Jadi, hari ini kita akan berbicara tentang cara makan sebelum dan sesudah latihan untuk menurunkan berat badan dan untuk membentuk otot.

Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, maka olahraga dan nutrisi yang tepat adalah suatu keharusan. Pelatihan dalam hal ini harus 4-5 kali seminggu, dengan beban berat dan sejumlah kecil pendekatan. Perhatian khusus harus diberikan secara tepat pada fakta bahwa pekerjaan dengan berat harus dibangun di atas batas, mis. pendekatan terakhir harus benar-benar menjadi yang terakhir, dan bukan agar Anda dapat mengangkat dumbel 20 kali lebih banyak, misalnya. Latihan kardio juga harus, tetapi lebih dalam bentuk pemanasan dan halangan, yaitu. tidak seintens mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda perlu bekerja dengan beban ringan, 3 set 10-12 repetisi (untuk anak perempuan) dengan kecepatan yang baik dengan istirahat minimal di antara set.

15-20 menit sebelum pelatihan, Anda dapat menikmati camilan dengan yogurt (alami) atau protein shake dan buah, setelah itu Anda dapat berlatih selama 30-60 menit dengan kecepatan tinggi, atau 1-1,2 jam, tetapi sudah dengan intensitas sedang , termasuk peregangan, kardio, dan latihan kekuatan.

Perlu dicatat bahwa segera setelah pelatihan, setelah 20-30 menit, harus ada banyak asupan protein dan makanan karbohidrat. Pada saat ini, jendela metabolisme terbuka di dalam tubuh, ketika tubuh secara aktif mengonsumsi makanan protein dan karbohidrat, untuk pemulihan otot. Karena ini, pertumbuhan otot akan terjadi, jika tidak, otot akan hancur.

Nutrisi optimal setelah berolahraga adalah protein shake dan keju cottage, karena dianggap sebagai protein yang paling cepat dicerna, tidak seperti, misalnya, daging. Tubuh akan menghabiskan banyak waktu dan tenaga untuk mengasimilasi daging, dan setelah pelatihan perlu segera mendapatkan protein dan karbohidrat sederhana. Tubuh membutuhkan banyak protein dan karbohidrat saat ini, tetapi akan mencerna semuanya, karena. karena kondisi kritis, ia akan dengan cepat memprosesnya dan tidak ada yang akan disimpan dalam lemak, semuanya akan menuju pemulihan otot. Dalam kasus apa pun setelah pelatihan, jangan makan lemak dan jangan minum minuman berkafein (teh, kopi ...), karena kafein mengganggu kerja glikogen dan mengganggu pemulihan otot.

Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah bahwa nutrisi pasca-latihan semacam itu dirancang hanya untuk pelatihan yang ditujukan untuk pertumbuhan otot, karena banyak yang terlibat dalam daya tahan, pembakaran lemak, dll.

Banyak orang lebih suka berlatih di malam hari karena pekerjaan. Karena itu, pertanyaannya: bagaimana cara makan setelah berolahraga, dalam hal ini, juga sangat relevan. Banyak panduan nutrisi mengatakan untuk makan lebih sedikit di penghujung hari. Kurangi jumlah karbohidrat untuk mengurangi persentase lemak dalam tubuh. Namun, jika Anda sedang berlatih, maka semua prinsip ini tidak berlaku. Karena Anda perlu mengisi kembali cadangan energi di otot setelah latihan, Anda masih membutuhkan nutrisi untuk pemulihan.

Setelah makan malam, Anda perlu melakukan sesuatu dan setelah beberapa saat pergi tidur. Jadi Anda tidak akan mendapatkan kelebihan lemak, karena proses metabolisme dipercepat setelah pelatihan, dan protein dan karbohidrat digunakan untuk mengisi kembali stok.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan

Perlu segera dicatat saat bahwa Anda tidak dapat berlatih dengan perut kosong dalam hal apa pun. Perut dianggap lapar jika belum makan selama 8 jam. Misalnya, segera setelah bangun tidur, Anda tidak dapat berlatih tanpa makanan ringan, Anda harus makan camilan atau minum air putih. Dengan demikian, Anda memulai proses metabolisme untuk membakar lemak.

Untuk menurunkan berat badan, setelah latihan, Anda tidak bisa makan selama 1 jam, hanya minum air putih. Setelah 1 jam, Anda perlu makan makanan seimbang yang terdiri dari protein dan karbohidrat. Pada saat yang sama, karbohidrat harus sehat, bukan cokelat, tetapi nasi merah, soba, pasta gandum, sereal, roti, sayuran, dll. Protein - ikan, ayam, putih telur, dll.

Hanya saja, jangan makan makanan berlemak setelah berolahraga. Juga, jangan minum minuman berkafein.

06.03.2018

Jika tujuan utama olahraga adalah penurunan berat badan, maka perhatian besar harus diberikan pada pilihan latihan fisik dan nutrisi. Jika diet dipilih secara tidak benar, maka upaya titanic yang dihabiskan di aula akan sia-sia.

Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?

Nutrisi setelah berolahraga memiliki ciri khas tersendiri. Kontraksi otot menyebabkan deformasi sel, mengakibatkan kelelahan, kerja otot sulit. Selama olahraga, glikogen dengan cepat dikonsumsi.

Agar kebugaran menjadi seefektif mungkin, perlu untuk memulihkan sel-sel otot dan mengisi kembali simpanan glikogen. Paling lambat 40 menit setelah berolahraga, Anda harus mengonsumsi karbohidrat yang mengandung indeks glikemik tinggi dan produk protein. Susu atau telur bisa.

Kesenjangan pasca-latihan 45 menit disebut jendela protein-karbohidrat. Jika Anda tidak punya waktu untuk makan saat ini, maka otot tidak akan lagi mengambil insulin, yang akan membuat proses pemulihan lebih lambat. Proses penurunan berat badan juga akan diperlambat.

