बहुत बार मैं लड़कियों को विशिष्ट विषय समर्पित करता हूं जो लड़कों के लिए रुचिकर होने की संभावना नहीं है। मेरा सम्मान, देवियों। और यद्यपि आज के विषय को "लड़कियों के लिए हाथ प्रशिक्षण" कहा जाता है जिम”, फिर भी, इस लेख में दिया गया कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए दिलचस्पी का होगा, क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक कार्य करता है, न कि उन्हें पंप करने के लिए। जानकारी की एक नई खुराक प्राप्त करने के लिए तैयार हो जाइए।

कई बार मुझे इस तथ्य का पता चला है कि लड़कियां और महिलाएं, "सिम्युलेटर" में आ रही हैं और कोच से कुछ कार्य (व्यायाम) प्राप्त कर रही हैं, सोचती हैं कि कुछ कसरत के बाद वे अपने कंधे, पीठ या बाहों को अविश्वसनीय आकार में घुमाएंगे। . जैसे, कंधे कूल्हों से अधिक चौड़े होंगे, और यह एक प्रकार का कुरूप है।

मैं सहमत हूं, यह बहुत आकर्षक नहीं लगता है, लेकिन आप, प्रिय महिलाओं, आप अपने शरीर के अंगों को कम या ज्यादा स्विंग नहीं कर पाएंगे बड़े आकार- कई कारक इसे प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, पुरुष हार्मोन का स्तर नहीं, पोषण, प्रशिक्षण में भार नहीं। संक्षेप में, डरो मत - झूलो मत। लेकिन ताकत हासिल करने के लिए, शरीर की राहत बढ़ाएं (जैसा कि वे कहते हैं - "सूखा") - यह हमेशा स्वागत है।

लड़कियों, आपको यह समझना चाहिए कि अपनी बाहों को प्रशिक्षित करके, आप अन्य मांसपेशियों - छाती, पीठ, धड़ को भी प्रशिक्षित करेंगे। तो चिंता न करें अगर प्रशिक्षण के बाद आपको न केवल हाथों की मांसपेशियों में, बल्कि शरीर में भी दर्द होगा।

साथ ही, आपको यह समझना चाहिए कि प्रशिक्षित मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह मत सोचो कि कक्षाएं एक-दूसरे के समान होंगी। उदाहरण के लिए, कंधों पर काम करने के बाद, अगली कसरत में आपको अन्य मांसपेशियों - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या फोरआर्म की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना होगा। ओह ठीक है, यह वैसे भी कार्यक्रम में दिखाई देगा, इसलिए बस इसके साथ रहें।

जिम में हाथ कार्यक्रम

जिम सभी प्रकार के सिमुलेटर, खेल उपकरण की उपस्थिति है जो शारीरिक पूर्णता प्राप्त करने में मदद करता है। तो बेझिझक सभी प्रकार के भारों का उपयोग करें: जितना अधिक आप उन वस्तुओं को बदलते हैं जिनके साथ आप काम करते हैं, यह आपकी मांसपेशियों के लिए उतना ही असामान्य होगा। और इसका मतलब यह है कि वे हमेशा पूरे समर्पण के साथ काम करेंगे, और बेकार नहीं, जैसे कि एक ही वजन या प्रक्षेप्य के अभ्यस्त होने पर।

कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है, और इसे तीन दिनों में विभाजित किया गया है (हाथ क्षेत्रों के अनुसार)। आप देखिए, आप अपने हाथों से केवल एक निश्चित समय के लिए ही काम कर सकते हैं। इसके अलावा, वे बस थक जाते हैं। इसलिए, इस कार्यक्रम को अपने दम पर एब्स, पीठ के निचले हिस्से, पैरों या बाजू के व्यायाम के साथ पूरक करें, इसे कार्डियो मशीनों पर काम करने या गधे पर व्यायाम के साथ पतला करें। दूसरे शब्दों में, जो आपका दिल चाहता है। यह स्ट्रेचिंग, ट्रैक पर दौड़ना या सिर्फ रस्सी कूदना भी हो सकता है।

पिछली कसरत के एक या दो दिन बाद आपको इसे करने की ज़रूरत है ताकि आपके पास ठीक होने का समय हो। वैसे, वर्णित कक्षाओं के अनुक्रम का पालन करना आवश्यक नहीं है। प्रशिक्षण के दिन (लेकिन उनमें व्यायाम नहीं) समय-समय पर बदले जा सकते हैं।

पहला सबक

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (शुरुआती के लिए - एक खाली बार) - प्रत्येक में 8-12 दोहराव के 4 सेट।
2. सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार (दाएं और बाएं बारी-बारी से) - 3 से 10-12।
3. बेंच से बैक पुश-अप्स (बैक सपोर्ट में बाजुओं का फ्लेक्सन-एक्सटेंशन) - 3 से 12-15।
4. एक ब्लॉक सिम्युलेटर में बाहों का विस्तार - 2 से 6-8 (व्यायाम कठिन है, इसलिए बहुत कम दोहराव हैं)।
5. एक झुकाव में खड़े होने पर डम्बल के साथ हाथ का विस्तार - 3 से 8-10।
   भविष्य में संभावित प्रतिस्थापन - एक महीने की कक्षाओं के बाद, आप दूसरे अभ्यास को फ्रेंच बेंच प्रेस से बदल सकते हैं,

दूसरा पाठ

1. स्मिथ सिम्युलेटर में बैठते समय सिर के पीछे से बेंच प्रेस - 4 से 8-10।
2. डम्बल को आगे की ओर, भुजाओं और भुजाओं को एक झुकाव में उठाना - तीनों व्यायाम लगातार करें (तीन पूर्ण अभ्यासों के बाद ही आराम करें)। 10 के लिए 3-4।
3. स्मिथ सिम्युलेटर में छाती से बेंच प्रेस - 2 से 10.

संभावित प्रतिस्थापन: एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप पहले और आखिरी व्यायाम को छाती से और सिर के पीछे से बैठकर नियमित बारबेल बेंच प्रेस से बदल सकते हैं। आप त्रिसेट (दूसरा बिंदु) को तीन अलग-अलग अभ्यासों में विभाजित कर सकते हैं, और उन्हें पहले एक हाथ से, फिर दूसरे से कर सकते हैं। डंबल साइड रेज़ पर बेंट को बेंच पर नीचे की ओर लेटे हुए साइड रेज़ से बदला जा सकता है। संक्षेप में, बहुत सारी विविधताएँ हैं, इसे आज़माएँ और अपने लिए खेद महसूस न करें।

तीसरा पाठ

संभावित प्रतिस्थापन: आप सिर के पीछे ब्लॉक को खींचने के लिए पहले अभ्यास को बदल सकते हैं, दूसरे को कुटिल गर्दन से बाजुओं को झुकाकर या निचले ब्लॉक पर बाजुओं को झुकाकर बदल सकते हैं। आखिरी, यानी पांचवां, आप अंततः रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में बदल सकते हैं, और आपको पूरी तरह से लटकने की ज़रूरत नहीं है - आप फर्श पर अपने पैरों के साथ खड़े हो सकते हैं। मुख्य बात अपने पैरों को आराम देना है।

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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स्पोर्ट्स क्लबों में मुझे मिलने वाली लगभग सभी महिलाएं अपना अधिकांश समय, और पर बिताती हैं। पतले पैरऔर बट एक अखरोट की तरह है, यह फैशनेबल है, यह एक प्रवृत्ति है, लेकिन शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में क्या है, खासकर यदि आप अब 18 वर्ष के नहीं हैं?

