Sziasztok kedves olvasók!

Ki az, aki nem vigyáz az egészségére? És nem titok, hogy a megfelelő táplálkozás a jó egészség záloga. Ehhez korlátoznia kell az asztalon lévő sült ételek számát, gyakrabban kell bevezetnie a gyümölcsöket és zöldségeket az étrendbe.

De néha nagyon vágyik ropogós héjú burgonyára vagy egy darab étvágygerjesztő karajra! Hogy egy újabb kiadós ebéd ne váljon közvetlen út az érelmeszesedéshez, Önnek és nekem tudnunk kell, milyen olajban süthetjük meg egészségkárosodás nélkül.

A növényi zsírok tudományos megközelítése

Sokan közületek, kedves olvasók, ismeritek a „koleszterin” és a „rákkeltő anyagok” szörnyű szavakat, amelyekkel a táplálkozási szakemberek ijesztgetnek bennünket. És ezeknek a káros anyagoknak a többsége a hőkezelt növényi olajban található.

Ha sok sült ételt fogyaszt, a felhalmozódott koleszterin hozzájárul a plakkok kialakulásához az edényekben. Ennek eredményeként szívinfarktus, agyvérzés, érelmeszesedés és más betegségek, amelyektől évszázadunk szenved.

Miért válnak veszélyessé a növényi zsírok melegítés után? Minden olajnak van füstpontja, amikor a zsírok aktív lebontása megkezdődik. Ennek eredményeként három új komponens jön létre:

• ketonok;
• peroxidok;
• aldehidek.

Nagyon károsak az egészségre, sőt rákot is okozhatnak. Minél ellenállóbb a termék a hővel szemben, annál magasabb a füstpont. A stabilitás viszont a telített savak mennyiségétől függ.

Legtöbbjük állati eredetű zsírokban van (olvasztott, krémes), de a növényi zsírok mellett sokkal nehezebb dönteni.

Az olaj vásárlásakor Önök, kedves olvasók, gyakran gondolkoztak azon, hogy milyen olajat vegyünk: finomított vagy finomítatlan. mi a különbségük?

A finomított sokkal alkalmasabb sütésre. A tisztítási folyamat során a felesleges vizet eltávolítják belőle, és a füstpont megemelkedik. A finomítatlan terméket legjobb nyersen fogyasztani, salátákhoz adva vagy készételek öntözésével.

Van egy másik fontos mutató, amely meghatározza, hogy a növényi zsír megváltoztatja-e tulajdonságait 110 fokra melegítve. Ezt oxidatív stabilitási indexnek nevezik.

A pálmaolajnak a legmagasabb értéke - akár 30 óra. De a napraforgó pusztulása 3-4 óra múlva kezdődik. Természetesen te és én nem sütjük az ételt 3 órán keresztül. Ez a mutató csak azt mondja, hogy jobb, ha nem használja újra a napraforgózsírokat.

Ma az üzletek polcain számos különféle típusú olaj található:

• olajbogyó;
• vászon;
• tök;
• dió;
• mustár és mások.

Neked és nekem kell kiválasztanunk, hogy miben süthetsz egészségkárosodás nélkül. Annak érdekében, hogy ne menjünk végig a szupermarketek polcain található összes terméken, összpontosítsunk az öt legolcsóbb fajtára.

Kezdjük kiválasztani a sütéshez szükséges olajat

Most megtudjuk, milyen olajat jobb sütni anélkül, hogy károsítaná a testünket. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy csak azokat az ételeket fogyasszák, amelyek az Ön területén nőnek. Ez a szabály az olajokra is vonatkozik. Ezért kezdjük a "legnatívabb" - napraforgóval.

Napraforgóolaj sütéshez - inkább mínusz, mint plusz

A "növényi olaj" szavak kombinációja Kelet-Európa lakossága körében pontosan a napraforgómagból nyert termékhez kapcsolódik. Sok telítetlen savat tartalmaz, frissen nagyon hasznos.

A hőkezelés során azonban a napraforgózsírok gyorsan átjutnak a rákkeltő anyagok képződésének szakaszába. Ha továbbra is szeret sütni, próbálja meg ezt a folyamatot minimálisra csökkenteni, és semmi esetre sem szabad füstölni a folyadékot.

Ha mégis a napraforgóolajat választja sütéshez, soha ne használja fel újra.

Lenmagolaj sütéshez - méreggé válik

Sokan hallottak már ennek az olajnak az előnyeiről. Gyakran megjelenik a hagyományos orvoslás receptjeiben, az orvosok, táplálkozási szakemberek ajánlják terhes és szoptató nők számára. A maximális hasznot azonban csak egy friss termékből érheti el.

A lenmag gyógyszer a legkisebb túlmelegedést sem viseli el. Sötét, száraz helyen kell tárolni: napfény hatására a zsírok elvesztik tulajdonságaikat. Mit lehet mondani a hőségről?

A hőkezelés során a lenolaj avas lesz, és a nagy mennyiségű telítetlen savak miatt igazi méreggé válik. Jobb nyersen hozzáadni a salátákhoz.

Az olívaolaj a legjobb választás a sütéshez

Elterjedt az a vélemény, hogy jobb olajbogyón sütni, mint napraforgón: az előbbi kevesebb rákkeltő anyagot termel. Részben az. Bár az olívaolaj 75%-ban telítetlen zsírokat tartalmaz, füstpontja meglehetősen magas: 240 fok.

Ez az olaj nem füstöl, és a vele készített termékek meglepően ízletesek. Így nincs jobb módja a hús vagy hal főzésének.

Mustárolaj - sütéshez tökéletes, de nem túl ízletes

Oroszországban a 18. századtól vált ismertté, Angliában pedig csemegeként került a királyok asztalára. Ma ez a termék ritkán található a főzés során. Ennek oka az erős szag és a szokatlan íz. Ugyanakkor nem ég meg, nem füstöl, sütéshez kiváló.

Ez a leginkább étrendi növényi zsír, amely összetételében a linolsav és a linolénsav miatt értékes. A mustárból nyert olajat szív- és érrendszeri betegségekben, érelmeszesedésben szenvedőknek ajánljuk.

