Sangat sering saya mendedikasikan topik tertentu untuk perempuan yang tidak mungkin menarik bagi laki-laki. Hormat saya, wanita. Dan meskipun topik hari ini disebut "Pelatihan tangan untuk anak perempuan di Gym”, Namun, program yang diberikan dalam artikel ini akan menarik bagi para pemula, karena lebih berfungsi untuk memperkuat otot, bukan untuk memompa. Bersiaplah untuk menerima dosis informasi baru.

Sering kali saya menemukan fakta bahwa anak perempuan dan perempuan, yang datang ke "simulator" dan menerima tugas (latihan) tertentu dari pelatih, berpikir bahwa setelah beberapa latihan mereka akan mengayunkan bahu, punggung, atau lengan mereka ke ukuran yang luar biasa. Seperti, bahu akan lebih lebar dari pinggul, dan itu agak jelek.

Saya setuju, itu tidak terlihat sangat menarik, tetapi Anda, para wanita terkasih, tidak akan bisa mengayunkan bagian tubuh Anda kurang lebih ukuran besar- banyak faktor yang mempengaruhi ini. Misalnya, bukan kadar hormon pria, nutrisi, bukan beban dalam latihan. Singkatnya, jangan takut - jangan berayun. Tetapi untuk mendapatkan kekuatan, tingkatkan kelegaan tubuh (seperti yang mereka katakan - "kering") - ini selalu diterima.

Girls, Anda harus memahami bahwa dengan melatih lengan Anda, Anda juga akan melatih otot-otot lain - dada, punggung, dada. Jadi jangan khawatir jika setelah latihan Anda akan merasakan sakit tidak hanya di otot tangan, tetapi juga di tubuh.

Juga, Anda harus memahami bahwa otot yang terlatih membutuhkan istirahat. Oleh karena itu, jangan berpikir bahwa kelas akan serupa satu sama lain. Setelah berolahraga di bahu, misalnya, dalam latihan berikutnya Anda harus melatih otot lain - otot bisep, trisep, atau lengan bawah. Oh well, itu akan muncul di program, jadi ikuti saja.

Program tangan di gym

Gym adalah kehadiran semua jenis simulator, peralatan olahraga yang membantu mencapai kesempurnaan fisik. Jadi jangan ragu untuk menggunakan semua variasi beban: semakin banyak Anda mengubah objek yang Anda gunakan, semakin tidak biasa otot Anda. Dan ini berarti bahwa mereka akan selalu bekerja dengan dedikasi penuh, dan tidak menganggur, seperti ketika terbiasa dengan beban atau proyektil yang sama.

Program ini dirancang untuk pemula, dan dibagi menjadi tiga hari (menurut zona tangan). Anda lihat, Anda hanya dapat bekerja dengan tangan Anda untuk jangka waktu tertentu. Selanjutnya, mereka hanya lelah. Karena itu, lengkapi program ini sendiri dengan latihan untuk perut, punggung bawah, kaki atau samping, encerkan dengan latihan pada mesin kardio atau latihan di pantat. Dengan kata lain, apa pun yang diinginkan hati Anda. Bahkan bisa berupa peregangan, lari di trek atau sekedar lompat tali.

Anda perlu melakukannya satu atau dua hari setelah latihan sebelumnya sehingga Anda punya waktu untuk pulih. Omong-omong, tidak perlu mengikuti urutan kelas yang dijelaskan. Hari pelatihan (tetapi bukan latihan di dalamnya) dapat ditukar secara berkala.

Pelajaran pertama

1. Bench press dengan pegangan sempit (untuk pemula - bilah kosong) - 4 set masing-masing 8-12 repetisi.
2. Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala (untuk kanan dan kiri secara bergantian) - 3 hingga 10-12.
3. Push-up punggung dari bangku (fleksi-ekstensi lengan di penyangga belakang) - 3 hingga 12-15.
4. Perpanjangan lengan di simulator blok - 2 hingga 6-8 (latihan ini sulit, jadi hanya ada sedikit pengulangan).
5. Perpanjangan lengan dengan dumbel sambil berdiri dalam kemiringan - 3 hingga 8-10.
   Kemungkinan penggantian di masa depan - setelah satu bulan kelas, Anda dapat mengganti latihan kedua dengan bench press Prancis,

Pelajaran kedua

1. Bench press dari belakang kepala sambil duduk di simulator Smith - 4 hingga 8-10.
2. Mengangkat halter ke depan, ke samping dan ke samping dalam kemiringan - lakukan ketiga latihan terus menerus (beristirahat hanya setelah tiga latihan selesai). 3-4 untuk 10.
3. Bench press dari peti di simulator Smith - 2 hingga 10.

Kemungkinan penggantian: setelah satu bulan pelatihan, Anda dapat mengganti latihan pertama dan terakhir dengan bench press barbel biasa yang duduk dari dada dan dari belakang kepala. Anda juga dapat membagi triset (titik kedua) menjadi tiga latihan terpisah, dan lakukan terlebih dahulu dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya. Membungkuk side raise halter dapat diganti dengan side raise berbaring telungkup di bangku. Singkatnya, ada banyak variasi, cobalah dan jangan merasa kasihan pada diri sendiri.

Pelajaran ketiga

Kemungkinan penggantian: Anda dapat mengubah latihan pertama untuk menarik balok di belakang kepala, mengganti yang kedua dengan menekuk lengan dengan leher bengkok atau menekuk lengan di balok bawah. Yang terakhir, yaitu yang kelima, Anda akhirnya dapat beralih ke pull-up di palang horizontal dengan pegangan terbalik, dan Anda tidak harus menggantung sepenuhnya - Anda dapat berdiri dengan kaki di lantai. Hal utama adalah mengendurkan kaki Anda.

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah yang pertama tahu tentang artikel baru di situs, langsung di kotak surat Anda.

Hampir semua wanita yang saya temui di klub olahraga menghabiskan sebagian besar waktu mereka, dan. Kaki ramping dan pantat itu seperti kacang, itu modis, itu tren, tapi bagaimana dengan bagian tubuh lainnya, terutama jika Anda tidak berusia 18 tahun lagi?

