Karbohidrat memainkan peran penting dalam diet kita. Mereka adalah jenis gula alami yang digunakan tubuh untuk energi dan produksi glukosa. Ada dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan melepaskan glukosa lebih lambat. Karbohidrat sederhana melepaskan glukosa dengan sangat cepat. Gula darah naik dan turun tajam, sehingga rasa lapar muncul lebih cepat, dan orang tersebut makan lebih banyak.

Langkah

Bagian 1

Hindari roti putih. Roti adalah sumber karbohidrat sederhana yang paling umum dan paling mudah dihilangkan dari diet Anda.

Batasi konsumsi pasta Anda. Pasta, seperti halnya roti, dibuat dari biji-bijian olahan, jadi sebaiknya gunakan hanya jenis pasta biji-bijian. Berikut adalah beberapa opsi untuk mengganti pasta:

Makan nasi lebih sedikit. Nasi, seperti roti dan pasta, adalah makanan dasar kebanyakan orang di seluruh dunia. Nasi juga tinggi karbohidrat, terutama nasi putih olahan, yang harus dihilangkan dari diet Anda. Sebagai gantinya, Anda dapat mencoba opsi lain:

Jangan makan sereal untuk sarapan. Sereal instan, muesli, dan berbagai sereal sarapan sangat populer. Namun, mereka hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana dan dapat berdampak negatif terhadap insulin atau kadar gula darah.

Makan wortel sebagai camilan. Wortel mengandung gula alami dan serat dalam jumlah yang cukup. Wortel juga dapat menyenangkan siapa saja yang menyukai manisan, dan wortel juga mengandung vitamin A dan beta-karoten.

Jangan lupa biji-bijian utuh. Tubuh membutuhkan biji-bijian karena mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk vitamin B, asam folat, dan serat, yang semuanya penting untuk pencernaan yang baik. Saat memilih makanan yang mengandung karbohidrat, pastikan untuk memilih opsi gandum utuh, yaitu roti gandum utuh, tortilla tepung gandum utuh, dan dedak - ini adalah satu-satunya cara diet Anda akan memasukkan karbohidrat yang lebih kompleks.

Bagian 3

Hindari makanan manis. Permen adalah produk yang buruk, tidak mengandung nutrisi yang sehat, buruk untuk gigi dan pencernaan, dan hanya mengandung karbohidrat sederhana. Makanlah yang manis-manis sesedikit mungkin, hanya pada hari libur, dan cobalah untuk menggantinya dengan buah-buahan.

Ganti es krim. Yoghurt beku bisa menjadi pengganti es krim yang baik, tetapi jauh lebih baik untuk tidak membeli yogurt beku, tetapi membuatnya sendiri.

• Pilih buah favorit Anda, bisa persik, beri apa saja, dan bahkan apel. Potong saja atau hancurkan.
• Tambahkan pemanis atau rempah-rempah (seperti kayu manis) jika Anda suka.
• Tambahkan 1-2 cangkir yogurt Yunani (jumlah yogurt tergantung pada jumlah buah) dan aduk rata.
• Pindahkan ke cangkir atau cetakan plastik atau silikon kecil (atau cetakan es loli khusus).
• Masukkan ke dalam freezer minimal 4 jam atau semalaman (jika diinginkan, masukkan stik agar es krim lebih mudah dimakan)
• Yoghurt beku sudah siap! Selamat makan!

1. Jangan minum minuman berkarbonasi dan beralkohol. Soda dan alkohol hanya mengandung gula sederhana, yang dapat menyebabkan kadar gula darah berfluktuasi, membuat Anda merasa lapar bahkan jika Anda sudah makan. Bahkan soda diet memiliki efek negatif pada saluran pencernaan, berkontribusi pada perkembangan resistensi insulin dan penambahan berat badan.

Diet rendah karbohidrat cukup populer di seluruh dunia. Ada stereotip yang terus-menerus - untuk menurunkan berat badan, Anda harus menyingkirkan karbohidrat dalam makanan. Seberapa benar pernyataan ini dari sudut pandang medis?

Karbohidrat adalah bagian penting dari setiap diet sehat. Kebetulan karbohidrat telah menjadi jenis nutrisi yang sangat disalahpahami bagi banyak orang (seperti halnya lemak).Karbohidrat sangat penting untuk diet sehat yang sukses dan rencana penurunan berat badan. Ada tiga komponen yang memberi kita energi - karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori, protein juga 4 kalori, dan lemak 9 kalori. Tubuh memakan glukosa, dan semua makanan yang kita makan akhirnya terurai menjadi glukosa.

