Papan dinamis. Latihan Planck: opsi berbeda dan eksekusi yang benar

Para ahli mengklarifikasi: papan dinamis dan statis melibatkan kelompok otot yang kira-kira sama. Namun, ada perbedaan di antara mereka. "Saat kerja statis ketegangan otot terjadi tanpa mengubah panjangnya dan tanpa gerakan aktif, dan dalam dinamika, panjang otot berubah, - komentar Elena Boeva, direktur kebugaran World Club Gym-Langkah."Perubahan detak jantung (SDM) memainkan peran penting: dalam opsi dinamis ada fase ketika denyut nadi meningkat secara nyata, dan dalam mode operasi statis bahkan berkurang."

Jadi, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan papan dinamis dalam latihan Anda.

Tetapi ada catatan penting: untuk pelaksanaan latihan yang benar dalam dinamika, penting untuk menguasai ketentuan dasar dalam. “Dalam algoritme pelatihan, pertama-tama kami menggunakan variasi statis batang - efektivitas variasi dinamis akan bergantung pada kualitas kinerjanya,” tambah Elena Boeva.

Terlepas dari semua variasi bilah dinamis, secara kondisional semua variasinya dapat dibagi menjadi beberapa jenis.

Papan dengan rotasi tubuh

Gerakan seperti itu, menurut para ahli, bagus untuk area pinggang. "Saat melakukan variasi bar dengan rotasi tubuh, kami meningkatkan beban pada korset otot tubuh, yang meliputi otot perut, otot perut miring, otot daerah lumbar," kata Elena Boeva. “Akibatnya, area pinggang akan menjadi lebih kencang, akan ada dukungan otot untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang benar, dan ini, pada gilirannya, akan memperbaiki postur.”

Papan memiliki efek yang sama, di mana tubuh hampir tidak bergerak, dan tubuh bagian bawah - kaki dan panggul - berputar.

Papan dengan rotasi tubuh

Masuk ke posisi papan di lengan bawah Anda dan tahan selama 10-30 detik. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda, putar panggul Anda ke kiri dan dengan ringan sentuh lutut Anda ke matras di sisi kiri. Ulangi gerakan ini ke kanan. Jalankan oleh 3-6 putaran ke setiap sisi. Kemudian kembali ke posisi papan di lengan bawah dan perbaiki posisi ini pada 30-60 detik.

Papan dengan tungkai terangkat

Semuanya cukup sederhana di sini: di papan seperti itu, beban pada otot-otot lengan dan kaki yang terlibat dalam latihan meningkat. “Saat mengangkat kaki, beban pada otot-otot bokong meningkat, yang memungkinkan Anda untuk memperbaiki bentuknya. Dan dengan mengangkat tangan, kami meningkatkan beban pada otot punggung, yang akan meningkatkan postur dan kelegaan otot, ”tambah ahli kami. Omong-omong, posisi dengan mengangkat lengan bisa diperumit dengan menambahkan beban ekstra.

Papan dengan angkat dumbbell

Ambil posisi papan dengan lengan lurus: jangan menekuk punggung bawah, bekerja dengan otot perut. Kemudian ambil tangan kanan halter dan, tekuk siku, tarik ke tubuh. Turunkan halter ke lantai. Jalankan oleh 15 pengulangan latihan di setiap sisi.

Papan dengan angkat kaki

Ambil penekanan berbaring dengan dukungan pada lengan dan kaki lurus. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan tarik ujung kaki menjauh dari Anda. Kerjakan otot-otot pers dan punggung, bangun satu garis lurus tubuh. Regangkan tumit kanan ke belakang, dan bagian atas kepala ke depan, jangan menekuk di punggung bawah. Kunci di posisi ini untuk 60 detik. Kemudian ulangi hal yang sama di sisi yang lain.

Planck "Alpinis"

Masuk ke posisi papan dengan dukungan pada lengan dan kaki lurus. Jangan melengkungkan punggung Anda. Tekuk lutut kiri dan tarik kaki ke arah perut, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya. Bekerja seperti ini untuk menit. Selama latihan, latih otot perut secara aktif.

Papan dengan gerakan

Ini termasuk semua variasi latihan di mana kita "melangkah" ke samping, melakukan lompatan, dll. "Jadi kita menambah beban pada otot-otot kaki dan lengan, yang akan membuatnya lebih kencang dan timbul," kata Elena Boeva . “Ditambah lagi, dengan gerakan ini, detak jantung menjadi lebih cepat, dan ini penting untuk efek pembakaran lemak dari latihan.”

Fakta menarik: Ada begitu banyak jenis papan dinamis yang program pelatihannya berasal dari mereka berbagai macam akan memungkinkan Anda untuk melatih semua kelompok otot dan tidak pernah mengulanginya!

Bilah klasik, serta berbagai variasinya yang ditujukan untuk bekerja dengan kelompok otot individu, memilikinya fitur pembeda. Semuanya adalah latihan statis dan kurang cocok untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Plus, mereka bisa membosankan - berdiri di posisi yang sama selama beberapa menit sehari tidak sulit, tetapi cobalah melakukannya secara teratur setidaknya selama seminggu! Bilah dinamis dirancang tidak hanya untuk mengejutkan otot yang terbiasa dengan beban monoton, tetapi juga untuk mendiversifikasi latihan Anda.

