तो, आज हम बात करेंगे कि वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो व्यायाम और उचित पोषण बहुत जरूरी है। इस मामले में प्रशिक्षण सप्ताह में 4-5 बार होना चाहिए, जिसमें भारी वजन और कम संख्या में दृष्टिकोण हों। इस तथ्य पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन के साथ काम सीमा पर बनाया जाना चाहिए, अर्थात। अंतिम दृष्टिकोण वास्तव में अंतिम होना चाहिए, और ऐसा नहीं कि आप डम्बल को 20 बार और उठा सकें, उदाहरण के लिए। कार्डियो एक्सरसाइज भी होनी चाहिए, लेकिन वार्म-अप और अड़चन के रूप में अधिक होनी चाहिए, यानी। उन लोगों की तरह तीव्र नहीं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको हल्के वजन के साथ काम करने की जरूरत है, 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (लड़कियों के लिए) अच्छी गति से सेट के बीच न्यूनतम आराम के साथ।

प्रशिक्षण से 15-20 मिनट पहले, आप दही (प्राकृतिक) या प्रोटीन शेक और फल के साथ नाश्ता कर सकते हैं, जिसके बाद आप तीव्र गति से 30-60 मिनट या 1-1.2 घंटे के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन पहले से ही मध्यम तीव्रता का जिसमें स्ट्रेचिंग, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 20-30 मिनट के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करना चाहिए। इस समय, शरीर में चयापचय की खिड़की खुलती है, जब शरीर मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सक्रिय रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन कर रहा होता है। इससे मांसपेशियों की वृद्धि होगी, अन्यथा मांसपेशियां नष्ट हो जाएंगी।

कसरत के बाद इष्टतम पोषण प्रोटीन शेक और पनीर है, क्योंकि इसे सबसे जल्दी पचने योग्य प्रोटीन माना जाता है, उदाहरण के लिए, मांस के विपरीत। मांस को आत्मसात करने में शरीर बहुत समय और प्रयास खर्च करेगा, और प्रशिक्षण के बाद उसे तुरंत प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर को इस समय बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन यह सब कुछ पचा लेगा, क्योंकि। गंभीर स्थिति के कारण, वह उन्हें जल्दी से संसाधित करेगा और वसा में कुछ भी जमा नहीं होगा, सब कुछ मांसपेशियों की वसूली में जाएगा। प्रशिक्षण के बाद किसी भी स्थिति में वसा न खाएं और कैफीनयुक्त पेय (चाय, कॉफी ...) न पिएं, क्योंकि कैफीन ग्लाइकोजन के काम में हस्तक्षेप करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में बाधा डालता है।

केवल याद रखने वाली बात यह है कि इस तरह के पोस्ट-कसरत पोषण को केवल मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि कई धीरज, वसा जलने आदि में लगे हुए हैं।

बहुत से लोग काम की वजह से शाम को ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं। इसलिए, सवाल: कसरत के बाद कैसे खाना चाहिए, इस मामले में भी बहुत प्रासंगिक है। कई पोषण गाइड दिन के अंत में कम खाने के लिए कहते हैं। शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। हालाँकि, यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ये सभी सिद्धांत लागू नहीं होते हैं। चूंकि आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, फिर भी आपको ठीक होने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

रात के खाने के बाद आपको कुछ करना है और थोड़ी देर बाद बिस्तर पर जाना है। तो आप अतिरिक्त वसा प्राप्त नहीं करेंगे, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्टॉक को फिर से भरने के लिए जाते हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि आप किसी भी स्थिति में खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते। अगर पेट ने 8 घंटे से कुछ नहीं खाया है तो उसे भूखा माना जाता है। उदाहरण के लिए, जागने के तुरंत बाद, आप हल्के नाश्ते के बिना अभ्यास नहीं कर सकते, आपको नाश्ता करना होगा या सादा पानी पीना होगा। इस प्रकार, आप वसा जलाने के लिए चयापचय की प्रक्रिया शुरू करते हैं।

वजन घटाने के लिए आप ट्रेनिंग के बाद 1 घंटे तक नहीं खा सकते हैं, सिर्फ पानी पिएं। 1 घंटे के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से युक्त संतुलित भोजन करना चाहिए। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होना चाहिए, चॉकलेट नहीं, बल्कि ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, साबुत पास्ता, अनाज, ब्रेड, सब्जियां, आदि। प्रोटीन - मछली, चिकन, अंडे का सफेद भाग आदि।

व्यायाम के बाद वसायुक्त भोजन न करें। इसके अलावा, कैफीनयुक्त पेय न पिएं।

06.03.2018

यदि खेल गतिविधियों का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक व्यायाम और पोषण के चुनाव पर बहुत ध्यान देना चाहिए। यदि आहार को गलत तरीके से चुना जाता है, तो हॉल में खर्च किए गए टाइटैनिक प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए?

व्यायाम के बाद पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। मांसपेशियों के संकुचन से कोशिकाओं का विरूपण होता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है, मांसपेशियों का काम मुश्किल होता है। खेलकूद के दौरान ग्लाइकोजन का तेजी से सेवन किया जाता है।

फिटनेस जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, मांसपेशियों की कोशिकाओं को बहाल करना और ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना आवश्यक है। व्यायाम के बाद 40 मिनट के बाद नहीं, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और प्रोटीन उत्पादों वाले कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। दूध या अंडा करेगा।

कसरत के बाद 45 मिनट के अंतराल को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है। यदि आपके पास इस समय खाने का समय नहीं है, तो मांसपेशियां अब इंसुलिन नहीं ले पाएंगी, जिससे रिकवरी प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। वजन कम करने की प्रक्रिया भी धीमी हो जाएगी।

एक्सट्रीम पर न जाएं और वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा खाएं। बड़ी मात्रा में भोजन को पचाने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है जो पचाने में आसान हों। वे मांसपेशियों को ठीक होने और ऊर्जा पर स्टॉक करने में मदद करेंगे। आप 30-60 मिनट में ज्यादा खा सकते हैं।

शाम के समय आपको प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए। वे मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करेंगे। यह ज्ञात है कि सोने के पहले 2 घंटों में मांसपेशियों का निर्माण होता है। इस समय, वृद्धि हार्मोन सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इसलिए प्रोटीन पर कंजूसी न करें।

वजन कम करने के लिए फिटनेस के बाद क्या खाएं?

