magasabbra emelkedni, és megpróbálni elszakadni a felszíntől.

Egy másik hatékony gyakorlat a 45 fokos és 90 fokos lábemelés hason fekvő helyzetből. Ezeket a műveleteket felhígíthatja a hát alsó részének ívvel történő gyakori kiemelkedésével.

Kivétel nélkül minden komplexumot Shavasanával, vagyis a holttest pózával kell kiegészíteni. Ez a test teljes ellazulása fekvő helyzetben. Ennek a pozíciónak a felvétele meglehetősen egyszerű, sokkal nehezebb elérni a test minden részének ellazulását, és ami még fontosabb, az elmét. Ez egy kis gyakorlást igényel.

Testtartási zavarok megelőzése

A testtartás jóga kezdőknek alapvető, de nagyon fontos lépés. Ez minden bizonnyal pozitív eredményhez vezet a szép testtartás és az általános egészségi állapot javulása formájában. Ha ilyen komplexeket hajt végre, és naponta átlagosan 30 percet tölt velük, akkor a helyes és szép testtartás szó szerint kialakul a szeme előtt.

A cél elérése után nem kell mindent a véletlenre bízni. Bizonyos megelőző intézkedéseket be kell tartani, hogy ne találkozzon ismét a hát görbületével.

• Mindig meg kell próbálni az asztalnál ülni és nagyon helyesen állni, mindig fontos, hogy a hátad egyenes legyen;
• Ha a munka ülő, akkor a magasságának megfelelő asztalt és széket kell választania;
• Kerülni kell a túlzott fizikai aktivitást, de a testmozgásnak és a fitnesznek jelen kell lennie;
• Nagyon fontos figyelemmel kísérni pszichológiai állapotát, mivel a hát helyzete és a hangulat közvetlenül összefügg egymással;
• A megfelelő táplálkozás egy másik fontos eleme az egészséges életmód fenntartásának.

Gyönyörű és egyenes háttal, rendszeres gyakorlatokkal az ember gyorsan vonzó testet szerez. Ennél is fontosabb, hogy nem lesznek egészségügyi problémák.

Összegezve

A testtartás jóga lehetővé teszi a gyors pozitív eredmény elérését. Még egy viszonylag kis gyakorlatsor is elegendő, amely 10-15 percet vesz igénybe. Meghozza a kívánt hatást, de csak akkor, ha a komplexet naponta végzik.

Az órákhoz kötelező minimális befektetés kényelmes ruhák és egy speciális szőnyeg formájában, és szabad belekötni más időben napok.

Néha úgy tűnik, hogy a helyes testtartással csak a balerinák, színésznők és topmodellek büszkélkedhetnek.

Nap mint nap ülünk görnyedve a laptoppal, görnyedve sétálunk és nem ritka, hogy fáj a hátunk és a nyakunk.

Mondjuk meg a keserű igazságot: lustaságról van szó. Ideje sürgősen korrigálni és gyakorlatokat végezni a szép testtartásért!

Emlékezik: A helyes testtartást nem csak a hát izmai biztosítják. Sőt, a gerinc stabilizálásának fő terhe ... a sajtóra hárul (lásd). Az alhasi izmok alkotnak szép tartást, lehetővé teszik, hogy a hátunkat egyenesen tartsuk.

Press - a szép testtartás alapja

A szép testtartást a hasizmok edzésével kell kezdeni.

Végezzen egyszerű gyakorlatokat a hasizom minden csoportján, és bármilyen körülmények között húzza be a gyomrot, és próbálja meg enyhén feszesen tartani az izmokat.

Az eredmény azonnal megjelenik: a feszültségben lévő hasizmok vezetnek alsó rész a gerincet a megfelelő helyzetben.

Gyakorlatok a helyes testtartáshoz

A helyes testtartáshoz helyesen kell ülnie:

Gyakran görnyedve ülünk, a nyakat és a fejet a vállakba húzzuk... Ez a pozíció túlzottan megterheli a nyaki gerincet, és annak deformációjához vezet. Az egyszerű gyakorlatok segítenek megbirkózni a problémával.