Jadi, apakah Anda makan karbohidrat, protein, atau lemak, tubuh Anda pada akhirnya akan memecahnya menjadi glukosa. Karbohidrat lebih mudah dipecah menjadi glukosa daripada protein atau lemak. Jika Anda tidak menyediakan tubuh Anda dengan glukosa dari karbohidrat, itu akan mulai memecah protein tubuh (otot) untuk energi. Jadi, memerangi karbohidrat adalah kesalahan besar dalam hal diet sehat.

Bagaimana cara menurunkan berat badan

Ingatlah bahwa jika Anda mencoba membuat diet penurunan berat badan yang sehat untuk diri sendiri, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan.

• Pertama, Anda perlu membuat tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi sehingga mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi. Maka jumlah lemak dalam tubuh Anda akan berkurang.
• Kedua, Anda perlu mempercepat metabolisme Anda dan mempertahankannya pada tingkat itu. Untuk melakukan ini, khususnya, Anda perlu makan makanan yang akan mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot. Yang terakhir bahan bakar metabolisme Anda. Jika Anda mulai kehilangan otot, metabolisme Anda akan menurun. Tetapi jika Anda menghilangkan karbohidrat dari diet Anda, Anda akan mengurangi massa otot Anda.

Apa yang membuat Anda menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat?

Banyak orang bertanya mengapa orang kehilangan begitu banyak berat badan ketika mereka menghilangkan karbohidrat dari makanan mereka. Alasan utamanya adalah penurunan berat badan karena air, pengurangan glukosa atau glikogen. (Glikogen dipecah glukosa yang disimpan dalam otot.) Setiap gram glikogen dalam tubuh mengandung 2,4 gram air.

Jika Anda membuang glikogen, Anda akan kehilangan lebih dari dua kali lebih banyak air. Hal ini memberikan bukti bahwa menurunkan berat badan tidak selalu menghilangkan kelebihan lemak. Jadi, jika Anda menghilangkan karbohidrat dari tubuh Anda, Anda biasanya tidak kehilangan lemak, dan Anda pasti tidak meningkatkan kesehatan Anda dengan membuang sumber energi utama yang menopang kehidupan Anda dan air yang menyertainya. Juga, ketika Anda mulai makan karbohidrat lagi, tubuh Anda segera mulai menyimpannya sebagai lemak.

Kunci sukses dan penurunan berat badan jangka panjang bukanlah menghilangkan karbohidrat dari diet Anda, tetapi hanya makan karbohidrat yang tepat dan "baik". Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus menghilangkan karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam gula. Sangat sulit untuk menghilangkan lemak dengan gula, karena mempengaruhi insulin, merangsang penyimpanan glukosa.

• Jumlah gula putih dan gula sederhana harus dikurangi atau dihilangkan dari diet Anda saat menurunkan berat badan. Oleh karena itu, jumlah buah yang mengandung gula sederhana harus dikurangi menjadi satu porsi per hari, sebaiknya di pagi hari.
• Karbohidrat yang harus Anda makan ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian. Mereka harus dimakan dalam kombinasi dengan protein setiap kali makan.

Makan sehat untuk menurunkan berat badan membutuhkan makan makanan yang tepat dalam proporsi yang tepat. Tubuh kita membutuhkan karbohidrat, protein dan lemak untuk bertahan hidup. Penurunan berat badan tidak harus didasarkan pada pengurangan satu sumber energi tertentu, tetapi lebih pada menemukan sumber energi yang sehat.

Karbohidrat sangat penting bagi tubuh kita - dengan kata lain, mereka adalah "bahan bakar" yang digunakan tubuh untuk merasa baik dan berfungsi dengan baik. Mereka juga terlibat dalam proses kompleks oksidasi lemak dan protein dalam tubuh manusia.

Topik karbohidrat telah diangkat di situs web kami, dan, omong-omong, tetap menjadi salah satu masalah paling populer dan dibahas di kalangan pembaca. Selain itu, dalam komentar di bawah artikel ini, seluruh diskusi pecah, dengan sejumlah besar pendapat dan pertanyaan. Oleh karena itu, diputuskan untuk mempelajari masalah ini dan menulis deskripsi yang lebih rinci tentang efek karbohidrat pada penurunan berat badan.