मांसपेशियों के एक सेट के साथ, आमतौर पर वसा भी प्राप्त होता है। यदि पोषण को सही ढंग से व्यवस्थित किया जाता है, तो मांसपेशियों के 3 भाग वसा के 1 भाग के लिए जिम्मेदार होंगे। यदि प्रशिक्षण रोक दिया जाता है, और पोषण गलत है, तो मांसपेशियों में कमी आएगी, वसा नहीं।

यह स्थिति अक्सर कम कैलोरी वाले आहार के साथ होती है, जब शरीर मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है। नतीजतन, वजन कम हो जाता है, लेकिन वसा बनी रहती है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो यह इस तरह से प्रशिक्षण आयोजित करने के लायक है कि मांसपेशियों की मात्रा बनी रहे। आखिरकार, मांसपेशियां शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को अधिक सक्रिय बनाती हैं और शांत अवस्था में भी ऊर्जा व्यय का कारण बनती हैं।

यदि शरीर में बहुत अधिक चर्बी होती है तो इसके विपरीत यह और भी अधिक चर्बी जमा होने का कारण बनती है। वजन कम करने के लिए, आपको उसी तरह खाने की जरूरत है जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करते समय करते हैं। केवल आहार की कैलोरी सामग्री को कम किया जाना चाहिए।

तला हुआ भोजन न करें। पके हुए मांस या उबले हुए खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करना भी सहायक होता है।

थोड़े-थोड़े अंतराल पर छोटे-छोटे हिस्से खाने से वजन कम होता है। यदि आप दिन में 3 बार खाते हैं, तो एक बार के भोजन में आपको बहुत अधिक मात्रा में भोजन करना होता है। यह सब ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किया जा सकता है, इसलिए अतिरिक्त कैलोरी वसा में जाती है।

बहुत बार, गहन कसरत के बाद, बहुत तेज भूख लगती है। यह सामान्य बात है। शरीर खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की मांग करना शुरू कर देता है, लेकिन यह करने योग्य नहीं है। आप उसे धोखा दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक गिलास केफिर पीने की सलाह दी जाती है। इस पेय के बाद, भूख की तीव्र भावना दूर हो जाएगी।

आप कोई अन्य पेय भी पी सकते हैं: फल पेय, चाय। एक हरा सेब भी मदद करेगा। यहाँ सबसे पसंदीदा पोस्ट-कसरत पोषण विकल्प हैं:

1. मट्ठा प्रोटीन शेक। यह शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ देगा। हालांकि, ये पचने में आसान होते हैं। जिम से निकलने के तुरंत बाद आपको ऐसा कॉकटेल पीने की जरूरत है।
2. ग्लाइसेमिक भोजन। यह चावल और चिकन, मछली हो सकता है।
3. प्रोटीन शेक या कोई कार्बोहाइड्रेट स्रोत।

जितनी जल्दी हो सके खाना सबसे अच्छा है। कैलोरी की संख्या के लिए के रूप में। फिर आपको खर्च के ठीक आधे हिस्से का उपयोग करने की आवश्यकता है। वे। यदि आप लगभग 60 किलो कैलोरी जलाते हैं, तो आपको 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए।

कसरत के बाद वसा या कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। वसा रक्त में कार्बोहाइड्रेट के स्थानांतरण को रोकता है। कैफीन ग्लाइकोजन को मांसपेशियों में स्थानांतरित करने और मांसपेशियों की बहाली में हस्तक्षेप करता है। कॉफी, चॉकलेट, कोको इन सभी उत्पादों का अगले दिन सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

वर्कआउट के बाद के पोषण के मामले में वजन बढ़ने का डर एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है। यदि आप जला कैलोरी की संख्या से अधिक नहीं हैं, तो आप वसा प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। इसके विपरीत, उचित पोषण केवल वजन घटाने में योगदान देता है। यह खर्च की गई ऊर्जा को पुनर्स्थापित करता है और शरीर को तनाव की स्थिति में नहीं लाता है। अगर शरीर जानता है कि व्यायाम के बाद उसे भोजन मिलेगा, तो वह कैलोरी बर्न करने से नहीं डरता। आपके वर्कआउट और अधिक प्रभावी हो जाएंगे। और आपको थकान महसूस नहीं होगी।