Jangan berlebihan dan makan terlalu banyak setelah berolahraga. Tubuh membutuhkan energi untuk mencerna makanan dalam jumlah besar. Lebih baik memilih makanan yang mudah dicerna. Mereka akan membantu otot pulih dan menyimpan energi. Anda bisa makan lebih banyak dalam 30-60 menit.

Di malam hari, Anda harus makan makanan berprotein. Mereka akan meningkatkan pertumbuhan otot. Diketahui bahwa otot terbentuk dalam 2 jam pertama tidur. Pada saat ini, hormon pertumbuhan paling aktif. Jadi jangan berhemat pada protein.

Apa yang harus dimakan setelah kebugaran untuk menurunkan berat badan?

Seiring dengan sekumpulan massa otot, lemak biasanya juga bertambah. Jika nutrisi diatur dengan benar, maka 3 bagian otot akan menghasilkan 1 bagian lemak. Jika latihan dihentikan, dan nutrisi salah, maka massa otot akan berkurang, bukan lemak.

Situasi ini sangat sering terjadi dengan diet rendah kalori, ketika tubuh mulai menghancurkan massa otot. Alhasil, beratnya berkurang, tapi lemaknya tetap ada. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka ada baiknya mengatur pelatihan sedemikian rupa sehingga volume otot tetap terjaga. Toh, otot membuat proses metabolisme dalam tubuh lebih aktif dan menyebabkan pengeluaran energi meski dalam keadaan tenang.

Jika di dalam tubuh terdapat banyak lemak, maka sebaliknya justru menyebabkan penumpukan lemak yang lebih banyak lagi. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan dengan cara yang sama seperti saat Anda membangun otot. Hanya kandungan kalori dari makanan yang harus dikurangi.

Jangan makan makanan yang digoreng. Lebih baik makan daging panggang atau makanan kukus. Hal ini juga membantu untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda.

Penurunan berat badan difasilitasi dengan makan porsi kecil dengan interval pendek. Jika Anda makan 3 kali sehari, maka pada satu kali makan Anda harus makan makanan dalam jumlah banyak. Semua itu tidak dapat digunakan untuk energi, sehingga kelebihan kalori menjadi lemak.

Sangat sering, setelah latihan yang intens, ada rasa lapar yang sangat kuat. Ini normal. Tubuh mulai menuntut untuk mengembalikan energi yang dihabiskan, tetapi ini tidak layak dilakukan. Anda bisa menipu dia. Untuk melakukan ini, disarankan untuk minum segelas kefir. Setelah minum ini, rasa lapar yang kuat akan hilang.

Anda juga bisa minum minuman lain: minuman buah, teh. Sebuah apel hijau juga akan membantu. Berikut adalah pilihan nutrisi pasca-latihan yang paling disukai:

1. Kocok protein whey. Ini akan memberi tubuh semua zat yang diperlukan. Namun, mereka mudah dicerna. Anda perlu minum koktail seperti itu segera setelah meninggalkan gym.
2. makanan glikemik. Bisa nasi dan ayam, ikan.
3. Protein shake atau sumber karbohidrat apa pun.

Yang terbaik adalah makan sedini mungkin. Adapun jumlah kalori. Maka Anda perlu menggunakan tepat setengah dari yang dihabiskan. Itu. jika Anda membakar sekitar 60 kkal, maka Anda perlu makan tidak lebih dari 300 kkal.

Hindari makanan pasca-latihan yang mengandung lemak atau kafein. Lemak menghambat transfer karbohidrat ke dalam darah. Kafein mengganggu transfer glikogen ke otot dan pemulihan massa otot. Kopi, coklat, coklat Semua produk ini paling baik dikonsumsi keesokan harinya.

Ketakutan bertambahnya berat badan dalam kasus nutrisi pasca-latihan tidak lebih dari mitos. Jika Anda tidak melebihi jumlah kalori yang terbakar, Anda tidak akan bisa mendapatkan lemak. Sebaliknya, nutrisi yang tepat hanya berkontribusi pada penurunan berat badan. Ini mengembalikan energi yang dikeluarkan dan tidak memasukkan tubuh ke dalam keadaan stres. Jika tubuh tahu bahwa setelah berolahraga akan menerima makanan, ia tidak takut untuk membakar kalori. Latihan Anda akan menjadi lebih efektif. Dan Anda tidak akan merasa lelah.