Fitur khas dari bilah dinamis

Perbedaan utama antara bilah dinamis dan versi klasik Ini menyarankan dirinya sendiri, tetapi kami akan membahas nuansa latihan ini secara lebih rinci:

Bilah dinamis adalah versi latihan yang lebih sulit dan cocok untuk orang terlatih yang telah memperhatikan penguatan alat lokomotor.

Bilah dinamis memiliki banyak variasi yang ditujukan untuk melatih kelompok otot yang diperlukan. Latih otot betis Anda atau gabungkan papan dengan push-up - latihan ini hanya dibatasi oleh imajinasi Anda!

Pelatihan teratur menggunakan bilah dinamis membakar sejumlah besar kalori dan memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak tubuh dari area masalah klasik - perut, paha, dan bokong.

Bilah meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, menggabungkan beban statis dan dinamis selama satu latihan.

Fakta yang menarik:

Ada begitu banyak jenis papan dinamis sehingga program pelatihan dari berbagai jenisnya akan memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot dan tidak pernah mengulanginya!

Papan dinamis untuk setiap kelompok otot

Perhatikan bagian tubuh yang bermasalah dan uji kekuatan otot.

Papan dengan tangan terentang dengan angkat kaki lurus. Hal pertama yang harus dicoba oleh seorang pemula. Latihan ini cukup tampilan sederhana bar dinamis dan ditujukan untuk memperkuat otot paha, bokong, dan perut. Intinya adalah untuk mengambil penekanan pada lengan yang direntangkan ke depan dan secara bergantian mengangkat kaki yang diluruskan.

Bilah samping dinamis akan membantu menghilangkan lemak tubuh dan memperkuat otot perut bagian samping. Papan samping cukup sederhana untuk dilakukan - berbaring miring, tekankan pada lengan bawah satu tangan, lalu angkat dan turunkan panggul dengan lembut. Ini sangat sulit dan membutuhkan persiapan fisik yang baik.

Bilah dinamis gabungan, ditujukan untuk bekerja dengan otot bisep, trisep, dan punggung. Menggabungkan papan klasik dan siku. Berdiri tegak berbaring, berlama-lama selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda ke lengan bawah. Tahan posisi ini lalu ulangi latihan.

Papan dinamis dengan putaran tidak hanya akan memperkuat korset otot Anda, tetapi juga membuat otot punggung Anda lebih kuat dan lebih tangguh. Latihan ini dilakukan sebagai berikut - penekanannya adalah berbaring (pada lengan bawah atau lengan direntangkan ke depan), setelah itu tubuh bagian bawah dari kaki ke panggul melakukan ayunan berirama, seolah-olah "memutar" dari sisi ke sisi.

. Aerobatik dan latihan yang sulit bahkan untuk orang yang terlatih. Secara lahiriah, praktis tidak berbeda dari papan biasa, kecuali bahwa kakinya tidak di lantai, tetapi bertumpu pada kursi berdiri, fitball atau simulator lainnya - tubuh menyerupai huruf G. Setelah mengambil penekanan, satu kaki turun dan menyentuh lantai, dan kemudian naik di atas tingkat tubuh. Dengan bergantian kaki dan mengubah kecepatan latihan, Anda akan meregangkan otot-otot bokong dan kaki, serta memperkuat otot perut rektus dan miring.

Berapa banyak kalori yang dibakar oleh papan dinamis?

Sayangnya, tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan yang membara ini. Berbagai pilihan papan dinamis menghabiskan jumlah energi yang berbeda, dan beberapa latihan gabungan menggabungkan hampir seluruh gudang pelatihan atlet berpengalaman. Selain itu, banyak tergantung pada jumlah pendekatan dan durasinya. Kami menyarankan Anda untuk tidak mengejar kuantitas, tetapi kualitas latihan - 30 detik dari papan yang dilakukan dengan benar akan memberikan hasil yang lebih nyata daripada dua menit teknik yang salah.

Aman untuk mengatakan bahwa papan dinamis adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah. Dia tidak membutuhkan peralatan khusus, hanya membutuhkan beberapa menit sehari dan memiliki efek menguntungkan pada keadaan tubuh manusia.

Papan: foto sebelum dan sesudah

Papan adalah alat transformasi tubuh yang kuat. Meskipun tampak sederhana, latihan ini memungkinkan Anda melatih berbagai kelompok otot. Dengan memasukkan papan dalam program latihan Anda, Anda juga dapat menurunkan berat badan ekstra, memperbaiki postur dan metabolisme. Selain itu, versi latihan yang dinamis akan membawa efek terbesar untuk penurunan berat badan. Baik wanita maupun pria dapat menggunakan variasi bilah ini.