Untuk pemahaman lengkap tentang topik ini, saya menyarankan Anda untuk mulai membaca artikel ini - Karbohidrat sederhana dan kompleks + tabel makanan.

Kita sudah tahu bahwa karbohidrat itu sederhana dan kompleks, siapa yang tidak tahu, ikuti tautan di atas. Mari kita kembali ke topik percakapan hari ini - bagaimana dan apa karbohidrat yang memengaruhi penurunan berat badan.

Mari kita ingat proses menurunkan berat badan.

Agar tubuh manusia kehilangan kilogram, perlu untuk membuat defisit energi yang berasal dari makanan dan memaksa tubuh untuk mengambil energi ini dari cadangan lemak. Untuk melakukan ini, kami mengurangi kandungan kalori dari makanan dan meningkatkan aktivitas fisik.

Tetapi tidak begitu mudah dan mudah bagi tubuh untuk berpisah dengan cadangannya, dan karbohidrat adalah salah satu "pemain" terpenting di "medan pertempuran" ini untuk tubuh langsing.

Apa yang penting untuk diketahui tentang karbohidrat untuk menurunkan berat badan?

Artikel tentang indeks glikemik makanan menjelaskan bagaimana makanan yang kita makan mempengaruhi kadar gula darah. Mengapa ini penting untuk diketahui, karena peningkatan gula darah menyebabkan pelepasan insulin, dan hormon ini secara langsung terkait dengan penghambatan proses penurunan berat badan.

Dengan kata lain, untuk menurunkan berat badan secara konstan, Anda perlu menciptakan keseimbangan energi negatif, dan juga menjaga kadar insulin tetap rendah.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui indeks glikemik karbohidrat, dan untuk ini kami membaginya menjadi dua kelompok.

Grup pertama - itu termasuk karbohidrat cepat, mereka memecah sangat cepat dalam tubuh dan meningkatkan kadar insulin karena kandungan gula yang tinggi.

Cobalah untuk menghilangkan makanan ini dari diet Anda.

• - Kue-kue manis. Kentang panggang dan rebus.
• - Keripik, cornflake, kerupuk, susu kental.
• - Permen seperti wafel, permen, kue.
• - Minuman berkarbonasi manis, teh dengan tambahan gula, kopi dengan susu kental, jus dengan gula.
• - Buah-buahan yang tinggi fruktosa, seperti anggur, pisang, aprikot, semangka.

Saya ingin fokus pada buah-buahan. Ahli gizi tidak merekomendasikan untuk sepenuhnya meninggalkan buah dan jus, ini akan menyebabkan kelelahan, dan kita membutuhkan energi untuk pelatihan. Itulah mengapa Anda perlu minum jus segar dan tanpa menambahkan gula, tetapi jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, maka encerkan jus dengan air matang, ini akan mengurangi jumlah gula. Minum tidak lebih dari satu gelas sehari dan sebaiknya di pagi hari.
Dengan mengorbankan buah-buahan, konsumsinya juga harus dibatasi hingga 200-250 g per hari dan disarankan untuk mengonsumsinya hingga 16 jam. Ingatlah bahwa buah-buahan manis dan asam memiliki lebih sedikit gula dan lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Grup kedua - termasuk karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah karena mengandung serat, pati, dan senyawa kompleks lainnya.

Karbohidrat semacam itu juga disebut lambat.

• - Sereal, kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis, kacang polong).
• - Berbagai sereal: gandum, barley, soba.
• - Pasta gandum utuh.
• - Roti gandum.
• - Sayuran: semua jenis kubis dan bawang. Paprika, zucchini, tomat, mentimun.
• - Jamur.
• - Buah-buahan manis dan asam dengan kandungan serat yang tinggi, dan ini adalah apel, prem, dan buah jeruk.

Tetapi di sini penting untuk mempertimbangkan satu nuansa, jika hanya jus yang digunakan dari buah-buahan ini, maka mereka akan termasuk dalam kelompok pertama, karena seratlah yang memperlambat proses asimilasi produk-produk ini.

Jumlah konsumsi per hari.

Saya pikir kita telah berurusan dengan kelompok, sekarang kita perlu memahami berapa banyak dari "pejuang" ini yang digunakan per hari.