A sima mozdulatok, nyújtások és statikus testhelyzetek segítenek megtanulni kontrollálni a testtartást és kiegyenesíteni a csigolyaközi porckorongokat. Az egyszerű gyakorlatokat a számítógép előtt ülve is el lehet végezni

Engedje le az állát a mellkasához, tegye a lapockáit a lehető legközelebb egymáshoz. Tehát megnyújtja a nyaki gerincet és enyhíti a feszültséget.

- Tedd a kezed a fejed mögé, és kulcsold össze őket a kastélyban. Ezután az ujjak kinyitása nélkül húzza le először a jobb könyökét, majd a bal könyökét. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát. Döntse a fejét a kezek mozgásával ellentétes irányba. A gyakorlat jól oldja az izomfeszültséget a hát felső részén és a nyakon. Folyamatosan használom, így a gyakorlatban is tesztelve: o)

- Egyenesítse ki a hátát, és végezzen körkörös mozdulatokat a kezével, mintha kúszásban úszna. A vállizmok megmunkálásával megkönnyíti számukra a nyak egyenes tartását. És ne üljön zsámolyon: bár nem szokta egyenesen tartani a hátát, a támaszték hiánya további csábítást jelent a görnyedésre.

Álljon egyenesen, engedje le a karját, és kissé távolodjon el a testtől. Nyújtsa ki a feje tetejét, mintha elhagyná a padlót. Az álla kissé leengedve marad.

Reggel és este állj „kézzel a lábhoz” pozícióban: előre dőlve próbáld meg a kezével összekulcsolni a bokáját. Ez megnyújtja a gerincet, és enyhíti az úgynevezett "szokásos görbületet".

Üljön oldalra a tükörhöz, hogy szabályozza a háta helyzetét. Hajlítsa be a térdét maga alá, engedje le a medencéjét a sarkára. Helyezze a tenyerét a térdére, egyenesítse ki a hátát. Próbálj meg így ülni 3-4 percig. Ha ezt a gyakorlatot naponta kétszer végzi, az izmok fokozatosan emlékezni fognak a helyes pozícióra.

- Hát persze, a műfaj klasszikusa: könyvet hordani a fején. A módszer hatékonyságát igazolja az indiai emberek ideális testtartása, akik így szállítják a csomagokat. Soha nem felejti el megtartani a helyes pozíciót, és minden más jelentősen javíthatja a koordinációt és a koncentrációt. Használja a könyvet ülve és a házban sétálva is Legyen türelmes, és egy hét elteltével a könyv abbahagyja a zuhanást, és nem okoz kellemetlenségeket.

Úszás a jó testtartásért

A vízben a testünk „olyan, mint a pihe”, így könnyebb irányítani. Ezért nyáron a tengernél vagy egy tóban, más évszakokban a medencében - figyeljen a testtartására. A helyes testtartáshoz a legjobb úszóstílus a háton van: a nyak ellazult, a testtartás szigorúan vízszintes, miközben a hát összes izma dolgozik, mert ezek segítenek megőrizni az egyensúlyt a vízen.

De nincs túlfeszültség sem: kényelmes tempóban lehet úszni, nem a sebesség az elsődleges. Hogy ne legyen túl unalmas az úszás, váltogasd a háton az aktív szabadfogású úszással: így a vállizmokat és a hasizmokat is erősíted. És az eredmény az lesz - egy gyönyörű testtartás és légy királynő!

Jóga gyakorlatok a tökéletes testtartásért

Ezek az egyszerű és hatékony gyakorlatok közelebb visznek a tökéletes testtartáshoz, enyhítik a gerincfájdalmakat és erősítik a hátizmokat.

