Tak więc dzisiaj porozmawiamy o tym, jak jeść przed i po treningu, aby schudnąć i budować mięśnie.

Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, ćwiczenia i odpowiednie odżywianie są koniecznością. Trening w tym przypadku powinien odbywać się 4-5 razy w tygodniu, z dużymi ciężarami i niewielką liczbą podejść. Szczególną uwagę należy zwrócić właśnie na to, aby praca z ciężarem była budowana na granicy, tj. ostatnie podejście powinno być tak naprawdę ostatnim, a nie po to, aby na przykład można było podnieść hantle jeszcze 20 razy. Ćwiczenia cardio też powinny być, ale bardziej w formie rozgrzewki i zaczepu, czyli tzw. nie tak intensywne, jak ci, którzy chcą schudnąć.

Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, musisz pracować z lekkimi ciężarami, 3 serie po 10-12 powtórzeń (dla dziewczyn) w dobrym tempie z minimalnym odpoczynkiem między seriami.

15-20 minut przed treningiem można zjeść przekąskę z jogurtem (naturalnym) lub koktajlem proteinowym i owocami, po czym można trenować przez 30-60 minut w intensywnym tempie, czyli 1-1,2 godziny, ale już o średniej intensywności , w tym rozciąganie, trening cardio i siłowy.

Należy zauważyć, że bezpośrednio po treningu, po 20-30 minutach, powinno być obfite spożycie pokarmów białkowych i węglowodanowych. W tym czasie w organizmie otwiera się okno metaboliczne, gdy organizm aktywnie zużywa pokarm białkowy i węglowodanowy w celu regeneracji mięśni. Z tego powodu nastąpi wzrost mięśni, w przeciwnym razie mięśnie zostaną zniszczone.

Optymalnym odżywianiem po treningu jest shake proteinowy i twarożek, gdyż uważane jest za najszybciej przyswajalne białko, w przeciwieństwie do np. mięsa. Organizm poświęci dużo czasu i wysiłku na przyswajanie mięsa, a po treningu potrzebuje natychmiastowego dostarczenia białka i prostych węglowodanów. Organizm potrzebuje w tym czasie dużo białka i węglowodanów, ale wszystko przetrawi, ponieważ. ze względu na stan krytyczny szybko je przetworzy i nic nie odkłada się w tłuszczu, wszystko pójdzie na regenerację mięśni. W żadnym wypadku po treningu nie jedz tłuszczów i nie pij napojów zawierających kofeinę (herbata, kawa...), ponieważ kofeina zaburza pracę glikogenu i zaburza regenerację mięśni.

Jedyne, o czym należy pamiętać, to to, że takie odżywki potreningowe przeznaczone są wyłącznie do treningów ukierunkowanych na wzrost mięśni, ponieważ wiele osób zajmuje się wytrzymałością, spalaniem tłuszczu itp.

Wiele osób woli trenować wieczorami z powodu pracy. Dlatego pytanie: jak jeść po treningu, w tym przypadku jest również bardzo istotne. Wiele przewodników żywieniowych mówi, aby jeść mniej pod koniec dnia. Zmniejsz ilość węglowodanów, aby zmniejszyć procent tłuszczu w organizmie. Jeśli jednak trenujesz, wszystkie te zasady nie mają zastosowania. Ponieważ musisz uzupełnić zapasy energii w mięśniach po treningu, nadal potrzebujesz składników odżywczych do regeneracji.

Po obiedzie trzeba coś zrobić i po chwili iść spać. Nie zyskasz więc nadmiaru tłuszczu, ponieważ procesy metaboliczne po treningu ulegają przyspieszeniu, a białka i węglowodany trafiają na uzupełnienie zapasów.

Jeśli chcesz schudnąć

Od razu warto zwrócić uwagę na moment, w którym w żadnym wypadku nie można trenować na pusty żołądek. Żołądek jest uważany za głodny, jeśli nie jadł przez 8 godzin. Na przykład zaraz po przebudzeniu nie możesz ćwiczyć bez lekkiej przekąski, musisz zjeść przekąskę lub wypić czystą wodę. W ten sposób rozpoczynasz proces metabolizmu, aby spalić tłuszcz.

W przypadku utraty wagi po treningu nie można jeść przez 1 godzinę, tylko pić wodę. Po 1 godzinie musisz zjeść zbilansowany posiłek składający się z białek i węglowodanów. Jednocześnie węglowodany powinny być zdrowe, nie czekolada, ale brązowy ryż, kasza gryczana, makaron razowy, płatki zbożowe, pieczywo, warzywa itp. Białko - ryby, kurczaki, białka jaj itp.

Po prostu nie jedz tłustych potraw po treningu. Nie pij też napojów zawierających kofeinę.

06.03.2018

Jeśli głównym celem sportu jest utrata wagi, należy zwrócić szczególną uwagę na dobór ćwiczeń fizycznych i odżywianie. Jeśli dieta zostanie wybrana niewłaściwie, tytaniczne wysiłki spędzone w hali pójdą na marne.

Co zjeść po treningu?

Odżywianie po wysiłku ma swoje własne cechy. Skurcz mięśni powoduje deformację komórek, co skutkuje zmęczeniem, praca mięśni jest utrudniona. Podczas uprawiania sportu glikogen jest szybko zużywany.

Aby sprawność była jak najbardziej efektywna, konieczna jest odbudowa komórek mięśniowych i uzupełnienie zapasów glikogenu. Najpóźniej 40 minut po wysiłku należy spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz produkty białkowe. Wystarczy mleko lub jajko.

45-minutowa przerwa po treningu nazywana jest oknem białkowo-węglowodanowym. Jeśli w tym czasie nie masz czasu na jedzenie, mięśnie nie będą już przyjmować insuliny, co spowolni proces regeneracji. Proces odchudzania również zostanie spowolniony.