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तारीख: 2017-04-30 दृश्य: 54 118 श्रेणी: 4.9 हाल ही में, अमेरिकी मनोवैज्ञानिकों का एक दिलचस्प लेख इंटरनेट पर दिखाई दिया, जिसके अनुसार अधिक वजन की समस्या 20% से अधिक अमेरिकी निवासियों में अवसाद का कारण बनती है। यानी हर 5 अमेरिकी अपने फिगर से संतुष्ट नहीं हैं। हमारे देश में वजन घटाना भी सबसे चर्चित विषयों में से एक बन गया है। आज आप इंटरनेट, पत्रिकाओं और टेलीविजन पर भारी मात्रा में जानकारी पा सकते हैं, जो वसा जलने के मुख्य सिद्धांतों पर प्रकाश डालती है। इस लेख में, मैं छोटी बारीकियों और तरकीबों को उजागर करना चाहता हूं जो अन्य स्रोतों में शायद ही कभी पाई जाती हैं। 1. सोने के तुरंत बाद एक कप प्राकृतिक कॉफी पिएं। कैफीन न केवल आपके शरीर को जगाने में मदद करेगा, बल्कि यह कैटोबोलिक चरण को बढ़ाकर आपके चयापचय को भी तेज करेगा। इस संबंध में, कैफीन का समय-परीक्षण किया जाता है। तुरंत आरक्षण करें कि यह सलाह हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो तंत्रिका उत्तेजना में वृद्धि करते हैं। वैसे, कॉफी को 200-300 मिलीग्राम से बदला जा सकता है। टैबलेट कैफीन। 2. नाश्ते से पहले कार्डियो करें। सुबह में, रक्त शर्करा का न्यूनतम स्तर होता है। इसके अलावा, यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार भी रातों-रात समाप्त हो जाते हैं। यह स्थिति शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में लिपिड का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगी। बेशक, आपको थोड़ा जल्दी उठना होगा, लेकिन प्रभाव इसके लायक है। लेकिन, एक छोटी सी बारीकियां है। लोड शुरू करने से पहले, बीसीएए और कार्निटाइन लेना सुनिश्चित करें। अमीनो एसिड आपकी मांसपेशियों को शरीर द्वारा "पचाने" से बचाएगा, और एल-कार्निटाइन सेल में फैटी एसिड के परिवहन को बढ़ाएगा, जिससे उनके उपयोग में सुधार होगा। 3. इसे करें। मैं औसत गति से 5-7 मिनट का काम करने की सलाह देता हूं, फिर 2-3 मिनट सबमैक्सिमल गति से (आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर)। इस विकल्प में अधिक स्पष्ट वसा जलने का प्रभाव होता है, क्योंकि। रक्त में एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाता है। प्रयोग के परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि अंतराल कार्डियो 9 गुना अधिक प्रभावी ढंग से वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है। आप 25 मिनट के लिए मॉर्निंग कार्डियो कर सकते हैं, इसे मिनटों के अंतराल में तोड़ सकते हैं: एक मिनट - दौड़ना, एक मिनट - तेज चलना। 4. अंडे खाओ। जैसा कि यह निकला, चिकन अंडे की जर्दी में स्वस्थ फैटी एसिड और लेसिथिन होते हैं, जो चयापचय को गति देते हैं, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल के लिए, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि खपत की मात्रा रक्त में स्तर को प्रभावित नहीं करती है, यानी। खाया गया अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल शरीर से आसानी से निकल जाता है। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल सेक्स हार्मोन और हमारी कोशिकाओं की झिल्लियों के संश्लेषण में शामिल होता है। पोषण विशेषज्ञ सुबह 2-3 अंडे + 2-3 अंडे का सफेद भाग खाने की सलाह देते हैं। 5. नाश्ते के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज) खाना सुनिश्चित करें। धीमी कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के शिखर का कारण नहीं बनते हैं, धीरे-धीरे इसके स्तर को बढ़ाते हैं। इस तरह की क्रमिक वृद्धि आपको वसा भंडार में जमा किए बिना धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है, जो आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है। 6. साइट्रस। आधा संतरे या अंगूर में बड़ी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड होता है। विटामिन सी ऊर्जा संश्लेषण के इंट्रासेल्युलर तंत्र को बढ़ाता है, जो चयापचय को बढ़ाता है। इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड रक्त को पतला करता है और ऊतकों में पोषण और चयापचय में सुधार करता है। 7. दिन का खाना। यह सुनने में कितना भी आश्चर्यजनक क्यों न लगे, लेकिन कहीं न कहीं पहले नाश्ते के 2 घंटे बाद फिर से खाने का समय आ गया है। यहां फिर से, धीमी कार्बोहाइड्रेट बेहतर अनुकूल हैं। बार-बार भोजन शरीर में सभी प्रक्रियाओं के त्वरण में योगदान देता है, जिसमें चयापचय भी शामिल है। इसलिए अगर आप वजन कम करने को लेकर गंभीर हैं तो दिन में कम से कम 6-8 बार खाने के लिए तैयार हो जाइए। 8. . भोजन के बीच कम से कम 2 कप तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें। पानी शरीर में कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का माध्यम है, इसलिए निर्जलीकरण से वसा जलने में मंदी आती है। 9. ग्रीन टी का अर्क फैट बर्नर के रूप में अच्छा काम करता है। एक एकल खुराक 500 मिलीग्राम है। प्रशिक्षण से पहले 2 आर / दिन, एक खुराक लेना बेहतर है। 10. खिंचाव अवश्य करें। एक अच्छा आपको हार्मोनल सिस्टम को अपचय की दिशा में शुरू करने और प्रशिक्षण के दौरान वसा के उपयोग को बढ़ाने की अनुमति देता है। अच्छी तरह से अनुकूल, ऐसे मामले में, 10-15 मिनट के लिए एक रन या साइकिल एर्गोमीटर के रूप में एक छोटा कार्डियो सत्र। 11. वसा जलाने के उद्देश्य से कई प्रशिक्षण योजनाएं हैं। इस लेख में, मैं अपनी प्रशिक्षण युक्तियाँ दूंगा जिनका मैं स्वयं उपयोग करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें। एक व्यायाम में आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, वे उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप मुफ्त वजन के साथ अधिक बुनियादी, बहु-संयुक्त अभ्यास करें। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो आप शरीर की सभी मांसपेशियों के एक बार के प्रशिक्षण पर स्विच कर सकते हैं, या चक्र को दो कसरत (1 दिन-छाती, पीठ, डेल्टा, 2-हाथ, पैर, पेट) में विभाजित कर सकते हैं। प्रत्येक पेशी के लिए 5-6 दृष्टिकोणों के 2 अभ्यास पर्याप्त हैं। 12. कई तगड़े लोग मानते हैं कि वसा कम करने के लिए, आपको दृष्टिकोण में बहुत अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। यह पता चला कि ऐसा नहीं था। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि सबसे बड़ी ऊर्जा निकासी भारी 6-7 पुनरावृत्तियों के कारण होती है, लेकिन इस शर्त के साथ कि अंतिम पुनरावृत्ति विफलता के लिए की जाती है। इसके अलावा, इस तरह के उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक शरीर तेजी से चयापचय की स्थिति में होता है। 13. वसा को सफलतापूर्वक जलाने के लिए, सेट के बीच के आराम को 1 मिनट से अधिक देर तक न करें। यदि आपके पास ठीक होने का समय नहीं है, तो आप एक छोटी सी चाल का उपयोग कर सकते हैं: विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक दृष्टिकोण। उदाहरण के लिए, यदि आप एक ही दिन छाती और पीठ कर रहे हैं, तो पुलडाउन आदि के साथ वैकल्पिक बेंच प्रेस करें। न्यूरोकंट्रोल को एक पेशी से दूसरी पेशी में बदलना बेहतर के लिए अनुमति देता है।