Manfaat papan dinamis untuk menurunkan berat badan

Papan klasik adalah latihan statis di mana seseorang membakar lebih sedikit kalori daripada saat bekerja dengan variasi batang yang dinamis. Pelatihan dinamis melibatkan pembakaran lemak aktif. Batang statis lebih cocok untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Sedangkan latihan dinamis - untuk memerangi pound ekstra. Masalahnya adalah bahwa dalam statis ada efek pada serat otot putih, dan dalam dinamika - pada yang merah. Oleh karena itu, batang dinamis mengarah pada pelepasan energi yang intensif dari lemak.

Selama latihan yang dinamis, otot-otot dimuat sebanyak mungkin, seseorang terus-menerus bekerja dengannya. Sebenarnya, ini adalah versi papan statis yang lebih rumit. Perlu memasukkannya ke dalam program kebugaran hanya setelah statika dikuasai. Memang, dalam papan pembakar lemak, posisi awal hampir selalu merupakan variasi klasik dari latihan.

Penurunan berat badan akan nyaman dan cepat jika Anda tidak mengasihani diri sendiri selama pelatihan! Jika diinginkan, Anda dapat memperumit versi dinamis bilah menggunakan aksesoris. Ini bisa berupa beban, beban, atau dumbel apa pun. Sempurna meningkatkan efektivitas latihan dengan mengambil posisi pada penyangga yang tidak stabil. Selain bola fitball, Anda dapat menggunakan bola senam dengan ukuran berapa pun.

Saat melakukan papan dinamis, Anda dapat fokus pada otot betis dan otot perut atau bahu. Penurunan berat badan akan terjadi hanya di area yang bermasalah - perut dan paha, bokong. Untuk melatih pinggang, Anda dapat memilih opsi berikut untuk latihan dinamis:

Bilah samping dengan penekanan pada lengan bawah. Anda harus berbaring miring dan memberi penekanan pada lengan bawah. Selanjutnya, Anda harus menaikkan dan menurunkan panggul dengan lancar, menghindari defleksi yang kuat di punggung bawah. Ini adalah penemuan kebugaran bagi mereka yang ingin memperkuat otot perut lateral dan mengurangi jumlah lemak tubuh.
Papan dengan putaran. Anda harus mengambil penekanan berbaring pada lengan terentang, menyelaraskan tubuh dalam satu baris, dan kemudian melakukan bawah gerakan tubuh berirama menyerupai memutar. Penting untuk memutar ke satu arah dan ke arah lain.
Papan fitball. Penting untuk menekankan pada lengan yang terentang, dan letakkan kaki di atas bola fit. Hal ini diperlukan untuk menekuk kedua kaki dan membawanya ke dada. Pada saat yang sama, otot-otot perut harus tetap tegang, dan punggung tidak boleh dibulatkan.

Perlu ditambahkan ke kompleks versi bilah dinamis berikut:

Lompat papan. Anda perlu mengambil penekanan berbaring di lengan Anda, dan kemudian melompat, sedikit merentangkan kaki Anda ke samping. Maka Anda harus kembali ke posisi awal.
Papan dengan ekstensi lengan. Anda harus mengambil posisi seperti pada papan klasik - di lengan bawah. Anda perlu mengangkat dan meluruskan satu lengan, menjaganya tetap sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Ulangi untuk tangan yang lain.
Papan samping dengan putar. Anda harus berbaring miring dan memberi penekanan pada lengan bawah, tangan harus tepat di bawah bahu. Lengan atas harus ditarik ke atas, lalu dipelintir dengan menggerakkan lengan ke bawah, di bawah sisi bawah. Ulangi untuk sisi lain.

Bahkan orang yang terlatih tidak dapat selalu menahan palang lebih dari 1 menit. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu secara bertahap meningkatkan waktu latihan. Anda harus mulai dengan 30 detik, lalu tambahkan 5-10 detik setiap latihan. Anda dapat melakukan variasi bar dinamis apa pun baik di ruang kebugaran maupun di rumah. Cukup dengan mengalokasikan hanya 2-5 menit untuk bekerja untuk setiap pendekatan untuk membuat otot Anda terbakar.

Superset dengan bar akan membawa manfaat terbesar dalam mengurangi berat badan. Anda hanya dapat menambahkan jenis latihan dinamis ke dalamnya atau opsi lain untuk pemuatan kardio. Misalnya, squat atau push-up. Superset mungkin terlihat seperti ini:

20 detik papan klasik di siku.
Lari papan selama 30 detik.
10 push up.
20 papan detik dengan lompatan.
Lari papan selama 30 detik.
20 squat.

Saat melakukan bar dinamis, perlu untuk menghembuskan napas pada saat yang paling sulit. Sehingga akan memungkinkan untuk meningkatkan efektivitas kelas kebugaran dan pada saat yang sama memfasilitasi proses melakukan latihan. Namun jangan lupa untuk bernapas secara merata dan dangkal saat berdiri di bar untuk waktu yang lama. Otot inti harus selalu tegang, Anda tidak boleh menekuk punggung bawah atau mengangkat panggul tinggi-tinggi. Penting untuk melihat lurus ke depan agar leher tidak mati rasa.