Saya tidak ingin menyinggung siapa pun, tetapi dari sudut pandang laki-laki saya, lengan lembek dengan latar belakang bagian bawah tubuh yang dipompa tidak terlihat begitu panas sama sekali. Dan masalahnya bukan karena wanita tidak berjabat tangan. Mereka sedang memompa.

Namun, mereka melakukannya tanpa strategi pelatihan apa pun, tanpa memperhitungkan sifat unik tubuh mereka. Ini berarti bahwa pengembalian pelatihan tangan seperti itu untuk wanita seringkali minimal. Angkat tangan gadis itu lebih keras dari seorang pria, itu benar. Tapi siapa bilang menjadi cantik itu mudah?

Cara membangun lengan yang indah

Masing-masing dari kita memiliki ide kecantikan sendiri, terutama tentang wanita. Tetapi untuk menjawab pertanyaan tentang bagaimana memompa tangan seorang gadis dan membuatnya cantik, Anda harus terlebih dahulu memutuskan titik awal.

Dalam pemahaman saya, tangan cantik seorang gadis yang menghadiri gym adalah jumlah lemak yang moderat, perkembangan proporsional dari semua kelompok otot (bisep, trisep dan brakialis), adanya kelegaan lembut dan kepadatan otot yang tinggi.

Volume tangan adalah masalah individu dan tergantung pada tujuan spesifik yang dikejar oleh masing-masing perwakilan dari jenis kelamin yang adil. Seseorang memiliki cukup bentuk dan volume seperti itu, tetapi seseorang ingin memiliki tangan, seperti tangan Natalya Trukhina.

Video Natalya Trukhina:

Kesimpulan: untuk memompa tangan yang indah, pertama-tama Anda harus memutuskan tujuan akhir, dan kemudian membuat strategi pelatihan yang ditujukan untuk mencapai setiap parameter yang terdaftar.

Bagaimana cara menurunkan berat badan di lengan?

Anda dapat memiliki tangan yang sangat indah, tetapi jika mereka ditutupi dengan lapisan lemak dan air, lalu siapa yang akan menghargainya? Karena itu, pertanyaan tentang bagaimana menurunkan berat badan di tangan mengemuka bagi kita. Ini tidak akan bekerja untuk mengurangi persentase jaringan adiposa di lengan, sementara tetap tebal di seluruh tubuh. Ini adalah kebenaran hidup yang keras, adil bagi pria dan wanita.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi persentase total lemak dalam tubuh. algoritma penurunan berat badan yang tepat Saya menyatakan dalam artikel, jadi saya tidak akan membahas masalah ini.

Izinkan saya mengatakan bahwa begitu proses pembakaran lemak dimulai, semua bagian tubuh mulai kehilangan berat badan: wajah, leher, perut. Namun, anak perempuan, agar tidak hanya menurunkan berat badan di lengan mereka, tetapi juga menjaga persentase lemak mereka tetap stabil, harus melakukan upaya ekstra.

Lemak di tubuh kita tidak disimpan secara merata. Deposit terbesarnya ada di perut, bokong, dan paha. Dan wanita juga memilikinya di lengan mereka, terutama punggung mereka (trisep). Area tubuh ini kurang bergerak dalam kehidupan normal, sehingga tubuh menggunakannya sebagai gudang untuk kelebihan kalori.

Untuk alasan ini, pertanyaannya cara menurunkan berat badan di lengan, setengah cantik selalu lebih peduli daripada pria. Dan ini berarti bahwa seorang gadis harus berjabat tangan tidak hanya untuk menambah ukurannya, tetapi juga untuk mengurangi lapisan lemak.

Kesimpulan: untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menurunkan berat badan di mana-mana. Ini berlaku untuk jenis kelamin apa pun. Tetapi untuk menjaga mereka tetap bugar dan mencegah mereka berenang, pelatihan tangan wanita harus dibangun sesuai dengan skema khusus.

Pelatihan tangan untuk seorang gadis.Apa dia seharusnya?

Pilihan pelatihan lengan yang ideal untuk wanita adalah beban “kepadatan tinggi”. Secara sederhana - melakukan latihan dengan istirahat minimal di antara set, atau bahkan tanpa istirahat.

Misalnya, menggunakan set gabungan (latihan untuk trisep + latihan untuk bisep) atau superset (dua latihan untuk satu kelompok otot dilakukan). Apa yang ini berikan kepada kita?

• Meningkatkan aliran darah ke lengan, dan dengan itu jumlah hormon pembakar lemak meningkat
• Meningkatkan pengeluaran kalori secara keseluruhan per latihan, yang pada gilirannya membantu Anda menurunkan berat badan
• Respon otot lengan terhadap beban meningkat, mereka tumbuh lebih baik
• Jumlah pekerjaan yang dilakukan meningkat. Waktu pelatihan berkurang, dan efektivitasnya meningkat

Dan yang paling penting, wanita secara alami lebih tahan lama daripada pria, dan ambang rasa sakit mereka lebih rendah. Dengan beban seperti itu, mereka mengatasi lebih baik. Di mana pria berhenti karena sakit atau kelelahan, wanita terus melakukan latihan.

Tetapi selain melakukan latihan tanpa istirahat, anak perempuan perlu mempertimbangkan satu nuansa lagi. Jumlah pengulangan di masing-masing harus 10-15. Atau bahkan lebih. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, beban dengan jumlah pengulangan yang lebih rendah (6-10) untuk wanita kurang efektif dibandingkan untuk pria. Karena itu, latihan lengan wanita harus intens, tetapi singkat.

Kesimpulan: pelatihan lengan untuk seorang gadis harus dilakukan dengan jeda minimal antara latihan dan banyak pengulangan. Ini adalah cara tercepat untuk menurunkan berat badan di lengan, sambil meningkatkan volume dan kepadatan ototnya.

