अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य लोग सख्त आहार से खुद को समाप्त कर लेते हैं, अन्य लोग केवल मिठाई से इनकार करते हैं। इस मुद्दे का सही समाधान एक विशेष आहार का विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन उचित पोषण के लिए संक्रमण हो सकता है। पता करें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और अपने लिए एक आरामदायक आहार कैसे चुनें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। यह वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्थलों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की व्याख्या अलग-अलग तरीकों से की जाती है। कुछ का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित विधि में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।. यह तरीका उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगियों के लिए। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम सामग्री वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन को बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

अतिरिक्त वजन कम करना, संतुलित आहार का पालन करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग से बचना है।

सभी सिफारिशों और कैलोरी की गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

• प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य की मानक दर 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
• आहार का पालन करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर

नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण शब्द के शास्त्रीय अर्थ में आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं, उन्हें सीखने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• पर्याप्त पानी पिएं। आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं या मानकों का उपयोग कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ का मानदंड है।
• व्यवस्था का सख्ती से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता न करने दें, भले ही आपको भूख का हल्का सा एहसास हो। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
• अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। ये सभी एक दूसरे के साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता चार्ट ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
• भोजन खरीदते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां सब कुछ जितना कम सूचीबद्ध होगा, उत्पाद उतना ही अधिक उपयोगी और प्राकृतिक होगा।
• सेंकना, तलना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान आप बहुत अधिक वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, भाप लें, बेक करें या ताजा खाना खाएं।
• सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू के रस के साथ मिलाकर तैयार करें।
• आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब ब्राउज़ करने या टीवी देखने से विचलित न हों।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। आहार को निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन लगभग समान अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं, ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। अगर आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत के लिए जाएं।
• दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद न करें। पहले पाठ्यक्रमों के साथ खुद को तरोताजा करने का एक अच्छा समय। हल्के शाकाहारी सूप, सादा बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में खेल खेलना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
• रात के खाने से पहले, आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो आप दोपहर के नाश्ते को छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पनीर पुलाव या प्रोटीन पर तले हुए अंडे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

यह समझने के बाद कि आहार को ठीक से बनाना कितना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना, आहार का पालन करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपको शरीर के लिए तनाव रहित संतुलित आहार अपनाने में मदद करेंगे:

• दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है। ताकि ऐसी स्थिति न आए जब आपको घर से बाहर निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़े, दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• दुकान पर जाने से पहले किराने की सूची बना लें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले हैं।
• परिष्कृत चीनी और मिठाई से बचें। मिठाई को स्वस्थ शहद, ताजे मीठे फलों से बदलें।
• उपयोगी उत्पादों को प्रमुख स्थान पर रखें। टेबल के बीच में फल की एक प्लेट या टेबल के बीच में एक अनाज बिस्किट निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करेगा।
• सबसे पहले, पूरी तरह से "अनावश्यक" भोजन न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड, दूसरे सप्ताह में चीनी आदि को हटा दें। यदि आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा उपचार लें।

आहार

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को भी मजबूत करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ढेर सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची का प्रिंट आउट लें और रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

बिजली योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से नहीं मिलते हैं, पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और आंतों में किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं पाते हैं, न केवल शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि वसा के रूप में भी जमा होते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद संगतता को सूचीबद्ध करती है। तो, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं जोड़ सकते। चिकन या वील को बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों से सजाएं। सभी व्यंजन कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा। आहार को न तोड़ने के लिए, आहार को तोड़े बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

पानी को सही तरीके से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की सलाह देते हैं।. यह चयापचय को तेज कर सकता है, अधिक खाने, निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का एक हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पूर्ण होने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदे मिला लें।
2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद लंच करें। रात के खाने के बाद, आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते, भोजन के साथ कोई भी तरल पीना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीना है। खाना पीना मना है। सूजन से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय न पिएं।

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• अदरक का काढ़ा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "गर्म" स्वाद देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसका हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं। उन्हें खाली पेट इस्तेमाल करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, सुबह के समय, 1 गिलास पानी को जूस से बदल दें।
• ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी को रोकने में भी मदद करता है।
• तरल शाहबलूत। हीलिंग ड्रिंक सक्रिय करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन को घंटे के हिसाब से शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है।. पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को वितरित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• कार्यकर्ता, एथलीट, फिटनेस करते समय, आहार को बढ़ाकर 1800 किलो कैलोरी करना चाहिए।

महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू सिर्फ एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण के साथ जल्दी वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि वे अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, पहले आहार का प्रयास करना पसंद करते हैं, और फिर संतुलित आहार पर स्विच करते हैं। डॉक्टर इस मेनू को 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं रखने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

मोनो-डाइट की संख्या से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत सारे प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के आहार को एक सप्ताह से अधिक समय तक पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो एक प्रकार का अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। दलिया उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलते पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय उचित पोषण की मूल बातें आसानी से पालन करनी चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
• सावधानी के साथ, हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों द्वारा प्रोटीन आहार की पसंद से संपर्क किया जाना चाहिए।
• यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्राइटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की तकनीक को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

• चरण 1 - हमला। यह 2 से 7 दिनों तक रहता है, इस दौरान आप केवल प्रोटीन ही खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह जारी है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बारी-बारी से मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
• चरण 3 - फिक्सिंग। यह तब तक चलता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अनुमत सूची से मेनू में नए व्यंजन पेश करना।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसके साथ रहना होगा। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7 वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना खोना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

• प्रेग्नेंट औरत;
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
• जठरांत्र संबंधी रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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दुनिया में बड़ी संख्या में विभिन्न आहार और पोषण प्रणालियां हैं। उनमें से कई वास्तव में मदद करते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि सभी आहार पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। इसलिए, आपको यह नहीं मानना ​​​​चाहिए कि अगर आहार ने दूसरों की मदद की है, तो यह निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा। एक और चीज है उचित पोषण, बुनियादी नियमों का पालन जीवन भर किया जाना चाहिएबल्कि एक विशिष्ट अवधि के भीतर। तर्कसंगत पोषण जीवन का एक तरीका बनना चाहिए। वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करके, आप न केवल अपने फिगर को आकार में रख सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं और अपने जीवन को अधिक सामंजस्यपूर्ण बना सकते हैं।

