és Alexander @AleksandrSadovsky Sadovsky komoly átalakulása (mindössze egy év alatt!) sok embert érdekelt, hogyan edzett ez a srác, hogy ilyen eredményeket érjen el. Sándor kérésünkre közzétette az edzésprogramját – hogy a kezdőknek legyen valami iránymutatása, amire törekedniük kell.

De nem korlátozódott csak egy programra, majd pár év leforgása alatt a többi képzési programját is közzétette a kommentekben. Ebben a gyűjteményben összegyűjtöttük az összes lábtornász programját!

1. program: Guggolás

A guggolás program két hónapra készült. Pihenjen a sorozatok között körülbelül másfél percig, legfeljebb kettőig.

1 nap
1. Állítson be 5 ismétlést
2. Állítson be 5 ismétlést
3. Állítson be 10 ismétlést
4. Állítson be 10 ismétlést

2. nap
1. Állítson be 10 ismétlést
2. Állítson be 10 ismétlést
3. Állítson be 5 ismétlést
4.állíts be 5 ismétlést
5. Állítson be 10 ismétlést

3. nap
1. Állítson be 10 ismétlést
2. Állítson be 10 ismétlést
3. Állítson be 10 ismétlést
4. Állítson be 15 ismétlést

4. nap
1. Állítson be 10 ismétlést
2. Állítson be 10 ismétlést
3. Állítson be 15 ismétlést
4. Állítson be 15 ismétlést
5. Állítson be 5 ismétlést

5. nap
1. Állítson be 15 ismétlést
2. Állítson be 20 ismétlést
3. Állítson be 10 ismétlést
4. Állítson be 20 ismétlést

6. nap
1. Állítson be 15 ismétlést
2. Állítson be 15 ismétlést
3. Állítson be 20 ismétlést
4. Állítson be 25 ismétlést

7. nap
Pihenés

Növelje az ismétlések számát a sorozatokban ennek a sémának megfelelően, amíg el nem éri (a második hónap végén) a következő sorozatok és ismétlések számát:

1. Állítson be 100 ismétlést
2. Állítson be 100 ismétlést
3. Állítson be 100 ismétlést
4. Állítson be 100 ismétlést
5. Állítson be 100 ismétlést

Amikor eléri ezt a jelet, folytassa egy nehezebb gyakorlattal - pisztoly (guggolás egy lábon):

1. Állítson be 5 ismétlést
2. Állítson be 5 ismétlést
3. Állítson be 5 ismétlést
4. Állítson be 5 ismétlést

Az egylábú guggolásnál a legfontosabb a TECHNIKA! Ha helytelenül végzi ezt a gyakorlatot, megsérülhet a térd.

Ha nehéz lesz ezt a gyakorlatot elvégeznie, és nem lesz elég nyújtása, azt tanácsolom, hogy a gyakorlat előtt nyújtson és melegítsen jól. Pár kilométer lassú futás, vagy egy sorozatban guggolás a maximális ismétlésszám érdekében kiválóan alkalmas erre.

2. programszám: Különféle gyakorlatok
(Edzéstempó: lassú)

1. Keskeny guggolás Guggolás 4 sorozat 15 ismétlésből

Kiindulási helyzet a gyakorlat során - láb együtt, karok a test mentén, hát egyenes. Kilégzéskor guggolj le addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, térded nem éri túl a lábfejed! Tartsa meg az alsó pontot, érezze a csípő feszültségét, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Hajtson rá 3 ismétléssorozatot

Helyezze a lábfejét vállszélességre egymástól, a lábujjak oldalra mutassák, a térdeket szét. Lassan csinálj guggolást, maradj a guggolásban, ameddig csak tudsz, és térj vissza a kiinduló helyzetbe

3. Kitörések 4 típus 4 sorozat 10 ismétlésből

ÉN. Helyezze a lábát vállszélességre, a karját tartsa a test mentén. A térdben hajlított lábat felemeljük, majd előre húzzuk és leengedjük, kitörést teszünk. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a térdnek merőlegesnek kell lennie a padlóra, és nem nyúlhat túl a lábujjakon. Emelje fel a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe

II. Végezhetsz fordított kitörést, a gyakorlat végrehajtásának technológiája ugyanaz, mint a normál kitörésnél, csak a láb van hátrahúzva.

III.És kettős kitörés: egy előretörés után a láb nem tér vissza eredeti helyzetébe, hanem azonnal vissza.

IV. Oldalra ugrál. Az oldalsó kitöréseket álló helyzetből végezzük, karok vállszélességben. Tegye oldalra a leghosszabb lépést. Guggolás a lábon (azon, amelyen a lépést megtették). A második láb oldalra nyújtva marad, és nem hajlik meg
Tolja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Csináld felváltva minden lábon.

4. Térd ugrás a mellkasra 2 sorozat 12-15 ismétlésből

A cél egy robbanékony magasugrás, amelyben a hasizmok aktívan bekapcsolódnak, és a térdeket a levegőben a mellkashoz húzzák. A háttámla a lehető legfüggőlegesebb legyen.

