विश्राम- यह मांसपेशियों की टोन में एक सचेत कमी है। विशेष तकनीकों, व्यायाम या दवाओं के उपयोग के माध्यम से विश्राम प्राप्त किया जा सकता है। किसी भी तकनीक में विश्राम का लक्ष्य शरीर को पूर्ण विश्राम प्राप्त करना है, जिससे दक्षता में वृद्धि और मानसिक और शारीरिक तनाव में कमी आती है, जिसका मानस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

योग, मनोचिकित्सा और विभिन्न स्वास्थ्य प्रणालियों में विश्राम तकनीक काफी लोकप्रिय है। ऐसा माना जाता है कि रिलैक्सेशन तकनीक एक ऐसी विधि है, जो तनाव से निपटने के दोनों ही प्रभावी तरीके हैं।

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने वाले लोगों के लिए विभिन्न विश्राम विधियां विशेष रूप से प्रभावी होती हैं, क्योंकि यह कई बीमारियों का कारण है। कम मांसपेशी टोन वाले लोग विश्राम के प्रभाव को कम महसूस करते हैं। जब कोई तनाव किसी व्यक्ति को प्रभावित करता है, तो शरीर में मांसपेशियों में तनाव पैदा हो जाता है। यह तनाव एक रक्षात्मक प्रतिक्रिया है, जो शरीर को कार्रवाई के लिए तैयार करती है। शरीर को खतरे का संकेत मिलता है - तनाव, और इसमें सक्रिय सुरक्षा शामिल है।

तनाव ने विकास का एक लंबा सफर तय किया है, एक झुके हुए बाघ से लेकर आधुनिक मानव तनाव तक - डिप्लोमा लिखने में समस्या, वरिष्ठों के साथ नागरिक संघर्ष। ऐसे तनावों को लंबे और गहन प्रतिबिंब की आवश्यकता होती है। यह पता चला है कि मांसपेशियों की टोन अभी भी मजबूत बनी हुई है, क्योंकि कोई निर्वहन नहीं था, लेकिन इसके विपरीत, सब कुछ अंदर जमा हुआ और व्यक्ति पर दबाव डालता है।

पुराना तनाव, छोटा या महत्वहीन, मांसपेशियों के तनाव और इससे बनने वाली मांसपेशियों की अकड़न को सहज रूप से हटाने में बाधा बन जाता है। मांसपेशियों की अकड़न बड़ी मात्रा में ऊर्जा को अवशोषित करती है, अच्छे रक्त प्रवाह में बाधा डालती है, ध्यान को बिखेरती है, और राज्य को जकड़ लिया जाता है।

विश्राम विधि के बारे में बहुत से लोग जानते हैं कि यह बहुत है उपयोगी तरीकाताकत की बहाली, जो एक अमूल्य प्रभाव देती है, इसके लिए भौतिक निवेश की आवश्यकता नहीं होती है और यह हर व्यक्ति के लिए काफी सस्ती है। दैनिक तनाव के बावजूद व्यक्ति इस तरह से अपने नकारात्मक प्रभाव से अपनी रक्षा कर सकता है।

व्यवस्थित विश्राम सत्रों की प्रभावशीलता को आधुनिक मनोचिकित्सकों द्वारा मान्यता प्राप्त है। किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर विश्राम के सकारात्मक प्रभाव के सिद्धांत के अनुसार, मन और शरीर के बीच एक विशिष्ट मजबूत संबंध होता है, और व्यक्ति को इसे बनाए रखने की आवश्यकता होती है। एक महत्वपूर्ण बिंदुविश्राम तकनीकों का उपयोग करके मनोचिकित्सा में सामान्यीकरण होता है। सामान्यीकरण प्रभाव का वितरण और समेकन है। यदि आप व्यवस्थित और सतही रूप से नहीं करते हैं, तो प्रभाव उतना ही अस्थायी और खराब गुणवत्ता का होगा। नियमित, निरंतर अभ्यास, सामान्यीकरण और व्यक्ति पर विश्राम के दीर्घकालिक सकारात्मक प्रभावों को प्राप्त किया जा सकता है।

आराम क्या है

विश्राम शब्द बहुत से लोगों ने सुना है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह क्या है। विश्राम एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग शरीर को आराम देने और उस पर सामान्य लाभकारी प्रभाव डालने के लिए किया जाता है।

बहुत कम लोग जानते हैं कि गले लगना भी आराम करने का एक तरीका है। बच्चों के साथ गले लगना विशेष रूप से अच्छा है। यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति में इन बच्चों के लिए सबसे गर्म भावनाएं हों। बचकानी सहजता और ईमानदारी आपको हर बुरी चीज को भूलने पर मजबूर कर देगी। गले लगाने का न केवल बच्चों पर बल्कि अन्य करीबी लोगों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपको अपने प्रियजनों, माता-पिता, भाइयों, बहनों, दोस्तों को गले लगाने की जरूरत है। गले लगाने से तनाव दूर होता है और ताजगी मिलती है।

विश्राम विधि - मालिश। बहुत से लोग मालिश के लाभों, मानव शरीर पर इसके उपचार प्रभाव के बारे में जानते हैं। एक निश्चित मालिश यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि शरीर की मांसपेशियों को आराम मिलता है, और उनमें से तनाव दूर हो जाता है। एक सत्र कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए। बहुत से काम करने वाले व्यक्ति को तनाव की स्थिति में होने के कारण मालिश सत्र में भाग लेना चाहिए। यह आराम करने और ठीक होने का एक शानदार तरीका है।

अरोमाथेरेपी सत्र का व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। एक शांत प्रभाव है आवश्यक तेलटकसाल, लैवेंडर, पाइन नट्स, इलंग-इलंग, बरगामोट और अन्य। यदि आप मालिश और अरोमाथेरेपी के सत्रों को एक साथ जोड़ते हैं, और यहां तक ​​कि एक सुखद राग के साथ, आपको एक बहुत ही सुखद विश्राम मिलता है।

संगीत आराम करने का एक शानदार तरीका है। यह दोनों आराम और शांत कर सकता है, और खुश हो सकता है। एक गीत एक व्यक्ति को हंसा सकता है, दूसरा - उदासी। लेकिन यह सच है कि वे मजबूत भावनाओं को जगाते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि शास्त्रीय संगीत सुनने का बहुत ही शांत प्रभाव पड़ता है और तनाव को दूर करने में मदद करता है। विश्राम के लिए संगीत के अलग-अलग विशेष संग्रह भी हैं। इसलिए, बार-बार तनाव में रहने वाले व्यक्ति के पास घर पर ऐसे रिकॉर्ड होने चाहिए। यदि आप संगीत के साथ-साथ चाय पीने में भी संलग्न हैं, तो यह विश्राम का दोहरा प्रभाव देगा।

यदि कोई व्यक्ति तनाव में है, तो वह एक कप गर्म हर्बल चाय पीकर इसे दूर कर सकता है। ऐसी जड़ी-बूटियाँ हैं जिनका शांत और आराम देने वाला प्रभाव होता है, ये हैं पुदीना, ऋषि, नींबू बाम, वेलेरियन, कैमोमाइल, अजवायन और अन्य। चाय पीने की प्रक्रिया ही विश्राम है, इसका उस व्यक्ति पर शांत प्रभाव पड़ता है जिसे अपनी चिंताओं के बवंडर में एक मिनट के लिए रुकना पड़ता है। इस समय, आप शांति से तनावपूर्ण स्थिति का आकलन कर सकते हैं, इसके विभिन्न पक्षों को तौल सकते हैं और रिचार्ज कर सकते हैं। जड़ी-बूटियों के लिए धन्यवाद, किसी व्यक्ति की स्थिति में तुरंत सुधार हो सकता है। धीमी चाय पीना एक अद्भुत विश्राम है।

आराम के तरीके

बड़ी संख्या में विश्राम के तरीके हैं, हम उनमें से कुछ पर विचार करेंगे।

श्वास छूटने की विधि। योग में श्वास तकनीक का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है और किसी भी विश्राम अभ्यास में इसे बुनियादी माना जाता है। सत्र को निजी तौर पर, कम से कम विकर्षण वाले कमरे में किया जाना चाहिए। आपको एक आरामदायक स्थिति लेने और अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता है। श्वास पर अपना ध्यान केंद्रित करना, उसकी लय और गहराई को महसूस करना, फेफड़ों में हवा की दिशा का पालन करना और फिर बाहर निकलना आवश्यक है। यह कल्पना करना आवश्यक है कि किसी व्यक्ति की त्वचा, हाथ, पैर आदि के माध्यम से हवा कैसे प्रवेश करती है। फिर आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि हाथ हवा से कैसे भरा है, हवा कैसे छोटे छोटे छिद्रों से प्रवेश करती है और बाहर निकलती है, ध्यान से अपनी संवेदनाओं का निरीक्षण करें, वे कैसे बदलते हैं। यह तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि इस हाथ की पूर्ण छूट की भावना न हो। अगला, आपको दूसरे हाथ, पैर, गर्दन और पीठ के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए, इस प्रकार शरीर को पूर्ण विश्राम प्राप्त करना चाहिए।

एक छवि की मदद से विश्राम विधि। इस विधि में शामिल हैं। इसका अभ्यास करना बहुत सुखद है, विशेष रूप से विशेष आराम संगीत के साथ। इस तकनीक में पहले उन छवियों की तलाश करना शामिल है जो आपको आराम महसूस करने में मदद करने के लिए कल्पना करती हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यह इस बात का प्रतिनिधित्व हो सकता है कि कैसे एक व्यक्ति समुद्र के पास गर्म रेत पर लेटा है, कैसे वह एक बुलबुला स्नान करता है, एक बिस्तर में स्नान करता है, या एक ताड़ के पेड़ के नीचे आराम करता है, पहाड़ की हवा की ताजगी महसूस करता है, और अधिक।

विश्राम के लिए अपनी स्वयं की छवि खोजना महत्वपूर्ण है, जो सबसे अधिक होगी आदमी के करीबऔर उनकी प्रेरणा की भावना व्यक्त करते हैं। एक व्यक्ति को अपने लिए परम आनंद की एक छवि बनानी चाहिए, ऐसी कई छवियां हैं, आप एक-एक करके उन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, फिर यह निर्धारित कर सकते हैं कि उनमें से कौन एक मजबूत स्थिति का कारण बनता है। विश्लेषण करें कि जब प्रत्येक छवि दिखाई देती है तो संवेदनाएं कैसे बदलती हैं, और अपने लिए अधिक उपयुक्त और सुखद चुनें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह छवि केवल सिर में एक तस्वीर नहीं है, बल्कि इस छवि में स्वयं की पूरी पहचान है। अर्थात्, एक व्यक्ति को पहाड़ की हवा के झोंके, और रेत के नमकीन स्वाद, चिलचिलाती धूप, शरीर पर रेंगने वाली भिंडी आदि को महसूस करना चाहिए। आपको इस स्थिति में काफी लंबे समय तक रहने की जरूरत है, सभी विवरणों पर विचार करें, संवेदनाओं को महसूस करें। और अगर इस तरह के विश्राम का अभ्यास बहुत लगातार और लंबे समय तक किया जाता है, तो एक पल में एक व्यक्ति अपनी पसंदीदा छवि को आसानी से याद कर सकता है और मांसपेशियों की मदद से शरीर खुद को आराम करने में सक्षम होगा।

