A szakértők tisztázzák: mind a dinamikus, mind a statikus deszkák megközelítőleg ugyanazokat az izomcsoportokat foglalják magukban. Van azonban különbség köztük. "Amikor statikus munka izomfeszülés lép fel hosszuk megváltoztatása és aktív mozgás nélkül, és in dinamikája, az izmok hossza változik, - kommentál Elena Boeva, a World Club fitnesz igazgatója Gym-Steps.„A pulzusszám (HR) változása fontos szerepet játszik: a dinamikus opciókban vannak olyan fázisok, amikor a pulzus érezhetően emelkedik, statikus üzemmódban pedig még csökken is.”

Tehát ha a cél a fogyás, akkor vegyen be dinamikus deszkákat az edzésbe.

De van egy fontos megjegyzés: a dinamikai gyakorlatok helyes végrehajtásához fontos elsajátítani az alapvető rendelkezéseket. „A betanítási algoritmusban először a rudak statikus variációit használjuk – a dinamikus variációk hatékonysága a teljesítményük minőségétől függ” – teszi hozzá Elena Boeva.

A dinamikus sávok sokfélesége ellenére feltételesen minden változatuk több típusra osztható.

Deszkák testforgatással

Az ilyen mozgások a szakértők szerint jót tesznek a deréktájéknak. "A test elforgatásával végzett rúdvariációk végrehajtása során növeljük a test izmos fűzőjének terhelését, amely magában foglalja a hasizmokat, a has ferde izmait, az ágyéki régió izmait" - mondja Elena Boeva. "Ennek eredményeként a derékrész feszesebb lesz, izomtámasz lesz a gerinc helyes helyzetének megőrzéséhez, és ez pedig javítja a testtartást."

Ugyanilyen hatást fejtenek ki a deszkák, ahol a test szinte mozdulatlan, és az alsó test - a lábak és a medence - forog.

Deszka testforgatással

Álljon deszkahelyzetbe az alkarodra, és tartsa meg 10-30 másodperc. Majd kilégzéskor hajlítsa be a térdét, fordítsa balra a medencéjét, és enyhén érintse meg a térdét a bal oldalon lévő szőnyeghez. Ismételje meg ezt a mozgást jobbra. Végrehajtás 3-6 fordulat mindkét oldalra. Ezután térjen vissza a deszka pozícióba az alkaron, és rögzítse ezt a pozíciót 30-60 másodperc.

Deszkák végtagemelésekkel

Itt minden nagyon egyszerű: az ilyen deszkákban megnő a gyakorlatban részt vevő karok és lábak izmainak terhelése. „A lábak emelésekor megnő a fenék izmainak terhelése, ami lehetővé teszi alakjuk javítását. A karok felemelésével pedig növeljük a hátizmok terhelését, ami javítja a testtartást és az izomkönnyítést” – teszi hozzá szakértőnk. Mellesleg, a karok emelésével járó pozíciót bonyolíthatja extra súly hozzáadásával.

Deszka súlyzó emeléssel

Vegyünk egy deszkahelyzetet egyenes karokon: ne hajoljunk a hát alsó részén, dolgozzunk a hasizmokkal. Akkor vedd be jobb kéz súlyzót, és a könyököt behajlítva húzza a testhez. Engedje le a súlyzót a padlóra. Végrehajtás 15 ismétlés gyakorlatok mindkét oldalon.

Deszka lábemeléssel

Vegyél hangsúlyt a fekvésre, támaszkodva egyenes karokra és lábujjakra. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és húzza el magától a lábujját. Mozgassa meg a sajtó és a hát izmait, építse fel a test egy egyenes vonalát. Nyújtsa hátra a jobb sarkát, és a feje tetejét előre, ne hajlítsa a hát alsó részét. Zárja be ezt a pozíciót 60 másodperc. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Planck "Alpinista"

Álljon deszkahelyzetbe, támasztva egyenes karokra és lábujjakra. Ne ívelje meg a hátát. Hajlítsa be a bal térdét, és húzza a lábát a hasa felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Dolgozz így érte percek. A gyakorlat során aktívan dolgoztassa meg a hasizmokat.

Deszkák mozgással

Ez magában foglalja a gyakorlat összes változatát, amelyben oldalra lépünk, ugrásokat hajtunk végre stb. „Így növeljük a lábak és a karok izmait érő terhelést, ami tónusosabbá és domborúbbá teszi őket” – mondja Elena Boeva. . "Ráadásul ezzel a mozdulattal felgyorsul a pulzusszám, és ez fontos az edzés zsírégető hatása szempontjából."

Érdekes tény: Annyiféle dinamikus deszka létezik, hogy az edzésprogramot belőlük különféle fajták lehetővé teszi az összes izomcsoport edzését, és soha nem ismételheti meg!

A klasszikus rúd, valamint annak különféle variációi, amelyek célja az egyes izomcsoportokkal való munkavégzés, van egy megkülönböztető vonás. Mindegyik statikus gyakorlat, és nem alkalmas arra, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Ráadásul unalmassá válhatnak – napi pár percig ugyanabban a testhelyzetben állni nem nehéz, de próbáld meg rendszeresen legalább egy hétig! A dinamikus rudat nem csak arra tervezték, hogy meglepje a monoton terhelésekhez szokott izmokat, hanem az edzések változatosabbá tételére is.