5. Padon emelés 3 sorozat 10 ismétlésből

Belégzés után tegye a lábát a padra, és emelkedjen rá. Teljesen egyenesítse ki a lábát. A fő lábon állva emelje fel a térdben hajlított második lábat. Kilélegez. Lassan engedd le magad a másik lábad lábujjaira, és lélegezz be. Amikor a második láb magabiztosan a padlón van, emelje fel a fő láb lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

6. Pisztoly 3 sorozat 10 ismétlésből

A pisztolyt álló helyzetből elsütik. A szabad karok és lábak előre vannak nyújtva az egyensúly fenntartása érdekében. Megengedett egy lábon, valamivel alátámasztva (pad, fal, szék, stb. mögött) guggolásokat végezni, de nem támaszkodva. A sarok alsó pontján a padlóról letépni tilos. Ebben az esetben az ismétlés számít. Ügyeljen arra, hogy guggolás közben ne hajlítsa meg a lábát, hogy ne sértse meg a térdét. Húzd fel a zoknit

7. Spartan Bends 4 sorozat 10 ismétlésből

8. Szumó 4 sorozat 10 ismétlésből

Tedd szélesebbre a lábaidat, mint a vállad, a zokni a lehető legmesszebb nézzen oldalra, a kezét tartsa csípőn

9. Állás közben lendítsd a lábakat oldalra (oldalra, hátra, előre)
Mahi oldalra. 3 típus 3 sorozat 20 ismétlés

ÉN. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Tartsa a hátát egyenesen, egy támasz közelében, amely lehet egy közönséges fal vagy egy szék.
Bal kezével kapaszkodjon a támaszba, jobb lábát emelje jobb oldalra. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során a felemelt láb a testtel és a bal láb egy vonalat képezzen!

A test legyen egyenes, a lábemelések pedig a lehető legmagasabbak legyenek, mert csak ebben az esetben lesz igazán hatékony a gyakorlat.

II. Mahi vissza. Forduljon meg, és nézzen szembe a támasztékkal, és fogja meg. Tartsa egyenesen a hátát. Tegye hátra az egyik lábát, lendítse fel úgy, hogy magasságban legyen. Rögzítse a testet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

III. Mozgassa előre a lábát. Álljon a támasz közelében, tartsa meg az egyik kezével, és emelje előre a lábát, hogy párhuzamos síkokat alkosson a padlófelülettel.

10. Emelés az egyik láb ujján 4 sorozat 25-50 ismétlésből

A zoknitámasz azért szükséges, hogy lejjebb tudjunk menni, és jobban meg tudjunk nyújtani a sípcsontot. A legfelső ponton kívánatos szünetet tartani.

A vádli egy olyan izom, amely sok ismétlést "szeret". Edzésenként 100-200 emelést kell végrehajtania, ha növelni szeretné ennek az izomnak a térfogatát.

11. Emelje fel a medencét a hátán fekve 4 sorozat 15-20 ismétlésből

Feküdj a hátadra hajlított térddel. Helyezze lábát a fenekéhez a lehető legközelebb, és szilárdan támaszkodjon a padlóra, elkerülve a megcsúszást. Nyomja le a sarkát a padlóról, és emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra, miközben a hátát egyenesen tartja. A gyakorlat végén álljon meg 2-3 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot a farizmok megfeszítésével. Lehetőleg ne használd ki a csípőd erejét, próbáld lazítani. Statikus szünet után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

.: Egyéb cikkek

Az öntestes edzés helyettesítheti a vassal és gépekkel végzett edzést, különösen az erősítő edzés első három évében anélkül, hogy csökkenne az izomnövekedés üteme, különösen a felső vállövben.

Példa egy edzésre a latt, a bicepsz, a hátsó delták és az alkar számára:

mellkasi edzés

Úgy gondolja, hogy fekvenyomásra van szüksége a mellkas edzéséhez? Sokak számára a padlóról történő fekvőtámaszok, és még inkább a rudakból történő fekvőtámaszok nem teszik lehetővé, hogy túllépjen az ismétléseken, amelyekben az izmok hatékonyan növekednek.

Az izmok sokféle ismétlésben nőnek. Ha a készlet egy percnél rövidebb ideig tart - ez az erőterhelés effektív ideje -, akkor tökéletesen megnövelheti a mellkast.

A tényleges újrapróbálkozási idő 2-3 másodperc. Egy perc alatt 20-30-szor lehet tisztán kicsavarni, meglehetősen lassú ütemben. Meg tudsz csinálni 5 ilyen sorozatot és 10 perc alatt letenni őket? Nem? Miért kell akkor vas és szimulátor az edzéshez?

Végezzen egyszerű fekvőtámaszokat a padlóról, és építsen mellizmokat.

A tudás dobozában:

Lat edzés

Nincs szükség súlyzóra vagy blokkra a latok edzéséhez. A húzódzkodás bőven elég, főleg ha működő készletben vagy, akkor nem csinálsz 20-30 ismétlést. De már fekvőtámaszokkal kitaláltuk. Hiszen a húzódzkodás kétszer olyan nehéz, mint a fekvőtámasz.

A legszélesebb felhúzáshoz elég azoknak, akik már profiknak tartják magukat.

Delta edzés

Természetesen a delták jól edzenek fekvőtámaszban és felhúzásban. De ha a deltái valamilyen okból lemaradnak, és valóban át akarják helyezni a terhelést, akkor nincs szükség súlyzóval vagy súlyzókkal végzett állóprésekre. Kézenállásos fekvőtámaszokkal tökéletesen megterhelheted a válladat. Nem húsz ismétlésről beszélek a munkaszemléletben.

