dan transformasi serius Alexander @AleksandrSadovsky Sadovsky (hanya dalam setahun!) membuat banyak orang tertarik dengan bagaimana pria ini berlatih untuk mencapai hasil seperti itu. Atas permintaan kami, Alexander menerbitkan program pelatihannya - sehingga pemula memiliki semacam pedoman yang harus mereka perjuangkan.

Tetapi dia tidak membatasi dirinya hanya pada satu program, dan kemudian, selama beberapa tahun, dia menerbitkan program pelatihannya yang lain di komentar. Dalam koleksi ini, kami telah mengumpulkan semua program pelatihan kakinya!

Program #1: Squat

Program jongkok dirancang selama dua bulan. Istirahat di antara set selama sekitar satu setengah menit, maksimal dua.

1 hari
1. Tetapkan 5 repetisi
2. Atur 5 repetisi
3. Tetapkan 10 repetisi
4. Tetapkan 10 repetisi

Hari ke-2
1. Tetapkan 10 repetisi
2. Tetapkan 10 repetisi
3. Atur 5 repetisi
4.set 5 repetisi
5. Tetapkan 10 repetisi

Hari ke-3
1. Tetapkan 10 repetisi
2. Tetapkan 10 repetisi
3. Tetapkan 10 repetisi
4. Tetapkan 15 repetisi

Hari 4
1. Tetapkan 10 repetisi
2. Tetapkan 10 repetisi
3. Tetapkan 15 repetisi
4. Tetapkan 15 repetisi
5. Tetapkan 5 repetisi

Hari 5
1. Tetapkan 15 repetisi
2. Atur 20 repetisi
3. Tetapkan 10 repetisi
4. Tetapkan 20 repetisi

Hari 6
1. Tetapkan 15 repetisi
2. Tetapkan 15 repetisi
3. Atur 20 repetisi
4. Tetapkan 25 repetisi

Hari 7
Istirahat

Tingkatkan jumlah pengulangan dalam set sesuai dengan skema ini hingga Anda mencapai (pada akhir bulan kedua) jumlah set dan pengulangan berikut:

1. Tetapkan 100 repetisi
2. Tetapkan 100 repetisi
3. Tetapkan 100 repetisi
4. Tetapkan 100 repetisi
5. Tetapkan 100 repetisi

Saat Anda mencapai tanda ini, lanjutkan ke latihan yang lebih sulit - pistol (jongkok dengan satu kaki):

1. Tetapkan 5 repetisi
2. Atur 5 repetisi
3. Atur 5 repetisi
4. Tetapkan 5 repetisi

Yang terpenting dari single leg squat adalah TEKNIK! Jika Anda melakukan latihan ini dengan tidak benar, Anda dapat melukai lutut Anda.

Jika akan sulit bagi Anda untuk melakukan latihan ini dan Anda tidak akan memiliki cukup peregangan, saya menyarankan Anda untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum latihan ini. Berlari beberapa kilometer dengan kecepatan lambat atau jongkok dalam satu set untuk jumlah pengulangan maksimum sangat bagus untuk ini.

Program nomor 2: Berbagai latihan
(Laju latihan: lambat)

1. Squat Squat Sempit 4 set 15 repetisi

Posisi awal selama latihan - kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh, punggung lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lutut Anda tidak melampaui kaki Anda! Tahan di titik bawah, rasakan ketegangan di pinggul, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

2. Lakukan 3 set repetisi

Letakkan kaki Anda selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke samping, lutut terpisah. Perlahan lakukan squat, jongkok selama mungkin dan kembali ke posisi awal

3. Lunges 4 jenis 4 set 10 repetisi

SAYA. Letakkan kaki Anda selebar bahu, jaga lengan Anda di sepanjang tubuh. Kami mengangkat kaki yang ditekuk di lutut, lalu menariknya ke depan dan menurunkannya, membuat lunge. Harap dicatat bahwa lutut harus tegak lurus dengan lantai dan tidak menonjol di luar jari kaki. Angkat kaki dan kembali ke posisi awal

II. Anda dapat melakukan lunge terbalik, teknologi untuk melakukan latihan ini sama dengan lunge biasa, hanya kaki yang ditarik ke belakang.

AKU AKU AKU. Dan lunge ganda: setelah lunge ke depan, kaki tidak kembali ke posisi semula, tetapi segera kembali.

IV. Paru-paru ke samping. Paru-paru ke samping dilakukan dari posisi berdiri, lengan selebar bahu. Ambil langkah terpanjang ke samping. Berjongkok di kaki (di mana langkah itu diambil). Kaki kedua tetap diperpanjang ke samping dan tidak menekuk
Dorong kaki Anda kembali ke posisi awal. Lakukan secara bergantian pada setiap kaki.

4. Lompat lutut ke dada 2 set 12-15 repetisi

Tujuannya adalah lompat tinggi eksplosif di mana otot-otot perut secara aktif terlibat dan lutut di udara ditarik ke dada. Bagian belakang diposisikan severtikal mungkin.

5. Angkat bangku 3 set 10 repetisi

Setelah menarik napas, letakkan kaki Anda di bangku dan bangkit di atasnya. Luruskan kaki Anda sepenuhnya. Berdiri di kaki utama, angkat kaki kedua ditekuk di lutut. Buang napas. Perlahan-lahan turunkan diri Anda ke jari-jari kaki Anda yang lain dan tarik napas. Saat kaki kedua dengan percaya diri di lantai, angkat kaki kaki utama dan ulangi latihan.