A dinamikus sáv megkülönböztető jellemzői

A fő különbség a dinamikus sáv és klasszikus változat Ez önmagát javasolja, de részletesebben fogunk foglalkozni a gyakorlat árnyalataival:

• A dinamikus rúd a gyakorlat nehezebb változata, és olyan edzett emberek számára alkalmas, akik kellő figyelmet fordítottak a mozgásszervi apparátus erősítésére.

A dinamikus rúdnak számos változata van, amelyek célja a szükséges izomcsoportok kidolgozása. Edezze meg vádli izmait, vagy kombináljon egy deszkát fekvőtámaszokkal – a gyakorlatnak csak a képzelet szab határt!

• A dinamikus rudat használó rendszeres edzés hatalmas mennyiségű kalóriát éget el, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a testzsírtól a klasszikus problémás területekről - a has, a comb és a fenék.

• A rúd növeli a test általános állóképességét, kombinálva a statikus és dinamikus terheléseket egy edzés alatt.

Érdekes tény:

A dinamikus plank olyan sokféle változata létezik, hogy a különféle típusokból álló edzésprogram lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot megmozgasson, és soha ne ismételje meg!

Dinamikus deszkák minden izomcsoporthoz

Ügyeljen a test problémás területeire, és tesztelje az izmok erejét.

• Deszka nyújtott karokon egyenes lábemeléssel. Az első dolog, amit egy kezdőnek meg kell próbálnia. Ez a gyakorlat elég egyszerű nézet dinamikus rúd, és a comb, a fenék és a hasizmok erősítésére irányul. A lényeg az, hogy a hangsúlyt az előre nyújtott karokra helyezzük, és felváltva emeljük fel a kiegyenesített lábakat.

• Dinamikus oldalsáv segít megszabadulni a testzsírtól és erősíti az oldalsó hasizmokat. Az oldalsó deszka kivitelezése meglehetősen egyszerű – feküdjön az oldalára, az egyik kezének alkarjára helyezve a hangsúlyt, majd óvatosan emelje fel és engedje le a medencét. Nagyon nehéz és jó fizikai felkészülést igényel.

• Kombinált dinamikus sáv, melynek célja a bicepsz, a tricepsz és a hátizmok megmunkálása. Egyesíti a klasszikus deszkát és könyöktámaszt. Álljon egyenesen fekve, maradjon néhány másodpercig, majd lassan engedje le magát az alkarjára. Tartsa ezt a pozíciót, majd ismételje meg a gyakorlatot.

• Dinamikus deszka csavarással nemcsak az izomfűzőt erősíti, hanem a hátizmokat is sokkal erősebbé és ellenállóbbá teszi. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre - a hangsúly a fekvésben van (az alkaron vagy előre nyújtott karokon), majd az alsó test a lábaktól a medencéig ritmikus lengést hajt végre, mintha „csavarna” egyik oldalról a másikra.

• . Műrepülés és nehéz gyakorlat még képzett ember számára is. Külsőleg gyakorlatilag nem különbözik a szokásos deszkától, kivéve, hogy a lábak nem a padlón vannak, hanem egy álló széken, fitballon vagy más szimulátoron nyugszanak - a test a G betűhöz hasonlít. A hangsúly átvétele után az egyik láb lemegy. és megérinti a padlót, majd a test szintje fölé emelkedik. A lábak váltogatásával és a gyakorlat tempójának változtatásával megnyújtja a fenék és a láb izmait, valamint erősíti az egyenes és a ferde hasizmokat.

Hány kalóriát éget el egy dinamikus deszka?

Sajnos erre az égető kérdésre nincs egységes válasz. Különféle lehetőségek A dinamikus deszkák különböző mennyiségű energiát költenek el, és egyes kombinált gyakorlatok egy tapasztalt sportoló szinte teljes edzésarzenálját egyesítik. Ezenkívül sok függ a megközelítések számától és időtartamától. Azt tanácsoljuk, hogy ne a mennyiséget, hanem a gyakorlat minőségét hajszolja – 30 másodperc helyesen végrehajtott deszka kézzelfoghatóbb eredményt ad, mint két perc hibás technika.

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a dinamikus deszka a legjobb gyakorlat az otthoni fogyáshoz. Nem igényli különleges felszerelés, mindössze napi néhány percet vesz igénybe, és jótékony hatással van az emberi szervezet állapotára.

Deszka: előtte és utána fotók

A deszka egy erőteljes testátalakító eszköz. A látszólagos egyszerűség ellenére ez a gyakorlat lehetővé teszi különféle izomcsoportok edzését. A deszkák edzésprogramjába való bevonásával plusz kilókat is leadhatsz, javíthatod a testtartást és az anyagcserét. Ezenkívül a gyakorlat dinamikus változata hozza a legnagyobb hatást a fogyásban. Nők és férfiak egyaránt használhatják ezeket a sávvariációkat.