Harus selalu diingat bahwa meskipun papan adalah tambahan universal untuk program pelatihan, itu tidak ditunjukkan kepada siapa pun untuk melakukannya. Latihan tidak dianjurkan untuk nyeri di punggung bawah atau tangan, bahu. Namun, ada begitu banyak opsi untuk bilah sehingga dalam banyak kasus Anda dapat memilih yang kompleks, dengan mempertimbangkan kontraindikasi. Misalnya, untuk nyeri di tangan, Anda bisa mencoba mengganti tampilan dinamis papan dengan posisi siku.

Agar papan dinamis membawa efek saat menurunkan berat badan, Anda harus menggunakan latihan ini di setiap latihan. Anda dapat menyelesaikan pelajaran mereka di gym atau memasukkan beberapa pengulangan 1-2 jenis di kompleks pers. Bilah akan menjadi alternatif yang baik untuk tikungan sederhana, miring ke samping.

Peregangan lengan, kaki atau lompatan, meniru lari atau belokan akan memperumit bar statis dua kali lipat! Dan ini berarti beban dinamis akan meningkatkan konsumsi kalori. Harmoni yang diinginkan akan tercapai lebih cepat, hasil bekerja di gym atau di rumah akan menjadi pers yang indah, bokong dan pinggul yang kencang.

Latihan papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat tidak hanya pers, tetapi seluruh korset otot, meningkatkan kekuatan dan membuat siluet pas dan meningkatkan kesejahteraan. Bilah memiliki lusinan variasi yang bervariasi dalam tingkat kesulitan, namun, semuanya dilakukan berdasarkan teknik dasar. Latihan ini digunakan dalam kebugaran, yoga, Pilates dan berbagai praktik kesehatan. Mari kita lihat otot mana yang bekerja dalam latihan ini, bagaimana melakukannya dengan benar dan apa hasilnya.

Kerja otot

Kelompok otot utama yang menopang tubuh dalam posisi lurus saat melakukan plank adalah perut dan punggung. Selain itu, otot-otot dada, bahu, permukaan depan paha dan bokong termasuk dalam pekerjaan. Dengan kata lain, distribusi beban pada otot saat melakukan versi klasik latihan (berdiri dengan penekanan pada siku) adalah sebagai berikut:

Tekan, terutama rektus abdominis. Beban utama ada pada pers - otot perut tidak membiarkan tubuh melorot di bawah pengaruh gravitasi.
Otot-otot punggung, terutama bagian bawahnya. Mereka menjaga tubuh dalam posisi lurus, mengencangkan tulang rusuk, menarik lengan ke tubuh, memungkinkan Anda untuk menstabilkan sudut antara tubuh dan bahu.
Otot dada besar dan otot deltoid. Otot-otot ini memungkinkan Anda untuk berpegangan pada bahu Anda tanpa menurunkan dada Anda.
Gluteus maximus, paha depan, otot betis. Otot-otot ini menjaga kaki dan panggul tetap lurus.

Melihat daftar di atas, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa papan melatih hampir semua otot tubuh. Variasi latihan ini memungkinkan Anda untuk menambah beban atau mengalihkan fokusnya ke kelompok otot tertentu.

Latihan papan klasik (kadang-kadang juga disebut "papan") adalah latihan isometrik. Artinya, jika Anda melakukannya dengan benar, tidak ada gerakan pada persendian, yaitu postur tetap statis. Namun, ada juga opsi dinamis, termasuk rotasi tubuh, mengangkat dan menurunkan lengan atau kaki.

Manfaat Papan

Papan tidak berlaku untuk latihan yang dirancang untuk memompa kubus di perut. Manfaatnya justru terletak pada penguatan kompleks seluruh korset otot. Volume otot tidak tumbuh selama eksekusi, tetapi otot menjadi kencang, kekuatan dan daya tahannya meningkat.

Manfaat senam plank adalah sebagai berikut:

Ada penguatan, pengembangan kekuatan dan daya tahan sejumlah besar kelompok otot (tekan, punggung, kaki, dada, bahu).
Perut mengencang, pinggang menyempit, kerapuhan siluet hilang, yang sangat berguna dalam proses penurunan berat badan.
Posisi bagian bawah tulang belakang stabil. Pada titik ini, harus dikatakan bahwa jika Anda memiliki penyakit atau cedera tulang belakang, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan. Terkadang peningkatan nada otot di sekitar area yang rusak dapat dikontraindikasikan.
Kemampuan untuk menjaga tubuh tetap lurus dikembangkan. Ini akan sangat membantu Anda baik dalam kehidupan sehari-hari maupun saat Anda melakukan latihan kebugaran lainnya, seperti squat.

Selain hal di atas, dapat dicatat bahwa Anda tidak memerlukan peralatan tambahan untuk pelatihan. Anda dapat berlatih di rumah, di gym atau di mana saja.

Akankah Plank Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Efektivitas bar untuk menurunkan berat badan, seperti latihan lainnya, diukur dengan berapa banyak energi yang Anda habiskan untuk itu. Dengan kata lain, tidak ada gunanya mempertimbangkannya sebagai alat ajaib yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Variasi dinamis dari latihan ini mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang statis.

Melakukan plank secara teratur, bersama dengan diet, membantu mendapatkan hasil yang lebih nyata dalam proses penurunan berat badan.