1. Feladat
Baba póz. Térdelj a szőnyegre. Karok kinyújtva, tenyerek egymással szemben.

Lassan engedje le a fenekét a sarkára, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Nyomja a tenyerét a padlóhoz.
Amikor a nyak ellazul, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el ezt a gyakorlatot 6 alkalommal.

2. gyakorlat
Harcos póz. Egyik láb 3-4 lábbal a másik előtt, karok oldalt, hát egyenes.

Belégzés közben hajlítsa be az elöl lévő lábát. Előre nyújtózunk, és ujjainkat a fejünk fölé zárjuk.

3. gyakorlat
Gyík póz. Az egyik lábunkat magunk elé hajlítjuk, a másodikat maga mögé. Kezünket a padlón támasztjuk, a törzs felfelé nyúlik - a padlóra merőlegesen.

Kilégzéskor engedje le a törzsét a térdéhez.


Végezze el ezt a gyakorlatot 6-szor mindkét lábával.

4. gyakorlat
Híd póz. Hanyatt feküdtünk, kezünk a kastélyban merőlegesen a padlóra. A plafonra nyújtjuk a kezünket, letépjük őket a padlóról.

Belégzés közben emeljük fel a medencét a padlóról, és nyújtjuk a szeméremcsontot a plafonig. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Végezze el ezt a gyakorlatot 6 alkalommal

A megszerzett reflex ellenőrzése a testtartás szabályozásához

Helyes testtartás: a fejet nem szabad leengedni vagy felemelni. Tartsa úgy, hogy a tekintete a horizontra irányuljon. Húzza kissé hátra az állát, hogy megfelelő pozícióba kerüljön a fejnek (anélkül, hogy előre vagy hátra billenjen). A vállak hátra vannak. A gerincet kiegyenesítjük, hogy a növekedés maximális legyen) (képzelje el, hogy a feje egy kötélen van felfüggesztve a mennyezetről). Húzza be a hasát.
Nem ajánlott túlzottan előre tolni a mellkast, mert profilból csúnyán néz ki.

A helyes testtartás ellenőrzéséhez dőljön a falnak, miközben a saroknak, a fenéknek, a lapockáknak és a fej hátsó részének érintkeznie kell vele (az ábrán látható módon). A hát alsó része és a lapockák között van egy kis rés, így a tenyér áthalad.

Vegye ki az ideális testhelyzetet a tükör előtt. Ezután mozogjon, tegyen bármilyen dőlést és mozdulatot. Most térjen vissza ismét a kiindulási helyzetbe, de kukucskálás nélkül. Ellenőrizze tükörrel: sikerült e nélkül is helyesen tartani a testtartását? Gratulálunk

És végül egy remek jógagyakorlat a tartáskorrekcióhoz! Tegye a kezét a háta mögé. Helyezze össze tenyerét namaste üdvözlésképpen. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Hidd el, a hátad hálás lesz neked :)

Ugyanis a legtöbb gerincproblémát a helytelen mozgási szokások okozzák, és ezek általában gyermekkorban alakulnak ki. Így például sok magas ember lehajol, fiatal korukban hozzászokott ahhoz, hogy elrejtse magasságát, kissé előrehajol vagy lehajol, hogy leüljön az íróasztalhoz.

Minél hamarabb tanítja meg gyermekének, hogy tartsa egyenesen a hátát, annál valószínűbb, hogy felnőve szép testtartást fog tartani. Egészségügyi szempontból is előnyös. „A rossz testtartás hatással van a tüdőre, a szívre és a rekeszizomra” – magyarázza Júlia Seseneva, okleveles Iyengar jógaoktató, iSoulClub tanár. „A feszültség felgyülemlik a nyakban, az agy vérellátása megszakad.”

A jóga javíthatja a testtartást?

Igen. Fiatalkorban a rendszeres gyakorlás a testtartási zavarok megelőzése és korrekciós módja lehet. Ugyanez vonatkozik a felnőttekre is. „A testtartást korrigálni kell. Minél idősebb az ember, annál nehezebb ezt megtenni, de ha rendszeresen gyakorolsz, az eredmény biztosan lesz ”- kommentálja Julia Sesheneva.