A dinamikus deszka előnyei a fogyásért

A klasszikus plank egy statikus gyakorlat, amelyben az ember kevesebb kalóriát éget el, mint amikor a rúd dinamikus variációival dolgozik. A dinamikus edzés aktív zsírégetést foglal magában. A statikus rúd alkalmasabb az erő és az állóképesség fejlesztésére. Míg a dinamikus gyakorlatok - a felesleges kilók leküzdésére. A helyzet az, hogy statikusan a fehér izomrostokra van hatással, a dinamikában pedig a vörösekre. Ezért a dinamikus rúd intenzív energiafelszabadításhoz vezet a zsírokból.

A dinamikus gyakorlat során az izmok a lehető legnagyobb mértékben terhelődnek, az ember folyamatosan dolgozik velük. Valójában ez a statikus deszka bonyolultabb változata. A fitneszprogramba csak a statika elsajátítása után érdemes bevezetni. Valóban, egy zsírégető deszkában a kiinduló helyzet szinte mindig a gyakorlat klasszikus variációja.

Kényelmes és gyors lesz a fogyás, ha nem sajnálod magad edzés közben! Ha szükséges, bonyolíthatja a sáv dinamikus verzióit kiegészítők. Ez lehet bármilyen súly, súlyzó vagy súlyzó. Tökéletesen növeli a gyakorlat hatékonyságát azáltal, hogy egy instabil támaszon helyezkedik el. A fitballon kívül bármilyen méretű gimnasztika labdát használhat.

Dinamikus plank végrehajtásakor mind a vádliizmokra, mind a hasizomra vagy a vállizomra összpontosíthat. A fogyás csak a problémás területeken fog bekövetkezni - a has és a comb, a fenék. A derék edzéséhez a következő lehetőségek közül választhat a dinamikus gyakorlatokhoz:

• Oldalrúd az alkarra helyezve a hangsúlyt. Az oldalára kell feküdnie, és a hangsúlyt az alkarra kell helyeznie. Ezután simán emelje fel és engedje le a medencét, elkerülve az erős elhajlást a hát alsó részén. Ez egy fitneszlelet azoknak, akik szeretnék megerősíteni az oldalsó hasizmokat és csökkenteni a testzsír mennyiségét.
• Csavart deszka. Hangsúlyt kell fektetni a kinyújtott karokra, igazítani kell a testet egy vonalba, majd végre kell hajtani alsó csavarodásra emlékeztető ritmikus testmozgások. Csavarni kell az egyik és a másik irányba.
• Fitball deszka. Hangsúlyt kell fektetni a kinyújtott karokra, és a lábakat a fitballra kell helyezni. Mindkét lábát meg kell hajlítani, és a mellkashoz kell vinni. Ugyanakkor a hasizmokat feszességben kell tartani, a hátat nem szabad lekerekíteni.

Érdemes a komplexhez hozzáadni a dinamikus sáv következő verzióit:

• Ugrás deszka. Hangsúlyt kell helyeznie az alkaron fekve, majd fel kell ugrania, kissé szétterítve a lábát oldalra. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
• Karnyújtó deszka. Olyan pozíciót kell vennie, mint a klasszikus deszkában - az alkaron. Fel kell emelnie és ki kell egyenesítenie az egyik kart, párhuzamosan kell tartania a test többi részével. Ismételje meg a másik kéznél is.
• Oldalsó deszka forgatható. Az oldalára kell feküdnie, és hangsúlyt kell helyeznie az alkarra, a kéznek közvetlenül a váll alatt kell lennie. A felkart fel kell húzni, majd a kar lefelé mozgatásával az alsó oldal alá csavarni. Ismételje meg a másik oldalon.

Még egy képzett személy sem tudja mindig 1 percnél tovább tartani a rudat. A kívánt eredmény eléréséhez fokozatosan növelni kell a gyakorlat idejét. Kezdje 30 másodperccel, majd minden edzéshez adjon hozzá 5-10 másodpercet. A dinamikus rúd bármilyen variációját elvégezheti a fitneszteremben és otthon is. Elegendő csak 2-5 percet szánni minden egyes megközelítésre, hogy az izmokat megégesse.

A rúddal ellátott szuperkészletek a legnagyobb előnyt nyújtják a súlycsökkentésben. Csak dinamikus típusú gyakorlatokat adhat hozzájuk, vagy egyéb kardioterhelési lehetőségeket. Például guggolás vagy fekvőtámasz. A szuperszett így nézhet ki:

• 20 másodperc a klasszikus deszka a könyökökön.
• 30 másodperc deszkafutás.
• 10 fekvőtámasz.
• 20 másodperces deszka ugrással.
• 30 másodperc deszkafutás.
• 20 guggolás.

A dinamikus rúd végrehajtásakor a legnehezebb pillanatban ki kell lélegezni. Így lehetőség nyílik a fitnesz órák hatékonyságának növelésére, és egyúttal megkönnyíteni a gyakorlat végrehajtásának folyamatát. De ne felejtsen el egyenletesen és sekélyen lélegezni, ha hosszú ideig áll a bárban. A törzsizmoknak mindig feszültnek kell lenniük, nem szabad a hát alsó részén meghajolni, a medencét magasra emelni. Fontos, hogy egyenesen előre nézzen, nehogy a nyak elzsibbadjon.

