va Aleksandr @AleksandrSadovskiy Sadovskiyning jiddiy o'zgarishi (atigi bir yil ichida!) ko'pchilikni bu yigitning bunday natijalarga erishish uchun qanday mashq qilgani bilan qiziqtirdi. Bizning iltimosimizga binoan, Aleksandr o'zining o'quv dasturini e'lon qildi - shunda yangi boshlanuvchilar intilishi kerak bo'lgan qandaydir mezonga ega bo'ladilar.

Ammo u o'zini faqat bitta dastur bilan cheklab qo'ymadi va keyin bir necha yil davomida boshqa o'quv dasturlarini sharhlarda nashr etdi. Ushbu to'plamda biz uning oyoq mashqlariga bag'ishlangan barcha dasturlarini to'pladik!

1-dastur: Squats

Squat dasturi ikki oy davom etadi. To'plamlar orasida taxminan bir yarim daqiqa, maksimal ikki daqiqa dam oling.

1 kun
1. 5 ta takrorlashni o'rnating
2. 5 ta takrorlashni o'rnating
3. 10 ta takrorlashni o'rnating
4. 10 ta takrorlashni o'rnating

2-kun
1. 10 ta takrorlashni o'rnating
2. 10 ta takrorlashni o'rnating
3. 5 ta takrorlashni o'rnating
4. 5 ta takrorlash
5. 10 ta takrorlashni o'rnating

3-kun
1. 10 ta takrorlashni o'rnating
2. 10 ta takrorlashni o'rnating
3. 10 ta takrorlashni o'rnating
4. 15 ta takrorlashni o'rnating

4-kun
1. 10 ta takrorlashni o'rnating
2. 10 ta takrorlashni o'rnating
3. 15 ta takrorlashni o'rnating
4. 15 ta takrorlashni o'rnating
5. 5 ta takrorlashni o'rnating

5-kun
1. 15 ta takrorlashni o'rnating
2. 20 ta takrorlashni o'rnating
3. 10 ta takrorlashni o'rnating
4. 20 ta takrorlashni o'rnating

6-kun
1. 15 ta takrorlashni o'rnating
2. 15 ta takrorlashni o'rnating
3. 20 ta takrorlashni o'rnating
4. 25 ta takrorlashni o'rnating

7-kun
Dam olish

Quyidagi yondashuvlar va takrorlashlar soniga etguningizcha (ikkinchi oyning oxirida) ushbu sxema bo'yicha yondashuvlarda takrorlash sonini oshiring:

1. 100 ta takrorlash to'plami
2. 100 ta takroriy to'plam
3. 100 ta takroriy to'plam
4. 100 ta takroriy to'plam
5. 100 ta takroriy to'plam

Ushbu belgiga erishganingizda, yanada murakkab mashqqa o'ting - to'pponcha (bir oyoqqa cho'ziladi):

1. 5 ta takrorlashni o'rnating
2. 5 ta takrorlashni o'rnating
3. 5 ta takrorlashni o'rnating
4. 5 ta takrorlashni o'rnating

Bir oyoqli cho'zilishda eng muhim narsa - TEXNIKA! Agar siz ushbu mashqni noto'g'ri qilsangiz, tizzangizni shikastlashingiz mumkin.

Agar bu mashqni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa va sizda yetarlicha cho'zish bo'lmasa, men sizga bu mashqdan oldin cho'zishingiz va yaxshilab isinishingizni maslahat beraman. Buning uchun bir necha kilometrga sekin sur'atda yugurish yoki maksimal takroriy takrorlash uchun bitta squat to'plamini bajarish juda yaxshi.

Dastur № 2: Har xil mashqlar
(Mashq tezligi: sekin)

1. Tor oyoqlari bilan squats 15 ta takroriy 4 to'plam

Jismoniy mashqlarni bajarishda boshlang'ich pozitsiyasi - bu oyoqlar birga, qo'llar tananing bo'ylab, orqa tekis. Nafas olayotganda, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'zing, tizzalaringiz oyoqlaringizdan nariga o'tmaydi! Pastki qismida pauza qiling, kalçangizdagi kuchlanishni his qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling.