शब्दों के स्व-सुझाव की मदद से विश्राम विधि या उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी है जो केवल खुद पर और अपने तर्क पर भरोसा करते हैं। ऐसा करने के लिए, कुछ मौखिक फॉर्मूलेशन बनाए और रिकॉर्ड किए जाते हैं, जिन्हें वॉयस रिकॉर्डर पर सीखा या रिकॉर्ड किया जा सकता है। इन वाक्यांशों में ऐसे शब्द शामिल होने चाहिए जो गर्मी और भारीपन के साथ-साथ "आराम" वाक्यांशों को इंगित करते हैं। उदाहरण: “दाहिना हाथ शिथिल है। मुझे उसकी गर्मी महसूस होती है। दाहिने हाथ की प्रत्येक उंगली सुखद भारीपन से भरी हुई है। ब्रश भारी हो जाता है। मेरे दायाँ हाथपूरी तरह से आराम।"

उसके बाद, आपको शरीर के बाकी हिस्सों को आराम देने की जरूरत है। विश्राम वाक्यांशों को धीरे और धीरे बोलना चाहिए ताकि संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त समय हो। शब्द सरल और समझने में आसान होने चाहिए ताकि उच्चारण के तुरंत बाद आप समझ सकें कि क्या करना चाहिए। विश्राम की पूरी प्रक्रिया और प्रभावशीलता योगों पर निर्भर करती है, क्योंकि इस प्रक्रिया में शरीर कुछ शब्दों से जुड़ा होता है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो कुछ विश्राम प्रशिक्षणों के बाद, एक व्यक्ति केवल "मेरा शरीर शिथिल है" शब्द का उपयोग करके, शरीर के पूर्ण विश्राम को प्राप्त करने में सक्षम होगा।

मांसपेशियों में तनाव का उपयोग करके विश्राम विधि। यह शरीर के शारीरिक नियमों पर आधारित है। मांसपेशियों में छूट में चार दृष्टिकोण शामिल हैं। पहला दृष्टिकोण शवासन व्यायाम है, जिसमें व्यक्ति शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करता है। दूसरे दृष्टिकोण में "प्रगतिशील विश्राम" पद्धति शामिल है, जो तनाव के साथ विश्राम के विपरीत का उपयोग करती है। तीसरा दृष्टिकोण स्व-आदेश की सहायता से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण है। चौथे दृष्टिकोण में छवियों का उपयोग शामिल है।

जैकबसन की प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक अनूठी छूट तकनीक है, इसे विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव के साथ एक आराम की स्थिति को बारी-बारी से दर्शाया जाता है। मांसपेशियों में छूट के कई चरण होते हैं। पहले चरण में, तीन बिंदु हैं जिन्हें पूरा किया जाना चाहिए। सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को जोड़ों पर मोड़ें और बाहों की मांसपेशियों को जोर से दबाएं, मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करें।

दूसरा है बाहों की मांसपेशियों को आराम देना, उन्हें सीधा करना और अपना ध्यान मांसपेशियों में छूट की भावना पर केंद्रित करना। आपको पहले और दूसरे चरण को कई बार दोहराना चाहिए।

तीसरा बाइसेप्स का संकुचन है। प्रत्येक कमजोर संकुचन से अवगत रहते हुए, मांसपेशियों को बहुत कठिन रूप से कसें, और बहुत धीरे-धीरे आराम करें। पंद्रह मिनट के लिए फ्लेक्सर मांसपेशियों को आराम देते हुए पूरी तरह से स्थिर रहें।

यह सीखना वांछनीय है कि बाइसेप्स के सबसे कमजोर संकुचन को महसूस न करने के बिंदु तक, पूर्ण विश्राम कैसे प्राप्त किया जाए। इसके बाद, अन्य धारीदार मांसपेशियों, गर्दन, कंधे की कमर और इतने पर आराम करने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाना चाहिए, सबसे हाल ही में चेहरे, स्वरयंत्र और जीभ की मांसपेशियां होनी चाहिए।

दूसरे चरण को "विभेदित विश्राम" कहा जाता है। बैठने की स्थिति में एक व्यक्ति उन मांसपेशियों को आराम देता है जो शरीर को एक सीधी स्थिति में बनाए रखने में शामिल नहीं होती हैं। इसके बाद संकुचन और विश्राम अभ्यास होता है। व्यायाम शरीर की उन मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम करने के लिए आते हैं जो वर्तमान में शामिल नहीं हैं।

तीसरे चरण में, किसी के दैनिक जीवन का अवलोकन किया जाता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन सी मांसपेशियां भावात्मक अवस्था के दौरान तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे कोई व्यक्ति छुटकारा चाहता है, जैसे कि चिंता या भय। अवांछित भावनाओं से छुटकारा पाकर अपनी समस्याओं को हल करने के लिए इन स्थानीय मांसपेशियों के तनाव को कमजोर करना और रोकना आवश्यक है।

आंदोलनों के साथ अभ्यावेदन के संयोजन की विधि। विश्राम का उद्देश्य आराम की स्थिति में छवियों को बनाने और आत्म-सम्मोहन के मौखिक योगों को समझने की क्षमता विकसित करना है। एक कुर्सी के किनारे पर बैठना, अपने पैरों को पार करना आवश्यक है, ताकि समर्थन आपके पैर की उंगलियों पर पड़े। रीढ़ को सीधा करें, यदि असुविधा महसूस हो, तो बेहतर है कि बहुत अधिक सीधा न करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर खींचें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने कूल्हों पर रखें। गहरी सांस लें और दो बार सांस छोड़ें। पूरी सांस के दौरान मानसिक रूप से "आह-ओ-मन" कहें। प्रत्येक ध्वनि पर श्वास लेना आवश्यक है। और एक लंबी सांस लें, महसूस करें कि शरीर की मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं। फिर तीन या चार श्वास और श्वास छोड़ते हुए कमरे में घूमें। वापस बैठें, श्वास लें, मानसिक रूप से "आह-ओ-मन" कहें। दो सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और तुरंत अपने आप को स्वस्थ, सक्रिय और प्रफुल्लित करने वाले की कल्पना करें। लंबी सांस छोड़ने पर, मांसपेशियों में छूट महसूस करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह की मांसपेशियों को कस लें, अपने आप को हंसमुख और अच्छे मूड में कल्पना करें। व्यायाम को छह या आठ बार दोहराएं, समाप्त करने के बाद जोर से खड़े हो जाएं।

एक मिनट के लिए जॉगिंग करें। दौड़ के अंत में, हाइपोटेंशन रोगियों को पुश-अप करना शुरू करना चाहिए, डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहिए, दस बार बैठना चाहिए, पंद्रह बार कूदना चाहिए और तब तक चलना चाहिए जब तक कि सांस फिर से शुरू न हो जाए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आराम करें और गहरी सांस लें। फिर अपने आप से कहो कि प्रशिक्षण कितना अद्भुत था, कि इसने आनंद और स्वास्थ्य दिया। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को तीन बार फुलाएँ और पीछे हटाएँ। तीन बार दोहराएं, तेजी से उठें, शांति से बैठें, मांसपेशियों को ढीला करें और अपने आप को लगभग सात बार दोहराएं "प्रशिक्षण सफल रहा, मुझे ताकत की अधिकता महसूस होती है।"

ऐसा प्रतीत होता है कि विश्राम के सभी तरीके इस तकनीक की तुलना में कम सक्रिय होने चाहिए, लेकिन वास्तव में, सक्रिय चरण और विश्राम वैकल्पिक होने के कारण, व्यक्ति अंत में ऊर्जा का एक मजबूत प्रवाह महसूस करता है।

एक बहुत ही लोकप्रिय विश्राम पद्धति वास्तविकता और जीवन शैली की व्यक्तिपरक धारणा से जुड़ी है, सबसे स्वाभाविक और आसान किफायती तरीकाविश्राम - हँसी। इसकी मदद से व्यक्ति जल्दी से खुद को सकारात्मक लहर में ढाल सकता है। एक अलग क्षेत्र भी है, जिसे हंसी चिकित्सा कहा जाता है, आज यह तेजी से विकसित हो रहा है। हँसी स्वतंत्र रूप से शरीर की छूट की स्थिति पैदा करने में सक्षम है, जो समग्र उपचार में योगदान करती है। हंसने के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और आराम करती हैं। श्वास तेज हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है। मस्तिष्क की कोशिकाएं दर्द संवेदनशीलता को कम करती हैं। वे एंडोर्फिन नामक हार्मोन छोड़ते हैं, पदार्थ जो दर्द को कम करते हैं और आनंद बढ़ाते हैं।

लाफ्टर थेरेपी का मुख्य रूप से व्यक्ति और उसके आसपास की दुनिया की व्यक्तिपरक धारणा के साथ संबंध है। यदि कोई व्यक्ति अपने आप में या बाहरी घटनाओं में मजाकिया खोजने की कोशिश करता है, तो वह तनावपूर्ण प्रतिकूल प्रभावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है।

हंसी की तुलना में विश्राम के तरीके के रूप में अधिक लोकप्रिय है, लेकिन नींद भी कम सुलभ नहीं है। अगर किसी को ज्यादा हंसना पसंद नहीं है तो कम से कम वह जरूर सोता है। नींद विश्राम का एक प्राकृतिक तरीका है, इसकी मदद से शरीर उत्तेजना और गतिविधि को निष्क्रिय करता है, और मस्तिष्क की कोशिकाओं को थकावट से बचाता है। स्वस्थ नींद है सबसे अच्छा तरीकाआराम और पूर्ण वसूली। इसके अलावा, जैकबसन मांसपेशियों में छूट सोने से ठीक पहले की जा सकती है, जो शरीर के सिस्टम को एक गहरी और पूर्ण छूट प्रदान करेगी।

पोस्टिसोमेट्रिक छूट

मैनुअल जोड़तोड़ करने से पहले, दर्द, ऐंठन को दूर करना और मांसपेशियों को स्वयं खींचना आवश्यक है, जिसे हेरफेर किया जाएगा। इसके लिए, पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम कक्षाओं का उपयोग किया जाता है, जो मालिश का उपयोग करके किया जाता है।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन तकनीक सबसे कम तीव्रता के छोटे आइसोमेट्रिक काम और अक्रिय मांसपेशियों में खिंचाव का एक संयोजन है। आइसोमेट्रिक काम, जैसे स्ट्रेचिंग, 5-10 सेकंड तक रहता है। इन संयोजनों को छह बार तक दोहराया जाना चाहिए। इस तरह के दोहराव के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में लगातार हाइपोटेंशन बनता है और प्रारंभिक व्यथा गायब हो जाती है।