इस परियोजना के लेखक - टिमको इलियास से अभ्यास के एक व्यक्तिगत सेट का आदेश दें

14. फास्ट कार्ब्स का समय। स्लिम फिगर के लिए सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स हानिकारक माने जाते हैं, क्योंकि. एक तेज छलांग में योगदान देता है और, परिणामस्वरूप, वसा भंडार का जमाव। हालांकि, एक कसरत के बाद, शरीर को कम मांसपेशियों को बहाल करने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद पहले 30 मिनट में फल या मिठाई के साथ नाश्ता करना बुरा नहीं होगा। 15. वर्कआउट के बाद मसल्स को सिर्फ कार्बोहाइड्रेट ही नहीं बल्कि प्रोटीन की भी जरूरत होती है। नियमित खाद्य पदार्थों के प्रोटीन को पचने में बहुत अधिक समय लगता है, इसलिए प्रोटीन शेक का उपयोग करना सबसे अच्छा है। कम से कम 25-30 जीआर का उपयोग करने की अपेक्षा करें। गिलहरी। इसके अलावा, व्हे प्रोटीन इंसुलिन के स्तर को कम करता है, वसा ऊतक के जमाव को धीमा करता है। 16. अवश्य लें। क्रिएटिन न केवल मांसपेशियों की कोशिका की ऊर्जा क्षमता को बढ़ाता है, बल्कि चयापचय को भी गति देता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि 5 ग्राम क्रिएटिन की दैनिक खपत दैनिक ऊर्जा व्यय को कम से कम 100 कैलोरी बढ़ा देती है। 17. भोजन के बीच में नाश्ते के लिए मेवे अच्छे होते हैं। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं जो कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनते हैं। 18. किसी भी आहार का मुख्य नियम रात में भोजन नहीं करना है। लेकिन क्या होगा अगर आप वास्तव में चाहते हैं? लेटस के पत्तों की मदद करें। बड़ी मात्रा में, उनमें कुछ कैलोरी होती है, जो तृप्ति का भ्रम पैदा करेगी। सलाद में कुछ बीन्स या नट्स मिलाएं। लेकिन किसी भी स्थिति में इसे मेयोनेज़ से न भरें, सिरका या नींबू के रस का बेहतर उपयोग करें। 19. अधिक मछली खाओ। इसमें ओमेगा-3 फैट होता है जो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। हमारे शरीर पर इसका महत्वपूर्ण प्रभाव लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। याद रखें कि मछली को उबालना या ग्रिल करना सबसे अच्छा होता है। 20. ब्रोकली वजन घटाने के लिए बनाई जाने वाली सब्जी है। इनमें बहुत सारा कैल्शियम, विटामिन सी, क्रोमियम, वनस्पति फाइबर होता है। तो यह रात के खाने के लिए एकदम सही उत्पाद है। 21. यूरोपीय पोषण विशेषज्ञों के अनुसार - दूध अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। वैज्ञानिक दूध के इस गुण का श्रेय कैल्शियम की उच्च सामग्री को देते हैं, जो वसा के टूटने को बढ़ाता है। दूध में व्हे प्रोटीन होता है, जो जैसा कि पहले बताया गया है, रक्त सीरम में इंसुलिन के स्तर को कम करता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो 1% से अधिक वसा वाले दूध का चयन करने का प्रयास करें। 22. हलवाई की दुकान के बारे में भूल जाओ (केवल प्रशिक्षण के बाद)। यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो फलों का प्रयोग करें। 23. सोने से पहले टहलना एक अच्छी आदत है। ताजी हवा और एक मध्यम नीरस कदम लय तंत्रिका तंत्र को शांत करेगी और शरीर को आराम करने के लिए तैयार करेगी। उसी समय, इतना छोटा कार्डियो मांसपेशियों को थोड़ा "हलचल" देगा और रात के खाने में प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी को जला देगा। पैदल चलने के लिए 30-45 मिनट की छोटी दूरी चुनें। 24. अगर आपको नींद नहीं आ रही है या रात में भूख लग रही है, तो प्रोटीन आपकी मदद करेगा। लेकिन सीरम यहाँ उपयुक्त नहीं है,

दुर्भाग्य से, हर कोई एक आदर्श बॉडी फिगर, प्रकृति का एक उपहार होने का दावा नहीं कर सकता। सप्ताह में कम से कम 3 बार लगातार कठिन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आकर्षक उपस्थिति और अच्छा स्वास्थ्य कई लोगों को जाता है। अपने शरीर को सही आकार देने की कोशिश करते हुए, आपको गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला को वरीयता देने की आवश्यकता है, जिसमें शामिल हैं:

• शारीरिक व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ कार्यक्रम;
• संतुलित आहार;
• अनुकूलित दैनिक दिनचर्या।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

खाद्य उत्पाद मनुष्यों के लिए ऊर्जा, निर्माण और पुनर्स्थापनात्मक सामग्री का स्रोत हैं। आपको अपना आहार ठीक से तैयार करना चाहिए, इसे उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करना चाहिए, हानिकारक घटकों के एक सेट को समाप्त करना या कम करना चाहिए।

उचित पोषण

खाते में लेते समय प्रत्येक व्यक्ति को एक व्यक्तिगत आहार की आवश्यकता होती है:

• लक्ष्यों की उपलब्धि;
• शारीरिक गतिविधि का स्तर;
• आनुवंशिक प्रवृतियां;
• चयापचय प्रक्रियाओं की दर और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं।

एक अनुभवी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक आपको गहन प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का एक अनुमानित कार्यक्रम बनाने में हमेशा मदद करेगा। उपवास, यहां तक ​​कि रुक-रुक कर भी, अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि इससे शरीर में नकारात्मक प्रक्रियाएं होती हैं जो चयापचय को बाधित करती हैं। अधिक खाने से भी बचना चाहिए, वे न केवल पेट में, बल्कि पूरे शरीर में भारीपन की भावना में योगदान करते हैं। इसके अलावा, अधिक कैलोरी वाले भोजन के अत्यधिक बड़े हिस्से पेट और शरीर के अन्य हिस्सों में वसा जमा की उपस्थिति में योगदान करते हैं, यहां तक ​​​​कि गहन प्रशिक्षण के साथ भी। इसलिए, आपको इस तरह से खाने की ज़रूरत है कि कष्टदायी भूख की भावना का अनुभव न हो और यह सुनिश्चित करें कि सभी आवश्यक पदार्थ शरीर में सही मात्रा में प्रवेश करें।

खेल पोषण

खेल पोषण

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए नियमित रूप से विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए उच्च प्रभाव वाले कार्यक्रम में शामिल होने वाले एथलीटों को विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। साधारण भोजन हमेशा उन्हें पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान नहीं कर सकता है। एक खेल पोषण बचाव में आएगा, जिसमें शामिल हैं:

• प्रोटीन;
• अमीनो अम्ल;
• क्रिएटिन;
• विटामिन और खनिज परिसर;
• चर्बी जलाने वाला।

विशेष रूप से तैयार खेल पोषण मुख्य आहार के अतिरिक्त है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो यह भोजन की जगह ले सकता है। यह गहन प्रशिक्षण से पहले विशेष रूप से सच है, जब पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के साथ पूर्ण भोजन करना संभव नहीं होता है।

महत्वपूर्ण!एक विशेष कॉकटेल के संयोजन में खेल पोषण न केवल भूख की भावना को संतुष्ट करेगा, बल्कि शरीर को समय से पहले थकान महसूस किए बिना एक गुणवत्ता लंबी कसरत के लिए सभी आवश्यक पदार्थ भी प्रदान करेगा। इस मामले में, मांसपेशियों के तंतु शारीरिक परिश्रम के दौरान सक्रिय रूप से कार्य करते हैं, वांछित आकार और आकार प्राप्त करते हैं।