2. Plie 3 ta takrorlash to'plami

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga qaratib, tizzalaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Sekin-asta cho'zilishni bajaring, iloji boricha cho'kishni ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting

3. Lunges 4 turdagi 4 to'plam 10 ta takrorlash

I. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab ushlab turing. Tizzadan egilgan oyog'ingizni ko'taring, so'ngra oldinga cho'zing va pastga tushiring, lunge qiling. E'tibor bering, tizza polga perpendikulyar bo'lishi va oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Oyoqni ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting

II. Siz teskari o'pka qilishingiz mumkin, mashqni bajarish texnikasi oddiy o'pkada bo'lgani kabi, faqat oyoq orqaga cho'ziladi.

III. Va ikki marta o'pka: oldinga siljishdan so'ng, oyoq asl holatiga qaytmaydi, lekin darhol orqaga.

IV. Yon o'pkalar. Yon o'pkalar tik turgan holatda, qo'llar elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Yon tomonga eng uzun qadam tashlang. Oyog'iga cho'zing (qadam tashlangan). Ikkinchi oyoq yon tomonga cho'zilgan holda qoladi va egilmaydi
Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Har bir oyoqda navbatma-navbat bajaring.

4. Tizlarni ko'kragiga sakrash 12-15 martadan iborat 2 to'plam

Maqsad - portlovchi balandlikka sakrash, bunda qorin bo'shlig'i mushaklari faol ishtirok etadi va tizzalar havoda ko'kragiga tortiladi. Orqa iloji boricha vertikal ravishda joylashtirilgan.

5. Skameykani ko'tarish 3 ta 10 ta takrorlash

Nafas olgach, oyog'ingizni skameykaga qo'ying va ustiga ko'taring. Oyog'ingizni butunlay tekislang. Asosiy oyog'ingizda turib, tizzangizda egilgan boshqa oyog'ingizni ko'taring. Nafas olish. O'zingizni boshqa oyog'ingizning barmog'iga sekin tushiring va nafas oling. Ikkinchi oyog'i erga mahkam o'rnashganda, asosiy oyoqning oyog'ini ko'taring va mashqni takrorlang.

6. To'pponcha 10 ta takroriy 3 ta to'plam

To'pponcha tik turgan joydan bajariladi. Bo'sh qo'llar va oyoqlar muvozanatni saqlash uchun oldinga cho'ziladi. Bir oyog'ida biror narsa (skameyka, devor, stul va boshqalar) tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan, lekin tayanmasdan squatlarni bajarishga ruxsat beriladi. Eng past nuqtada tovonni poldan ko'tarish taqiqlanadi. Bunday holda, takrorlash hisobga olinadi. Tizzangizni shikastlamaslik uchun cho'kkalab o'tirganingizda oyog'ingizni egmaslikka harakat qiling. Oyoq barmoqlarini torting

7. Spartan Bends 10 ta takroriy 4 to'plam

8. Sumo 10 martadan iborat 4 ta to'plam

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, barmoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga qaratib qo'ying, qo'llaringizni kestirib qo'ying.

9. Yon tomonga tik turgan holda oyoqlaringizni burang (yonlarga, orqaga, oldinga)
Yonlarga burang. 3 turdagi 3 to'plam 20 ta takrorlash

I. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Orqangizni tekis, tayanchga yaqin tuting, bu oddiy devor yoki stul bo'lishi mumkin.
Qo'llab-quvvatlashni chap qo'lingiz bilan ushlang va o'ng oyog'ingizni o'ng tomonga ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida tana va chap oyoq bilan ko'tarilgan oyoq bir chiziq hosil qilishi juda muhimdir!