Secara umum, Anda dapat membuat seluruh latihan hanya dari papan. Namun, monoton ini akan cepat melelahkan Anda. Oleh karena itu, akan benar untuk menggabungkan bilah dengan yang lain Latihan. Efek penurunan berat badan akan muncul jika Anda menghabiskan lebih banyak energi daripada yang Anda dapatkan dari makanan.

Secara visual, palang membantu membuat sosok lebih ramping dengan mengencangkan otot-otot perut dan samping. Pada prinsipnya, ini memberikan bantuan yang baik untuk mulai menurunkan berat badan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Sebenarnya, ada dua opsi klasik untuk latihan ini:

dalam penekanan pada lengan lurus;
dengan penekanan pada siku.

Melakukan latihan dengan lengan lurus lebih mudah daripada di siku. Hal ini karena dalam hal ini, sebagian besar berat badan Anda jatuh pada kaki Anda, yang cukup normal, beban pada tubuh bagian atas lebih sedikit dan lebih mudah untuk mempertahankan posisi tubuh. Saat Anda menurunkan diri ke siku, distribusi berat di antara titik-titik penyangga berubah. Anda harus melakukan upaya yang jauh lebih besar untuk menjaga tubuh pada posisi yang datar.

Teknik papan lengan lurus:

Masuk ke posisi palm rest. Letakkan kuas tepat di bawah bahu. Seluruh tubuh Anda harus berada dalam garis lurus sempurna. Artinya, Anda menjaga punggung tetap lurus, tanpa menekuk di punggung bawah (panggul sedikit dipelintir), kaki membentuk satu garis dengan punggung - bokong tidak naik, perut tidak melorot (tekan tegang). Berikan perhatian khusus pada posisi bahu dan leher. Dada tidak boleh melorot di antara bahu. Leher adalah kelanjutan dari punggung, pandangan diarahkan ke lantai, tidak perlu mengangkat kepala. Kaki diluruskan di lutut, Anda bertumpu pada jari kaki.
Tetap dalam posisi statis selama mungkin. Lanjutkan berdiri sampai teknik mulai putus karena kelelahan otot. Fakta bahwa otot-otot di detik-detik terakhir mulai bergetar adalah normal. Segera setelah Anda merasa tidak mampu lagi mempertahankan pose dengan benar, turunlah ke lantai, istirahat sebentar dan ulangi latihan 1-2 kali lagi.

Teknik eksekusi pada lengan lurus.

Adapun lebar halte, tidak masalah. Semakin lebar kaki terpisah, semakin mudah untuk melakukan latihan. Kaki bersama - pilihan yang rumit.

Teknik untuk melakukan latihan dengan penekanan pada siku:

Posisi awal sama seperti pada versi sebelumnya, hanya Anda meletakkan tangan bukan di telapak tangan, tetapi di lengan bawah. Siku terletak tepat di bawah bahu, tubuh, leher, dan kaki membentuk satu garis. Pastikan tidak ada defleksi di punggung bawah, bokong tidak naik, dan perut tidak melorot.
Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Ulangi pendekatan 1-2 kali.

Teknik eksekusi dengan penekanan pada siku.

Banyak praktisi memiliki pertanyaan: berapa lama Anda perlu mempertahankan standar dan seberapa sering Anda harus melakukan latihan ini?

Jika memegang papan "selama mungkin" tampaknya terlalu samar bagi Anda, mulailah dengan 30 detik. Setelah Anda menguasai pose selama 30 detik dalam tiga set - tambah waktu 10 detik dan tahan selama 40. Jadi, secara bertahap berusaha untuk mencapai tiga menit dalam satu pendekatan. Jika Anda telah mencapai tingkat kebugaran yang baik, lanjutkan ke pengembangan variasi latihan yang rumit.

Plank dapat dilakukan sesering waktu dan keinginan Anda memungkinkan. Ini sempurna untuk menyelesaikan latihan perut atau latihan seluruh tubuh. Anda dapat melakukan latihan ini secara terpisah kapan saja Anda memiliki kesempatan.

10 variasi papan

Apa yang disebut, memperumit hidup Anda, dalam dua cara:

Dengan mengurangi jumlah titik penyangga (dengan mengangkat lengan atau kaki).
Dengan menambahkan dinamika (push-up dengan tangan Anda atau melangkah di atas kaki Anda atau melakukan puntiran).

Anda dapat mendiversifikasi beban yang diterima dengan mengubah posisi tubuh, yaitu dengan melakukan:

papan samping;
papan belakang.

Mari kita lihat bagaimana melakukan semua opsi ini dengan benar untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan.

Ayo angkat tangan

Versi latihan ini akan meningkatkan beban pada otot-otot inti dan tubuh bagian atas, khususnya di bahu. Selain itu, otot penstabil kecil yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan termasuk dalam pekerjaan di sini.

Ketergantungan pada tiga poin - lengan direntangkan ke depan.

Ambil posisi papan klasik dengan lengan terentang (lebih mudah) atau siku Anda (lebih sulit). Pindahkan berat badan ke satu tangan, dan sobek yang lain dari lantai dan regangkan ke depan. Kunci posisi ini dan coba tahan selama mungkin.
Turunkan tangan Anda, lalu ulangi gerakan dengan tangan yang lain.