खेलकूद पर भरोसा करें। व्यायाम के बिना आसान वसा जलने के लिए पोषण इसके लायक नहीं है। शारीरिक गतिविधि और पोषक तत्वों की खुराक के संयोजन से एक सुंदर आकृति के निर्माण में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। आपको न केवल वसा जलाने के लिए, अपने फिगर को आदर्श आकार देने के लिए, बल्कि बाद में सुंदरता को बनाए रखने के लिए भी धैर्य और सहनशक्ति पर स्टॉक करना चाहिए। बाहरी आकर्षण और कल्याण, शरीर में हल्कापन और जोड़ों के लचीलेपन को सुनिश्चित करने के लिए, जीवन भर तर्कसंगत पोषण और शारीरिक गतिविधि को जोड़ना आवश्यक है।

टिप्पणी!खेल पोषण में वसा बर्नर शरीर को अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, लेकिन प्रशिक्षण के बिना, यह परिणाम नहीं जोड़ेगा और विशेष रूप से पेट और कूल्हों में वसा जमा को हटाकर वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

शरीर को "सुखाने" के लिए जटिल

शरीर के "सुखाने" के तहत शरीर की चर्बी का जलना और मांसपेशियों की राहत का एक सुंदर चित्रण होता है। अतिरिक्त वजन और फैट फोल्ड की समस्या अलग-अलग उम्र की लड़कियों और महिलाओं के साथ-साथ पुरुषों को भी परेशान करती है। वजन घटाने के लिए, शारीरिक व्यायाम के लिए आपको शरीर के प्रभावी सुखाने के लिए सही पोषण कार्यक्रम चुनना होगा।

शरीर के प्रभावी सुखाने के लिए आपको सही पोषण कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है

प्रत्येक लड़की, यदि वांछित है, तो अपने मेनू को इस तरह से तैयार करने में सक्षम होगी ताकि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना गैस्ट्रोनॉमिक आनंद प्राप्त हो सके। वसा जलाने वाले आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आप खा सकते हैं:

• उबला हुआ वील, खरगोश का मांस, चिकन या टर्की का मांस;
• उबला हुआ, भाप, बेक्ड मछली और समुद्री भोजन;
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• फलियां;
• फल और जामुन (केले और अंगूर को छोड़कर);
• सब्जियां और साग - गाजर, खीरा, टमाटर, गोभी, सलाद पत्ता, अरुगुला, अजमोद, अजवाइन;
• दलिया - एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण संतुलित होना चाहिए, शारीरिक व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा दें।

टिप्पणी!कुछ लोगों के लिए कच्ची पत्ता गोभी और ब्रोकली खाने से आंतों में परेशानी हो सकती है, इसलिए वर्कआउट से ठीक पहले इन्हें नहीं खाना चाहिए।

क्रॉसफ़िट पोषण के बारे में

बहुत पहले नहीं, शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया गया था, जिसे क्रॉसफिट कहा जाता है। ये गतिविधियाँ मदद करती हैं:

• आकर्षक शरीर के अनुपात का गठन;
• शरीर के वजन का सामान्यीकरण;
• धीरज और त्वरित प्रतिक्रिया का विकास;
• भलाई में सुधार;
• उदास और मौसमी अवसाद से छुटकारा;
• आत्म-सम्मान बढ़ाना।

गहन कसरत व्यवस्थित रूप से निम्नलिखित तत्वों को जोड़ती है:

• फिटनेस;
• जिम्नास्टिक;
• एथलेटिक्स;
• भारोत्तोलन।

व्यायाम के ऐसे सेट लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं, जिससे उत्साह का सुखद विस्फोट होता है। फिगर, मूड और सेल्फ-एस्टीम में सुधार में दिखने वाले रिजल्ट के बाद सेल्फ कॉन्फिडेंस बढ़ता है। हालांकि, इस तरह के तीव्र भार के साथ, आपको क्रॉसफिट पोषण के बुनियादी नियमों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। विशेषज्ञ आपके आहार पर सावधानीपूर्वक विचार करने की सलाह देते हैं ताकि गहन व्यायाम की पृष्ठभूमि के खिलाफ शरीर में आवश्यक पदार्थों की गंभीर कमी न हो। उसी समय, भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपको अतिरिक्त कैलोरी की अनुमति नहीं देनी चाहिए जिसमें अनाकर्षक शरीर में वसा बनाने की ख़ासियत हो।

दैनिक राशन को 5-6 भोजन में विभाजित करना सबसे अच्छा है, उनके बीच बहुत लंबे ब्रेक से बचना। इस मोड के साथ, भारी भोजन के कारण शरीर अतिभारित नहीं होगा, जिससे पेट में भारीपन की भावना पैदा होगी। लंबे खेल प्रशिक्षण के लिए ताक़त बनाए रखते हुए, बड़ी मात्रा में भोजन को पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना, पाचन प्रक्रियाओं को अनुकूलित किया जाता है।

पालियो आहार

पैलियो आहार का सिद्धांत उन खाद्य उत्पादों के उपयोग पर आधारित है जो एक जटिल तकनीकी प्रक्रिया से नहीं गुजरते हैं। इसलिए भोजन सरल और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। केक और केक के साथ-साथ सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड के रूप में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना बेहतर है, कार्बोहाइड्रेट और वसा की न्यूनतम सामग्री के साथ ताजा, उबले हुए घर में पके हुए व्यंजनों को वरीयता देना। कुछ लोगों को अपने मेनू को तुरंत पुनर्व्यवस्थित करना मुश्किल होगा, इसलिए यह धीरे-धीरे किया जा सकता है, आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें। समय के साथ, पाचन तंत्र को नए आहार की आदत हो जाएगी, और एथलीट के पास स्वस्थ खाद्य पदार्थों से नए पसंदीदा व्यंजन होंगे।

पालियो आहार

क्षेत्र आहार

ज़ोन डाइट के संस्थापक, बी। सियर्स ने अपने दैनिक आहार की रचना इस तरह से करने का प्रस्ताव रखा कि इसमें 30/30/40 के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। जिम में व्यायाम करते समय ऐसा पोषण शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, जिससे शरीर में वसा की उपस्थिति को रोका जा सकेगा:

• ज़ोन आहार जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का उपभोग करता है जो संतृप्त वसा में कम होते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अनाज में भी मौजूद होते हैं।
• चीनी और मिठाई, बेकरी और पास्ता को स्पष्ट रूप से मना करना आवश्यक है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति वसा और समुद्री भोजन से मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर में पूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को प्रदान करते हुए, दैनिक आदर्श बनाएंगे। पशु मूल के संतृप्त वसा से बचा जाना चाहिए।

प्रत्येक क्रॉसफिटर अपने लिए यह निर्धारित कर सकता है कि शरीर किस आहार का सबसे अच्छा जवाब देता है, इसलिए वह सटीक रूप से चयन करेगा कि उसे कितना और क्या खाना चाहिए।