कई देशों के वैज्ञानिक पहले ही यह साबित कर चुके हैं कि मानव शरीर ऊष्मागतिकी के नियमों का पालन करता है। इस संबंध में, स्वस्थ और पौष्टिक आहार का आधार सिद्धांत है: ऊर्जा मूल्य शरीर की ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए. लेकिन दुर्भाग्य से इस स्थिति का सबसे अधिक बार उल्लंघन किया जाता है। अर्थात्, इस संबंध में, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (चीनी, आलू, रोटी, और इसी तरह) की खपत ऊर्जा लागत से काफी अधिक है। नतीजतन, जीवन के प्रत्येक वर्ष के साथ, द्रव्यमान जमा होता है, जो अधिक वजन और मोटापे में बदल जाता है।

इसके अलावा, एक दूसरा सिद्धांत है - पदार्थों की रासायनिक संरचना आवश्यक रूप से व्यक्तिगत रूप से शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुरूप होनी चाहिए। नियमों के अनुसार हर दिन कम से कम सत्तर अलग-अलग तत्व शरीर में प्रवेश करने चाहिए। वे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। इससे उचित पोषण का निम्नलिखित सिद्धांत निकलता है - भोजन की अधिकतम विविधता.

क्रम में अंतिम, लेकिन कम से कम, उचित पोषण का सिद्धांत है सही आहार. सही आहार भोजन का विकल्प, बहुलता और नियमितता है। शरीर, शारीरिक गतिविधि और उम्र की जरूरतों के आधार पर पोषक तत्वों, ऊर्जा और आहार की आवश्यकता पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

कई लोग गलती से मानते हैं कि यदि आप विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी की मात्रा के संदर्भ में अपने लिए उत्पादों का सही सेट चुनते हैं, तो शरीर को आवश्यक पोषण प्राप्त होगा, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। इसे प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित शर्तों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. स्वागत का समय, शर्तें और भोजन की बहुलता
2. भोजन में कैलोरी की संख्या

बुनियादी नियम

तो, अच्छी तरह से खाने के लिए, लेकिन साथ ही वजन नहीं बढ़ता है और हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ दिखता है, आपको स्वस्थ आहार के निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1 . जितनी बार हो सके फल और सब्जियां खाएं.

लेकिन यहां इस बात पर जोर देने की जरूरत है कि फलों से ज्यादा सब्जियां खानी चाहिए, क्योंकि फलों में सुक्रोज की मात्रा ज्यादा होती है।

सुनने में भले ही कितना अजीब लगे, लेकिन सेब की बदौलत अभी तक कोई भी वजन कम करने में कामयाब नहीं हुआ है। नाशपाती, केला, तरबूज और खरबूजे पर भी यही बात लागू होती है, क्योंकि इनमें काफी कैलोरी होती है। लेकिन उनके बिना, ज़ाहिर है, यह भी असंभव है। आपको बस एक नियम बनाने की जरूरत है कि एक बार में केले का एक पूरा गुच्छा न खाएं। लेकिन अनानास, अंगूर और संतरे के लिए, कोई प्रतिबंध नहीं है, उन्हें बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है।

इसके अलावा, सब्जियों के बारे में मत भूलना। सब्जियां स्वस्थ और संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। इनमें बड़ी मात्रा में खनिज, विटामिन और फाइबर होते हैं, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं।

2 . आपको ज्यादा से ज्यादा पानी पीना चाहिए.

लेकिन निश्चित रूप से, आपको इससे दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि इससे सूजन हो सकती है। दैनिक पानी का सेवन है दो लीटर. आदर्श विकल्प मिनरल वाटर है, जिसकी संरचना में वसा, कैफीन और चीनी नहीं होती है, जो अन्य पेय में प्रचुर मात्रा में होता है।

न्यूनतम, या बेहतर अभी तक रखा जाना चाहिए पेप्सी-कोला और कोका-कोला पीना बंद करें. एक तो यह पूरे जीव के लिए बहुत हानिकारक होता है और दूसरी बात यह मीठा होता है। पानी मदद करेगा पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार, और निश्चित रूप से त्वचा की स्थिति पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

3 . निश्चित रूप से आवश्यक बन्स की खपत को कम करें, बिस्कुट, मिठाई, केक और इसी तरह के उत्पाद।

स्वाभाविक रूप से, आप मिठाई को स्पष्ट रूप से मना नहीं कर सकते। शरीर में मिठास की कमी के कारण मूड खराब होता है और मानसिक क्षमता कम हो जाती है। लेकिन निश्चित रूप से, आपको हर दिन आटा उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए।

यदि मिठाई छोड़ना काफी मुश्किल काम है, तो आपको कम वसा वाले कुकीज़, और केक और पेस्ट्री - बिना क्रीम खाने की जरूरत है।

4 . नाश्ते में दलिया लें.

इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग तर्क देते हैं कि अनाज परिपूर्णता में योगदान देता है, ऐसा बिल्कुल नहीं है। और अगर दलिया को पानी में और बिना मक्खन डाले उबाला जाए तो वजन क्यों बढ़ता है? नाश्ते के लिए केले, किशमिश या सेब के साथ दलिया पकाना सबसे अच्छा है। एक विकल्प के रूप में - चावल दलिया शहद या एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ भुना हुआ गाजर और प्याज की एक छोटी राशि के साथ।

बात यह है कि अनाज में तथाकथित "लंबे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो तुरंत शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं, आटा उत्पादों में पाए जाने वाले "शॉर्ट" के विपरीत। लेकिन बदले में, अनाज दोपहर के भोजन तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

5 . लगातार आंदोलन.