Mindig emlékezni kell arra, hogy bár a plank univerzális kiegészítője az edzésprogramnak, nem mutatják meg senkinek, hogy teljesítsen. A testmozgás nem ajánlott a hát alsó részén vagy a kézben, vállban jelentkező fájdalmak esetén. A bárnak azonban olyan sok lehetősége van, hogy a legtöbb esetben komplexet választhat, figyelembe véve az ellenjavallatokat. Például kézfájdalmak esetén megpróbálhatja lecserélni a deszka dinamikus nézeteit a könyökök pozícióira.

Annak érdekében, hogy a dinamikus plank hatást fejtsen ki a fogyás során, ezt a gyakorlatot minden edzés során alkalmaznia kell. Leckét elvégezheti az edzőteremben, vagy több, 1-2 típusú ismétlést is beiktathat a sajtókomplexumba. A rúd jó alternatívája lesz az egyszerű csavarásoknak, oldalra billentéseknek.

A karok, lábak vagy ugrások nyújtása, a futás vagy a fordulatok utánzása duplán megnehezíti a statikus rudat! Ez pedig azt jelenti, hogy a dinamikus terhelés növeli a kalóriafogyasztást. A kívánt harmónia gyorsabban megvalósul, az edzőteremben vagy otthon végzett munka eredménye egy gyönyörű prés, feszesebb fenék és csípő lesz.

A plank gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy ne csak a prést, hanem az egész izomfűzőt erősítsd, növeld az erőt és a sziluettet fittebbé varázsold és javítod a közérzetet. A rúdnak tucatnyi variációja van, amelyek nehézségi fokban változnak, de ezek mindegyike alapvető technikák alapján történik. A gyakorlatot fitneszben, jógában, pilatesben és különféle egészségügyi gyakorlatokban használják. Nézzük meg, mely izmok dolgoznak ebben a gyakorlatban, hogyan kell helyesen végrehajtani, és milyen eredményeket ad.

Izommunka

A fő izomcsoportok, amelyek kiegyenesített helyzetben támogatják a testet a plank során, a has és a hát. Ezenkívül a mellkas, a vállak, a comb elülső felülete és a fenék izmait is bevonják a munkába. Más szóval, az izmok terhelésének megoszlása ​​a gyakorlat klasszikus változatának végrehajtásakor (a könyökre helyezve a hangsúlyt) a következő:

• Nyomja meg, különösen a hasi egyenest. A fő terhelés a sajtón van - a hasizmok nem engedik, hogy a gravitáció hatására a test megereszkedjen.
• A hát izmai, különösen az alsó része. Egyenes helyzetben tartják a testet, megfeszítik a bordákat, a karokat a testhez húzzák, lehetővé téve a test és a vállak közötti szög stabilizálását.
• Nagy mellizom és deltoid izmok. Ezek az izmok lehetővé teszik, hogy megtartsd a válladat anélkül, hogy a mellkasod megereszkedne.
• Gluteus maximus, quadriceps, vádli izmok. Ezek az izmok egyenesen tartják a lábakat és a medencét.

A fenti listát tekintve nyugodtan kijelenthetjük, hogy a deszka a test szinte minden izmát edzi. Ennek a gyakorlatnak a változatai lehetővé teszik a terhelés növelését vagy a fókusz bizonyos izomcsoportokra való áthelyezését.

A klasszikus deszkagyakorlat (néha „deszkának” is nevezik) egy izometrikus gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy ha helyesen csinálja, akkor az ízületekben nincs mozgás, vagyis a testtartás statikus marad. Vannak azonban dinamikus lehetőségek is, beleértve a test elforgatását, a karok vagy lábak felemelését és leengedését.

Deszka előnyei

A deszka nem vonatkozik azokra a gyakorlatokra, amelyek célja a hasi kockák felpumpálása. Előnye éppen a teljes izomfűző komplex erősítésében rejlik. Végrehajtása során az izmok térfogata nem nő, viszont az izmok tónusossá válnak, erejük, állóképességük nő.

A plank gyakorlat előnyei a következők:

• Számos izomcsoport (prés, hát, láb, mellkas, váll) erősödése, erőnléte és állóképessége fejlődik.
• A gyomor megfeszül, a derék keskenyebb lesz, a sziluett ridegsége eltűnik, ami nagyon hasznos a fogyás folyamatában.
• A gerinc alsó részének helyzete stabilizálódik. Ezen a ponton el kell mondani, hogy ha gerincbetegségei vagy sérülései vannak, a gyakorlat elvégzése előtt konzultáljon orvosával. Néha a sérült területet körülvevő izmok tónusának növekedése ellenjavallt.
• Fejlődik a test egyenes tartásának képessége. Ez nagy segítségedre lesz mind a mindennapi életben, mind akkor, amikor más fitnesz gyakorlatokat, például guggolást végzel.

A fentieken kívül megjegyzendő, hogy az edzéshez nincs szükség további felszerelésre. Gyakorolhat otthon, az edzőteremben vagy bárhol.

A Plank segít a fogyásban?

A rúd hatékonyságát a fogyásban, mint minden más gyakorlatot, azon mérjük, hogy mennyi energiát fordítunk rá. Más szóval, nem érdemes varázseszköznek tekinteni, amely segít a fogyásban. Ennek a gyakorlatnak a dinamikus változatai több kalóriát fogyasztanak, mint a statikusak.