6. Pistol 3 set 10 repetisi

Pistol ditembakkan dari posisi berdiri. Lengan dan kaki yang bebas direntangkan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Diperbolehkan melakukan squat dengan satu kaki, ditopang oleh sesuatu (di belakang bangku, dinding, kursi, dll.) tetapi tidak bersandar. Dilarang merobek tumit dari lantai di titik bawah. Dalam hal ini, pengulangan diperhitungkan. Usahakan untuk tidak menekuk kaki saat jongkok agar tidak melukai lutut. Tarik kaus kakimu

7. Spartan Bends 4 set 10 repetisi

8. Sumo 4 set 10 repetisi

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, kaus kaki harus terlihat sejauh mungkin ke samping, jaga tangan Anda di pinggul

9. Ayunkan kaki sambil berdiri ke samping (ke samping, belakang, depan)
Mahi ke samping. 3 jenis 3 set 20 repetisi

SAYA. Ambil posisi awal Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus, di dekat penyangga, yang bisa berupa dinding atau kursi biasa.
Pegang penyangga dengan tangan kiri Anda, angkat kaki kanan Anda ke sisi kanan. Sangat penting bahwa selama latihan kaki terangkat dengan tubuh dan kaki kiri membentuk satu garis!

Tubuh harus lurus, dan angkat kaki harus setinggi mungkin, karena hanya dalam kasus ini latihan akan benar-benar efektif.

II. Mahi kembali. Berbalik untuk menghadapi dukungan dan ambil ke atasnya. Jaga punggung Anda tetap lurus. Ambil satu kaki ke belakang, ayunkan ke atas sehingga berada pada ketinggian. Perbaiki tubuh dan perlahan kembali ke posisi awal.

AKU AKU AKU. Gerakkan kaki Anda ke depan. Berdiri di dekat penyangga, pegang dengan satu tangan dan angkat kaki Anda secara bergantian ke depan sehingga membentuk bidang paralel dengan permukaan lantai.

10. Mengangkat dengan satu kaki 4 set 25-50 repetisi

Dukungan kaus kaki diperlukan agar bisa lebih rendah dan meregangkan tulang kering. Pada titik teratas, diinginkan untuk berhenti sejenak.

Betis adalah otot yang "menyukai" banyak repetisi. Anda harus melakukan 100-200 lift per latihan jika ingin meningkatkan volume otot ini.

11. Angkat panggul dengan berbaring telentang 4 set dengan 15-20 repetisi

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tempatkan kaki Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda dan istirahatkan dengan kuat di lantai, hindari tergelincir. Dorong tumit Anda dari lantai dan angkat pinggul setinggi mungkin, jaga agar punggung tetap lurus. Di bagian atas latihan, jeda selama 2-3 detik. Lakukan latihan dengan menegangkan otot gluteal. Cobalah untuk tidak menggunakan kekuatan pinggul Anda, cobalah untuk merilekskannya. Setelah jeda statis, perlahan kembali ke posisi awal.

.: Artikel lainnya

Latihan tubuh sendiri dapat menggantikan latihan dengan besi dan mesin, terutama pada tiga tahun pertama latihan kekuatan tanpa kehilangan tingkat pertumbuhan otot, terutama pada korset bahu bagian atas.

Contoh latihan untuk lat, bisep, delta belakang, dan lengan bawah:

latihan dada

Apakah Anda pikir Anda perlu melakukan bench press untuk melatih dada Anda? Bagi banyak orang, push-up dari lantai, dan terlebih lagi push-up dari palang, tidak memungkinkan Anda melampaui pengulangan di mana otot tumbuh secara efektif.

Otot tumbuh dalam berbagai pengulangan. Jika set berlangsung kurang dari satu menit - ini adalah waktu efektif dari beban daya - maka Anda dapat meningkatkan peti dengan sempurna.

Waktu coba ulang yang efektif adalah 2-3 detik. Dalam satu menit, Anda dapat memeras 20-30 kali dengan bersih dengan kecepatan yang cukup lambat. Bisakah Anda melakukan 5 set ini dan meletakkannya dalam 10 menit? Bukan? Mengapa Anda membutuhkan besi dan simulator untuk pelatihan?

Lakukan push-up sederhana dari lantai dan bangun otot dada.

Dalam kotak pengetahuan:

Latihan Lat

Anda tidak perlu barbel atau balok untuk melatih lat Anda. Pull-up sudah cukup, terutama jika Anda berada dalam set kerja, Anda tidak melakukan 20-30 repetisi. Tapi kami sudah mengetahuinya dengan push-up. Lagi pula, pull-up dua kali lebih sulit dilakukan daripada push-up.

Untuk pull-up terluas, itu sudah cukup bagi mereka yang sudah menganggap diri mereka pro.

pelatihan delta

Tentu saja, delta berlatih dengan baik dalam push-up dan pull-up. Tetapi jika delta Anda tertinggal karena suatu alasan dan benar-benar ingin memindahkan bebannya, maka Anda tidak perlu berdiri dengan barbel atau dumbel. Anda dapat memuat bahu Anda dengan sempurna dengan push-up handstand. Saya tidak berbicara tentang dua puluh pengulangan dalam pendekatan kerja.