Azonban nem szabad azonnali eredményekre számítani. „A görnyedt emberek általában nem tudják sokáig megtartani az egyenes háttartást: az előző pozícióhoz szokott izmokat még át kell edzeni, ez pedig sokáig tarthat. De mint minden más üzletben, itt is az a lényeg, hogy türelmesek legyünk és kitartóan haladjunk a kitűzött cél felé ”- mondja szakértőnk.

Fontos a megfelelő ászanakészlet kiválasztása is. Gerincferdülés, kitüremkedés vagy sérv esetén tapasztalt jógaterapeuta készítsen óratervet az Ön számára. Ha összességében egészséges a gerince, akkor a görnyedtség problémája megoldható rendszeres gyakorlással a Julia Seseneva által összeállított program szerint.

Hogyan építsünk fel egy tevékenységet

* Kezdje a gyakorlatot ízületi gimnasztikával. 5-10 perc elég az izmok bemelegítéséhez. Fejezd be shavasanával.

* Végezzen ászanákat egymás után.

* Ne rohanjon – a következetesség statikus (nem dinamikus) munkát jelent. Fontos a légzés figyelése is, tartsa nyugodt és mély.

* Végezze el ezt a programot heti 4-5 alkalommal.

Az ászana komplexum végrehajtásához szüksége lesz egy szőnyegre, egy jógaövre, egy támlás székre, egy párnára vagy összecsukott takarókra.

Készen áll az indulásra? Terítse ki a szőnyeget, és ismételje meg Julia Sesheneva után.

Csuklópánt gyakorlat

Álljon egyenesen, tegye a lábát csípőszélességre egymástól. Fogja meg az övet, készítsen hurkot, amelynek átmérője megegyezik a vállak szélességével, és tegye vissza a kezét. Tedd a pántot a csuklód köré, és a kezeddel húzd meg a hurkot, mintha el akarnád törni. Húzza hátra a vállát, és húzza be a lapockáit. Emelje fel karjait, miközben erősen húzza hátra, tenyerével egymás felé. Érezd, hogy a hát felső része összehúzódik és úgy ível, ahogy te mellkas kiderül.

Fontos, hogy a medencét ne mozgassa előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét - az elhajlásnak a mellkasi gerincben kell lennie. Ezután lazítsa meg a kezét, ismételje meg a mozdulatot 3-4 alkalommal.

Urdhva hastasana csuklópánttal

Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Dobd át ugyanazt a hurkot ismét a csuklóidra, és nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, tenyérrel egymás felé. Az övet oldalra nyújtva, belégzéssel emelje fel a kezét. Csuklóját nyomja az övre, mintha megpróbálná eltörni, és húzza fel a karját, miközben próbálja meg ne emelni a vállát, ügyeljen arra, hogy a nyaka szabadon maradjon. Ne tolja előre a medencéjét, és ne ívelje meg a hátát. Kilégzéskor engedje le a karját, ismételje meg 3-4 alkalommal.

Fontos! Kezdők számára ez a lehetőség a fal mellett is végrehajtható - ez segít a test helyzetének szabályozásában: ne veszítse el a kapcsolatot a test hátsó felületével a falfelülettel.

Urdhva badhanguliászana

Álljon egyenesen, a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, és tartsa egyenesen a gerincét. Fűzze össze ujjait, és nyújtsa ki a karjait maga előtt úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen. Húzza be a könyökét, nyújtsa ki a tenyerét. Belégzéssel emelje fel összekulcsolt kezeit. Lélegezz nyugodtan. Tartsa a könyökét behúzva, és az ujjait szorosan összefonva. Minden lélegzetvételnél nyújtózkodj felfelé, és engedd le a válladat. Rögzítse 2-3 másodpercig a felső ponton.