)
Tanggal: 2017-04-30 Tampilan: 54 118 Nilai: 4.9 Baru-baru ini, sebuah artikel menarik oleh psikolog Amerika muncul di Internet, yang menurutnya masalah kelebihan berat badan menyebabkan depresi pada lebih dari 20% penduduk AS. Artinya, setiap 5 orang Amerika tidak puas dengan angka mereka. Di negara kita, penurunan berat badan juga menjadi salah satu topik yang paling banyak dibicarakan. Hari ini Anda dapat menemukan sejumlah besar informasi di Internet, majalah, dan di televisi, yang menyoroti dogma utama pembakaran lemak. Dalam artikel ini, saya ingin menyoroti sedikit nuansa dan trik yang jarang ditemukan di sumber lain. 1. Segera setelah tidur, minumlah secangkir kopi alami. Kafein tidak hanya akan membantu tubuh Anda bangun, tetapi juga akan mempercepat metabolisme Anda dengan meningkatkan fase katabolik. Dalam hal ini, kafein telah teruji oleh waktu. Saya harus segera mengatakan bahwa saran ini tidak cocok untuk orang yang menderita penyakit kardiovaskular, serta mereka yang rentan terhadap peningkatan rangsangan saraf. Omong-omong, kopi bisa diganti dengan 200-300 mg. kafein tablet. 2. Lakukan kardio sebelum sarapan. Di pagi hari, ada tingkat minimum gula darah. Selain itu, simpanan glikogen di hati dan otot juga habis dalam semalam. Keadaan ini akan memaksa tubuh untuk menggunakan lipid sebagai sumber energi. Tentu saja, Anda harus bangun sedikit lebih awal, tetapi efeknya sepadan. Tapi, ada satu nuansa kecil. Sebelum memulai beban, pastikan untuk mengambil BCAA dan karnitin. Asam amino akan melindungi otot Anda agar tidak "dicerna" oleh tubuh, dan L-karnitin akan meningkatkan pengangkutan asam lemak ke dalam sel, yang akan meningkatkan pemanfaatannya. 3. Lakukan. Saya sarankan melakukan 5-7 menit kerja dengan kecepatan rata-rata, kemudian 2-3 menit dengan kecepatan submaksimal (tergantung pada tingkat pelatihan Anda). Pergantian ini memiliki efek pembakaran lemak yang lebih jelas, karena. meningkatkan kadar adrenalin dalam darah. Sebagai hasil percobaan, para ilmuwan telah membuktikan bahwa kardio interval membantu menghilangkan lemak 9 kali lebih efektif. Anda dapat melakukan kardio pagi selama 25 menit, membaginya menjadi interval menit: satu menit - lari, satu menit - jalan cepat. 4. Makan telur. Ternyata, kuning telur ayam mengandung asam lemak sehat dan lesitin, yang mempercepat metabolisme, meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan penurunan berat badan. Adapun kolesterol terkenal, para ilmuwan telah membuktikan bahwa jumlah konsumsi tidak mempengaruhi tingkat dalam darah, i. kelebihan kolesterol dimakan hanya dikeluarkan dari tubuh. Selain itu, kolesterol terlibat dalam sintesis hormon seks dan membran sel kita. Ahli gizi merekomendasikan makan 2-3 telur utuh + 2-3 putih telur di pagi hari. 5. Pastikan untuk makan karbohidrat lambat untuk sarapan (nasi, oatmeal, soba). Karbohidrat lambat tidak menyebabkan puncak insulin, secara bertahap meningkatkan levelnya. Kenaikan bertahap seperti itu memungkinkan Anda untuk secara bertahap memanfaatkan karbohidrat tanpa menyebabkan pengendapannya dalam cadangan lemak. Selain itu, sereal mengandung serat, yang meningkatkan motilitas usus. 6. Jeruk. Setengah jeruk atau jeruk bali mengandung sejumlah besar asam askorbat. Vitamin C meningkatkan mekanisme intraseluler sintesis energi, yang meningkatkan metabolisme. Selain itu, asam askorbat mengencerkan darah dan meningkatkan nutrisi dan metabolisme dalam jaringan. 7. Makan siang. Tidak peduli seberapa mengejutkan kedengarannya, tetapi di suatu tempat dalam 2 jam setelah sarapan pertama, saatnya untuk makan lagi. Di sini sekali lagi, karbohidrat lambat lebih cocok. Makan yang sering berkontribusi pada percepatan semua proses dalam tubuh, termasuk yang metabolisme. Karena itu, jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, bersiaplah untuk makan minimal 6-8 kali sehari. 8. . Cobalah untuk minum setidaknya 2 gelas cairan di antara waktu makan. Air adalah media untuk banyak proses biokimia dalam tubuh, sehingga dehidrasi menyebabkan perlambatan pembakaran lemak. 9. Ekstrak teh hijau bekerja dengan baik sebagai pembakar lemak. Dosis tunggal adalah 500 mg. Lebih baik minum 2 r / hari, satu dosis sebelum pelatihan. 10. Pastikan untuk meregangkan. Yang baik memungkinkan Anda untuk memulai sistem hormonal ke arah katabolisme dan meningkatkan pemanfaatan lemak selama pelatihan. Sangat cocok, dalam kasus seperti itu, sesi kardio pendek dalam bentuk lari atau ergometer sepeda selama 10-15 menit. 11. Ada banyak skema pelatihan yang ditujukan untuk membakar lemak. Pada artikel ini, saya akan memberikan tips pelatihan saya yang saya gunakan sendiri. Selama latihan kekuatan, fokuslah pada kelompok otot besar. Semakin banyak otot yang Anda gunakan dalam latihan, semakin banyak energi yang akan dikeluarkan. Karena itu, saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan multi-sendi yang lebih mendasar dengan beban bebas. Jika persiapan memungkinkan, Anda dapat beralih ke latihan satu kali untuk semua otot tubuh, atau membagi siklus menjadi dua latihan (1 hari-dada, punggung, delta, 2 lengan, kaki, perut). Untuk setiap otot, 2 latihan dengan 5-6 pendekatan sudah cukup. 12. Banyak binaragawan percaya bahwa untuk menghilangkan lemak, Anda perlu melakukan banyak pengulangan dalam pendekatan. Ternyata tidak demikian. Sains telah membuktikan bahwa pengurasan energi terbesar disebabkan oleh 6-7 pengulangan yang berat, tetapi dengan syarat pengulangan terakhir dilakukan gagal. Selain itu, tubuh berada dalam kondisi metabolisme yang cepat selama beberapa jam setelah latihan dengan intensitas tinggi tersebut. 13. Untuk berhasil membakar lemak, jangan tunda istirahat di antara set lebih dari 1 menit. Jika Anda tidak punya waktu untuk pulih, maka Anda dapat menggunakan sedikit trik: pendekatan alternatif untuk kelompok otot yang berbeda. Misalnya, jika Anda melakukan latihan dada dan punggung pada hari yang sama, lakukan bench press secara bergantian dengan pull-down, dll. Beralih neurocontrol dari satu otot ke otot lain memungkinkan untuk lebih baik.