Nie popadaj w skrajności i nie jedz za dużo po treningu. Organizm potrzebuje energii do trawienia dużych ilości pożywienia. Lepiej wybierać pokarmy lekkostrawne. Pomogą mięśniom odzyskać siły i zaopatrzyć się w energię. Możesz zjeść więcej w 30-60 minut.

Wieczorem powinieneś jeść pokarmy białkowe. Zwiększą wzrost mięśni. Wiadomo, że mięśnie budują się w ciągu pierwszych 2 godzin snu. W tej chwili hormony wzrostu są najbardziej aktywne. Więc nie oszczędzaj na białku.

Co jeść po fitnessie, żeby schudnąć?

Wraz z zestawem masy mięśniowej zwykle uzyskuje się również tłuszcz. Jeśli odżywianie jest zorganizowane prawidłowo, 3 części mięśni będą odpowiadać za 1 część tłuszczu. Jeśli trening zostanie przerwany, a odżywianie będzie niewłaściwe, zmniejszy się masa mięśniowa, a nie tłuszcz.

Taka sytuacja bardzo często występuje przy dietach niskokalorycznych, kiedy organizm zaczyna niszczyć masę mięśniową. W rezultacie waga zostaje zmniejszona, ale tłuszcz pozostaje. Jeśli celem jest utrata wagi, to warto organizować treningi w taki sposób, aby utrzymać objętość mięśni. W końcu mięśnie aktywizują procesy metaboliczne w organizmie i powodują wydatkowanie energii nawet w stanie spokoju.

Jeśli w organizmie jest dużo tłuszczu, to wręcz przeciwnie, powoduje nagromadzenie jeszcze większej ilości tłuszczu. Aby schudnąć, musisz jeść tak samo, jak podczas budowania mięśni. Tylko zawartość kalorii w diecie powinna zostać zmniejszona.

Nie jedz smażonych potraw. Lepiej jeść pieczone mięso lub potrawy gotowane na parze. Pomocne jest również włączenie do diety owoców i warzyw.

Utratę wagi ułatwiają spożywanie małych porcji w krótkich odstępach czasu. Jeśli jesz 3 razy dziennie, to podczas jednego posiłku musisz zjeść dużą ilość jedzenia. Wszystko to nie może być zużyte na energię, więc nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz.

Bardzo często po intensywnym treningu pojawia się bardzo silny głód. To normalne. Ciało zaczyna domagać się przywrócenia zużytej energii, ale nie warto tego robić. Możesz go oszukać. Aby to zrobić, zaleca się wypicie szklanki kefiru. Po tym napoju zniknie silne uczucie głodu.

Możesz też wypić dowolny inny napój: napój owocowy, herbatę. Pomoże też zielone jabłko. Oto najbardziej preferowane opcje żywienia po treningu:

1. Koktajl z białka serwatki. Dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Są jednak łatwe do strawienia. Taki koktajl musisz wypić natychmiast po wyjściu z siłowni.
2. żywność glikemiczna. Może to być ryż i kurczak, ryba.
3. Koktajl białkowy lub dowolne źródło węglowodanów.

Najlepiej jeść jak najwcześniej. Jeśli chodzi o ilość kalorii. Następnie musisz wykorzystać dokładnie połowę wydanych. Tych. jeśli spaliłeś około 60 kcal, musisz zjeść nie więcej niż 300 kcal.

Unikaj pokarmów potreningowych zawierających tłuszcz lub kofeinę. Tłuszcz hamuje przenikanie węglowodanów do krwi. Kofeina zaburza transfer glikogenu do mięśni i odbudowę masy mięśniowej. Kawa, czekolada, kakao Wszystkie te produkty najlepiej spożywać następnego dnia.

Strach przed tyciem w przypadku żywienia potreningowego to nic innego jak mit. Jeśli nie przekroczysz liczby spalonych kalorii, nie będziesz w stanie przytyć. Wręcz przeciwnie, prawidłowe odżywianie tylko przyczynia się do utraty wagi. Przywraca wydatkowaną energię i nie wprowadza organizmu w stan stresu. Jeśli organizm wie, że po wysiłku otrzyma pożywienie, nie boi się spalić kalorii. Twoje treningi staną się bardziej efektywne. I nie poczujesz się zmęczony.