Tana to'g'ri bo'lishi kerak va oyoqni ko'tarish imkon qadar baland bo'lishi kerak, chunki faqat bu holda mashq chindan ham samarali bo'ladi.

II. Orqaga buriling. Qo'llab-quvvatlovchi tomonga buriling va uni ushlang. Orqangizni tekis tuting. Bir oyog'ingizni orqaga torting, balandlikda bo'lishi uchun yuqoriga silkiting. Tanani tuzating va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

III. Oyoqlaringizni oldinga siljiting. Tayanch yaqinida turing, uni bir qo'lingiz bilan ushlang va oyoqlaringizni birma-bir oldinga ko'taring, shunda ular pol yuzasi bilan parallel tekislik hosil qiladi.

10. Bir oyoqli buzoq 25-50 takroriy 4 to'plamni ko'taradi

Pastga tushish va pastki oyog'ingizni ko'proq cho'zish uchun barmoq dam olish kerak. Yuqori nuqtada pauza qilish tavsiya etiladi.

Boldir mushaklari "sevadigan" mushakdir. katta miqdorda takrorlashlar. Agar siz ushbu mushak hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, har bir mashqda 100 - 200 ta liftni bajarishingiz kerak.

11. Chalqancha yotgan holda tos suyagini ko‘tarish 4 ta 15-20 marta takrorlash.

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq qo'ying va sirpanib ketmaslik uchun polga mahkam bosing. To'piqlaringizni poldan itarib yuboring va belingizni to'g'ri tutib, dumbalaringizni iloji boricha balandroq ko'taring. Mashqning yuqori qismida 2-3 soniya pauza qiling. Gluteal mushaklaringizni taranglash orqali mashqni bajaring. Kestirib, kuchini ishlatmaslikka harakat qiling, ularni bo'shashtirishga harakat qiling. Statik pauzadan so'ng, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

.: Boshqa maqolalar

Tanangiz bilan mashq qilish, ayniqsa, mushaklarning o'sish sur'atini yo'qotmasdan, ayniqsa, yuqori elkama-kamarda, temir va mashinalarda mashq qilishni, ayniqsa kuch mashqlarining dastlabki uch yilida o'zgartirishi mumkin.

Lats, biceps, orqa deltalar va bilaklarni mashq qilish misoli:

Ko'krak mashqlari

Sizningcha, ko'krak qafasini mashq qilish uchun dastgoh pressi kerakmi? Ko'pchilik uchun push-uplar va undan ham ko'proq cho'milish mushaklar samarali o'sadigan takrorlashlardan tashqariga chiqishga imkon bermaydi.

Mushaklar keng ko'lamli takrorlashda o'sadi. Agar to'plam bir daqiqadan kam davom etsa, bu samarali vaqt quvvat yuki, - keyin siz ko'kragingizni mukammal darajada o'stira olasiz.

Samarali takrorlash vaqti 2-3 soniya. Bir daqiqada siz 20-30 ta push-upni juda sekin sur'atda bajarishingiz mumkin. Ushbu to'plamlardan 5 tasini bajarib, ularni 10 daqiqada bajara olasizmi? Yo'qmi? Nima uchun sizga mashg'ulot uchun temir va jismoniy mashqlar kerak?

Oddiy surish mashqlarini bajaring va ko'krak qafasi mushaklarini mustahkamlang.

Bilimlar xazinasiga:

Lat trening

Latsni mashq qilish uchun sizga shtanga yoki blok kerak emas. Pull-uplar juda etarli, ayniqsa ish yondashuvida 20-30 marta takrorlanmasangiz. Ammo biz buni push-uplar bilan allaqachon tushundik. Axir, tortishish mashqlari push-uplarga qaraganda ikki baravar qiyin.

Eng keng tortishish uchun bu o'zini professional deb hisoblaydiganlar uchun etarli.