A rendszeres deszkázás és a diéta segíti a hangsúlyosabb eredmények elérését a fogyás folyamatában.

Általánosságban elmondható, hogy kizárólag a deszkákból elkészíthet egy teljes edzést. Ez a monotónia azonban hamar elfáraszt. Ezért helyes lesz a rudat másokkal kombinálni gyakorlat. A fogyás hatása akkor jelentkezik, ha több energiát költünk el, mint amennyit az ételből kapunk.

Vizuálisan a rúd segít karcsúbbá tenni az alakot azáltal, hogy tonizálja a has és az oldal izmait. Ez elvileg jó segítséget ad a fogyás beindításához.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

Valójában két klasszikus lehetőség van a gyakorlathoz:

• hangsúlyt fektetve az egyenes karokra;
• hangsúlyt fektetve a könyökre.

A gyakorlatot egyenes karokon könnyebb elvégezni, mint a könyökön. Ilyenkor ugyanis a tested súlyának nagy része a lábaidra nehezedik, ami teljesen normális, kisebb a felsőtest terhelése és könnyebben tartható a testhelyzet. Ahogy leereszkedik a könyökére, megváltozik a súlyeloszlás a támaszpontok között. Sokkal nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, hogy a testet vízszintes helyzetben tartsa.

Egyenes karú deszka technika:

1. Álljon kéztámasz helyzetbe. Helyezze a keféket pontosan a vállak alá. Az egész testednek tökéletesen egyenes vonalban kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a hátat egyenesen tartja, anélkül, hogy a hát alsó részén hajolna (a medence kissé csavarodott), a lábak egy vonalat alkotnak a háttal - a fenék nem emelkedik fel, a gyomor nem ereszkedik le (a sajtó feszült). Különös figyelmet kell fordítani a vállak és a nyak helyzetére. A mellkasnak nem szabad megereszkednie a vállak között. A nyak a hát folytatása, a tekintet a padlóra irányul, nem kell felemelni a fejet. A lábak térdben kiegyenesednek, Ön a lábujjakon nyugszik.
2. Maradjon statikus helyzetben, ameddig csak lehet. Álljon tovább, amíg a technika el nem kezd törni az izomfáradtság miatt. Az a tény, hogy az izmok az utolsó másodpercekben elkezdenek remegni, normális. Amint úgy érzi, hogy már nem tudja helyesen tartani a pózt, szálljon le a földre, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot még 1-2 alkalommal.

A végrehajtás technikája egyenes karokon.

Ami a megálló szélességét illeti, ez nem számít. Minél szélesebbre vannak egymástól a lábak, annál könnyebb a gyakorlat elvégzése. Lábak együtt - bonyolult lehetőség.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a könyökre fektetve:

1. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző verzióban, csak a kezeit nem a tenyerére, hanem az alkarjára teszi. A könyökök szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a test, a nyak és a lábak egy vonalat alkotnak. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen elhajlás, a fenék ne emelkedjen fel, és a gyomor ne ereszkedjen meg.
2. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ismételje meg a megközelítést 1-2 alkalommal.

A végrehajtás technikája a könyökre helyezve a hangsúlyt.

Sok gyakorlónak van kérdése: meddig kell tartania a rudat, és milyen gyakran kell végrehajtania ezt a gyakorlatot?

Ha a deszka tartása „ameddig csak lehetséges” túl homályosnak tűnik, kezdje 30 másodperccel. Miután elsajátítottad a póz 30 másodperces megtartását három sorozatban, növeld az időt 10 másodperccel, és tartsd ki 40-ig. Tehát fokozatosan törekedj arra, hogy három percet érj el egy megközelítésben. Ha elérte a megfelelő edzettségi szintet, folytassa a gyakorlat bonyolult változatainak kidolgozásával.

A deszkát olyan gyakran lehet elkészíteni, ahányszor az idő és a vágy engedi. Tökéletes a hasizmok vagy a teljes test edzéseinek befejezéséhez. Ezt a gyakorlatot bármikor külön is elvégezheti, amikor lehetősége van rá.

10 deszka variáció

Amit úgy hívnak, bonyolítja az életét, kétféleképpen:

1. A támaszpontok számának csökkentésével (kar vagy láb felemelésével).
2. Dinamika hozzáadásával (támaszkodik a kezével vagy átlép a lábán, vagy csavarás).

A kapott terhelést diverzifikálhatja a test helyzetének megváltoztatásával, azaz a következők végrehajtásával:

• oldalsó deszkák;
• hátsó deszkák.

Nézzük meg, hogyan kell ezeket a lehetőségeket megfelelően végrehajtani annak érdekében, hogy az edzésből a maximális hatást kihozzuk.

Emeljük fel a kezünket

A gyakorlat ezen változata növeli a mag és a felső test izmainak terhelését, különösen a vállakon. Emellett az egyensúly megőrzéséért felelős kis stabilizáló izmok is bekerülnek az itteni munkába.

Három pontra támaszkodva - a kar előre van nyújtva.

1. Vegyen klasszikus deszkapozíciót kinyújtott karokon (könnyebben) vagy könyökén (nehezebb). Vigye át a testsúlyt az egyik kezére, a másikat tépje le a padlóról, és nyújtsa előre. Zárja be ezt a pozíciót, és próbálja meg tartani, ameddig csak tudja.
2. Engedje le a kezét, majd ismételje meg a mozdulatot a másik kezével.