)
Data: 2017-04-30 Wyświetlenia: 54 118 Gatunek: 4.9 Niedawno w Internecie pojawił się ciekawy artykuł amerykańskich psychologów, według którego problem nadwagi powoduje depresję u ponad 20% mieszkańców USA. Oznacza to, że co 5 Amerykanów nie jest zadowolonych ze swojej sylwetki. W naszym kraju odchudzanie stało się również jednym z najczęściej dyskutowanych tematów. Dziś w Internecie, czasopismach i telewizji można znaleźć ogromną ilość informacji, które podkreślają główne dogmaty spalania tłuszczu. W tym artykule chcę podkreślić małe niuanse i sztuczki, które rzadko można znaleźć w innych źródłach. 1. Zaraz po śnie wypij filiżankę naturalnej kawy. Kofeina nie tylko pomoże Twojemu organizmowi się obudzić, ale również przyspieszy Twój metabolizm poprzez zwiększenie fazy katabolicznej. Pod tym względem kofeina jest testowana w czasie. Muszę od razu powiedzieć, że ta rada nie jest odpowiednia dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, a także ze skłonnością do zwiększonej pobudliwości nerwowej. Nawiasem mówiąc, kawę można zastąpić 200-300 mg. kofeina w tabletkach. 2. Zrób cardio przed śniadaniem. Rano jest minimalny poziom cukru we krwi. Ponadto zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach również ulegają wyczerpaniu w ciągu nocy. Ta sytuacja zmusi organizm do wykorzystywania lipidów jako źródła energii. Oczywiście trzeba wstać trochę wcześnie, ale efekt jest tego wart. Ale jest jeden mały niuans. Przed rozpoczęciem załadunku pamiętaj o przyjmowaniu BCAA i karnityny. Aminokwasy ochronią Twoje mięśnie przed „przetrawieniem” przez organizm, a L-karnityna zwiększy transport kwasów tłuszczowych do komórki, co usprawni ich wykorzystanie. 3. Zrób to. Polecam wykonać 5-7 minut pracy w średnim tempie, a następnie 2-3 minuty w tempie submaksymalnym (w zależności od poziomu wytrenowania). Ta przemiana ma bardziej wyraźny efekt spalania tłuszczu, ponieważ. podnosi poziom adrenaliny we krwi. W wyniku eksperymentu naukowcy udowodnili, że cardio interwałowe pomaga 9 razy skuteczniej pozbyć się tłuszczu. Możesz robić poranne cardio przez 25 minut, dzieląc je na minutowe interwały: minuta - bieganie, minuta - szybki marsz. 4. Jedz jajka. Jak się okazało, żółtko kurzych jaj zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe i lecytynę, które przyspieszają metabolizm, poprawiają pracę mózgu i sprzyjają odchudzaniu. Jeśli chodzi o dobrze znany cholesterol, naukowcy udowodnili, że ilość spożywanego cholesterolu nie wpływa na jego poziom we krwi, czyli m.in. nadmiar zjedzonego cholesterolu jest po prostu wydalany z organizmu. Ponadto cholesterol bierze udział w syntezie hormonów płciowych i błon naszych komórek. Dietetycy zalecają spożywanie 2-3 całych jajek + 2-3 białka jajka rano. 5. Pamiętaj, aby jeść na śniadanie powolne węglowodany (ryż, płatki owsiane, kasza gryczana). Wolne węglowodany nie powodują szczytu insulinowego, stopniowo zwiększając jego poziom. Taki stopniowy wzrost pozwala na stopniowe wykorzystanie węglowodanów bez powodowania ich odkładania się w zapasach tłuszczu. Ponadto zboża zawierają błonnik, który poprawia motorykę jelit. 6. Cytrus. Pół pomarańczy lub grejpfruta zawiera dużą ilość kwasu askorbinowego. Witamina C wzmacnia wewnątrzkomórkowe mechanizmy syntezy energii, co usprawnia metabolizm. Ponadto kwas askorbinowy rozrzedza krew oraz poprawia odżywienie i metabolizm w tkankach. 7. Obiad. Nieważne, jak dziwnie to zabrzmi, ale gdzieś za 2 godziny po pierwszym śniadaniu czas znowu zjeść. Tutaj znowu lepiej nadają się wolne węglowodany. Częste posiłki przyczyniają się do przyspieszenia wszystkich procesów w organizmie, w tym metabolicznych. Dlatego jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, przygotuj się na jedzenie co najmniej 6-8 razy dziennie. 8. . Staraj się pić co najmniej 2 szklanki płynów między posiłkami. Woda jest nośnikiem wielu procesów biochemicznych w organizmie, dlatego odwodnienie prowadzi do spowolnienia spalania tłuszczu. 9. Ekstrakt z zielonej herbaty świetnie sprawdza się jako spalacz tłuszczu. Pojedyncza dawka to 500 mg. Lepiej zażywać 2 r/dzień, jedną dawkę przed treningiem. 10. Pamiętaj, aby się rozciągnąć. Dobra pozwala na uruchomienie układu hormonalnego w kierunku katabolizmu i zwiększenie wykorzystania tłuszczów podczas treningu. Dobrze sprawdzi się w takim przypadku krótka sesja cardio w formie biegu lub ergometru rowerowego na 10-15 minut. 11. Istnieje wiele programów treningowych ukierunkowanych na spalanie tłuszczu. W tym artykule podam moje wskazówki treningowe, z których sam korzystam. Podczas treningu siłowego skup się na dużych grupach mięśniowych. Im więcej mięśni użyjesz w ćwiczeniu, tym więcej energii zużyją. Dlatego radzę wykonywać bardziej podstawowe, wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Jeśli przygotowanie na to pozwala, możesz przejść na jednorazowy trening wszystkich mięśni ciała lub podzielić cykl na dwa treningi (1 dzień klatki piersiowej, pleców, delty, 2 ręce, nogi, brzuch). Na każdy mięsień wystarczą 2 ćwiczenia po 5-6 podejść. 12. Wielu kulturystów uważa, że ​​aby zrzucić tłuszcz, trzeba wykonać wiele powtórzeń w podejściu. Okazało się, że tak nie jest. Nauka dowiodła, że ​​największy drenaż energii jest spowodowany ciężkimi 6-7 powtórzeniami, ale pod warunkiem, że ostatnie powtórzenie kończy się niepowodzeniem. Ponadto organizm przez kilka godzin po tak intensywnym treningu znajduje się w stanie szybkiego metabolizmu. 13. Aby skutecznie spalić tłuszcz, nie odkładaj odpoczynku między seriami dłużej niż 1 minutę. Jeśli nie masz czasu na regenerację, możesz użyć małej sztuczki: alternatywne podejście do różnych grup mięśni. Na przykład, jeśli robisz klatkę piersiową i plecy tego samego dnia, naprzemiennie wyciskaj na ławce z podciąganiem itp. Zmiana neurokontroli z jednego mięśnia na drugi pozwala na lepsze.