Bicepsz edzés

A bicepsz bármilyen típusú felhúzásban remekül működik, jó amplitúdóval, amikor a felső pozícióban a könyökszög a lehető legélesebb. De ha a terhelést kifejezetten a bicepszre szeretné áthelyezni, akkor ez vas és szimulátorok nélkül is megtehető.

Ha hajlított térddel húzol felfelé, sarkaidat a hátad mögött tartva, akkor a terhelés a latóra esik. Ha tenyerével maga felé húzza magát, és maga elé hajlítja a térdét, vagy akár sarkon tart, akkor a terhelés a bicepszre esik.

Hasizmok edzés

Azt, hogy a sajtót még az edzőteremben is a lábak emelésével és a törzs vas nélküli felemelésével edzik, valószínűleg már tudod. Ezért nem írom le részletesen a sajtó vas és szimulátorok nélküli képzésének lehetőségét.

A tudás dobozában:

Egyszerű következtetések:

Ha nem lát észrevehető torzulást a testében a testében, akkor nyugodtan végezhet egy egyszerű edzést:

fekvőtámasz: heti 25 sorozat
Felhúzás: heti 25 sorozat
Pisztoly: heti 25 készlet
Futás: heti 10 km

Ha valamilyen izomban ferdeséget lát, akkor a fent leírtak szerint tolja el a terhelést fekvőtámaszban vagy felhúzásban.

Ha híve a problémamentes edzések vasaló és szimulátorok nélkül, akkor legyen a barátom.

Az otthoni edzésnek számos hátránya van, ilyen például az edző hiánya a közelben, aki tanácsokkal tudna segíteni a folyamat irányításához, a helyhiány és a motiváció hiánya. Az utóbbi években azonban egyre több sportoló választja az otthoni edzést. Miért?

És mindez azért, mert a férfiak és a nők otthoni gyakorlatai lehetővé teszik, hogy minden izomcsoportot nem kevésbé hatékonyan edzenek, mint az edzőteremben, ugyanakkor kevesebb időt és pénzt igényelnek.

A sportszerpiac ma már hatalmas választékot kínál az otthoni edzésekhez, és több a szabadidő az edzőterembe vezető úton eltöltött idő megszűnése miatt.

A sikeres otthoni edzés fő szabálya a megfelelő edzésprogram megtalálása.

Gyakorlatok otthoni gyakorláshoz:

Guggolás.

Mindenkit érdekel a kérdés - hogyan lehet felszívni otthon vas nélkül? A válasz egyszerű – üljön le. A guggolások nagy izomcsoportokat, például a combot és a fenéket megmozgatják, és munkájuk jelentős kalóriafelhasználást biztosít, ami fontos, ha fogyni szeretnél. Mobilitást adnak a csípőízületeknek, a térd pedig stabilitást.

A guggolás többféle lehet. A szokásosak mellett vannak serlegek - kis súlyt kell tartani a hajlított karokon; guggolás egy lábon - nemcsak erőmutatókat, hanem egyensúlyt és rugalmasságot is fejleszt; guggolás "sumo" - a guggolás során a lábak széles beállítását használják.

A guggolás stabil háthelyzetet igényel, így megfelelő terhelést kapnak a törzsizmok, hozzájárulva azok erősítéséhez. A guggolás nemcsak az erőmutatók növekedését serkenti, hanem a varikózis megelőzését is végzi.

Ennek a gyakorlatnak olyan sokféle változata van, hogy ezek közül csak egy tud teljes körű edzést végezni otthon.

A mellizmok, a deltaizom és a tricepsz között egyenletesen elosztott terhelés érhető el rendszeres fekvőtámaszokkal. A terhelést, amely elsősorban a mellizmokra vagy tricepszekre vonatkozik, a karok szélességének változtatásával érhető el.

Az álló súlyzó vagy súlyzónyomás hasonló a függőleges fekvőtámaszokhoz. Vannak még fordított fekvőtámaszok a tricepszen (hátul kell lenni a támaszhoz képest), és fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál vagy a vízszintes sávon, a kezek széles beállításával.

Annak ellenére, hogy a fekvőtámasz gyakorlatok szinte minden izomcsoportot munkára kényszerítenek, a hangsúly továbbra is a felsőtesten van. Ha a fekvőtámaszokat felhúzással kombináljuk, akkor könnyen megszerezhető a szükséges gyakorlatsor a felsőtest harmonikus fejlődéséhez.

A fekvőtámaszokkal ellentétben a felhúzás egy nagyságrenddel nehezebb, főként annak köszönhető, hogy a súlyok a testsúly nagyobb százalékát teszik ki.

A felhúzások a mellkas-, delt-, tricepsz- és bicepszizmokat célozzák. Különböző szélességű és típusú markolat (előre és hátra, semleges és párhuzamos, keskeny, széles és közepes) különböző típusú terhelést képez, egy adott izomcsoportra fókuszálva.

A stabil testhelyzet fenntartását szolgáló gyakorlat fekvő helyzetben, azaz deszka lehet oldalt vagy egyenes, és ez a fő gyakorlat a mag edzésére.

A törzsizmok fő funkciója a stabilizálás, állapotuktól függ a gerinc egészsége és szinte minden erőgyakorlat biztonsága.