Pálmaolaj sütéshez – nem használnám

Ritkaságnak számít, hogy üzleteinkben tiszta formában találkozunk ezzel a termékkel. De sok rossz minőségű termék része, és nagyon károsnak tartják. Ugyanakkor a pálmazsírral való sütés előnyösebb, mint a napraforgóolaj.

A legtöbb telített zsír, füstpontja 230 fok. Az egyetlen probléma ezzel a szerrel a tömegipari termelés és az alacsony minőség, ezért nagyon nehéz nyomon követni az egészségre gyakorolt ​​hatását.

Ha mégis úgy dönt, hogy növényi olajban süti, jobb, ha olívaolajat választ a szélességi fokainkon elérhető összes termék közül. Csak válasszon kifinomult terméket, amelyet kifejezetten erre a célra terveztek. Így őrizheti meg egészségét és hosszú élettartamát.

Ekaterina Chesnakova volt veled fokhagymával, sült burgonyával és salátával.

P.S. Diétázom, nagyon szeretnék enni 🙂

A legtöbb háziasszony már régóta megértette, hogy a sütés, párolás és sütés sokkal jövedelmezőbb és ízletesebb a természetes olajokkal. De melyiket válasszuk az egyes főzési módokhoz? Sokféle növényi olajat használnak élelmiszerekben. Azonban nem minden olaj használható sütéshez.

Európai tudósok legújabb tanulmányai kimutatták, hogy semmi esetre sem szabad lenolajban sütni. A helyzet az, hogy a sütés során a lenolajban található zsírsavak transzzsírsavakká alakulnak, amelyek nagyon veszélyesek az egészségre.

Ezek az anyagok rák és emésztési zavarok kialakulását idézhetik elő.

Legjobb napraforgó-, kukorica-, mustár- vagy olívaolajban sütni. Egyes táplálkozási szakértők a legmagasabb forráspontú olajban való sütést javasolják. Az orvostudomány szempontjából persze nem a főzés. Ide tartozik a pálma, de inkább olíván, kukoricán vagy szóján sütjük (de sütéshez speciálisan). Forráspontjuk: napraforgó - 120-140, olíva - 160, kukorica, szója - 180.

1. Sütéskor magas égéspontú és alacsony zsírtartalmú olajokat használunk., mint például az olajok avokádó olaj, napraforgó olaj, kukorica vaj, mogyoró olaj, repce olaj, napraforgó olaj
2 . Pörköltnél bármilyen alacsony zsírtartalmú olajat használunk., például repceolaj, avokádóolaj , sáfrányolaj, kukoricaolaj, olivaolaj, dióolaj, mogyoróvaj
3 . Adjon hozzá bármilyen olajat a salátákhoz, finomított és finomítatlan egyaránt, de alacsony zsírtartalmú

Vaj

Kezdjük a beszélgetést a zsírral, ami helyettesítheti a szendvicsmargarinokat – kenhető. A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy nincs jobb szilárd zsír az ember számára, mint a vaj. A tejzsír szerintük rendkívül hasznos termék, a legtöbb ember étrendjében nélkülözhetetlen, beleértve a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőket is. A tejzsír különösen hasznos azoknak a gyermekeknek, akik még nem erősítették meg az emésztőrendszert, az immunrendszert és az endokrin rendszert, valamint a máj- és epeúti betegségekben szenvedőknek. Bármely francia azt fogja mondani, hogy a legjobb sima vajban sütni. Ez a francia konyha egyik fő "titka".

A kenhető kenhető termékektől eltérően a vaj számos, az ember számára hasznos biológiailag aktív anyagot tartalmaz: vitaminokat (A, béta-karotin - A, E, D provitamin), mikro- és makroelemeket, foszfolipideket, lecitint, szterolokat stb. A tejzsír nincs kitéve magas hőmérsékletnek. , ezek az anyagok aktív állapotban vannak benne.

A vaj koleszterint tartalmaz, amitől sokan tartanak. Egy napi adag olajban (25-30 g) azonban csak körülbelül 50 mg. Kis mennyiségben pedig létfontosságú a szervezet számára a sejtmembránok szerkezetének fenntartása, a szteroid hormonok szintézise, ​​az immunsejtek, amelyek megvédik a szervezetet a patogén mikrobáktól.

A vajat jobb természetes formájában használni, kenni, kenyeret, süteményt, gabonafélékhez és más készételekhez adni. A táplálkozástudósok nem tanácsolják a főzést, nemhogy a vajban sütést, hiszen a rövid ideig tartó magas hőmérsékletű melegítés is jelentősen csökkenti a biológiai értékét. Az olaj bőrpuhító tulajdonságokkal rendelkezik, és nyugtató hatással van az irritált nyálkahártyákra. Ezért a meleg tej, méz és vaj formájában lévő gyógyszer kiváló gyógymód az anginára.

Most a vaj 90%-ban hamis. Ügyeljen a címkékre. Ha a vajnak van valamilyen neve - "Kreml", "Szmolenszk", "Vologda" stb. Ezt jobb nem megvenni. A „Kreml” például rossz margarin.
A bevált gyártók közül ezek a Prostokvashino olajok, Vidám tejesember, Nyári nap, Horgony, Ház a faluban. A vajra vonatkozó szabvány megnevezése GOST 37-91. A gyártás dátumát és a lejárati dátumot egyértelműen nyomtatottnak és olvashatónak kell lennie. 100 fokos hőmérsékletre melegítve az olaj elveszíti minden hasznos tulajdonságát. Rossz zsírrá alakul. De ha a vajat megolvasztod anélkül, hogy túlságosan melegítenéd, és ráöntöd az edényre, akkor nem csak finom, de egészséges is lesz.

Olvasztott vaj

Az olvasztott tehénvaj nem csak a kulináris termékek univerzális zsíros terméke, amelyen jó sajttortát és rántottát sütni, pitét és egyéb finomságokat sütni. Gyógyhatásai is vannak: serkenti az emésztési folyamatokat, különösen, javítja a vékonybél működését, kedvezően befolyásolja a máj működését, táplálja az agyat.