मैं किसी को नाराज नहीं करना चाहता, लेकिन मेरे, पुरुष दृष्टिकोण से, शरीर के निचले हिस्से में पंप किए गए निचले आधे हिस्से की पृष्ठभूमि के खिलाफ पिलपिला हथियार बिल्कुल भी गर्म नहीं लगते हैं। और समस्या यह नहीं है कि महिलाएं हाथ नहीं मिलाती हैं। वे पंप कर रहे हैं।

हालांकि, वे इसे बिना किसी प्रशिक्षण रणनीति के, अपने शरीर की अनूठी प्रकृति को ध्यान में रखे बिना करते हैं। इसका मतलब है कि महिलाओं के लिए इस तरह के हाथ प्रशिक्षण पर वापसी अक्सर न्यूनतम होती है। लड़की के हाथों को पंप करेंएक आदमी की तुलना में कठिन, यह सच है। लेकिन किसने कहा कि सुंदर होना आसान है?

सुंदर हथियार कैसे बनाएं

हम में से प्रत्येक के पास सुंदरता का अपना विचार है, खासकर महिलाओं के बारे में। लेकिन इस सवाल का जवाब देने के लिए कि किसी लड़की के हाथों को कैसे पंप किया जाए और उन्हें सुंदर बनाया जाए, आपको सबसे पहले एक शुरुआती बिंदु पर फैसला करना होगा।

मेरी समझ में, जिम में भाग लेने वाली लड़की के सुंदर हाथों में वसा की एक मध्यम मात्रा होती है, सभी मांसपेशी समूहों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और ब्राचियलिस) का आनुपातिक विकास होता है, एक नरम राहत और उच्च मांसपेशी घनत्व की उपस्थिति होती है।

हाथों की मात्रा एक व्यक्तिगत मामला है और निष्पक्ष सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि द्वारा पीछा किए गए विशिष्ट लक्ष्य पर निर्भर करता है। किसी के पास इस तरह के पर्याप्त आकार और आयतन हैं, लेकिन कोई नताल्या ट्रूखिना की तरह हाथ रखना चाहता है।

नताल्या ट्रूखिना वीडियो:

निष्कर्ष: सुंदर हाथों को पंप करने के लिए, आपको पहले अंतिम लक्ष्य पर निर्णय लेने की आवश्यकता है, और फिर प्रत्येक सूचीबद्ध मापदंडों को प्राप्त करने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण रणनीति बनाएं।

बाहों में वजन कैसे कम करें?

आपके हाथ लुभावने रूप से सुंदर हो सकते हैं, लेकिन अगर वे वसा और पानी की एक परत से ढके हों, तो उनकी सराहना कौन करेगा? इसलिए हमारे सामने यह सवाल आता है कि हाथों में वजन कैसे कम किया जाए। यह बाहों में वसा ऊतक के प्रतिशत को कम करने के लिए काम नहीं करेगा, जबकि शरीर के बाकी हिस्सों में मोटा रहेगा। यह जीवन का कटु सत्य है, स्त्री और पुरुष दोनों के लिए उचित है।

वजन कम करने के लिए, आपको शरीर में वसा के कुल प्रतिशत को कम करना होगा। मैंने लेख में उचित वजन घटाने के लिए एल्गोरिथ्म की रूपरेखा तैयार की है, इसलिए मैं इस मुद्दे पर ध्यान नहीं दूंगा।

बता दें कि जैसे ही फैट बर्निंग की प्रक्रिया शुरू होती है, शरीर के सभी अंगों का वजन कम होने लगता है: चेहरा, गर्दन, पेट। हालांकि, लड़कियों को न केवल अपनी बाहों में वजन कम करने के लिए, बल्कि अपने वसा प्रतिशत को स्थिर रखने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने होंगे।

हमारे शरीर पर चर्बी समान रूप से जमा नहीं होती है। इसका सबसे बड़ा जमाव पेट, नितंबों और जांघों पर होता है। और महिलाओं को भी यह उनकी बाहों पर होता है, खासकर उनकी पीठ (ट्राइसेप्स) पर। शरीर के ये क्षेत्र सामान्य जीवन में कम गतिशील होते हैं, इसलिए शरीर अतिरिक्त कैलोरी के लिए इन्हें गोदामों के रूप में उपयोग करता है।

इस कारण प्रश्न बाहों में वजन कैसे कम करें, सुंदर आधा हमेशा पुरुषों की तुलना में अधिक परवाह करता है। और इसका मतलब है कि एक लड़की को न केवल उन्हें आकार में बढ़ाने के लिए, बल्कि वसा की परत को कम करने के लिए भी हाथ मिलाना चाहिए।

निष्कर्ष: वजन कम करने के लिए, आपको हर जगह वजन कम करने की जरूरत है। यह किसी भी लिंग के लिए सच है। लेकिन उन्हें आकार में रखने और उन्हें तैरने से रोकने के लिए, एक विशेष योजना के अनुसार महिलाओं के हाथ का प्रशिक्षण बनाया जाना चाहिए।

एक लड़की के लिए हाथ प्रशिक्षण।वह क्या होनी चाहिए?

महिलाओं के लिए आदर्श हाथ प्रशिक्षण विकल्प "उच्च घनत्व" भार है। सरल शब्दों में - सेट के बीच या इसके बिना भी कम से कम आराम के साथ व्यायाम करना।

उदाहरण के लिए, संयुक्त सेट (ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम + बाइसेप्स के लिए व्यायाम) या सुपरसेट (एक मांसपेशी समूह के लिए दो अभ्यास किए जाते हैं) का उपयोग करना। यह हमें क्या देता है?

• बाजुओं में रक्त का प्रवाह बढ़ाता है, और इसके साथ वसा जलाने वाले हार्मोन की मात्रा भी बढ़ती है
• प्रति कसरत कुल कैलोरी खर्च बढ़ाता है, जो बदले में आपको वजन कम करने में मदद करता है
• भार के प्रति हाथ की मांसपेशियों की प्रतिक्रिया बढ़ती है, वे बेहतर बढ़ते हैं
• किए गए कार्य की मात्रा बढ़ रही है। प्रशिक्षण का समय कम हो जाता है, और इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में स्वाभाविक रूप से अधिक स्थायी होती हैं, और उनकी दर्द की सीमा कम होती है। इस तरह के भार के साथ, वे बेहतर तरीके से सामना करते हैं। जहां दर्द या थकान के कारण पुरुष रुक जाता है, वहीं महिला व्यायाम करती रहती है।

लेकिन बिना ब्रेक के व्यायाम करने के अलावा, लड़कियों को एक और बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए। उनमें से प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10-15 होनी चाहिए। या इससे भी ज्यादा। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, महिलाओं के लिए कम संख्या में दोहराव (6-10) वाला भार पुरुषों की तुलना में कम प्रभावी होता है। इसलिए, महिलाओं के हाथ का प्रशिक्षण तीव्र, लेकिन छोटा होना चाहिए।