Delt mashg'ulotlari

Albatta, deltalar push-up va tortishish bilan mashq qilish uchun juda yaxshi. Ammo agar sizning deltoidlaringiz biron sababga ko'ra orqada qolsa va siz haqiqatan ham yukni ularga o'tkazmoqchi bo'lsangiz, unda barbell yoki dumbbelllar bilan tik turgan presslar kerak emas. Siz elkangizni qo'lda surish bilan mukammal yuklashingiz mumkin. Men hatto ish yondashuvida yigirma marta takrorlash haqida gapirmayapman.

Biceps mashqlari

Tirsakdagi burchak yuqori holatda iloji boricha o'tkir bo'lsa, biceps yaxshi amplitudali har qanday tortishish turida ajoyib ishlaydi. Ammo agar siz yukni maxsus bicepsga o'tkazmoqchi bo'lsangiz, unda bu temir va mashq jihozlarisiz amalga oshirilishi mumkin.

Agar siz tizzalaringizni bukilgan holda va tovoningizni orqangizda ushlab tursangiz, yuk lattangizga tushadi. Agar siz kaftlaringizni o'zingizga tortsangiz va tizzalaringizni oldingizda egsangiz yoki umuman burchakni ushlab tursangiz, unda yuk bicepsga tushadi.

Abs mashqlari

Ehtimol, siz allaqachon bilasizki, qorin bo'shlig'i, hatto sport zalida ham, temirsiz oyoq va tanani ko'tarish bilan mashq qilinadi. Shuning uchun men qorin bo'shlig'ini temirsiz va jismoniy mashqlar bilan mashq qilish imkoniyatini batafsil tasvirlab bermayman.

Bilimlar xazinasiga:

Oddiy xulosalar:

Agar tanangiz tarkibida sezilarli nomutanosibliklarni ko'rmasangiz, unda oddiy mashqni xavfsiz bajarishingiz mumkin:

Push-uplar: haftasiga 25 to'plam
Pull-uplar: haftasiga 25 to'plam
To'pponcha: haftasiga 25 ta to'plam
Yugurish: haftasiga 10 km

Agar ba'zi mushaklarda buzilishni ko'rsangiz, yuqorida aytib o'tilganidek, yukni push-up yoki tortilishda o'zgartiring.

Agar siz apparat va mashinalarsiz muammosiz mashg'ulotlar tarafdori bo'lsangiz, u holda mening do'stim bo'ling

Uyda mashq qilish bir qator kamchiliklarga ega, masalan, yaqin atrofda jarayonni maslahat bilan kuzatishga yordam beradigan murabbiyning yo'qligi, joy etishmasligi va motivatsiyaning etishmasligi. Biroq, ichida Yaqinda Ko'proq sportchilar uyda mashq qilishni afzal ko'rmoqda. Nega?

Buning sababi shundaki, uyda erkaklar va ayollar uchun mashqlar barcha mushak guruhlarini sport zalida o'tkazilgan mashg'ulotlardan kam bo'lmagan samaradorlik bilan ishlashga imkon beradi, lekin ayni paytda kamroq vaqt va pul talab qiladi.

Hozirda sport tovarlari bozori uyda mashq qilish uchun asbob-uskunalarning katta tanlovini taqdim etadi va sport zaliga borishda uni sarflash zarurati yo'qolganligi sababli bo'sh vaqt ko'proq bo'ladi.

Uyda muvaffaqiyatli o'qitishning asosiy qoidasi mos o'quv dasturini topishdir.

Uyda bajariladigan mashqlar:

Squats.

Har kimni savol qiziqtiradi - uyda temirsiz qanday pompalanish kerak? Javob oddiy - squat. Squats son va dumba mushaklari kabi katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va ularning ishi kaloriyalarni sezilarli darajada sarflashni ta'minlaydi, bu siz kilogramm berishni istasangiz muhimdir. Ular son bo'g'imlarining harakatchanligini va tizza bo'g'imlarining barqarorligini ta'minlaydi.