पूर्व-कसरत पोषण

एक सफल गहन कसरत के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ताकि एथलीट को जल्दी थकान महसूस न हो, उसे खेल गतिविधियों से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रूप में ऊर्जा का एक हिस्सा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, कक्षाओं की शुरुआत से 1.5-2 घंटे पहले दलिया और उबला हुआ दुबला मांस, अंडे का सफेद आमलेट के रूप में खाने का आदर्श विकल्प होगा। दलिया में मौजूद कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक टूटेंगे, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलेगी। मीठे सोडा और केक के रूप में साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें, क्योंकि वे शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं। व्यायाम करने से पहले, आप बिना चीनी के एक गिलास ताजी पीसा हुआ ग्रीन टी पी सकते हैं, जो आपको अतिरिक्त वसा जलाने से बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा देगा।

पूर्व-कसरत पोषण

यदि कक्षा से पहले पूर्ण भोजन करना संभव नहीं है, तो आप विशेष प्रोटीन समाधान और कॉकटेल, फलों का उपयोग कर सकते हैं।

टिप्पणी!जिम जाने से तुरंत पहले आपको भारी भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि पेट में भारीपन आपको पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं होने देगा।

सुबह का प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है, इसमें मांसपेशियों की ऊर्जा का सक्रिय खर्च भी शामिल है। इसलिए, खाली पेट किए गए शारीरिक व्यायाम अपेक्षित परिणाम नहीं दे सकते हैं, और कभी-कभी स्वास्थ्य को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। इसलिए, सभी सुबह के वर्कआउट से पहले पोषण अभी भी आवश्यक है, जिसमें कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलों का सलाद शामिल हो सकता है। किसी भी स्थिति में आपको अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफी के साथ क्रीम और एक केक या मिल्क चॉकलेट से नहीं करनी चाहिए।

रात के खाने को शाम को पहले के समय पर ले जाने की कोशिश करना उचित है

यदि आपका सुबह का नाश्ता करने का मन नहीं करता है, तो आपको कोशिश करनी चाहिए कि रात के खाने को शाम को पहले के समय पर ले जाएँ। इस मोड में, पाचन तंत्र भोजन को संसाधित करने में सक्षम होगा, शरीर को अगली सुबह तक भोजन की एक नई आपूर्ति की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में आहार

प्रशिक्षण की तैयारी के लिए, आपको कमरे के तापमान पर थोड़ी मात्रा में पानी पीने की ज़रूरत है। खेल गतिविधियों के दौरान, आपको प्यास की प्रतीक्षा किए बिना, इसे समय-समय पर छोटे घूंट में पीने की आवश्यकता होती है। शरीर में पानी सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के प्रवाह को सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से वे जो शारीरिक गतिविधि के दौरान सक्रिय होते हैं। इसके अलावा, पसीने के साथ द्रव खो जाता है, इसलिए इसकी कमी नहीं होने दी जानी चाहिए।

टिप्पणी!तेजी से तरल पदार्थ के नुकसान से अत्यधिक थकान, कमजोरी और चक्कर आ सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, आप बिना चीनी के एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पी सकते हैं। विटामिन कॉम्प्लेक्स के कारण इसका एक उत्कृष्ट उत्तेजक और पुनर्योजी प्रभाव होगा।

अगले 1.5-2 घंटों के लिए गहन शारीरिक परिश्रम के बाद, आंतरिक अंगों को प्रचुर मात्रा में भोजन से न थका देना बेहतर है।

प्रचुर मात्रा में भारी भोजन के साथ पाचन तंत्र को अधिभार न डालें,

प्रशिक्षण के बाद अगले दिन पोषण योजना के अनुसार स्थापित आहार से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होना चाहिए। प्रचुर मात्रा में भारी भोजन के साथ पाचन तंत्र को अधिभारित करना आवश्यक नहीं है, पहले खर्च की गई ऊर्जा के कारण भाग बढ़ाना।

मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण और पोषण

मेसोमोर्फ वे लोग होते हैं जिनके पास एक एथलेटिक काया होती है जो उन्हें प्रकृति द्वारा दी जाती है। दुर्भाग्य से, केवल 10% आबादी ही ऐसे रूपों का दावा कर सकती है। ऐसे लोगों में बहुत सक्रिय चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, इसलिए, अच्छी भूख के साथ, वे अतिरिक्त वसा जलाते हैं, और शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों की राहत पर जोर दिया जाता है। पोषण में अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, मेसोमोर्फ को बहुत सख्त आहार का पालन नहीं करना चाहिए, यह सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए पर्याप्त है। नियमित शक्ति अभ्यास मेसोमोर्फ को कई वर्षों तक एक सुंदर टोंड शरीर की गारंटी देता है।

वसा जलाने के प्रशिक्षण से पहले और बाद में आहार की गणना करने के लिए, आपको कई बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। यह मुश्किल नहीं है यदि आप सार और बुनियादी सिद्धांतों को पकड़ते हैं जो कक्षाओं की तीव्रता, उनके पारित होने के समय और शरीर की स्थिति पर निर्भर करते हैं, जैसा कि ऊपर वर्णित है।

नमस्कार दोस्तों, अब हर जगह वजन कम करने के तरीके के बारे में बहुत सारी जानकारी है। लेखकों के लिए, अपने लक्ष्यों की खोज में, साइट आगंतुकों से पहले उन तक पहुंच के लिए भुगतान करने के लिए कहना, और फिर वे वास्तव में वजन घटाने के लिए पोषण के बारे में कुछ भी नहीं बताते हैं। मैं कुछ भी भुगतान नहीं करता और कल्पना की एक श्रृंखला (धोखे) से कुछ भी नहीं देता, सब कुछ केवल आपकी खुद पर काम करने की इच्छा के लिए निर्देशित है।

वजन कम करने के सभी तरीकों का आधार उचित पोषण और "उन्नत" खेल हैं। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि वसा ऊर्जा की एक आरक्षित आपूर्ति है, जिसके साथ शरीर इतनी जल्दी भाग नहीं लेता है, इसलिए, इसे जलाने के लिए, ऊर्जा की कमी पैदा करना आवश्यक है। और वसा जलाने में मदद करने वाले अच्छे तरीकों में से एक खेल है। यद्यपि यदि आप सामान्य रूप से नहीं खाते हैं, तो कुछ भी आपको वजन कम करने और यहां तक ​​कि खेलकूद में भी मदद नहीं करेगा। कभी-कभी परिणाम प्राप्त होता है, लेकिन यह केवल अस्थायी होता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद पोषण का सवाल हमेशा से रहा है और बहुत प्रासंगिक रहेगा। और अब आइए इस मुद्दे की सभी सूक्ष्मताओं का विस्तार से विश्लेषण करें।