Latihan trisep untuk anak perempuan

Bagi wanita mana pun, trisep adalah kelompok otot pembentuk lengan utama. Pria juga harus memperhatikannya, tetapi melakukan latihan trisep untuk wanita adalah yang terpenting. Dan itulah kenapa:

Pertama| Trisep adalah 60% dari volume lengan. Dengan mengembangkan kelompok otot ini, Anda dapat dengan cepat memberikan bentuk dan volume yang proporsional pada tangan Anda.

Kedua| Otot trisep bahu kuat, merespons beban dengan baik dan pulih dengan cepat. Memompa trisep untuk seorang gadis bahkan lebih mudah daripada bisep

Ketiga| Di area trisep pada wanita, timbunan lemak terbentuk. Pelatihan trisep untuk anak perempuan dengan cara intensitas tinggi yang dijelaskan di atas membantu menyelesaikan masalah ini.

Tetapi karena tugas kami adalah menciptakan tidak hanya olahraga, tetapi juga tangan yang indah Saya membagi latihan menjadi dua kelompok. Yang pertama termasuk latihan yang membantu memompa trisep seorang gadis dalam waktu singkat. Latihan yang termasuk dalam kelompok kedua adalah formatif. Mereka membantu membuat tangan timbul.

Latihan trisep untuk wanita.Kami meningkatkan volume tangan

Ada lusinan latihan untuk kelompok otot ini dan semuanya dapat digunakan. Namun dalam hal mendapatkan efek, gerakan paling sederhana dan paling dasar memberikan pengembalian terbesar.

Sebagai aturan, untuk memompa trisep gadis itu pilih latihan dengan dumbbell. Lebih mudah, lebih nyaman dan, jika Anda suka, lebih glamor. Namun, hasil dari pekerjaan tersebut sangat rendah. Efek maksimal dalam membangun trisep diberikan oleh yang lain, lebih membosankan dan tipe berat beban:

Pers Barbel Pegangan Sempit

Latihan ini segera memengaruhi seluruh susunan otot trisep bahu dan memungkinkan gadis itu memompa trisep lebih cepat daripada yang lain. Pers pegangan dekat juga meningkatkan bentuk otot deltoid dan mengembangkan bagian tengah dada, membentuk rongganya.

Namun wanita menghindari melakukan latihan trisep ini. Menekan barbel Olimpiade biasa dengan cara ini sulit dan sulit. Sebuah analog dari latihan ini juga diberikan kepada mereka dengan susah payah.

KELUAR: Ubah leher panjang menjadi yang lebih pendek. Lebih mudah untuk menjaga keseimbangan dan melakukan latihan dengan bar yang lebih kecil dan lebih berat. Bahkan jika opsi ini tampaknya sulit, bench press pegangan sempit dapat diganti dengan push-up lantai/bangku dengan kuda-kuda sempit.

Bagaimanapun, latihan rencana semacam itu harus ada dalam pelatihan trisep untuk anak perempuan tanpa gagal.

Catatan: lebar pegangan harus kurang dari saat menekan barbel untuk dada, tetapi Anda tidak boleh meletakkan tangan terlalu dekat. Lebar pegangan optimal adalah 30-35 cm.

Push-up di palang yang tidak rata

Latihan ini adalah salah satu yang terbaik untuk membangun trisep dengan cepat karena memaksanya bekerja dalam posisi meregang. Tetapi pada saat yang sama, ini cukup rumit dalam hal teknis. Tidak setiap wanita di gym mengambil risiko memasukkannya ke dalam kompleks pelatihan lengannya.

KELUAR: penggantinya dapat berupa push-up di simulator yang sekarang populer disebut "gravitron". Anda juga dapat menggunakan simulator tuas Hamer, yang mensimulasikan push-up pada palang yang tidak rata. Jika tidak ada satu atau yang lain di aula, Anda dapat melakukan push-up di antara dua bangku (kaki di lantai, tangan bertumpu di ujung bangku, tubuh turun secara vertikal).

video latihan lengan untuk anak perempuan:

Catatan: saat melakukan latihan apa pun yang analog dengan push-up pada palang yang tidak rata, siku harus dijaga sejajar, menekannya ke tubuh.

Ekstensi di blok dengan pengaturan tangan yang lebar

Melakukan latihan trisep ini tidak menimbulkan masalah khusus bagi siapa pun. Perhatian hanya harus diberikan pada frasa "dengan pengaturan tangan yang lebar." Pengaturan tangan ini adalah yang paling aman untuk pergelangan tangan dan pada saat yang sama memungkinkan Anda untuk menggunakan beban kerja semaksimal mungkin tanpa melanggar teknik eksekusi.

Catatan: di titik bawah lintasan, lengan sepenuhnya ditekuk di siku, perlu untuk berhenti selama 1-2 detik dan juga meregangkan trisep.

PENTING: ketiga latihan trisep untuk wanita ini adalah yang paling efektif dalam hal pertumbuhan dan kualitas otot. Gerakan lainnya jauh lebih rendah daripada mereka dalam hal kinerja.

Latihan trisep untuk anak perempuan.Cara membuat tangan timbul

Karena bagi wanita, bentuk otot seringkali berarti lebih dari sekadar volume, mereka juga perlu memasukkan latihan pembentukan dalam program pelatihan lengan mereka:

Push-up dari bangku

Keindahan push-up ini adalah kesederhanaannya. Seorang gadis dapat memompa trisep dengan cara ini baik di rumah maupun di gym. Tetapi latihan ini memiliki keuntungan lain.

Dengan memuat otot trisep bahu dengan cara ini, Anda dapat mengembangkan bagian tengahnya (kepala medial), yang bertanggung jawab untuk menciptakan tangan yang indah jika dilihat dari depan. Push-up dari bangku tidak mempengaruhi punggung tangan, tetapi bagian lateralnya.

Catatan: Anda tidak dapat memiringkan tubuh ke depan, sebaliknya, turun, Anda harus memindahkannya ke belakang. Beban pada trisep akan menjadi lebih banyak.