Latihan bisep

Bisep bekerja dengan baik dalam semua jenis pull-up dengan amplitudo yang baik, ketika sudut siku setajam mungkin di posisi teratas. Tetapi jika Anda ingin memindahkan beban secara khusus ke bisep, maka ini dapat dilakukan tanpa setrika dan simulator.

Jika Anda menarik dengan lutut tertekuk, menjaga tumit di belakang, maka beban jatuh pada lat. Jika Anda menarik diri ke atas dengan telapak tangan ke arah Anda dan menekuk lutut di depan Anda atau bahkan memegang sudut, maka bebannya jatuh pada bisep.

Latihan perut

Fakta bahwa pers, bahkan di gym, dilatih dengan mengangkat kaki dan mengangkat batang tubuh tanpa besi, Anda mungkin sudah tahu. Karena itu, saya tidak akan menjelaskan secara rinci kemungkinan melatih pers tanpa setrika dan simulator.

Dalam kotak pengetahuan:

Kesimpulan Sederhana:

Jika Anda tidak melihat distorsi yang nyata pada tubuh Anda di tubuh Anda, maka Anda dapat dengan aman melakukan latihan sederhana:

Push-up: 25 set per minggu
Pull-up: 25 set per minggu
Pistol: 25 set per minggu
Lari: 10 km per minggu

Jika Anda melihat kemiringan pada beberapa otot, pindahkan beban dalam push-up atau pull-up seperti dijelaskan di atas.

Jika Anda adalah pendukung latihan bebas repot tanpa setrika dan simulator, maka jadilah teman saya.

Pelatihan di rumah memiliki beberapa kelemahan, seperti, misalnya, tidak adanya pelatih di sekitar yang dapat membantu dengan saran untuk mengontrol proses, kurangnya ruang dan kurangnya motivasi. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak atlet yang memilih untuk berlatih di rumah. Mengapa?

Dan semua karena latihan di rumah untuk pria, dan juga untuk wanita, memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot dengan efisiensi yang tidak kalah dengan pelatihan di gym, tetapi pada saat yang sama mereka membutuhkan lebih sedikit waktu dan uang.

Pasar barang olahraga sekarang menyediakan banyak pilihan peralatan untuk latihan di rumah, dan ada lebih banyak waktu luang karena hilangnya kebutuhan untuk menghabiskannya di jalan menuju gym.

Aturan utama pelatihan yang sukses di rumah adalah menemukan program pelatihan yang sesuai.

Latihan untuk berlatih di rumah:

jongkok.

Semua orang tertarik dengan pertanyaan - bagaimana cara memompa di rumah tanpa setrika? Jawabannya sederhana - duduk. Squat melibatkan kelompok otot besar seperti paha dan bokong, dan pekerjaan mereka memberikan pengeluaran kalori yang signifikan, yang penting jika Anda ingin menurunkan berat badan. Mereka memberikan mobilitas pada sendi pinggul, dan stabilitas lutut.

Squat dapat terdiri dari beberapa jenis. Selain yang biasa, ada piala - perlu untuk menahan beban kecil pada lengan yang ditekuk; jongkok dengan satu kaki - kembangkan tidak hanya indikator kekuatan, tetapi juga keseimbangan dengan fleksibilitas; jongkok "sumo" - selama jongkok, pengaturan kaki yang lebar digunakan.

Squat membutuhkan posisi punggung yang stabil, jadi beban yang layak diberikan pada otot inti, berkontribusi pada penguatannya. Squat tidak hanya merangsang pertumbuhan indikator kekuatan, tetapi juga melakukan pencegahan varises.

Jenis latihan ini memiliki begitu banyak variasi yang berbeda sehingga hanya satu yang dapat membuat latihan lengkap di rumah.

Beban yang didistribusikan secara merata antara otot-otot dada, deltoid, dan trisep dicapai dengan push-up biasa. Beban, yang terutama tunduk pada otot dada atau trisep, dicapai dengan mengubah lebar lengan.

Standing dumbbell atau barbell press analog dengan push-up vertikal. Ada juga push-up terbalik pada trisep (Anda harus berada di posisi belakang ke penyangga) dan push-up pada palang yang tidak rata atau palang horizontal, dengan pengaturan tangan yang lebar.

Terlepas dari kenyataan bahwa latihan push-up memaksa hampir semua kelompok otot untuk bekerja, penekanannya masih pada tubuh bagian atas. Jika push-up dikombinasikan dengan pull-up, maka mudah untuk mendapatkan serangkaian latihan yang diperlukan untuk perkembangan tubuh bagian atas yang harmonis.

Tidak seperti push-up, pull-up adalah urutan besarnya lebih sulit, terutama karena fakta bahwa bobot adalah persentase yang lebih besar dari berat badan.

Pull-up menargetkan otot dada, delt, trisep, dan bisep. Lebar dan jenis pegangan yang berbeda (maju dan mundur, netral dan paralel, sempit, lebar dan sedang) membentuk jenis beban yang berbeda, dengan fokus pada kelompok otot tertentu.

Latihan untuk mempertahankan posisi tubuh yang stabil dalam posisi berbaring, yaitu papan, bisa miring atau lurus, dan merupakan latihan utama untuk melatih inti.