Zamów indywidualny zestaw ćwiczeń od autora tego projektu - Timko Ilya

14. Czas na szybkie węglowodany. Węglowodany proste są uważane za szkodliwe dla szczupłej sylwetki, ponieważ. przyczyniają się do gwałtownego skoku, aw rezultacie do odkładania się rezerw tłuszczu. Jednak po treningu szybkie węglowodany są po prostu niezbędne, aby organizm mógł zregenerować uszczuplone mięśnie. Dlatego nie byłoby źle zjeść przekąskę z owocami lub słodyczami w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. 15. Po treningu mięśnie potrzebują nie tylko węglowodanów, ale także białka. Białko ze zwykłej żywności jest zbyt długo trawione, więc najlepiej jest użyć koktajlu proteinowego. Spodziewaj się użycia co najmniej 25-30 gr. wiewiórka. Ponadto białko serwatkowe obniża poziom insuliny, spowalniając odkładanie się tkanki tłuszczowej. 16. Koniecznie weź to. Kreatyna nie tylko zwiększa potencjał energetyczny komórki mięśniowej, ale także przyspiesza metabolizm. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że dzienne spożycie 5 gramów kreatyny zwiększa dobowy wydatek energetyczny o co najmniej 100 kalorii. 17. Orzechy są dobre do podjadania między posiłkami. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom lipoprotein o małej gęstości wywołujących miażdżycę. 18. Główną zasadą każdej diety jest to, aby nie jeść w nocy. Ale co, jeśli naprawdę chcesz? Pomóż liście sałaty. Przy dużej objętości zawierają niewiele kalorii, co stworzy iluzję sytości. Do sałatki dodaj trochę fasoli lub orzechów. Ale w żadnym wypadku nie napełniaj go majonezem, zamiast tego używaj octu lub soku z cytryny. 19. Jedz więcej ryb. Zawiera tłuszcze omega-3, które przyspieszają metabolizm. Jej ważny wpływ na nasz organizm został od dawna udowodniony. Pamiętaj, że ryby najlepiej gotować lub grillować. 20. Brokuły to warzywo stworzone do odchudzania. Zawierają dużo wapnia, witaminy C, chromu, błonnika roślinnego. Jest to więc idealny produkt na obiad. 21. Według europejskich dietetyków – mleko pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Naukowcy przypisują tę właściwość mleka wysokiej zawartości wapnia, który wspomaga rozkład tłuszczów. Mleko zawiera białko serwatkowe, które jak wspomniano wcześniej obniża poziom insuliny w surowicy krwi. Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj wybrać mleko o zawartości tłuszczu nie większej niż 1%. 22. Zapomnij o słodyczach (tylko po treningu). Jeśli naprawdę masz ochotę na słodycze, użyj owoców. 23. Dobrym nawykiem jest spacer przed snem. Świeże powietrze i umiarkowany, monotonny rytm kroków uspokoją system nerwowy i dadzą organizmowi spokój. Jednocześnie tak małe cardio nieco „rozbudza” mięśnie i spali dodatkowe kalorie zdobyte podczas obiadu. Wybierz krótki dystans 30-45 minut marszu. 24. Jeśli nie możesz zasnąć lub obudzić się w nocy głodny, białko ci pomoże. Ale serum nie pasuje tutaj,

Niestety nie każdy może pochwalić się idealną sylwetką ciała, darem natury. Atrakcyjny wygląd i dobre zdrowie to efekt ciągłego, ciężkiego treningu przynajmniej 3 razy w tygodniu. Próbując nadać swojemu ciału idealne kształty, musisz dawać pierwszeństwo całej gamie aktywności, w tym:

• dobrze dobrany program ćwiczeń fizycznych;
• zbilansowana dieta;
• zoptymalizowana codzienna rutyna.

Główne zasady prawidłowego żywienia

Produkty spożywcze są dla człowieka źródłem energii, budulcem i materiałem regeneracyjnym. Powinieneś odpowiednio skomponować swoją dietę, wzbogacając ją o przydatne substancje, eliminując lub minimalizując zestaw szkodliwych składników.

Odpowiednie odżywianie

Każda osoba potrzebuje indywidualnej diety, biorąc pod uwagę:

• osiągnięcie celów;
• poziom aktywności fizycznej;
• genetyczne predyspozycje;
• tempo procesów metabolicznych i indywidualne cechy organizmu.

Doświadczony trener lub instruktor zawsze pomoże w stworzeniu przybliżonego programu prawidłowego żywienia podczas intensywnego treningu. Poszczenie, nawet przerywane, nie powinno być dozwolone, ponieważ pociąga to za sobą negatywne procesy w organizmie, które zaburzają metabolizm. Należy również unikać przejadania się, przyczyniają się one do uczucia ciężkości nie tylko w żołądku, ale w całym ciele. Ponadto zbyt duże porcje jedzenia z nadmiarem kalorii przyczyniają się do powstawania złogów tłuszczu w jamie brzusznej i innych partiach ciała, nawet przy intensywnym treningu. Dlatego musisz jeść tak, aby nie odczuwać rozdzierającego głodu i upewnić się, że wszystkie niezbędne substancje dostaną się do organizmu w odpowiedniej ilości.

Żywienie sportowe

Żywienie sportowe

Sportowcy, którzy regularnie angażują się w specjalnie opracowany, intensywny program mający na celu utrzymanie dobrego zdrowia i doskonałej formy fizycznej, potrzebują specjalnego odżywiania. Zwykła żywność nie zawsze może zapewnić im wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i pierwiastków śladowych. Na ratunek przyjdzie odżywka sportowa zawierająca:

• białko;
• aminokwasy;
• kreatyna;
• kompleks witaminowo-mineralny;
• spalaczy tłuszczu.

Specjalnie przygotowana odżywka sportowa jest dodatkiem do diety głównej, ale w razie potrzeby może zastąpić posiłki. Jest to szczególnie ważne przed intensywnym treningiem, kiedy nie jest możliwe zjedzenie pełnego posiłku z odpowiednią zawartością białka.