Ekstensi di blok dengan pegangan terbalik

Semua perbedaan antara latihan ini dan versi yang dijelaskan di atas terletak pada posisi tangan. Tapi hal kecil ini mengubah gerakan standar menjadi gerakan formatif yang unik. Dalam kehidupan biasa, kita jarang menggunakan pegangan terbalik. Dengan memompa trisep dengan cara ini, Anda dapat dengan cepat memperbaiki bentuknya dengan mengembangkan bundel anterior (kepala lateral).

video pelatihan lengan untuk seorang gadis:

Itu tidak akan menambah volume besar pada otot-otot tangan, tetapi mereka penampilan akan menjadi lebih baik. Dari sudut pandang ini, ekstensi seperti itu adalah latihan trisep terbaik untuk seorang gadis di gym.

Catatan: melakukan latihan dengan pegangan melengkung jauh lebih mudah, lebih nyaman dan lebih efektif.

Perpanjangan lengan pada balok dengan pegangan tali

Latihan ini istimewa. Dari versi biasa, versi yang benar berbeda dalam satu, tetapi kondisi yang sangat penting. Anda tidak hanya perlu menekuk lengan Anda di siku, tetapi juga merentangkannya secara bersamaan, memutar tangan Anda sejauh mungkin ke luar. Teknik ini disebut pronasi dan berfungsi untuk memaksimalkan kontraksi otot trisep.

Tidak ada latihan lain yang memungkinkan Anda mengontraksikan trisep sebanyak ini. Berkat penggunaan pronasi secara teratur, bentuk trisep menjadi lebih baik dan sangat cepat.

Catatan: dan sekali lagi, berhenti di titik akhir. Tanpa memegang tangan dalam keadaan kontraksi maksimum trisep, latihan kehilangan semua makna.

Kesimpulan: ini latihan trisep untuk anak perempuan harus menjadi dasar dari kompleksnya. Latihan dasar meningkatkan ukuran otot, dan membentuknya, karena pengembangan departemen kecil, memperbaiki bentuknya. Tetapi untuk membuat tangan timbul, Anda harus terlebih dahulu menambahkan massa otot padanya.

Di bagian kedua artikel, saya akan berbicara tentang pelatihan bisep untuk anak perempuan. Saya akan menjelaskan mengapa wanita perlu memompa brachialis dan menjawab pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan kepadatan otot. Saya juga akan memberikan contoh kompleks pelatihan tangan untuk seorang gadis di gym.

Bersambung…

Waktu membaca: 18 menit

Setiap gadis memimpikan tangan kurus yang anggun tanpa lembek dan kendur. Dan untuk mencapai ini, sama sekali tidak perlu pergi ke gym, Anda bisa melatih lengan ramping di rumah.

Kami menawarkan Anda latihan lengan paling efektif di rumah untuk wanita dengan dumbel dan tanpa peralatan tambahan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di tubuh bagian atas dan mengencangkan otot Anda.

Aturan latihan tangan

Yang Anda butuhkan untuk melatih lengan Anda di rumah hanyalah dumbel. Dan beberapa latihan bahkan tidak memerlukan dumbel.

Sebelum melanjutkan ke latihan, pastikan untuk membaca aturan untuk melakukan latihan untuk tangan, yang diuraikan di bawah ini.

1. Jika Anda ingin bekerja lebih dari penurunan berat badan dan pembakaran lemak pada lengan tanpa menambah volume otot, lalu lakukan setiap latihan 15-25 repetisi dengan beban dumbbell yang kecil. jika kamu mau meningkatkan otot lengan dan beri mereka volume, lalu lakukan latihan 8-10 pengulangan dalam 3-4 set dengan berat maksimum yang mungkin (pengulangan terakhir dalam pendekatan harus dengan upaya maksimal).

2. Jika Anda seorang pemula, maka gunakan beban dumbbell untuk latihan lengan di rumah. 2-3 kg. Jika Anda adalah praktisi yang berpengalaman, maka gunakan beban dumbbell. 4-6 kg dengan penambahan berat badan secara bertahap. Dapat digunakan sebagai pengganti dumbel botol-botol plastik diisi dengan air atau pasir. Idealnya, belilah dumbel yang dapat dilipat dengan penyesuaian berat.

3. Sebagai alternatif dari dumbbell, Anda dapat menggunakan expander atau karet gelang berbentuk tabung. Ini adalah pilihan yang sangat ringkas untuk peralatan kebugaran di rumah, sehingga Anda dapat membawanya dalam perjalanan.

4. Latihan tangan melibatkan melatih kelompok otot berikut: bisep(fleksi) trisep(ekstensor), delta(bahu). Juga, selama banyak latihan, otot dada, otot punggung, dan otot perut terlibat secara tidak langsung.

5. Latihan tangan dengan dumbel ringan di rumah tidak akan "memompa" otot dan menambah volume lengan, Anda tidak bisa khawatir tentang ini. Latihan multi-pengulangan dengan beban ringan dirancang khusus untuk penurunan berat badan dan kecerdasan.

6. Lakukan latihan secara perlahan, usahakan berkonsentrasi pada otot target. Latihan tangan harus dilakukan bukan untuk kecepatan, tetapi untuk kualitas.

7. Untuk menarik lengan Anda di rumah, selain latihan, Anda perlu memantau nutrisi. Cobalah untuk tidak menyalahgunakan makanan cepat saji, makanan manis dan bertepung, makanan yang digoreng dan makanan olahan.

8. Anda dapat melatih tangan Anda dengan latihan video yang sudah jadi. YouTube sekarang menawarkan sejumlah besar latihan seluruh tubuh yang efektif.

9. Jika Anda ingin mempersulit latihan untuk tangan, gunakan versi eksekusi yang berdenyut. Ini akan memberikan beban otot yang sangat berkualitas bahkan dengan beban dumbbell yang kecil. Anda dapat, misalnya, melakukan 15 repetisi klasik dan 15 repetisi pulsa.

Rencana latihan tangan di rumah:

• Lakukan setiap latihan lengan selama 15-20 repetisi, dalam 2 set (jika latihannya statis, maka berlama-lama selama 30-40 detik).
• Sebelum latihan, jangan lupa pemanasan: Rencanakan pemanasan sebelum latihan.
• Jangan meregangkan otot Anda setelah berolahraga: Rencana Peregangan Pasca Latihan.
• Ulangi satu set latihan 1 kali seminggu selama 30-40 menit atau 2 kali seminggu selama 15-20 menit.