Fungsi utama otot inti adalah stabilisasi, pada kondisi mereka kesehatan tulang belakang dan keamanan hampir semua latihan kekuatan bergantung.

Bahkan waktu singkat yang dihabiskan di bar akan memungkinkan Anda merasakan kerja kelompok otot punggung, bahu, perut, pinggul, dan bokong. Di rumah, bar direkomendasikan untuk dilakukan tanpa menggunakan berbagai alat berat.

Latihan ini merupakan elemen penting dalam kompleks latihan di rumah. Jembatan memungkinkan Anda untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot punggung, bokong dan lengan, dan juga merupakan pencegahan yang sangat baik dari berbagai penyakit yang berhubungan dengan tulang belakang.

Performa teratur dari latihan ini akan membuat otot menjadi elastis, dan tulang belakang - bergerak dan fleksibel. Diyakini bahwa kinerja reguler elemen pelatihan ini berkontribusi pada perluasan dada dan peningkatan kapasitas paru-paru.

Latihan jembatan dapat dilakukan dengan beberapa cara: berbaring di lantai, berdiri dengan penyangga di dinding, berdiri tanpa penyangga, atau dari handstand vertikal.

Aturan utama, yang harus selalu dipatuhi dengan ketat, adalah melakukan jembatan dengan otot yang sudah dipanaskan.

Burpee dianggap sebagai salah satu latihan paling keren di CrossFit. Itu bisa dilakukan dengan atau tanpa beban.

Seluruh latihan terdiri dari langkah-langkah berikut secara berurutan: Anda harus duduk, meletakkan tangan Anda di lantai sehingga kaki Anda menyentuh dada Anda. Kemudian, lemparkan kaki Anda ke belakang, kami melakukan penekanan sambil berbaring dan kembali ke posisi awal. Setelah itu, kami mencoba melompat sebanyak mungkin dan kembali ke posisi awal lagi.

Latihan ini melibatkan semua kelompok otot dan persendian. Otot-otot korset bahu atas, yaitu deltoid, trapezius dan trisep, serta kelompok otot perut, paha, gluteal dan betis, dikenai beban maksimum.

Burpee tidak hanya meningkatkan stamina tubuh, tetapi juga sangat efektif membakar cadangan lemak berlebih. Menurut penelitian, burpe juga meningkatkan laju metabolisme, yang penting dalam memerangi kalori.

Mahi kettlebell

Latihan dengan proyektil ini adalah alat yang sangat efektif untuk pembentukan sosok olahraga yang kencang. Ayunan Kettlebell memberikan beban yang kuat pada otot-otot miring pers, otot perut, otot punggung dan fleksor pinggul.

Pelatihan dengan kettlebell berkontribusi pada sinkronisasi kerja seluruh tubuh, karena ketika pusat gravitasi proyektil berada di luar pegangan, atlet perlu mengoordinasikan semua tindakannya dengan biomekanik dan dengan demikian atlet, mengaktifkan berbagai kelompok otot, kekuatan tubuh untuk bekerja secara keseluruhan.

Antara lain, latihan kettlebell sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan anaerobik, membakar kalori, dan mengembangkan kekuatan inti.

Cara memompa di rumah: program dari StyleFitness.

Senin:

Anda dapat melakukan pull-up dengan pegangan lebar, baik di belakang kepala maupun ke dada, atau bahkan kombinasi keduanya. Lebar pegangan harus sedemikian rupa sehingga lengan bawah pada titik tertingginya akan sejajar satu sama lain, dengan kata lain, tegak lurus dengan lantai.

Sangat penting untuk menjaga tulang belikat tetap rapat dan posisi kepala lurus agar tidak membungkuk di atas. Kami melakukan maksimal 3 set, tanpa beban, waktu istirahat antar set adalah 3 menit.

• jongkok

Kami meletakkan kaki selebar bahu atau lebih sempit. Kemiringan punggung harus kira-kira 45 derajat, tetapi tidak lebih rendah. Bagian bawah paha saat jongkok harus sejajar dengan lantai atau bahkan lebih rendah. Squat direkomendasikan untuk dilakukan dengan dumbbell ringan.

Kami melakukan 25 pengulangan dari 8 set, setiap minggu meningkatkan pengulangan sebanyak 2 kali.

Saat melakukan push-up, usahakan agar kaki dan punggung tetap lurus sehingga membentuk garis lurus. Dengan lengan terbuka lebar dan siku selebar mungkin, otot dada bekerja paling baik. Itu sebabnya beban maksimum juga jatuh pada sendi bahu. Tolong hati-hati.

Push-up dari lantai dengan cengkeraman lebar harus dilakukan 20 kali selama 5 set, dan setiap minggu menambah jumlah pengulangan sebanyak 2 kali.

Latihan ini harus dilakukan untuk jumlah pengulangan maksimum dalam 5 menit.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sekitar 20 cm dari pinggul. Kaki harus selebar bahu dan lengan sedikit ditekuk di siku. Dorong dengan kedua tangan dan kaki, dengan perut tegang, angkat pinggul dengan lembut ke atas sehingga punggung melengkung membentuk busur.

Lakukan bridge 10 kali, usahakan lengan dan kaki Anda selurus mungkin.