Jika Anda menolak sepenuhnya karbohidrat atau mengonsumsinya terlalu sedikit, maka ini dapat menyebabkan penurunan massa otot, tetapi tidak hingga penurunan berat badan penuh. Karena itu, karbohidrat harus ada dalam makanan, tetapi jumlahnya berbeda untuk setiap orang. Untuk satu kilogram berat badan, harus ada 2-3 gram karbohidrat. Jangan lupa bahwa ketika 1 g karbohidrat dioksidasi, 4 kkal dilepaskan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat menjadi 2-3 g per 1 kg berat badan ideal (Anda bisa mengetahui berat badan ideal Anda dengan). Tugas orang yang menurunkan berat badan adalah mengonsumsi karbohidrat tidak lebih dari 100-120 g per hari. Pada saat yang sama, singkirkan karbohidrat cepat dengan indeks glikemik tinggi, tetapi jangan singkirkan karbohidrat lambat dengan kandungan serat, karena dengan gula darah yang sangat rendah Anda akan merasa lelah dan kewalahan, tetapi ini bukan satu-satunya alasan.

Baru-baru ini, banyak diet telah muncul, yang didasarkan pada pengecualian karbohidrat dari makanan. Ini adalah diet Atkins, dan diet Kremlin, yang tersebar luas di negara kita. Namun, menurut penelitian terbaru, karbohidrat sebenarnya mengandung kalori lebih sedikit per gramnya dibandingkan lemak atau protein. Ahli gizi merekomendasikan bahwa karbohidrat membuat sekitar setengah dari asupan kalori harian Anda.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, sangat mudah dan cepat diubah menjadi glukosa dalam darah, sumber nutrisi terbaik bagi sel-sel tubuh. Secara khusus, glukosa sangat penting untuk nutrisi otak. Penelitian menunjukkan bahwa otak tidak akan menggunakan sumber energi lain, kecuali dalam kasus kelaparan yang ekstrem, ketika otak menggunakan badan keton (terbentuk setelah pemecahan jaringan tubuh dunia). Tubuh tidak dapat menyimpan karbohidrat dalam jumlah besar; hanya ada simpanan kecil di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Oleh karena itu, tubuh membutuhkan suplai karbohidrat secara teratur.

Menurut ahli gizi, masalahnya bukanlah karbohidrat yang buruk. Faktanya adalah bahwa makanan yang kaya karbohidrat (pasta, roti, pizza, kue, permen, dan makanan manis lainnya) mudah didapat, dan oleh karena itu kita mengonsumsinya dalam jumlah yang jauh lebih besar daripada yang dibutuhkan tubuh kita. Menghilangkan makanan ini dari diet akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tapi sayangnya, ini bukan pilihan untuk diet sehat jangka panjang.

Selain itu, karbohidrat berbahaya karena kita biasanya mengonsumsi kalori tambahan bersamanya. Misalnya, kita sering makan roti dengan mentega, dan pasta dengan keju atau saus berkalori tinggi lainnya.

Bagaimana menjadi? Ingat ukuran perut - tidak lebih besar dari kepalan tangan. Jadi, alih-alih memotong kentang, nasi, roti, dan roti dari diet Anda, potong saja ukuran porsi Anda seukuran kepalan tangan Anda dan pisahkan makanan Anda per hari. Ini akan membantu menghindari lonjakan tiba-tiba kadar gula darah dan mengendalikan rasa lapar. Variasi makanan juga akan membantu - jangan makan sandwich atau poros sendirian. Jangan lupa, antara lain, makan cukup protein, serta buah-buahan, sayuran, dan sayuran hijau. Selain itu, cobalah untuk menghindari aditif lemak pada karbohidrat (mentega, margarin, mayones, dan saus lainnya).

Untuk mengontrol rasa lapar dan berat badan Anda, cobalah tips "sehat" karbohidrat ini:

• Ganti roti putih biasa dengan roti gandum utuh;
• Tukar nasi putih biasa dengan nasi merah;
• Ganti pasta biasa dengan biji-bijian;
• Makan lebih banyak sayuran, kacang-kacangan dan sayuran hijau.

Tidak ada artikel serupa.

Dalam sebuah artikel oleh ahli gizi Inggris Passmore dan Swindells, yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 1963, ungkapan itu terdengar: "Setiap wanita tahu bahwa karbohidrat menyebabkan obesitas, dan bagian dari pengetahuan umum ini hanya akan dibantah oleh beberapa ahli gizi."

Apakah Anda setuju dengan kutipan ini atau tidak, tidak ada keraguan bahwa mengurangi karbohidrat dalam diet Anda baik untuk menurunkan berat badan.