निष्कर्ष: एक लड़की के लिए हाथ का प्रशिक्षण व्यायाम और बड़ी संख्या में दोहराव के बीच न्यूनतम विराम के साथ होना चाहिए। बाहों में वजन कम करने का यह सबसे तेज़ तरीका है, जबकि उनकी मात्रा और मांसपेशियों का घनत्व बढ़ता है।

लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स वर्कआउट

किसी भी महिला के लिए, ट्राइसेप्स मुख्य आर्म-बिल्डिंग मसल ग्रुप होता है। पुरुषों को भी इस पर पूरा ध्यान देना चाहिए, लेकिन महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना सबसे ज्यादा जरूरी है। और यही कारण है:

प्रथम| ट्राइसेप्स हाथ के आयतन का 60% होता है। इस मांसपेशी समूह को विकसित करके, आप जल्दी से अपने हाथों को एक आनुपातिक आकार और मात्रा दे सकते हैं।

दूसरा| कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी मजबूत होती है, भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती है और जल्दी ठीक हो जाती है। एक लड़की के लिए ट्राइसेप्स को पंप करना बाइसेप्स से भी आसान है

तीसरा| महिलाओं में ट्राइसेप्स के क्षेत्र में वसा का जमाव होता है। ऊपर वर्णित उच्च-तीव्रता वाले तरीके से लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स प्रशिक्षण इस समस्या को हल करने में मदद करता है।

लेकिन चूंकि हमारा काम सिर्फ खेल ही नहीं, बल्कि भी बनाना है सुंदर हाथमैं अभ्यासों को दो समूहों में विभाजित करता हूं। पहले में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो कम समय में लड़की के ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं। दूसरे समूह में शामिल अभ्यास रचनात्मक हैं। वे हाथों को उभरा हुआ बनाने में मदद करते हैं।

महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज।हम हाथों की मात्रा बढ़ाते हैं

इस मांसपेशी समूह के लिए दर्जनों व्यायाम हैं और उन सभी का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन प्रभाव प्राप्त करने के मामले में, सबसे सरल, सबसे बुनियादी आंदोलन सबसे बड़ा रिटर्न देते हैं।

एक नियम के रूप में, करने के लिए लड़की के ट्राइसेप्स को पंप करेंडम्बल के साथ व्यायाम चुनें। यह आसान है, अधिक आरामदायक है और, यदि आप चाहें, तो अधिक आकर्षक हैं। हालांकि, ऐसे काम का परिणाम बहुत कम होता है। ट्राइसेप्स के निर्माण में अधिकतम प्रभाव अन्य द्वारा दिया जाता है, अधिक उबाऊ और भारी प्रकारभार:

नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस

यह व्यायाम कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी की पूरी सरणी को तुरंत प्रभावित करता है और लड़की को बाकियों की तुलना में ट्राइसेप्स को तेजी से पंप करने की अनुमति देता है। क्लोज ग्रिप प्रेस भी डेल्टोइड मांसपेशियों के आकार में सुधार करता है और छाती के बीच का विकास करता है, जिससे यह खोखला हो जाता है।

लेकिन महिलाएं इस ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को करने से बचती हैं। एक साधारण ओलंपिक बारबेल को इस तरह से दबाना कठिन और कठिन है। इस अभ्यास का एक एनालॉग भी उन्हें कठिनाई से दिया जाता है।

उत्पादन: लंबी गर्दन को छोटी गर्दन में बदलें। संतुलन बनाए रखना और छोटे और भारी बार के साथ व्यायाम करना आसान है। भले ही यह विकल्प मुश्किल लगे, नैरो ग्रिप बेंच प्रेस को नैरो स्टांस के साथ फ्लोर/बेंच पुश-अप्स से बदला जा सकता है।

किसी भी मामले में, लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में इस तरह की योजना का अभ्यास बिना किसी असफलता के मौजूद होना चाहिए।

ध्यान दें: बारबेल को छाती के लिए दबाते समय ग्रिप की चौड़ाई कम होनी चाहिए, लेकिन हाथों को बहुत पास नहीं रखना चाहिए। इष्टतम पकड़ चौड़ाई 30-35 सेमी है।

असमान सलाखों पर पुश-अप

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को जल्दी से बनाने के लिए सबसे अच्छे में से एक है क्योंकि यह इसे स्ट्रेच्ड पोजीशन में काम करने के लिए मजबूर करती है। लेकिन साथ ही, यह तकनीकी दृष्टि से काफी जटिल है। जिम में हर महिला अपने हाथ प्रशिक्षण परिसर में इसे शामिल करने का जोखिम नहीं उठाती है।

आउटपुट:उसके लिए एक प्रतिस्थापन "ग्रेविट्रॉन" नामक अब लोकप्रिय सिम्युलेटर में पुश-अप हो सकता है। आप हैमर लीवर सिम्युलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं, जो असमान सलाखों पर पुश-अप का अनुकरण करता है। यदि हॉल में न तो एक है और न ही दूसरा है, तो आप दो बेंचों के बीच पुश-अप कर सकते हैं (फर्श पर पैर, बेंच के सिरों पर हाथ आराम करें, शरीर सख्ती से लंबवत गिरता है)।

लड़कियों के वीडियो के लिए हाथ व्यायाम:

ध्यान दें:असमान सलाखों पर पुश-अप के समान कोई भी व्यायाम करते समय, कोहनी को समानांतर रखा जाना चाहिए, उन्हें शरीर पर दबाया जाना चाहिए।

हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ ब्लॉक पर एक्सटेंशन

इस ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को करने से किसी को कोई खास परेशानी नहीं होती है। केवल "हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ" वाक्यांश पर ध्यान दिया जाना चाहिए। हाथों की यह व्यवस्था कलाई के लिए सबसे सुरक्षित है और साथ ही आपको निष्पादन तकनीक का उल्लंघन किए बिना अधिकतम संभव काम करने वाले वजन का उपयोग करने की अनुमति देती है।

ध्यान दें:प्रक्षेपवक्र के तल पर, अपनी बाहों को कोहनी पर पूरी तरह से बढ़ाकर, आपको 1-2 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है और इसके अलावा ट्राइसेप्स को तनाव दें।

जरूरी:महिलाओं के लिए ये तीन ट्राइसेप्स एक्सरसाइज मांसपेशियों की वृद्धि और गुणवत्ता के मामले में सबसे प्रभावी हैं। प्रदर्शन के मामले में बाकी आंदोलन उनसे काफी हीन हैं।

लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज।हाथों को उभरा हुआ कैसे बनाएं

चूंकि महिलाओं के लिए, मांसपेशियों के आकार का अर्थ अक्सर मात्रा से भी अधिक होता है, उन्हें अपने हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम में आकार देने वाले अभ्यासों को भी शामिल करने की आवश्यकता होती है:

बेंच से पुश-अप्स

इन पुश-अप्स की खूबी इनकी सादगी है। एक लड़की ट्राइसेप्स को घर और जिम दोनों जगह इस तरह से पंप कर सकती है। लेकिन इस एक्सरसाइज का एक और फायदा है।

इस तरह से कंधे की ट्राइसेप्स मसल्स को लोड करके आप इसके मध्य (मेडियल हेड) को विकसित कर सकते हैं, जो सामने से देखने पर हाथों को खूबसूरत बनाने के लिए जिम्मेदार होता है। बेंच से पुश-अप्स मुख्य रूप से हाथ के पिछले हिस्से को नहीं, बल्कि उसके पार्श्व भाग को प्रभावित करते हैं।