Seluruh tubuh berubah menjadi satu garis lurus. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Lakukan 8 set dengan istirahat tidak lebih dari 10 detik di antara setiap set.

Rabu:

• Tabata "Push-up".

Kami mengambil posisi dengan penekanan pada lutut dan melakukan push-up dengan amplitudo besar selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik berikutnya. Kami melakukan 8 pendekatan.

• Tabata "Jongkok".

Dengan langkah cepat, dengan lengan terentang ke depan dan menarik panggul ke belakang, kami berjongkok selama 20 detik. Kami melakukan 8 set, waktu istirahat - 10 detik di antara set.

• Papan.

Posisi tubuh harus seperti untuk push-up dan dengan penekanan pada kaus kaki. Kami melakukan 3 pendekatan, secara maksimal.

• Tabata "Burpee".

Dilakukan dengan langkah cepat, 8 set masing-masing 20 detik, waktu istirahat - 10 detik.

• Pull-up.

Kami melakukan 5 set 10 pengulangan, mencoba mengejar setidaknya 60% dari pengulangan maksimum setiap menit.

Jumat:

• Ketel lonceng mahi.

Kami melakukan ayunan kettlebell (1-24kg), mencoba mencapai setidaknya 60% dari repetisi maksimum. Kami melakukan 4 set dengan interval istirahat 2 menit.

• Tabata "Push-up"

Berfokus pada lutut, kami melakukan push-up dengan amplitudo besar. Kami melakukan 8 set 20 detik, dengan istirahat 10 detik.

• Tabata "Jongkok".

Dengan langkah cepat, kami jongkok selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat. Kami melakukan 8 pendekatan.

• Menjembatani.

Dengan lengan dan kaki selurus mungkin, kami melakukan latihan ini 10 kali, mencoba untuk tetap dalam posisi untuk sementara waktu.

• Tabata "Papan".

Kami mencoba untuk tetap dalam posisi ini setidaknya selama 20 detik. Hal ini diperlukan untuk melakukan 8 pengulangan dengan interval 10 detik.

Hasil Gaya

Berolahraga di rumah adalah salah satu komponen utama bentuk fisik yang baik untuk kehidupan. Setelah menjadi kebiasaan, itu akan menjadi bagian integral dari hidup Anda, kebiasaan baik yang tidak dapat diambil oleh kekurangan waktu atau situasi keuangan dari Anda.

Latihan di rumah adalah alternatif yang hemat anggaran untuk pergi ke gym. Manfaat pelatihan di rumah:

" Ketersediaan
» Kemungkinan untuk memilih waktu yang nyaman
» Menghemat waktu perjalanan
» Kurangnya pandangan kritis
» Kenyamanan psikologis

Namun, untuk memompa tanpa barbel di rumah, diperlukan disiplin diri dan pengetahuan setidaknya dasar-dasar fisiologi olahraga. Tidak adanya pelatih yang bisa menunjukkan kesalahan meningkatkan risiko cedera. Tubuh yang indah adalah kombinasi dari aktivitas fisik, nutrisi yang tepat dan istirahat.

Apakah mungkin untuk memompa di rumah tanpa peralatan olahraga?

Membuat buku harian kebugaran adalah cara yang bagus untuk mendisiplinkan diri sendiri dan merayakan kemajuan Anda.

Untuk berlatih di rumah, Anda memerlukan peralatan berikut:

» Pakaian olahraga dan alas kaki
" Karpet
" Jam

Secara opsional, Anda dapat menggunakan peralatan olahraga tambahan:

» Bola Fitball
" Karet gelang
» Ekspander
"Batang horizontal"
» Palang
"Cincin
» Engsel

Apa yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot: dasar-dasarnya

" Sasaran. Sebelum Anda memulai pelatihan, penting untuk menetapkan tujuan dan memilih program yang sesuai.
" Kontrol. Untuk pengendalian diri, disarankan untuk memasukkan rencana harian ke dalam buku harian kebugaran, serta latihan yang dilakukan, frekuensi pengulangan, jumlah jam tidur dan diet harian.
" Nutrisi. Untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kelegaan otot, penting untuk mengonsumsi protein yang cukup. Karbohidrat memberikan energi untuk berolahraga. Lemak sangat penting untuk penyerapan vitamin.
» Air diperlukan untuk menjaga kehidupan tubuh. Disarankan untuk minum hingga 2,5 liter air per hari, serta 1-1,5 liter selama pelatihan intensif.
» Penekanan pada latihan dasar. Untuk pemula, lebih baik memasukkan 2-3 latihan multi-sendi dasar dalam program yang melatih jumlah otot maksimum. Basis akan membantu mengencangkan seluruh tubuh.
» Jumlah latihan di rumah harus 3-4 kali seminggu selama 60-90 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan.
» Jumlah repetisi harus memadai untuk kebugaran jasmani. Untuk memompa tanpa zat besi di rumah, lebih baik memulai dengan 3-4 set dengan 8-12 pengulangan. Secara bertahap, multiplisitas meningkat menjadi 7-8 set dengan 12-15 pengulangan.
» Kardio. Latihan anaerobik menghangatkan tubuh dengan baik, memompa jantung dan daya tahan.
" Kecepatan. Latihan untuk kekuatan pemompaan dilakukan dalam mode cepat.
" Istirahat. Serat otot baru tumbuh saat istirahat, jadi Anda harus meluangkan waktu untuk relaksasi.