Már a bárban eltöltött rövid idő is lehetővé teszi, hogy érezze a hát, a váll, a has, a csípő és a fenék izomcsoportjainak munkáját. Otthon a rudat ajánlott különféle súlyzóeszközök használata nélkül elvégezni.

Ez a gyakorlat fontos eleme az otthoni edzések komplexumának. A híd lehetővé teszi a hát, a fenék és a kar izomzatának nyújtását és erősítését, emellett kiváló megelőzés a gerincvel kapcsolatos különféle betegségek ellen is.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy az izmok rugalmasak legyenek, a gerinc pedig mozgékony és rugalmas. Úgy gondolják, hogy ennek a képzési elemnek a rendszeres végrehajtása hozzájárul a mellkas tágulásához és a tüdő kapacitásának növekedéséhez.

A hídgyakorlat többféleképpen is elvégezhető: földön fekve, falnak támasztva, támasz nélkül állva, vagy függőleges kézenállásból.

A fő szabály, amelyet mindig szigorúan be kell tartani, az, hogy a hidat előmelegített izmokkal végezzük.

A burpee a CrossFit egyik legmenőbb gyakorlata. Súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető.

Az egész gyakorlat a következő lépésekből áll egymás után: le kell ülnie, kezeit a padlón pihentetve úgy, hogy a lábai hozzáérjenek a mellkasához. Ezután a lábát hátravetve fekve végezzük a hangsúlyt, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ezt követően igyekszünk minél többet felugrani és ismét visszatérni a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat minden izomcsoportot és ízületet bevon. Maximális terhelésnek vannak kitéve a felső vállöv izmai, azaz a deltoid, a trapéz és a tricepsz, valamint a has, a comb, a farizom és a vádli izomcsoportjai.

A burpee nemcsak a szervezet állóképességét növeli, hanem nagyon hatékonyan égeti is el a felesleges zsírtartalékokat. Kutatások szerint a burpee fokozza az anyagcserét is, ami fontos a kalóriák elleni küzdelemben.

Mahi kettlebell

Az ezzel a lövedékkel végzett gyakorlatok rendkívül hatékony eszköz a tónusos sportfigura kialakításához. A kettlebell lendítések intenzív terhelést adnak a prés ferde izmainak, a hasizmoknak, a hátizmoknak és a csípőhajlítóknak.

A kettlebellekkel végzett edzés hozzájárul az egész test munkájának szinkronizálásához, mivel amikor a lövedék súlypontja a nyélen kívül van, a sportolónak minden tevékenységét össze kell hangolnia a biomechanikával és így a sportolóval, aktiválva a különböző izomcsoportokat, erőket. a test egészében működjön.

A kettlebell gyakorlatok többek között nagyon hatékonyak az erő és az anaerob állóképesség növelésében, a kalóriaégetésben és a magerő fejlesztésében.

Hogyan pumpáljunk fel otthon: a StyleFitness programja.

Hétfő:

Végezhetsz széles markolatú felhúzásokat fej mögött és mellkasra egyaránt, vagy akár ezek kombinációját is. A markolat szélességének olyannak kell lennie, hogy az alkarok a legmagasabb pontjukon párhuzamosak legyenek egymással, vagyis merőlegesek a padlóra.

Nagyon fontos, hogy a lapockák együtt legyenek, a fej pedig egyenes legyen, hogy ne görnyedjen felül. Maximum 3 sorozatot végzünk, súly nélkül, a sorozatok közötti pihenőidő 3 perc.

• Guggolás

Lábunkat vállszélességre vagy keskenyebbre tesszük. A hát lejtésének körülbelül 45 fokosnak kell lennie, de nem alacsonyabb. A comb legalacsonyabb pontja a guggolás során legyen párhuzamos a padlóval, vagy még alacsonyabb legyen. A guggolásokat könnyű súlyzókkal ajánlott elvégezni.

25 ismétlést végzünk 8 sorozatból, minden héten további 2-szeresére növelve az ismétlések számát.

A fekvőtámaszok során próbálja meg egyenesen tartani a lábát és a hátát, hogy egyenes vonalat képezzenek. A lehető legszélesebb karokkal és a lehető legszélesebb könyökökkel a mellkasi izmok működnek a legjobban. Éppen ezért a maximális terhelés a vállízületekre is esik. Kérjük, legyen óvatos.

A széles markolatú fekvőtámaszt 20-szor kell végrehajtani 5 sorozatban, és minden héten növelni kell az ismétlések számát 2-szeresére.

Ezt a gyakorlatot a maximális ismétlésszámig kell elvégezni 5 perc alatt.

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded hajlított, és a lábad körülbelül 20 cm-re legyen a csípődtől. A lábaknak vállszélességűnek kell lenniük, a karoknak pedig könyökben enyhén hajlítottnak kell lenniük. Mindkét karral és lábbal lökdösve, megfeszített hasizmokkal, óvatosan emeld fel a csípődet úgy, hogy a hátad ívben ívelt legyen.

Végezze el a hidat 10-szer, próbálva a karját és a lábát a lehető legegyenesebben tartani.

Az egész test egyetlen egyenes vonallá változik. Próbáljon 20 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Végezzen 8 sorozatot úgy, hogy az egyes sorozatok között legfeljebb 10 másodperc pihenőt tartson.

Szerda:

• Tabata "Push-up".