Pesan satu set latihan individu dari penulis proyek ini - Timko Ilya

14. Waktu untuk karbohidrat cepat. Karbohidrat sederhana dianggap berbahaya bagi sosok langsing, karena. berkontribusi pada lompatan tajam dan, sebagai akibatnya, pengendapan cadangan lemak. Namun, setelah berolahraga, karbohidrat cepat hanya diperlukan tubuh untuk memulihkan otot yang terkuras. Oleh karena itu, tidak ada salahnya untuk menikmati camilan dengan buah-buahan atau permen di 30 menit pertama setelah pelatihan. 15. Setelah berolahraga, otot tidak hanya membutuhkan karbohidrat, tetapi juga protein. Protein dari makanan biasa membutuhkan waktu terlalu lama untuk dicerna, jadi yang terbaik adalah menggunakan protein shake. Harapkan untuk menggunakan setidaknya 25-30 gr. tupai. Selain itu, protein whey mengurangi kadar insulin, memperlambat pengendapan jaringan adiposa. 16. Pastikan untuk mengambilnya. Creatine tidak hanya meningkatkan potensi energi sel otot, tetapi juga mempercepat metabolisme. Ilmuwan Amerika telah membuktikan bahwa konsumsi harian 5 gram creatine meningkatkan pengeluaran energi harian setidaknya 100 kalori. 17. Kacang-kacangan baik untuk camilan di antara waktu makan. Mereka mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang mengurangi tingkat lipoprotein densitas rendah yang menyebabkan aterosklerosis. 18. Aturan utama dari diet apa pun adalah tidak makan di malam hari. Tapi bagaimana jika Anda benar-benar ingin? Membantu daun selada. Dengan volume besar, mereka mengandung sedikit kalori, yang akan menciptakan ilusi kenyang. Tambahkan beberapa kacang atau kacang ke salad. Tetapi jangan mengisinya dengan mayones, gunakan cuka atau jus lemon sebagai gantinya. 19. Makan lebih banyak ikan. Ini mengandung lemak omega-3 yang mempercepat metabolisme. Pengaruh pentingnya pada tubuh kita telah lama terbukti. Ingatlah bahwa ikan paling baik direbus atau dipanggang. 20. Brokoli adalah sayuran yang dibuat untuk menurunkan berat badan. Mereka mengandung banyak kalsium, vitamin C, kromium, serat nabati. Jadi ini adalah produk yang sempurna untuk makan malam. 21. Menurut ahli gizi Eropa - susu membantu menghilangkan kelebihan lemak. Para ilmuwan menghubungkan sifat susu ini dengan kandungan kalsium yang tinggi, yang meningkatkan pemecahan lemak. Susu mengandung protein whey, yang, seperti disebutkan sebelumnya, mengurangi tingkat insulin dalam serum darah. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, maka usahakan untuk memilih susu dengan kandungan lemak tidak lebih dari 1%. 22. Lupakan gula-gula (hanya setelah pelatihan). Jika Anda benar-benar mendambakan yang manis-manis, gunakan buah-buahan. 23. Kebiasaan yang baik adalah berjalan-jalan sebelum tidur. Udara segar dan ritme langkah yang monoton akan menenangkan sistem saraf dan membuat tubuh beristirahat. Pada saat yang sama, kardio kecil seperti itu akan "mengaduk" otot-otot sedikit dan membakar kalori ekstra yang diperoleh saat makan malam. Pilih jarak pendek 30-45 menit berjalan kaki. 24. Jika Anda tidak bisa tidur atau bangun di malam hari dengan perasaan lapar, protein akan membantu Anda. Tapi serum tidak cocok di sini,

Sayangnya, tidak semua orang bisa membanggakan sosok tubuh yang ideal, hadiah dari alam. Penampilan menarik dan kesehatan yang baik menjadi milik banyak orang sebagai hasil dari latihan keras yang konstan setidaknya 3 kali seminggu. Mencoba memberikan tubuh Anda bentuk yang sempurna, Anda perlu memberikan preferensi untuk berbagai macam kegiatan, termasuk:

• program latihan fisik yang dipilih dengan baik;
• diet seimbang;
• rutinitas harian yang dioptimalkan.

Prinsip utama nutrisi yang tepat

Produk pangan merupakan sumber energi, bahan bangunan dan bahan restoratif bagi manusia. Anda harus menyusun diet Anda dengan benar, memperkayanya dengan zat-zat bermanfaat, menghilangkan atau meminimalkan serangkaian komponen berbahaya.

Nutrisi yang tepat

Setiap individu membutuhkan diet individu, dengan mempertimbangkan:

• pencapaian tujuan;
• tingkat aktivitas fisik;
• kecenderungan genetik;
• laju proses metabolisme dan karakteristik individu organisme.

Pelatih atau instruktur berpengalaman akan selalu membantu Anda membuat perkiraan program nutrisi yang tepat selama pelatihan intensif. Puasa, bahkan intermiten, tidak boleh dibiarkan, karena ini melibatkan proses negatif dalam tubuh yang mengganggu metabolisme. Makan berlebihan juga harus dihindari, mereka berkontribusi pada perasaan berat tidak hanya di perut, tetapi di seluruh tubuh. Selain itu, porsi makanan yang terlalu besar dengan kelebihan kalori berkontribusi pada munculnya timbunan lemak di perut dan bagian tubuh lainnya, bahkan dengan latihan yang intensif. Karena itu, Anda perlu makan sedemikian rupa sehingga Anda tidak mengalami rasa lapar yang menyiksa dan memastikan bahwa semua zat yang diperlukan masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang tepat.

Nutrisi olahraga

Nutrisi olahraga

Atlet yang secara teratur terlibat dalam program berdampak tinggi yang dirancang khusus untuk menjaga kesehatan yang baik dan mempertahankan bentuk fisik yang prima memerlukan nutrisi khusus. Makanan biasa tidak selalu dapat memberi mereka nutrisi penting dan elemen pelacak dalam jumlah yang cukup. Nutrisi olahraga akan datang untuk menyelamatkan, yang mengandung:

• protein;
• asam amino;
• kreatin;
• vitamin dan mineral kompleks;
• pembakar lemak.

Nutrisi olahraga yang disiapkan secara khusus adalah tambahan untuk diet utama, tetapi jika perlu, itu dapat menggantikan makanan. Ini terutama benar sebelum pelatihan intensif, ketika tidak mungkin untuk melakukan makanan lengkap dengan kandungan protein yang cukup.