Oroszországban az olvasztott vaj mindig is népszerű zsíros termék volt, és jelentős mennyiségben állították elő. Ma már ritkán kerül a boltokba, de könnyen elkészíthető saját kezűleg.

Hogyan főzzünk ghit. Tegye a vajat egy serpenyőbe (lehetőleg rozsdamentes acél), és olvassa fel alacsony lángon. Amikor a vaj felolvadt, csökkentse a hőt alacsonyra, ügyelve arra, hogy csak néhány buborék emelkedjen ki a vajból. Ezek a buborékok habot képeznek, amelyet időnként egy kanál segítségével kell eltávolítani, amíg az olaj átlátszóvá és a növényi olajhoz hasonló színűvé válik, és sötétbarna csapadék képződik a serpenyő alján. A kész olajat szűrőn keresztül egy tiszta üvegedénybe öntjük, lehűtjük és parafázzuk le. A minőségi ghee-nek sárga színűnek, tejzsírhoz hasonló illatúnak és ízűnek kell lennie, valamint finom szemcsés állagúnak kell lennie.

Az olvasztott vaj főzési folyamata körülbelül két órát vesz igénybe. A kapott termék mennyisége az olvasztott tehénvaj zsírtartalmától függ. 1 kg 72,5%-os zsírtartalmú olajból általában körülbelül 600 g ghee-t, 82,5%-os zsírtartalmú olajból körülbelül 800 g-ot kapunk.A kapott olaj akár egy évig is eltartható sötét helyen, 2-6 °C-on. TÓL TŐL.

disznó zsír

A szintetikus zsírok jó alternatívája a disznózsír. Őseink sütöttek-pörköltek rajta, olvasztott sertészsírt adtak a tésztához pitékhez és egyéb péksüteményekhez.

A modern tudósok bebizonyították, hogy a sertészsír mérsékelt melegítése nem szörnyű – megolvasztva biológiai tulajdonságai és emészthetősége csak javul. Nem csak sütni, hanem enni is lehet rajta. Mérsékelten sózva, fekete kenyérrel és fokhagymával a disznózsír nem csak ízletes, de egészséges is.

Más állati eredetű zsíroktól eltérően, amelyek főleg telített zsírsavakból állnak, a sertéshús számos hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaz, köztük az arachidonsavat, amely ritkán fordul elő étrendünkben. A telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen savak aránya körülbelül 4:5:1, ami nagyon közel áll az optimálishoz - 4:6:1.

A modern tudósok úgy vélik, hogy a sertészsír az egyik legteljesebb a növényi és állati zsírok között. Biológiailag 5-ször aktívabb, mint a vaj.

A zsír rövid távú melegítése a termékek sütése során növeli a tűzálló zsírok - marha- és bárányhús - emészthetőségét, nem változtatja meg a disznózsír emészthetőségét, és csökkenti a növényi olajok és a vaj biológiai értékét. Ebből a szempontból a sütéshez ghí-t és zsírt kell használni. Hosszan tartó hőkezeléssel nemcsak a zsírokban lévő biológiailag aktív anyagok elpusztulása következik be, hanem a zsírsavak oxidációjából származó mérgező termékek is képződnek. Ismételt hőkezeléssel az olajok rákkeltővé válnak.
Tehát a marha- és bárányzsír minősége javul hevítéskor, a növényi olajok romlanak, és nem történik vele semmi, ha sertészsírt hevítenek.

Növényi olaj

Nemcsak tejjel és sertészsírral, hanem magas füstpontú növényi olajjal is főzhet ételt. Tehát a szakértők azt a hőmérsékletet nevezik, amelyen a serpenyőben felmelegített olaj füstölni kezd. Alacsony füstpontú olajban nem lehet ételt főzni: a többszörösen telítetlen zsírsavak magas hőmérsékletű oxidációja során számos, az emberre káros termék keletkezik.

Főzéshez ideálisak az olíva-, szőlő- és magas olajsavtartalmú napraforgóolajok – amelyek mindegyike főként meglehetősen hőálló olajsavból áll.

Finomítatlan növényi olajon: napraforgó, kukorica stb. - sütni elvileg lehetséges, de csak mérsékelt hőmérsékleten (150-170 ° C), amelyet nem szabad túllépni. Az a tény, hogy sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek 180 ° C fölé melegítve intenzíven oxidálódni kezdenek, peroxidok, ketonok, aldehidek és egyéb kémiai vegyületek képződésével, amelyek nemcsak kellemetlen ízt adnak a terméknek. szagúak, de mérgező anyagok is, amelyek károsan befolyásolják az emberi egészséget.

A pálmaolaj jó alternatívája lehet a hidrogénezett étolajoknak. Hazánkban eddig elsősorban az élelmiszeriparban alkalmazzák, de otthoni használatra is eléggé alkalmas. Lehet rajta sütni, sütni, salátákat ízesíteni lehet vele.

A disznózsírhoz hasonlóan a pálmaolaj is elsősorban termikusan stabil zsírsavakból áll, telített palmitinsavból és egyszeresen telítetlen olajsavból, így ellenáll az olyan hőmérsékleteknek, amelyek miatt a legtöbb más olaj füstölni és lebomlik.

A nagy termikus stabilitás mellett a pálmaolajnak más előnyei is vannak. Először is, benzolt és más szerves oldószereket nem használnak a gyártás során, ezért környezetbarát. Messzebb. A pálmaolajban sült ételek gyönyörű arany színűek. Ezenkívül a pálmazsír képes megtartani a felületén a legkisebb légbuborékokat, amelyek finom ízt és törékenységet adnak a készterméknek. Ezért a pálmaolajat nem csak sütik, hanem a sütik, sütemények, muffinok és egyéb édességek tésztájához is adják.