Banyak yang percaya bahwa dengan mengurangi karbohidrat dan meningkatkan jumlah protein dan lemak dalam makanan, Anda dapat dengan cepat dan mudah menghilangkan kelebihan berat badan. Namun, orang sering melakukan kesalahan saat beralih ke diet rendah karbohidrat, terutama jika mereka berlatih keras dalam upaya mempercepat proses kehilangan lemak.

Sepuluh lampu berikut akan membantu Anda tanpa rasa sakit beralih ke diet rendah karbohidrat dan mencapai hasil yang lebih baik dalam menurunkan berat badan.

Kesalahan #1: Pembatasan Karbohidrat Tidak Memadai

Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein efektif untuk membakar lemak. Hal ini telah dibuktikan secara ilmiah.

Tetapi konsep "rendah karbohidrat" cukup dapat dikembangkan.

Rata-rata orang Amerika mendapat 310 gram karbohidrat per hari, dan memotong jumlah itu menjadi dua sudah dianggap sebagai diet rendah karbohidrat. Namun, jika Anda kelebihan berat badan dan tujuan Anda adalah untuk menyingkirkan kelebihan lemak, maka diet harus mengandung kurang dari 155 gram karbohidrat.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa 50-150 gram karbohidrat per hari terlalu banyak untuk memicu kehilangan lemak pada orang yang kelebihan berat badan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Orang-orang seperti itu perlu mengurangi jumlah karbohidrat hingga 50 gram untuk memicu pembentukan keton.

Ketika tubuh mulai mensintesis keton, itu berarti tidak lagi menggunakan glukosa (gula dari karbohidrat) sebagai sumber energi. Kondisi ini memberikan keuntungan metabolisme yang signifikan dan memfasilitasi pembakaran lemak.

Bagaimana cara memperbaiki: Untuk hasil terbaik, konsumsi tidak lebih dari 50 gram karbohidrat dari sayuran dan buah-buahan tertentu, seperti beri, delima, atau kiwi.

Hilangkan semua biji-bijian, baik utuh atau diproses.

Kesalahan #2: Anda kurus dan aktif, tetapi terlalu membatasi karbohidrat

Menurut American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), diet rendah karbohidrat didefinisikan sebagai diet yang mengandung kurang dari 50 gram karbohidrat per hari untuk orang yang kelebihan berat badan dan memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Yakni, untuk kategori warga yang menderita resistensi insulin, peradangan, dan gangguan metabolisme.

Orang kurus dan aktif yang berolahraga secara teratur dapat membeli lebih banyak karbohidrat atau menggunakan metode bersepeda untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot. Siklus karbohidrat juga memungkinkan otak menjadi lebih sensitif terhadap metabolisme hormon, insulin dan leptin.

Alasan untuk tidak memotong karbohidrat terlalu banyak meliputi::

Penurunan kadar hormon tiroid, yang menurunkan suhu tubuh dan mengurangi jumlah kalori yang terbakar saat istirahat. Pada orang kurus, ini biasanya menyebabkan peningkatan jaringan adiposa, dan pada orang yang kelebihan berat badan, memperlambat pembakaran lemak.

Kortisol meningkat. Karbohidrat, karena bertindak sebagai sumber energi yang mudah, berguna untuk menjaga keseimbangan hormon stres kortisol.

Ketika asupan karbohidrat sangat sedikit, kortisol dilepaskan untuk melepaskan energi yang tersimpan dan menyediakan glukosa bagi tubuh untuk melanjutkan fungsi normal. Tingkat kortisol yang terus meningkat menyebabkan peradangan, kelelahan kelenjar adrenal dan, sebagai akibatnya, masalah dengan proses metabolisme.

Bagaimana cara memperbaiki: Jika Anda aktif, kurus, dan mencoba membuang kelebihan lemak dengan diet rendah karbohidrat, cobalah salah satu dari berikut ini:

a) meningkatkan jumlah karbohidrat menjadi 150 gram per hari;
b) mengubah jenis karbohidrat yang Anda makan (pilih sayuran bertepung seperti ubi jalar dan sayuran akar lainnya) atau
c) menerapkan metode siklus karbohidrat (setiap 5-7 hari sekali termasuk biji-bijian atau sayuran dengan indeks glikemik tinggi dalam menu).

Kesalahan #3: Asupan kalori atau lemak tidak mencukupi

Skenario yang biasa adalah bahwa begitu Anda memulai diet rendah karbohidrat, Anda berhenti makan cukup lemak, Anda merasa lebih buruk, dan Anda akhirnya berhenti. Ini mungkin karena jumlah kalori yang kecil dan rasio lemak, protein, dan karbohidrat yang tidak seimbang.