Penting! Nutrisi olahraga dalam kombinasi dengan koktail khusus tidak hanya akan memuaskan rasa lapar, tetapi juga memberi tubuh semua zat yang diperlukan untuk latihan panjang yang berkualitas tanpa merasa lelah sebelum waktunya. Dalam hal ini, serat otot secara aktif bertindak selama aktivitas fisik, memperoleh bentuk dan ukuran yang diinginkan.

Mengandalkan olahraga. nutrisi untuk pembakaran lemak mudah tanpa olahraga tidak sepadan. Hasil yang sangat baik dalam pembentukan sosok cantik dapat dicapai dengan menggabungkan aktivitas fisik dan suplemen nutrisi. Anda harus menimbun kesabaran dan daya tahan agar tidak hanya membakar lemak, memberikan bentuk ideal tubuh Anda, tetapi juga menjaga kecantikan setelahnya. Untuk memastikan daya tarik dan kesejahteraan eksternal, ringan dalam tubuh dan fleksibilitas sendi, perlu untuk menggabungkan nutrisi rasional dan aktivitas fisik sepanjang hidup seseorang.

Catatan! Pembakar lemak dalam nutrisi olahraga membantu tubuh menghilangkan kelebihan lemak, tetapi tanpa pelatihan, itu tidak akan menambah hasil dan tidak akan membantu menurunkan berat badan secara signifikan dengan menghilangkan timbunan lemak, terutama di perut dan pinggul.

Kompleks untuk "mengeringkan" tubuh

Di bawah "pengeringan" tubuh berarti pembakaran lemak tubuh dan gambar yang indah dari kelegaan otot. Masalah kelebihan berat badan dan lipatan lemak mengkhawatirkan gadis dan wanita dari berbagai usia, serta pria. Untuk mencapai penurunan berat badan, untuk latihan fisik Anda harus memilih program nutrisi yang tepat untuk pengeringan tubuh yang efektif.

Anda harus memilih program nutrisi yang tepat untuk pengeringan tubuh yang efektif

Setiap gadis, jika diinginkan, akan dapat menyusun menunya sedemikian rupa untuk menerima kesenangan gastronomi tanpa membahayakan tubuh. Diet pembakaran lemak terutama terdiri dari makanan berprotein dengan jumlah minimum lemak dan karbohidrat. Kamu bisa makan:

• daging sapi muda rebus, daging kelinci, daging ayam atau kalkun;
• rebus, kukus, ikan panggang, dan makanan laut;
• telur dadar putih telur dengan oatmeal;
• produk susu rendah lemak;
• kacang-kacangan;
• buah-buahan dan beri (kecuali pisang dan anggur);
• sayuran dan sayuran hijau - wortel, mentimun, tomat, kol, selada, arugula, peterseli, seledri;
• bubur - soba, barley, oatmeal.

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan untuk pembakaran lemak harus seimbang, berikan energi yang cukup untuk melakukan latihan fisik.

Catatan! Bagi sebagian orang, makan kubis mentah dan brokoli dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus, sehingga tidak boleh dimakan tepat sebelum berolahraga.

Tentang Nutrisi CrossFit

Belum lama ini, satu set latihan fisik khusus dikembangkan, yang disebut crossfit. Kegiatan ini membantu:

• pembentukan proporsi tubuh yang menarik;
• normalisasi berat badan;
• pengembangan daya tahan dan reaksi cepat;
• meningkatkan kesejahteraan;
• menyingkirkan blues dan depresi musiman;
• meningkatkan harga diri.

Latihan intensif secara organik menggabungkan unsur-unsur:

• kebugaran;
• olahraga senam;
• atletik;
• Angkat Berat.

Serangkaian latihan seperti itu cocok untuk hampir semua orang, menyebabkan ledakan kelincahan yang menyenangkan. Setelah terlihat hasil dalam meningkatkan sosok, mood dan harga diri meningkat, kepercayaan diri meningkat. Namun, dengan beban yang begitu kuat, Anda tidak boleh mengabaikan aturan dasar nutrisi crossfit. Para ahli merekomendasikan dengan hati-hati mempertimbangkan diet Anda agar tidak membuat kekurangan kritis zat-zat yang diperlukan dalam tubuh dengan latar belakang olahraga yang intens. Pada saat yang sama, perhitungan kandungan kalori makanan itu penting, karena Anda tidak boleh membiarkan kelebihan kalori yang memiliki ciri khas menciptakan lemak tubuh yang tidak menarik.

Yang terbaik adalah membagi jatah harian menjadi 5-6 kali makan, menghindari jeda terlalu lama di antara mereka. Dengan mode ini, tubuh tidak akan kelebihan beban akibat makan berat sehingga menimbulkan rasa berat di perut. Proses pencernaan dioptimalkan, tanpa menghabiskan banyak energi untuk mencerna makanan dalam jumlah besar, sambil mempertahankan kekuatan untuk latihan olahraga yang lama.

diet paleo

Prinsip diet Paleo didasarkan pada penggunaan produk makanan yang tidak mengalami proses teknologi yang kompleks. Jadi, makanan harus lebih sederhana dan lebih sehat. Lebih baik meninggalkan karbohidrat berbahaya dalam bentuk kue dan kue, serta makanan ringan dan makanan cepat saji, memberikan preferensi pada hidangan rumahan segar yang dikukus dengan kandungan karbohidrat dan lemak minimum. Beberapa orang akan merasa sulit untuk mengatur ulang menu mereka segera, sehingga hal ini dapat dilakukan secara bertahap, menghilangkan makanan berbahaya dari diet. Seiring waktu, sistem pencernaan akan terbiasa dengan diet baru, dan atlet akan memiliki hidangan favorit baru dari makanan sehat.

diet paleo

diet zona

Pendiri diet zona, B. Sears, mengusulkan untuk menyusun diet hariannya sedemikian rupa sehingga mencakup protein, lemak, dan karbohidrat dalam rasio 30/30/40. Nutrisi seperti itu saat berolahraga di gym akan memberi tubuh energi, mencegah munculnya lemak tubuh:

• Diet zona mengkonsumsi protein dari makanan hewani dan nabati yang rendah lemak jenuh.
• Karbohidrat kompleks hadir dalam makanan nabati, serta sereal.
• Penting untuk menolak gula dan permen, roti dan pasta dengan tegas.
• Lemak nabati tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal dari makanan laut akan menjadi norma harian, menyediakan proses metabolisme penuh dalam tubuh. Lemak jenuh yang berasal dari hewan harus dihindari.

