Tehát ma arról fogunk beszélni, hogyan kell étkezni edzés előtt és után a fogyás és az izomépítés érdekében.

Ha a cél az izomépítés, akkor a testmozgás és a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen. Az edzésnek ebben az esetben heti 4-5 alkalommal kell lennie, nagy súlyokkal és kis számú megközelítéssel. Különös figyelmet kell fordítani pontosan arra, hogy a súllyal végzett munkát a határra kell építeni, pl. az utolsó megközelítés tényleg az utolsó legyen, és ne azért, hogy például még 20-szor felemeld a súlyzókat. A kardió gyakorlatok is legyenek, de inkább bemelegítés és húzás formájában, pl. nem olyan intenzív, mint a fogyni vágyók.

Ha a cél a fogyás, akkor könnyű súlyokkal kell dolgoznod, 3 sorozat 10-12 ismétléssel (lányoknak), jó ütemben, minimális pihenéssel a sorozatok között.

Edzés előtt 15-20 perccel nassolhatsz joghurttal (natúr) vagy protein shake-el és gyümölccsel, ami után 30-60 percig intenzív tempóban, vagy 1-1,2 órát, de már közepes intenzitású edzéssel edzhetsz. , beleértve a nyújtást, a kardiót és az erősítő edzést.

Figyelembe kell venni, hogy edzés után azonnal, 20-30 perc elteltével bőséges fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztani. Ekkor nyílik meg a metabolikus ablak a szervezetben, amikor a szervezet aktívan fogyaszt fehérjét és szénhidrátot az izomzat helyreállítása érdekében. Emiatt izomnövekedés következik be, ellenkező esetben az izmok tönkremennek.

Edzés után az optimális táplálkozás a fehérjeturmix és a túró, mivel ez a leggyorsabban emészthető fehérje, ellentétben például a hússal. A szervezet sok időt és erőfeszítést fog fordítani a hús asszimilálására, és edzés után azonnal fehérjét és egyszerű szénhidrátot kell kapnia. A szervezetnek ilyenkor sok fehérjére és szénhidrátra van szüksége, de mindent meg fog emészteni, mert. a kritikus állapot miatt gyorsan feldolgozza őket és semmi nem rakódik le zsírban, minden az izom helyreállítására megy. Edzés után semmi esetre se együnk zsírokat és ne igyunk koffeintartalmú italokat (teát, kávét...), mert a koffein zavarja a glikogén munkáját és az izmok regenerálódását.

Az egyetlen dolog, amit emlékezni kell, az az, hogy az ilyen edzés utáni táplálkozást csak az izomnövekedést célzó edzésekre tervezték, mert sokan az állóképességet, a zsírégetést stb.

Sokan inkább este edzenek a munka miatt. Ezért a kérdés: hogyan kell enni edzés után, ebben az esetben is nagyon releváns. Sok táplálkozási útmutató azt mondja, hogy a nap végén egyél kevesebbet. Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, hogy csökkentse a zsír százalékát a szervezetben. Ha azonban edz, akkor ezek az elvek nem érvényesek. Mivel edzés után az izmokban kell pótolni az energiatartalékokat, így is szüksége van tápanyagokra a felépüléshez.

Vacsora után tennie kell valamit, és egy idő után le kell feküdnie. Így nem fog zsírfelesleget felhalmozni, mert edzés után felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, a fehérjék és szénhidrátok pedig a készletek feltöltésére mennek.

Ha fogyni szeretne

Azonnal érdemes megjegyezni azt a pillanatot, hogy éhgyomorra semmi esetre sem lehet edzeni. A gyomor éhesnek minősül, ha 8 órán keresztül nem evett. Például közvetlenül ébredés után nem tud gyakorolni könnyű uzsonna nélkül, nassolni kell vagy sima vizet kell inni. Így beindítja az anyagcserét a zsírégetés érdekében.

Fogyáshoz edzés után 1 óráig nem lehet enni, csak vizet inni. 1 óra elteltével kiegyensúlyozott, fehérjékből és szénhidrátokból álló étkezést kell enni. Ugyanakkor a szénhidrát legyen egészséges, ne csokoládé, hanem barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, gabonafélék, kenyér, zöldségek stb. Fehérje - hal, csirke, tojásfehérje stb.

Csak edzés után ne egyél zsíros ételeket. Ezenkívül ne igyon koffeintartalmú italokat.

06.03.2018

Ha a sporttevékenység fő célja a fogyás, akkor nagy figyelmet kell fordítani a fizikai gyakorlatok és a táplálkozás megválasztására. Ha az étrendet rosszul választják meg, akkor a teremben eltöltött titáni erőfeszítések kárba vesznek.

Mit együnk edzés után?

Az edzés utáni táplálkozásnak megvannak a maga sajátosságai. Az izomösszehúzódás a sejtek deformálódását okozza, ami fáradtságot eredményez, nehézkes az izommunka. Sportolás közben a glikogén gyorsan elfogy.

Ahhoz, hogy a fitnesz a lehető leghatékonyabb legyen, szükséges az izomsejtek helyreállítása és a glikogénraktárak feltöltése. Edzés után legkésőbb 40 perccel magas glikémiás indexű szénhidrátot és fehérjetermékeket kell fogyasztania. Tej vagy tojás megteszi.

Az edzés utáni 45 perces szünetet fehérje-szénhidrát ablaknak nevezik. Ha ebben az időben nincs ideje enni, akkor az izmok többé nem veszik be az inzulint, ami lelassítja a helyreállítási folyamatot. A fogyás folyamata is lelassul.

Edzés után ne ess túlzásokba és egyél túl sokat. A szervezetnek energiára van szüksége nagy mennyiségű étel megemésztéséhez. Érdemes olyan ételeket választani, amelyek könnyen emészthetők. Segítik az izmok regenerálódását, és energiát raktároznak fel. 30-60 perc alatt többet ehetsz.