Squats bir necha turdagi bo'lishi mumkin. Odatiy bo'lganlarga qo'shimcha ravishda, qadahlar ham bor - siz egilgan qo'llaringizga ozgina og'irlikni ushlab turishingiz kerak; bir oyoqqa cho'zish - nafaqat kuch ko'rsatkichlarini, balki muvozanat va moslashuvchanlikni ham rivojlantirish; sumo squats - chayqalish paytida oyoqlarning keng pozitsiyasi qo'llaniladi.

Squats barqaror orqa holatini talab qiladi, shuning uchun asosiy mushaklarga munosib yuk qo'yilib, ularni mustahkamlashga yordam beradi. Squats nafaqat kuch ko'rsatkichlarining o'sishini rag'batlantiradi, balki profilaktikani ham amalga oshiradi varikoz tomirlari tomirlar

Ushbu turdagi mashqlar juda ko'p turli xil o'zgarishlarga egaki, faqat ulardan faqat siz uyda to'liq mashq qilishingiz mumkin.

Bir tekisda taqsimlangan yuk pektoral mushaklar, deltalar va tricepslar o'rtasida muntazam push-uplar yordamida erishiladi. Ular asosan ta'sir qiladigan yuk pektoral mushaklar yoki triceps, qo'llarning kengligini o'zgartirish orqali erishiladi.

Tik turgan holda dumbbell yoki barbell pressining analogi vertikal push-uplardir. Bundan tashqari, teskari triceps surishlari (siz orqangizni tayanchga qo'ygan holatda bo'lishingiz kerak) va parallel barlarda yoki gorizontal barda, qo'llaringizni keng qo'ygan holda surish ham mavjud.

Push-up mashqlari deyarli barcha mushak guruhlarini ishlashga majbur qilishiga qaramay, asosiy e'tibor hali ham tananing yuqori qismiga qaratilgan. Agar siz push-uplarni tortishish bilan birlashtirsangiz, osongina olishingiz mumkin zarur to'plam yuqori tananing uyg'un rivojlanishi uchun mashqlar.

Push-uplardan farqli o'laroq, tortishishlar kattaroq tartibdir, bu asosan vazn tana vaznining katta foizini tashkil qilishi bilan bog'liq.

Pull-uplar ko'krak, deltalar, triceps va biceps mushaklari guruhlarini ishlaydi. Tutqichning turli kengligi va turlari (to'g'ridan-to'g'ri va teskari, neytral va parallel, tor, keng va o'rta) shakllanadi. turli xil turlari ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratib, yuklaydi.

Yotgan holatda tananing barqaror holatini saqlash uchun mashq, ya'ni taxta, lateral yoki tekis bo'lishi mumkin va asosiy mashg'ulot uchun asosiy mashqdir.

Asosiy mushaklarning asosiy vazifasi - umurtqa pog'onasining sog'lig'i va deyarli barcha kuch mashqlarining xavfsizligi ularning holatiga bog'liq.

Plankada o'tkaziladigan qisqa vaqt ham orqa, elka, qorin, son va dumba mushaklari guruhlarining ishini his qilish imkonini beradi. Uyda, har xil og'irlikdagi asboblardan foydalanmasdan taxta qilish tavsiya etiladi.

Bu mashq muhim element uyda mashq qilish tartibida. Ko'prik sizga orqa, dumba va qo'llarning mushaklarini cho'zish va mustahkamlash imkonini beradi, shuningdek, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq turli kasalliklarning ajoyib oldini oladi.

Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish mushaklarning elastik bo'lishiga va umurtqa pog'onasining harakatchan va moslashuvchan bo'lishiga imkon beradi. Ta'limning ushbu elementini muntazam ravishda amalga oshirish kengaytirishga yordam beradi, deb ishoniladi ko'krak qafasi va o'pka hajmining oshishi.