Ważny! Odżywki sportowe w połączeniu ze specjalnym koktajlem nie tylko zaspokoją uczucie głodu, ale także dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych substancji do wysokiej jakości długiego treningu bez uczucia przedwczesnego zmęczenia. W tym przypadku włókna mięśniowe aktywnie działają podczas wysiłku fizycznego, uzyskując pożądany kształt i rozmiar.

Postaw na sport. odżywianie ułatwiające spalanie tłuszczu bez ćwiczeń nie jest tego warte. Doskonały efekt w kształtowaniu pięknej sylwetki można osiągnąć łącząc aktywność fizyczną i suplementy diety. Należy zaopatrzyć się w cierpliwość i wytrwałość, aby nie tylko spalić tłuszcz, nadać sylwetce idealne kształty, ale także zachować później urodę. Aby zapewnić atrakcyjność zewnętrzną i dobre samopoczucie, lekkość ciała i elastyczność stawów, konieczne jest łączenie przez całe życie racjonalnego odżywiania i aktywności fizycznej.

Notatka! Spalacz tłuszczu w żywieniu sportowym pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale bez treningu nie przyniesie rezultatów i nie pomoże znacząco schudnąć poprzez usuwanie złogów tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha i bioder.

Kompleks do „suszenia” ciała

Pod "suszeniem" ciała oznacza spalanie tkanki tłuszczowej i piękny rysunek odciążenia mięśni. Problem nadwagi i fałdów tłuszczu niepokoi dziewczęta i kobiety w różnym wieku, a także mężczyzn. Aby osiągnąć utratę wagi, do ćwiczeń fizycznych należy dobrać odpowiedni program żywieniowy, aby skutecznie wysuszyć organizm.

Aby skutecznie wysuszyć organizm, należy dobrać odpowiedni program żywieniowy

Każda dziewczyna, w razie potrzeby, będzie mogła skomponować swoje menu w taki sposób, aby czerpać przyjemność gastronomiczną bez szkody dla organizmu. Dieta spalająca tłuszcz składa się głównie z pokarmów białkowych z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów. Możesz jeść:

• gotowana cielęcina, mięso królicze, mięso z kurczaka lub indyka;
• gotowane, na parze, pieczone ryby i owoce morza;
• omlet z białka jaj z płatkami owsianymi;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• rośliny strączkowe;
• owoce i jagody (z wyjątkiem bananów i winogron);
• warzywa i warzywa - marchew, ogórki, pomidory, kapusta, sałata, rukola, pietruszka, seler;
• owsianka - gryka, jęczmień, płatki owsiane.

Odżywianie przed i po treningu na spalanie tłuszczu powinno być zbilansowane, dawać wystarczającą ilość energii do wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Notatka! U niektórych osób spożywanie surowej kapusty i brokułów może powodować dyskomfort w jelitach, dlatego nie należy ich spożywać bezpośrednio przed treningiem.

O odżywianiu CrossFit

Nie tak dawno opracowano specjalny zestaw ćwiczeń fizycznych, zwany crossfit. Te działania pomagają:

• tworzenie atrakcyjnych proporcji ciała;
• normalizacja masy ciała;
• rozwój wytrzymałości i szybkiej reakcji;
• poprawa samopoczucia;
• pozbycie się bluesa i sezonowej depresji;
• podnoszenie poczucia własnej wartości.

Intensywne treningi organicznie łączą elementy:

• zdatność;
• gimnastyka;
• lekkoatletyka;
• podnoszenie ciężarów.

Takie zestawy ćwiczeń są odpowiednie dla prawie wszystkich ludzi, powodując przyjemne przypływy witalności. Po widocznych efektach poprawy sylwetki, wzroście nastroju i samooceny, wzrasta pewność siebie. Jednak przy tak intensywnych obciążeniach nie należy lekceważyć podstawowych zasad żywienia crossfit. Eksperci zalecają dokładne rozważenie swojej diety, aby na tle intensywnych ćwiczeń nie stworzyć krytycznego niedoboru niezbędnych substancji w organizmie. Jednocześnie ważne jest obliczenie zawartości kalorii w żywności, ponieważ nie należy dopuszczać do nadmiaru kalorii, które mają tę właściwość, że tworzą nieatrakcyjną tkankę tłuszczową.

Najlepiej podzielić dzienną porcję na 5-6 posiłków, unikając zbyt długich przerw między nimi. Dzięki temu trybowi organizm nie będzie przeciążony ciężkimi posiłkami, powodując uczucie ciężkości w żołądku. Procesy trawienia są zoptymalizowane, bez zużywania dużej ilości energii na strawienie dużych ilości pokarmu, przy jednoczesnym zachowaniu wigoru do długich treningów sportowych.

dieta paleo

Zasada diety Paleo opiera się na wykorzystaniu produktów spożywczych, które nie podlegają złożonemu procesowi technologicznemu. Dlatego jedzenie powinno być prostsze i zdrowsze. Lepiej zrezygnować ze szkodliwych węglowodanów w postaci ciast i ciast, a także dań gotowych i fast foodów, preferując świeże, gotowane na parze dania domowe z minimalną zawartością węglowodanów i tłuszczów. Niektórym osobom będzie trudno od razu zmienić swoje menu, więc można to robić stopniowo, eliminując z diety szkodliwe pokarmy. Z czasem układ pokarmowy przyzwyczai się do nowej diety, a sportowiec będzie miał nowe ulubione dania ze zdrowej żywności.

dieta paleo

dieta strefowa

Twórca diety strefowej B. Sears proponuje tak skomponować codzienną dietę, aby zawierała białka, tłuszcze i węglowodany w proporcji 30/30/40. Takie odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni doda organizmowi energii, zapobiegając pojawianiu się tkanki tłuszczowej:

• Dieta strefowa zawiera białko z pokarmów zwierzęcych i roślinnych o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
• Węglowodany złożone są obecne w pokarmach roślinnych, a także w zbożach.
• Konieczne jest kategoryczne odrzucenie cukru i słodyczy, piekarni i makaronu.
• Wielonienasycone tłuszcze roślinne i jednonienasycone tłuszcze z owoców morza będą stanowić codzienną normę, zapewniając pełnoprawne procesy metaboliczne w organizmie. Należy unikać tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.