Este érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Növelni fogják az izomnövekedést. Ismeretes, hogy az alvás első 2 órájában felhalmozódnak az izmok. Ebben az időben a növekedési hormonok a legaktívabbak. Szóval ne spórolj a fehérjével.

Mit kell enni fitnesz után a fogyás érdekében?

Az izomtömeg-készlet mellett általában zsír is gyarapodik. Ha a táplálkozás megfelelően van megszervezve, akkor 3 izomrész 1 rész zsírt tesz ki. Ha az edzést leállítják, és a táplálkozás helytelen, akkor az izomtömeg csökken, nem a zsír.

Ez a helyzet nagyon gyakran fordul elő alacsony kalóriatartalmú étrendeknél, amikor a szervezet elkezdi elpusztítani az izomtömeget. Ennek eredményeként a súly csökken, de a zsír megmarad. Ha a fogyás a cél, akkor érdemes úgy megszervezni az edzést, hogy az izomtömeg megmaradjon. Hiszen az izmok aktívabbá teszik az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és még nyugodt állapotban is energiafelhasználást okoznak.

Ha sok zsír van a szervezetben, akkor éppen ellenkezőleg, még több zsír felhalmozódását okozza. A fogyáshoz ugyanúgy kell étkezned, mint az izomépítés során. Csak az étrend kalóriatartalmát szabad csökkenteni.

Ne egyen sült ételt. Jobb sült húst vagy párolt ételeket enni. Hasznos az is, ha gyümölcsöt és zöldséget is beiktat az étrendbe.

A fogyást elősegíti, ha kis adagokat eszünk rövid időközönként. Ha naponta háromszor eszik, akkor egy étkezéskor nagy mennyiségű ételt kell ennie. Mindez nem használható fel energiára, így a felesleges kalória a zsírba kerül.

Nagyon gyakran egy intenzív edzés után nagyon erős éhség jelentkezik. Ez normális. A szervezet elkezdi követelni az elhasznált energia helyreállítását, de ezt nem érdemes megtenni. Megtévesztheti őt. Ehhez ajánlatos egy pohár kefirt inni. Ezen ital után az erős éhségérzet elmúlik.

Bármilyen más italt is ihat: gyümölcsital, tea. Egy zöld alma is segít. Íme a legkedveltebb edzés utáni táplálkozási lehetőségek:

1. Tejsavófehérje shake. Megadja a szervezetnek az összes szükséges anyagot. Azonban könnyen emészthetők. Az edzőterem elhagyása után azonnal meg kell inni egy ilyen koktélt.
2. glikémiás táplálék. Ez lehet rizs és csirke, hal.
3. Protein shake vagy bármilyen szénhidrátforrás.

A legjobb, ha minél korábban eszik. Ami a kalóriák számát illeti. Ezután pontosan az elköltött összeg felét kell felhasználnia. Azok. ha körülbelül 60 kcal-t égetett el, akkor legfeljebb 300 kcal-t kell ennie.

Kerülje az edzés utáni zsírt vagy koffeint tartalmazó ételeket. A zsír gátolja a szénhidrátok bejutását a vérbe. A koffein megzavarja a glikogén átvitelét az izmokba és az izomtömeg helyreállítását. Kávé, csokoládé, kakaó Mindezek a termékek a legjobban másnap fogyaszthatók.

A súlygyarapodástól való félelem az edzés utáni táplálkozás esetében nem más, mint mítosz. Ha nem lépi túl az elégetett kalóriák számát, nem fog tudni hízni. Éppen ellenkezőleg, a megfelelő táplálkozás csak hozzájárul a fogyáshoz. Visszaállítja az elhasznált energiát, és nem hozza a szervezetet stressz állapotba. Ha a szervezet tudja, hogy edzés után táplálékot kap, nem fél kalóriát égetni. Az edzések hatékonyabbak lesznek. És nem fogsz fáradni.