प्रभावी पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट के लिए, कुछ सिफारिशें की गई हैं। रोगी का आइसोमेट्रिक कार्य न्यूनतम तीव्रता और अल्पकालिक होना चाहिए। बड़ी तीव्रता का प्रयास पूरी तरह से भिन्न परिवर्तनों का कारण बनता है, जो विश्राम प्राप्त नहीं करते हैं; महत्वपूर्ण अंतराल मांसपेशियों की थकान का कारण बनते हैं, बहुत कम अंतराल मांसपेशियों में स्थानिक सिकुड़ा सब्सट्रेट में परिवर्तन करने में सक्षम नहीं होते हैं, जिसका कोई चिकित्सीय प्रभाव नहीं होता है; अपेक्षित चिकित्सीय प्रभाव मांसपेशियों में छूट है।

किसी व्यक्ति के आइसोमेट्रिक कार्य को मांसपेशियों के तनाव से बदला जा सकता है, जो बाहर निकलने पर तालमेल (बातचीत) के परिणामस्वरूप प्रकट होता है। मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना में स्वैच्छिक तनाव गतिविधि अधिक स्पष्ट है, हालांकि विश्राम का चिकित्सीय प्रभाव समान है।

अगला टकटकी की एक अलग दिशा के साथ सहक्रियात्मक मांसपेशी तनाव का संयोजन है। जब कोई व्यक्ति ऊपर देखता है, तो उसकी गर्दन और पीठ की मांसपेशियां कस जाती हैं, नीचे देखने पर - गर्दन और धड़ की मांसपेशियां, यदि दाईं ओर - रोटेटर मांसपेशियां काम करती हैं, जो सिर और धड़ को दाईं ओर मोड़ती हैं। सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त होता है यदि श्वसन और ओकुलोमोटर तालमेल एक साथ उपयोग किया जाता है। साँस लेना सक्रिय मांसपेशी के स्वर को बढ़ाता है, साँस छोड़ना इसे आराम करने में मदद करता है। इस संयोजन का व्यावहारिक कार्यान्वयन एक अनुक्रम प्रदान करता है: दाईं ओर देखें, श्वास लें और इसे पकड़ें, बाईं ओर देखें, साँस छोड़ें। यह कॉम्बिनेशन काफी असरदार होता है।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन की प्रक्रिया उस मांसपेशी या मांसपेशी समूह की परिभाषा से शुरू होती है जिसे व्यक्ति वर्कआउट करना चाहता है। यह देखना आवश्यक है कि किस स्थिति में मांसपेशी अधिक खिंची हुई है, और किस स्थिति में यह कम हो गई है। प्रारंभिक स्थिति बिना किसी प्रयास के लोच तक बढ़ रही है। यदि आप मांसपेशियों को और भी अधिक फैलाने की कोशिश करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं, दर्द और अप्रिय तनाव महसूस कर सकते हैं, इस तरह के प्रयासों से किसी को अच्छा नहीं लगेगा।

आपको सबसे आरामदायक स्थिति को ठीक करने की जरूरत है, एक गहरी सांस लें, फिर कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और मांसपेशियों को थोड़ा कस लें (इसकी लंबाई तय करें), इसे छोटा करें, मांसपेशियों की लंबाई कम करें। फिर एक शांत गहरी साँस छोड़ें, धीरे-धीरे मांसपेशियों के संकुचन के बल को कम करें। कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें, सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दिया गया है और धीरे-धीरे, 10-15 सेकंड से अधिक, बिना प्रतिरोध के इसे फैलाएं। इस प्रकार, स्ट्रेचिंग की चरम स्थिति पर पहुँच जाता है। स्थिति को ठीक करें और चक्र को कई बार दोहराएं।

यदि खिंचाव पर्याप्त नहीं है या वांछित विश्राम नहीं हुआ है, तो मांसपेशियों में तनाव, सांस रोककर आइसोमेट्रिक चरण को 30 सेकंड तक बढ़ाया जाना चाहिए। विश्राम के तीसरे आइसोमेट्रिक चरण के पूरा होने के लगभग बाद, तनाव गुजरता है, विश्राम होता है।

एक प्रशिक्षक और एक पुनर्वास विशेषज्ञ के साथ कक्षाओं के साथ पहली पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम कक्षाएं शुरू करना बेहतर है। तो, एक व्यक्ति मांसपेशियों को तनाव देता है, अपनी सांस रोकता है, प्रशिक्षक इस मांसपेशियों को फैलाता है और इसे इस स्थिति में ठीक करता है। एक प्रशिक्षक के साथ सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम नहीं किया जा सकता है। कुछ मांसपेशियों को अपने आप से खींचने की आवश्यकता होती है, क्योंकि पुनर्वासकर्ता को यह नहीं पता होता है कि रोगी वास्तव में क्या महसूस करता है, वह इस संवेदना के प्रति कितना संवेदनशील है। इसलिए, आपको इस तकनीक को स्वयं करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

पोस्टिसोमेट्रिक छूट का उपयोग मस्कुलोस्केलेटल दर्द जैसी स्थितियों के लिए किया जाता है; व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना कुछ अलग किस्म काचालाकी; स्थानीय हाइपरटोनिटी; रीढ़ की विकृति के तंत्रिका संबंधी अभिव्यक्तियाँ; स्थानीय पोस्टुरल असंतुलन के साथ मांसपेशियों में संकुचन।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट का संचालन करते समय, त्वचा रोगों, क्षणिक इस्केमिक हमले, तेज बुखार, सिरदर्द, प्रभावित क्षेत्र में त्वचा के घाव, व्यायाम के दौरान गंभीर दर्द, अतालता, घनास्त्रता, फुफ्फुसीय अपर्याप्तता, से इनकार सहित, खाते में ध्यान देना आवश्यक है। रोगी स्वयं।

कई लोगों ने विश्राम शब्द सुना है। लेकिन क्या हम इसका अर्थ समझते हैं? बस आराम करो, आलस्य? फिर विश्राम क्या है? इसकी आवश्यकता क्यों है, और इसे कैसे किया जाना चाहिए? क्या इसके लिए जरूरी है विशेष उपकरणया किसी तरह का उपकरण? या आप अपने दम पर आराम कर सकते हैं, बस अपनी मर्जी? क्या विश्राम हानिकारक हो सकता है? क्या वह मददगार है? इस सब के बारे में नीचे पढ़ें।

आराम क्या है

कंकाल की मांसपेशियों के स्वर में कमी के कारण विश्राम शरीर का पूर्ण विश्राम है। इसे कई तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है: दवाओं की शुरूआत, साथ ही फिजियोथेरेप्यूटिक और साइकोफिजियोलॉजिकल तरीके। साधारण विश्राम के साथ विश्राम को भ्रमित न करें, जब कोई व्यक्ति बस कुछ नहीं करता है।

वह संलग्न है पूर्ण विश्रामशारीरिक और शारीरिक स्तर पर। साथ ही, जो लोग सोचते हैं कि विश्राम आलस्य की अभिव्यक्ति है, वे गलत हैं। वास्तव में, इस तथ्य में कुछ भी गलत नहीं है कि शरीर आराम करता है। सफल होने के लिए, न केवल काम करना सीखना आवश्यक है, बल्कि ताकत को पूरी तरह से बहाल करना भी आवश्यक है। यह वह जगह है जहाँ विश्राम मदद करता है।

आप मांसपेशियों के एक सेट के साथ समानांतर आकर्षित कर सकते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। लेकिन, कई महीनों तक उन्मत्त गति से काम करने के बाद, वे इस विचार की बेरुखी को समझते हैं। थकावट और पुरानी थकान के अलावा, कोई अन्य परिणाम नहीं देखा जाता है। और सभी क्योंकि मांसपेशियां आराम और रिकवरी की अवधि के दौरान बढ़ती हैं, जो कि वर्कआउट के बीच होनी चाहिए। उनके बिना, भार केवल शरीर को समाप्त कर देगा। इसी तरह, किसी भी अन्य प्रकार की गतिविधि में, प्रगति के लिए, आपको यह सीखना होगा कि ताकत कैसे बहाल की जाए।

वास्तव में आराम। मानव प्रदर्शन में सुधार करने का शानदार तरीकाशारीरिक और मानसिक तनाव से मुक्ति। बिना कारण के नहीं, पुरातनता के ऋषियों द्वारा विश्राम का सक्रिय रूप से अभ्यास किया गया था, जिससे उन्हें शारीरिक और बौद्धिक दोनों रूप से अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति मिली। इसका व्यापक रूप से योग और अन्य स्वास्थ्य प्रणालियों में उपयोग किया जाता है।

आराम से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है मांसपेशियों की टोन में वृद्धि(हाइपरटोनिटी)। यह शारीरिक स्थिति तंत्रिका तंत्र में असामान्यताओं के कारण होती है, जिसके कारण मांसपेशियां पूरी तरह से आराम नहीं कर पाती हैं, लगातार न्यूनतम, लेकिन तनाव की स्थिति में रहती हैं। यह मांसपेशियों के ऊतकों में विनाशकारी प्रक्रियाओं और प्रदर्शन में कमी, तनाव और मनोदैहिक विकारों की उपस्थिति से भरा होता है। विश्राम तकनीकों का अधिकार ऐसे लोगों को कई समस्याओं के बारे में भूलने की अनुमति देता है, और इससे भी बड़ी समस्याओं को रोकता है।

विश्राम तकनीकें

जैसा कि पहले कहा गया है, विश्राम तकनीकों को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• औषधीय;
• भौतिक चिकित्सा;
• साइकोफिजियोलॉजिकल।

यद्यपि उनके दृष्टिकोण भिन्न हैं, अंतिम लक्ष्य समान है - कंकाल की मांसपेशियों की पूर्ण छूट। बस इस अवस्था में पहुँचें विभिन्न तरीकेया तो आत्म सम्मोहन या दवा।

औषधीय विश्राम

मांसपेशियों को आराम देने वालों के उपयोग से संबंधित - दवाएं जो मोटर गतिविधि में समानांतर कमी के साथ कंकाल की मांसपेशियों के स्वर को कम करती हैं। शारीरिक आधारयह प्रभाव मांसपेशियों में तंत्रिका आवेगों का अवरुद्ध होना है, जिसके कारण वे अनुबंध करना बंद कर देते हैं। इस तरह के विश्राम का नुकसान शरीर के लिए बड़ी संख्या में contraindications और संभावित परिणाम हैं। इसका उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब यह अपरिहार्य हो। अन्य समय में, कम कट्टरपंथी तरीकों का उपयोग करना बेहतर होता है।