Kami mengangkat kaki kami

Di sini, beban tambahan jatuh pada otot gluteal dan bagian belakang paha. Otot-otot penstabil tubuh juga bekerja.

Mengangkat kaki memberi beban pada otot gluteal.

Masuk ke posisi papan dengan siku atau lengan lurus. Jaga agar punggung bawah Anda tetap stabil, angkat kaki lurus Anda dari lantai dan angkat. Kunci di posisi ini. Mengangkat kaki dilakukan tanpa sentakan, dalam gerakan yang terkontrol.
Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Dukungan dua poin

Latihan ini merupakan sinergi dari dua latihan sebelumnya. Anda tetap mendukung hanya pada dua poin - ini adalah level pro.

Dukungan dua titik membutuhkan koordinasi gerakan yang baik.

Masuk ke posisi papan klasik. Regangkan lengan lurus Anda ke depan dan angkat kaki yang berlawanan ke atas. Cukup sulit untuk menjaga keseimbangan dalam posisi ini, sehingga Anda tidak hanya membutuhkan persiapan fisik, tetapi juga konsentrasi mental.
Turunkan diri Anda ke lantai, ganti kaki dan tangan, dan ulangi gerakannya.

Papan dengan push-up

Melakukan papan dengan cara ini menambah kerja dinamis pada latihan. Beban pada otot dada dan trisep meningkat.

Rumit latihan dengan menambahkan push-up.

Ambil posisi papan dengan lengan lurus, perbaiki.
Tanpa mengubah posisi tubuh yang lurus, turunkan diri Anda pada siku dengan satu tangan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kedua. Jadi, Anda sudah berdiri di papan dengan penekanan pada siku.
Sekarang Anda perlu bangkit kembali ke lengan lurus. Artinya, secara berurutan dengan masing-masing tangan melakukan push-up. Luruskan lengan yang ditekuk terlebih dahulu, lalu letakkan di telapak tangan dan luruskan lengan lainnya.
Ulangi latihan ini selama Anda bisa.

Kaki bersama - kaki terpisah

Jenis papan untuk pers ini memberi beban tambahan pada otot gluteal.

Secara bergantian pisahkan kedua kaki dan kembali ke garis tengah.

Masuk ke posisi papan di siku atau lengan lurus, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Hubungkan kaki Anda bersama-sama.
Langkah satu kaki ke samping. Ambil langkah ke samping dengan kaki Anda yang lain. Kembalikan kaki pertama ke tempatnya. Bawa kaki Anda yang lain ke sana. Saat berjalan, kendalikan posisi punggung bawah.
Ulangi latihan ini.

dengan memutar

Variasi dinamis lain yang membuat obliques bekerja.

Tambahkan ke latihan memutar tubuh.

Ambil posisi penekanan pada lengan lurus.
Angkat satu tangan dari lantai dan angkat, putar tubuh Anda. Kedua kaki tetap di lantai, tetapi bahu mengubah posisinya dari horizontal ke vertikal. Lengan direntangkan secara vertikal, pandangan diarahkan ke samping.
Turunkan tangan Anda dan kembalikan bahu Anda ke posisi horizontal, tetapi alih-alih meletakkan telapak tangan di lantai, geser tangan Anda ke bawah tubuh dan regangkan ke arah yang berlawanan.
Angkat tangan Anda lagi dan turunkan, regangkan ke arah yang berlawanan.

lutut ke bahu

Versi latihan ini dilakukan sebagai berikut:

Berikan penekanan pada siku atau telapak tangan Anda.
Melalui samping, tarik lutut ke bahu dengan nama yang sama.
Kembalikan kaki Anda ke tempatnya. Ulangi gerakan dengan lutut lainnya.

Lutut diarahkan ke bahu melalui samping.

Bilah samping memungkinkan Anda membuat beban statis pada otot perut miring.

Masuk ke papan klasik. Putar tubuh ke samping, angkat satu tangan ke atas secara vertikal. Kaki dapat diletakkan bersilangan satu demi satu, atau kaki yang terletak di bawah dapat ditempatkan di bagian luar kaki, dan yang kedua dapat ditempatkan di atasnya (opsi ini lebih sulit, karena poinnya lebih sedikit dukungan). Kaki, panggul, punggung, leher, dan kepala Anda harus membentuk satu garis lurus.
Perbaiki posisi dan coba pertahankan selama mungkin. Kemudian, ubah sisi.

Papan samping melatih otot perut miring.

Latihan ini bisa dibuat lebih sulit. Untuk melakukan ini, kaki yang berada di atas harus diangkat. Papan samping membutuhkan kontrol keseimbangan yang sempurna dan melatih keseimbangan dengan baik.

Ini adalah jenis bilah terakhir dalam pilihan kami. Semua prinsip dasar latihan, seperti tubuh yang benar-benar lurus, tetap berlaku. Hanya posisi tubuh yang berubah.