Emeljük a lábunkat

Itt a további terhelés a farizmokra és a comb hátsó részére esik. A test stabilizáló izmai is dolgoznak.

A láb felemelése megterheli a farizmokat.

1. Állj deszkahelyzetbe a könyöködön vagy egyenes karokon. A hát alsó részének stabilan tartásával emelje fel egyenes lábát a padlóról, és emelje fel. Zárja be ezt a pozíciót. A lábemelést rángatás nélkül, irányított mozdulattal hajtjuk végre.
2. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Kétpontos támaszték

Ez a gyakorlat az előző kettő szinergiája. Csak két ponton tartod a támogatást – ez a profi szint.

A kétpontos támogatáshoz jó mozgáskoordináció szükséges.

1. Álljon a klasszikus deszka pozícióba. Nyújtsa ki egyenes karját előre, és emelje fel az ellenkező lábát. Ebben a pozícióban meglehetősen nehéz egyensúlyt tartani, ezért nem csak fizikai felkészültséget, hanem szellemi koncentrációt is igényel.
2. Engedje le magát a padlóra, cserélje ki a lábát és a karját, és ismételje meg a mozdulatot.

Deszka fekvőtámaszokkal

A deszka ilyen módon történő elvégzése dinamikus munkát ad a gyakorlathoz. Növekszik a mellizmok és a tricepsz terhelése.

A gyakorlat bonyolítása fekvőtámaszok hozzáadásával.

1. Vegyünk egy deszkahelyzetet egyenes karokon, rögzítsük.
2. Anélkül, hogy megváltoztatná a test egyenes helyzetét, egy kézzel engedje le magát a könyökére. Ezután tegye ugyanezt a második kézzel. Tehát már a deszkában állsz, a könyökre fektetve a hangsúlyt.
3. Most vissza kell emelkednie egyenes karokba. Azaz egymás után minden kézzel csinálni fekvőtámaszt. Egyenesítse ki az előbb meghajlított kart, majd helyezze a tenyerére, és egyenesítse ki a másik kart.
4. Ismételje meg a gyakorlatot, ameddig csak tudja.

Lábak együtt - lábak egymástól

Az ilyen típusú présléc további terhelést ad a farizmokra.

Felváltva tegye szét a lábakat, és térjen vissza a középvonalhoz.

1. Fedezze fel a deszka helyzetét a könyökén vagy az egyenes karján, edzettségi szintjétől függően. Kösd össze a lábaidat.
2. Lépjen az egyik lábával oldalra. Tegyen egy lépést oldalra a másik lábával. Tegye vissza az első lábat a helyére. Hozd hozzá a másik lábadat. Séta közben ellenőrizze a hát alsó helyzetét.
3. Ismételje meg a gyakorlatot.

csavarással

Egy másik dinamikus variáció, amely a ferdéket munkába hozza.

Adja hozzá a gyakorlathoz a test csavarását.

1. Vegyük a hangsúlyt az egyenes karokra.
2. Emelje fel az egyik karját a padlóról, és emelje fel, csavarva a törzsét. Mindkét láb a padlón marad, de a vállak helyzete vízszintesről függőlegesre változik. A kar függőlegesen kinyújtott, a tekintet oldalra irányul.
3. Engedje le a kezét, és állítsa vissza a vállát vízszintes helyzetbe, de ahelyett, hogy tenyerét a padlóra helyezné, csúsztassa a kezét a test alá, és nyújtsa az ellenkező irányba.
4. Emelje fel újra a kezét, és engedje le, az ellenkező irányba nyújtva.

térd a vállak

A gyakorlat ezen verziója a következőképpen történik:

1. Vegyél hangsúlyt a könyöködre vagy a tenyeredre.
2. Oldalán keresztül húzza a térdét az azonos nevű vállhoz.
3. Tegye vissza a lábát a helyére. Ismételje meg a mozgást a másik térdével.

A térd az oldalán keresztül a vállhoz van vezetve.

Az oldalrúd lehetővé teszi, hogy statikus terhelést hozzon létre a ferde hasizmokon.

1. Lépjen be egy klasszikus deszkába. Fordítsa oldalra a testet, az egyik karját függőlegesen felfelé emelve. A lábak egymás után keresztbe helyezhetők, vagy az alatta lévő láb a láb külső részére, a második pedig rárakható (ez a lehetőség nehezebb, mivel kevesebb a pont támogatás). A lábaknak, a medencének, a hátnak, a nyaknak és a fejnek egy egyenes vonalat kell alkotniuk.
2. Rögzítse a pozíciót, és próbálja meg tartani a lehető leghosszabb ideig. Ezután váltson oldalt.

Az oldalsó deszka edzi a ferde hasizmokat.

Ez a gyakorlat megnehezíthető. Ehhez a tetején lévő lábát fel kell emelni. Az oldaldeszka tökéletes egyensúlyszabályozást igényel, és jól edzi az egyensúlyt.

Választékunkban ez az utolsó típusú léc. A gyakorlat összes alapelve, mint például a teljesen egyenes test, érvényben marad. Csak a test helyzete változik.