Rencana latihan lengan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh bagian atas sambil sedikit mengencangkan otot Anda. Untuk pertumbuhan dan kelegaan otot, bekerja dengan beban besar diperlukan. Tetapi bahkan di rumah, ini dimungkinkan jika Anda membeli lebih banyak dumbel berat.

20 latihan tangan di rumah

Di bawah ini adalah yang paling populer dan latihan yang efektif untuk tangan di rumah atau di aula. Latihan ini cocok untuk wanita dan pria. Anda akan dapat melatih semua kelompok otot utama lengan: bisep, trisep, delta.

2. Angkat tangan di depan Anda untuk bahu

3. Mengangkat lengan ke samping untuk bahu

5. Keriting untuk bisep dan bahu

6. Perkembangbiakan lengan dengan kemiringan pada lengan dan punggung

7. Mengangkat lengan ke samping untuk bahu dan dada

8. Putaran dumbbell untuk trisep dan bahu

9. Bicep Curl

10. Bicep curl ke samping

13. Ekstensi trisep

14. Push-up terbalik untuk trisep

15. Bilah statis

16. Papan siku statis

19. Pull-up dumbbell di papan

Selalu penting bagi wanita untuk berada dalam kondisi fisik yang prima, dan terlepas dari kenyataan bahwa kehidupan modern tidak selalu berkontribusi pada hal ini, masih perlu mencari waktu untuk merawat tubuh Anda. Bagian paling terbuka dari tubuh wanita bisa disebut tangan, jadi kondisinya tidak sedikit penting bagi seorang wanita. Kami mengundang Anda untuk berkenalan dengan pelatihan yang efektif untuk menghilangkan tangan.

Otot-otot lengan dibagi menjadi kelompok otot bahu dan otot lengan bawah. Jenis otot dalam dan superfisial terletak di area ini. Tipe kedua ada di permukaan, dan memompa otot-otot ini tidak sulit.

Tahukah kamu? Memutar musik selama pelatihan meningkatkan efektivitasnya sebesar 15%, karena seseorang terganggu, dan proses pemuatan lebih cepat dan lebih menyenangkan.

• bisep;
• trisep;
• brakiradialis;
• ekstensor pergelangan tangan.

Saat ini, ada dua penyebab akumulasi lemak yang diketahui di ekstremitas atas:

• genetika;
• ketidakseimbangan hormon.

Alasan pertama adalah pewarisan dari kerabat bagian gen yang diprogram untuk memasok kelebihan lemak ke area tubuh tertentu. Setiap bagian tubuh bisa menjadi tempat seperti itu. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus menerima dan tidak melakukan apa-apa, olahraga akan membantu menyelesaikan masalah seperti itu.

Alasan kedua mungkin muncul sebagai akibat dari:

• stres berat;
• malnutrisi;
• gaya hidup menetap;
• minum obat;
• penyakit serius.

Fitur pelatihan untuk anak perempuan

Seperti latihan apa pun, latihan ini memiliki pro dan kontra. Mari kita mengenal mereka secara berurutan.

Keuntungan

Pelatihan sistematis akan membawa manfaat berikut untuk tubuh dan tubuh:

Bahaya dan kontraindikasi

Yaitu:

• melukai otot, ligamen atau sendi;
• otot pompa;
• mengalami kelelahan parah;
• memperburuk keadaan kesehatan selama penyakit kronis.

Untuk menghindari hal ini, perlu untuk mematuhi rekomendasi dokter, pelatih dan, ketika memulai kelas, pertama-tama membiasakan diri dengan kemungkinan kontraindikasi untuk mereka.

Tahukah kamu? 50% energi tubuh dihabiskan untuk kontraksi otot. Bahkan tanpa olahraga, 40% digunakan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Karena itu, atlet perlu makan lebih banyak protein.

• penurunan tekanan;
• masalah dengan jantung atau pembuluh darah;
• penyakit pernapasan;
• kegemukan;
• masalah dengan tulang belakang;
• osteoporosis atau osteokondrosis.

Pemanasan sebelum berolahraga

Semua latihan dimulai dengan pemanasan, di mana seluruh tubuh akan terlibat. Pemanasan mengaktifkan aliran darah ke otot dan persendian, meningkatkan elastisitas dan sensitivitasnya.

Pertimbangkan latihan paling umum untuk pemanasan sendi:

• rotasi kepala paling halus;
• rotasi melingkar bahu;
• mengangkat tangan ke samping;
• rotasi di siku;
• lereng tubuh;
• tubuh berubah;
• angkat kaki;
• rotasi lutut;
• jongkok;
• rotasi pinggul;
• menggerakkan kaki ke samping.

Video: pemanasan universal sebelum pelatihan

Latihan Tangan

Latihan kelenturan lengan untuk wanita memiliki teknik eksekusi yang sama dengan pria, tetapi pada saat yang sama dilakukan dengan bobot yang ringan dan pengulangan yang lebih sedikit.

Berolahraga di rumah

Tidak dapat pergi ke gym secara sistematis, jangan putus asa, karena Anda dapat berlatih di rumah dengan hasil yang baik. Kelas dapat dilakukan baik tanpa dumbel, dan dengan mereka atau beban lainnya. Pertimbangkan beberapa kompleks yang populer dan efektif.

Untuk trisep

#1 Pers Dumbbell:

1. Posisi awal (IP) - berdiri dengan punggung lurus, tekuk lutut sedikit, dan miringkan kepala ke depan. Ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di sepanjang tubuh.
2. Miringkan ke depan. Mereka menekuk lengan mereka dan mulai melepaskannya satu per satu. Perut harus ditekuk setiap saat.

1. IP - berdiri tegak.
2. Mereka mengambil satu tangan dan dengan bantuan yang lain mereka membawanya ke belakang kepala.
3. Mereka berlama-lama sebentar, sambil sedikit menekan lengan yang ditekuk.
4. Mereka kembali ke IP dan melakukan semua manipulasi dengan tangan yang lain.