Setiap crossfitter dapat menentukan sendiri diet mana yang paling ditanggapi oleh tubuh, jadi dia akan secara akurat memilih berapa banyak dan apa yang perlu dia makan.

Nutrisi sebelum berolahraga

Latihan intens yang sukses membutuhkan banyak energi. Agar atlet tidak cepat merasa lelah, ia perlu mendapatkan porsi energi berupa karbohidrat kompleks dan protein sebelum melakukan aktivitas olahraga. Oleh karena itu, pilihan yang ideal adalah makan dalam bentuk bubur dan daging rebus tanpa lemak, telur dadar putih telur 1,5-2 jam sebelum kelas dimulai. Karbohidrat yang terkandung dalam bubur akan dipecah untuk waktu yang lama, memberikan energi bagi tubuh. Hindari karbohidrat sederhana dalam bentuk soda manis dan kue, karena mereka secara dramatis meningkatkan kadar glukosa darah dalam tubuh. Sebelum berolahraga, Anda bisa minum segelas teh hijau segar tanpa gula, yang akan memberi Anda energi ekstra untuk mencapai hasil yang lebih baik dengan membakar lemak berlebih.

Nutrisi sebelum berolahraga

Jika tidak mungkin untuk melakukan makan lengkap sebelum kelas, Anda dapat menggunakan larutan protein khusus dan koktail, buah-buahan.

Catatan! Anda tidak boleh makan berat segera sebelum pergi ke gym, karena beban di perut tidak akan memungkinkan Anda untuk berlatih sepenuhnya.

Pelatihan pagi tidak terkecuali, itu juga memerlukan pengeluaran energi otot secara aktif. Karena itu, latihan fisik yang dilakukan dengan perut kosong mungkin tidak memberikan hasil yang diharapkan, dan terkadang bahkan membahayakan kesehatan. Karena itu, nutrisi masih diperlukan sebelum semua latihan pagi, yang mungkin termasuk produk susu rendah lemak, salad buah. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh memulai hari Anda dengan secangkir kopi dengan krim dan kue atau cokelat susu.

Ada baiknya mencoba memindahkan makan malam ke waktu yang lebih awal di malam hari

Jika Anda tidak ingin sarapan di pagi hari, Anda harus mencoba untuk memindahkan makan malam ke waktu yang lebih awal di malam hari. Dalam mode ini, sistem pencernaan akan dapat memproses makanan, tubuh akan membutuhkan pasokan makanan baru keesokan paginya.

Diet selama dan setelah pelatihan

Mempersiapkan pelatihan, Anda perlu minum sedikit air pada suhu kamar. Selama aktivitas olahraga, Anda perlu meminumnya secara berkala dalam tegukan kecil, tanpa menunggu rasa haus. Air dalam tubuh memastikan aliran semua proses vital, terutama yang diaktifkan selama aktivitas fisik. Selain itu, cairan hilang dengan keringat, jadi kekurangannya tidak boleh dibiarkan.

Catatan! Kehilangan cairan yang cepat dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan pusing yang berlebihan.

Setelah pelatihan, Anda bisa minum segelas jus segar tanpa gula. Ini akan memiliki efek stimulasi dan regenerasi yang sangat baik karena vitamin kompleks.

Setelah aktivitas fisik yang intens selama 1,5-2 jam berikutnya, lebih baik tidak melelahkan organ dalam dengan makanan berlimpah.

Jangan membebani sistem pencernaan dengan makanan berat yang melimpah,

Nutrisi pada hari berikutnya setelah pelatihan tidak boleh berbeda secara signifikan dari diet yang ditetapkan sesuai rencana. Tidak perlu membebani sistem pencernaan dengan makanan berat yang berlimpah, meningkatkan porsi karena energi yang dihabiskan sebelumnya.

Pelatihan dan nutrisi untuk mesomorph

Mesomorph adalah orang-orang yang secara alami memiliki fisik atletis. Sayangnya, hanya 10% dari populasi yang bisa membanggakan bentuk seperti itu. Orang-orang seperti itu memiliki proses metabolisme yang sangat aktif, oleh karena itu, dengan nafsu makan yang baik, mereka membakar lemak berlebih, dan selama aktivitas fisik, kelegaan otot ditekankan. Untuk menjaga bentuk fisik yang baik dalam nutrisi, mesomorph tidak boleh mengikuti diet yang terlalu ketat, cukup membatasi karbohidrat sederhana dan lemak jenuh. Latihan kekuatan yang teratur menjamin mesomorphs tubuh kencang yang indah selama bertahun-tahun.

Untuk menghitung diet sebelum dan sesudah pelatihan untuk membakar lemak, Anda perlu memperhitungkan banyak nuansa. Tidaklah sulit jika Anda menangkap esensi dan prinsip-prinsip dasar yang bergantung pada intensitas kelas, waktu perjalanan mereka dan keadaan tubuh, yang dijelaskan di atas.

Halo teman-teman, sekarang di mana-mana ada banyak informasi tentang cara menurunkan berat badan. Bukan hal yang aneh bagi penulis, dalam mengejar tujuan mereka, untuk meminta pengunjung situs terlebih dahulu membayar untuk mengaksesnya, dan kemudian mereka tidak benar-benar memberi tahu apa pun tentang nutrisi untuk menurunkan berat badan. Saya tidak menawarkan apa-apa dibayar dan tidak ada dari serangkaian fiksi (penipuan), semuanya diarahkan hanya untuk keinginan Anda untuk bekerja pada diri sendiri.