Anda harus masuk ke papan dengan perut ke atas. Untuk melakukan ini, duduklah di pantat Anda dan sandarkan tangan Anda di belakang. Regangkan kaki lurus Anda di depan Anda.
Pindahkan berat badan ke tangan Anda, angkat bokong Anda dan regangkan talinya. Pandangan diarahkan ke atas. Leher dan tulang belakang lurus. Ini adalah bar belakang.
Kunci di posisi ini. Turun ke lantai.

Melakukan backplank.

Sebagai komplikasi, Anda dapat mengangkat kaki secara bergantian.

Jadi, kami menemukan cara melakukan papan klasik dengan benar, dan juga mencantumkan 10 variasinya yang memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan Anda, mendiversifikasi beban, dan melatih hampir semua kelompok otot utama.

Pemula disarankan untuk memulai dengan versi dasar latihan, secara bertahap menguasai opsi yang lebih kompleks. Dengan demikian, Anda akan memperkuat otot Anda, mengencangkan tubuh Anda, menjadi lebih kuat dan lebih tangguh, dan juga dapat meningkatkan hasil Anda dalam latihan lainnya.

Sedangkan untuk menurunkan berat badan, bar dapat menjadi bantuan yang baik dalam proses ini, tetapi penerapannya saja tidak akan cukup. Untuk mendapatkan efek pembakaran lemak yang kuat, Anda perlu berolahraga secara intensif dan.

Untuk menjaga semua kelompok otot dalam kondisi yang baik, tidak perlu menghadiri Gym. Ada olahraga sederhana yang bisa berhasil dilakukan di rumah, di luar ruangan atau saat liburan. Ini adalah bilah dinamis, terkadang keliru disebut "dinamis". - Ini adalah serangkaian besar latihan yang dilakukan di lantai dalam posisi awal dengan penekanan pada lengan (lurus atau ditekuk) dan kaki. Tubuh berada dalam satu baris.

Seberapa berguna papan dinamis untuk seluruh tubuh, opsi latihan apa yang ada dan untuk kelompok otot mana yang sangat efektif, kami akan menganalisis secara rinci hari ini. Anda juga akan melihat di artikel kami foto untuk setiap latihan yang akan membantu Anda melakukannya seakurat mungkin.

Apa itu bilah dinamis dan apa fiturnya?

Untuk berpindah dari versi statis bilah, di mana Anda perlu membeku di posisi awal, ke yang dinamis, Anda hanya perlu memulai semacam gerakan. Pada saat yang sama, kelompok otot yang tidak terlibat dalam versi tidak bergerak juga dilatih.

Fitur positif dari bilah dinamis:

tidak memerlukan peralatan dan tempat khusus;
mudah diubah menjadi tugas individu dan tingkat kebugaran;
bervariasi dan tidak membosankan;
Cocok untuk atlet dari semua tingkat keahlian.

Harap dicatat bahwa dengan menambahkan gerakan ke batang statis, Anda tidak hanya melibatkan otot, tetapi juga peralatan vestibular. Mulailah latihan dengan amplitudo kecil, secara bertahap tingkatkan untuk menghindari cedera. Sebelum latihan, lakukan pemanasan bersama.

Anda juga perlu memahami bahwa melakukan latihan seperti itu tidak akan membantu membangun otot - hanya mengencangkannya untuk mereka yang belum pernah terlibat dalam olahraga dan aktivitas fisik apa pun sebelumnya. Adapun penurunan berat badan - dengan tidak adanya waktu untuk mengunjungi gym dan berlari di jalan, Anda dapat melakukan papan dinamis 3-5 kali seminggu selama 30-40 menit. Tetapi pada saat yang sama, yang paling penting adalah mempertahankan defisit kalori harian, jika tidak, aktivitas apa pun akan memiliki efisiensi nol.

Jenis papan

Semua latihan papan dinamis dapat dibagi menjadi tiga kategori:

pada lengan lurus;
di siku;
lateral (dari posisi lateral).

Dasar dari semua opsi adalah eksekusi teknis dari latihan statis. Sebelum beralih ke dinamika, belajarlah untuk berdiri dengan tangan lurus setidaknya selama satu menit.

Variasi Papan Dinamis Lengan Lurus

Posisi awal akan menjadi penekanan pada lantai dengan tangan terentang. Tubuh diregangkan dalam garis lurus, telapak tangan persis di bawah sendi bahu, kaki saling menempel, kepala melihat ke lantai. Pada saat yang sama, otot-otot pers tegang. Jika ada beban di punggung bawah, perlu untuk mengangkatnya, memeriksa posisi tubuh di cermin. Baru setelah itu mulai bergerak.

Dengan kaki keluar ke samping

Dari posisi awal dengan tangan lurus, Anda perlu merobek satu kaki dari lantai dan, tanpa menekuk, memindahkannya ke samping, mencoba mencapai posisi tegak lurus dengan kaki pendukung. Kemudian kami mengembalikan kaki ke belakang. Kemudian ulangi gerakan dengan anggota tubuh lainnya.

Kaki yang diculik dapat diperbaiki selama beberapa detik pada titik yang ekstrim. Ulangi gerakan 15-20 kali di setiap arah. Di sinilah paha luar bekerja.