Untuk bisep

No. 1. Angkat dumbel dengan palu:

1. IP - berdiri tegak atau duduk. Tangan terletak bebas di sepanjang tubuh dengan dumbel.
2. Mereka secara bergantian mengangkat dumbel dan menurunkannya ke IP.

No. 2. Pull-up untuk bagian dalam lengan.

Bekerja dengan baik pada otot bisep dan punggung. Anda dapat menarik dengan pegangan yang berbeda.

Anda perlu melakukannya sebagai berikut:

1. IP - tergantung di bilah horizontal.
2. Mereka mulai menekuk lengan mereka, sehingga menarik tubuh ke palang dan kembali ke PI.

Di bahu

No. 1. Mengangkat halter melalui samping:

1. IP - berdiri dengan kaki sedikit terbuka, lengan dengan cangkang tergantung bebas di samping. Penting agar lutut dan siku sedikit ditekuk.
2. Mereka mulai mengangkat cangkang secara bersamaan ke bahu. Tertunda dan kembali ke IP.

№ 2 . Push-up dengan peregangan membantu dengan otot yang kendur:

1. IP - berbaring di lantai. Penekanan ditempatkan pada lutut dan lengan lurus.
2. Mereka menarik perut dan perlahan-lahan menggerakkan tubuh ke bawah sampai dada menyentuh lantai, dan naik ke PI.
3. Telapak tangan dibiarkan di tempat yang sama, dan panggul diturunkan ke tumit, meregangkan punggung.

Di gym

Di gym, di mana ada banyak simulator, tidak akan sulit untuk melakukan latihan penuh, yang utama adalah memilih latihan yang tepat di bawah bimbingan pelatih profesional.

Latihan dasar

Kami menawarkan Anda untuk berkenalan dengan latihan dasar yang dapat meningkatkan bentuk tangan pada simulator:

No. 1. Push-up dari bar

Teknik penting di sini, karena mudah terluka.

Ini terdiri dari berikut ini:

1. IP - perbaiki palang yang tidak rata dengan tangan yang rata.
2. Mereka mulai secara bertahap menekuk lengan mereka, menurunkan tubuh ke bawah. Siku harus berada di belakang pada jarak yang sama satu sama lain.
3. Tubuh ditahan dan dikembalikan ke IP.

2. pers perancis duduk

Ini dilakukan sebagai berikut:

1. IP - duduk di permukaan dengan punggung. Halter diambil dengan dua tangan dan diangkat. Lengan bawah harus menyentuh telinga.
2. Mereka mulai menurunkan proyektil di belakang kepala, dan kemudian menaikkannya ke IP.

No. 3. Mengangkat halter.

Latihan dilakukan sebagai berikut:

1. IP - berdiri tegak, kaki setinggi bahu. Tangan di sepanjang tubuh.
2. Perlahan tekuk lengan hingga ketegangan otot maksimum. Halter diangkat ke bahu.
3. Tetap selama beberapa detik dan kembali ke IP.

No. 4. Mengangkat pegangan di blok untuk bisep.

Membantu dengan bobot yang ringan dan repetisi tinggi untuk kendur.

Untuk melakukannya, Anda perlu memasang pegangan lurus di blok bawah. Dan lakukan hal berikut:

1. IP - berdiri tegak, kaki terpisah. Tangan memegang pegangan di depan, siku ditekan ke tubuh.
2. Saat menghembuskan napas, mereka mulai mengangkat pegangan tanpa merobek siku.
3. Saat inspirasi, mereka diturunkan ke PI, tetapi lengan tidak bisa sepenuhnya ditekuk.

No 5. Bekerja dengan blok atas.

Otot dilatih sebagai berikut:

1. IP - berdiri tegak, kaki di kejauhan. Lutut sedikit ditekuk, dan siku ditekan ke samping. Mereka membungkuk di pinggang dan mengambil pegangan di tangan mereka.
2. Saat menghembuskan napas, mereka mulai menariknya ke bawah, sampai persendian sepenuhnya diperpanjang.
3. Tunda dan transisi dengan lancar ke IP.

Tahukah kamu? Jika semua otot di tubuh manusia diarahkan pada satu gaya traksi, maka beratnya bisa diangkat hingga 25 ton.

Latihan tambahan

Selain latihan dasar, ada juga latihan kekuatan tambahan yang akan membantu melatih otot secara lebih menyeluruh. Mari kita pertimbangkan mereka secara lebih rinci:

No. 1. Perpanjangan lengan menggunakan peredam kejut (pita elastis untuk kebugaran):

1. IP - duduk, dengan punggung rata. Mereka mengambil karet gelang di tangan mereka dan meletakkannya di belakang punggung mereka. Satu anggota badan berada di belakang kepala, dan yang lainnya di bawah punggung. Siku diletakkan di dekat kepala.
2. Saat inspirasi, lepaskan lengan yang terletak di atas, dan saat menghembuskan napas, kembali ke IP.
3. Siku dan bahu tidak bisa digerakkan.

Video: satu set latihan tangan untuk anak perempuan No. 2. Gerakan tangan dengan expander:

1. IP - berdiri, kaki sedikit terbuka, lutut sedikit ditekuk. Expander ditempatkan di belakang punggung di area di bawah tulang belikat. Tangan diangkat ke tingkat ini, menekuk siku, mengarahkannya ke atas.
2. Perlahan sejajarkan anggota badan ke arah depan dan kemudian kembali ke PI.

No. 3. Perpanjangan lengan dalam kemiringan:

1. IP - berdiri, kaki terpisah, lutut ditekuk, tubuh sedikit dimiringkan ke depan, menarik panggul ke belakang, menekuk punggung bawah. Mereka mengambil halter di tangan mereka.
2. Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah, satukan tulang belikat.

No. 4. Push-up terbalik membantu memompa trisep:

1. IP - duduk di lantai, lutut ditekuk sehingga tumit bertumpu di lantai. Telapak tangan beristirahat di bagian belakang ketinggian. Dalam hal ini, jari-jari harus diarahkan ke tubuh. Sendi benar-benar lurus.
2. Tekuk lengan menurunkan tubuh ke bawah sampai saat pinggul menyentuh lantai. Tertunda dan kembali ke IP.