Dasar dari semua metode penurunan berat badan adalah nutrisi yang tepat dan olahraga yang "ditingkatkan". Tetapi Anda perlu tahu bahwa lemak adalah cadangan energi, yang dengannya tubuh tidak terburu-buru, begitu cepat, berpisah, oleh karena itu, untuk membakarnya, perlu dibuat defisit energi. Dan salah satu cara baik yang membantu membakar lemak adalah olahraga. Meskipun jika Anda tidak makan secukupnya, maka tidak ada yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan bahkan olahraga. Terkadang hasil tercapai, tetapi itu hanya sementara. Oleh karena itu, pertanyaan tentang nutrisi setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan dan sebelum itu selalu dan akan sangat relevan. Dan sekarang mari kita menganalisis dengan sangat rinci semua seluk-beluk masalah ini.

Salah satu sumber energi dalam tubuh kita adalah lemak. Mereka mulai dihabiskan, seperti yang telah saya katakan, hanya ketika ada kekurangan energi.

Makan tepat sebelum berolahraga tidak diinginkan, karena perlu memaksa tubuh untuk menghabiskan cadangan energi pribadinya, dan tidak mengambilnya dari makanan. Namun tidak makan dalam waktu lama juga tidak tepat, karena energi (karbohidrat) dibutuhkan untuk latihan normal. Karena itu, pilihan terbaik adalah makan 1,5-3 jam sebelum memulai latihan.

Jika Anda berolahraga di pagi hari dan Anda punya waktu sekitar satu jam sebelum latihan, Anda bisa makan salad sayuran atau buah (kecuali anggur, pisang, dan kentang). Tetapi jika Anda tidak punya waktu sama sekali di pagi hari, maka saya sarankan minum segelas kefir, kakao, kolak, minuman buah atau teh hijau 20-30 menit sebelum pelatihan, tetapi tanpa gula. Anda mungkin akan bertanya mengapa di pagi hari Anda tidak perlu berdiri 2-3 jam sebelum makan. Dan itu saja, karena tubuh, pada malam hari, telah menggunakan hampir semua cadangan energi karbohidrat, setelah itu pembakaran lemak akan terjadi paling efisien.

Makanan yang terbaik untuk pra-latihan:

Sebelum olahraga apa pun, sempurna: oatmeal, nasi, atau soba. Buah apa pun juga bermanfaat, kecuali pisang dan anggur (mereka mengandung banyak gula). Terkadang orang bertanya mengapa tidak disarankan makan pisang dan anggur sebelum berolahraga. Faktanya adalah bahwa produk-produk ini dalam komposisinya memiliki banyak karbohidrat (gula). Dan setelah menerima jumlah berlebih dari mereka, tubuh akan mulai dengan fakta bahwa sampai mengkonsumsinya, itu tidak akan memulai cadangan lemak. Dan ini berlaku untuk hampir semua makanan, dan bukan hanya pisang dan anggur, perbedaannya hanya pada kandungan kalori produk. Karenanya tidak ada artinya semua tindakan Anda terhadap keinginan untuk menurunkan berat badan lebih cepat jika Anda makan sebelum pelatihan, jadi harus ada ukuran dalam segala hal.

Nutrisi setelah pelatihan

Setelah latihan yang baik, tubuh melanjutkan proses pembakaran lemak, jadi setelah satu atau dua jam, Anda bisa makan makanan berprotein yang akan membantu memulihkan jaringan otot lebih cepat. Dan ini adalah produk-produk seperti: ayam rebus, telur orak-arik tanpa kuning telur, sedikit keju cottage bebas lemak, ikan kukus atau rebus atau daging cumi. Juga, pastikan untuk menambahkan salad apa pun ke dalam makanan Anda: dari tomat, kol, lobak, mentimun, paprika, dan rempah-rempah, bumbui dengan 1-2 sendok makan minyak zaitun. Dan jangan menyerah acar sayuran.

Catatan. Tetapi ketika pelatihan berlangsung di malam hari, dan Anda pergi tidur setelah itu, setelah 1-2 jam, maka saya sarankan minum secangkir besar kefir sebelum tidur, asalkan Anda memiliki "kerentanan" normal untuk produk susu. Kefir akan membantu Anda, setelah berolahraga, menormalkan cadangan protein. Omong-omong, salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda adalah.

Banyak orang tidak punya banyak waktu luang. Beberapa mampu mengalokasikan sebagian untuk pelatihan di pagi hari, yang lain hanya di malam hari. Bagaimanapun, aturan tidak boleh berubah. Sangat penting untuk memberi diri Anda, setelah pelatihan, istirahat nutrisi untuk memaksa tubuh untuk terus membakar lemak lebih lanjut.

Jadi, dalam artikel ini, Anda belajar cara makan yang benar sebelum dan sesudah berolahraga sehingga tidak ada yang tersisa dari kelebihan lemak Anda. Tapi, Anda bertanya, bagaimana cara makan kemudian di antara latihan (pada hari istirahat). Bisakah kamu benar-benar makan sebanyak yang kamu mau? Tidak, pikiran-pikiran ini harus ditinggalkan selamanya jika ada keinginan besar untuk menjaga kesehatan dan kecantikan Anda selama bertahun-tahun. Anda harus benar-benar mempertimbangkan kembali cara hidup yang telah Anda ikuti sebelumnya. Dan berikut adalah tips nutrisi utama untuk menurunkan berat badan dan kesehatan, yang harus selalu Anda ikuti, terlepas dari rejimen pelatihannya:

1. Anda perlu makan sering dan sedikit dan melupakan makan berlebihan. Porsi tidak boleh besar. Ambillah sebagai aturan.
2. Hilangkan semua atau hampir semua makanan manis, lemak, dan produk tepung dari diet Anda.
3. Mulailah dengan makanan tanpa lemak: susu rendah lemak, daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, sayuran hijau, sereal, telur, dan kacang-kacangan. Cobalah untuk tidak makan pisang dan anggur sama sekali, dan segala sesuatu dari sayuran kecuali kentang, karena makanan ini memiliki banyak karbohidrat, yang hanya mengganggu penurunan berat badan yang cepat.
4. Makan makanan berprotein (telur, keju cottage, daging, dan kacang-kacangan), yang dirancang untuk membangun dan memulihkan tubuh kita. Namun untuk daging, pastikan untuk memisahkannya dari lapisan lemak (kulit dan lemak).
5. Minuman: teh hijau, kakao, minuman buah dan kolak, tetapi hanya tanpa gula dan tanpa madu. Minuman ini sangat bermanfaat karena mengandung sejumlah besar nutrisi, serta memberikan kekuatan dan daya tahan. Mengapa tanpa gula, semuanya jelas di sini. Ini juga disebut kematian putih, tetapi tidak semuanya begitu sederhana dengan madu. Ada banyak pendapat tentang ini. Tetapi apa pun manfaat dari produk ini, jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, itu juga harus dikeluarkan dari diet. Karena madu adalah "gula" yang sama.
6. Dan poin terakhir - cobalah untuk tidak makan 3-4 jam sebelum tidur, jika Anda tidak ingin menambah berat badan, satu-satunya pengecualian adalah dua catatan dalam artikel.

Sekarang Anda memahami bahwa nutrisi setelah latihan untuk menurunkan berat badan dan sebelum itu adalah elemen yang sangat penting di jalan menuju kesehatan dan kecantikan.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasa sangat lapar setelah berolahraga?

Terkadang setelah berolahraga hanya ada serigala kelaparan. Ini normal, karena Anda telah menghabiskan sebagian energi, dan tubuh hanya membutuhkannya dengan cara ini untuk memulihkannya. Cobalah untuk menipu dia dan menenggelamkan perasaan ini dengan cara berikut:

• Kefir bebas lemak membantu menghilangkan rasa lapar. Sebagai aturan, setengah liter sudah cukup untuk semuanya kembali normal.
• Minum air, coklat, teh hijau, minuman buah, atau kolak (tanpa gula), karena tidak hanya akan menghilangkan dahaga, menghilangkan rasa lapar, tetapi juga memberi tubuh Anda zat yang bermanfaat (air tidak termasuk di sini).
• Terkadang apel besar membantu.

Tips menarik untuk mencapai sosok langsing

1. Ada kesalahpahaman yang terus-menerus bahwa setelah latihan apa pun, Anda perlu makan sesuatu dalam 20 menit pertama, jika tidak, otot akan mulai berkurang. Kesalahpahaman ini muncul dari kesalahpahaman tentang tujuan dan sasaran dari dua jenis pelatihan yang berbeda. Pertama Ini membangun otot. Dalam hal ini, Anda disarankan untuk makan segera setelah kelas selesai. Kedua Ini adalah penurunan berat badan (pembakaran lemak). Dalam hal ini, seseorang tidak boleh terburu-buru untuk makan, tetapi memberi tubuh kesempatan untuk terus membakar cadangan energi cadangannya. Dan itulah mengapa nutrisi pasca-latihan untuk menurunkan berat badan sangat penting. Jika tidak, jika Anda pergi ke arah lain, maka Anda tidak akan mencapai sesuatu yang serius.
2. Banyak yang percaya bahwa massa otot, jika tidak diberi nutrisi yang cukup, akan hancur total. Karena itu, jika kita mengikuti logika ini, kita mendapatkan paradoks. Lemak tetap ada, tetapi tidak ada otot. Pernahkah Anda bertemu dengan orang-orang seperti itu. Bahkan selama puasa yang berkepanjangan, jaringan otot akan tetap ada di tubuh manusia, karena seseorang tidak dapat hidup tanpa otot. Dan mereka datang dengan cerita tentang penghancuran total jaringan otot - industri kebugaran yang menghasilkan banyak uang dari kebohongan dan ketidaktahuan pelanggan.
3. Dan bagaimana jika Anda membagi latihan menjadi dua bagian: di pagi hari dan di malam hari. Misalnya, lari setiap kali selama tiga puluh menit. Dengan sendirinya, berlari adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Jika ada kesempatan seperti itu, mengapa tidak menggunakannya, mengikuti rekomendasi saya. Tapi jangan lupa hanya, di awal dan setelah lari, menahan diri dari makanan untuk beberapa waktu, agar proses pembakaran lemak berlangsung lebih efisien.
4. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen seperti L-karnitin dan bekerja dengan cara ini: ketika, di bawah pengaruh hormon pemecah lemak, molekul lemak (trigliserida) mulai meninggalkan sel lemak (liposom), suplemen ini (karnitin) membantu mendorong lemak melalui membran sel otot, di mana mereka membakar. Carnitine memiliki kemampuan untuk meningkatkan daya tahan, yang memiliki efek yang sangat baik pada efektivitas pelatihan. Namun, jangan berharap suplemen ini akan melakukan segalanya untuk Anda, dan Anda akan langsung menurunkan berat badan tanpa menginvestasikan kekuatan. Ini sama sekali tidak terjadi - karnitin hanya membantu 5-10% dalam proses pembakaran lemak. Lakukan 20-30 menit sebelum berolahraga. Beli karnitin dalam bentuk murni, tanpa aditif, dalam bentuk tablet.
5. Tidak semua diet cocok untuk Anda. Karena itu, cobalah untuk memilih yang tidak mengandung produk yang dilarang untuk Anda. Makan hanya apa yang Anda suka, dan cobalah untuk mendapatkan kesenangan selama diet. Jangan mengambil pembatasan sebagai hukuman, maka hasilnya akan lebih tinggi.

Dan ingat, tidak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup sehat (healthy lifestyle), pasti ada keinginan, namun, Anda harus mulai melakukan olahraga aktif apa pun dari jumlah kecil dan secara bertahap meningkatkan beban.

Berolahraga, makan dengan benar dan menjadi lebih baik - semoga sukses untuk Anda.

PS Saat ini, artikel tentang nutrisi untuk menurunkan berat badan sudah benar-benar ketinggalan zaman, cari publikasi baru, ada informasi yang lebih benar.