Dengan kaki ke atas

Angkat kaki kanan Anda dari posisi awal dan perlahan angkat. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi lift dengan kaki kiri Anda. Pegang kaki Anda di bagian atas selama beberapa detik.

Ada versi rumit dari latihan ini, di mana kaki yang ditekuk diangkat. Dalam hal ini, sudut antara paha dan tungkai bawah dan tungkai bawah dan kaki adalah 90 derajat.

Penting untuk memastikan bahwa anggota badan tidak bercerai. Tunduk pada teknik ini, otot-otot bagian belakang paha dan bokong juga dilatih.

Ulangi latihan 15-20 kali dengan masing-masing kaki.

Mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan

Lift ini berbeda dari yang sebelumnya dalam keterlibatan otot deltoid, dengan bantuan yang mengangkat dan menahan lengan. Tekniknya identik, hanya bersamaan dengan kaki kiri, Anda juga perlu mengangkat lengan kanan, meregangkannya ke depan dan tidak menekuk. Dan sebaliknya. Tahan di bagian atas selama 2-3 detik. Jumlah pengulangannya sama.

Dengan penculikan kaki ke atas dan ke samping

Latihan ini menggabungkan elemen bar dengan mengangkat dan menculik kaki. Ada tiga opsi untuk melakukannya:

Angkat kaki Anda dari posisi awal, bawa ke sisi yang sama (kanan ke kanan). Kembalikan kaki ke posisi awal dalam urutan terbalik.
Ambil kaki yang sebelumnya diangkat dan ditekuk ke sisi yang sama.
Ambil kaki lurus ke sisi yang berlawanan (di atas yang menopang), putar tubuh sebanyak mungkin di belakang anggota tubuh yang bergerak.

Latihan ini bukan untuk pemula. Ini diulang 5 sampai 10 kali di setiap arah. Dengan demikian, bagian belakang, permukaan lateral paha dan otot gluteal dimuat.
Dengan menarik kaki ke siku yang berlawanan
Variasi ini memungkinkan Anda untuk memuat pers dan paha depan tambahan.
Teknik:
1. Dari posisi awal, angkat dari lantai dan tekuk kaki kiri Anda, coba raih siku kanannya. Tidak perlu untuk memperbaiki di posisi akhir.
2. Kembali ke posisi awal.
3. Ulangi dengan kaki kanan Anda, tarik ke arah lengan kiri Anda.
Jumlah pengulangan adalah 10-15 untuk setiap kaki.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Variasi Papan Siku Dinamis
Versi bilah ini dianggap lebih mudah. Pada posisi awal, lengan ditekuk pada sendi siku. sudut 90 derajat. Sendi siku tepat berada di bawah sendi bahu. Lengan bawah sejajar satu sama lain.
Pada lengan lurus dengan transisi ke bengkok
Posisi awal adalah bar klasik dengan lengan lurus. Kaki dapat direntangkan untuk stabilitas selebar bahu. Saat Anda menarik napas, tekuk tangan kanan Anda, lalu lengan kiri Anda dan sandarkan pada lengan bawah Anda.
Kembali ke posisi awal dengan merentangkan lengan kanan terlebih dahulu, lalu lengan kiri. Lanjutkan latihan selama sekitar 20-30 detik. Anda bisa mengulang beberapa kali. Dalam hal ini, otot trisep dan deltoid juga terlibat.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dengan lutut ke bawah
Bersandar pada lengan bawah, tekuk lutut kanan hingga menyentuh lantai. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lakukan latihan, melatih otot kaki tambahan, selama 30-40 detik.

Variasi Bilah Sisi Dinamis
Bilah samping berbeda dari standar. Posisi awal: dengan penekanan pada satu telapak tangan atau lengan bawah dan kaki pada kaki yang sama. Tubuh diputar ke samping ke lantai, tanpa kendur. Dalam posisi ini, otot perut miring juga bekerja. Tangan yang bebas dapat diangkat.
Perhatikan bahwa dukungan dua titik kurang stabil. Jangan mulai berolahraga di permukaan yang licin atau basah.

dengan memutar
Dari posisi awal, putar tubuh ke arah lantai. Mencapai tangan bebas antara tubuh dan lantai dalam arah yang berlawanan. Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan 7-10 kali di setiap arah.
Latihan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot miring.

© Lars Zahner - stock.adobe.com
Dengan angkat dumbbell
Di posisi awal, bertumpu pada telapak tangan, Anda perlu mengambil halter dengan tangan bebas (berat dipilih secara individual). Kemudian:
1. Angkat tangan Anda dari dumbbell ke atas.
2. Turunkan ke paha tanpa menyentuhnya.
3. Angkat tanganmu lagi.
Selain itu, delta sedang dikerjakan. Lakukan 10-15 kali untuk masing-masing tangan.

Dengan pembalikan
Berada di posisi awal papan dengan lengan terentang (menghadap ke bawah), sobek satu tangan dari lantai dan angkat, putar seluruh tubuh 90 derajat (samping ke lantai). Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan untuk sisi tubuh yang lain. Dan seterusnya 8-10 kali untuk masing-masing.