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास गतिहीन नौकरी है। सप्ताहांत पर, आप पूल, एरोबिक्स, फिटनेस या शेपिंग पर जा सकते हैं। यदि आपको खेल पसंद नहीं है, तो आप सप्ताह में कम से कम एक बार नाइट क्लबों में जा सकते हैं।

आप बस या टैक्सी की सवारी को पैदल चलने से भी बदल सकते हैं, क्योंकि यह वजन कम करने का एक सार्वभौमिक उपाय है। बस इस बात का ध्यान रखें कि आपको तेजी से चलने की जरूरत है, आपको कम से कम सौ कदम प्रति मिनट चलने की जरूरत है। और शाम की सैर से पेट को खाना जल्दी पचने में मदद मिलेगी।

6 . चयापचय में सुधार के लिए मालिश में भाग लें.

अक्सर गतिहीन जीवन शैली और कई अन्य कारकों के कारण शरीर में ठहराव आ जाता है। इसलिए, यदि खेल खेलने का समय या अवसर नहीं है, तो हार्डवेयर मालिश, तथाकथित आर-स्लीक का दौरा करना आवश्यक है। यह आशा करना कि शरीर स्वयं सभी भारों का सामना कर सकता है, बहुत ही अभिमानी है।

Er-slick शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने, लसीका चयापचय को बढ़ावा देता है और सामान्य स्थिति में सुधार करता है।

मालिश घूर्णी थर्मल संपीड़न (दूसरे शब्दों में, कंपन और गर्मी के साथ दबाव) के सिद्धांत पर आधारित है, जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और नितंबों की उपस्थिति में सुधार करने में भी मदद करता है।

7 . भोजन के दौरान खान-पान पर ध्यान देने की जरूरत.

भोजन करते समय आपको केवल इसके बारे में सोचने की जरूरत है।

किसी भी स्थिति में आप टीवी नहीं देख सकते, पढ़ सकते हैं या बात नहीं कर सकते। अन्यथा, मस्तिष्क यह नहीं समझ सकता है कि पहले से ही पर्याप्त भोजन है, और यदि शरीर के पास पहले से ही पर्याप्त भोजन है, तो भी उसे मनोवैज्ञानिक रूप से भूख लगेगी। नतीजतन, कोई भी हिस्सा छोटा हो सकता है, इस कारण कैलोरी की अधिकता होगी।

9 . शराब को कहें ना.

स्वाभाविक रूप से, कोई भी आपको मादक पेय पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। बस, जब पीने का कोई कारण होता है और मना करने की कोई इच्छा नहीं होती है, तो यह याद रखने योग्य है कि शराब वाले पेय में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जो समग्र रूप से शरीर के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

आपको एक बार में एक गिलास से ज्यादा वाइन नहीं पीने का नियम बनाना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि मादक पेय, विशेष रूप से वोदका, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी स्नैक्स की आवश्यकता होती है, जिसका आंकड़े पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

11 . किसी भी मामले में नहीं खाली पेट खरीदारी करने न जाएं.

बात यह है कि भूख की स्थिति में, आप उचित पोषण के साथ अतिरिक्त खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं जो बिल्कुल पसंद नहीं हैं।

बुनियादी नीति सीखना आवश्यक है: उत्पादों को खरीदते समय, आपको पौधों के उत्पादों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है और निश्चित रूप से, मांस और मछली के बारे में मत भूलना।

12 . अपना आहार बदलते रहें.

आपको व्यंजनों के एक निश्चित चयन पर नहीं रुकना चाहिए, आपको लगातार नए व्यंजनों का आविष्कार और कार्यान्वयन करना चाहिए। अगर आज नाश्ते के लिए दलिया है, तो कल - चिकन के साथ पालक, और अगले दिन - झींगा और एवोकैडो सलाद।

13 . इसे एक नियम के रूप में लें शाम सात बजे के बाद भोजन न करें.

बेशक, यह बहुत से लोगों के लिए संभव नहीं है। ज्यादातर लोग सात बजे के बाद काम से घर आते हैं, और उन्हें अभी भी रात का खाना खाने की जरूरत होती है। काम पर रात का खाना आदर्श विकल्प माना जाता है, लेकिन अगर यह विफल हो जाता है, तो दो तरीके हैं:

1. दुश्मन को रात का खाना दे दो
2. शाम के सात बजे के बाद डिनर करें, लेकिन इस मामले में हल्का होना चाहिए। इसमें फल या सब्जियां शामिल होनी चाहिए। साथ ही आप तीन सौ ग्राम लो फैट दही या पनीर खा सकते हैं

और हां, यहां मुख्य बात "सात घंटे" बिल्कुल नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि रात का खाना सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाएं.

15 . कैलोरी गिनने की जरूरत.

यदि ऊर्जा की खपत खपत से बहुत अधिक है, तो किसी भी आंकड़े का सवाल ही नहीं हो सकता है। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। आप केवल अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिन सकते हैं। अपने आप को आकार में रखने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है - 800 कैलोरी। और सामान खरीदते समय, आपको प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

उत्पाद जो जीवन का विस्तार करते हैं

ज्यादातर लोग जो अपने स्वास्थ्य को महत्व देते हैं, सही खाना और अपने फिगर को अच्छे आकार में रखना जानते हैं, उनके लिए शरीर और आत्मा को तरोताजा रखने का एक बड़ा अवसर है। अगला, हम उन उत्पादों के बारे में बात करेंगे जो जीवन को लम्बा खींचते हैं।

1. सेब

उनकी संरचना में सेब में बड़ी संख्या में ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं जो रक्त वाहिकाओं और हृदय के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और निश्चित रूप से, प्रतिरक्षा में वृद्धि कर सकते हैं।

इसके अलावा, सेब में बड़ी मात्रा में क्वेरसेटिन होता है, एक पदार्थ जिसमें एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है और मुक्त कणों को प्रभावित करता है।

जो लोग दिन में कम से कम एक सेब खाते हैं उन्हें अल्जाइमर रोग होने का खतरा नहीं होता है।

2. मछली

उन लोगों के लिए जो हृदय प्रणाली की परवाह करते हैं, समय-समय पर मांस को मछली से बदलना आवश्यक है। यदि सप्ताह में कम से कम तीन बार दोपहर के भोजन के लिए मछली हो, तो दिल का दौरा पड़ने का खतरा काफी कम हो जाएगा। यह इस तथ्य के कारण है कि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो बदले में, कोशिका झिल्ली पर उत्कृष्ट प्रभाव डालता है।