भौतिक चिकित्सा छूट

गर्म स्नान और विशेष मालिश से मांसपेशियों की टोन को आराम मिलता है। स्पा उपचार आज भी लोगों के बीच लोकप्रिय हैं। तथ्य यह है कि विश्राम कई कॉस्मेटिक समस्याओं को समाप्त कर सकता है, जो तनाव पर आधारित हैं। इसलिए, कई स्पा अपने ग्राहकों के साथ अपने काम में सक्रिय रूप से फिजियोथेरेपी विधियों का उपयोग करते हैं। सॉफ्ट लेजर आदि से उपचार भी किया जा सकता है।

साइकोफिजियोलॉजिकल रिलैक्सेशन

विश्राम का सबसे सुलभ तरीका, जो पिछले तरीकों के विपरीत, स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। यह शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने की मन की क्षमता पर आधारित है। साइकोफिजियोलॉजिकल तकनीकों का सामान्य सिद्धांत है आरामदायक वातावरणचिड़चिड़ापन, ढीले कपड़े, एक सकारात्मक दृष्टिकोण और अधिमानतः एक अधूरा पेट की अनुपस्थिति, क्योंकि सक्रिय पाचन पूर्ण विश्राम में हस्तक्षेप करता है।

मनोचिकित्सा विश्राम के ऐसे क्षेत्र हैं:

• प्रगतिशील;
• अंतर;
• तेज;
• लागू;
• सिंथेटिक विधि;
• श्वास अभ्यास;
• आत्म सम्मोहन।

उनके काम की मुख्य दिशा मानव मानस पर प्रभाव है, ताकि कल्याण में सुधार हो और सभी जीवन प्रक्रियाओं को सामान्य किया जा सके।

प्रगतिशील विश्राम

इसके लेखक अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट और मनोचिकित्सक एडमंड जैकबसन (जैकबसन) हैं, जिन्होंने कंकाल की मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए लगभग 200 अभ्यास विकसित किए। फिलहाल, 16 प्रमुख मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से तकनीक व्यापक हो गई है। उनकी पद्धति का सार एक निश्चित मांसपेशी समूह के अल्पकालिक तनाव में निहित है, जिसके बाद इसका पूर्ण विश्राम होता है। इन अभ्यासों को एक शांत वातावरण में, क्षैतिज स्थिति लेते हुए और अपनी आँखें बंद करके करना आवश्यक है।

इस सिद्धांत के अनुसार, तनाव के बाद, पेशी स्वतः ही गहरी विश्राम की अवस्था में चली जाती है, जिससे आराम मिलता है। इसलिए, आराम करने के लिए, आपको कुछ समय के लिए तनावग्रस्त होने की आवश्यकता है। जब किसी व्यक्ति ने प्रगतिशील मांसपेशी छूट की तकनीक को पूर्णता के लिए महारत हासिल कर लिया है, तो वह पहले किसी भी मांसपेशियों में तनाव के बिना विश्राम की भावना पैदा करने में सक्षम होगा।

विभेदक विश्राम

पिछली पद्धति के विपरीत, इसमें गोपनीयता की आवश्यकता नहीं होती है। यह समझने के लिए पर्याप्त है कि वर्तमान में कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं, और कौन सी बस तनावपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, चलते समय, पैर और पीठ काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि हाथों को आराम करना चाहिए। कंप्यूटर पर टाइप करते समय आप अपने पैरों आदि को आराम दे सकते हैं। इस तरह की छूट का उपयोग करने के लिए, इसे स्वचालितता की श्रेणी में ऊपर उठाया जाना चाहिए।

त्वरित विश्राम

30 सेकंड के भीतर मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता। इसके अलावा, यह रोजमर्रा की जिंदगी की वास्तविक परिस्थितियों में किया जाना चाहिए। यह कौशल आपको सबसे छोटे "स्मोक ब्रेक" के दौरान अपनी ताकत को जल्दी से नवीनीकृत करने की अनुमति देता है, जिससे पूरे दिन आपकी कार्य क्षमता बनी रहती है। तीव्र विश्राम का एक महत्वपूर्ण कारक बाह्य उद्दीपन है, जो कोई भी वस्तु, ध्वनि, गंध आदि हो सकता है। अवचेतन में "एंकरिंग" की एक प्रक्रिया होती है, जैसे पावलोव का कुत्ता। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति मोजार्ट के संगीत में आराम करने का आदी हो जाता है और हर बार जब वह उसकी रचनाएँ सुनता है, तो वह स्वतः ही आराम करने लगता है।

लागू छूट

अधिक उच्च स्तरपिछली तकनीक, जो आपको तनाव की स्थिति में तुरंत आराम करने की अनुमति देती है। ऐसा करने के लिए, आपको सीखना होगा कि ओवरवॉल्टेज का जल्द से जल्द पता कैसे लगाया जाए। एक व्यक्ति इस पर ज्यादा ध्यान दिए बिना आराम करता है, व्यावहारिक रूप से अवचेतन स्तर पर, इस कौशल को स्वचालितता में लाता है।

सिंथेटिक विश्राम विधि

पिछली तकनीकों को जोड़ती है, उनमें से सबसे प्रभावी तकनीकों को उजागर करती है। वास्तव में, सिंथेटिक विधि प्रगतिशील से लागू करने के लिए विभिन्न विश्राम तकनीकों का चरण-दर-चरण अध्ययन है। यह शरीर और उसकी प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण को अनुकूलित करने के लिए आपकी शारीरिक स्थिति का विश्लेषण करने के लिए नीचे आता है।

श्वास व्यायाम

अपनी श्वास को नियंत्रित करके, आप हृदय की धड़कन तक, कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। विशेष रूप से लोकप्रिय उदर श्वास है या, जैसा कि इसे उदर या डायाफ्रामिक श्वास भी कहा जाता है। साँस लेना / छोड़ने के दौरान पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना आवश्यक है, जबकि छाती व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको अभी भी सामान्य तरीके से साँस छोड़ना चाहिए, न कि पेट से, विशेष रूप से अन्य लोगों की उपस्थिति में।

आत्म सम्मोहन

विचार की शक्ति अपनी वास्तविक अभिव्यक्ति में है। बिना किसी सांस लेने के व्यायाम और मांसपेशियों में तनाव के। बस अपना हाथ "आराम" करने के लिए कहें और विश्राम प्रक्रिया शुरू हो गई है। इस तकनीक की महारत आपको किसी एकांत स्थान पर विशेष मुद्रा या एकांत की आवश्यकता के बिना, किसी भी स्थिति में ठीक होने की अनुमति देती है। एक व्यक्ति को बाहरी उत्तेजनाओं की भी आवश्यकता नहीं होती है। सब कुछ उसके दिमाग में है। वह तय करता है कि कब तनाव में रहना है और कब आराम करना है।

विश्राम - विश्वसनीय तरीकाजल्दी से अपनी ताकत और मांसपेशियों की टोन को बहाल करें। इसका उपयोग विभिन्न स्थितियों में और विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए किया जा सकता है। चिकित्सा से लेकर स्पा उपचार और योग तक कई गतिविधियों में विश्राम तकनीकों का उपयोग किया जाता है। सबसे व्यावहारिक वे तरीके हैं जो बाहरी कारकों के प्रभाव पर निर्भर नहीं करते हैं। यह सबसे अच्छा है जब कोई व्यक्ति किसी भी क्षण आराम कर सकता है, बिना पर्यावरण के समायोजन या एक निश्चित उत्तेजना की उपस्थिति के।

0 हम मीडिया और इंटरनेट से बहुत सारे buzzwords सुनते हैं, उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त डिकोडिंग की आवश्यकता होती है। आखिरकार, सभी नागरिकों के पास नहीं है उच्च शिक्षा, और यहां तक ​​कि उच्च शिक्षण संस्थानों से स्नातक करने वाले भी शब्दों के जोड़े को एक-दूसरे से जोड़ने में सक्षम नहीं हैं। आज हम एक ऐसे शब्द के बारे में बात करेंगे जो युवाओं के बीच काफी लोकप्रिय है। आराम करना, जिसका अर्थ है कि आप थोड़ा नीचे पढ़ सकते हैं।
हालांकि, इससे पहले कि मैं जारी रखूं, मैं आपको यादृच्छिक विषयों पर कुछ और लोकप्रिय लेखों की सलाह देना चाहूंगा। उदाहरण के लिए, फैनसाइन का क्या अर्थ है, अंडकोश क्या है, एगियोटेज शब्द का क्या अर्थ है, बचित शब्द को कैसे समझा जाए, आदि।
तो चलिए जारी रखते हैं विश्राम का क्या अर्थ है? यह शब्द लैटिन से उधार लिया गया था आराम", और रूसी में "विश्राम", "कमजोर" के रूप में अनुवादित किया गया है।

आराम करना- यह एक शांतिपूर्ण, शांत अवस्था है जो मांसपेशियों के आंशिक या पूर्ण विश्राम से जुड़ी है

विश्राम का पर्यायवाची: शांति, विश्राम, बेहोश करने की क्रिया, विश्राम, शांति, तुष्टिकरण, विश्राम।

उदाहरण:

रविवार को मैं पूरे दिन आराम करूंगा, पूरा स्नान करूंगा गर्म पानीऔर मैं सारा दिन उसी में पड़ा रहूंगा।

सबसे अच्छा विश्राम सेक्स के बाद होता है, जब आप बिना सोचे-समझे छत की ओर देखते हैं।

मैं कहीं नहीं जा रहा हूँ, मैं अब पूरी तरह से आराम कर रहा हूँ, बिस्तर से उठने के लिए बहुत आलसी हूँ।

प्रारंभ में, यह शब्द एक तकनीकी अवधारणा थी, और इसका अर्थ था किसी दिए गए स्थिर तनाव पर तनाव में मनमाने ढंग से कम कमी।
हमारे समय में, इस शब्द का उपयोग मनोवैज्ञानिक क्षेत्र में किया जाता है, उनका अर्थ है आराम, तनाव से राहत, दिन भर की मेहनत के बाद विश्राम।

विश्राम की अवधारणा का सबसे सटीक पर्यायवाची शब्द है ध्यान.