Térdre helyezzük a hangsúlyt, és nagy amplitúdójú fekvőtámaszokat végzünk 20 másodpercig. Pihenjen a következő 10 másodpercben. 8 megközelítést hajtunk végre.

• Tabata "guggolás".

Gyors tempóban, előre nyújtott karral, a medencét hátra húzva 20 másodpercig guggolunk. 8 sorozatot csinálunk, pihenőidő - 10 másodperc a sorozatok között.

• Deszka.

A testhelyzetnek olyannak kell lennie, mint a fekvőtámaszoknál, és a zoknira kell helyezni a hangsúlyt. Maximum 3 megközelítést végzünk.

• Tabata "Burpee".

Gyors ütemben, 8 sorozat, egyenként 20 másodperc, pihenőidő - 10 másodperc.

• Húzódzkodás.

5 sorozatot hajtunk végre 10 ismétlésből, igyekszünk percenként a maximális ismétlésszám legalább 60%-át felzárkózni.

Péntek:

• Mahi kettlebell.

Kettlebell-lengéseket végzünk (1-24 kg), próbálva elérni a maximális ismétlésszám legalább 60%-át. 4 sorozatot csinálunk 2 perces pihenőidővel.

• Tabata "fekvés"

A térdre koncentrálva nagy amplitúdójú fekvőtámaszokat végzünk. 8 20 másodperces sorozatot végzünk, 10 másodperces szünettel.

• Tabata "guggolás".

Gyors tempóban 20 másodpercig guggolunk, majd 10 másodperc pihenő következik. 8 megközelítést végzünk.

• Híd.

A lehető legegyenesebb karokkal és lábakkal 10-szer hajtjuk végre ezt a gyakorlatot, próbálva egy ideig a pozícióban maradni.

• Tabata "Deszka".

Igyekszünk legalább 20 másodpercig ebben a helyzetben maradni. 8 ismétlést kell végrehajtani 10 másodperces intervallummal.

Stílus Eredmény

Az otthoni edzés az élethosszig tartó jó fizikai forma egyik fő összetevője. Szokássá válva életed szerves részévé válnak, jó szokássá, amit sem időhiány, sem anyagi helyzet nem vehet el tőled.

Az otthoni edzés pénztárcabarát alternatívát jelent az edzőterembe járás helyett. Az otthoni edzés előnyei:

" Elérhetőség
» Lehetőség a megfelelő időpont kiválasztására
» Utazási idő megtakarítása
» A kritikai nézetek hiánya
» Pszichológiai kényelem

Az otthoni súlyzó nélküli pumpáláshoz azonban önfegyelem és a sportélettan legalább alapjainak ismerete szükséges. A hibákra rávilágító edző hiánya növeli a sérülések kockázatát. A szép test a fizikai aktivitás, a megfelelő táplálkozás és a pihenés kombinációja.

Lehet-e otthon felpumpálni edzőeszköz nélkül?

A fitnesznapló vezetése nagyszerű módja annak, hogy fegyelmezze magát és megünnepelje fejlődését.

Az otthoni edzéshez a következő felszerelésekre van szüksége:

» Sportruházat és lábbelik
"Szőnyeg
"Óra

Opcionálisan további sportfelszereléseket is használhat:

» Fitballok
» Gumiszalagok
» Bővítők
" Vízszintes sáv
» Keresztrúd
"Csengek
» Zsanérok

Amire szükséged van az izomnövekedéshez: az alapok

"Gólok. Az edzés megkezdése előtt fontos kitűzni a célokat és kiválasztani a megfelelő programot.
" Az irányítás. Az önkontrollhoz ajánlatos az erőnléti naplóba beírni az aznapi tervet, valamint az elvégzett gyakorlatokat, az ismétlések gyakoriságát, az alvási órák számát és a napi étrendet.
" Táplálkozás. Az izomtömeg növeléséhez és az izmok tehermentesítésének fokozásához fontos elegendő fehérje fogyasztása. A szénhidrátok energiát adnak az edzéshez. A zsírok nélkülözhetetlenek a vitaminok felszívódásához.
» A víz szükséges a test életének fenntartásához. Naponta legfeljebb 2,5 liter víz fogyasztása javasolt, intenzív edzés során pedig 1-1,5 liter.
» A hangsúly az alapgyakorlatokon. Kezdők számára jobb, ha 2-3 alapvető többízületi gyakorlatot tartalmaznak a programban, amelyek a maximális izomszámot dolgozzák ki. Az alap segít tonizálni az egész testet.
» Az otthoni edzések száma heti 3-4 alkalom legyen 60-90 percben, beleértve a bemelegítést és a lehűtést is.
» Az ismétlések számának meg kell felelnie a fizikai erőnlétnek. Az otthoni vas nélküli felszíváshoz jobb, ha 3-4 sorozattal kezdi, 8-12 ismétléssel. Fokozatosan a többszörösség 7-8 12-15 ismétlésből álló sorozatra nő.
» Cardio. Az anaerob gyakorlatok jól bemelegítik a testet, pumpálják a szívet és az állóképességet.
"Sebesség. A szivattyúzási erő gyakorlatait gyors üzemmódban hajtják végre.
"Pihenés. Pihenés közben új izomrostok nőnek, ezért érdemes időt szakítani a kikapcsolódásra.