आंकड़ों को देखते हुए, उन देशों की जनसंख्या जो बड़ी मात्रा में मछली का सेवन करते हैं, उदाहरण के लिए, एस्किमो या जापानी, उन लोगों की तुलना में हृदय रोग होने की संभावना बहुत कम है जो मछली नहीं खाते हैं।

4. स्ट्रॉबेरी

बहुत से लोग सोचते हैं कि नींबू में अन्य फलों और जामुनों की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी में, यह कई गुना अधिक है।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी में बहुत सारा आयरन होता है, जो बदले में इम्युनिटी को बढ़ाने में मदद करेगा। इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी आवश्यक तेलों और रंगों में समृद्ध हैं जो कैंसर के ट्यूमर की उपस्थिति को रोकते हैं और रोकते हैं, विशेष एंजाइमों के गठन को रोकने में मदद करते हैं।

6. गर्म मिर्च मिर्च

अपने दैनिक आहार में मिर्च मिर्च को शामिल करने से सिर्फ दो सप्ताह के बाद आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा, जिससे वजन कम होगा।

काली मिर्च का तीखा स्वाद, कैप्साइसिन की मात्रा के कारण, गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाता है, जो बदले में आंतों और पेट में हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोकता है।

7. हरी चाय

यदि आप दिन में कम से कम चार कप पीते हैं तो ग्रीन टी चयापचय में सुधार करती है और इसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

ऐसी चाय में कैटेचिन होता है, जो मानव शरीर के लिए उपयोगी एक बायोएक्टिव पदार्थ है। लेकिन ब्लैक टी में ऐसा नहीं होता है, यह खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान नष्ट हो जाता है।

जो पुरुष काली चाय के बजाय ग्रीन टी पसंद करते हैं, उनका प्रोस्टेट कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाव होता है।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

1. प्रोटीन को सही तरीके से कैसे खाएं

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के दौरान, आप कोई भी ऐसा उत्पाद खा सकते हैं जिसमें उनकी संरचना में स्टार्च न हो।

• अजवायन
• पालक
• तुरई
• हरी फली
• जड़ फसलों और गोभी के शीर्ष

स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ खाते समय, उन्हें बिना मसाले वाली पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। आप इस सलाद में मूली, पत्ता गोभी, शिमला मिर्च या टमाटर मिला सकते हैं।

2. स्टार्च का सही उपयोग कैसे करें

स्टार्च अन्य उत्पादों के साथ अच्छी तरह मिश्रित नहीं होता है। लेकिन इसके बावजूद जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है, एक दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जा सकता.

उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू पूरी तरह से अलग तरह से पचते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें एक साथ खाते हैं, तो वे एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप करेंगे। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए। यह भोजन दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ जड़ वाली सब्जियां और हल्की सब्जियां अच्छी लगती हैं।

3. फलों को सही तरीके से कैसे खाएं

लगभग सभी फल बहुत उपयोगी होते हैं नट्स के साथ मिलाएं, साथ ही सब्जियां और जड़ वाली फसलें जिनमें स्टार्च नहीं होता है।

किसी भी स्थिति में आपको नाश्ते के लिए फल नहीं खाने चाहिए, उन्हें बेहतर तरीके से रात के खाने या नाश्ते की जगह लेने दें। भोजन से आधा घंटा पहले फल खाना भी उतना ही उपयोगी है।

उन फलों को मिलाना बहुत अच्छा है जो एक मौसम में पके होते हैं।

दिन भर में उचित भोजन का सेवन

जागने के तुरंत बाद, मानव शरीर ने अभी तक नाश्ता नहीं किया है, क्योंकि ऊर्जा अभी तक खर्च नहीं हुई है। इसलिए आपको नाश्ते में हल्का भोजन करना चाहिए, जैसे ताजे या उबले हुए फल, सब्जियों का जूस या फलों की प्यूरी। फल और सब्जियां शरीर द्वारा जल्दी पच जाती हैं, लेकिन फिर भी, वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा से भर देती हैं।

उचित पोषण के समानांतर, हम आपको दैनिक दिनचर्या का पालन करने की सलाह देते हैं। सुबह छह बजे से थोड़ा पहले उठने की सलाह दी जाती है, ताकि शरीर और आत्मा दोनों अच्छी स्थिति में हों।

जागने के तुरंत बाद आपको एक गिलास हल्का गर्म पानी पीना चाहिए। इससे पाचन तंत्र का काम शुरू हो जाएगा। आपको नाश्ता तब शुरू करना चाहिए जब शरीर को ही इसकी आवश्यकता हो। यह वांछनीय है कि नाश्ते में फल या हल्के अनाज हों।

बारह बजे से शुरू होकर दोपहर दो बजे खत्म होने तक आप खूब भरपेट खाना खा सकते हैं। एक अच्छे रात के खाने के बाद, आपको अपनी बाईं नासिका छिद्र को बंद करके थोड़ी देर बैठना चाहिए और शांति से सांस लेनी चाहिए। कई डॉक्टरों के मुताबिक इससे पाचन क्रिया सक्रिय हो जाती है।

शाम के छह या सात बजे आपको अपने खाने में सब्जियां और प्रोटीन समेत थोड़ा सा डिनर करना होता है। शाम के भोजन के बाद, आपको दोपहर के समान ही साँस लेने के व्यायाम करने होंगे।

जिसे वह आसानी से वापस नहीं ले पाता है, जब तक कि "गलत" भोजन भारी मात्रा में आता है। जीवित जीव के लिए जैसे ही आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है !!!