ध्यान दें:आप शरीर को आगे नहीं झुका सकते, इसके विपरीत, नीचे जाकर आपको इसे वापस ले जाने की आवश्यकता है। ट्राइसेप्स पर भार अधिक हो जाएगा।

ब्लॉक पर एक रिवर्स ग्रिप के साथ एक्सटेंशन

इस अभ्यास और ऊपर वर्णित संस्करण के बीच सभी अंतर हाथों की स्थिति में है। लेकिन यह छोटी सी चीज एक मानक आंदोलन को एक अद्वितीय रूपात्मक रूप में बदल देती है। आम जिंदगी में हम रिवर्स ग्रिप का इस्तेमाल कम ही करते हैं। ट्राइसेप्स को इस तरह से पंप करके, आप इसके पूर्वकाल बंडल (पार्श्व सिर) को विकसित करके इसके आकार में बहुत तेजी से सुधार कर सकते हैं।

एक लड़की वीडियो के लिए हाथ प्रशिक्षण:

यह हाथों की मांसपेशियों में अधिक मात्रा नहीं जोड़ेगा, लेकिन वे दिखावटबेहतर होगा। इस दृष्टिकोण से, जिम में एक लड़की के लिए इस तरह के एक्सटेंशन सबसे अच्छे ट्राइसेप्स व्यायाम हैं।

ध्यान दें:घुमावदार हैंडल के साथ व्यायाम करना बहुत आसान, अधिक सुविधाजनक और अधिक प्रभावी है।

रस्सी के हैंडल वाले ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

यह एक्सरसाइज खास है। सामान्य संस्करण से, सही संस्करण एक में भिन्न होता है, लेकिन अत्यंत महत्वपूर्ण स्थिति। आपको न केवल कोहनियों पर अपनी बाहों को मोड़ना है, बल्कि उन्हें एक ही समय में फैलाना है, अपने हाथों को जितना संभव हो उतना बाहर की ओर मोड़ना है। इस तकनीक को उच्चारण कहा जाता है और ट्राइसेप्स पेशी के संकुचन को अधिकतम करने के लिए कार्य करता है।

कोई अन्य व्यायाम आपको ट्राइसेप्स को इतना सिकोड़ने की अनुमति नहीं देता है। उच्चारण के नियमित उपयोग के लिए धन्यवाद, ट्राइसेप्स का आकार बेहतर और बहुत जल्दी हो जाता है।

ध्यान दें:और फिर से, अंतिम बिंदु पर रुकें। ट्राइसेप्स के अधिकतम संकुचन की स्थिति में हाथों को पकड़े बिना, व्यायाम सभी अर्थ खो देता है।

निष्कर्ष: ये लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइजइसके परिसर का आधार बनना चाहिए। बुनियादी अभ्यास मांसपेशियों को आकार में बढ़ाते हैं, और छोटे विभागों के विकास के कारण, उनके आकार में सुधार करते हैं। लेकिन हाथों को उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको सबसे पहले उनमें मांसपेशियों को जोड़ना होगा।

लेख के दूसरे भाग में मैं लड़कियों के लिए बाइसेप्स ट्रेनिंग के बारे में बात करूंगा। मैं समझाऊंगा कि महिलाओं को ब्राचियलिस को पंप करने की आवश्यकता क्यों है और इस सवाल का जवाब दें कि मांसपेशियों का घनत्व कैसे बढ़ाया जाए। मैं जिम में एक लड़की के लिए हाथ प्रशिक्षण परिसरों का उदाहरण भी दूंगा।

जारी रहती है…

पढ़ने का समय: 18 मिनट

हर लड़की का सपना होता है कि वह बिना ढीलेपन और झनझनाहट के सुंदर पतले हाथों का सपना देखे। और इसे हासिल करने के लिए जिम जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, आप घर पर ही स्लिम आर्म्स पर काम कर सकते हैं।

हम आपको डम्बल वाली महिलाओं के लिए घर पर हथियारों के लिए शीर्ष सबसे प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं और कोई अतिरिक्त उपकरण नहीं है जो आपको ऊपरी शरीर में वजन कम करने और मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा।

हाथ व्यायाम नियम

घर पर अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको केवल डंबल्स की जरूरत है। और कुछ व्यायामों में डम्बल की भी आवश्यकता नहीं होती है।

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, हाथों के लिए व्यायाम करने के नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें, जो नीचे दिए गए हैं।

1. अगर आप काम करना चाहते हैं अधिक वजन घटाने और वसा जलनेमांसपेशियों की मात्रा बढ़ाए बिना बाहों पर, फिर प्रत्येक व्यायाम को डम्बल के एक छोटे वजन के साथ 15-25 दोहराव करें। अगर तुम चाहते हो हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाएंऔर उन्हें मात्रा दें, फिर अधिकतम संभव वजन के साथ 3-4 सेटों में 8-10 दोहराव अभ्यास करें (दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास पर होनी चाहिए)।

2. अगर आप नौसिखिए हैं, तो घर पर आर्म एक्सरसाइज के लिए डंबल वेट का इस्तेमाल करें। 2-3 किलो. यदि आप एक अनुभवी अभ्यासी हैं, तो डम्बल के भार का प्रयोग करें। 4-6 किग्राधीरे-धीरे वजन बढ़ने के साथ। डम्बल के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत से भरा हुआ। आदर्श रूप से, वजन समायोजन के साथ बंधनेवाला डम्बल खरीदें।

3. डम्बल के विकल्प के रूप में, आप एक ट्यूबलर विस्तारक या इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। घरेलू फिटनेस उपकरणों के लिए ये बहुत ही कॉम्पैक्ट विकल्प हैं, इसलिए आप इन्हें अपने साथ यात्रा पर ले जा सकते हैं।

4. हाथ के व्यायाम में निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है: मछलियां(फ्लेक्सर) त्रिशिस्क(विस्तारक), डेल्टा(कंधे)। साथ ही कई एक्सरसाइज के दौरान छाती की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां परोक्ष रूप से शामिल होती हैं।

5. घर पर हल्के डम्बल के साथ हाथ का व्यायाम मांसपेशियों को "पंप" नहीं करेगा और बाजुओं की मात्रा नहीं बढ़ाएगा, आप इस बारे में चिंता नहीं कर सकते। हल्के वजन के साथ बहु-पुनरावृत्ति अभ्यास विशेष रूप से वजन घटाने और स्मार्टनेस के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

6. धीरे-धीरे व्यायाम करें, लक्ष्य की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। हाथों का व्यायाम गति के लिए नहीं, बल्कि गुणवत्ता के लिए किया जाना चाहिए।

7. घर पर अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए, प्रशिक्षण के अलावा, आपको पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता है। कोशिश करें कि फास्ट फूड, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, तले और परिष्कृत खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें।

8. आप रेडीमेड वीडियो वर्कआउट से अपने हाथों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। YouTube अब बड़ी संख्या में प्रभावी पूर्ण शारीरिक व्यायाम प्रदान करता है।