)
Dátum: 2017-04-30 Nézetek: 54 118 Fokozat: 4.9 Nemrég amerikai pszichológusok egy érdekes cikke jelent meg az interneten, miszerint a túlsúly problémája az amerikai lakosok több mint 20%-ában okoz depressziót. Vagyis minden 5 amerikai nem elégedett az alakjával. Hazánkban a fogyás is az egyik legtöbbet vitatott téma lett. Manapság hatalmas mennyiségű információt találhat az interneten, magazinokban és a televízióban, amelyek rávilágítanak a zsírégetés fő dogmáira. Ebben a cikkben olyan apró árnyalatokat és trükköket szeretnék kiemelni, amelyek más forrásokban ritkán találhatók meg. 1. Közvetlenül lefekvés után igyon egy csésze természetes kávét. A koffein nemcsak a szervezet felébresztését segíti elő, hanem az anyagcserét is felgyorsítja azáltal, hogy fokozza a katabolikus fázist. Ebben a tekintetben a koffein időt tesztelt. Azonnal vegye figyelembe, hogy ez a tanács nem alkalmas szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, valamint azoknak, akik hajlamosak fokozott idegi ingerlékenységre. A kávét egyébként 200-300 mg-mal lehet helyettesíteni. tabletta koffein. 2. Kardiózzon reggeli előtt. Reggelente van egy minimális vércukorszint. Emellett a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak is kimerülnek egyik napról a másikra. Ez a helyzet arra kényszeríti a szervezetet, hogy lipideket használjon energiaforrásként. Természetesen kicsit korán kell kelni, de a hatás megéri. Van azonban egy apró árnyalat. A terhelés megkezdése előtt feltétlenül vegyen be BCAA-t és karnitint. Az aminosavak megvédik az izmaidat attól, hogy a szervezet "emésztje" azokat, az L-karnitin pedig fokozza a zsírsavak sejtbe jutását, ami javítja azok hasznosulását. 3. Csináld. Azt javaslom, hogy 5-7 percet dolgozz átlagos tempóban, majd 2-3 percet szubmaximális ütemben (edzettségi szinttől függően). Ennek a váltakozásnak kifejezettebb zsírégető hatása van, mert. növeli az adrenalin szintjét a vérben. A kísérlet eredményeként a tudósok bebizonyították, hogy az intervallumkardió 9-szer hatékonyabban segít megszabadulni a zsírtól. A reggeli kardiót 25 percig végezheti, percekre bontva: egy perc - futás, egy perc - gyors séta. 4. Egyél tojást. Mint kiderült, a csirketojás sárgája egészséges zsírsavakat és lecitint tartalmaz, amelyek gyorsítják az anyagcserét, javítják az agyműködést és elősegítik a fogyást. Ami a jól ismert koleszterint illeti, a tudósok bebizonyították, hogy a fogyasztás mennyisége nem befolyásolja a vérszintet, pl. Az elfogyasztott felesleges koleszterin egyszerűen kiürül a szervezetből. Ezenkívül a koleszterin részt vesz a nemi hormonok szintézisében és sejtjeink membránjaiban. A táplálkozási szakértők 2-3 egész tojás + 2-3 tojásfehérje elfogyasztását javasolják reggel. 5. Reggelire feltétlenül fogyasszunk lassú szénhidrátokat (rizs, zabpehely, hajdina). A lassú szénhidrátok nem okoznak inzulincsúcsot, fokozatosan növelik annak szintjét. Az ilyen fokozatos emelkedés lehetővé teszi a szénhidrátok fokozatos felhasználását anélkül, hogy a zsírtartalékokban lerakódna. Ezenkívül a gabonafélék rostot is tartalmaznak, ami fokozza a bélmozgást. 6. Citrusfélék. Egy fél narancs vagy grapefruit nagy mennyiségű aszkorbinsavat tartalmaz. A C-vitamin fokozza az intracelluláris energiaszintézis mechanizmusokat, ami fokozza az anyagcserét. Ezenkívül az aszkorbinsav hígítja a vért, és javítja a táplálkozást és az anyagcserét a szövetekben. 7. Ebéd. Bármilyen meglepően hangzik is, de valahol 2 órával az első reggeli után újra itt az ideje enni. Itt is jobban megfelelnek a lassú szénhidrátok. A gyakori étkezés hozzájárul a szervezetben zajló összes folyamat felgyorsulásához, beleértve az anyagcsere folyamatokat is. Ezért, ha komolyan gondolja a fogyást, készüljön fel legalább napi 6-8 étkezésre. 8. . Próbáljon meg legalább 2 csésze folyadékot inni az étkezések között. A víz számos biokémiai folyamat közege a szervezetben, így a kiszáradás a zsírégetés lelassulásához vezet. 9. A zöld tea kivonat jól működik zsírégetőként. Egyszeri adag 500 mg. Jobb, ha 2 r / nap, egy adagot edzés előtt. 10. Feltétlenül nyújtsd. Egy jó lehetővé teszi, hogy a hormonrendszert a katabolizmus irányába indítsd, és növeld a zsírok felhasználását az edzés során. Jól alkalmas ilyen esetben egy rövid kardió edzés futás vagy kerékpár ergométer formájában 10-15 percig. 11. Számos edzésprogram létezik a zsírégetésre. Ebben a cikkben az edzési tippjeimet adom, amelyeket egyedül is használok. Az erőnléti edzés során a nagy izomcsoportokra összpontosítson. Minél több izmot használsz egy gyakorlat során, annál több energiát költenek el. Ezért azt tanácsolom, hogy végezzen több alapvető, több ízületet érintő gyakorlatot szabad súlyokkal. Ha a felkészülés megengedi, átválthat a test összes izmának egyszeri edzésére, vagy két edzésre oszthatja a ciklust (1 nap - mell, hát, delta, 2 kar, láb, has). Minden izomhoz elegendő 2 gyakorlat, 5-6 megközelítésből. 12. Sok testépítő úgy gondolja, hogy a zsírcsökkentés érdekében sok ismétlést kell végrehajtania a megközelítésben. Kiderült, hogy ez nem így van. A tudomány bebizonyította, hogy a legnagyobb energiaveszteséget a nehéz 6-7 ismétlés okozza, de azzal a feltétellel, hogy az utolsó ismétlés kudarcig jár. Ráadásul a szervezet az ilyen nagy intenzitású edzés után több órán keresztül gyors anyagcsere állapotban van. 13. A sikeres zsírégetés érdekében ne késleltesse a pihenést a sorozatok között 1 percnél tovább. Ha nincs ideje felépülni, használhat egy kis trükköt: alternatív megközelítéseket a különböző izomcsoportokhoz. Például, ha ugyanazon a napon végez mellkasi és háti edzést, váltakozzon fekvenyomás lehúzással stb. A neurokontroll egyik izomról a másikra váltása jobb eredményt tesz lehetővé.