No. 5. Perpanjangan lengan dari dada:

1. IP - berbaring di lantai, lutut ditekuk, tangan diletakkan di sepanjang tubuh dengan siku ke luar. Ambil halter di satu tangan.
2. Lenturkan sendi ke arah bahu yang berlawanan. Kembali ke IP.
3. Setelah beberapa pengulangan, ganti tangan dan ulangi semuanya lagi.

Metode "21"

Nama metode mencerminkan jumlah total pengulangan dalam satu pendekatan. Ini adalah metode pelatihan yang ditingkatkan di mana otot menerima beban yang berbeda dengan bantuan tiga gerakan yang dilakukan dengan amplitudo yang berbeda: minimum, rata-rata dan maksimum. Ideal untuk metode ini adalah latihan terisolasi (sendi tunggal).

Pertimbangkan kompleks menggunakan contoh latihan dengan barbel:

1. Pelatihan dimulai dengan anggota badan yang benar-benar lurus, palang ditempatkan di pinggul.
2. 7 kali pertama dinaikkan ke tingkat di mana telapak tangan menjadi sejajar dengan lantai.
3. Kemudian - 7 kali ke tingkat bahu.
4. Dan terakhir 7 kali - dengan amplitudo maksimum.

Penting! Banyak yang mencari, selain pemanasan, untuk melakukan peregangan yang lebih serius sebelum latihan. Namun, dilarang melakukan ini sebelum latihan kekuatan, karena otot harus tetap kaku, meskipun elastis, dan peregangan membuat mereka rentan.

Amplitudo pertama memungkinkan Anda untuk meningkatkan elastisitas otot, yang berikutnya - untuk mengembangkan massa, dan yang terakhir - untuk menguras otot dan dengan demikian merangsang pertumbuhan serat. Namun, ini tidak berarti bahwa semua latihan harus ditujukan untuk menggunakan teknik ini.
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, cukup melakukan latihan terakhir dalam mode ini. Penting untuk diingat bahwa teknik ini hanya akan membawa hasil selama empat minggu, penggunaan selanjutnya tidak akan efektif.

Kewaspadaan Gym

Semua orang tahu itu di gym, di mana ada banyak sekali perangkat yang berbeda beban berat, tindakan pencegahan tertentu harus diperhatikan:

1. Sepatu dipilih tertutup, pakaian tidak boleh menghalangi gerakan atau mengganggu.
2. Latihan selalu dimulai dengan pemanasan menyeluruh pada semua bagian tubuh.
3. Jangan menahan napas, untuk usaha - buang napas, untuk relaksasi - tarik napas.
4. Beban berat diangkat hanya dengan bantuan sabuk angkat besi.
5. Saat tidak menggunakan bilah, selalu kencangkan dengan hati-hati saat melepas atau memasang disk.
6. Squat dengan beban dan bench press hanya dilakukan dengan jaring pengaman.
7. Setelah mengidentifikasi kerusakan inventaris atau simulator, segera beri tahu karyawan gym.
8. Amplitudo gerakan tidak boleh maksimal, agar tidak melukai sendi.
9. Kepala selama pelatihan harus dalam posisi netral.
10. Minimalkan peregangan ligamen dan tendon yang tidak perlu yang terletak di dekat sendi, karena hal ini dapat menyebabkan kelemahan sendi.
11. Kaki harus merasakan stabilitas dan keseimbangan maksimum setiap saat.
12. Otot-otot harus terus-menerus dalam ketegangan untuk melindungi punggung dari cedera.

Aturan dasar untuk memperkuat otot-otot tangan

Untuk pembentukan otot-otot tungkai atas yang benar, aturan berikut harus diperhatikan:

1. Lakukan pemanasan untuk menghangatkan otot, yang akan menghilangkan cedera.
2. Di rumah, ambil beban yang ringan dan lakukan banyak repetisi. Di gym, Anda dapat mengambil banyak beban dan hingga tiga pendekatan. Berat ideal- ketika kelelahan muncul hanya setelah pendekatan ke-3.

   Penting! Mode pelatihan yang optimal adalah melakukan kelas setiap hari, tidak lebih dari 3 kali seminggu. Sehingga otot dapat beristirahat dan pulih kembali.

3. Disarankan untuk menjadwalkan program selama seminggu. Latihan harus berlangsung selama 45 menit.
4. Akhiri latihan Anda dengan peregangan yang baik.

Video: satu set latihan untuk tangan yang indah Artikel kami menguraikan latihan terbaik yang dapat mengembalikan kecantikan ke tangan Anda dalam waktu singkat. Penting untuk tidak membebani tubuh secara berlebihan, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Siapa bilang latihan bisep dan trisep hanya untuk pria? Tangan timbul, permukaan bagian dalam yang kencang dan zona ketiak memungkinkan wanita untuk mengenakan pakaian tanpa lengan dan tidak terlalu rumit tentang ketidaksempurnaan mereka. Anak perempuan tidak perlu takut untuk memasukkan latihan lengan dan mengangkat beban berat ke dalam program olahraga mereka. Bisep tidak bervolume karena ada sedikit testosteron dalam tubuh wanita. Binaragawan tahu betapa sulitnya memompa mereka bahkan untuk pria.

Cara bekerja untuk hasil

Wanita untuk pengembangan bisep dan trisep tidak perlu menghabiskan banyak waktu. Dengan penekanan dan push-up, bundel berkepala tiga dimuat secara serempak. Jika kompleks mencakup traksi untuk bagian belakang, yang berkepala dua sebagian dikerjakan. Karena itu, cukup bagi anak perempuan untuk dengan sengaja mengayunkan tangan mereka di gym seminggu sekali.

Satu set latihan untuk tangan didasarkan pada 2 teknik dasar- lift dan ekstensi, dan modifikasinya. Semakin berat halter di tangan, semakin cepat serat otot bertambah volumenya. Pelatihan dengan cangkang 2 kg, meskipun banyak pengulangan, tidak akan memberikan efek. Karena itu, tanpa ragu, ambil dumbel berat atau barbel dan lakukan 12 repetisi untuk 3 set dengan istirahat 30 detik di antara set.