A kiváló fogyasztói tulajdonságok ellenére a pálmaolajat egészen a közelmúltig sokan tartották, és vannak, akik még mindig szinte a legrosszabb növényi olajnak tartják a magas palmitinsav tartalma miatt. Valóban sok ez az aterogén zsírsav van a pálmaolajban – körülbelül 50%. A zsírok világában azonban nem minden ilyen egyszerű. Biokémikusok bebizonyították, hogy az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásuk természete a telített zsírsavak trigliceridmolekulákban (zsírmolekulákban) való elhelyezkedésétől függ. A pálmaolajban a palmitinsavak jelentős része az emberi egészségre nem ártalmas, mondhatni második pozícióban van. Érdekes megjegyezni, hogy a zsírmolekulában ugyanezt a helyet foglalja el a tehéntejben található palmitinsav egy része.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szakértői több éve foglalkoznak a pálmaolaj emberi egészségre gyakorolt ​​biztonságosságával. Vizsgálatai kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik áttértek a pálmaolaj étkezésére, jelentősen csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik továbbra is 20%-ban transz-izomereket tartalmazó hidrogénezett zsírokat fogyasztottak.

A trópusi országok hagyományosan pálmaolajat fogyasztó népeinek napi tapasztalatai pedig azt mutatják, hogy az nincs káros hatással az egészségre. A magas vérnyomás és egyéb szív- és érrendszeri betegségek, amelyek a telített zsírokkal és koleszterinnel kapcsolatosak, ezekben az országokban ritkábban szenvednek, mint az európaiak vagy az amerikaiak, akik a közelmúltig nem ettek pálmaolajat. Mindezek ismeretében a WHO szakértői a pálmaolajat az egyik legígéretesebb olaj- és zsírterméknek tartják, amely helyettesítheti a hidrogénezett zsírokat.

A hidrogénezett zsírok helyettesítése az étrendben természetes zsírokkal csak az első lépés a helyes irányba. A transz-izomerek testének teljes tisztításához meg kell tenni a másodikat - el kell hagyni a szintetikus margarinnal készült késztermékeket. Ezt nem nehéz megtenni, ha figyelmesen elolvassa a megvásárolt termékek címkéit.

A termékek számunkra hasznos és szükséges anyagokat tartalmaznak: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. A hőmérséklet hatására néhányuk megsemmisül, de ez nem jelenti azt, hogy jobb nyersen fogyasztani. Először is, nem mindig ízletes, másodszor pedig előfordul veszélyes - A nem melegített élelmiszerek káros baktériumokat tartalmazhatnak. Nos, és végül, harmadszor, a nyers nehéz számunkramegemészteni és asszimilálni . Kitaláljuk, milyen főzési módok segítik az ételek ízletessé tételét és a tápanyagok minél jobb megőrzését.

Egy párnak

A legjobb választás azok számára, akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak, és időt szeretnének spórolni a főzéssel.

• A termékek nincsenek kitéve magas hőmérsékletnek és nem égnek meg, mivel forró gőzzel dolgozzák fel. Ennek következtében a hasznos makro- és mikroelemek jobban megőrzik szerkezetüket.
• Nem képződnek rákkeltő anyagok – olyan anyagok, amelyeknegatívan befolyásolja a DNS-en, és veszélyes elváltozásokat okoznak bennük.
• Nem szükséges olajat használni: a termékek hajlamosak felszívni azt (főleg a fehérjét), aminek következtében megnő az étel kalóriatartalma.
• Ez kényelmes: a gőzölőnek több szintje van, amelyekben egyszerre több ételt főzhet, és van késleltetett indítási mód is. Vagyis ha reggel felkelni és azonnal zabkását szeretnél enni, akkor ez könnyen megoldható: este tedd be az összes hozzávalót a készülékbe és állítsd be a készenléti időzítőt a megfelelő időpontra, akkor a készülék mindent megtesz. sajátja.

szakács

Az előnyök szempontjából ez a második módszer a gőzölés után. Alkalmas zsíros ételek főzésére: kevésbé kalóriatartalmúak, mivel a zsír egy része a folyadékba kerül.

Tippek

• A keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sárgarépa, cékla, csicsóka) és a tészta a főzés során elveszítik szerkezetüket és kalóriadúsabbá válnak a hozzájuk tartozó összetett szénhidrátok részleges megsemmisülése miatt. A kiút az, hogy al dente főzzük, vagyis kicsit alulsütve.
• Ha zöldségeket főz (brokkoli, karfiol, spenót), ne adjon hozzá sok vizet – ezzel minimálisra csökkenti a tápanyagveszteséget.
• Ha húslevest készítünk, 2-3-szor leengedhetjük a vizet, hogy kevésbé legyen gazdag.

Olvassa el is Burgonya, cékla és sárgarépa: 5 recept az előételtől a desszertig

Oltsa ki

Ez a főzés kis mennyiségű vízben. Néha tejfölt, tejszínt vagy vajat adnak hozzá, de nem annyit, mint sütéskor.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy valami finomabbat főzzön, mint csak főzni. A tápanyagok az alacsony forráspontnak köszönhetően megmaradnak – mindig alacsony lángon párolják.

Süt

A sütés fő előnye, hogy pontosan beállíthatja azt a hőmérsékletet (ellentétben pl. a tűzhelyen történő főzéssel), amelynél a termékek megőrzik előnyös tulajdonságaikat. Kívánatos, hogy ne haladja meg a 150-200 ° C-ot, és ideális esetben a 70-100 ° C tartományba esik. A főzési idő ebben az esetben megnő, de más dolgokra is fordítható - a sütő kényelmes, mert nem igényel állandó felügyeletet.

Tippek

• Sütés előtt ne süsse vagy forralja az ételeket – nyersen küldje be a sütőbe.
• Ha csökkenteni szeretné az étel kalóriatartalmát, akkor rácson főzzük, alatta csepegtető serpenyővel.
• A zöldségeket (sárgarépa, burgonya, cukkini, cékla, zöldbab, brokkoli, karfiol) a legjobb, ha héjukkal főzzük, és ne főzzük túl, nehogy túl puha legyen. Egyrészt az enyhén ropogós zöldségek finomabbak, másrészt több vitamint tartanak meg.