ध्यान- यह एक व्यक्ति की एक विशेष स्थिति है जो आपको हमारे संतृप्त वातावरण के आंतरिक (बौद्धिक, भावनात्मक और शारीरिक तनाव) और बाहरी (उज्ज्वल प्रकाश, तेज आवाज) कारकों से विचलित करने की अनुमति देती है

विश्राम के लिए कई क्षणों की आवश्यकता होती है, जिसके बिना यह अवस्था अधूरी होगी। उदाहरण के लिए, धीमी, सही श्वास; गोपनीयता; आत्म सम्मोहन; आरामदायक मुद्रा; शांति।

सामान्य तौर पर, विश्राम दोनों सचेत हो सकते हैं, अर्थात्, विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीकों का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है, और अनैच्छिक, आपकी इच्छा के बिना उत्पन्न होता है।

अनैच्छिक विश्राम- विभिन्न पदार्थों के सेवन के परिणामस्वरूप होता है - मांसपेशियों को आराम देने वाले, साथ ही शरीर के पूर्ण स्थिरीकरण के कारण।

स्वैच्छिक छूट- यह विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों और प्रथाओं का हिस्सा है, और वुशु, योग, बौद्ध धर्म और अन्य पूर्वी शिक्षाओं में भी बहुत आम है।

में सबसे महत्वपूर्ण बात विश्राम, यह आत्म-सम्मोहन है, और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है, जो वर्षों के निरंतर और थकाऊ प्रशिक्षण से प्राप्त होती है। हालांकि, किसी भी गोरे व्यक्ति के लिए, पूर्ण विश्राम अप्राप्य है, और चाहे आप कहीं भी हों, बाथरूम में, घास पर या हेडफ़ोन के साथ अपने सोफे पर लेटे हों, तो बेहतर होगा कि आप बेवकूफ बनाना बंद करें और अच्छी रात की नींद लें और ताकत हासिल करें।

विश्राम एक ऐसी प्रक्रिया है जिसे गलती से आराम करने के तरीके के रूप में माना जाता है। इस शक्तिशाली तकनीकमनोवैज्ञानिक अकड़न, भय और परिसरों को खत्म करने के उद्देश्य से। इसका उपयोग न केवल मानसिक शक्ति को बहाल करने की अनुमति देता है, बल्कि गैस्ट्र्रिटिस, सिरदर्द और उच्च रक्तचाप की अभिव्यक्तियों से भी छुटकारा दिलाता है। इस तकनीक में अनुप्रयोगों की एक विस्तृत श्रृंखला है। इसके अनुयायी सोचने में लचीले होते हैं और तनाव का अधिक आसानी से सामना करते हैं।

विश्राम की आवश्यकता क्यों है?

विश्राम मांसपेशियों की टोन को कम करने के लिए शरीर को सचेत रूप से आराम देने की प्रक्रिया है।इसके लिए विशेष तकनीकों, व्यायामों और तैयारियों का उपयोग किया जाता है। नतीजतन, रोगी के मानसिक और शारीरिक तनाव का स्तर कम हो जाता है, और काम करने की क्षमता बढ़ जाती है।

सभी शरीर प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए, तनाव के बाद, तंत्रिका या शारीरिक, विश्राम का पालन करना चाहिए। तनाव से भरा दैनिक जीवन और जीवन की आधुनिक लय लोगों को इस अवसर से वंचित कर देती है। मानस लगातार तनाव में है, और टीवी शो, फिल्में देखना या सोशल नेटवर्क पर समाचार पढ़ना केवल दिमाग पर अधिक भार डालता है। इसलिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विश्राम के तरीके एक आवश्यक उपाय हैं।

कोई भी तनाव विश्राम को रोकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अकड़न होती है। समय के साथ, इसके विनाशकारी प्रभाव के परिणाम जमा होते हैं, और अधिक से अधिक मांसपेशियों में अकड़न होती है। वे उचित रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप करते हैं, एकाग्रता और समग्र शरीर की टोन को कम करते हैं।

मन और शरीर आपस में जुड़े हुए हैं। इसलिए, शारीरिक विश्राम में संलग्न होकर, एक व्यक्ति एक साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य पर काम करता है, और इसके विपरीत। शरीर और आत्मा को ठीक करते समय, विश्राम के मूल सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है - परिणाम प्राप्त करने के लिए सामान्यीकरण की आवश्यकता होती है।

सामान्यीकरण उत्पादित प्रभाव के वितरण और समेकन की प्रक्रिया है। इसके बिना शरीर को शिथिल करने की विधियों का अपेक्षित प्रभाव नहीं पड़ेगा।

व्यवस्थित अध्ययन कभी भी स्थायी परिणाम नहीं देगा। चिकित्सीय प्रभावशीलता प्राप्त करने और घबराहट से छुटकारा पाने के लिए, कक्षाओं को संगठन की आवश्यकता होती है। विश्राम कोई चमत्कारिक गोली नहीं है।

तकनीक का सार और रोजमर्रा की जिंदगी में इसका अनुप्रयोग

विश्राम जरूरी नहीं कि ध्यान और योग हो। प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में शारीरिक और मानसिक विश्राम के तरीके मौजूद हैं, भले ही वह जानबूझकर उनमें संलग्न न हो। उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी का क्लासिक मामला। हर दिन उपद्रव और भारी मात्रा में जानकारी से भरा होता है, लेकिन जब कोई व्यक्ति सड़क पर जाता है और घर जाने वाला होता है, तो उसका ध्यान बदल जाता है। गतिविधि में बदलाव विचार की दिशा में बदलाव को भड़काता है, वह समझता है कि काम की कठिनाइयाँ पीछे छूट जाती हैं, और एक सुखद शाम और आराम उसके आगे इंतजार कर रहा है। इस बिंदु पर, थोड़ा मानसिक और शारीरिक विश्राम होता है।

विश्राम तकनीकों का उचित उपयोग अवसाद को रोक सकता है, शरीर की शक्ति और स्वर को बहाल कर सकता है।

तनाव दूर करने के उपाय :

1. 1. एक गहरी सांस, अपनी सादगी के बावजूद, चेतना की स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है। एक तनावपूर्ण स्थिति में जो निराशाजनक लगती है, व्यायाम का उपयोग करना उपयोगी होता है: एक गहरी सांस ली जाती है, सांस को 10 सेकंड के लिए रोककर रखा जाता है, इसके बाद धीमी गति से साँस छोड़ी जाती है। समय की एक छोटी अवधि आपको स्थिति का आकलन करने, अपने मुख्य लाभों को समझने, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और थोड़ा शांत करने की अनुमति देगी। इस तरह की राहत के दौरान, सकारात्मक सोचने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, वास्तविकता की आलोचनात्मक धारणा परिणाम को खराब कर देगी।
2. 2. गले लगाना - एक और प्रभावी तरीकातनाव से लड़ो। वे एक व्यक्ति में सुरक्षा की भावना और एंडोर्फिन की रिहाई को जागृत करते हैं। एक महत्वपूर्ण शर्त: आपको केवल उन लोगों को गले लगाने की जरूरत है जो सुखद हैं। केवल नकारात्मक भावनाओं का कारण बनने वाले व्यक्ति को छूकर परिणाम की अपेक्षा करना व्यर्थ है। बच्चों के साथ संपर्क का सबसे बड़ा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनकी सहजता और ईमानदारी न केवल आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगी, बल्कि आपको खुश करने में भी मदद करेगी।
3. 3. तनाव से निपटने के लिए मालिश एक लोकप्रिय तरीका है। चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नियमित प्रक्रियाओं की सिफारिश की जाती है। लेकिन अगर आपको अभी आराम करने की जरूरत है, तो हल्की मालिश का एक छोटा सत्र करेगा। ऐसा करने के लिए, बस अपने कानों को रगड़ें, अपनी गर्दन, कंधों, फोरआर्म्स, हाथों, हथेलियों और उंगलियों को फैलाएं। ग्रीवा क्षेत्र पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इससे रक्त प्रवाह में सुधार होगा, जोश में वृद्धि होगी और एकाग्रता में वृद्धि होगी।
4. 4. मालिश के साथ संयोजन में अरोमाथेरेपी की सिफारिश की जाती है। लेकिन इसे रोजमर्रा की जिंदगी में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके लिए शाम को पुदीना से और सुबह बरगामोट से सुगंधित स्नान उपयुक्त हैं। पुदीने की कुछ बूंदों को तकिए पर टपकाने की सलाह दी जाती है। संतरे के तेल का उपयोग मूड को ठीक करने और कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए किया जाता है। ऑफिस में इसके साथ सुगंधित दीपक जलाना चाहिए या संतरे के नोटों वाले इत्र का प्रयोग करना चाहिए। एक वैकल्पिक विकल्प आपके डेस्कटॉप पर इन खट्टे फलों के साथ एक टोकरी है।
5. 5. संगीत तनाव को दूर करने, ध्यान बदलने और मूड में सुधार करने में मदद करता है। अपने पसंदीदा गाने सुनने से आपको जोश में रहने में मदद मिलेगी। शास्त्रीय संगीत रचनात्मक कार्यों के लिए उपयोगी है, और ढोल की लय एकाग्रता को बढ़ाती है। हर सुबह ढोल की थाप पर नाचते हुए 10-15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है। कंपन आघाती अस्त्रस्फूर्तिदायक, ध्यान और प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
6. 6. हर्बल चाय। जड़ी-बूटियों का सही चयन और कैफीनयुक्त पेय का त्याग करने से एकाग्रता बढ़ती है, शरीर का समग्र स्वर बढ़ता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। कैमोमाइल सुबह की चाय पीने के लिए उपयुक्त है, एक कप पुदीना या नींबू बाम का अर्क रात में या शाम को उपयोगी होता है। दिन के दौरान, जिनसेंग, कैमोमाइल और अजवायन की सिफारिश की जाती है।

विश्राम के प्रकार

आधुनिक मनोविज्ञान सबसे अधिक की पहचान करता है प्रभावी तरीके. उनके कार्यान्वयन के लिए जटिल कौशल या वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं होती है।

लोकप्रिय विश्राम के तरीके:

तरीका	प्रदर्शन
श्वास व्यायाम	श्वास तकनीक योग, पिलेट्स और किसी भी प्रकार के पेशेवर खेलों का आधार है। चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए, आपको कम से कम रोशनी के साथ और अजनबियों के बिना घर के अंदर अभ्यास करने की आवश्यकता है। ध्यान के लिए संगीत, प्रकृति की ध्वनियाँ, ध्वनि संगत के रूप में उपयुक्त हैं, आप इसे पूरी तरह से मना कर सकते हैं। टीवी, रेडियो और शब्दों वाला संगीत ध्यान भटकाएगा। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की जरूरत है, पेट को आराम देना चाहिए और किसी भी चीज से चुटकी नहीं लेनी चाहिए। अपनी आँखें बंद करो और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करो। इसे मापा जाना चाहिए और जल्दबाजी में नहीं किया जाना चाहिए। फेफड़ों में हवा के प्रवाह को नियंत्रित करना और न केवल भरना आवश्यक है छातीलेकिन पेट भी। बेली ब्रीदिंग से फेफड़ों को अच्छा वेंटिलेशन मिलता है। फिर विज़ुअलाइज़ेशन और संवेदनाएं काम से जुड़ी होती हैं। आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि हवा धीरे-धीरे छिद्रों से कैसे प्रवेश करती है और पहले एक हाथ भरती है, फिर दूसरी, फिर दोनों। और इसलिए आपको शरीर के हर हिस्से पर काम करने की जरूरत है। शरीर के एक भाग से दूसरे भाग में स्विच करना अंग के पूर्ण विश्राम के बाद ही होता है। व्यायाम के अंत में, अपनी श्वास को नियंत्रित करने और अपने पेट से सांस लेने के लिए अपने पेट पर एक हाथ से अपनी पीठ के बल लेटना उपयोगी होता है।
एक छवि बनाना	यह एक विज़ुअलाइज़ेशन विधि है और इसके लिए बहुत अधिक अभ्यास की आवश्यकता होती है। पहली बार में सभी को यह सही नहीं लगता। काम शुरू करने के लिए आपको बिना शब्दों के आराम से और सही संगीत पर बैठना होगा। अभ्यास के दौरान, आपको सबसे सुखद वातावरण की कल्पना करने की आवश्यकता है, प्रत्येक व्यक्ति के लिए ऐसी छवि व्यक्तिगत होती है। यह एक ऐसा स्थान होना चाहिए जहां वह आनंद की स्थिति महसूस करे। उदाहरण के लिए, रेतीला समुद्र तट, जंगल का किनारा, सुन्दर बगीचा. एक महत्वपूर्ण शर्त: दृश्य में विसर्जन पूर्ण होना चाहिए। यानी एक व्यक्ति को सभी छोटी-छोटी जानकारियां देनी होंगी। यदि यह एक रेतीला समुद्र तट है, तो आपको सर्फ की आवाज सुनने की कोशिश करनी चाहिए, सूरज की गर्म किरणों को महसूस करना चाहिए और अपनी त्वचा पर पानी के छींटे महसूस करना चाहिए, रेत को छूने की भावना को याद रखना चाहिए। इससे पहले कि आप एक अच्छी छवि पा सकें, आपको कई विकल्पों का उपयोग करने की आवश्यकता है। नियमित व्यायाम से आपके शरीर को मांसपेशियों की याददाश्त विकसित करने में मदद मिलेगी। यह किसी भी स्थिति और स्थान में, इच्छानुसार, थोड़े से प्रयास के बिना वांछित छवि को फिर से बनाने की अनुमति देगा। छवि को यथासंभव यथार्थवादी बनाने के लिए काम की प्रक्रिया में यह महत्वपूर्ण है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण	आत्म-सम्मोहन की यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर क्षेत्र को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने के आदी हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको रिकॉर्डर पर छूट के लिए अपने आप को मौखिक निर्देश रिकॉर्ड करने होंगे। उन्हें इस तरह आवाज करनी चाहिए: "मेरा दाहिना हाथ आराम करता है, मुझे इसकी गर्मी महसूस होती है, प्रत्येक उंगली भारीपन से भर जाती है, हाथ और कलाई भारी हो जाती है, मेरा पूरा दाहिना हाथ पूरी तरह से शिथिल हो जाता है।" निर्देश धीरे-धीरे बोला जाता है, ताकि संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त समय हो। आवाज नरम होनी चाहिए न कि तेज। ध्वनि निर्देशों की मदद से, आपको पूरे शरीर को आराम देने की आवश्यकता है। नियमित प्रशिक्षण भविष्य में एक वाक्यांश के साथ विश्राम को प्रेरित करने में मदद करेगा: "मेरा शरीर आराम से है"
स्नायु तनाव विधि	तकनीक शरीर के शारीरिक नियमों पर आधारित है। चार चरणों से गुजरने की प्रक्रिया में विश्राम किया जाता है। पहला शरीर में आंतरिक प्रक्रियाओं पर एकाग्रता है। दूसरा प्रगतिशील विश्राम है, जो सचेत मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। तीसरा चरण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, या स्व-आदेश है। चौथा, अंतिम - एक छवि बनाना
जैकबसन विश्राम	तकनीक विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव के साथ बारी-बारी से छूट पर आधारित है और कई तरीकों से की जाती है। व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटना शुरू हो जाता है, आपकी बाहों को मोड़ने और दृढ़ता से तनाव देने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के तनाव पर आपको अपना सारा ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है। दूसरा तरीका बाजुओं को फैलाने और शिथिल करने पर ध्यान केंद्रित करके पूर्ण विश्राम प्राप्त करना है। दोनों चरणों को कई बार दोहराया जाता है। तीसरा बाइसेप्स के काम को प्रभावित करता है। जितना संभव हो मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है, और फिर उन्हें बहुत धीरे-धीरे आराम दें। कई दोहराव के बाद, आपको उन्हें 15 मिनट के लिए पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता है। विश्राम निरपेक्ष होना चाहिए। यदि बाइसेप्स का सबसे कमजोर संकुचन महसूस होना बंद हो जाए तो व्यायाम को सही ढंग से किया जाता है। जोड़तोड़ प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ अलग-अलग दोहराए जाते हैं, चेहरे और स्वरयंत्र की मांसपेशियां सबसे अंत में आराम करती हैं। अभ्यास का अगला चरण "विभेदित विश्राम" है। आपको बैठने की स्थिति लेने और मांसपेशियों के समूहों को काम करने की ज़रूरत है जो शरीर के ऊर्ध्वाधर रखरखाव में शामिल नहीं हैं। उन्हें यथासंभव आराम करने की आवश्यकता है। यानी जो मांसपेशियां व्यायाम के समय शामिल नहीं होती हैं, उन पर काम किया जा रहा है। अंतिम चरण अपने जीवन का निरीक्षण करना है। आपको यह ट्रैक करने की आवश्यकता है कि तनावपूर्ण, चिंतित और भयावह स्थितियों में कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। तकनीक आपको मांसपेशियों की अकड़न को पहचानने और रोकने और नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने की अनुमति देती है
संयोजन विधि	आपको एक कुर्सी पर बैठने की ज़रूरत है, जहाँ तक संभव हो किनारे तक जाएँ, और अपने पैरों को पार करें। मुख्य समर्थन पैर की उंगलियों पर होना चाहिए। रीढ़ को सावधानी से सीधा किया जाना चाहिए, जिससे ओवरस्ट्रेन न हो। ठोड़ी को आपकी ओर खींचा जाता है, हाथों को हथेलियों के साथ कूल्हों पर रखा जाता है और कई सचेत साँसें और साँस छोड़ते हैं, मानसिक रूप से खींचे गए "आह-ओ-उम" का उच्चारण करते हैं। उसके बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है और तुरंत अपने आप को पूरी तरह से स्वस्थ और जोरदार होने की कल्पना करें। व्यायाम 8-10 बार दोहराया जाता है, और आपको इसे जोर से उठकर पूरा करना होगा। फिर एक मिनट के लिए जॉगिंग करें। लो ब्लड प्रेशर से पीड़ित लोगों के लिए अपने वर्कआउट में पुश-अप्स, स्क्वैट्स और वॉकिंग को शामिल करना उपयोगी होता है। पूरा होने के बाद, कुछ मिनटों के लिए लेटने की सिफारिश की जाती है।

जैकबसन विश्राम

पोस्टिसोमेट्रिक तकनीक

पोस्टिसोमेट्रिक रिलैक्सेशन एक तकनीक है जिसे बाद के मैनुअल अभ्यासों के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह दर्द, ऐंठन से राहत देता है और मांसपेशियों को फैलाता है। कक्षाएं निष्क्रिय मांसपेशियों के खिंचाव के साथ न्यूनतम तीव्रता के आइसोमेट्रिक कार्य (शरीर को एक निश्चित स्थिति में पकड़ना) के संयोजन पर आधारित होती हैं। एक दृष्टिकोण की अवधि 5 से 10 सेकंड तक है, और दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 6 होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान लगातार हाइपोटोनिक प्रभाव के गठन के कारण दर्दनाक सिंड्रोम समाप्त हो जाता है।

उचित पोस्ट-आइसोमेट्रिक कार्य को कई विशेषताओं की विशेषता है, जिसके बिना चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करना असंभव है:

1. 1. व्यायाम न्यूनतम तीव्रता और कम अवधि का होना चाहिए। मापदंडों को बदलने से विपरीत विश्राम प्रभाव में योगदान होता है। अंतराल बढ़ने से मांसपेशियों में थकान होती है, बहुत कम - इसमें कोई बदलाव नहीं होता है।
2. 2. आइसोमेट्रिक काम को अस्थिर मांसपेशियों के तनाव से बदला जा सकता है। यह गंभीरता में अधिक मजबूत होगा, लेकिन प्रक्रिया के बाद प्रभाव वही रहता है।
3. 3. टकटकी की दिशा के साथ अस्थिर मांसपेशियों के तनाव का संयोजन आपको मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देता है। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि टकटकी एक निश्चित मांसपेशी समूह की सक्रियता का कारण बनती है। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊपर देखते हैं, तो आपकी गर्दन और पीठ तनावग्रस्त हो जाती है, और यदि आप नीचे देखते हैं, तो आपका धड़ और गर्दन। साइड देखने से रोटेटर मसल्स का काम सक्रिय हो जाता है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको सबसे आरामदायक स्थिति तय करने की आवश्यकता है। दर्द के माध्यम से अत्यधिक प्रयास और प्रदर्शन आपको वांछित विश्राम प्रभाव प्राप्त करने से रोकता है। मांसपेशियों को कसने से पहले, आपको अपनी सांस रोकनी होगी, इसके बाद एक गहरी सांस और संकुचन में कमी होगी। कुछ सेकंड के बाद, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के बाद, आप इसे 10-15 सेकंड के लिए फैलाना शुरू कर सकते हैं। चक्र कई बार दोहराया जाता है।

यदि, तकनीक के प्रदर्शन के बाद, आराम प्रभाव प्राप्त नहीं हुआ है, तो समय 30 सेकंड तक बढ़ जाता है। सभी नियमों के अधीन, पुनरावृत्ति चक्र के तीसरे चरण से छूट प्राप्त होती है।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में एक प्रशिक्षक की देखरेख शामिल है, वह तकनीक के साथ सहज होने में मदद करता है और आपके शरीर को महसूस करना सीखता है। किसी विशेषज्ञ की मदद से सभी मांसपेशी समूहों पर काम नहीं किया जा सकता है। कुछ मामलों में, संकुचन और विश्राम की स्वतंत्र रूप से निगरानी की जानी चाहिए।

"जो लोग आराम कर सकते हैं वे न केवल अपनी सोच में अधिक लचीले होते हैं, बल्कि वे तनाव से निपटने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होते हैं।"

आर. कोपेलन

एक घटना के रूप में आराम अक्सर आलस्य और "कुछ नहीं करने" के साथ अवमूल्यन और भ्रमित होता है। वास्तव में इसके प्रभाव में यह मनोचिकित्सा का एक बहुत ही प्रभावी और शक्तिशाली तरीका है।