1. Be kell szállni egy deszkába, felhúzott hassal. Ehhez üljön a fenekére, és támaszkodjon a kezére. Nyújtsa ki egyenes lábát maga előtt.
2. A testsúly áthelyezése a kezére, emelje fel a fenekét és nyújtsa ki a húrt. A tekintet felfelé irányul. A nyak és a gerinc egyenes. Ez a hátsó sáv.
3. Zárja be ezt a pozíciót. Szállj le a padlóra.

Hátsó deszka végrehajtása.

Szövődményként felváltva felemelheti a lábát.

Tehát kitaláltuk, hogyan kell helyesen csinálni a klasszikus deszkát, és felsoroltunk 10 olyan változatot is, amelyek lehetővé teszik az edzés hatékonyságának növelését, a terhelés diverzifikálását és szinte az összes fő izomcsoport edzését.

A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy kezdjék a gyakorlat alapváltozatával, fokozatosan elsajátítva az összetettebb lehetőségeket. Így erősíti az izmait, tonizálja a testét, erősebbé és ellenállóbbá válik, valamint más gyakorlatok eredményeit is javíthatja.

Ami a fogyást illeti, a rúd jó segítség lehet ebben a folyamatban, de a megvalósítás önmagában nem lesz elég. Az erőteljes zsírégető hatás elérése érdekében intenzíven kell gyakorolni és.

© Prostock-studio - stock.adobe.com

Az összes izomcsoport jó formában tartása érdekében nem szükséges részt venni tornaterem. Van egy egyszerű gyakorlat, amelyet sikeresen végezhet otthon, a szabadban vagy a nyaraláson. Ez egy dinamikus sáv, amelyet néha tévesen "dinamikusnak" neveznek. - Ez egy hatalmas gyakorlatsor, amelyet a padlón végeznek kiindulási helyzetben, hangsúlyt fektetve a karokra (egyenes vagy hajlított) és a lábakra. A test egy vonalban van.

Hogy mennyire hasznos a dinamikus plank az egész test számára, milyen edzéslehetőségek léteznek, és mely izomcsoportokra különösen hatékonyak, azt ma részletesen elemezzük. Cikkünkben minden gyakorlathoz egy fotót is látni fog, amely segít a lehető legpontosabban végrehajtani őket.

Mi az a dinamikus sáv és mi a jellemzője?

Ahhoz, hogy a rúd statikus változatától, amelyben a kiindulási helyzetben le kell fagynia, a dinamikusra váltson, csak el kell kezdenie valamilyen mozgást. Ugyanakkor azokat az izomcsoportokat is kidolgozzák, amelyek nem vettek részt a mozdulatlan változatban.

A dinamikus sáv pozitív tulajdonságai:

• nem igényel speciális felszerelést és helyiségeket;
• könnyen átalakítható az egyéni feladatokra és az edzettségi fokra;
• változatos és nem unalmas;
• Alkalmas minden képzettségi szintű sportoló számára.

Felhívjuk figyelmét, hogy a statikus rúd mozgásainak hozzáadásával nemcsak az izmokat, hanem a vesztibuláris készüléket is bevonja. Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, fokozatosan növelve a sérülések elkerülése érdekében. Edzés előtt végezzen közös bemelegítést.

Azt is meg kell értenie, hogy az ilyen gyakorlatok elvégzése nem segít az izomépítésben - csak azok számára erősíti őket, akik korábban nem vettek részt semmilyen sportban és fizikai tevékenységben. Ami a fogyást illeti - ha nincs idő az edzőterem meglátogatására és az utcán való futásra, hetente 3-5 alkalommal 30-40 percig végezhet dinamikus deszkát. De ugyanakkor a legfontosabb a napi kalóriadeficit fenntartása, különben minden tevékenységnek nulla lesz a hatékonysága.

Deszka típusok

Minden dinamikus plank gyakorlat három kategóriába sorolható:

• egyenes karokon;
• a könyökökön;
• oldalirányú (oldalsó helyzetből).

Minden lehetőség alapja egy statikus gyakorlat technikai végrehajtása. Mielőtt rátérne a dinamikára, tanuljon meg egyenes karokon állni legalább egy percig.

Egyenes karú dinamikus deszka variációk

A kiindulási helyzet a padlóra fektetett hangsúly lesz, kinyújtott karokkal. A test egyenes vonalban feszített, a tenyér pontosan a vállízület alatt van, a lábak egymáshoz vannak nyomva, a fej a padlót nézi. Ugyanakkor a sajtó izmai megfeszülnek. Ha nehézség van a hát alsó részén, fel kell emelni, ellenőrizve a test helyzetét a tükörben. Csak ezután kezdjen el mozogni.

Oldalra nyújtott lábakkal

A kiindulási helyzetből egyenes karokkal le kell szakítania az egyik lábát a padlóról, és hajlítás nélkül oldalra kell mozgatnia, megpróbálva elérni a támasztó lábra merőleges helyzetet. Ezután visszatesszük a lábat. Ezután ismételje meg a mozgást a másik végtaggal.

Az elrabolt láb a szélső ponton néhány másodpercre rögzíthető. Ismételje meg a mozgást 15-20 alkalommal minden irányban. Itt működik a külső comb.