Kilégzéskor engedje le a kezét, változtassa meg az ujjak összefonódását ( mutatóujjait a másik kéz legyen felül) és ismételje meg a gyakorlatot.

Hasznos ezt a gyakorlatot a falnak háttal állva végezni: a fal nem teszi lehetővé, hogy a medencét nagyon visszahúzza, és segít szabályozni a hát alsó részének elhajlását. Tart a falhoz, a lábak hátuljához, a keresztcsonthoz és a vállakhoz mutasson a derék oldalai a fal felé.

Gomukhasana (variáció)

Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességben, hajlítsa be a bal karját a könyökénél, tegye a kezét a háta mögé, és nyomja a hátához a hátsó oldalával, közelebb mozgatva a jobb lapockájához. Nyújtsa ki a jobb kezét, fordítsa hátra tenyerével, hajlítsa meg a könyökét, és kulcsolja össze az ujjait a háta mögött. Fokozatosan húzza hátra a bal vállát, és húzza be a bal lapockáját, és irányítsa a jobb könyökét a mennyezet felé. Nem csak a karjában és a vállaiban kell éreznie a munkát, hanem a hát felső részén is. Ehhez irányítsa előre a mellkasi gerincet, tartsa vízszintes helyzetben a lábakat, a medencét és a hát alsó részét. Maradjon az ászanában 20-40 másodpercig. Lépj ki a pózból, és végezd el a gyakorlatot.

Fontos! Ha nem tudja összekapcsolni az ujjait, használjon övet.

Paschimanamaskarasana

Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát. Emelje fel a kezét maga elé, ujjait fonja össze. Fordítsa el magától a tenyerét. Húzza be a könyökét, húzza fel a karját, irányítsa a vállát és a lapockáit lefelé. Ne nyomja előre a hát alsó részét. Tartsa a tetejét 20-30 másodpercig. Kilégzéssel térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, változtassuk meg az ujjak összefonódását, és hajtsuk végre újra az ászanát.

Bharadvajasana egy széken

Álljon a szék támlájával szemben úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Helyezze a kezét a szék támlájára. Hajoljon előre, csak a csípőízületeknél hajoljon úgy, hogy a test és a lábak derékszöget képezzenek. A szék támlájára támaszkodva egyenesítse ki a karját. Emelje fel a tricepszt a padlóról, húzza vissza a bicepszt. Húzza el a vállát a fejétől. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, ismételje meg többször.

Uttanasana könyökkel egy támaszon (variáció)

Álljon a szék támlájával szemben, térdeljen le. Helyezze térdét csípőszélességre egymástól. Hajlítsa meg testét a csípőízületeknél, könyökét helyezze a szék támlájára, és csatlakoztassa tenyerét. Lazítsa el a nyakát, arcát, fejét, hasát. Irányítsa a lapockáit lefelé, ívelje meg a hát felső részét. Tartsa a hát alsó részét laposan. Zárja le ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.

Adho Mukha Svanasana

Térdre esve vegye fel a gyermek pózát: a gyomor a csípőn van, a homlok érinti a padlót, a karok előre nyújtva. Helyezze a testsúlyt a kezére, egyenesítse ki a térdét, tolja felfelé a medencét. Nyomja le a kezét a padlóról, tolja fel jobban a medencéjét, aktiválja a hát felső részét. Tartsa nyugodtan a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig.

Egyszerűsített változat

A helyes testtartást nem hiába nevezik királyinak, az önbizalommal és az egészséggel jár együtt.

Sajnos a modern emberek kevesebb mint 50%-a lehet büszke egyenes háttal, kiegyenesedett vállra és általában véve a helyes testtartásra. Ennek oka az alacsony mobilitás, a bőséges ülőmunka és a hát stabilitását és rugalmasságát adó izmok elégtelen fejlettsége. A testtartás fenntartását vagy helyesbítését célzó jógagyakorlatok segítenek kijavítani a helyzetet.