Pelatihan tangan untuk anak perempuan di gym dengan barbel

Mulailah latihan Anda dengan menekuk dan menarik siku ke belakang. Mereka secara bersamaan memuat beberapa kelompok otot dan memungkinkan Anda untuk mengambil beban besar.

1. Berdiri, pegang palang dengan telapak tangan ke depan, tekan tangan ke tubuh.
2. Tekuk anggota badan, dekatkan palang ke tulang selangka, pada saat yang sama ambil siku lurus ke belakang tanpa mengangkat bahu.
3. Saat menghirup, kembali ke posisi awal di sepanjang jalur vertikal.

Alternatif: bekerja dengan dumbbell atau in.

Pull-up dalam gravitron dengan penyeimbang

Desainnya berhasil menggantikan bilah horizontal jalanan dan memungkinkan anak perempuan menguasai teknik dengan sempurna. Latihan gabungan melibatkan proses lengan, bahu, delta, trapesium, lat.

1. Letakkan satu lutut di atas penyangga, pegang pegangan dengan pegangan lebar, tarik diri Anda ke atas dan letakkan yang lain.
2. Rilekskan tubuh Anda, turunkan bantal dan gantung pada lengan lurus. Gerakkan tubuh sedikit ke belakang, dengan gerakan otot inti yang kuat, tarik dagu ke atas pegangan.
3. Berhenti sejenak di atas dan turun.

Fleksi Zottman

Dalam teknik ini kerja lengan bawah, bisep, fleksor lengan, otot brachioradialis.

1. Berdiri dengan lutut ditekuk, ambil cangkang dengan telapak tangan ke dalam.
2. Perlahan tekuk siku Anda dan arahkan ke bahu Anda.
3. Saat mengangkat, lakukan supinasi - putar sikat 180 °.
4. Tahan di bagian atas, turunkan proyektil dalam urutan terbalik, ingat untuk membalikkan tangan Anda.

"Palu" untuk massa otot

Selain bisep, otot brachioradialis dan pronator bulat berada di bawah lingkup.

• dengan supinated - di kepala berkepala dua;
• pegangan netral sama-sama efektif memuat keduanya.

1. Dalam posisi berdiri, tekan siku ke samping.
2. Angkat lengan Anda dengan dumbbell ke bahu Anda, fokus pada kontraksi otot puncak dan masuk ke fase negatif.

Untuk menyelesaikan otot target, tambahkan 2 teknik isolasi masing-masing untuk bisep dan trisep, lakukan repetisi dengan kecepatan lambat hingga gagal pada set terakhir.

Ikal alternatif untuk bisep

Pelatihan di bangku miring menyediakan berbagai gerakan, memungkinkan Anda untuk membawa siku jauh ke belakang. Ini secara optimal memuat balok luar, yang selalu tertinggal dalam pengembangan, dan membentuk bentuk tangan yang indah.

1. Duduk, ambil dumbel dan turunkan ke bawah, tekan siku ke samping.
2. Angkat kaki kiri Anda ke bahu. Dalam prosesnya, jaga agar lengan Anda dari siku ke bahu tidak bergerak.
3. Lakukan gerakan sampai pengurangan terbatas dari bundel berkepala dua. Tahan sebentar.
4. Turunkan dan ulangi dengan tangan yang lain.

Bekerja dengan barbel di bangku Scott

Teknik target bekerja pada kepala berkepala dua. Kerja lebih disukai dengan bilah EZ melengkung.

1. Istirahatkan ketiak Anda di lipatan bangku, perbaiki lengan bawah Anda di atas bantal.
2. Pegang dasar halter dari bawah tanpa melewati garis bahu. Jika Anda merentangkan telapak tangan lebih lebar, fokus akan beralih ke kepala bagian dalam.
3. Tanpa mengangkat siku, lakukan serangkaian tikungan halus.

Bench press untuk trisep

Latihan ini memaksa ketiga kepala untuk bekerja.

1. Letakkan tangan Anda setinggi bahu.
2. Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, saat Anda menarik napas, turunkan palang ke ulu hati dan segera pindah ke fase positif.

Tarik di blok

Alih-alih mengisolasi ikal barbel untuk bisep, Anda dapat menggunakan ikal di blok bawah dengan satu atau kedua tangan. Dikombinasikan dengan simulator, latihan lengan di gym memberikan hasil terbaik.

Saat bekerja dengan barbel, di mana bisep beristirahat di atas, karena ketegangan kabel, beban di atasnya meningkat dan didistribusikan secara merata di seluruh lintasan.

1. Untuk meningkatkan efisiensi, luruskan lengan Anda.
2. Ambil pegangan lurus atau melengkung dengan pegangan bawah.
3. Tekan siku Anda ke diri sendiri dan tarik kabel ke ikat pinggang Anda dengan bilah bahu yang ditekan.

Cara memompa tangan seorang gadis dari dalam

Halter akan membantu menghilangkan kendur dan lemak di area yang sulit dijangkau.

Mulailah dengan bisep.

1. Duduk, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, satukan tulang belikat Anda.
2. Tekuk lengan Anda, putar jari Anda ke depan dan angkat di sepanjang tubuh ke tulang selangka.

Lanjutkan ke trisep.

1. Angkat anggota tubuh Anda dengan dumbel di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Tekuk dengan lembut ke arah mahkota.

Varian lengan membungkuk

1. Dari posisi berdiri, miringkan tubuh Anda ke depan;
2. ambil tangan Anda dengan dumbel seberat 1 kg di belakang punggung Anda;
3. lakukan 15 gerakan naik turun.

Membungkuk lengan dengan dumbbell

1. Regangkan lengan ke depan dengan cangkang 0,5 kg, putar pergelangan tangan ke atas.
2. Tekuk mereka ke arah bahu Anda dengan langkah cepat.

Bekerja selama satu menit, istirahat 30 menit dan ulangi 2 kali lagi.

Latihan untuk tangan wanita di gym dalam format video