Rendeljen egyedi gyakorlatsort a projekt szerzőjétől - Timko Ilyától

14. Eljött a gyors szénhidrátok ideje. Az egyszerű szénhidrátokat károsnak tartják a karcsú alak számára, mert. hozzájárulnak az éles ugráshoz, és ennek eredményeként a zsírtartalékok lerakódásához. Edzés után azonban a gyors szénhidrátok egyszerűen szükségesek ahhoz, hogy a szervezet helyreállítsa a kimerült izmokat. Ezért nem lenne rossz, ha az edzés utáni első 30 percben nassolnátok gyümölcsöt vagy édességet. 15. Edzés után az izmoknak nem csak szénhidrátra, hanem fehérjére is szükségük van. A szokásos élelmiszerekből származó fehérje emésztése túl sokáig tart, ezért a legjobb, ha fehérjeturmixot használ. Legalább 25-30 gr felhasználásra számítson. mókus. Ezenkívül a tejsavófehérje csökkenti az inzulinszintet, lassítja a zsírszövet lerakódását. 16. Mindenképpen vigye el. A kreatin nemcsak az izomsejt energiapotenciálját növeli, hanem az anyagcserét is felgyorsítja. Amerikai tudósok bebizonyították, hogy napi 5 gramm kreatin fogyasztása legalább 100 kalóriával növeli a napi energiafelhasználást. 17. A dió jó nassolni az étkezések között. Többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik az érelmeszesedést okozó alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét. 18. Minden diéta fő szabálya, hogy ne egyél éjszaka. De mi van, ha nagyon akarod? Segíts ki a salátaleveleket. Nagy mennyiségük miatt kevés kalóriát tartalmaznak, ami a jóllakottság illúzióját kelti. Adjunk hozzá egy kis babot vagy diót a salátához. De semmi esetre se töltse meg majonézzel, inkább használjon ecetet vagy citromlevet. 19. Egyél több halat. Omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek felgyorsítják az anyagcserét. Testünkre gyakorolt ​​fontos hatása régóta bizonyított. Ne feledje, hogy a hal a legjobb főtt vagy grillezett. 20. A brokkoli egy fogyás céljára létrehozott zöldség. Sok kalciumot, C-vitamint, krómot, növényi rostot tartalmaznak. Szóval ez a tökéletes termék vacsorára. 21. Az európai táplálkozási szakértők szerint - a tej segít megszabadulni a felesleges zsírtól. A tudósok a tej ezen tulajdonságát a magas kalciumtartalomnak tulajdonítják, ami fokozza a zsírok lebontását. A tej tejsavófehérjét tartalmaz, amely, mint korábban említettük, csökkenti az inzulin szintjét a vérszérumban. Ha fogyni próbál, próbáljon meg legfeljebb 1% zsírtartalmú tejet választani. 22. Felejtsd el a cukrászatot (csak edzés után). Ha nagyon vágysz az édességre, használj gyümölcsöt. 23. Jó szokás, hogy lefekvés előtt sétálunk. A friss levegő és a mérsékelt monoton lépésritmus megnyugtatja az idegrendszert, és pihenteti a testet. Ugyanakkor egy ilyen kis kardió egy kicsit „felpörgeti” az izmokat, és elégeti a vacsoránál megszerzett plusz kalóriákat. Válasszon egy rövid, 30-45 perces sétát. 24. Ha nem tud elaludni, vagy éjszaka éhesnek érzi magát, a fehérje segít. De a szérum nem alkalmas ide,

Sajnos nem mindenki büszkélkedhet ideális testalkattal, a természet ajándékával. A vonzó megjelenés és a jó egészség sokaknak jár a folyamatos, legalább heti háromszori kemény edzés eredményeként. Annak érdekében, hogy testének tökéletes formát adjon, számos tevékenységet kell előnyben részesítenie, beleértve:

• jól megválasztott fizikai gyakorlatok programja;
• kiegyensúlyozott étrend;
• optimalizált napi rutin.

A helyes táplálkozás főbb elvei

Az élelmiszerek energiaforrások, építő- és helyreállító anyagok az emberek számára. Megfelelően kell összeállítani az étrendet, gazdagítani hasznos anyagokkal, kiküszöbölni vagy minimalizálni a káros összetevőket.

Megfelelő táplálkozás

Mindenkinek egyéni étrendre van szüksége, figyelembe véve a következőket:

• a célok elérése;
• a fizikai aktivitás szintje;
• genetikai hajlam;
• az anyagcsere-folyamatok sebessége és a szervezet egyéni jellemzői.

Egy tapasztalt edző vagy oktató mindig segít hozzávetőlegesen összeállítani a megfelelő táplálkozási programot az intenzív edzés során. A böjtöt, még az időszakosan sem szabad megengedni, mivel ez negatív folyamatokat von maga után a szervezetben, amelyek megzavarják az anyagcserét. A túlevést is kerülni kell, mert nemcsak a gyomorban, hanem az egész testben is elnehezítik. Ezen túlmenően, a túlzottan nagy mennyiségű, több kalóriát tartalmazó étel hozzájárul a zsírlerakódások megjelenéséhez a hasban és a test más részein, még intenzív edzés mellett is. Ezért úgy kell étkeznie, hogy ne érezze a kínzó éhségérzetet, és biztosítsa, hogy minden szükséges anyag megfelelő mennyiségben kerüljön a szervezetbe.

Sporttáplálkozás

Sporttáplálkozás

Azoknak a sportolóknak, akik rendszeresen részt vesznek egy speciálisan megtervezett, nagy hatású programban az egészség megőrzése és a kiváló fizikai forma megőrzése érdekében, speciális táplálkozásra van szükségük. A közönséges élelmiszerek nem mindig biztosítanak számukra elegendő mennyiségű alapvető tápanyagot és nyomelemet. A sporttáplálkozás segítségére lesz, amely tartalmazza:

• fehérje;
• aminosavak;
• kreatin;
• vitamin és ásványi anyag komplex;
• zsírégetők.

A speciálisan elkészített sporttáplálkozás kiegészíti a főétrendet, de szükség esetén helyettesítheti az étkezéseket. Ez különösen igaz az intenzív edzések előtt, amikor nem lehet teljes, megfelelő fehérjetartalmú étkezést végrehajtani.