Gyakorlatok otthoni edzéshez szimulátorok nélkül

Guggolás

A guggolás az univerzális gyakorlatok kategóriájába tartozik. A guggolások különféle változatai lehetővé teszik a test összes izmának akár 85% -át. Guggolás hatások:

» A törzsizmok erősítése: has és hát
» Testtartás javítása
» A mozgások jobb koordinációja
" Kalóriát égetni
» Valamennyi lábízület fejlesztése
» A tesztoszteronszint növelése

Technika: a lábak vállszélességben vagy kissé szélesebbek. A has felhúzva, a gerinc kiegyenesedett. A tekintet maga elé irányul. Belégzés közben hajlítsa be a lábát a térdízületeknél, húzza a medencét amennyire csak lehetséges. Maga a térd nem haladhatja meg a lábujj vonalát. A csípő és a térd közötti szög 90 fok. A karok könyökben hajlíthatók vagy kinyújthatók ön előtt. Kilégzéskor egyenesedj fel.

Fali guggolás

Cél: far-, vádli- és combizmok.

Technika: állva, lábak vállszélességben. A lapockák és a fenék a falhoz nyomódnak. Belégzés közben menjünk lefelé, a térd és a comb közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Lecsúszva nem tudod letépni a falról a lapockákat és a fenéket. Kilégzés közben menj fel.

Fekvőtámaszok

Cél: hátizmok, hasizom, mellkas, delta, tricepsz és bicepsz. Kisebb mértékben a láb izmai érintettek. 180 októberében Minora Yoshida világrekordot állított fel - 10507 fekvőtámasz.

A terhelés típusa a kezek beállításától függ:

» Széles – összpontosítson a bicepsz edzésére
» Szűk - összpontosítson a tricepsz tanulmányozására.

Technika: fekvés, a tenyérre és lábujjakra támaszkodva. A hátnak egyenesnek kell lennie a koronától a farokcsontig. A tekintet ön előtt a padlóra irányul. Belégzés közben hajlítsa be a karját a könyökízületeknél, és engedje le magát. A bicepsz és az alkar közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Ne engedje le a hasát, a mellkasát vagy az állát a padlóra. Kilégzéskor - térjen vissza az IP-hez.

Fordított fekvőtámasz

Cél: tricepsz, delta, mellkas és hát.

Technika: hangsúly a tenyér hátsó részén a pad szélén, valamint a sarkakon. A fenék a padlóra irányul. Kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, amíg derékszög nem alakul ki. Kilégzéskor térjen vissza a PI-hez, és a tricepsz segítségével nyomja fel magát.

Lunges

Cél: lábizmok.

Technika: állva, lábak vállszélességben. Az egyik láb egy lépést tesz előre. Lábak párhuzamosak, súly az elülső lábon. Belégzés közben hajlítsa be a hátsó láb térdét, és derékszöget képez a combbal. Az elülső térd nem haladhatja meg a láb vonalát. Kilégzéskor - emelkedjen felfelé, nyomja a testet a farizmok segítségével.

deszka

Technika: megtámasztás a kézfejen és a lábujjakon. A tenyér a vállak alatt található. Az alkarjára is támaszkodhat. A gerinc vonala egyenletes legyen, a gyomor felhúzott, a hát alsó részén nincs elhajlás. A pozíciót a lehető leghosszabb ideig kell tartania.

oldaldeszka

Cél: karok, hát és hasizmok. Az oldalléc a klasszikus gyakorlat bonyolult változata, ezért az alapok elsajátítása után javasolt a programba vétele.

Technika: Az oldaladon fekve. Támasz a láb és a tenyér vagy az alkar oldalsó felületén. A csípő fel van tartva. A hátnak laposnak kell lennie, elhajlás nélkül. Javasoljuk, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjon ebben a helyzetben. Rövid pihenő után végezze el a másik oldalon.

Felsőbbrendű ember

Cél: kar-, láb- és törzsizmok.

Technika: hason fekve, előre nyújtott karral. Kilégzéskor emelje fel a fejét, a karját és a lábát. Tartsa egyenesen a végtagokat. Tartsa a pozíciót 30-120 másodpercig.

Lábemelés ropog

Cél: hasizmok.

Technika: hanyatt fekve, a fej mögött összekulcsolt kezek zárban. A lábak felemelve és a térdek 90 fokban behajlítva. Kilégzéskor húzza fel térdét a mellkasához, miközben felemeli a lapockáit a szőnyegről.

burpee

Cél: az egész test izmai.

Technika: állva, lábak vállszélességben. Végezzen guggolást, vigye át a súlyt a kezére. Ugrás, egyenesítse ki a lábát, hangsúlyt fektetve fekve. Vissza az IP-hez. Felugrik.

Köredzés

A köredzés egy olyan edzéstípus, ahol több gyakorlatot hajtanak végre pihenés nélkül vagy minimális szünettel a sorozatok között. Összesen akár 10 sorozat is lehet, 1-3 perces intervallumokkal a ciklusok között. Az edzés célja a zsírégetés és az állóképesség edzése.

Az edzés programja és ütemterve egy hétre súlyzók nélkül

hétfő

» Klasszikus guggolás
» Jump Sumo
» Kitörést séta
» Klasszikus deszka
»Burpee

szerda

» Mély guggolás
» Bolgár kitörés
» Fordított fekvőtámasz
» Superman
» Lábemelés ropogás
»Burpee

péntek

» Fali guggolás
» Klasszikus fekvőtámasz
» Lunges-curtseys
" Deszka
»Burpee

Izomcsoportokat lendítünk szimulátorok nélkül

Az alábbi gyakorlatok segítenek az otthoni szimulátorok nélküli pumpálásban. Lassú ütemben, 3-4 sorozatban, 12-15 ismétlésben javasolt elvégezni. Az edzésnek tartalmaznia kell egy bemelegítést és egy lehűlést.