Latihan untuk pelatihan di rumah tanpa simulator

jongkok

Squat termasuk dalam kategori latihan universal. Berbagai variasi squat memungkinkan Anda menggunakan hingga 85% dari semua otot tubuh. Efek jongkok:

» Memperkuat otot inti: perut dan punggung
» Perbaikan Postur
» Peningkatan koordinasi gerakan
" Membakar kalori
» Perkembangan semua sendi kaki
» Meningkatkan kadar testosteron

Teknik: kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Perut terselip, tulang belakang diluruskan. Tatapan diarahkan ke depan Anda. Saat menarik napas, tekuk kaki pada sendi lutut, tarik panggul sejauh mungkin ke belakang. Lutut itu sendiri tidak boleh melampaui garis jari kaki. Sudut antara pinggul dan lutut adalah 90 derajat. Lengan bisa ditekuk di siku atau direntangkan di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan.

Squat dinding

Target: otot gluteal, betis dan paha.

Teknik: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Bilah bahu dan bokong ditekan ke dinding. Saat menarik napas, turun, sudut antara lutut dan paha harus 90 derajat. Meluncur ke bawah, Anda tidak bisa merobek tulang belikat dan bokong dari dinding. Saat Anda menghembuskan napas, naik.

Push up

Target: otot punggung, perut, dada, delta, trisep dan bisep. Pada tingkat yang lebih rendah, otot-otot kaki terlibat. Pada Oktober 180, Minora Yoshida mencetak rekor dunia - 10507 push-up.

Jenis beban tergantung pada pengaturan tangan:

» Lebar - fokus melatih otot bisep
» Sempit - fokus pada studi trisep.

Teknik: berbaring, bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Bagian belakang harus lurus dari mahkota ke tulang ekor. Tatapan diarahkan di depan Anda ke lantai. Saat menarik napas, tekuk lengan Anda pada sendi siku dan turunkan tubuh Anda. Sudut antara bisep dan lengan bawah harus 90 derajat. Jangan turunkan perut, dada, atau dagu ke lantai. Saat menghembuskan napas - kembali ke IP.

Push-up terbalik

Target: trisep, delta, segmen dada dan punggung.

Teknik: penekanan pada bagian belakang telapak tangan di tepi bangku, serta pada tumit. Pantat diarahkan ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku hingga membentuk sudut siku-siku. Saat menghembuskan napas - kembali ke PI, dorong diri Anda dengan bantuan trisep.

paru-paru

Sasaran: otot kaki.

Teknik: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Satu kaki mengambil langkah-terjang di depan. Kaki sejajar, berat di kaki depan. Sambil menarik napas, tekuk lutut kaki belakang, membentuk sudut kanan dengan paha. Lutut depan tidak boleh melebihi garis kaki. Saat menghembuskan napas - bangkit, dorong tubuh dengan bantuan otot gluteal.

papan

Teknik: dukungan pada telapak tangan dan kaki. Telapak tangan terletak di bawah bahu. Anda juga bisa bersandar pada lengan Anda. Garis tulang belakang harus rata, perut ditekuk, tidak ada defleksi di punggung bawah. Anda perlu menahan posisi selama mungkin.

papan samping

Target: lengan, punggung, dan perut. Bilah samping adalah versi rumit dari latihan klasik, jadi disarankan untuk memasukkannya ke dalam program setelah menguasai dasar-dasarnya.

Teknik: Berbaring miring. Penopang pada permukaan lateral kaki dan telapak tangan atau lengan bawah. Pinggul diangkat. Bagian belakang harus rata, tanpa defleksi. Disarankan untuk tetap dalam posisi itu selama mungkin. Setelah istirahat sejenak, lakukan di sisi lain.

manusia super

Target: lengan, kaki dan otot inti.

Teknik: berbaring tengkurap, lengan direntangkan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala, lengan, dan kaki Anda. Jaga agar anggota tubuh tetap lurus. Tahan posisi selama 30-120 detik.

Latihan angkat kaki

Sasaran: otot perut.

Teknik: berbaring telentang, tangan dikunci di belakang kepala. Kaki diangkat dan lutut ditekuk 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke dada sambil mengangkat bahu dari matras.

burpee

Target: otot seluruh tubuh.

Teknik: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan squat, pindahkan beban ke tangan Anda. Lompat luruskan kaki Anda ke belakang, ambil penekanan berbaring. Kembali ke IP. Melompat.

Pelatihan sirkuit

Latihan sirkuit adalah jenis latihan di mana beberapa latihan dilakukan tanpa istirahat atau dengan jeda minimum antar set. Total bisa ada hingga 10 set dengan interval 1-3 menit antar siklus. Latihan ini bertujuan untuk membakar lemak dan melatih daya tahan tubuh.