Hogyan lehet a legjobban nem főzni (vagy főzni, de ritkán)

A legkárosabb módja a sütés. A magas hőmérséklet (általában 130-140 fok) miatt a makro- és mikroelemek nagy része megsemmisül, a kalóriák száma pedig megnő az olaj miatt, amelyet a termékek a folyamat során felszívnak.

Igaz, hogy disznózsírban sütni káros, de növényi olajban nem? Melyik sütőolajat jobb választani: finomított vagy finomítatlan? Lehet olívaolajon sütni, és ha igen, melyiket? A cikk során kitaláljuk, melyik olajban jobb sütni anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Először is, a sült ételek nem olyan veszélyesek a szervezetre, mint gondolná. Valójában a kutatások szerint a sütésnek még előnyei is vannak ():

1. Nem befolyásolja az élelmiszerek fehérje vagy ásványi anyag tartalmát, míg a burgonya rosttartalma sütés után megnő rezisztens keményítő képződése révén.
2. A sütésre jellemző magas hőmérséklet és rövid hőkezelési idő lehetővé teszi a tartósítást több vitamint. Például a sült krumpli C-vitamin tartalma ugyanolyan magas, mint a nyersben, és a tiamin jól megőrződik sütés után a burgonyában és a sertéshúsban is.
3. Az olaj egy részét, amelyen az ételt sütik, elkerülhetetlenül felszívja. Ez pedig valóban 100 grammal növeli az étel kalóriatartalmát.A zsírok mellett azonban az élelmiszer felszívja az olajatés benne van jótékony tápanyagok, például az E-vitamin (a szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatásairól a másik oldalon olvashat).
4. Ahogy a cikkben írtuk, a zsíros ételek nagyobb elégedettséget okoznak az étkezéssel, és csökkentik a diéta/megfelelő táplálkozás meghibásodásának valószínűségét.

A sült ételnek joga van jelen lenni az egészséges táplálkozásban. Természetesen nem szabad minden nap burgonyát, palacsintát és fasírtot sütni, tekintettel az ilyen ételek megnövekedett kalóriatartalmára. A sütés „rossz híre” azonban mégsem teljesen megérdemelt, és főként az emberek által használt káros olajok miatt indokolt.

Milyen olajban lehet biztonságosan sütni?

Melyik olaj a legjobb sütéshez: kiválasztási kritériumok

2 fő kritérium, amelyek segítenek meghatározni, hogy az olaj alkalmas-e sütésre, az füstpont és stabilitás. Minél magasabb hőmérsékleten kezd el bomlani és füstölni kezd az olaj, annál stabilabb. A stabilabb olajok lassabban oxidálódnak, ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve, és ennek megfelelően kevésbé káros szabad gyökök kerülnek az élelmiszerekbe.

Normál hőmérsékletek, amelyeknek az olaj ki van téve főzés közben:

• Rendszeres serpenyős sütés: 120-160°C;
• Olajban sütés (forrásban lévő olaj): 160-180°C;
• Sütőben sütés: átlagosan 180°C.

Molekulák közötti kötések egyszeresen telítetlen és telített zsírok sokkal stabilabbak, ezért az ilyen zsírsavakat nagy arányban tartalmazó olajok sokkal biztonságosabb a sütéshez. Az alábbiakban összeállítottunk egy táblázatot, ahol összehasonlíthatja a különböző olajtípusok füstpontjait és zsírsavösszetételét. Egyelőre csak emlékezzen a szabályra:

Minél telítettebbek az olajban lévő zsírok, annál stabilabbak hevítés közben.

3 további kritérium, amelyek segítenek kiválasztani a legjobb sütőolajat és még sok más:

1. Alacsony omega-3 linolénsav tartalom az olajban. A tudósok szerint ennek a zsírsavnak az alacsony tartalma nagy stabilitást ad az olajnak, és megakadályozza az oxidációt és az avasodást, ami kulcsfontosságú az egészséges ételek elkészítésében ().
2. Kevesebb Omega-6 az Omega-3-hoz képest. A tipikus emberi étrend túl sok többszörösen telítetlen omega-6 zsírt és túl kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az omega-3 zsírok omega-6 zsírokkal való „helyettesítése” rossz egészségi állapothoz és szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet (források 1 , 2 ), és a cellulitisz egyik okának is tartják.
3. Nincsenek transzzsírok. Még az ipari transzzsírok alacsony, az összes kalória 2%-ának megfelelő fogyasztása is 23%-kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (). És bár főként a hidrogénezett olajokban találhatók meg, mint például a kenhető kenőcsök és a margarin, néhányban kutatás kimutatta, hogy a szójabab és a repceolaj 0,56 és 4,2% közötti transzzsírokat is tartalmazhat.

Étolaj: finomított vagy finomítatlan?

Általános szabály, hogy minél kevesebb feldolgozáson megy keresztül egy termék, mielőtt az asztalra kerül, annál több jóság marad benne. Ez a helyzet a növényi olajoknál: a finomítás, vagyis a tisztítás során elkerülhetetlenül eltávolítják az olajból a vitaminok, antioxidánsok és egyéb hasznos vegyületek egy részét. Van azonban itt egy DE: a finomított olajok stabilabbakés jobban megfelelnek a magas hőmérsékleten történő főzéshez, mint a finomítatlanok, beleértve a hidegen sajtolt, kinyomós, extra szűz stb.

Mielőtt rátérnénk a sütési füstpontok táblázatára, hozzá kell tenni, hogy a füstpontok az egyes olajoknál eltérőek lehetnek, annak minőségétől, eltarthatóságától, fajlagos területétől és az esetleges szennyeződések jelenlététől függően. Kívül, minél tovább melegíti az olajat, annál alacsonyabb lesz a füstpont. Ez azt jelenti, hogy a sütőolaj újrafelhasználása rossz ötlet. Tartsa ezt szem előtt, amikor legközelebb több adag palacsintát, szeletet vagy szeletet fog sütni egymás után. Rendszeresen mossa ki a serpenyőt a sorozatok között, és öntsön bele új olajat.