हमारे शरीर में ऊर्जा के स्रोतों में से एक वसा है। वे खर्च होने लगते हैं, जैसा कि मैंने पहले ही कहा है, ऊर्जा की कमी होने पर ही।

कसरत से ठीक पहले भोजन करना अवांछनीय है, क्योंकि शरीर को अपने व्यक्तिगत ऊर्जा भंडार को खर्च करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है, न कि उन्हें भोजन से लेना। लेकिन लंबे समय तक खाना नहीं खाना भी सही नहीं है, क्योंकि सामान्य कसरत के लिए ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की जरूरत होती है। इसलिए सबसे अच्छा विकल्प है कि वर्कआउट शुरू होने से 1.5-3 घंटे पहले खाना खाएं।

यदि आप सुबह खेल खेलते हैं और आपके पास प्रशिक्षण से लगभग एक घंटा पहले है, तो आप सब्जी का सलाद या फल (अंगूर, केला और आलू को छोड़कर) खा सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास सुबह बिल्कुल भी समय नहीं है, तो मैं प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले एक गिलास केफिर, कोको, कॉम्पोट, फ्रूट ड्रिंक या ग्रीन टी पीने की सलाह देता हूं, लेकिन बिना चीनी के। आप शायद पूछेंगे कि सुबह आपको खाने से 2-3 घंटे पहले खड़े होने की जरूरत क्यों नहीं है। और यह सब है, क्योंकि शरीर, रात के दौरान, पहले से ही लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडार का उपयोग कर चुका है, जिसके बाद वसा जलना सबसे अधिक कुशलता से होगा।

खाद्य पदार्थ जो पूर्व-कसरत के लिए सर्वोत्तम हैं:

किसी भी खेल से पहले, उत्तम: दलिया, चावल या एक प्रकार का अनाज। केला और अंगूर को छोड़कर (उनमें बहुत अधिक चीनी होती है) कोई भी फल उपयोगी होता है। कभी-कभी लोग पूछते हैं कि वर्कआउट से पहले केला और अंगूर खाने की सलाह क्यों नहीं दी जाती है। तथ्य यह है कि इन उत्पादों की संरचना में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट (चीनी) होते हैं। और उनमें से अधिक मात्रा में प्राप्त करने के बाद, शरीर इस तथ्य से शुरू होगा कि जब तक वह उनका उपभोग नहीं करता, तब तक वह वसा भंडार शुरू नहीं करेगा। और यह लगभग सभी खाद्य पदार्थों पर लागू होता है, न कि केवल केले और अंगूर पर, अंतर केवल उत्पादों की कैलोरी सामग्री में होता है। इसलिए अपने सभी कार्यों की व्यर्थता के लिए तेजी से वजन कम करने की इच्छा यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाते हैं, तो हर चीज में एक उपाय होना चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

एक अच्छी कसरत के बाद, शरीर वसा जलने की प्रक्रिया को जारी रखता है, इसलिए एक या दो घंटे के बाद, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों को तेजी से बहाल करने में मदद करेंगे। और ये ऐसे उत्पाद हैं जैसे: उबला हुआ चिकन, अंडे की जर्दी के बिना तले हुए अंडे, थोड़ा वसा रहित पनीर, उबली हुई या उबली हुई मछली या स्क्वीड मांस। इसके अलावा, अपने आहार में किसी भी सलाद को शामिल करना सुनिश्चित करें: टमाटर, गोभी, मूली, खीरा, बेल मिर्च और जड़ी-बूटियों से, 1-2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ मसाला। और अचार वाली सब्जियां न छोड़ें।

टिप्पणी।लेकिन जब प्रशिक्षण देर शाम को होता है, और आप इसके बाद पहले से ही 1-2 घंटे के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो मैं बिस्तर पर जाने से पहले केफिर का एक बड़ा मग पीने की सलाह देता हूं, बशर्ते कि आपके पास सामान्य "संवेदनशीलता" हो दुग्ध उत्पाद। केफिर आपको कसरत के बाद प्रोटीन के भंडार को सामान्य करने में मदद करेगा। वैसे, वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के बेहतरीन तरीकों में से एक है।

बहुत से लोगों के पास ज्यादा खाली समय नहीं होता है। कुछ इसे सुबह प्रशिक्षण के लिए आवंटित कर सकते हैं, अन्य केवल शाम को। किसी भी हाल में नियम में बदलाव नहीं होना चाहिए। शरीर को और अधिक वसा जलाने के लिए मजबूर करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद, अपने आप को पोषण में विराम देना अनिवार्य है।

तो, इस लेख में, आपने सीखा कि कसरत से ठीक पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए ताकि आपके अतिरिक्त वसा से कुछ भी न बचे। लेकिन, आप पूछते हैं, कसरत के बीच (आराम के दिनों में) कैसे खाना चाहिए। क्या आप वास्तव में जितना चाहें उतना खा सकते हैं? नहीं, इन विचारों को हमेशा के लिए छोड़ना होगा यदि कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने की एक महान इच्छा है। आपको उस जीवन के तरीके पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा जिसका आपने पहले पालन किया है। और यहां वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए मुख्य पोषण संबंधी सुझाव दिए गए हैं, जिनका आपको हमेशा पालन करना चाहिए, चाहे प्रशिक्षण के नियम कुछ भी हों:

1. आपको अक्सर और आंशिक रूप से खाने की ज़रूरत होती है और अधिक खाने के बारे में भूल जाते हैं। भाग बड़े नहीं होने चाहिए। इसे एक नियम के रूप में लें।
2. अपने आहार से सभी या लगभग सभी मिठाइयों, वसा और आटे के उत्पादों को हटा दें।
3. दुबले खाद्य पदार्थों से शुरू करें: कम वसा वाले डेयरी, लीन मीट, फल, सब्जियां, साग, अनाज, अंडे और फलियां। कोशिश करें कि केला और अंगूर, और आलू को छोड़कर सब्जियों से सब कुछ न खाएं, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो केवल तेजी से वजन घटाने में बाधा डालते हैं।
4. प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अंडे, पनीर, मांस और फलियां) खाएं, जो हमारे शरीर को बनाने और बहाल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन मांस के लिए, इसे वसायुक्त परत (खाल और वसा) से अलग करना सुनिश्चित करें।
5. पियो: ग्रीन टी, कोको, फ्रूट ड्रिंक और कॉम्पोट, लेकिन बिना चीनी और बिना शहद के। ये पेय बहुत उपयोगी होते हैं क्योंकि इनमें भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, साथ ही शक्ति और सहनशक्ति भी देते हैं। चीनी के बिना क्यों, यहाँ सब कुछ स्पष्ट है। इसे वाइट डेथ भी कहा जाता है, लेकिन शहद के साथ सब कुछ इतना आसान नहीं होता। इस पर कई मत हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इस उत्पाद के क्या फायदे हैं, अगर आप अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो इसे भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। चूंकि शहद वही "चीनी" है।
6. और अंतिम बिंदु - सोने से 3-4 घंटे पहले खाने की कोशिश न करें यदि आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो लेख में केवल दो नोट हैं।

अब आप समझते हैं कि वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण और इससे पहले स्वास्थ्य और सुंदरता के मार्ग पर एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है।

वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा भूख लगे तो क्या करें?