Ko'prik mashqlari bir necha usulda bajarilishi mumkin: erga yotish, devorga tayanch bilan turish, tayanchsiz turish yoki vertikal stend qo'llarda.

Har doim qat'iy rioya qilinishi kerak bo'lgan asosiy qoida - oldindan isitiladigan mushaklar bilan ko'prik qilishdir.

Burpilar CrossFitdagi eng zo'r mashqlardan biri hisoblanadi. U og'irlik bilan ham, og'irliksiz ham bajarilishi mumkin.

Butun mashq quyidagi harakatlarni ketma-ket bajarishdan iborat: siz o'tirishingiz kerak, oyoqlaringiz ko'kragingizga tegishi uchun qo'llaringizni erga qo'ying. Keyin, oyoqlarimizni orqaga tashlab, biz yolg'on pozitsiyasini bajaramiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Shundan so'ng, biz imkon qadar yuqoriga sakrab, yana boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishga harakat qilamiz.

Ushbu mashq barcha mushak guruhlari va bo'g'inlarni o'z ichiga oladi. Maksimal yuk yuqori elkama-kamar mushaklariga, ya'ni deltoid, trapezius va triceps mushaklariga, shuningdek, qorin bo'shlig'i, sonlar, gluteal va boldir mushaklarining mushak guruhlariga tushadi.

Burpi nafaqat tananing chidamliligini oshiradi, balki ortiqcha yog 'zaxiralarini ham juda samarali tarzda yoqib yuboradi. Tadqiqotlarga ko'ra, burpees metabolizm tezligini ham oshiradi, bu kaloriyalarga qarshi kurashda muhim ahamiyatga ega.

Kettlebell chayqaladi

Ushbu apparat yordamida mashqlar ohangdor, atletik figurani yaratish uchun juda samarali vositadir. Kettlebell tebranishlari obliques, qorin mushaklari, orqa mushaklari va son fleksorlarini intensiv mashq qiladi.

Chovgum bilan mashq qilish butun tananing ishini sinxronlashtirishga yordam beradi, chunki snaryadning og'irlik markazi tutqichdan tashqarida bo'lganda, sportchi o'zining barcha harakatlarini biomexanika bilan muvofiqlashtirishi kerak va shu tariqa sportchi turli mushak guruhlarini faollashtirib, tanani shunday qilishga majbur qiladi. bir butun sifatida ishlash.

Boshqa narsalar qatorida, choynaklar bilan mashqlar kuch va anaerobik chidamlilikni juda samarali oshiradi, kaloriyalarni yoqadi va asosiy kuchni rivojlantiradi.

Uyda qanday pompalanadi: StyleFitness dasturi.

dushanba:

Siz boshning orqasida ham, ko'kragida ham keng tutqich bilan tortishni bajarishingiz yoki hatto ularni birlashtirishingiz mumkin. Tutqich kengligi shunday bo'lishi kerakki, ularning eng yuqori nuqtasida bilaklar bir-biriga parallel, boshqacha qilib aytganda, polga perpendikulyar bo'lishi kerak.

Tepada egilib qolmaslik uchun elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lab, boshingizni tik tutish juda muhimdir. Biz maksimal 3 ta yondashuvni bajaramiz, vaznsiz, yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti 3 minut.

• Squats

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki torroq qilib qo'ying. Orqa tomonning egilishi taxminan 45 daraja bo'lishi kerak, lekin past emas. Squat paytida sonning eng past nuqtasi polga parallel yoki undan pastroq bo'lishi kerak. Engil vaznli dumbbelllar bilan squats qilish tavsiya etiladi.

Biz 8 ta yondashuvning 25 ta takrorini bajaramiz, takroriy sonlarni har hafta yana 2 marta oshiramiz.