Felemelt lábbal

Emelje fel a jobb lábát a kiindulási helyzetből, és lassan emelje fel. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az emelést a bal lábával. Tartsa a lábát a tetején néhány másodpercig.




Ennek a gyakorlatnak van egy bonyolult változata, amelyben a hajlított láb fel van emelve. Ebben az esetben a comb és a lábszár, valamint a lábszár és a lábfej közötti szög 90 fok.




Fontos annak biztosítása, hogy a végtagok ne váljanak el. A technikától függően a comb hátsó és a fenék izmait is kidolgozzák.

Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal minden lábbal.

Ellentétes karok és lábak felemelése

Ezek az emelések a deltoid izmok bevonásával térnek el a korábbiaktól, amelyek segítségével a karokat felemeljük és megtartjuk. A technika azonos, csak a bal lábbal egyidejűleg, a jobb kart is fel kell emelni, előre nyújtva és nem hajlítva. És fordítva. Tartsa a tetejét 2-3 másodpercig. Az ismétlések száma azonos.




© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A láb elrablásával felfelé és oldalra

A gyakorlat a rúd elemeit kombinálja a lábak felemelésével és elrablásával. Három lehetőség közül választhat:

1. Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetből, és vigye ugyanarra az oldalra (jobbról jobbra). Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe fordított sorrendben.
   
   
2. Az előzőleg felemelt és hajlított lábat vigye ugyanarra az oldalra.
   
   
   
   
3. Az egyenes lábat vigye az ellenkező oldalra (a támasztó fölé), fordítsa el a testet amennyire csak lehetséges a mozgó végtag mögé.
   
   

   Ez a gyakorlat nem kezdőknek való. Minden irányban 5-10 alkalommal ismétlődik. Ennek megfelelően a comb és a farizmok hátsó, oldalsó felülete terhelődik.

   A láb ellenkező könyökig húzásával

   Ez a fajta lehetővé teszi a prés és a négyfejű izom további terhelését.

   Technika:

   1. A kiindulási helyzetből emelje fel a padlóról, és hajlítsa be a bal lábát, próbálja elérni a jobb könyökét. Nem szükséges rögzíteni a végső helyzetben.
   2. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
   3. Ismételje meg a jobb lábával, húzza a bal karja felé.

   Az ismétlések száma lábonként 10-15.

   
   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

   Dinamikus könyökdeszka variációk

   A rúdnak ez a változata könnyebbnek tekinthető. A kiindulási helyzetben a karok a könyökízületnél be vannak hajlítva. 90 fokos szögben. A könyökízület pontosan a vállízület alatt van. Az alkarok párhuzamosak egymással.

   Egyenes karokon hajlított felé való átmenettel

   A kiindulási helyzet egy klasszikus rúd egyenes karokon. A lábak széthúzhatók a vállszélességű stabilitás érdekében. Belégzés közben hajlítsa be a jobb, majd a bal karját, és támaszkodjon az alkarjára.

   Térjen vissza a kiindulási helyzetbe először a jobb, majd a bal kar nyújtásával. Folytassa a gyakorlatot körülbelül 20-30 másodpercig. Többször megismételheti. Ebben az esetben a tricepsz és a deltoid izmok is érintettek.

   
   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

   Lehajtott térddel

   Alkarjára támaszkodva hajlítsa be a jobb térdét, amíg meg nem érinti a padlót. Ismételje meg a bal lábával. Végezze el a gyakorlatot további lábizmok kidolgozásával 30-40 másodpercig.

   
   

   Dinamikus oldalsáv-variációk

   Az oldalsáv eltér a szabványtól. Kiinduló helyzet: ugyanannak a lábnak az egyik tenyerére vagy alkarjára és lábfejére helyezve a hangsúlyt. A test oldalra van fordítva a padló felé, anélkül, hogy megereszkedne. Ebben a helyzetben a ferde hasizmok is edzettek. A szabad kéz felemelhető.

   Vegye figyelembe, hogy a kétpontos támaszték kevésbé stabil. Ne kezdje el az edzést csúszós vagy nedves felületen.

   csavarással

   A kiindulási helyzetből fordítsa a testet a padló felé. Nyújtsa ki a kezét szabad kezet a test és a padló között az ellenkező irányba. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást 7-10 alkalommal minden irányban.

   Ez a gyakorlat még jobban megterheli a ferde izmokat.

   
   

   © Lars Zahner - stock.adobe.com

   Súlyzó emeléssel

   A kiindulási helyzetben, a tenyéren nyugodva, szabad kézben kell vennie egy súlyzót (a súlyt egyénileg kell kiválasztani). Azután:

   1. Emelje fel a kezét a súlyzótól.
   2. Engedje le a combra anélkül, hogy megérintené.
   3. Emelje fel újra a kezét.

   Ezenkívül a delták kidolgozása folyamatban van. Végezzen 10-15 alkalommal minden kézre.

   
   

   Visszafordítással

   A deszka kiindulási helyzetében kinyújtott karokon (arccal lefelé) tépje le az egyik karját a padlóról, és emelje fel, az egész testet 90 fokkal elfordítva (oldalra a padló felé). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a test másik oldalán. És így tovább mindegyikhez 8-10 alkalommal.