9. यदि आप हाथों के लिए अभ्यास को जटिल बनाना चाहते हैं, तो निष्पादन के स्पंदित संस्करण का उपयोग करें। यह डम्बल के एक छोटे वजन के साथ भी बहुत उच्च गुणवत्ता वाला मांसपेशी भार देगा। उदाहरण के लिए, आप 15 क्लासिक प्रतिनिधि और 15 पल्स प्रतिनिधि कर सकते हैं।

घर पर हाथ व्यायाम योजना:

• प्रत्येक हाथ व्यायाम को 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए, 2 सेटों में करें (यदि व्यायाम स्थिर है, तो 30-40 सेकंड के लिए रुकें)।
• प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप करना न भूलें: प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप योजना।
• अपने वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच न करें: पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच प्लान।
• व्यायाम का एक सेट प्रति सप्ताह 1 बार 30-40 मिनट या सप्ताह में 2 बार 15-20 मिनट के लिए दोहराएं।

यह आर्म एक्सरसाइज प्लान आपकी मांसपेशियों को थोड़ा टोन करते हुए वजन कम करने और आपके ऊपरी शरीर को टोन करने में मदद करेगा। मांसपेशियों की वृद्धि और राहत के लिए बड़े वजन के साथ काम करना जरूरी है। लेकिन घर पर भी यह संभव है यदि आप अधिक वजन वाले डम्बल खरीदते हैं।

घर पर 20 हाथ व्यायाम

नीचे सबसे लोकप्रिय हैं और प्रभावी व्यायामघर पर या हॉल में हाथों के लिए। व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। आप बाजुओं के सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने में सक्षम होंगे: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास।

2. कंधों के लिए हाथों को अपने सामने उठाएं

3. कंधों के लिए भुजाओं को भुजाओं तक उठाना

5. बाइसेप्स और कंधों के लिए कर्ल

6. भुजाओं और पीठ के झुकाव में भुजाओं का प्रजनन

7. कंधों और छाती के लिए भुजाओं को भुजाओं तक उठाना

8. ट्राइसेप्स और कंधों के लिए डम्बल ट्विस्ट

9. बाइसेप कर्ल

10. बाइसेप कर्ल साइड में करें

13. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

14. ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुश-अप्स

15. स्टेटिक बार

16. स्टेटिक एल्बो प्लैंक

19. तख़्त में डम्बल पुल-अप

महिलाओं के लिए हमेशा उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होना महत्वपूर्ण है, और इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक जीवन हमेशा इसमें योगदान नहीं देता है, फिर भी अपने शरीर की देखभाल करने के लिए समय निकालना आवश्यक है। महिला शरीर के सबसे खुले हिस्से को हाथ कहा जा सकता है, इसलिए उनकी स्थिति का एक महिला के लिए कोई छोटा महत्व नहीं है। हम आपको हाथों की राहत के लिए प्रभावी प्रशिक्षण से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।

बाजुओं की मांसपेशियों को कंधे की मांसपेशी समूह और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है। इस क्षेत्र में गहरे और सतही पेशी प्रकार स्थित होते हैं। दूसरा प्रकार सतह पर है, और इन मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल नहीं है।

क्या तुम्हें पता था? प्रशिक्षण के दौरान संगीत बजाने से उनकी प्रभावशीलता 15% बढ़ जाती है, क्योंकि एक व्यक्ति विचलित होता है, और लोडिंग की प्रक्रिया तेज और अधिक सुखद होती है।

• बाइसेप्स;
• ट्राइसेप्स;
• ब्राचिराडियालिस;
• कलाई विस्तारक।

आज, ऊपरी छोरों पर चर्बी जमा होने के दो ज्ञात कारण हैं:

• आनुवंशिकी;
• हार्मोनल असंतुलन।

पहला कारण शरीर के एक निश्चित क्षेत्र में अतिरिक्त वसा की आपूर्ति करने के लिए प्रोग्राम किए गए जीन के एक हिस्से के रिश्तेदारों से विरासत है। शरीर का कोई भी अंग ऐसी जगह बन सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वीकार करने और कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है, खेल ऐसी समस्या को हल करने में मदद करेगा।

दूसरा कारण इसके परिणामस्वरूप प्रकट हो सकता है:

• गंभीर तनाव;
• कुपोषण;
• आसीन जीवन शैली;
• दवाएं लेना;
• गंभीर रोग।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

किसी भी कसरत की तरह, इसके अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए उन्हें क्रम से जानें।

फायदा

व्यवस्थित प्रशिक्षण से शरीर और शरीर को निम्नलिखित लाभ होंगे:

नुकसान और मतभेद

अर्थात्:

• मांसपेशियों, स्नायुबंधन या जोड़ों को घायल करना;
• पंप की मांसपेशियों;
• गंभीर थकान प्राप्त करें;
• पुरानी बीमारी के दौरान स्वास्थ्य की स्थिति खराब होना।

इससे बचने के लिए, डॉक्टरों, प्रशिक्षकों की सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है और कक्षाएं शुरू करते समय, पहले अपने आप को उनके लिए संभावित मतभेदों से परिचित कराएं।

क्या तुम्हें पता था? शरीर की 50% ऊर्जा मांसपेशियों के संकुचन पर खर्च होती है। खेलकूद के अभाव में भी 40% दैनिक गतिविधियों को करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए, एथलीटों को अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है।

• दबाव कम हुआ;
• दिल या रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं;
• सांस की बीमारियों;
• अधिक वजन;
• रीढ़ के साथ समस्याएं;
• ऑस्टियोपोरोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

वर्कआउट से पहले वार्मअप करें

सभी वर्कआउट वार्म-अप से शुरू होते हैं, जिसके दौरान पूरा शरीर शामिल होगा। वार्मिंग अप मांसपेशियों और जोड़ों में रक्त के प्रवाह को सक्रिय करता है, जिससे उनकी लोच और संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

जोड़ों को गर्म करने के लिए सबसे आम अभ्यासों पर विचार करें:

• सबसे चिकनी सिर रोटेशन;
• कंधों का गोलाकार घुमाव;
• पक्षों के माध्यम से हथियार उठाना;
• कोहनी में रोटेशन;
• शरीर की ढलान;
• शरीर मुड़ता है;
• पैर उठाओ;
• घुटने का घूमना;
• स्क्वैट्स;
• हिप रोटेशन;
• पैरों को साइड में ले जाना।

वीडियो: प्रशिक्षण से पहले सार्वभौमिक वार्म-अप

हाथ कसरत

महिलाओं के लिए आर्म फ्लेबनेस एक्सरसाइज में पुरुषों की तरह ही निष्पादन तकनीक होती है, लेकिन साथ ही उन्हें हल्के वजन और कम दोहराव के साथ किया जाता है।

घर पर व्यायाम करें

व्यवस्थित रूप से जिम जाने में सक्षम नहीं होने के कारण, निराशा न करें, क्योंकि आप घर पर अच्छे परिणामों के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। कक्षाएं डम्बल के बिना, और उनके साथ या अन्य भार दोनों के साथ की जा सकती हैं। कुछ लोकप्रिय और प्रभावी परिसरों पर विचार करें।

ट्राइसेप्स के लिए

# 1 डंबेल प्रेस:

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें शरीर के साथ रखें।
2. आगे की ओर झुकें। वे अपनी बाहों को मोड़ते हैं और एक-एक करके उन्हें खोलना शुरू करते हैं। पेट को हमेशा ऊपर की ओर रखना चाहिए।