विधि का विचार और इसकी घटना का इतिहास

विश्राम(लैटिन शब्द "रिलैक्सैटियो" से - "विश्राम") - एक विशेष विधि जो 30-40 के दशक में विदेशों में दिखाई दी। बीसवीं शताब्दी का, विशेष रूप से चयनित तकनीकों की मदद से मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव को दूर करने के उद्देश्य से।

विश्राम एक स्वैच्छिक या अनैच्छिक आराम, विश्राम की अवस्था है, जो पूर्ण या आंशिक मांसपेशी छूट से जुड़ी है। यह मजबूत अनुभवों या शारीरिक प्रयासों के बाद तनाव से राहत के परिणामस्वरूप होता है। यह अनैच्छिक (सोते समय विश्राम) और स्वैच्छिक हो सकता है, जो एक शांत मुद्रा लेने के कारण होता है, ऐसी अवस्थाओं की कल्पना करना जो आमतौर पर आराम के अनुरूप होती हैं, इसमें शामिल मांसपेशियों को आराम मिलता है विभिन्न प्रकारगतिविधि।

स्नायु विश्राम तकनीक ऐतिहासिक रूप से शरीर-उन्मुख मनोचिकित्सा की सबसे प्रारंभिक तकनीक है और अभी भी इसकी मुख्य विधियाँ हैं। विश्राम तकनीकों के उद्भव के केंद्र में पूर्वी आध्यात्मिक और धार्मिक प्रथाएं हैं जिन्होंने मनो-नियमन की अपनी तकनीक विकसित की है। यूरोपीय संस्कृति में प्रवेश करते समय, इन गूढ़ तरीकों को फिर से काम किया गया, मुख्य रूप से व्यावहारिक दृष्टिकोण के दृष्टिकोण से।

पहले पश्चिमी विशेषज्ञ जिन्होंने अपनी गतिविधियों में विश्राम पद्धति को लागू किया और अपनी मांसपेशियों में छूट तकनीक विकसित की, वे अमेरिकी मनोवैज्ञानिक ई। जैकबसन और जर्मन न्यूरोपैथोलॉजिस्ट आई। शुल्त्स थे।

एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, ई. जैकबसन ने भावनाओं की वस्तुनिष्ठ अभिव्यक्तियों का अध्ययन किया। किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति का आकलन करने के तरीकों में से एक मांसपेशियों में तनाव का पंजीकरण था। विभिन्न मनो-भावनात्मक विकारों, न्यूरोसिस और मनोदैहिक रोगों में मांसपेशियों की टोन में परिवर्तन की विशिष्टता पाई गई थी।

ई। जैकबसन ने मांसपेशियों के तनाव और न्यूरोसाइकिक तनाव न्यूरोमस्कुलर हाइपरटेंशन के बीच खोजे गए संबंध को कहा, जिसे उन्होंने तंत्रिका तंत्र के कामकाज के प्रतिवर्त सिद्धांतों की अभिव्यक्ति के रूप में माना। उन्होंने साबित किया कि मांसपेशियों को आराम देने से तंत्रिका तंत्र के हाइपरएक्सिटेशन की स्थिति को दूर करने में मदद मिलती है, जिससे इसे आराम करने और संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति को मानसिक तनाव को दूर करने और कई बीमारियों (जैसे सिरदर्द और दिल का दर्द, गैस्ट्राइटिस, उच्च रक्तचाप, आदि) के लक्षणों को दूर करने के लिए मांसपेशियों को आराम देने का कौशल सिखाना उपयोगी है।

इसके अलावा, मांसपेशियों में छूट के अतिरिक्त प्रभावों में नींद में सुधार, "मांसपेशियों की अकड़न" का उन्मूलन, भावनात्मक "निर्वहन" और बढ़ी हुई दक्षता शामिल है।

आराम अलग है

तनाव और विश्राम को दूर करने के उद्देश्य से बहुत सारी तकनीकें, तकनीकें और तरीके हैं।

विश्राम चरण मुख्य में से एक है प्रारंभिक चरणग्राहकों की विभिन्न श्रेणियों को मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करते समय और यह कोई संयोग नहीं है कि यह विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों (व्यावसायिक प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विकास प्रशिक्षण सहित) का एक अनिवार्य घटक है। विश्राम खेल और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, भाषण चिकित्सा, अभिनय आदि के सहायक तरीकों में से एक है। किसी व्यक्ति को मांसपेशियों में छूट और मानसिक आत्म-नियमन के कौशल का स्वतंत्र रूप से उपयोग करने के लिए सिखाने के लिए, विशेष विश्राम प्रशिक्षण हैं।

एक आधुनिक मनोवैज्ञानिक के पास अपने काम के शस्त्रागार में पर्याप्त संख्या में विश्राम और ध्यान अभ्यास होना चाहिए। आखिरकार, यह ज्ञात है कि विश्राम केवल शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के प्रभाव तक सीमित नहीं है। आत्म-विश्राम और आत्म-विनियमन कौशल, साथ ही साथ शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संसाधनों को बहाल करने की क्षमता कम समयअब मानव गतिविधि के विभिन्न क्षेत्रों में मांग में हैं।

विश्राम तकनीकों के आवेदन की सीमा काफी विस्तृत है: यह मांसपेशियों की अकड़न को हटाने, और भावनात्मक आघात का अध्ययन, और मनोदैहिक रोगों का उपचार, और बहुत कुछ है। इसके अलावा, वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए विभिन्न विश्राम तकनीकों का प्रशिक्षण उपलब्ध है।

परंपरागत रूप से, विश्राम के कई मुख्य प्रकार हैं।

समय तक:लंबी अवधि - नींद के दौरान होने वाली, सम्मोहन, औषधीय प्रभावों के साथ और अपेक्षाकृत अल्पकालिक - तनाव द्वारा प्रतिस्थापित।

निष्पादन के माध्यम से:पेशी और मानसिक (लाक्षणिक)।

मूल:प्राथमिक (प्राकृतिक, शारीरिक परिश्रम के बाद अनायास उत्पन्न) और द्वितीयक (उद्देश्यपूर्ण रूप से निर्मित, कृत्रिम परिस्थितियों में निर्मित)।

गहराई:सतही और गहरा। सतही विश्राम एक छोटे आराम के बराबर है। गहन विश्राम कम से कम 20 मिनट तक रहता है और विशेष तकनीकों का उपयोग करके किया जाता है। यह गहरी छूट है जिसका शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है और इसमें प्रसिद्ध उपचार गुण होते हैं।

घटना की गति के अनुसार:आपातकालीन (तत्काल आवश्यकता के मामले में छूट के आपातकालीन तरीके) और लंबे समय तक (चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए दीर्घकालिक प्रशिक्षण और व्यवस्थित उपयोग शामिल है)।

आपातकालीन (तेज) छूट के उदाहरण के रूप में, कोई एम.ई. के रूपक का हवाला दे सकता है। स्टॉर्मी, एक समान "तात्कालिक" विश्राम का वर्णन करता है।

लंबी उड़ान से थककर चिड़िया बादल की ऊंचाई से पत्थर की तरह नीचे गिर जाती है। और इस तेजी से गिरावट में, मांसपेशियों में छूट के प्रतिवर्त तंत्र सक्रिय होते हैं। प्राकृतिक, प्राकृतिक, बचत करने वाले विश्राम के लिए धन्यवाद, गिरने के एक छोटे से क्षण में, उड़ान जारी रखने के लिए पक्षी के पास आराम करने का समय होता है।

इसी तरह, एक व्यक्ति जिसने मांसपेशियों को आराम देने की तकनीकों में महारत हासिल कर ली है, वह थोड़े समय में ताकत बहाल करने और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक आंतरिक शांति के लिए स्थितियां बना सकता है।

प्रभाव के संदर्भ में:सामान्य (कुल) और विभेदित (स्थानीय)।

विभेदित (स्थानीय) छूट में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के चयनात्मक गहन विश्राम द्वारा स्थानीय मांसपेशियों की अकड़न का उन्मूलन शामिल है। इस अभ्यास का पहला चरण - आत्म-अवलोकन, मुख्य रूप से तनावपूर्ण स्थितियों के बाद उपयोग किया जाता है। इस अवलोकन का उद्देश्य शरीर में स्थिर मांसपेशियों के तनाव के क्षेत्रों को खोजना है, जो दर्द या भारीपन के रूप में महसूस किया जाता है, विशेष रूप से अप्रिय भावनाओं के संबंध में तेज होता है। फिर, एक गहरी लंबी साँस छोड़ने के साथ, तनाव को तुरंत दूर करना आवश्यक है ("राहत के साथ साँस छोड़ना")। मांसपेशियों में छूट के अधिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप श्वसन विश्राम तकनीक के साथ सामान्य और विभेदित विश्राम के वर्णित तरीकों को जोड़ सकते हैं - "निर्देशित" श्वास का उपयोग करके तनावपूर्ण मांसपेशियों के क्षेत्र में संवेदनाओं के साथ काम करें।

चिकित्सा पद्धति में इस पद्धति का उपयोग करते समय (उदाहरण के लिए, मैनुअल थेरेपी में), तनाव-विश्राम का प्रत्येक चक्र एक डॉक्टर की मदद से किए गए निष्क्रिय आंदोलनों के साथ समाप्त होता है ताकि संबंधित मांसपेशियों ("पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट") को सुचारू रूप से बढ़ाया जा सके।

प्रसिद्ध मनोचिकित्सा पद्धतियां अक्सर एक साथ कई प्रकार के विश्राम को जोड़ती हैं, जो उन्हें यथासंभव प्रभावी बनाती हैं।

एक उदाहरण के रूप में, हम शुरुआत में उल्लिखित ई। जैकबसन और आई। शुल्ज के तरीकों का हवाला दे सकते हैं।

ई। जैकबसन द्वारा प्रगतिशील मांसपेशी छूट की विधि इस सिद्धांत पर आधारित है कि मजबूत मांसपेशियों के तनाव के बाद, उनकी मजबूत छूट होती है। यही है, मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको पहले इसे जोर से तनाव देना चाहिए। विभिन्न मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से तनाव देकर, आप पूरे शरीर की अधिकतम छूट प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार की मांसपेशियों में छूट सबसे सुलभ है, एक चंचल तरीके से इसका उपयोग छोटे बच्चों के साथ भी किया जाता है।

आई। शुल्त्स द्वारा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) में, विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए, वास्तविक प्रारंभिक मांसपेशियों के तनाव का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन इसके स्वर का एक आइडियोमोटर संशोधन ("मानसिक आंदोलनों" की विधि)। यह अधिक मेल खाता है सामान्य सिद्धांतविचारधारा, जिसके अनुसार केवल एक मानसिक प्रतिनिधित्व चेतना की भागीदारी के बिना शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है (एम। सैंडोमिर्स्की के अनुसार)। यहाँ विश्राम के मुख्य तत्व संवेदी जागरूकता और निर्देशित कल्पना हैं। यह मांसपेशियों में छूट की शारीरिक संवेदनाओं का सावधानीपूर्वक अवलोकन और संस्मरण है, जिसके आधार पर इन संवेदनाओं के स्वैच्छिक प्रजनन का कौशल विकसित होता है, और उनके साथ, आवश्यक कार्यात्मक अवस्था।