Program dan jadwal latihan selama seminggu tanpa dumbbell

Senin

» Squat Klasik
» Lompat Sumo
» Berjalan terjang
» Papan klasik
» Burpe

Rabu

» Jongkok Dalam
» sepak terjang Bulgaria
» Push-up terbalik
» Superman
» Leg Raise Crunch
» Burpe

Jumat

» Dinding Squat
» Push-up klasik
» Lunges-curtseys
» Papan
» Burpe

Kami mengayunkan kelompok otot tanpa simulator

Untuk memompa tanpa simulator di rumah, latihan di bawah ini akan membantu. Disarankan untuk melakukannya dengan kecepatan lambat, 3-4 set dengan 12-15 repetisi. Latihan Anda harus mencakup pemanasan dan pendinginan.

Peti tanpa simulator dan besi

» Papan
» Push-up sikap lebar
» Push-up eksplosif
» Push-up Membungkuk ke Depan
» Push-up trisep
» Push-up terbalik
» Latihan dengan kaki di bangku
» Pushup Silang Kaki
» Push-up dengan lutut ditekuk

Kembali tanpa simulator dan setrika

» Push-up dengan tangan lebar
" Menjembatani
» Pull-up pada bilah horizontal
» Hiperekstensi
» Papan
» Push-up dari posisi tinggi
» Push-up melingkar
" Lumba-lumba

Tangan tanpa simulator dan besi

» Pulldown Trisep dan Bisep dengan Pita Elastis
"Push up
» Push-up terbalik
» Pull-up
» Papan
» Superman
" Lumba-lumba
» Pushup Negatif
» Push-up dengan langkah ke samping
» Melompat Pushup
» Push-up dengan kapas
» Push-up dengan dukungan di satu tangan
» Push-up Diamint
» Push-up terbalik dari lantai

Kaki tanpa peralatan olahraga dan setrika

" Senjata
» Ripple Squat
» Toe Squat
» Sumo
» Lompat Sumo
» Jongkok dengan tikungan
" katak
» Peselancar
» Ninja
» Jongkok
» Maju dan mundur lunge
» Menekuk ke samping
» Berjalan terjang
» Lunge Lunges
» sepak terjang Bulgaria
» Curtsey Lunge

Tekan tanpa simulator dan setrika

» Papan dengan tiga atau dua titik penyangga
» Plank crunch
" Lumba-lumba
» Pendaki
» Melompat
» Palnka dengan kaki di atas penyangga yang ditinggikan
» Liku lurus
» crunch terbalik
» twist Rusia
» Tempat tidur lipat
» Pisau lipat
» Jembatan Glut

Mitos Umum Tentang Pelatihan Bebas Zat Besi

Otot tumbuh hanya ketika bekerja dengan beban

Beban adalah cara yang bagus untuk meningkatkan efektivitas latihan kekuatan.

Namun, otot tumbuh dengan semua jenis beban. Atlet senam Chris Heria, Frank Medrano, dan Michelle Vasquez adalah contoh utama latihan beban tubuh yang efektif. Penulis kebugaran dan binaraga Brad Schoenfield merekomendasikan untuk melakukan 6-15 repetisi setiap latihan.

Hanya beban lambat yang efektif

Fase konsentris cepat menggunakan banyak serat cepat, tetapi fase eksentrik benar-benar harus lambat dan halus.

Latihan di rumah tidak efektif

Efektivitas pelatihan di rumah tergantung pada pelaksanaan latihan yang benar, keteraturan kelas dan diet. Jika semua persyaratan terpenuhi, maka memompa tanpa halter di rumah adalah tujuan yang dapat dicapai.

Latihan kekuatan menambah berat badan

Otot 30% lebih berat daripada lemak, jadi panah pada skala mungkin menunjukkan angka yang lebih tinggi daripada sebelum latihan. Namun, disarankan untuk fokus pada volume.

Semua orang tahu bahwa menggunakan beban dalam latihan dapat dengan cepat dan efektif meningkatkan massa dan kekuatan otot. Namun, tidak semua orang ingin menggunakannya atau tidak bisa. Mengapa? Ada beberapa alasan untuk ini. Ada kemungkinan Anda harus bekerja keras untuk memberikan stabilitas keuangan bagi keluarga Anda, sehingga Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym dan tidak memiliki kesempatan untuk melengkapi gym di rumah.

Tetapi jika Anda sering melakukan perjalanan bisnis, Anda bahkan dapat berlatih di hotel.

Latihan yang dijelaskan di bawah ini akan berguna bagi Anda karena akan membantu mengembangkan otot, mempertahankan massa otot yang telah Anda peroleh. Mereka juga dapat digunakan bersama dengan latihan beban. Jika, setelah cedera, Anda kembali memutuskan untuk melakukan binaraga, maka latihan ini juga akan sangat berguna bagi Anda.

Dada

1. Push-up dengan pasangan bersandar pada punggung Anda. Semakin kuat pasangan akan bersandar, semakin tinggi bebannya. Opsi ekstrem - pasangan duduk sepenuhnya di punggung Anda.

2. Push-up dengan beban di punggung. Ransel diambil (lebih baik memiliki tali pengikat tambahan di ikat pinggang, seperti yang turis), tersumbat dengan barang-barang berat, push-up dilakukan dengannya.

3. Push-up dari palang dengan beban di punggung. Ini dilakukan mirip dengan latihan sebelumnya, hanya pada palang yang tidak rata.

4. Bekerja dengan expander. Lebih baik tidak mengambil ekspander yang sudah jadi dari toko, karena akan sulit untuk menyesuaikannya dengan beban seperti itu. Toko olahraga tertentu menjual karet gelang - ini adalah pilihan terbaik.