Az olajok füstpontja sütés közben (táblázat)

Tehát a legegészségesebb sütéshez használt olajok összetételében alacsony a többszörösen telítetlen (PUF) zsírok aránya, és magas a füstpontja (jobb, mint 160 ° C). Az általunk készített táblázat segítségével könnyedén meghatározhatja, melyik olaj a legmegfelelőbb a sütéshez. Vegye figyelembe, hogy a benne szereplő összes szám szabványos érték, amely a különböző gyártóktól származó olajok esetében eltérhet. Használja őket durva útmutatóként az olajok egymással való összehasonlításához.

Melyik olajat a legjobb NEM használni sütéshez

Mint fentebb említettük, a magas NE zsírsav-, transzzsír- és Omega-3 alfa-linolénsav-tartalmú, valamint az Omega-3-hoz képest rossz Omega-6 arányú olajok nem alkalmasak sütésre. Most a fenti táblázatot tekintve határozott „nem” választ adhatunk olyan népszerű kérdésekre, mint például: süthető-e a…

• Szezámolaj;
• Kukoricaolaj;
• szőlőmag olaj;
• sáfrányolaj;
• Lenmagolaj;
• Alacsony olajsav és finomítatlan napraforgóolaj;
• gyapotmag olaj;
• dióolaj;
• kender olaj;
• Repceolaj;
• Búzacsíra olaj;
• szójabab olaj;
• Margarin, kenhető és növényi zsír.

A szójababolajat, az ipari repceolajat és a növényi zsiradékot a legjobb elkerülni az étrendből. A lenmagolaj jó Omega-6:Omega-3 arányának köszönhetően minden olyan ételhez szívesen adható, amelyet nem melegítenek. Ne feledje azonban, hogy a magas alfa-linolén omega-3 tartalma miatt avasodhat és elég korán eltűnhet. Tartsa távol minden fény- és hőforrástól. Az összes többi olaj a "nemkívánatos" listáról, időnként nyugodtan használható, de nem sütéshez és nem napi rendszerességgel.

És most fontolja meg a legjobb növényi és állati olajokat sütéshez!

Milyen olajat jobb sütni anélkül, hogy károsítaná az egészséget. TOP 9 erdei tündérek

A következő listánk olyan magas füstpontú és jó zsírsavösszetételű olajokat tartalmaz, amelyek a legjobban használhatók sütéshez:

1. kókuszdió;
2. Magas olajsavtartalmú finomított napraforgóolaj;
3. Ghee és normál vaj;
4. Olivaolaj;
5. avokádó olaj;
6. makadámia-, mandula- és mogyoróolaj;
7. Sertészsír és egyéb állati zsírok;
8. Mustár olaj;
9. Rizs korpa olaj.

Nézzük meg mindegyiket közelebbről.

1. Kókuszolaj: Finomított vagy finomítatlant válasszak?

Mindkét típusú kókuszolaj jól használható sütéshez. Rengeteg telített zsírt tartalmaz, amelyek a legújabb tanulmányok szerint egyáltalán nem olyan egészségtelenek, mint azt korábban gondolták. Ma nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (). De ők biztosítják az olaj nagy stabilitását. Kísérletileg megállapították, hogy még 8 óra folyamatos, 180 °C-on történő sütés után sem romlik a kókuszolaj minősége (). Ráadásul az egészségedre is jótékony hatással lehet:

• A kókuszolaj gazdag közepes láncú trigliceridekben, amelyek segítik a szervezetet az energiafelhasználásban és elősegítik a fogyást ( link a kutatáshoz);
• Használható szájöblítőként és a Streptococcus mutans baktériumok elleni védekezésben a klórhexidin biztonságos és hatékony alternatívájaként ( 4 );
• Sok telített laurinsavat tartalmaz, ami segít növelni a HDL "jó koleszterin" 5 );
• Kedvezően befolyásolja a fibrinolitikus rendszert és a koncentrációt lipoprotein (a) emberi vérben 6 ). Ez utóbbi tényező a szívbetegség kialakulásában.

A legegészségesebb a szűz kókuszolaj. Természetes édessége tökéletesen kiegészíti a pékáruk és néhány sült étel ízét, beleértve a palacsintát, a barnát és a csirkét is. Azonban enyhe kókuszos illata és íze van, ezért burgonya, hal és egyéb termékek sütéséhez érdemesebb finomított, jellegzetes illat nélküli, semleges ízű kókuszolajat választani.

Jegyzet. A közhiedelemmel ellentétben a pálmaolaj sütéshez is egészséges. Alacsony a gyorsan égő IUF zsírokban, és egészséges vitaminokat, például E-vitamint és antioxidánsokat is tartalmaz. A pálmaolaj főzéshez való felhasználásának problémája meglehetősen ökológiai jellegű - az olajtermelés miatt szűz trópusi erdőket vágnak ki, ahol számos állatfaj él.

2. Lehet napraforgóolajban sütni?

Amint az az olajfüst-ponttáblázatból látható, finomított napraforgóolaj 220 fokra hevítve kezd szétesni és füstölni kezd. Így sütésre és sütőben való sütésre is alkalmas. Meg kell jegyezni, hogy az olajfinomítást gyakran kémiai oldószerekkel, például hexánnal végzik. Noha ez a folyamat stabilabbá teszi, néhány hasznos tápanyagot is eltávolít az olajból. Ezenkívül a közönséges napraforgóolaj túl sok PNN zsírsavat tartalmaz, ami jelentősen csökkenti a tényleges füstpontot. A 220 fokos és afeletti táblázatos számok inkább a magas olajsav tartalmú, stabilabb INN zsírokban gazdag napraforgóolajnak felelnek meg.