इस प्रकार के विश्राम को अधिक उन्नत कहा जा सकता है, क्योंकि यह इसका विकास है जो किसी व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति को अपने दम पर प्रबंधित करने और तनाव और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने का अवसर देता है।

विश्राम के क्या लाभ हैं

विश्राम एक काफी सामान्य घटना है और हर कोई इसे अलग-अलग तरीकों से समझता है। इसलिए, इसका प्रभाव अलग हो सकता है: निष्क्रिय "विश्राम" से लेकर ध्यान संगीत तक एक गंभीर बीमारी के इलाज के लिए। यह सब व्यक्ति के ज्ञान और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

एक विशेष विधि के रूप में विश्राम की प्रभावशीलता का अध्ययन और सिद्ध किया गया है, इसकी संभावनाएं अनंत हैं, लेकिन व्यवहार में इसका उपयोग मुख्य रूप से निम्नलिखित क्षेत्रों में किया जाता है:

• दर्द, स्थानीय थकान और आंदोलन की सीमा के साथ मांसपेशियों "क्लैंप" को राहत देने के साधन के रूप में। गर्दन और अंगों की मांसपेशियों में दर्दनाक मुहरों की उपस्थिति दोनों मनोवैज्ञानिक कारणों से जुड़ी हो सकती है, यानी पुराने तनाव, और प्रारंभिक शारीरिक कारणों से, परिधीय तंत्रिका तंत्र के विकार (रीढ़ की हड्डी के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, पेशी-चेहरे का दर्द)। अधिक बार, दोनों प्रकार के कारण होते हैं, जो एक दूसरे पर आरोपित होते हैं ("आपसी वृद्धि" का सिंड्रोम)।
• शरीर के ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के तरीके के रूप में। अच्छा विश्राम शरीर की ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है और सभी मांसपेशियों और जोड़ों को उचित आराम देता है। उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति बेहतर रक्त और लसीका परिसंचरण से निकटता से संबंधित है। मस्तिष्क से लेकर अंगों तक, सभी अंग ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, जो शरीर के चयापचय, श्वसन, पाचन और अन्य कार्यों को उत्तेजित करता है, और इसके अलावा, शरीर तनाव को दूर करने के लिए ताकत जोड़ता है।
• मन की शांति और भावनात्मक प्रतिक्रिया को बहाल करने के साधन के रूप में। व्यक्तिगत विकास की एक मनो-तकनीक के रूप में विश्राम के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले यह आवश्यक है कि संवेदी जागरूकता की तकनीक के साथ संयोजन में चेतना की परिवर्तनकारी, परिवर्तित अवस्थाओं को बनाने के लिए एक सूक्ष्म उपकरण के रूप में इसके उपयोग को ध्यान में रखा जाए।
• शरीर को ठीक करने के तरीके के रूप में। उनकी समग्रता में विश्राम के उपरोक्त सभी कार्य इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि शरीर पुराने तनाव से छुटकारा पाता है और अस्तित्व और आत्म-उपचार के लिए नए संसाधनों तक पहुंच प्राप्त करता है। इसके अलावा, गहरी मांसपेशियों और मानसिक विश्राम की प्रक्रिया का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।

शरीर में होने वाले परिवर्तनों की मूल बातें की सही समझ के लिए, मांसपेशियों में छूट के तंत्र की साइकोफिजियोलॉजिकल अवधारणाओं और किसी व्यक्ति की कार्यात्मक स्थिति पर इसके प्रभाव पर विचार करना आवश्यक है।

विश्राम का साइकोफिजियोलॉजी

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की टोन एक निष्क्रिय अवस्था नहीं है, बल्कि एक सक्रिय प्रक्रिया है, जो शारीरिक रूप से मांसपेशियों में खिंचाव के लिए एक प्रतिवर्त का प्रतिनिधित्व करती है, जिसके कारण वास्तव में गति होती है। मांसपेशी टोन विनियमन प्रणाली बहुस्तरीय है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है।

विश्राम मांसपेशियों से सेरेब्रल कॉर्टेक्स तक विद्युत आवेगों (संवेदी आवेगों) के प्रवाह को कम करता है, और मांसपेशियों से मस्तिष्क की सक्रिय प्रणाली (जालीदार गठन) तक, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स को जागृत अवस्था में बनाए रखता है। इस प्रकार, मांसपेशियों की टोन में कमी मांसपेशियों से मस्तिष्क तक सूचना के प्रवाह को कम कर देती है। यह आंशिक संवेदी अभाव जागने के स्तर को कम करता है, जो हमारे मस्तिष्क को आराम करने और आगे के फलदायी कार्य के लिए "रिचार्ज" करने की अनुमति देता है।

जागृति के स्तर में वर्णित कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, सामान्य सुरक्षात्मक (आईपी पावलोव के अनुसार) सेरेब्रल कॉर्टेक्स का निषेध, इसके "सचेत" खंड, यानी ललाट लोब, "सो जाते हैं" तेजी से, जो उनके अत्यधिक को कम करता है सक्रियण। यह मस्तिष्क के प्रमुख, बाएं गोलार्ध के ललाट (पूर्वकाल) प्रांतस्था के बारे में विशेष रूप से सच है, जो शुरू में अधिक सक्रिय और अक्सर "अति उत्तेजित" अवस्था में होता है, जो अक्सर मानसिक अति-तनाव और विक्षिप्त विकारों का कारण होता है।

सापेक्ष संवेदी अभाव भी सेरेब्रल कॉर्टेक्स के स्थानीय सक्रियण के लिए स्थितियां बनाता है, स्वैच्छिक ध्यान की प्रक्रियाओं को आंत-संवेदी संवेदनशीलता से जुड़े अपने अलग-अलग क्षेत्रों में पुनर्वितरित करता है और आंतरिक अंगों की कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करता है। इस प्रकार, गहन विश्राम के दौरान होने वाले "इन" पर ध्यान केंद्रित करने से शरीर को समस्या क्षेत्रों से निपटने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए आराम

मांसपेशियों का एक निश्चित समूह होता है जिसका मस्तिष्क पर विशेष उत्तेजक प्रभाव पड़ता है - ये चेहरे और चबाने वाली मांसपेशियां हैं। इसलिए, चेहरे, जीभ और निचले जबड़े की मांसपेशियों को आराम दिए बिना पूरी तरह से आराम करना असंभव है। इस मांसपेशी समूह को आराम देना सीखकर, आप उन मामलों में भी तनाव को जल्दी से दूर करना सीख सकते हैं जहां लेटना या कुर्सी पर आराम से बैठना संभव नहीं है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, इन उद्देश्यों के लिए "रिलैक्सेशन मास्क" का उपयोग किया जाता है।

रिलैक्सेशन मास्क एक्सरसाइजनिम्न प्रकार से किया जाता है।

1. सिर को सीधा रखते हुए चबाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए, चुपचाप ध्वनि "s" कहें, अपने जबड़े को नीचे आने दें।

2. अपनी जीभ को आराम दें। यह मूक शब्दांश "ते" के साथ किया जा सकता है। यदि आप बैठे हैं, तो जीभ को निचले जबड़े की जगह में आराम से "अलग हो जाना" चाहिए, धीरे से निचले दांतों की पिछली सतह पर आराम करना चाहिए। यदि आप लेटते हैं, तो जीभ का सिरा ऊपरी दांतों की पिछली सतह पर थोड़ा टिका होता है (निचला जबड़ा थोड़ा नीचे चलता है)।

3. इस अवस्था में कई मिनट तक रहें, देखें कि कैसे आराम की लहर शरीर के माध्यम से चबाने वाली मांसपेशियों की छूट के साथ गुजरती है, चेहरे की मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं, नज़र धुंधली हो जाती है (यह विश्राम के कारण होता है) मांसपेशियां जो लेंस पर ध्यान केंद्रित करती हैं)।

4. व्यायाम को एक निकास के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसा कि ऑटो-ट्रेनिंग में होता है। यदि व्यायाम 10 मिनट से कम समय तक चलता है और / या एक गहरी ऑटोजेनस अवस्था नहीं होती है, तो यह कुछ गहरी साँस लेने और तेज साँस छोड़ने के लिए पर्याप्त है, फिर साँस छोड़ते हुए पूरे शरीर को फैलाएं और साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें खोलें।

महिलाओं के लिए, चेहरे की मालिश को "रिलैक्सेशन मास्क" में जोड़ना उपयोगी होगा। इस तरह की मनोवैज्ञानिक मालिश एक अपरिहार्य कायाकल्प कॉस्मेटिक प्रक्रिया बन सकती है। हमारे विश्राम प्रशिक्षण के प्रतिभागियों को इस प्रक्रिया को करने का बहुत शौक है: यह न केवल शांत करता है और मूड में सुधार करता है, बल्कि चेहरे की गोलाकार मांसपेशियों को भी थोड़ा कसता है, छोटी नकली झुर्रियों को चिकना करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब चेहरे और जबड़े से पुराने तनाव को हटा दिया जाता है, तो चेहरे की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे ट्यूरर में सुधार होता है और चेहरे की मांसपेशियों और त्वचा की सामान्य स्थिति में सुधार होता है।

इसी तरह की प्रक्रिया का उपयोग हल्की नींद की गोली के रूप में किया जा सकता है यदि रात में सोने से ठीक पहले किया जाए। मालिश पथपाकर "विश्राम मास्क" या अलग से संयोजन में किया जा सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।

मालिश की रेखाओं (चेहरे की मध्य रेखा से कानों तक) के साथ उंगलियों से स्ट्रोक किया जाता है। अपनी उंगलियों से हल्के से स्पर्श करना, जैसे कि ब्रश से (जैसा कि कुलीन "रॉयल मसाज" में होता है), आप अपने चेहरे से दिन भर की थकान को दूर करते हैं। साथ ही आप महसूस करते हैं कि कैसे, स्पर्श के बाद, आपकी त्वचा की हर कोशिका आराम करती है, आपका चेहरा कैसे चिकना होता है। आंखों और माथे के क्षेत्र पर विशेष ध्यान दें: इस क्षेत्र पर इस तरह से अभिनय करने से आप आंख की मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं, जो थकी हुई आंखों के लिए बहुत उपयोगी है। ठोड़ी क्षेत्र को पथपाकर, जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें, निचले जबड़े को "जाने दें"। यह प्रक्रिया थोड़े समय के लिए की जाती है, ठीक उतनी ही जितनी आपको तनाव दूर करने के लिए चाहिए। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो एक अच्छा मूड और जल्दी सो जाना आपके स्वास्थ्य के लिए आपकी चिंता का प्रतिफल होगा।