Miért kell erősíteni a hátizmokat és figyelni a testtartást?

Számos rendszer működése attól függ, hogy mennyire sima és egészséges a gerinc:

1. Keringés – az erek tónusa megváltozhat, ha a gerinc csavarodik. Helytelen testtartás esetén magas vérnyomás vagy hipotenzió, aritmia és egyéb egészségügyi problémák léphetnek fel.
2. Légzés - a gerinc görbületével, görnyedt állapotban a tüdő térfogata csökken. A szervek és szövetek oxigénellátása rosszul van, ami a memória romlásához, a belső szervek diszfunkcióinak fokozatos növekedéséhez vezet.
3. Az emésztés – a görnyedés lenyomja az emésztőrendszert az idegvezetés csökkenése és a perisztaltika lassulása miatt. A görbülettel járó klinikai kép gyakran magában foglalja a gyomorhurut jeleit és gyomorfekély.
4. Idegrendszer- A gerinc egy kapocs az összes szerv és rendszer, valamint az agy között. A görbület neuralgiát, parézist és más veszélyes állapotokat vált ki.
5. Ligamentus-izom készülék - helytelen testtartás esetén az ízületek, izmok és szalagok terhelése egyenetlen. Ez egyes ízületek idő előtti kopásával, mások sorvadásával végződik.
6. Kiválasztó rendszer - a vesék majdnem a gerinchez közel helyezkednek el, és a helytelen testtartás a szervek elégtelen vérellátását vagy mechanikai összenyomódását okozhatja. A gerinc lordózisa különösen veszélyes rájuk.

Ez messze van teljes lista testtartással kapcsolatos folyamatok az emberi testben. Ha részletesen összehasonlítjuk az egészséges és a tartászavarban szenvedők testét, akkor kiderül, hogy szinte minden betegség valamilyen módon összefügg a gerincoszlop állapotával.

Videó

jóga a testtartáshoz

A jóga hatása a testre

A testtartáshoz szükséges jógakomplexumokat a hát fő problémáinak figyelembevételével választják ki. Először is hozzájárulnak egy jó minőségű izomfűző kialakulásához, amely anatómiailag egészséges helyzetben tartja a hátat.

Másodszor, a gyakorlatok finoman ellazítják az izmokat a problémás területeken, segítik a görcsök és az erek és az izmok összeszorulásának megszüntetését.

Harmadszor, az ászanák segítenek a gerincszövetek táplálkozásának javításában, ami megakadályozza az olyan szövődmények kialakulását, mint az osteochondrosis, a porckorongsérv és mások.

Lehetetlen megemlíteni a jóga fontosságát a test egésze számára:

• a szalagok erősítése és az ízületi mobilitás növelése;
• helyes motoros sztereotípiák kialakítása;
• a szervezet stresszhez való alkalmazkodásának fokozása;
• az anyagcsere helyreállítása;
• az endokrin mirigyek munkájának helyreállítása.

A jóga emellett segít leküzdeni a stresszes helyzeteket, helyreállítja az alvást, harmonizálja az érzelmi hátteret és helyreállítja a hormonális hátteret.

Ellenjavallatok az edzéshez

Jógázzon, mint bármely más tevékenység terápiás gimnasztika csak ellenjavallatok hiányában megengedett. Ezek tartalmazzák:

• mentális betegségek - skizofrénia, pszichózis;
• krónikus betegségek akut stádiumban;
• magas vérnyomás 2 és 3 szakaszban;
• súlyos szív- és érrendszeri betegségek;
• szívritmuszavarok;
• fertőzések;
• craniocerebralis sérülések és a mozgásszervi rendszer sérülései;
• műtét utáni helyreállítási időszak;
• korai és késői időpontok terhesség;
• a csigolyák és az ízületek hipermobilitása, a porckorongok rostos gyűrűi sérültek, jelentős kiemelkedéssel a gerinccsatornába.