3. Használja vaj és ghí sütéséhez

A vaj nem ideális sütéshez, mert nyomokban tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és hosszan tartó melegítés hatására égni kezd. De ha gyorsan meg kell sütnie egy steaket, rántottát vagy csak fel kell melegítenie az ételt, akkor ez a probléma nem fenyegeti. Ezenkívül a vaj A-, D-, B12-vitamint és olyan fontos zsírokat tartalmaz, mint a vajsav és a konjugált linolsav (CLA). Bizonyíték van arra, hogy a CLA karcinogén tulajdonságokkal rendelkezik, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, fokozhatja az anyagcserét és leküzdheti a gyulladást. A vajsav (butirát) szintén képes leküzdeni a gyulladást, javítja az inzulinérzékenységet és növeli az energiafelhasználást. Források 1 , 2 , 3 , 4 .

Szeretnél vajjal főzni, de nem égetni? Ezután meg kell vásárolnia vagy otthon készítenie kell a ghit. "ghi". A vaj és a zsírok összetétele nem különbözik, de a ghí mentesül a tej nyomaitól, így stabilabb. 1 csésze vajból körülbelül ¾ csésze ghí jön ki:

1. Olvassz fel 1 csésze vajat egy közepes serpenyőben, alacsony lángon. Az olvasztás során észreveheti, hogyan válik le a maradék tej az átlátszóvá vált zsírtól.
2. Alacsony lángon főzzük tovább az olajat. Hamarosan buborékolni és forrni kezd. Várja meg, amíg hab jelenik meg a forrásban lévő folyadék teljes felületén. A tej nyomai barnulni kezdenek, és felhalmozódnak a tartály szélein.
3. Amikor a maradék tej aranyszínűvé válik és az aljára süllyed (általában 8-10 perccel az első buborékok kialakulása után), vegye le az edényt a tűzről.
4. Vegyünk egy sajtkendőt, és szűrjük át rajta az olajat. A szilárd tejmaradványok megakadnak benne, és kidobhatók, mivel már nem használhatók. Már csak a tisztított ghíd van hátra, más néven folyékony arany. Javasoljuk, hogy az élettartam meghosszabbítása érdekében hűtőszekrényben tárolja, bár ez nem szükséges.

4. Olívaolajjal lehet sütni?

Biztosan hallottál már a mediterrán diétáról, amelyet a szív egészsége szempontjából legkedvezőbbnek tartanak? Az olívaolaj ennek az étkezési stílusnak az egyik jellemzője, és valószínűleg az egyik oka ennek a hatásának. Kutatások szerint az olívaolaj 24 órás folyamatos sütésig nem oxidálódik, ami a magas antioxidáns tartalmának köszönhető. Ezenkívül a friss extraszűz olívaolaj fontos anyagot tartalmaz olajkanthal- erős antioxidáns, fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Egy másik anyag, az oleuropein az olívaolajban nemcsak antioxidáns hatást mutatott, hanem az összkoleszterin és különösen a "rossz" LDL szintjét is szabályozza. Források 1 , 2 , 3 , 4 .

Ugyanakkor az olívaolaj minősége és előállítási módja nagyon eltérő lehet. A leghasznosabb és legértékesebb természetesen az extra szűz olívaolaj - EVOO vagy Extra-szűz. Az olajbogyó mechanikus préselésével és centrifugális erő alkalmazásával készül, hogy elválasszák az olajat a víztől. A legtöbb főzési módhoz alkalmas, kivéve a sütőben 200 °C-os és magasabb hőmérsékleten történő sütést. Ne feledje, hogy az extra szűz olívaolajat a legjobb a betakarítás után 12 hónapon belül és a palack felbontása után 6 héten belül fogyasztani.

A hagyományos olívaolaj magas IH zsírsavtartalommal is rendelkezik, így általában alkalmas sütésre és sütésre. A finomítás azonban megtagadja az emberi szervezet számára számos jótékony hatását.

5. A sütéshez az avokádóolaj a legjobb, de az ára nem.

Az avokádóolaj rekordmagas füstponttal rendelkezik, és főként INN zsírsavakból áll. Finomítatlanul enyhén diós ízű, és az olívaolajhoz hasonlóan számos szív- és egészségre gyakorolt ​​jótékony hatása van (források) 1 , 2 , 3 , 4 ):

• Kiváló a gyulladás és a rossz koleszterin elleni küzdelemben. Patkányokban az avokádóolaj jelentősen csökkentette a trigliceridek és a C-reaktív fehérje (a gyulladás markerei), valamint a „rossz” LDL-koleszterin szintjét anélkül, hogy a „jó” HDL-koleszterin szintjét befolyásolta volna;
• A magas olajsavtartalom segít csökkenteni a magas vérnyomást;
• Az avokádóolajban található karotinoid lutein nagyon jótékony hatással van a látásra, mivel csökkenti a makuladegeneráció és a szürkehályog kockázatát;
• Az avokádóban lévő zsírok segítenek felszívni más tápanyagokat, beleértve a karotinoid antioxidánsokat is. A karotinoidok általában olyan növényekben és zöldségekben találhatók meg, amelyek alacsony zsírtartalmúak, így tiszta formában fogyasztva nehezen emészthetők. Kutatások során a tudósok azt találták, hogy a zöldségekből és a salsából származó karotinoidok felszívódása átlagosan hétszeresére nő, ha gyümölcsökkel vagy avokádóolajjal adják hozzá őket.

Így az avokádóolaj ideális magas hőmérsékletű sütéshez, beleértve a grillezést, valamint hidegtálak, saláták, humusz, turmixok, majonéz alternatívák stb. hozzáadására. Ennek az olajnak az egyetlen hátránya az ára. Körülbelül négyszer többe kerül, mint az olívaolaj.

6. Makadámdió olaj

A legtöbb dióolaj nem alkalmas sütésre, mert sok EUI zsírt tartalmaz, ezért instabil. Csak a mandula-, mogyoró- és makadámdióolajok tartalmaznak elsősorban IH-zsírsavat. De még közülük is a makadámiaolajat az EUI zsírok kétszeresére csökkenti. Hidegen sajtolják, és minőségében az extra szűz olívaolajhoz nagyon hasonló könnyű olajat állít elő. A többi dióvajhoz hasonlóan enyhén diós ízű, használható hal- és borjúhús sütéséhez, sütéshez és salátaöntethez.