Push-up mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringizni va orqangizni tekis tutishga harakat qiling, shunda ular bir tekis chiziq hosil qiladi. Qo'llaringiz bir-biridan keng yoyilgan va tirsaklaringiz iloji boricha yoyilgan bo'lsa, ko'krak mushaklari eng yaxshi ishlaydi. Shuning uchun maksimal yuk elkaning bo'g'imlariga tushadi. Ehtiyotkorlik bilan foydalaning.

Keng tutqichli push-uplar 5 ta yondashuv uchun 20 marta bajarilishi kerak va har hafta takrorlash sonini 2 marta oshirish kerak.

Ushbu mashq 5 daqiqada maksimal takroriy takrorlash uchun bajarilishi kerak.

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, taxminan 20 sm masofada qo'ying. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida va qo'llaringiz tirsagida bir oz egilgan bo'lishi kerak. Ikkala qo'lingiz va oyoqlaringiz bilan itarish uchun qorin bo'shlig'ingiz taranglashgan holda, belingizni kamarga aylantiradigan qilib, muloyimlik bilan tizzalaringizni yuqoriga ko'taring.

Ko'prikni 10 marta bajaring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling.

Butun tana bir tekis chiziqqa aylanadi. Bu holatda 20 soniya turishga harakat qiling. Har bir to'plam orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish vaqti bilan 8 ta to'plamni bajaring.

chorshanba:

• Tabata push-uplar.

Biz tizzalarimizga urg'u berib, 20 soniya davomida katta amplitudali push-uplarni bajaramiz. Keyingi 10 soniya dam olamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz.

• Tabata "Squats".

Tez sur'atda, qo'llar oldinga cho'zilgan va tos suyagini orqaga siljitgan holda, biz 20 soniya cho'zamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz, dam olish vaqti - yondashuvlar orasida 10 soniya.

• Plank.

Tana holati surish kabi bo'lishi va oyoq barmoqlariga urg'u berilishi kerak. Biz maksimal 3 ta yondashuvni bajaramiz.

• Tabata "Burpee".

Tez sur'atda bajariladi, 20 soniya davom etadigan 8 ta yondashuv, dam olish vaqti - 10 soniya.

• Pull-uplar.

Biz 10 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaramiz, har daqiqada maksimal takrorlashning kamida 60% gacha o'zimizni tortib olishga harakat qilamiz.

Juma:

• Kettlebell chayqaladi.

Biz choynak chayqalishini (1-24 kg) bajaramiz, maksimal takrorlashning kamida 60% ga erishishga harakat qilamiz. Biz 2 daqiqalik dam olish oralig'i bilan 4 ta yondashuvni bajaramiz.

• Tabata "Push-ups"

Tizzalarga e'tibor qaratib, biz katta amplitudali push-uplarni qilamiz. Biz 20 soniyadan 8 ta yondashuvni bajaramiz, 10 soniyali tanaffus.

• Tabata "Squats".

20 soniya davomida tez sur'atda cho'zing, keyin 10 soniya dam oling. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz.

• Ko'prik.

Qo'llaringiz va oyoqlaringizni iloji boricha tekislang, bu mashqni 10 marta bajaring, bu pozitsiyani bir muddat ushlab turishga harakat qiling.

• Tabata "Plank".

Biz bu holatda kamida 20 soniya turishga harakat qilamiz. 10 soniya oralig'ida 8 ta takrorlashni bajarish kerak.

Uslub xulosasi

Uyda mashq qilish hayot uchun yaxshi jismoniy shaklning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Ular odatga aylangandan keyin hayotingizning ajralmas qismiga aylanadi, bu yaxshi odatni na vaqt etishmasligi, na moliyaviy ahvol sizdan tortib ololmaydi.