Fontos! A speciális koktéllal kombinált sporttáplálkozás nem csak az éhségérzetet csillapítja, hanem minden szükséges anyaggal ellátja a szervezetet egy minőségi, hosszú edzéshez anélkül, hogy idő előtti fáradtságot érezne. Ebben az esetben az izomrostok aktívan hatnak a fizikai erőfeszítés során, megszerezve a kívánt formát és méretet.

Számíts a sportra. táplálkozás a könnyű zsírégetés érdekében edzés nélkül nem éri meg. A szép alak kialakításában kiváló eredmény érhető el a fizikai aktivitás és a táplálék-kiegészítők kombinálásával. Türelmet és kitartást érdemes gyűjtenie annak érdekében, hogy ne csak zsírt égessen, ideális formákat adjon alakjának, hanem utána megőrizze a szépségét is. A külső vonzerő és jó közérzet, a test könnyedségének és az ízületek rugalmasságának biztosításához élete során össze kell kapcsolni a racionális táplálkozást és a fizikai aktivitást.

Jegyzet! A sporttáplálkozás zsírégetője segít a szervezetnek megszabadulni a felesleges zsírtól, de edzés nélkül nem hoz eredményt, és nem segíti elő a jelentős fogyást a zsírlerakódások eltávolításával, különösen a hasban és a csípőben.

Komplex a test "szárítására".

A test "szárítása" alatt a testzsír elégetését és az izmos megkönnyebbülés gyönyörű rajzát jelenti. A túlsúly és a zsírredők problémája aggasztja a különböző korú lányokat és nőket, valamint a férfiakat. A fogyás eléréséhez a fizikai gyakorlatokhoz ki kell választani a megfelelő táplálkozási programot a test hatékony szárításához.

A test hatékony szárításához ki kell választania a megfelelő táplálkozási programot

Minden lány, ha kívánja, úgy állíthatja össze menüjét, hogy gasztronómiai élvezetben részesüljön anélkül, hogy károsítaná a testet. A zsírégető étrend főleg fehérjetartalmú ételekből áll, minimális zsír- és szénhidráttartalommal. Ehetsz:

• főtt borjúhús, nyúlhús, csirke- vagy pulykahús;
• főtt, párolt, sült hal és tenger gyümölcsei;
• tojásfehérje omlett zabpehellyel;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• hüvelyesek;
• gyümölcsök és bogyók (a banán és a szőlő kivételével);
• zöldségek és zöldek - sárgarépa, uborka, paradicsom, káposzta, saláta, rukkola, petrezselyem, zeller;
• zabkása - hajdina, árpa, zabpehely.

A zsírégető edzés előtti és utáni táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, elegendő energiát kell adni a fizikai gyakorlatok elvégzéséhez.

Jegyzet! Néhány ember számára a nyers káposzta és a brokkoli fogyasztása bélrendszeri kellemetlenségeket okozhat, ezért nem szabad közvetlenül edzés előtt enni.

A CrossFit Nutritionről

Nem is olyan régen egy speciális fizikai gyakorlatsort fejlesztettek ki, az úgynevezett crossfit-et. Ezek a tevékenységek segítenek:

• vonzó testarányok kialakítása;
• a testtömeg normalizálása;
• az állóképesség és a gyors reakció fejlesztése;
• a jólét javítása;
• megszabadulni a bluestól ​​és a szezonális depressziótól;
• az önbecsülés emelése.

Az intenzív edzés szervesen ötvözi a következő elemeket:

• fitnesz;
• gimnasztika;
• atlétika;
• súlyemelés.

Az ilyen gyakorlatsorok szinte minden ember számára alkalmasak, kellemes élénkséget okozva. Az alakjavító látható eredmények után nő a hangulat és az önbecsülés, nő az önbizalom. Ilyen intenzív terhelés mellett azonban nem szabad elhanyagolni a crossfit táplálkozás alapvető szabályait. A szakértők azt javasolják, hogy gondosan mérlegelje étrendjét, hogy ne hozzon létre kritikus hiányt a szükséges anyagokból a szervezetben az intenzív edzés hátterében. Ugyanakkor fontos az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása, mivel nem szabad megengedni a túl sok kalóriát, amelynek sajátossága, hogy nem vonzó testzsírt hoz létre.

A legjobb, ha a napi adagot 5-6 étkezésre osztjuk, elkerülve a túl hosszú szüneteket közöttük. Ezzel az üzemmóddal a szervezet nem lesz túlterhelve a nehéz étkezések miatt, ami nehéz érzést okoz a gyomorban. Az emésztési folyamatok optimalizáltak, anélkül, hogy sok energiát kellene emészteni nagy mennyiségű étel megemésztéséhez, miközben megőrzi az életerőt a hosszú sportedzésekhez.

paleo diéta

A Paleo diéta elve olyan élelmiszerek felhasználásán alapul, amelyek nem esnek át bonyolult technológiai folyamaton. Ezért az élelmiszernek egyszerűbbnek és egészségesebbnek kell lennie. Jobb lemondani a káros szénhidrátokról sütemények és sütemények, valamint készételek és gyorsételek formájában, előnyben részesítve a friss, párolt, minimális szénhidrát- és zsírtartalmú házi ételeket. Vannak, akiknek nehézséget okoz az étlap azonnali átrendezése, ezért ezt fokozatosan lehet megtenni, kiiktatva a káros ételeket az étrendből. Idővel az emésztőrendszer hozzászokik az új étrendhez, és a sportolónak új kedvenc ételei lesznek az egészséges ételekből.

paleo diéta

zóna diéta

A zóna diéta alapítója, B. Sears azt javasolja, hogy napi étrendjét úgy állítsa össze, hogy az 30/30/40 arányban tartalmazza a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Az ilyen táplálkozás az edzőteremben végzett gyakorlatok során energiával látja el a szervezetet, megakadályozva a testzsír megjelenését:

• A zóna diéta olyan állati és növényi élelmiszerekből származó fehérjét fogyaszt, amelyek alacsony telített zsírtartalmúak.
• Komplex szénhidrátok jelen vannak a növényi élelmiszerekben, valamint a gabonafélékben.
• Kategorikusan meg kell tagadni a cukrot és az édességeket, a pékséget és a tésztát.
• A többszörösen telítetlen növényi zsírok és a tenger gyümölcseiből származó egyszeresen telítetlen zsírok alkotják a napi normát, teljes értékű anyagcsere folyamatokat biztosítva a szervezetben. Az állati eredetű telített zsírokat kerülni kell.