जंक फूड

आइए शुरू करें कि आहार से बाहर करना क्या महत्वपूर्ण है। ये सभी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक कम करना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही भोजन

• मछलीमें शामिल किया जाना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, पिंक सैल्मन है। मछली ताजा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही एक टर्की है;
• मांस: वील, बीफ। लेकिन सबसे सही उत्पाद यकृत है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में उपचार गुण हैं)। Prunes का पाचन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होते हैं, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ को छोड़कर सभी।
• सब्जियां:बेहतर कच्चा या स्टीम्ड, दम किया हुआ या ओवन में बेक किया हुआ, प्रतिदिन 400 ग्राम तक। उत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• दुग्ध उत्पाद: , प्राकृतिक योगहर्ट्स।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोज़ेरेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण का ऐसा आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी और फिलिंग में उच्च होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दूध में दलिया या कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा रस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही।

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप बे पत्ती या किसी अन्य सीज़निंग की एक छोटी चुटकी के साथ पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर की चाय। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवा या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान है, केवल भाग को थोड़ा कम करना, सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उसके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू सुंदर महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा आदर्श रूपों के लिए प्रयासरत रहते हैं। स्वस्थ खाने का यह मेनू हल्कापन और एक टोंड शरीर देने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। यहां तक ​​कि अगर आप नाश्ते के दौरान खुद को बहुत अधिक अनुमति देते हैं, तो कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि भरपूर लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित जीव ही इसके पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि कुछ भोजन कुछ समय बाद अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक सेट हो जाती है, तो "बस के मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाता है।
• अधिक खाने के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत का संकेत हमेशा थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आता है।
• धीमा भोजन आपको भोजन को बेहतर ढंग से पचाने की अनुमति देता है - पेट इसके लिए आभारी होगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में काम में "शामिल होने" का अवसर मिलता है।
• आपको थोड़ी भूख के साथ मेज से उठने की जरूरत है कि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले भोजन करना बेहतर है, और रात का खाना घना नहीं होना चाहिए। उसके दो कारण हैं:

• भरे पेट के साथ सोना मुश्किल है;
• एक संभावना है कि पेट "स्कल्टुरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित करेगा, शरीर में वसा पैदा करेगा।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष का समय दिया जाता है। शरीर की आंतरिक आत्म-शुद्धि के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, न कि चाय, दूध या कॉम्पोट से।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपने लिए एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने से पहले, आपको हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भूख न लगे। तनाव का कारण भूख है, मानस पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि उस से जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। यह संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत सारी कॉफी,।

वजन कम करने के लक्ष्य में देरी करता है फिट बैठता है और दिन के दौरान शुरू होता है, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने खाना या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से भूख की भावना बुझ जाती है कॉफ़ी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए यह बहुत अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, सब्जी का सलाद कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो। यह स्पष्ट है कि इन उत्पादों से आपको वसा नहीं मिलेगी, क्योंकि इनमें कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों में उच्च आहार का पालन करना, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना और व्यायाम करना शामिल है।

आहार तालिका संख्या 8, मोटे लोगों के लिए अनुशंसित, विशेष रूप से उपचर्म वसा को कम करने और चयापचय में सुधार करने के उद्देश्य से है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए इंगित किया जाता है जिन्हें पाचन तंत्र, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं होते हैं जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकैलोरी है। आहार एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, हालांकि, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के संयोजन में, इस प्रकार का आहार आपको प्रति माह 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन है, आप 1 लीटर तक शुद्ध पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन भागों में सीमित है - प्रति दिन 15 ग्राम तक। व्यंजनों में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन अगर वजन लंबे समय तक नहीं जाता है, तो रोटी और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालने, अवैध शिकार, स्टू, स्टीमिंग, कभी-कभी बेकिंग और बिना वसा डाले तलने का उपयोग कर सकते हैं।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

असंभव क्या है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 के अधीन मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

• सफेद रोटी, समृद्ध और पफ पेस्ट्री;
• मजबूत शोरबा, दूध सूप, पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, बीन पहले पाठ्यक्रम सहित;
• वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मांस, डिब्बाबंद मांस और मछली;
• वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
• मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, मसाले और मसाले;
• चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियां;
• सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियां;
• अंगूर, केले, किशमिश, अंजीर, खजूर;
• चीनी, मिठाई, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
• अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठे क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

• चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से उत्पाद। सेवारत - प्रति दिन 150 ग्राम।
• कम मात्रा में सब्जियों और अनाज का उपयोग करके सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है। सप्ताह में कई बार, कम वसा वाले मांस या मीटबॉल के साथ मछली शोरबा में सब्जी सूप की अनुमति है। सेवारत - प्रति दिन 250 ग्राम।
• एक साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियां, गोभी की सभी किस्मों, ताजी खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली हुई और उबली हुई, पकी हुई सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, बीट्स, गाजर, स्वेड्स, हरी मटर के व्यंजन सीमित मात्रा में अनुमत हैं - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। इसके अलावा, एक साइड डिश के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने से कुरकुरे अनाज का उपयोग कर सकते हैं।
• आप सब्जियों और फलों के साथ दलिया पका सकते हैं, पास्ता, पुलाव, हलवा पका सकते हैं, लेकिन याद रखें - आप ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।
• लीन मीट की अनुमति है, एक टुकड़े में पकाया जाता है, इसके बाद स्टू, बेकिंग या तलना होता है। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की मांस - आप कर सकते हैं, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली हुई जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। मछली से आप केवल कम वसा वाली किस्में ही ले सकते हैं और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स, झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• दिन में एक बार आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें सख्त उबाल कर उबाल सकते हैं या सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट बना सकते हैं।
• मेनू में दूध, केफिर, दही दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप लो-फैट खट्टा क्रीम और माइल्ड चीज़ भी ले सकते हैं।
• स्नैक्स से, आप vinaigrettes, ताजी और मसालेदार सब्जियों से सलाद (मसालेदार सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या, भीगे हुए हेरिंग, बीफ जेली, कम वसा वाले हैम की अनुमति है।
• बिना चीनी के फल, जामुन, जेली, मूस, बिना चीनी के कॉम्पोट।
• कमजोर सब्जी शोरबा और शोरबा पर ग्रेवी, खाना पकाने के दौरान आप जड़ी बूटियों, वैनिलिन और दालचीनी जोड़ सकते हैं।
• सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद चटनी।
• पेय से, आप चाय, कॉफी, दोनों काले और दूध के साथ, सब्जियों से रस, बिना पके फल और जामुन, गुलाब का शोरबा ले सकते हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