A test másik olyan állapota, amelyben nem ajánlott jógát gyakorolni a testtartás helyreállítására, a daganatos folyamat, még akkor is, ha az jóindulatú.

Fontos! Ha az ászanák elvégzése után az egészségi állapot romlik, érdemes abbahagyni a jógát, és nem gyakorolni, amíg a test teljes vizsgálatát el nem végzik.

ászanák

Az ászanákat a testtartás javítására választják ki, a haszon elvének megfelelően. A gyakorlatoknak ebben az esetben a gerinc nyújtására, az izmok formálására és erősítésére, valamint a relaxációra kell irányulniuk. A komplexum egyénileg kerül kialakításra, figyelembe véve a páciens aktuális állapotát és problémáit.

Az órák megkezdése előtt meg kell tanulni a gerinc helyreállítását és stabilizálását célzó ászanák végrehajtásának alapvető szabályait. Íme a főbb pontok, amelyekre különös figyelmet kell fordítania:

A helyiségnek, amelyben az óra zajlik, tágasnak és világosnak kell lennie. A hőmérséklet lehetőleg kényelmes, huzatmentes, de a levegőnek frissnek kell lennie. Röviddel az edzés megkezdése előtt ki kell szellőztetni a helyiséget.

Fontos! Győződjön meg róla, hogy van jógaszőnyege és egyéb kiegészítői, beleértve a görgőket, az alacsony padokat. Egyes gyakorlatokhoz székre lehet szükség.

Nyak és mellkas

A gerincoszlop felső részének testtartásának javítása érdekében speciális hatást kell gyakorolni a nyaki és a mellkasi gerincre a görcs enyhítése és a normál testtartás helyreállítása érdekében.

Összefoglalva, ellazítania kell a gerincet. Ehhez behajlított lábakkal leülnek a padlóra, és csípőjükig leengedik a mellkasukat (ászana "Gyermek"). 3-5 perc elég ahhoz, hogy végre pihenj és felépülj.

Ágyéki

A testtartás helyreállításához a gerinc görbületével az alsó részén elsősorban csavaró gyakorlatokat alkalmaznak. Az ilyen ászanáknál a hát alsó részének specifikus hatása az, hogy eltávolítja a blokkot az izmokból és javítja a csigolyák mozgékonyságát. A csavaró gyakorlatok különösen akkor hasznosak, ha korai kitüremkedéseket diagnosztizálnak - a jóga finom hatása segít anatómiailag helyes helyzetbe hozni őket.

De fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mert a még nagyobb elmozdulás miatt az állapot romolhat!

Kiváló segítség lesz az ászana Ardha Matsyendrasana vagy a "halisten póza". IP ülés lapos háttal és kinyújtott lábakkal. Lassan mozgassa a lábát maga felé, térdét hajlítva. A bal lábfejet a jobb térd alá tesszük, majd a bal láb alsó lábát és combját a padlóra fektetjük. A jobb láb lábfejét lassan közelítjük a bal térdhez. A jobb láb sípcsontjának szigorúan függőlegesnek kell lennie. Kilégzéskor feszítse ki a vállát, amennyire csak lehetséges, jobb kéz pihenjen a padlón a fenék mellett, és emelje fel a bal kezét, és könyökölje a jobb combon. A pozíció rögzítése után lassan fordítsa a fejet jobbra és balra. 60 másodperc elteltével térjen vissza az eredetihez, és ismételje meg tükörképben.

Munka közben

Sajnos nem mindenki tud reggel 30-40 percet jógára szánni. A munkanap során felmerül az igény a hát ellazítására és a testtartás helyreállítására. Ebben az esetben az egyszerű expressz gyakorlatok segítenek:

Az ilyen gyakorlatok gyorsan visszaállítják a csigolyákat normál helyzetükbe, és megtartják a jó testtartást. Szükség szerint megismételheti őket.