Minden crossfitter maga döntheti el, hogy a szervezet melyik diétára reagál a legjobban, így pontosan kiválasztja, hogy mennyit és mit kell ennie.

Edzés előtti táplálkozás

A sikeres intenzív edzés sok energiát igényel. Annak érdekében, hogy a sportoló ne érezzen gyors fáradtságot, a sporttevékenységek előtt komplex szénhidrátok és fehérjék formájában kell energiát kapnia. Ezért az ideális lehetőség az lenne, ha zabkása és főtt sovány hús, tojásfehérje omlett formájában enni 1,5-2 órával az órák kezdete előtt. A zabkása szénhidrátjai hosszú ideig lebomlanak, energiával látják el a szervezetet. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat az édes szóda és sütemények formájában, mivel ezek drámai módon növelik a vércukorszintet a szervezetben. Edzés előtt ihatsz egy pohár frissen főzött zöld teát cukor nélkül, ami plusz energiát ad a jobb eredmény eléréséhez a felesleges zsír elégetésével.

Edzés előtti táplálkozás

Ha nem lehetséges teljes étkezést végezni az óra előtt, használhat speciális fehérjeoldatokat és koktélokat, gyümölcsöket.

Jegyzet! Közvetlenül az edzőterembe járás előtt ne egyen sokat, mert a gyomor elnehezülése nem teszi lehetővé a teljes edzést.

Ez alól a reggeli edzés sem kivétel, aktív izomenergia-ráfordítással is jár. Ezért előfordulhat, hogy az éhgyomorra végzett fizikai gyakorlatok nem adják meg a várt eredményt, sőt néha károsítják az egészséget. Ezért továbbra is szükséges a táplálkozás minden reggeli edzés előtt, amely tartalmazhat zsírszegény tejtermékeket, gyümölcssalátákat. Semmi esetre se kezdje a napot egy csésze kávé tejszínnel és egy tortával vagy tejcsokoládéval.

Érdemes megpróbálni a vacsorát egy korábbi esti időpontra tolni

Ha reggel nincs kedve a reggelihez, próbálja meg a vacsorát egy korábbi időpontra tolni este. Ebben az üzemmódban az emésztőrendszer képes lesz feldolgozni a táplálékot, a szervezetnek másnap reggelre új táplálékra lesz szüksége.

Diéta edzés közben és után

Az edzésre készülve kis mennyiségű vizet kell inni szobahőmérsékleten. Sporttevékenység közben rendszeresen, kis kortyokban kell inni, anélkül, hogy megvárná a szomjúság érzését. A testben lévő víz biztosítja az összes létfontosságú folyamat áramlását, különösen azokat, amelyek a fizikai aktivitás során aktiválódnak. Ráadásul az izzadsággal a folyadék is elveszik, így annak hiányát nem szabad megengedni.

Jegyzet! A gyors folyadékvesztés túlzott fáradtsághoz, gyengeséghez és szédüléshez vezethet.

Edzés után ihat egy pohár frissen facsart gyümölcslevet cukor nélkül. Ennek a vitaminkomplexnek köszönhetően kiváló serkentő és regeneráló hatása lesz.

A következő 1,5-2 óra intenzív fizikai megterhelés után jobb, ha nem fárasztja a belső szerveket bőséges táplálékkal.

Ne terhelje túl az emésztőrendszert bőséges, nehéz táplálékkal,

Az edzés utáni másnapi táplálkozás nem térhet el jelentősen a terv szerint kialakított étrendtől. Nem szükséges túlterhelni az emésztőrendszert bőséges, nehéz táplálékkal, növelve az adagokat a korábban elköltött energia miatt.

Edzés és táplálkozás a mezomorf számára

A mezomorfok olyan emberek, akiknek sportos testalkatuk van a természettől. Sajnos a lakosság mindössze 10%-a büszkélkedhet ilyen formákkal. Az ilyen embereknek nagyon aktív anyagcsere-folyamatai vannak, ezért jó étvágy mellett a felesleges zsírt égetik el, és a fizikai megterhelés során az izomkönnyítés hangsúlyos. A jó fizikai állapot fenntartása érdekében a táplálkozásban a mezomorfoknak nem szabad túl szigorú étrendet követniük, elegendő az egyszerű szénhidrátok és a telített zsírok korlátozása. A rendszeres erőgyakorlatok hosszú évekig garantálják a mezomorfok gyönyörű tónusú testét.

A zsírégető edzés előtti és utáni étrend kiszámításához számos árnyalatot kell figyelembe vennie. Nem nehéz, ha felfogja a lényeget és az alapelveket, amelyek az órák intenzitásától, az áthaladásuk idejétől és a test állapotától függenek, amit fent leírtunk.

Helló barátaim, most mindenhol sok információ található a fogyásról. Nem ritka, hogy a szerzők céljaik elérése érdekében arra kérik az oldal látogatóit, hogy először fizessenek a hozzáférésért, aztán nem igazán mondanak semmit a fogyókúrás táplálkozásról. Nem ajánlok semmit fizetett és semmit egy sorozat fikcióból (megtévesztés), minden csak arra irányul, hogy önmagadon dolgozzon.