5. Push-up eksplosif - tangan lompat 3 posisi. Ini adalah salah satu latihan yang paling menonjol untuk pejuang. Saat Anda menggunakan tangan untuk melompat ke tiga posisi berbeda, Anda perlu mengontraksikan semua otot dengan kuat untuk menstabilkan tubuh Anda. Setiap pendekatan harus dilakukan dengan kecepatan maksimum. Anda harus melompat dengan tangan Anda dari tiga posisi berbeda kembali ke tengah dan semua ini akan dihitung sebagai satu repetisi. Selesaikan mereka secepat mungkin. Lakukan 5 set dengan 3 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara setiap set. Latihan ini sangat ideal untuk mengembangkan kekuatan ledakan.

Kembali

1. Pull-up

Apakah Anda menyesal tidak bisa melakukan deadlift karena tidak memiliki barbel di rumah? Lakukan pull-up. Beban dalam hal ini akan sama dengan berat Anda sendiri - jadi lihat sendiri betapa mudahnya latihan ini bagi Anda. Jika Anda melakukan lebih dari 10 pull-up, maka inilah saatnya untuk menggantung ransel dengan beban di punggung Anda.

2. Deadlift dengan ransel. Semuanya seperti biasa: ransel dengan dua tali diambil, tersumbat dengan barang-barang berat, traksi dilakukan dengannya.

3. Tarik ke perut dengan ransel. Ambil ransel, condongkan tubuh ke depan, ransel tergantung di tangan yang diturunkan. Bagian belakang lurus, defleksi di tulang belakang. Tarik ransel ke arah perut Anda dengan tali, dan tarik dengan siku Anda, seolah-olah Anda memiliki tali tak terlihat yang terikat padanya.

Kaki

1. Jongkok. Latihan dasar lainnya yang mudah dilakukan di rumah. Sebagai beban, Anda dapat menggunakan ransel dengan beban, atau beban asisten di belakang Anda.

2. Sekali lagi, jongkok, karena tanpa mereka, tidak ada tempat.

3. Pistol. Regangkan tangan Anda di depan Anda, kami juga meregangkan kaki kanan kami dan jongkok di kiri. Kemudian ganti kaki dan jongkok di kaki kanan. Sebagai permulaan, Anda dapat menggunakan dukungan.

Kami tidak akan menganalisis semua latihan untuk otot perut, karena Anda sendiri sudah tahu segalanya dan bisa. Kami hanya mencatat bahwa tikungan standar lebih dari cukup untuk pelatihan di rumah.

saran

Tidak ada manusia adalah sebuah pulau

Jika perlu, seseorang dapat berhasil berolahraga dan tetap dalam kondisi yang baik bahkan ketika dia tidak dapat menemukan waktu untuk mengunjungi gym. Tentu saja, latihan beban gratis adalah cara yang bagus untuk membangun otot, tetapi seorang binaragawan harus selalu memiliki latihan di gudang senjatanya yang memungkinkannya untuk sepenuhnya menggantikan pelatihan di simulator. Ini termasuk latihan yang hanya melibatkan satu anggota badan. Latihan apa pun, apakah itu pull-up satu tangan atau jongkok satu kaki, yang hanya menggunakan satu anggota badan, memungkinkan Anda meningkatkan beban secara signifikan.

Seratus

Teknik pertama adalah melakukan latihan dengan cara biasa sampai gagal. Anda dapat melakukan 60, 80, bahkan mungkin 100 repetisi. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Teknik ini akan membantu Anda mengembangkan daya tahan. Dan meskipun itu tidak akan membuat otot Anda menjadi besar, ketika Anda kembali ke latihan beban dan repetisi yang lebih rendah, Anda akan terkejut melihat otot Anda tumbuh lebih cepat dari sebelumnya.

Beberapa tahun yang lalu, beberapa binaragawan profesional memutuskan untuk mencoba teknik yang mereka sebut "Seratus". Mereka menetapkan bobot yang lebih rendah pada peralatan dan melakukan 100 repetisi pada setiap latihan. Akibatnya, terjadi perubahan fisiologis tertentu pada otot, yang membuat otot lebih “responsif” terhadap latihan berikutnya dengan beban lebih banyak. Jadi masuk akal untuk mencoba.

Mentalitas dan nafas

Selama setiap latihan, berkonsentrasilah secara mental pada kelompok otot yang sedang Anda kembangkan. Lakukan peregangan secara maksimal dan berikan semua yang terbaik. Tetapi tingkatkan beban secara bertahap. Ingatlah bahwa lebih baik bekerja keras selama 5 detik daripada bekerja dengan setengah kekuatan selama 15 detik. Juga, bernapaslah secara berirama dan jangan menahan napas selama fase ketegangan.

Membekukan

Pelatihan gerak lambat menjadi populer lagi. Cobalah untuk menyelesaikan fase positif gerakan dalam dua belas detik, dan fase negatif dalam enam. Tidak perlu sepenuhnya meluruskan anggota badan di persendian pada titik akhir gerakan dan beristirahat di titik bawah. Transisi dari fase positif gerakan ke negatif harus mulus. Berapa banyak pull-up yang dapat Anda lakukan dengan gaya ini? Mungkin sedikit, intensitasnya terlalu tinggi.