Dengan beralih ke diet rendah karbohidrat, tubuh harus menyesuaikan dengan pembakaran lemak bukan glukosa. Jika Anda tidak mengkonsumsi jumlah lemak yang dibutuhkan, tubuh tidak akan mampu menghasilkan jumlah energi yang dibutuhkan, dan Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk mempertahankan gaya makan yang baru.

Bagaimana cara memperbaiki: Agar diet rendah karbohidrat berhasil, Anda harus mendapatkan setidaknya 50 persen kalori harian dari lemak.

Persentase sebenarnya kemungkinan akan bervariasi berdasarkan asupan karbohidrat dan protein, tetapi prioritas mutlak harus diberikan pada lemak.

Untuk mencapai ini, makanlah lemak setiap kali makan. Asam lemak omega-3 dapat diperoleh dari ikan dan daging organik, trigliserida rantai menengah dari kelapa dan minyak sawit merah, lemak tak jenuh tunggal dari buah zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat.

Kesalahan #4: Tidak cukup makan buah dan sayuran

Banyak orang berpikir bahwa diet rendah karbohidrat berarti menghindari sayuran karena karbohidrat yang dikandungnya. Kebetulan memilih diet rendah karbohidrat, orang sepenuhnya menolak makanan nabati, tetapi ini salah. alasan berikut:

Dari semua makanan, tanaman adalah sumber nutrisi terkaya dan merekalah yang sebagian besar dapat melawan proses inflamasi, dan juga memainkan peran penting dalam pencegahan berbagai penyakit.

Sayuran dan buah-buahan mengandung serat yang tidak dapat dicerna yang telah ditemukan untuk menumpulkan rasa lapar dan mempercepat rasa kenyang. Serat ini sering kekurangan dalam diet rendah karbohidrat, karena kebanyakan orang mengecualikan biji-bijian dari makanan, yang merupakan sumber utama serat dalam makanan.

Sayuran rendah karbohidrat adalah makanan yang paling aman dan Anda bisa memakannya sebanyak yang Anda mau. Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar dan mengisi perut.

Ini mungkin terdengar tidak menarik jika Anda tidak menyukai sayuran. Namun, cobalah untuk melakukan trik seperti itu - cari tahu cara Anda akan memakannya dengan senang hati.

Mungkin Anda harus mencoba sesuatu yang baru, menambahkan bumbu yang berbeda atau memasaknya dengan lemak, atau mungkin Anda harus "melatih kembali" indra pengecap Anda. Jika Anda ingin sukses dalam diet rendah karbohidrat, makan banyak sayuran adalah suatu keharusan.

Bagaimana cara memperbaiki :

Makan 2-3 cangkir sayuran rendah karbohidrat setiap kali makan. Karbohidrat glikemik rendah yang tidak boleh Anda takuti antara lain: semua sayuran hijau (kubis, seledri, brokoli, zucchini, dll.), tomat, paprika, bawang merah, bawang putih, terong, lobak, mentimun, kacang hijau, kembang kol dan putih kubis, asparagus, alpukat, jamur, kubis Cina.

Adapun buah-buahan, pilihan mereka harus dibatasi. Diet ketogenik sangat dibatasi buah, tetapi Anda dapat mengonsumsi beberapa buah beri atau buah rendah glikemik lainnya setelah makan karena rendah karbohidrat tetapi tinggi fitonutrien dan serat.

Kesalahan #5: Makanan Glikemik Tinggi di Waktu yang Salah

Sayuran rendah glisemik dan bahkan buah beri dapat dimakan dalam jumlah besar kapan saja sepanjang hari, tetapi makanan dengan glikemik lebih tinggi dan karbohidrat olahan hanya dapat diterima pada waktu-waktu tertentu.

Hal ini diperlukan untuk menghindari lonjakan gula darah dan mengurangi kecenderungan tubuh untuk menyimpan karbohidrat sebagai lemak.

Bagaimana cara memperbaiki: Jika Anda tidak dapat meninggalkan makanan favorit yang tidak sehat, waktu terbaik untuk memakannya adalah setelah berolahraga, karena selama latihan, simpanan glikogen otot habis (dalam bentuk ini, karbohidrat disimpan di otot sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik), dan tubuh akan mengisi kembali glikogen yang menyimpan semua karbohidrat yang Anda berikan.