Mellkas szimulátorok és vas nélkül

" Deszka
» Széles fekvőtámasz
» Robbanékony fekvőtámasz
» Előre hajlított fekvőtámasz
» Tricepsz fekvőtámasz
» Fordított fekvőtámasz
» Gyakoroljon lábbal a padon
» Keresztlábú fekvőtámaszok
» fekvőtámasz hajlított térddel

Vissza szimulátorok és vas nélkül

» Push-up széles karokkal
»Híd
» Felhúzások a vízszintes sávon
» Hiperextenzió
" Deszka
» Push-up emelt helyzetből
» Körkörös fekvőtámasz
"Delfin

Kezek szimulátorok és vasaló nélkül

» Tricepsz és bicepsz lehúzás gumiszalaggal
" Fekvőtámaszok
» Fordított fekvőtámasz
" Húzódzkodás
" Deszka
» Superman
"Delfin
» Negatív Pushups
» Push-up oldalra lépéssel
» Ugrás fekvőtámasz
» Pamut fekvőtámasz
» Push-up támasztékkal az egyik karon
» Diamint fekvőtámasz
» Fordított fekvőtámasz a padlóról

Lábak edzőeszköz és vas nélkül

"Pisztoly
» Ripple guggolás
» Lábujj guggolás
» Sumo
» Jump Sumo
» Guggolás csavarással
"Béka
" Szörfös
" Nindzsa
» Guggolás
» Előre és hátrafelé történő kitörés
» Oldalra ugrás
» Kitörést séta
» Knee Lunges
» Bolgár kitörés
» Curtsey Lunge

Nyomja meg szimulátorok és vasaló nélkül

» Deszka három vagy két támasztékkal
» Deszka ropog
"Delfin
» Hegymászó
» Ugrás
» Palnka lábakkal megemelt támaszon
» Egyenes csavarok
» Fordított ropogtatás
» Orosz csavar
» Összecsukható ágy
»Tollas kés
» Glute Bridge

Gyakori mítoszok a vasmentes edzésről

Az izmok csak akkor nőnek, ha súlyokkal dolgozunk

A súlyozás nagyszerű módja az erősítő edzés hatékonyságának növelésének.

Az izmok azonban bármilyen típusú terhelés mellett növekednek. Chris Heria, Frank Medrano és Michelle Vasquez tornasportolók a hatékony testsúlyos edzés kiváló példái. A fitnesz- és testépítő szerző, Brad Schoenfield azt javasolja, hogy minden gyakorlatból végezzen 6-15 ismétlést.

Csak a lassú terhelés hatásos

A gyors koncentrikus fázis sok gyors szálat használ, de az excentrikus fázisnak valóban lassúnak és egyenletesnek kell lennie.

Az otthoni edzések hatástalanok

Az otthoni edzés hatékonysága a gyakorlat helyes végrehajtásától, az órák rendszerességétől és az étrendtől függ. Ha minden feltétel teljesül, akkor az otthoni súlyzó nélküli pumpálás elérhető cél.

Az erősítő edzés súlyt ad

Az izom 30%-kal nehezebb, mint a zsír, ezért a skálán lévő nyíl magasabb számot mutathat, mint edzés előtt. Azonban ajánlatos a mennyiségekre összpontosítani.

Mindenki tudja, hogy a súlyok edzés közbeni használatával gyorsan és hatékonyan növelhető az izomtömeg és -erő. Azonban nem mindenki akarja használni őket, vagy egyszerűen nem tudja. Miért? Ennek több oka is van. Lehetséges, hogy keményen kell dolgoznia, hogy családja pénzügyi stabilitást biztosítson, így nincs ideje edzőterembe járni, és nincs lehetősége otthon edzőtermet felszerelni.

De ha gyakran megy üzleti útra, akár szállodában is edzhet.

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok hasznosak lesznek az Ön számára, mivel elősegítik az izmok fejlesztését, fenntartják a már megszerzett izomtömeget. Súlyos edzéssel együtt is használhatók. Ha egy sérülés után ismét úgy döntött, hogy testépítéssel foglalkozik, akkor ezek a gyakorlatok is nagyon hasznosak lesznek az Ön számára.

Mell

1. fekvőtámasz a hátadon támaszkodó partnerrel. Minél erősebben hajlik a partner, annál nagyobb lesz a terhelés. Extrém lehetőség - a partner teljesen a hátadon ül.

2. fekvőtámasz teherrel a háton. Egy hátizsákot vesznek (jobb, ha további rögzítő pántok vannak az övön, mint egy turista), eltömődik nehéz dolgokkal, és fekvőtámaszokat hajtanak végre vele.

3. fekvőtámaszok a rudakból, teher a háton. Az előző gyakorlathoz hasonlóan hajtjuk végre, csak az egyenetlen rudaknál.

4. Expanderrel dolgozzon. Jobb, ha nem vesz el kész expandereket a boltból, mert nehéz lesz ezeket ilyen terheléshez igazítani. Egyes sportboltok gumiszalagokat árulnak – ez a legjobb megoldás.