• सूखे मेवे और मलाई रहित दूध के साथ मूसली (200 मिली)
• दम किया हुआ गाजर (200 ग्राम)
• वसा रहित पनीर का टुकड़ा
• हिबिस्कुस चाय
• स्नैक: तरबूज (200 ग्राम)

रात का खाना

• शाकाहारी सौकरकूट सूप (250 मिली)
• राई की रोटी (30 ग्राम)
• कीमा बनाया हुआ मांस और चावल के साथ भरवां बल्गेरियाई मिर्च, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ दम किया हुआ (300 ग्राम)
• क्रैनबेरी जूस (200 मिली)
• दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

• समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
• वनस्पति तेल (200 ग्राम) के साथ सब्जी का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरी प्याज)
• गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

उपचार तालिका के लिए व्यंजन विधि

पालक के साथ प्रोटीन ऑमलेट

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• 3 गिलहरी
• ½ कप दूध
• 70 ग्राम जमे हुए पालक
• 30 ग्राम सुलुगुनि पनीर
• 1 सेंट एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में फ्राई करें।

चरण दो. एक चुटकी नमक के साथ अंडे की सफेदी को फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. गरम पैन में पालक के साथ डालें, मिलाएँ।

चरण 4. एक मिनट के लिए तेज आंच पर छोड़ दें ताकि आमलेट पकड़ ले। फिर आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• ½ कांटा गोभी
• 200 ग्राम सौकरकूट
• 2 प्याज
• 2 टमाटर
• 2 मीठी मिर्च
• 2 गाजर
• 3 लीटर पानी
• नमक और मिर्च
• बे पत्ती
• साग

स्टेप 1. पत्ता गोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर को धोकर छील लें, बारीक काट लें।

चरण दो. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, पानी से ढक दें और उबाल लें। गाजर के गलने तक पकाएं।

चरण 3. 10 मिनट के लिए नमक, काली मिर्च और तेज पत्ता डालें। परोसने से पहले साग डालें।

vinaigrette

फोटो: www.globallookpress.com

• 1 चुकंदर
• 4 चीजें। आलू
• 1 गाजर
• 2 अचार
• 2 अंडे
• 4 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. कड़े उबले अंडे उबालें। चुकंदर, आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें।

चरण दो. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. डाइस मसालेदार खीरे, तरल निकालें।

चरण 4. सब कुछ मिलाएं, तेल के साथ मौसम। आप कटा हुआ साग जोड़ सकते हैं।

जेली वाली मछली

फोटो: एक मिलियन मेनू

• 2 किलो लाल मछली
• 2 प्याज
• 2 गाजर
• 1/2 नींबू
• 1 मीठी मिर्च
• अजवाइन की जड़ और अजमोद
• अगर अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों को ठंडे पानी से ढक दें, मध्यम आँच पर उबाल लें और धीमी आँच पर तीन घंटे तक पकाएँ। हर समय झाग निकालें।

चरण दो. एक घंटे के बाद शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद की जड़ डालें। आधे घंटे बाद - मछली के कटे हुए टुकड़े डाल दें. एक और आधे घंटे के लिए पकाएं, फिर मछली, हड्डियां और सब्जियां निकाल लें।

चरण 3. सूप सेट से मांस का चयन करें और इसे बारीक काट लें। मछली को भी अच्छे टुकड़ों में काट लें।

चरण 4. डिश के तल पर रखें, जहां आप एस्पिक बनाएंगे, उबले हुए गाजर, जड़ी-बूटियों, बेल मिर्च, नींबू के स्लाइस से सजाएं।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर का परिचय दें। मछली और सब्जियों पर शोरबा डालो। 10 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

हरी बीन्स के साथ बीफ जीभ

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• गोमांस जीभ - 500 ग्राम
• हरी बीन्स - 350 ग्राम
• 1-2 चम्मच सरसों

स्टेप 1. हरी बीन्स को मोटा-मोटा काट लें और 4 मिनट के लिए नमकीन पानी में उबाल लें।

चरण दो. बीफ जीभ उबालें, अधिमानतः उबला हुआ।

चरण 3. जीभ को राई और बीन से सजाकर परोसें।

समुद्री भोजन और सब्जियों से भरी मिर्च

फोटो: शटरस्टॉक डॉट कॉम

• 8 मिर्च
• 500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
• 3 गाजर
• 3 टमाटर
• 1 छोटी तोरी
• 300 ग्राम पनीर
• काली मिर्च, नमक
• गंधहीन वनस्पति तेल

स्टेप 1. मिर्च को बीज से छीलें और एक पैन में वनस्पति तेल में सभी तरफ भूनें।

चरण दो. तेल को निकलने दें और धीरे से त्वचा को छीलें, आप ठंडे पानी के नीचे चल सकते हैं।

चरण 3. समुद्री भोजन को डीफ्रॉस्ट करें।

चरण 4. सब्जियों को छीलकर बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।

चरण 5. सब्जियों को भूनें, अलग से कुचल लहसुन की एक लौंग के साथ समुद्री भोजन भूनें।

चरण 6. समुद्री भोजन और सब्जियां मिलाएं, क्रम्बल पनीर, काली मिर्च डालें।

चरण 7. तैयार द्रव्यमान के साथ मिर्च भरें, उन्हें ओवन में सेंकना।

आज, बहुत से लोग इस समस्या का सामना कर रहे हैं कि अतिरिक्त पाउंड से कैसे छुटकारा पाया जाए, शरीर को थका देने वाले आहारों का सहारा लिया जाए और परिणामस्वरूप वांछित परिणाम प्राप्त न हो। वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत कहते हैं: सबसे पहली चीज भोजन है, आपको सही आहार स्थापित करने की आवश्यकता है।
मुख्य बात यह है कि सही व्यंजनों को ढूंढना, सभी खराब खाद्य पदार्थों को खत्म करना, संतुलित उत्पादों के साथ अपने लिए एक मेनू बनाना, शरीर द्वारा खपत और जला कैलोरी को ध्यान में रखना।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