Jika ada dua subjek dan dua predikat dalam sebuah kalimat, maka di suatu tempat di antara mereka harus ada koma.

Ini tidak berarti karbohidrat diperlukan (latihan bervolume tinggi hanya menghabiskan sekitar 40 persen dari simpanan glikogen otot Anda), tetapi jika Anda ingin memakannya, yang terbaik adalah melakukannya setelah Anda berolahraga.

Satu-satunya pengecualian di mana karbohidrat penting setelah latihan adalah jika atlet berlatih beberapa kali sehari atau melatih daya tahan (lari jarak jauh).

Jangan pernah makan karbohidrat dengan glikemik tinggi, termasuk banyak buah-buahan, sebelum berolahraga, karena dalam hal ini tubuh akan membakar karbohidrat alih-alih lemak, yang secara alami mengganggu penurunan berat badan.

Juga, hindari karbohidrat glikemik tinggi di pagi hari atau saat Anda sedang stres. Karbohidrat di pagi hari telah ditemukan untuk mendorong konsumsi lebih banyak makanan sepanjang hari.

Kesalahan #6: Terlalu banyak protein dan terlalu sedikit lemak

Tak perlu dikatakan bahwa diet rendah karbohidrat harus mengandung lebih banyak protein dan lemak. Tetapi berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan? Dan apakah ada bahaya dari asupan protein yang berlebihan?

Pertama-tama Jika Anda membatasi karbohidrat tetapi mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, proses glukoneogenesis akan mengubah beberapa asam amino protein menjadi glukosa. Ini menciptakan sumber energi di mana tubuh tidak akan membakar lemak, yang sekali lagi mencegah penurunan berat badan.

Kedua, terlalu banyak protein dalam makanan mengarah pada fakta bahwa tubuh tidak dapat secara efisien menghilangkan amonia dan produk sampingan lain dari metabolisme protein, yang memiliki efek toksik pada tubuh. Hal ini biasanya terjadi saat mengonsumsi 230-250 gram protein per hari.

Ketiga, ketika protein mencapai usus tanpa dicerna sepenuhnya, bakteri usus "memakannya" melalui proses fermentasi. Ini mengurangi flora usus yang bermanfaat dan mengarah pada pembentukan senyawa inflamasi.

Bagaimana cara memperbaiki: Bagi banyak orang yang berolahraga dan mengikuti diet rendah karbohidrat, jumlah protein yang ideal adalah 1,5-1,8 gram per kilogram berat badan. Secara alami, pada fase hipertrofi, meningkatkan protein menjadi 2 gram atau bersepeda akan memiliki beberapa keuntungan.

Kesalahan #7: Menggabungkan Puasa dan Diet Rendah Karbohidrat

Banyak pelaku diet rendah karbohidrat yang berpengalaman melaporkan hasil puasa yang sangat baik. Kedua praktik ini memiliki manfaat yang serupa, jadi masuk akal untuk berasumsi bahwa keduanya bisa saling melengkapi dengan baik:

Mereka meningkatkan "fleksibilitas" metabolisme dan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak dan karbohidrat untuk energi.
. Mereka meningkatkan kesehatan sel dan mengurangi peradangan.
. Mereka meningkatkan keseimbangan hormon yang terganggu yang mempengaruhi metabolisme, khususnya, mengurangi resistensi insulin.

Namun, kedua praktik tersebut memberikan tekanan pada tubuh. Dan jika Anda tetap menggunakannya untuk waktu yang lama (yang dapat dengan mudah terjadi dalam upaya menurunkan berat badan), maka Anda bisa mendapatkan ketidakseimbangan hormon, gangguan tidur dan perubahan ritme sirkadian.

Wanita cenderung sangat rentan terhadap masalah akibat kombinasi puasa dan diet rendah karbohidrat karena keseimbangan hormonal mereka lebih rapuh.

Misalnya, jika kadar kortisol meningkat secara kronis sebagai respons terhadap kekurangan glukosa dan kalori, tubuh mengubah hormon pregnenolon, prekursor estrogen dan testosteron, menjadi progesteron. Progesteron kemudian digunakan untuk memproduksi kortisol dan aldosteron.

Bersama-sama, hormon-hormon ini menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak dan retensi cairan, yang berarti tubuh tidak bekerja dengan baik.

Bagaimana cara memperbaiki: Anda selalu bisa kelaparan, tetapi banyak yang telah mengadopsi diet rendah karbohidrat sebagai gaya hidup baru mereka menemukan bahwa transisi menjadi lebih mudah dengan makan lebih sering (5-6 kali sehari) dan fokus pada pilihan makanan sehat.