1. आईपी ​​- सीधा खड़ा होना।
2. वे एक हाथ लेते हैं और दूसरे की मदद से सिर के पीछे लाते हैं।
3. वे थोड़ी देर के लिए झुकते हैं, जबकि मुड़े हुए हाथ पर थोड़ा दबाते हैं।
4. वे आईपी पर लौटते हैं और दूसरे हाथ से सभी जोड़तोड़ करते हैं।

बाइसेप्स के लिए

नंबर 1. डम्बल की हैमर लिफ्ट:

1. आईपी ​​- सीधा खड़ा होना या बैठना। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से स्थित होते हैं।
2. वे बारी-बारी से डम्बल उठाते हैं और उन्हें आईपी में कम करते हैं।

नंबर 2. बाजुओं के अंदर के लिए पुल-अप्स।

बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। आप विभिन्न पकड़ के साथ खींच सकते हैं।

आपको इसे निम्नानुसार करने की आवश्यकता है:

1. आईपी ​​- क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।
2. वे अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करते हैं, इस प्रकार शरीर को क्रॉसबार तक खींचते हैं और पीआई पर लौट आते हैं।

कंधों पर

नंबर 1. पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना:

1. आईपी ​​- पैरों को थोड़ा अलग करके खड़ा होना, भुजाओं पर स्वतंत्र रूप से लटके हुए गोले। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने और कोहनी थोड़े मुड़े हुए हों।
2. वे एक साथ गोले को कंधों तक उठाना शुरू करते हैं। विलंबित और आईपी पर वापस आ गया।

№ 2 . स्ट्रेचिंग के साथ पुश-अप्स से सैगिंग मसल्स में मदद मिलती है:

1. आईपी ​​- फर्श पर लेटा हुआ। घुटनों और सीधी भुजाओं पर जोर दिया जाता है।
2. वे पेट में खींचते हैं और धीरे-धीरे शरीर को तब तक नीचे ले जाते हैं जब तक कि छाती फर्श को न छू ले, और पीआई तक उठ जाए।
3. हथेलियों को उसी स्थान पर छोड़ दिया जाता है, और श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए एड़ी पर उतारा जाता है।

व्यायामशाला में

जिम में, जहां बड़ी संख्या में सिमुलेटर हैं, एक पूर्ण कसरत करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि एक पेशेवर ट्रेनर के मार्गदर्शन में सही व्यायाम चुनना है।

बुनियादी अभ्यास

हम आपको उन बुनियादी अभ्यासों से परिचित कराने की पेशकश करते हैं जो सिमुलेटर पर हाथों के आकार में सुधार कर सकते हैं:

नंबर 1. बार से पुश-अप

यहां तकनीक महत्वपूर्ण है, क्योंकि घायल होना आसान है।

इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1. आईपी ​​- असमान सलाखों पर भी हाथों से ठीक करें।
2. वे धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करते हैं, शरीर को नीचे करते हैं। कोहनी एक दूसरे से समान दूरी पर पीछे की ओर होनी चाहिए।
3. शव को हिरासत में लिया गया है और आईपी को लौटा दिया गया है।

नंबर 2. बैठा फ्रेंच प्रेस

यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. आईपी ​​- सतह पर पीठ के बल बैठना। डंबल को दो हाथों में लेकर ऊपर उठाया जाता है। अग्रभाग कानों को छूना चाहिए।
2. वे प्रक्षेप्य को सिर के पीछे नीचे करना शुरू करते हैं, और फिर इसे आईपी तक बढ़ाते हैं।

नंबर 3. डम्बल उठाना।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. आईपी ​​- सीधे खड़े, पैर कंधे के स्तर पर। शरीर के साथ हाथ।
2. धीरे-धीरे हाथ को अधिकतम मांसपेशियों के तनाव तक मोड़ें। डम्बल को कंधों तक उठाया जाता है।
3. कुछ सेकंड के लिए रुकें और आईपी पर वापस आ जाएं।

नंबर 4. बाइसेप्स के लिए ब्लॉक में हैंडल को उठाना।

हल्के वजन और शिथिलता के लिए उच्च प्रतिनिधि के साथ मदद करता है।

इसे करने के लिए, आपको निचले ब्लॉक पर एक सीधा हैंडल स्थापित करना होगा। और निम्न कार्य करें:

1. आईपी ​​- सीधे खड़े, पैर अलग। हाथ हैंडल को सामने रखते हैं, कोहनी शरीर से दब जाती है।
2. साँस छोड़ते पर, वे कोहनियों को फाड़े बिना हैंडल को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
3. प्रेरणा पर, उन्हें पीआई में उतारा जाता है, लेकिन हथियार पूरी तरह से असंतुलित नहीं हो सकते।

नंबर 5. ऊपरी ब्लॉक के साथ काम करना।

मांसपेशियों को निम्नानुसार प्रशिक्षित किया जाता है:

1. आईपी ​​- सीधे खड़े, कुछ दूरी पर पैर। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, और कोहनी पक्षों से दब गई है। वे कमर के बल झुकते हैं और हैंडल को अपने हाथों में लेते हैं।
2. साँस छोड़ने पर, वे इसे नीचे खींचना शुरू करते हैं, जब तक कि जोड़ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते।
3. आईपी ​​​​में देरी और सुचारू रूप से संक्रमण।

क्या तुम्हें पता था? यदि मानव शरीर की सभी मांसपेशियों को एक कर्षण बल के लिए निर्देशित किया जाता है, तो वजन 25 टन तक उठाया जा सकता है।

अतिरिक्त अभ्यास

बुनियादी के अलावा, अतिरिक्त शक्ति अभ्यास भी हैं जो मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से संलग्न करने में मदद करेंगे। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें:

नंबर 1. शॉक एब्जॉर्बर (फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड) का उपयोग करके हाथ का विस्तार:

1. आईपी ​​- बैठे, एक सपाट पीठ के साथ। वे अपने हाथों में एक इलास्टिक बैंड लेते हैं और इसे अपनी पीठ के पीछे रखते हैं। एक अंग सिर के पीछे है, और दूसरा पीठ के नीचे है। कोहनी को सिर के पास रखा जाता है।
2. प्रेरणा पर, शीर्ष पर स्थित हाथ को खोलें, और साँस छोड़ने पर, आईपी पर वापस आएं।
3. कोहनी और कंधे को हिलाया नहीं जा सकता।

वीडियो: लड़कियों के लिए हाथ के व्यायाम का एक सेट संख्या 2. एक विस्तारक के साथ हाथ आंदोलन:

1. आईपी ​​- खड़े, पैर थोड़ा अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। विस्तारक को कंधे के ब्लेड के नीचे के क्षेत्र में पीठ के पीछे रखा जाता है। हाथों को इस स्तर तक उठाया जाता है, कोहनी झुकाकर, उन्हें ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
2. धीरे-धीरे अंगों को आगे की दिशा में संरेखित करें और फिर पीआई पर वापस आ जाएं।

संख्या 3. झुकाव में बाहों का विस्तार:

1. आईपी ​​- खड़े, पैर अलग, घुटने मुड़े हुए, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, श्रोणि को पीछे खींच रहा है, पीठ के निचले हिस्से को झुका रहा है। वे अपने हाथों में डंबल लेते हैं।
2. कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, बाजुओं को ऊपर और नीचे ले जाएँ।