वजन कम करने का मतलब भूखा रहना नहीं है, आप हमारे शरीर को खतरे में नहीं डाल सकते। आपको सही खाना सीखना चाहिए, यह एक दैनिक आदत बन जानी चाहिए, जैसे सुबह हम अपना चेहरा धोते थे और अपने दाँत ब्रश करते थे। स्वस्थ भोजन जीवन भर होना चाहिए, न कि केवल कुछ समय के लिए। अतिरिक्त पाउंड खोना, और फिर उन्हें हासिल न करना ही हर चीज का आधार है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की योजना

ताकि उचित पोषण आपको जटिल और नीरस न लगे - अपने उत्पादों में विविधता लाएं, सर्वोत्तम व्यंजनों का चयन करें। रोजाना अपने आहार में बदलाव करने की कोशिश करें, अगर आपने कल नाश्ते के लिए दलिया खाया था, तो आज इसे एक प्रकार का अनाज से बदल दें। अनाज के बारे में कई लोगों की गलत राय है - वे मोटे हैं। यदि आप किसी दलिया को बिना पशु चर्बी के पानी में उबालते हैं, लेकिन सूखे मेवे या एक चम्मच शहद मिलाते हैं - यह आपको क्यों भरेगा? बिल्कुल नहीं, स्वस्थ, अच्छे आहार के लिए यह एक बेहतरीन भोजन है। प्रयोग करने से न डरें, नए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदें, उचित पोषण के बारे में और पढ़ें।

पोषण सिद्धांत: अक्सर खाएं

वजन घटाने के लिए सबसे पहला नियम अक्सर और छोटे हिस्से में खाना है। अपने शरीर को बिना भोजन के 4 घंटे से अधिक समय तक न छोड़ें। हमारा शरीर एक बहुत ही जटिल तंत्र है, इसे "ईंधन" के बिना छोड़कर, यानी भोजन, चिंता करता है, और यह पोषण की कमी के लिए प्रयास करता है। इससे वजन बढ़ने लगता है।

अक्सर आप ऐसी बातचीत सुन सकते हैं - "मैं दिन में एक बार खाता हूं और वजन कम नहीं करता, लेकिन इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।" अपने शरीर को तनाव न दें, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। तो, संक्षेप में: अक्सर भोजन, स्वस्थ भोजन, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता करना सुनिश्चित करें। इसे मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे, एक सेब या एक गिलास केफिर होने दें। भोजन की संख्या कम से कम 5 होनी चाहिए।

कैलोरी गिनना सीखें

उचित पोषण क्या है - मुख्य बात यह है कि खपत कैलोरी प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। विशेष रूप से उन लोगों पर ध्यान देना चाहिए जो कार्यस्थल में शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्यालय के कर्मचारियों को थोड़ी कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और एक लोडर, उदाहरण के लिए, थोड़ा अधिक। वह अपने डेस्क पर बैठे व्यक्ति की तुलना में कार्य दिवस के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन अनुसूची

एक ही समय में खाना बहुत जरूरी है। दुर्भाग्य से, आज जीवन की व्यस्त गति के साथ, यह बहुत कठिन है, लेकिन वास्तविक है। एक सुंदर और पतला फिगर, हल्कापन और आत्मविश्वास उचित पोषण का परिणाम है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियम

सबसे पहली चीज है नाश्ता, यह आपकी बैटरी को पूरे दिन रिचार्ज करने में मदद करेगा, दोपहर के भोजन से पहले भूख से छुटकारा दिलाएगा। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो नाश्ता करें।
आपको अक्सर छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत होती है।
पानी पिएं - प्रति दिन 1.5 लीटर तक।
खराब खाद्य पदार्थों को अच्छे से बदलें।
आपकी टेबल पर रोज सब्जियां और फल मौजूद होने चाहिए।
वसायुक्त भोजन से बचें।
अधिक चलें, दो या तीन स्टॉप पैदल चलें।
मिठाई का त्याग करें।
फैटी पोर्क को बीफ से बदलें।
कार्बोनेटेड पेय भूल जाओ।
वसायुक्त डेयरी उत्पादों को कम वसा वाले उत्पादों से बदलें।
ज्यादा सो।
कभी भी टीवी या कंप्यूटर के सामने खाना न खाएं।
रात का खाना सोने से दो से तीन घंटे पहले खा लें।
अर्ध-तैयार उत्पादों से पूरी तरह से बचें।
बिना जल्दबाजी के धीरे-धीरे खाएं।
मेज से इस भावना के साथ उठें कि आप अभी भी खाना चाहते हैं।
भूखे मत रहो, इससे किलोग्राम दूर नहीं होंगे और शरीर को नुकसान होगा।
प्लेट को बदलें, जिसका लगातार उपयोग किया जाता था, एक छोटे से, भाग नेत्रहीन रूप से बड़ा दिखाई देगा।
शारीरिक गतिविधि - यदि संभव हो तो सार्वजनिक परिवहन छोड़ दें, बिस्तर से पहले टहलें, तैराकी और तेज चलना आपके सहायक हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण नियम

आहार बनाने के लिए, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को सही ढंग से संतुलित करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट और वसा का अत्यधिक सेवन अतिरिक्त वजन का परिणाम है। स्मोक्ड मीट के बजाय, चीनी के साथ एक कप कॉफी के बजाय लीन टर्की, चिकन ब्रेस्ट को प्राथमिकता दें - बिना चीनी की कॉफी और ग्रीन टी सबसे अच्छी है। पशु वसा के बजाय वनस्पति वसा का प्रयोग करें। आपको अच्छे उत्पादों को बुरे से अलग करना सीखना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

सही खाओ - किलोग्राम गायब हो जाते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात - वे वापस नहीं आते हैं। तो आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

उचित पोषण के साथ संभव नहीं:

1. तला हुआ;
2. कार्बोनेटेड पेय;
3. हलवाई की दुकान;
4. गेहूं के आटे से बने बेकरी उत्पाद;
5. वसायुक्त मांस;
6. कैंडी;
7. फास्ट फूड;
8. चिप्स;
9. शराब का दुरुपयोग न करें।

शुरुआती लोगों के लिए उचित पोषण में शामिल होना चाहिए:

सब्जियाँ और फल;
दुबला मांस और मछली;
गैर-मीठा पेय;
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
पागल;
अनाज;
एक हल्के शोरबा पर सूप;
ड्यूरम गेहूं पास्ता;
मूसली;
हरी चाय और गुलाब का शोरबा;
ताजा रस।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

वजन कम करने का मतलब भूखा रहना या पूरी तरह से सब कुछ छोड़ देना नहीं है। उत्पादों को ठीक से वितरित करना आवश्यक है, यह पता करें कि शरीर को सबसे पहले क्या चाहिए। हमें विटामिन, प्रोटीन और खनिजों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक सही ढंग से संकलित दैनिक भत्ता मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

कार्बोहाइड्रेट - 50%
- वसा - 20%
- प्रोटीन - 30%

उत्पादों की कैलोरी सामग्री

कैलोरी गिनना सीखें ताकि आप ठीक से और कुशलता से खा सकें और साथ ही वजन न बढ़ा सकें।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

हम आपको एक अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अपने व्यक्तिगत व्यक्तित्व को ध्यान में रखते हुए स्वयं नेविगेट करें।

नाश्ता - दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं), एक मुट्ठी सूखे मेवे।
आप इसे कम वसा वाले पनीर के साथ फलों से बदल सकते हैं, या सब्जियों के साथ एक आमलेट भून सकते हैं।
रात के खाने से पहले, नाश्ता करना न भूलें, इससे आपकी भूख कम हो जाएगी - एक गिलास स्किम दूध या केफिर, प्राकृतिक दही, एक सेब के साथ मुट्ठी भर मेवे। उचित नाश्ता ही सब कुछ है!

दोपहर का भोजन - हल्के शोरबा या सब्जी प्यूरी सूप पर सूप, उबला हुआ चिकन स्तन का एक टुकड़ा (150-200) ग्राम या उबली हुई दुबली मछली।
रात के खाने से पहले नाश्ता करना भी अच्छा है - मीठी सब्जियां नहीं, शहद के साथ गाजर, सूखे मेवे और बादाम वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।

डिनर में हेल्दी डाइट भी शामिल होती है।:

सब्जी मुरब्बा
ब्राउन राइस और समुद्री भोजन
ताजा सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ और सलाद
उबले हुए चिकन चॉप्स और सलाद

यह मत भूलो कि रात का खाना आपके कुल दैनिक सेवन का 20% होना चाहिए।

इन नियमों का पालन करके, हर तीन घंटे में खाएं, केवल अच्छे और प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करें, और आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। जब भोजन बार-बार और छोटे हिस्से में शरीर में प्रवेश करता है, तो उसके लिए इसे पचाना आसान होता है, और उसके पास भंडार में रखने के लिए कुछ भी नहीं होगा। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से, शरीर वसा जमा का उपयोग करता है, उन्हें ऊर्जा में संसाधित करता है - जिससे आपका वजन कम होता है।

वजन घटाने के मेनू के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

1400-1500 कैलोरी के लिए उचित वजन घटाने के लिए आहार

नाश्ता - दलिया, हरी चाय

दूसरा नाश्ता वसा रहित पनीर (150 ग्राम), एक सेब या कोई अन्य फल है। वजन घटाने और उचित पोषण अटूट साथी हैं।

दोपहर का भोजन - पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद, दो छोटे, पके हुए कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट

नाश्ता - फलों का सलाद या मुट्ठी भर मेवा

रात का खाना - बीफ़ ओवन में बेक किया हुआ, टमाटर और खीरे के साथ सलाद।
अनुकरणीय वजन घटाने के मेनू के लिए ये उचित पोषण की मूल बातें हैं।

वजन घटाने और खेल के नियम

सही भोजन करना और हिलना-डुलना नहीं, व्यायाम न करना - परिणाम बहुत संतोषजनक नहीं होगा। आंदोलन ही जीवन है, और उचित पोषण के साथ चलना एक अच्छा जीवन है। गलत लोड मोड वजन कम करने में एक बाधा है।
हर महिला या लड़की चाहती है कि वह स्लिम और आकर्षक दिखे। आत्मविश्वास एक अच्छा मूड है, यह तनाव और अप्रिय भावनाओं के बिना जीवन है। इसलिए, वजन घटाने के लिए पीपी के मूल सिद्धांत हैं कि शारीरिक गतिविधि अनिवार्य है, खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। यह, और वजन घटाने के लिए सही आहार एक उत्कृष्ट परिणाम देगा।

वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को फिटनेस क्लब में भाग लेने का अवसर नहीं मिलता है - यह कोई समस्या नहीं है: घर पर रोजाना 15 मिनट का व्यायाम, शाम की सैर, तेज चलना या आसान जॉगिंग आपको अच्छा करेगी, वजन कम करने के ये बुनियादी नियम हैं। जितना हो सके काम पर जाने, खरीदारी करने और घूमने जाने की कोशिश करें। आज, लोग, विशेष रूप से शहरों में, दो पड़ाव चलना भूल गए हैं, और फिर हम चलने के लिए बहुत आलसी हैं। लेकिन ऐसा करके, हम अपने स्वास्थ्य को बर्बाद कर देते हैं, फिर हम सख्त आहार पर चले जाते हैं, नफरत वाले किलोग्राम खोने की उम्मीद करते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के ये मुख्य सिद्धांत हैं। और तो चलिए इसे समेटते हैं। वजन कम करने के लिए आपको चाहिए:

स्वस्थ और उचित पोषण (आहार विकल्प)
शारीरिक गतिविधि (वजन घटाने में तेजी है)
हानिकारक उत्पादों से इनकार (मुख्य पाठ)
सही मेनू बनाना
उत्पादों को संयोजित करने की क्षमता
दैनिक कैलोरी की गणना करना सीखें
खूब पानी पीना याद रखें
एक ही समय में खाओ
बहुत सोना
तनाव से बचें

हमने आपको बताया कि सही आहार का क्या मतलब है, पीपी क्या है, अगर आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं और अपने स्वास्थ्य को महत्व देते हैं तो पोषण क्या होना चाहिए। आपको कामयाबी मिले!