5. Robbanásveszélyes fekvőtámasz - 3 állású ugró kezek. Ez a harcosok egyik legkiemelkedőbb gyakorlata. Ha a kezével három különböző pozícióba ugrik, akkor az összes izmát erőteljesen össze kell húznia, hogy stabilizálja törzsét. Minden megközelítést maximális sebességgel kell végrehajtani. Három különböző pozícióból kell visszaugrani a kezével középre, és mindez egy ismétlésnek számít. Töltse ki azokat a lehető leggyorsabban. Végezzen 5 sorozatot 3 ismétlésből, az egyes sorozatok között 30 másodperces pihenővel. Ez a gyakorlat ideális a robbanékony erő fejlesztésére.

Vissza

1. Felhúzások

Bánja, hogy nem tud holtba húzni, mert nincs otthon súlyzója? Végezzen húzódzkodást. A terhelés ebben az esetben megegyezik a saját súlyával - tehát győződjön meg róla, milyen könnyű lesz ez a gyakorlat az Ön számára. Ha 10-nél több húzódzkodást végzel, akkor itt az ideje, hogy akasszon egy hátizsákot teherrel a hátára.

2. Deadlift hátizsákkal. Minden a szokásos módon történik: egy kétpántos hátizsákot vesznek el, nehéz dolgoktól eltömődve, vontatást hajtanak végre vele.

3. Gyomorra húzás hátizsákkal. Vegyünk egy hátizsákot, hajoljunk előre, a hátizsák leengedett kezekben lóg. A hát egyenes, az elhajlás a gerincben. Húzza a hátizsákot a hasa felé a hevedereknél fogva, és húzza a könyökével, mintha láthatatlan kötelek lennének rákötve.

Lábak

1. Guggolás. Egy másik alapvető gyakorlat, amelyet otthon is könnyű elvégezni. Súlyként használhatsz hátizsákot teherrel, vagy egy asszisztens súlyát a hátad mögött.

2. Még egyszer guggolás, mert nélkülük sehol.

3. Pisztoly. A karokat maga elé nyújtva a jobb lábunkat is kinyújtjuk, a bal oldalon pedig guggolunk. Ezután váltson lábat, és guggoljon a jobb lábára. Kezdetnek használhat egy támogatást.

Nem elemezzük a hasizmokra vonatkozó összes gyakorlatot, mivel Ön már mindent tud és tud. Csak azt jegyezzük meg, hogy a szokásos csavarok több mint elegendőek az otthoni edzéshez.

Tanácsot

Egy ember sem sziget

Ha szükséges, az ember akkor is sikeresen tud gyakorolni és jó formát tartani, ha nem tud időt találni az edzőterem látogatására. Természetesen az ingyenes súlyzós edzés egy csodálatos módja az izomépítésnek, de a testépítőnek mindig olyan gyakorlatokkal kell rendelkeznie az arzenáljában, amelyek lehetővé teszik számára, hogy teljes mértékben helyettesítse a szimulátorokon végzett edzést. Ide tartoznak az olyan gyakorlatok, amelyek csak egy végtagot érintenek. Bármilyen gyakorlat, legyen az egykaros felhúzás vagy egylábú guggolás, amely csak egy végtag használatával jár, lehetővé teszi a terhelés jelentős növelését.

Száz

Az első technika a gyakorlatok szokásos módon történő végrehajtása a kudarcig. Csinálhatsz 60, 80, esetleg 100 ismétlést is. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Ez a technika segít az állóképesség fejlesztésében. És bár ettől nem lesz hatalmas az izmaid, amikor visszatérsz a súlyzós edzéshez és az ismétlésszám csökkentéséhez, meg fogsz lepődni, amikor látod, hogy izmaid gyorsabban nőnek, mint korábban.

Néhány évvel ezelőtt több professzionális testépítő úgy döntött, hogy kipróbálja az általuk „Száznak” nevezett technikát. Kisebb súlyokat állítottak be a készülékre, és minden gyakorlaton 100 ismétlést végeztek. Emiatt bizonyos élettani változások következtek be az izmokban, amelyek hatására az izmok jobban „reagáltak” a későbbi, nagyobb súlyokkal végzett edzésekre. Tehát van értelme próbálkozni.

Mentalitás és lélegzet

Minden gyakorlat során koncentráljon mentálisan pontosan arra az izomcsoportra, amelyet fejleszt. Nyújtsd ki a maximumot, és add meg a legjobbat. De fokozatosan növelje a terhelést. Ne feledje, hogy jobb keményen dolgozni 5 másodpercig, mint fél erővel 15 másodpercig. Ezenkívül ritmikusan lélegezzen, és ne tartsa vissza a lélegzetét a feszültség fázisában.

Fagy

Ismét népszerűvé válik a lassított edzés. Próbáld meg a mozdulat pozitív fázisát tizenkét másodperc alatt, a negatív fázist pedig hat másodperc alatt teljesíteni. Nem szükséges teljesen kiegyenesíteni a végtagokat az ízületekben a mozgás végpontjában, és pihenni az alsó pontban. A mozgás pozitív fázisából a negatívba való átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie. Hány felhúzást tudsz ebben a stílusban csinálni? Talán egy kicsit, az intenzitás túl magas.