नंबर 4. रिवर्स पुश-अप्स ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं:

1. आईपी ​​- फर्श पर बैठे, घुटने मुड़े ताकि एड़ी फर्श पर टिकी रहे। हथेलियां ऊंचाई के पीछे आराम करती हैं। इस मामले में, उंगलियों को शरीर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। जोड़ पूरी तरह से सीधे हैं।
2. शरीर को नीचे करते हुए बाजुओं को तब तक मोड़ें जब तक कि कूल्हे फर्श को न छू लें। विलंबित और आईपी पर वापस आ गया।

संख्या 5. छाती से हाथ का विस्तार:

1. आईपी ​​- फर्श पर लेटा हुआ, घुटने मुड़े हुए हैं, हाथ शरीर के साथ कोहनियों के साथ बाहर की ओर रखे गए हैं। एक हाथ में डंबल लें।
2. जोड़ को विपरीत कंधे की ओर मोड़ें। आईपी ​​को लौटें।
3. कई दोहराव के बाद, हाथ बदलें और सब कुछ फिर से दोहराएं।

विधि "21"

विधि का नाम एक दृष्टिकोण में दोहराव की कुल संख्या को दर्शाता है। यह एक बेहतर प्रशिक्षण पद्धति है जिसके दौरान विभिन्न आयामों के साथ किए गए तीन आंदोलनों की मदद से मांसपेशियों को एक अलग भार प्राप्त होता है: न्यूनतम, औसत और अधिकतम। इस पद्धति के लिए आदर्श पृथक (एकल-संयुक्त) अभ्यास हैं।

एक बारबेल के साथ व्यायाम के उदाहरण का उपयोग करके परिसर पर विचार करें:

1. प्रशिक्षण पूरी तरह से सीधे अंगों से शुरू होता है, बार को कूल्हों में रखा जाता है।
2. पहले 7 बार इसे उस स्तर तक उठाया जाता है जहां हथेलियां फर्श के समानांतर हो जाती हैं।
3. फिर - 7 बार कंधे के स्तर तक।
4. और अंतिम 7 बार - अधिकतम आयाम के साथ।

जरूरी! कई लोग प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने के अलावा और अधिक गंभीर स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण से पहले ऐसा करना मना है, क्योंकि लोच के बावजूद मांसपेशियों को कठोर रहना चाहिए, और खिंचाव उन्हें कमजोर बनाता है।

पहला आयाम आपको मांसपेशियों की लोच में सुधार करने की अनुमति देता है, अगला - द्रव्यमान विकसित करने के लिए, और अंतिम - मांसपेशियों को ख़राब करने के लिए और इस प्रकार तंतुओं के विकास को प्रोत्साहित करता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सभी अभ्यास इस तकनीक का उपयोग करने के उद्देश्य से होने चाहिए।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस मोड में अंतिम अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह तकनीक केवल चार सप्ताह तक परिणाम देगी, इसका आगे उपयोग प्रभावी नहीं होगा।

जिम सावधानियां

यह तो सभी जानते हैं कि जिम में जहां भारी संख्या में विभिन्न उपकरणभारी भार, कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए:

1. जूते बंद चुने जाते हैं, कपड़ों को आंदोलन में बाधा नहीं डालना चाहिए या हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
2. प्रशिक्षण हमेशा शरीर के सभी हिस्सों के पूरी तरह से वार्म-अप के साथ शुरू होता है।
3. अपनी सांस को रोककर न रखें, प्रयास के लिए - श्वास छोड़ें, विश्राम के लिए - श्वास लें।
4. भारोत्तोलन बेल्ट की मदद से ही भारी वजन उठाया जाता है।
5. बार का उपयोग नहीं करते समय, डिस्क को हटाते या संलग्न करते समय इसे हमेशा सावधानी से सुरक्षित करें।
6. वजन और बेंच प्रेस के साथ स्क्वाट केवल एक सुरक्षा जाल के साथ किया जाता है।
7. इन्वेंट्री या सिम्युलेटर की खराबी की पहचान करने के बाद, तुरंत जिम के कर्मचारी को सूचित करें।
8. आंदोलनों का आयाम अधिकतम नहीं होना चाहिए, ताकि जोड़ को चोट न पहुंचे।
9. प्रशिक्षण के दौरान सिर तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।
10. जोड़ के पास स्थित स्नायुबंधन और टेंडन के अनावश्यक खिंचाव को कम करें, क्योंकि इससे जोड़ों में कमजोरी हो सकती है।
11. पैरों को हर समय अधिकतम स्थिरता और संतुलन महसूस करना चाहिए।
12. पीठ को चोट से बचाने के लिए मांसपेशियों को लगातार तनाव में रहना चाहिए।

हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के बुनियादी नियम

ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के सही गठन के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करें, जिससे चोट लग जाएगी।
2. घर पर हल्का वजन लें और ढेर सारे दोहराव करें। जिम में आप बहुत अधिक वजन और तीन सेट तक ले सकते हैं। आदर्श वजन- जब तीसरे दृष्टिकोण के बाद ही थकान दिखाई दी।

   जरूरी! प्रशिक्षण के लिए इष्टतम तरीका हर दूसरे दिन कक्षाएं आयोजित करना है, सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं। तो मांसपेशियां आराम कर सकती हैं और ठीक हो सकती हैं।

3. एक सप्ताह के लिए कार्यक्रम निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है। कसरत 45 मिनट तक चलनी चाहिए।
4. अपने वर्कआउट को एक अच्छे स्ट्रेच के साथ खत्म करें।

वीडियो: सुंदर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट हमारा लेख उन सर्वोत्तम अभ्यासों की रूपरेखा तैयार करता है जो थोड़े समय में आपके हाथों की सुंदरता को बहाल कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पर अधिक दबाव न डालें, और फिर परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।

किसने कहा कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ट्रेनिंग सिर्फ लड़कों के लिए है? उभरा हुआ हाथतंग आंतरिक सतह और अंडरआर्म ज़ोन महिलाओं को बिना आस्तीन के कपड़े पहनने की अनुमति देते हैं और उनकी खामियों के बारे में जटिल नहीं होते हैं। लड़कियों को अपने जिम कार्यक्रमों में हाथ व्यायाम शामिल करने और भारी वजन उठाने से डरने की ज़रूरत नहीं है। बाइसेप्स स्वैच्छिक नहीं होते क्योंकि महिलाओं के शरीर में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा कम होती है। बॉडीबिल्डर्स जानते हैं कि पुरुषों के लिए भी उन्हें पंप करना कितना मुश्किल है।

परिणामों के लिए कैसे काम करें

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास के लिए महिलाओं को ज्यादा समय देने की जरूरत नहीं है। प्रेस और पुश-अप के साथ, तीन-सिर वाले बंडल समकालिक रूप से लोड होते हैं। यदि कॉम्प्लेक्स में पीठ के लिए कर्षण शामिल है, तो दो-सिर वाले आंशिक रूप से काम करते हैं। इसलिए, लड़कियों के लिए सप्ताह में एक बार जिम में अपनी बाहों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से स्विंग करना पर्याप्त है।

हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट 2 बुनियादी तकनीकों पर आधारित है- लिफ्ट और एक्सटेंशन, और उनके संशोधन। हाथों में डम्बल जितना भारी होगा, मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा उतनी ही तेजी से बढ़ेगी। 2 किलो के गोले के साथ प्रशिक्षण, कई पुनरावृत्तियों के बावजूद, कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसलिए, बिना किसी संदेह के, भारी डम्बल या बारबेल लें और करें सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट के लिए 12 प्रतिनिधि।

बारबेल के साथ जिम में लड़कियों के लिए हाथ का प्रशिक्षण

अपनी कोहनियों को पीछे की ओर झुकाकर और खींचकर अपनी कसरत शुरू करें। वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लोड करते हैं और आपको बड़े वजन लेने की अनुमति देते हैं।

1. खड़े होकर, अपनी हथेलियों से बार को आगे की ओर पकड़ें, अपने हाथों को शरीर से दबाएं।
2. अंगों को मोड़ें, बार को कॉलरबोन के करीब लाएं, साथ ही कंधों को ऊपर उठाए बिना कोहनियों को सीधे पीछे ले जाएं।
3. श्वास लेते हुए, ऊर्ध्वाधर पथ के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विकल्प:डम्बल के साथ या अंदर काम करें।

एक काउंटरवेट के साथ एक गुरुत्वाकर्षण में पुल-अप

डिजाइन सफलतापूर्वक सड़क क्षैतिज पट्टी को बदल देता है और लड़कियों को तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने की अनुमति देता है। यौगिक अभ्यास प्रक्रिया में शामिल हैहथियार, कंधे, डेल्टा, ट्रेपेज़ियम, लेट्स।

1. एक घुटने को सहारे पर रखें, हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, अपने आप को ऊपर खींचें और दूसरे को रखें।
2. अपने शरीर को आराम दें, तकिये को नीचे करें और सीधी भुजाओं पर टांगें। शरीर को थोड़ा पीछे ले जाएं, कोर की मांसपेशियों के एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपनी ठुड्डी को हैंडल के ऊपर खींचें।
3. शीर्ष पर रुकें और नीचे जाएं।

ज़ॉटमैन फ्लेक्सियन

इस तकनीक में कामफोरआर्म्स, बाइसेप्स, आर्म फ्लेक्सर्स, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां।

1. अपने घुटनों के बल खड़े होकर, अपनी हथेलियों से गोले को अंदर की ओर ले जाएं।
2. धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधे की ओर इशारा करें।
3. उठाते समय, सुपारी करें - ब्रश को 180 ° घुमाएं।
4. शीर्ष पर पकड़ो, प्रक्षेप्य को उल्टे क्रम में कम करें, अपने हाथ को चारों ओर मोड़ना याद रखें।

मांसपेशियों के लिए "हथौड़ा"

बाइसेप्स के अलावा, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां और गोल उच्चारणकर्ता इसके दायरे में आते हैं।

• सुपाच्य के साथ - दो सिर वाले सिर पर;
• एक तटस्थ पकड़ समान रूप से प्रभावी ढंग से दोनों को लोड करती है।

1. खड़े होने की स्थिति में, अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाएं।
2. अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने कंधों तक उठाएं, चरम मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें और एक नकारात्मक चरण में जाएं।

लक्ष्य की मांसपेशियों को समाप्त करने के लिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए प्रत्येक में 2 आइसोलेशन तकनीकें जोड़ें, अंतिम सेट पर विफलता के लिए धीमी गति से पुनरावृत्ति करना।

बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक कर्ल

एक झुकाव बेंच पर प्रशिक्षण गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, जिससे आप अपनी कोहनी को बहुत पीछे ले जा सकते हैं। यह बाहरी बीम को बेहतर तरीके से लोड करता है, जो हमेशा विकास में पिछड़ जाता है, और हाथों का एक सुंदर आकार बनाता है।

1. बैठ जाओ, डम्बल ले लो और उन्हें नीचे की ओर ले जाओ, अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाएं।
2. अपने बाएं पैर को अपने कंधे तक उठाएं। इस प्रक्रिया में, अपने हाथ को कोहनी से कंधे तक गतिहीन रखें।
3. दो-सिर वाले बंडलों की सीमित कमी तक आंदोलन करें। एक पल के लिए रुको।
4. कम करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

स्कॉट बेंच पर बारबेल के साथ काम करें

लक्ष्य तकनीक दो सिरों वाले सिरों पर काम कर रही है। काम अधिमानतःघुमावदार ईज़ी बार के साथ।

1. अपनी कांख को बेंच की तह में रखें, अपने अग्रभागों को तकिए पर टिकाएं।
2. कंधों की रेखा को पार किए बिना डम्बल के आधार को नीचे से पकड़ें। यदि आप अपनी हथेलियों को चौड़ा फैलाते हैं, तो ध्यान सिर के अंदरूनी हिस्से पर जाएगा।
3. अपनी कोहनियों को उठाए बिना, चिकने मोड़ों की एक श्रृंखला करें।

ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस

यह अभ्यास सभी 3 सिरों को काम करने के लिए मजबूर करता है।

1. अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें।
2. अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को सोलर प्लेक्सस तक कम करें और तुरंत सकारात्मक चरण में चले जाएं।

ब्लॉक में खींचो

बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल को अलग करने के बजाय, आप एक या दोनों हाथों से निचले ब्लॉक पर कर्ल का उपयोग कर सकते हैं। एक सिम्युलेटर के साथ संयोजन में, जिम में हाथ प्रशिक्षण सर्वोत्तम परिणाम देता है।

एक बारबेल के साथ काम करते समय, जहां बाइसेप्स शीर्ष पर आराम कर रहे हैं, केबल के तनाव के कारण, उस पर भार बढ़ जाता है और पूरे प्रक्षेपवक्र में समान रूप से वितरित किया जाता है।

1. दक्षता बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों को सीधा करें।
2. एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ सीधे या घुमावदार हैंडल को पकड़ें।
3. अपनी कोहनी को अपने आप दबाएं और दबाए गए कंधे के ब्लेड के साथ केबल को अपनी बेल्ट तक खींचें।

लड़की के हाथों को अंदर से कैसे पंप करें

डम्बल दुर्गम क्षेत्रों में शिथिलता और वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

शुरुआत बाइसेप्स से करें।

1. बैठ जाओ, अपने पैरों को चौड़ा करो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ।
2. अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें और उन्हें शरीर के साथ कॉलरबोन तक उठाएं।

ट्राइसेप्स की ओर बढ़ें।

1. हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने अंगों को डंबल के साथ सिर के ऊपर उठाएं।
2. धीरे से उन्हें ताज की ओर मोड़ें।

बेंट ओवर आर्म वैरिएंट

1. खड़े होने की स्थिति से, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं;
2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे 1 किलो वजन वाले डम्बल के साथ ले जाएं;
3. 15 अप और डाउन मूवमेंट करें।

डम्बल के साथ हाथ झुकना

1. 0.5 किलो के गोले के साथ अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपनी कलाई को ऊपर उठाएं।
2. उन्हें तेज गति से अपने कंधों की ओर मोड़ें।

एक मिनट के लिए काम करें, 30 मिनट आराम करें और 2 बार दोहराएं।

वीडियो प्रारूप में जिम में महिलाओं के हाथों के लिए व्यायाम