Jegyzet. A mandula- és mogyoróolajat gyakrabban használják sütéshez, salátaöntethez, mint sütéshez. A mogyoróvaj sütéshez való használata pedig ellentmondásos. A finomított mogyoróvaj semleges ízű, és gyakorlatilag nincs allergén. Jellemző 30%-os többszörösen telítetlen zsírösszetételének köszönhetően azonban gyorsan oxidálhatja és eláraszthatja az élelmiszereket szabad gyökökkel. Leggyakrabban az ázsiai konyha stílusában készült termékek gyors sütésére használják.

7. Sertészsír és egyéb állati zsírok

Tegye fel a kezét, ki gondolta, hogy jobb napraforgóolajban burgonyát sütni, mint disznózsírban? Kiderült, hogy nem! A fűvel táplált állatok disznózsírja és zsírja általában telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll (ellentétben a gabonával etetett állatokkal, amelyek disznózsírja magasabb a TNF-ben). Ezért kiválóan alkalmas főzéshez. Ha olyan egyszerű gazdáktól vásárol húskészítményeket, akik általában legelőkön nevelik állatállományukat, akkor ezen állatok zsírját és zsírját nyugodtan hagyhatja sütésre.

Jegyzet. A halolaj szinte mindig nagy mennyiségű EUI zsírt tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nem alkalmas magas hőmérsékletre való melegítésre. Ugyanakkor fontos omega-3 savakat és D-vitamint tartalmaz, ezért ügyeljen arra, hogy az étrendjében is jelen legyen.

8. Mustárolaj: lehet sütni egészségkárosodás nélkül?

Sok olyan élelmiszer van, amelyekről folyamatosan vitatkoznak: jók vagy rosszak az emberi egészségre? A mustárolaj határozottan szerepel ezen a listán. Bizonyítékok vannak arra, hogy védi a szívet, antibakteriális és gombaölő tulajdonságokkal rendelkezik, javítja a bőr és a haj állapotát, valamint a nagyszámú antioxidánsnak köszönhetően a szervezetet is megfiatalítja. Források 1 , 2 , 3 , 4 , 5 . Más olajokhoz képest jó az Omega-6:Omega-3 aránya, alacsony a telített és magas az INN zsírsav tartalma.

Annak ellenére, hogy Ázsiában széles körben alkalmazzák a kulináris és népi gyógyászatban, Európában, az Egyesült Államokban és Kanadában régóta alkalmatlannak tartják fogyasztásra magas omega-9 telítetlen erukasav tartalma miatt. Ez a zsírsav káros hatást mutatott a szívre kísérleti állatokon. Bár ma ezeknek a vizsgálatoknak az eredményei vitatottak, az általánosan elfogadott szabványok szerint az élelmiszerek legfeljebb 5 tömegszázalék erukasavat tartalmazhatnak. Az Európai Unióban tilos a finomítatlan mustárolaj élelmiszeripari felhasználása, amely 20-40% erukasavat tartalmazhat, de megengedett az 5% vagy annál kevesebb finomított mustárolaj. Csak te használhatod néha a főzéshez.

9. Rizskorpa olaj

Ennek a semleges ízű olajnak alacsony a viszkozitása és magas a füstpontja, így népszerű választás halak és tenger gyümölcsei sütéséhez. Viszonylag sok EUI zsírt tartalmaz, de a nagy mennyiségű antioxidáns stabilitást ad ennek az olajnak. Az is ismert, hogy a rizskorpaolaj magas gamma-oryzanol-tartalommal rendelkezik, ami miatt hosszú ideig nem oxidálódik, nem avasodik, ráadásul meghosszabbítja a sült ételek eltarthatóságát (források 1 , 2 ). Sajnos a mi piacunkon nehezen találunk jó minőségű, finomítatlan hidegen sajtolt rizskorpaolajat a piacon, amely finomítás után egészségkárosító hatásainak nagy részét elveszti, pedig sütésre alkalmas.

Írd fel:

1. A sütéshez olyan olajokat válasszunk, amelyeknek magas füstpontja van, és többnyire telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. A többszörösen telítetlen zsírok melegítés hatására gyorsan lebomlanak, és szabad gyökökkel mérgezik az ételeket.
2. A sütéshez leghasznosabb olajok finomítatlanok: kókusz-, olíva- és avokádó.
3. A finomított olajok stabilabbak, mint a finomítatlanok, és jobbak a magas hőmérsékleten történő sütéshez, de kevesebb tápanyagot tartalmaznak. A finomítási folyamat eltávolítja az olajból a vitaminok, antioxidánsok és egyéb vegyületek nagy részét. A finomított olajok sütéshez jók, de salátaöntethez vagy turmixhoz nem.
4. A többszörösen telítetlen zsírokat magas arányban tartalmazó növényi olajok salátákhoz és egyéb olyan ételekhez adhatók, amelyeket nem melegítenek 100 fok fölé. Ezek közül érdemesebb olyanokat választani, amelyek sok omega-3-at tartalmaznak, például a lenmagot és a kendert. A tipikus emberi étrend túl sok omega-6-ot tartalmaz, és ez a felesleg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával járhat.
5. A telített állati zsírok, a vaj és a disznózsír is jó sütéshez, különösen a derített ghí és a füves disznózsír. Ugyanakkor ne felejtse el, hogy a telített zsírok legfeljebb 10% -át teszik ki a napi elfogyasztott összes kalóriának. Ellenkező esetben megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
6. Az egyetlen olyan olaj, amely egyáltalán nem ajánlott, a margarin és a kenhető (gyakran növényi zsírként vagy részben hidrogénezett olajként szerepel), amelyek transzzsírokat tartalmaznak, és kis mennyiségben is veszélyesek a szív és az érrendszer egészségére.
7. Az összes olaj idővel lebomlik és avas lesz, kellemetlen szagot vagy ízt kapva. Tárolja őket hűvös, sötét helyen, hőforrásoktól távol, hogy meghosszabbítsák élettartamukat és egészségügyi előnyeiket.

Egyél okosan és légy egészséges!