Metode ini mengembalikan keseimbangan hormon yang menyebabkan rasa lapar, dan memungkinkan Anda mengembangkan kebiasaan makan baru.

Kesalahan #8: Merasa malu atau takut ketika teman Anda mengolok-olok pilihan gaya hidup rendah karbohidrat Anda

Ada banyak kesalahpahaman dan mitos tentang diet rendah karbohidrat. Mereka sering kali merupakan hasil dari penyederhanaan yang berlebihan atau kurangnya konteks, dan bisa sangat membingungkan dan bahkan mengintimidasi.

Misalnya, Anda mungkin pernah mendengar pendapat berikut tentang nutrisi rendah karbohidrat:

Diet ini sulit untuk dilakukan.
Kebenaran: Ini tidak benar. Perbandingan dari sembilan belas uji coba terkontrol secara acak dari diet rendah lemak dan rendah karbohidrat menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat berhasil pada 79,51 persen kasus, dan diet rendah lemak berhasil pada 77,72 persen.

Diet seperti itu berbahaya karena sejumlah besar protein dan lemak meningkatkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung.

Kebenaran: Tidak perlu. Meskipun ada bukti bahwa protein yang diproses tinggi meningkatkan risiko kanker dan kematian, diet rendah karbohidrat tidak termasuk makanan ini.

Dan memang benar bahwa diet rendah karbohidrat harus tinggi lemak dan lemak jenuh, tetapi itu bukan penyebab langsung penyakit kardiovaskular, dan dengan jumlah makanan nabati yang cukup, kesehatan secara keseluruhan akan terus meningkat.

Untuk fungsi normal otak, tubuh membutuhkan 130 gram glukosa per hari, yang harus diperoleh dari karbohidrat.

Kebenaran: Tidak tentu dengan cara itu. Memang benar bahwa otak membutuhkan glukosa untuk berfungsi, tetapi otak juga dapat menjalankan keton, yang merupakan produk pemecahan lemak. Dan meskipun diet tanpa karbohidrat bukanlah pilihan terbaik, tubuh mampu memproduksi glukosa dari sumber lain, misalnya melalui proses glukoneogenesis (di mana protein diubah menjadi karbohidrat) atau dari laktat (diproduksi oleh tubuh saat berolahraga). ).

Ya, beberapa orang akan merasa lebih baik makan lebih banyak karbohidrat, tetapi kenyataannya adalah bahwa informasi yang biasanya kita dengar tentang nutrisi seperti itu jarang didasarkan pada bukti ilmiah atau pemahaman penuh tentang situasi tersebut.

Bagaimana cara memperbaiki: Temukan sumber informasi nutrisi berbasis bukti yang kredibel dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet yang memiliki pengalaman bekerja dengan atlet dan individu aktif dan yang telah berhasil menerapkan diet rendah karbohidrat.

Juga berhenti membagi makanan menjadi "baik" dan "buruk". Makanan itu sendiri tidak bisa "baik" atau "buruk", "sehat" atau "tidak sehat". Efek ini atau itu pada tubuh tergantung pada kombinasi mereka satu sama lain.

Kesalahan #9: Kekurangan natrium atau kalium

Saat beralih ke diet rendah karbohidrat, tubuh mulai kehilangan lebih banyak air, kalium, dan natrium, karena cadangan glikogen otot habis (dalam bentuk ini, karbohidrat disimpan di otot). Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan elemen dalam tubuh dan kelesuan.

Seringkali orang keliru mengaitkan kondisi ini dengan gula darah rendah dan mulai mengonsumsi lebih banyak karbohidrat.

Bagaimana cara memperbaiki: Tidak perlu mengonsumsi suplemen khusus, tetapi perlu diingat bahwa berolahraga dan makan makanan rendah karbohidrat, Anda kehilangan 2,5-3,5 gram natrium per hari. Kalium dapat dengan mudah diperoleh dari sayuran hijau dan tanaman lainnya. Jika Anda banyak bernyanyi selama kelas, kaldu daging akan membantu Anda memulihkan kekurangan zat gizi mikro.

Jika diet Anda mengandung makanan olahan atau kemasan, maka natrium dalam tubuh sudah lebih dari cukup.

Kesalahan #10: Mengabaikan manfaat bantuan diet rendah karbohidrat: latihan anaerobik, kafein, dan air.