Każdy crossfitter może sam określić, na którą z diet organizm reaguje najlepiej, więc trafnie dobierze ile i co musi zjeść.

Odżywianie przedtreningowe

Udany intensywny trening wymaga dużo energii. Aby sportowiec nie odczuł szybkiego zmęczenia, przed aktywnością sportową musi zaopatrzyć się w porcję energii w postaci złożonych węglowodanów i białek. Dlatego idealną opcją byłoby zjedzenie owsianki i gotowanego chudego mięsa, omlet z białkiem jaja 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem zajęć. Węglowodany zawarte w owsiance będą rozkładane przez długi czas, dostarczając organizmowi energii. Unikaj węglowodanów prostych w postaci słodkich napojów gazowanych i ciast, ponieważ drastycznie podnoszą poziom glukozy we krwi w organizmie. Przed ćwiczeniami możesz wypić szklankę świeżo parzonej zielonej herbaty bez cukru, która doda Ci dodatkowej energii do osiągania lepszych wyników poprzez spalanie nadmiaru tłuszczu.

Odżywianie przedtreningowe

Jeśli nie ma możliwości zjedzenia pełnego posiłku przed zajęciami, możesz użyć specjalnych roztworów białkowych i koktajli, owoców.

Notatka! Nie należy mocno jeść bezpośrednio przed pójściem na siłownię, ponieważ ociężałość w żołądku nie pozwoli na pełny trening.

Poranny trening nie jest wyjątkiem, wiąże się również z aktywnym wydatkowaniem energii mięśniowej. Dlatego ćwiczenia fizyczne wykonywane na czczo mogą nie dać oczekiwanego rezultatu, a czasem nawet zaszkodzić zdrowiu. Dlatego odżywianie jest nadal konieczne przed wszystkimi porannymi treningami, które mogą obejmować niskotłuszczowe produkty mleczne, sałatki owocowe. W żadnym wypadku nie powinieneś zaczynać dnia od filiżanki kawy ze śmietanką i ciastem lub mleczną czekoladą.

Warto spróbować wieczorem przenieść obiad na wcześniejszą porę

Jeśli rano nie masz ochoty na śniadanie, spróbuj wieczorem przenieść kolację na wcześniejszą porę. W tym trybie układ pokarmowy będzie mógł przetwarzać pokarm, organizm będzie potrzebował nowej porcji pokarmu do następnego ranka.

Dieta w trakcie i po treningu

Przygotowując się do treningu, musisz wypić niewielką ilość wody o temperaturze pokojowej. Podczas zajęć sportowych trzeba go okresowo pić małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Woda w organizmie zapewnia przepływ wszystkich procesów życiowych, zwłaszcza tych, które są uruchamiane podczas aktywności fizycznej. Ponadto płyn jest tracony wraz z potem, więc nie należy dopuszczać do jego braku.

Notatka! Szybka utrata płynów może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, osłabienia i zawrotów głowy.

Po treningu możesz wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku bez cukru. Dzięki kompleksowi witamin będzie to miało doskonałe działanie stymulujące i regenerujące.

Po intensywnym wysiłku fizycznym przez kolejne 1,5-2 godziny lepiej nie męczyć narządów wewnętrznych obfitym jedzeniem.

Nie obciążaj układu pokarmowego obfitą, ciężką karmą,

Odżywianie następnego dnia po treningu nie powinno znacząco odbiegać od diety ustalonej zgodnie z planem. Nie trzeba przeciążać układu pokarmowego obfitą, ciężką karmą, zwiększając porcje ze względu na wcześniej wydaną energię.

Trening i odżywianie dla mezomorfa

Mezomorfy to ludzie, którzy mają atletyczną sylwetkę, którą nadała im natura. Niestety tylko 10% populacji może pochwalić się takimi formami. Tacy ludzie mają bardzo aktywne procesy metaboliczne, dlatego przy dobrym apetycie spalają nadmiar tłuszczu, a podczas wysiłku fizycznego podkreśla się odciążenie mięśni. Aby zachować dobrą kondycję fizyczną w żywieniu mezomorfy nie powinny stosować zbyt rygorystycznej diety, wystarczy ograniczyć węglowodany proste i tłuszcze nasycone. Regularne ćwiczenia siłowe gwarantują mezomorfom piękne, stonowane ciało na długie lata.

Aby obliczyć dietę przed i po treningu na spalanie tłuszczu, musisz wziąć pod uwagę wiele niuansów. Nie jest to trudne, jeśli złapiesz esencję i podstawowe zasady, które zależą od intensywności zajęć, czasu ich przejścia i stanu organizmu, opisanych powyżej.

Cześć przyjaciele, teraz wszędzie jest wiele informacji o tym, jak schudnąć. Często zdarza się, że autorzy, dążąc do swoich celów, proszą odwiedzających witrynę, aby najpierw zapłacili za dostęp do nich, a potem tak naprawdę nie mówią nic o odżywianiu w celu utraty wagi. Nie oferuję niczego płatnego i nic z serii fikcji (oszustwa), wszystko nakierowane tylko na chęć pracy nad sobą.