A fogyás minden módszerének alapja a megfelelő táplálkozás és a „fokozott” sport. De tudnod kell, hogy a zsír egy tartalék energiaforrás, amellyel a szervezet nem rohan olyan gyorsan elválni, ezért az elégetéshez energiadeficitet kell létrehozni. És az egyik jó módszer, amely segít a zsírégetésben, a sport. Bár ha nem eszel mértékkel, akkor semmi sem segít a fogyásban és még a sportolásban sem. Néha sikerül eredményt elérni, de ez csak átmeneti. Ezért a táplálkozás kérdése a fogyás edzése után és előtte mindig is nagyon aktuális volt és lesz is. És most elemezzük nagyon részletesen ennek a kérdésnek az összes finomságát.

Testünk egyik energiaforrása a zsírok. Csak akkor kezdik el költeni, ahogy már mondtam, ha energiahiány van.

Közvetlenül edzés előtt enni nem kívánatos, mert rá kell kényszeríteni a testet, hogy elköltse személyes energiatartalékait, és ne vegye el őket az ételből. De az sem helyes, ha sokáig nem eszik, hiszen a normál edzéshez energia (szénhidrát) kell. Ezért a legjobb megoldás az, ha 1,5-3 órával az edzés kezdete előtt eszik.

Ha reggel sportol, és körülbelül egy órája van az edzés előtt, ehet zöldségsalátát vagy gyümölcsöt (szőlő, banán és burgonya kivételével). De ha reggel egyáltalán nincs időd, akkor azt javaslom, hogy edzés előtt 20-30 perccel igyál meg egy pohár kefirt, kakaót, kompótot, gyümölcsitalt vagy zöld teát, de cukor nélkül. Valószínűleg felteszi a kérdést, miért nem kell reggel 2-3 órát állni étkezés előtt. És ez minden, mert a szervezet az éjszaka folyamán már szinte az összes szénhidrát energiatartalékot felhasználta, ami után a zsírégetés a leghatékonyabban megy végbe.

Edzés előtti ételek a legjobbak:

Minden sport előtt tökéletes: zabpehely, rizs vagy hajdina. Bármilyen gyümölcs is hasznos, kivéve a banánt és a szőlőt (sok cukor van). Néha az emberek megkérdezik, miért nem tanácsos edzés előtt banánt és szőlőt enni. Az a tény, hogy ezek a termékek összetételükben sok szénhidrátot (cukrot) tartalmaznak. És miután túlzott mennyiségben részesült belőlük, a szervezet azzal kezdi, hogy amíg el nem fogyasztja, egyszerűen nem kezdi meg a zsírtartalékokat. És ez szinte minden élelmiszerre vonatkozik, és nem csak a banánra és a szőlőre, a különbség csak a termékek kalóriatartalmában van. Innen ered minden cselekedetének értelmetlensége a gyorsabb fogyás vágya felé, ha edzés előtt eszik, tehát mindenben mértéknek kell lennie.

Táplálkozás edzés után

Egy jó edzés után a szervezet folytatja a zsírégetési folyamatot, így egy-két óra elteltével megengedheti magának, hogy olyan fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, amelyek elősegítik az izomszövet gyorsabb helyreállítását. És ezek olyan termékek, mint például: főtt csirke, rántotta tojássárgája nélkül, egy kis zsírmentes túró, párolt vagy főtt hal vagy tintahal. Ezenkívül minden salátát vegyen fel étrendjébe: paradicsomból, káposztából, retekből, uborkából, kaliforniai paprikából és fűszernövényekből, 1-2 evőkanál olívaolajjal ízesítve. És ne add fel az ecetes zöldségeket.

Jegyzet. De amikor késő este van az edzés, és már utána, 1-2 óra elteltével lefekszel, akkor azt javaslom, hogy lefekvés előtt igyál meg egy nagy bögre kefirt, feltéve, hogy normális "hajlam" van rá. tejtermékek. A kefir segít edzés után normalizálni a fehérjetartalékokat. Egyébként a fogyás és az egészséged javításának egyik nagyszerű módja az.

Sok embernek nincs sok szabadideje. Vannak, akik megengedhetik maguknak, hogy egy részét a reggeli edzésre szánják, mások csak este. Mindenesetre a szabály nem változhat. Edzés után feltétlenül adj egy kis szünetet a táplálkozásban, hogy rákényszerítsd a tested, hogy tovább égesse a zsírt.

Tehát ebben a cikkben megtanulta, hogyan kell étkezni közvetlenül az edzés előtt és után, hogy semmi se maradjon meg a felesleges zsírból. De azt kérdezed, hogyan kell enni az edzések között (pihenőnapokon). Tényleg annyit tudsz enni, amennyit akarsz? Nem, ezeket a gondolatokat örökre el kell hagyni, ha nagy vágy van arra, hogy hosszú éveken át megőrizze egészségét és szépségét. Teljesen át kell gondolnod azt az életmódot, amelyhez korábban ragaszkodtál. És itt vannak a fő táplálkozási tippek a fogyáshoz és az egészséghez, amelyeket mindig be kell tartania, függetlenül az edzési rendtől:

1. Gyakran és töredékesen kell ennie, és el kell felejtenie a túlevést. Az adagok nem lehetnek nagyok. Vedd szabálynak.
2. Távolítson el minden vagy majdnem minden édességet, zsírt és lisztet az étrendjéből.
3. Kezdje sovány ételekkel: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, gyümölcsök, zöldségek, zöldek, gabonafélék, tojás és hüvelyesek. Próbáljon meg egyáltalán nem enni banánt és szőlőt, és a burgonyán kívül a zöldségektől kezdve mindent, mivel ezek az ételek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ami csak akadályozza a gyors fogyást.
4. Fogyasszunk fehérjetartalmú ételeket (tojás, túró, hús és hüvelyesek), amelyek szervezetünk felépítésére és helyreállítására szolgálnak. De ami a húst illeti, mindenképpen válasszuk el a zsírrétegtől (bőr és zsír).
5. Ital: zöld tea, kakaó, gyümölcsital és befőtt, de csak cukor és méz nélkül. Ezek az italok nagyon hasznosak, mert hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, valamint lendületet és kitartást adnak. Miért cukor nélkül, itt minden világos. Fehér halálnak is nevezik, de a mézzel nem minden ilyen egyszerű. Sok vélemény létezik erről. De nem számít, milyen előnyei vannak ennek a terméknek, ha úgy dönt, hogy lefogy, azt is ki kell zárni az étrendből. Mivel a méz ugyanaz a "cukor".
6. És az utolsó pont - próbáljon meg ne enni 3-4 órával lefekvés előtt, ha nem akar hízni, az egyetlen kivétel a cikk két megjegyzése.

Most már megérted, hogy a fogyás edzés utáni és előtti táplálkozás nagyon fontos elem az egészség és szépség felé vezető úton.

Mi a teendő, ha edzés után nagyon éhesnek érzi magát

Néha megesik, hogy sportolás után csak egy farkaséhség támad. Ez normális, mert az energia egy részét elköltötte, és a szervezetnek egyszerűen szüksége van rá, hogy helyreállítsa. Próbálja megtéveszteni őt, és elfojtani ezt az érzést a következő módon:

• A zsírmentes kefir segít megszabadulni az éhségtől. Általában fél liter elegendő ahhoz, hogy minden visszatérjen a normális kerékvágásba.
• Igyál vizet, kakaót, zöld teát, gyümölcsitalt, vagy kompótot (cukor nélkül), mert ezek nem csak a szomjat oltják, az éhségérzetet csillapítják, de hasznos anyagokkal is ellátják szervezetedet (a víz nem tartozik ide).
• Néha egy nagy alma segít.

Érdekes tippek a karcsú alak eléréséhez

1. Állandó tévhit, hogy minden edzés után az első 20 percben enni kell valamit, különben az izmok csökkenni kezdenek. Ez a félreértés két különböző típusú képzés céljainak és célkitűzéseinek félreértéséből fakadt. Első Ez izomépítés. Ebben az esetben ajánlatos az óra után szinte azonnal enni. Második Ez fogyás (zsírégetés). Ebben az esetben nem szabad rohanni az evéssel, hanem lehetőséget kell adni a szervezetnek, hogy tovább égesse tartalék energiatartalékait. És ezért olyan fontos az edzés utáni táplálkozás a fogyás érdekében. Ellenkező esetben, ha másfelé mész, akkor nem érsz el semmi komolyat.
2. Sokan úgy vélik, hogy az izomtömeg, ha nem táplálják megfelelően, teljesen megsemmisül. Ezért, ha ezt a logikát követjük, paradoxont ​​kapunk. Zsír maradt, de izom nem. Találkoztál már ilyen emberekkel. Az izomszövet még hosszan tartó koplalás során is jelen lesz az emberi testben, mivel az ember nem tud izmok nélkül élni. És kitalálták ezt a történetet az izomszövet teljes megsemmisítéséről - egy fitnesziparról, amely hatalmas mennyiségű pénzt keres a hazugságokkal és az ügyfelek tudatlanságával.
3. És mi van, ha az edzést két részre bontja: reggel és este. Például fuss minden alkalommal harminc percig. A futás önmagában is nagyon hatékony módja annak, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól. Ha van ilyen lehetőség, akkor miért ne használja ki az ajánlásaimat betartva. De ne felejtsük el, hogy a futás elején és után egy ideig tartózkodjunk az étkezéstől, hogy a zsírégetési folyamat sokkal hatékonyabban menjen végbe.
4. Szedhetsz kiegészítőket is, mint pl L-karnitinés így működik: amikor a zsírbontó hormonok hatására a zsírmolekulák (trigliceridek) elkezdenek elhagyni a zsírsejteket (liposzómák), ez a kiegészítő (karnitin) segít a zsírok átjuttatásában az izomsejtek membránján, ahol azok éget. A karnitin az állóképességet növelő képességgel bír, ami nagyon jó hatással van az edzés hatékonyságára. Ne remélje azonban, hogy ez a kiegészítés mindent megtesz az Ön számára, és azonnal lefogy, erőbefektetés nélkül. Ez egyáltalán nem így van – a karnitin mindössze 5-10%-ban segíti a zsírégetést. Edzés előtt 20-30 perccel vegye be. Vásároljon karnitint tiszta formában, adalékanyagok nélkül, tablettákban.
5. Nem minden diéta megfelelő az Ön számára. Ezért próbáljon olyanokat választani, amelyek nem tartalmaznak Önnek tiltott termékeket. Csak azt egyél, amit szeretsz, és a diéta alatt próbálj valami örömet szerezni. Ne vedd büntetésnek a korlátozást, akkor magasabb lesz az eredmény.

És ne feledd, soha nem késő elkezdeni az egészséges életmódot (egészséges életmódot), vágy lenne, de minden aktív sportot kis mennyiségből kell elkezdeni, és fokozatosan növelni kell a terhelést.

Gyakorolj, étkezz helyesen és legyél jobban – sok sikert neked.

PS Jelenleg a fogyás táplálkozásáról szóló cikk teljesen elavult, keressen friss publikációkat, van több helyes információ.