कभी-कभी ऐसा होता है कि खेल खेलने के बाद सिर्फ भेड़िये की भूख होती है। यह सामान्य है, क्योंकि आपने ऊर्जा का कुछ हिस्सा खर्च कर दिया है, और शरीर को इसे बहाल करने के लिए बस इस तरह से इसकी आवश्यकता होती है। उसे धोखा देने की कोशिश करें और इस भावना को इस तरह से बाहर निकालें:

• वसा रहित केफिर भूख से छुटकारा पाने में मदद करता है। एक नियम के रूप में, सब कुछ सामान्य होने के लिए आधा लीटर पर्याप्त है।
• पानी, कोको, ग्रीन टी, फ्रूट ड्रिंक, या कॉम्पोट (बिना चीनी) पिएं, क्योंकि वे न केवल आपकी प्यास बुझाएंगे, भूख से राहत देंगे, बल्कि आपके शरीर को उपयोगी पदार्थ भी प्रदान करेंगे (पानी यहाँ शामिल नहीं है)।
• कभी-कभी एक बड़ा सेब मदद करता है।

स्लिम फिगर पाने के दिलचस्प टिप्स

1. एक लगातार गलत धारणा है कि किसी भी कसरत के बाद, आपको पहले 20 मिनट के भीतर कुछ खाने की ज़रूरत है, अन्यथा मांसपेशियां कम होने लगेंगी। यह गलतफहमी दो अलग-अलग प्रकार के प्रशिक्षण के लक्ष्यों और उद्देश्यों की गलतफहमी से उत्पन्न हुई। प्रथमयह मांसपेशियों का निर्माण है। इस मामले में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कक्षा के लगभग तुरंत बाद भोजन करें। दूसरायह वजन घटाने (वसा जलने) है। इस मामले में, किसी को खाने के लिए जल्दी नहीं करना चाहिए, लेकिन शरीर को अपने आरक्षित ऊर्जा भंडार को जलाने का अवसर देना चाहिए। और इसीलिए वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण इतना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, यदि आप दूसरे रास्ते जाते हैं, तो आप कुछ भी गंभीर हासिल नहीं करेंगे।
2. बहुत से लोग मानते हैं कि यदि मांसपेशियों को पर्याप्त पोषण नहीं दिया जाता है, तो वे पूरी तरह से नष्ट हो जाती हैं। इसलिए, यदि हम इस तर्क का पालन करते हैं, तो हमें एक विरोधाभास मिलता है। वसा बनी रही, लेकिन कोई मांसपेशी नहीं। क्या आप कभी ऐसे लोगों से मिले हैं। लंबे समय तक उपवास के दौरान भी, मानव शरीर पर मांसपेशियों के ऊतक मौजूद रहेंगे, क्योंकि कोई व्यक्ति मांसपेशियों के बिना नहीं रह सकता है। और वे मांसपेशियों के ऊतकों के पूर्ण विनाश के बारे में इस कहानी के साथ आए - एक फिटनेस उद्योग जो झूठ और ग्राहकों की अज्ञानता पर बड़ी मात्रा में पैसा कमाता है।
3. और क्या होगा यदि आप कसरत को दो भागों में तोड़ दें: सुबह और शाम को। उदाहरण के लिए, हर बार तीस मिनट तक दौड़ें। अपने आप में, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए दौड़ना एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। यदि ऐसा अवसर है, तो क्यों न मेरी सिफारिशों का पालन करते हुए इसका उपयोग किया जाए। लेकिन केवल यह न भूलें कि शुरुआत में और दौड़ने के बाद कुछ समय के लिए भोजन से परहेज करें, ताकि वसा जलने की प्रक्रिया अधिक कुशलता से आगे बढ़े।
4. आप सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं जैसे एल carnitineऔर यह इस तरह से काम करता है: जब वसा-विभाजन हार्मोन के प्रभाव में, वसा अणु (ट्राइग्लिसराइड्स) वसा कोशिकाओं (लिपोसोम) को छोड़ना शुरू करते हैं, तो यह पूरक (कार्निटाइन) मांसपेशियों की कोशिकाओं की झिल्ली के माध्यम से वसा को धकेलने में मदद करता है, जहां वे जलाना। कार्निटाइन में सहनशक्ति बढ़ाने की क्षमता होती है, जिसका प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। हालांकि, यह उम्मीद न करें कि यह पूरक आपके लिए सब कुछ करेगा, और आप बिना निवेश की ताकत के तुरंत अपना वजन कम कर लेंगे। यह बिल्कुल भी मामला नहीं है - कार्निटाइन वसा जलने की प्रक्रिया में केवल 5-10% मदद करता है। इसे अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले लें। कार्निटाइन को उसके शुद्ध रूप में, बिना एडिटिव्स के, गोलियों में खरीदें।
5. सभी आहार आपके लिए सही नहीं हैं। इसलिए, उन उत्पादों को चुनने का प्रयास करें जिनमें ऐसे उत्पाद शामिल नहीं हैं जो आपके लिए प्रतिबंधित हैं। केवल वही खाएं जो आपको पसंद हो और आहार के दौरान कुछ आनंद लेने की कोशिश करें। प्रतिबंध को सजा न मानें, तो परिणाम ज्यादा होगा।

और याद रखें, एक स्वस्थ जीवन शैली (स्वस्थ जीवन शैली) का नेतृत्व करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, एक इच्छा होगी, हालाँकि, आपको किसी भी सक्रिय खेल को थोड़ी मात्रा से शुरू करने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है।

व्यायाम करें, सही खाएं और बेहतर बनें - आपको शुभकामनाएं।

पीएस फिलहाल, वजन घटाने के लिए पोषण के बारे में लेख पूरी तरह से पुराना है, ताजा प्रकाशनों की तलाश करें, और अधिक सही जानकारी है।