Podstawą wszelkich metod odchudzania jest prawidłowe odżywianie i „wzmocnione” sporty. Ale musisz wiedzieć, że tłuszcz jest zapasowym zapasem energii, z którym organizm nie śpieszy się tak szybko, aby się rozstać, dlatego aby go spalić, konieczne jest stworzenie deficytu energetycznego. A jednym z dobrych sposobów na spalanie tłuszczu jest sport. Chociaż jeśli nie jesz umiarkowanie, nic nie pomoże ci schudnąć, a nawet uprawiać sport. Czasami osiąga się rezultat, ale jest to tylko tymczasowe. Dlatego kwestia żywienia po treningu na odchudzanie i przed nim zawsze była i będzie bardzo istotna. A teraz przeanalizujmy szczegółowo wszystkie subtelności tego problemu.

Jednym ze źródeł energii w naszym ciele są tłuszcze. Zaczynają się zużywać, jak już powiedziałem, dopiero wtedy, gdy brakuje energii.

Jedzenie tuż przed treningiem jest niepożądane, ponieważ konieczne jest zmuszanie organizmu do wydawania osobistych zapasów energii, a nie zabierania ich z pożywienia. Ale nie jedzenie przez długi czas również nie jest właściwe, ponieważ energia (węglowodany) jest potrzebna do normalnego treningu. Dlatego najlepszą opcją jest zjedzenie 1,5-3 godziny przed rozpoczęciem treningu.

Jeśli rano uprawiasz sport i masz około godziny przed treningiem, możesz zjeść sałatkę warzywną lub owocową (oprócz winogron, bananów i ziemniaków). Ale jeśli rano w ogóle nie masz czasu, to polecam wypicie szklanki kefiru, kakao, kompotu, napoju owocowego lub zielonej herbaty na 20-30 minut przed treningiem, ale bez cukru. Zapewne zapytasz, dlaczego rano nie musisz stać 2-3 godziny przed jedzeniem. I to wszystko, ponieważ organizm w nocy zużył już prawie wszystkie zapasy energii węglowodanów, po czym spalanie tłuszczu będzie przebiegało najefektywniej.

Pokarmy, które najlepiej sprawdzają się przed treningiem:

Przed każdym sportem idealne: płatki owsiane, ryż lub kasza gryczana. Przydatne są również wszelkie owoce, z wyjątkiem bananów i winogron (mają dużo cukru). Czasami ludzie pytają, dlaczego nie zaleca się spożywania banana i winogron przed treningiem. Faktem jest, że produkty te w swoim składzie mają dużo węglowodanów (cukru). A otrzymawszy ich nadmiar, organizm zacznie od tego, że dopóki ich nie skonsumuje, po prostu nie zacznie rezerw tłuszczu. Dotyczy to prawie całej żywności, a nie tylko bananów i winogron, różnica polega tylko na zawartości kalorii w produktach. Stąd bezsens wszystkich twoich działań do chęci szybszej utraty wagi, jeśli jesz przed treningiem, więc we wszystkim powinna być miara.

Odżywianie po treningu

Po dobrym treningu organizm kontynuuje proces spalania tłuszczu, więc po godzinie lub dwóch możesz pozwolić sobie na spożywanie pokarmów białkowych, które pomogą szybciej odbudować tkankę mięśniową. A są to takie produkty jak: gotowany kurczak, jajecznica bez żółtka, odrobina beztłuszczowego twarogu, gotowana lub gotowana ryba czy kalmar. Pamiętaj też, aby dodać do swojej diety dowolne sałatki: z pomidorów, kapusty, rzodkiewki, ogórków, papryki i ziół, przyprawić 1-2 łyżkami oliwy z oliwek. I nie rezygnuj z marynowanych warzyw.

Notatka. Ale kiedy trening odbywa się późnym wieczorem, a już po nim kładziesz się spać, po 1-2 godzinach, to polecam wypić duży kubek kefiru przed pójściem spać, pod warunkiem, że masz normalną „podatność” na nabiał. Kefir pomoże Ci po treningu znormalizować zapasy białka. Nawiasem mówiąc, jednym ze świetnych sposobów na odchudzanie i poprawę zdrowia jest.

Wiele osób ma mało wolnego czasu. Jednych stać na to, by część z nich przeznaczyć na trening rano, innych tylko wieczorem. W każdym razie zasada nie powinna się zmieniać. Koniecznie po treningu zrobić sobie przerwę w odżywianiu, aby zmusić organizm do dalszego spalania tłuszczu.

W tym artykule dowiedziałeś się, jak jeść tuż przed i po treningu, aby nic nie zostało z nadmiaru tłuszczu. Ale pytasz, jak wtedy jeść między treningami (w dni odpoczynku). Czy naprawdę możesz jeść tyle, ile chcesz? Nie, te myśli będą musiały zostać porzucone na zawsze, jeśli istnieje wielkie pragnienie zachowania zdrowia i urody przez wiele lat. Będziesz musiał całkowicie przemyśleć sposób życia, którego wcześniej przestrzegałeś. A oto główne wskazówki żywieniowe dotyczące utraty wagi i zdrowia, których należy zawsze przestrzegać, niezależnie od schematu treningowego:

1. Musisz jeść często i ułamkowo i zapomnieć o przejadaniu się. Porcje nie powinny być duże. Przyjmij to jako zasadę.
2. Wyeliminuj z diety wszystkie lub prawie wszystkie słodycze, tłuszcze i produkty mączne.
3. Zacznij od chudego jedzenia: niskotłuszczowego nabiału, chudego mięsa, owoców, warzyw, warzyw, zbóż, jajek i roślin strączkowych. Staraj się w ogóle nie jeść bananów i winogron oraz wszystkiego, począwszy od warzyw, z wyjątkiem ziemniaków, ponieważ te produkty zawierają dużą ilość węglowodanów, które tylko przeszkadzają w szybkiej utracie wagi.
4. Spożywaj pokarmy białkowe (jajka, twarożek, mięso i rośliny strączkowe), które mają za zadanie budować i regenerować nasz organizm. Ale jeśli chodzi o mięso, pamiętaj, aby oddzielić je od warstwy tłuszczu (skór i tłuszczu).
5. Napój: zielona herbata, kakao, napój owocowy i kompot, ale tylko bez cukru i bez miodu. Napoje te są bardzo przydatne, ponieważ zawierają ogromną ilość składników odżywczych, a także dodają wigoru i wytrzymałości. Dlaczego bez cukru wszystko jest tutaj jasne. Nazywa się to również białą śmiercią, ale z miodem nie wszystko jest takie proste. Istnieje wiele opinii na ten temat. Ale bez względu na korzyści płynące z tego produktu, jeśli zdecydujesz się schudnąć, należy go również wykluczyć z diety. Ponieważ miód to ten sam „cukier”.
6. I ostatni punkt - staraj się nie jeść 3-4 godziny przed snem, jeśli nie chcesz przytyć, jedynymi wyjątkami są dwie notatki w artykule.

Teraz rozumiesz, że odżywianie po treningu odchudzającym, a przed nim to bardzo ważny element na drodze do zdrowia i urody.

Co zrobić, gdy po treningu czujesz się bardzo głodny

Czasami zdarza się, że po uprawianiu sportu pojawia się po prostu wilczy głód. To normalne, ponieważ zużyłeś część energii, a organizm po prostu potrzebuje jej w ten sposób, aby ją przywrócić. Spróbuj go oszukać i zagłuszyć to uczucie w następujący sposób:

• Kefir beztłuszczowy pomaga pozbyć się głodu. Z reguły wystarczy pół litra, aby wszystko wróciło do normy.
• Pij wodę, kakao, zieloną herbatę, napój owocowy lub kompot (bez cukru), ponieważ nie tylko ugaszą pragnienie, uśmierzą głód, ale także dostarczą organizmowi pożytecznych substancji (w tym miejscu nie ma wody).
• Czasami pomaga duże jabłko.

Ciekawe wskazówki, jak osiągnąć szczupłą sylwetkę

1. Istnieje błędne przekonanie, że po każdym treningu musisz coś zjeść w ciągu pierwszych 20 minut, w przeciwnym razie mięśnie zaczną się zmniejszać. To nieporozumienie wynikało z niezrozumienia celów i zadań dwóch różnych rodzajów treningu. Pierwszy To budowanie mięśni. W takim przypadku zaleca się jedzenie niemal natychmiast po zajęciach. Drugi To jest utrata wagi (spalanie tłuszczu). W takim przypadku nie należy spieszyć się z jedzeniem, ale dać ciału szansę na dalsze spalanie rezerw energii. I dlatego tak ważne jest odżywianie po treningu w celu utraty wagi. W przeciwnym razie, jeśli pójdziesz w drugą stronę, nie osiągniesz nic poważnego.
2. Wielu uważa, że ​​masa mięśniowa, jeśli nie jest dostatecznie odżywiona, ulega całkowitemu zniszczeniu. Dlatego, jeśli będziemy postępować zgodnie z tą logiką, otrzymujemy paradoks. Pozostał tłuszcz, ale brak mięśni. Czy kiedykolwiek spotkałeś takich ludzi. Nawet podczas długotrwałego postu tkanka mięśniowa będzie nadal obecna w ludzkim ciele, ponieważ człowiek nie może żyć bez mięśni. I wymyślili tę historię o całkowitym zniszczeniu tkanki mięśniowej - branży fitness, która zarabia ogromne pieniądze na kłamstwach i ignorancji klientów.
3. A co jeśli rozbijesz trening na dwie części: rano i wieczorem. Na przykład biegnij za każdym razem przez trzydzieści minut. Bieganie samo w sobie jest bardzo skutecznym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli jest taka możliwość, to dlaczego z niej nie skorzystać, postępując zgodnie z moimi zaleceniami. Ale nie zapominaj tylko, że na początku i po biegu powstrzymaj się od jedzenia przez jakiś czas, aby proces spalania tłuszczu przebiegał znacznie sprawniej.
4. Możesz również przyjmować suplementy, takie jak L-karnityna i działa w ten sposób: kiedy pod wpływem hormonów rozszczepiających tłuszcz cząsteczki tłuszczu (trójglicerydy) zaczynają opuszczać komórki tłuszczowe (liposomy), ten suplement (karnityna) pomaga przepchnąć tłuszcze przez błonę komórek mięśniowych, gdzie oparzenie. Karnityna posiada zdolność zwiększania wytrzymałości, co bardzo dobrze wpływa na efektywność treningu. Nie licz jednak, że ten suplement zrobi za Ciebie wszystko, a Ty natychmiast schudniesz bez inwestowania sił. Wcale tak nie jest – karnityna pomaga tylko 5-10% w procesie spalania tłuszczu. Weź go 20-30 minut przed treningiem. Kup karnitynę w czystej postaci, bez dodatków, w tabletkach.
5. Nie wszystkie diety są dla Ciebie odpowiednie. Dlatego staraj się wybierać te, które nie zawierają produktów, które są dla ciebie zabronione. Jedz tylko to, co lubisz i staraj się czerpać przyjemność z diety. Nie traktuj ograniczenia jako kary, wtedy wynik będzie wyższy.

I pamiętaj, nigdy nie jest za późno, aby zacząć prowadzić zdrowy tryb życia (zdrowy tryb życia), byłaby chęć, jednak każdy aktywny sport trzeba zacząć od niewielkiej ilości i stopniowo zwiększać obciążenie.

Ćwicz, jedz dobrze i zdrowiej - powodzenia.

PS W tej chwili artykuł o żywieniu na odchudzanie jest już zupełnie nieaktualny, szukaj świeżych publikacji, jest więcej poprawnych informacji.