Uyda mashq qilish sport zalida mashq qilish uchun byudjet muqobildir. Uyda mashq qilishning afzalliklari:

"Mavjudligi
» Qulay vaqtni tanlash imkoniyati
» Sayohat vaqtini tejash
» Tanqidiy qarashlarning yo'qligi
» Psixologik qulaylik

Biroq, uyda barbellsiz mashq qilish uchun sizga o'z-o'zini tarbiyalash va hech bo'lmaganda sport fiziologiyasi asoslarini bilish kerak. Xatolarni ko'rsata oladigan murabbiyning yo'qligi jarohat olish xavfini oshiradi. Chiroyli tana - bu jismoniy faoliyatning kombinatsiyasi, to'g'ri ovqatlanish va dam olish rejimi.

Uyda mashq jihozlarisiz pompalanish mumkinmi?

Fitnes kundaligini yuritish o'zingizni tartibga solish va muvaffaqiyatingizni nishonlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Uyda mashq qilish uchun sizga quyidagi jihozlar kerak bo'ladi:

» Sport kiyimlari va poyabzallari
"Gilam
"Tomosha qiling

Agar so'ralsa, qo'shimcha sport jihozlaridan foydalanishingiz mumkin:

» Fitbollar
» Kauchuk bantlar
» Kengaytiruvchilar
"Gorizontal bar
» Krossovka
"Uzuklar
» Menteşalar

Mushaklarni o'stirish uchun nima kerak: asoslar

"Maqsadlar. Treningni boshlashdan oldin, maqsadlarni belgilash va tegishli dasturni tanlash muhimdir.
" Boshqaruv. O'z-o'zini nazorat qilish uchun fitnes kundaligida kunlik rejani, shuningdek, bajarilgan mashqlarni, takroriy sonlarni, uyqu soatlari va kunlik ovqatlanishni kiritish tavsiya etiladi.
" Oziqlanish. Mushak massasini olish va mushaklarning ta'rifini oshirish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish muhimdir. Uglevodlar mashqlarni bajarish uchun energiya beradi. Yog'lar vitaminlarning so'rilishi uchun zarurdir.
» Suv tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab turish uchun zarurdir. Kuniga 2,5 litrgacha suv ichish, shuningdek, intensiv mashg'ulotlar paytida 1-1,5 litr suv ichish tavsiya etiladi.
» Asosiy mashqlarga urg'u berish. Yangi boshlanuvchilar uchun maksimal miqdordagi mushaklarni ishlaydigan dasturga 2-3 ta asosiy ko'p qo'shma mashqlarni kiritish yaxshiroqdir. Baza butun tanangizni tonlashga yordam beradi.
» Uydagi mashg'ulotlar soni haftada 3-4 marta 60-90 daqiqa, shu jumladan isinish va sovutish bilan bo'lishi kerak.
» Takrorlash chastotasi etarli bo'lishi kerak jismoniy tarbiya. Uyda temirsiz pompalanish uchun 8-12 takroriy 3-4 to'plamdan boshlash yaxshidir. Asta-sekin chastotani 12-15 takroriy 7-8 to'plamga oshiring.
» Kardio. Anaerob mashqlari tanani yaxshi isitadi, yurak va chidamlilikni pompalaydi.
"Tezlik. Kuchni mustahkamlash uchun mashqlar tezda bajariladi.
"Dam olish. Dam olish vaqtida yangi mushak tolalari o'sadi, shuning uchun siz dam olish uchun vaqt ajratishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar uskunasisiz uyda mashq qilish uchun mashqlar

Squats

Squats universal mashqlar toifasiga kiradi. Squatsning turli xil o'zgarishlari tanadagi barcha mushaklarning 85% gacha foydalanishga imkon beradi. Squatning ta'siri:

» Asosiy mushaklarni kuchaytirish: abs va orqa
» Yaxshilangan holat
» Harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilandi
» Yonayotgan kaloriyalar
» Barcha oyoq bo'g'imlarini rivojlantirish
» Testosteron darajasini oshiring

Texnika: oyoqlari elkalarining kengligida yoki biroz kengroq. Oshqozon siqilgan, umurtqa pog'onasi to'g'ri. Nigoh oldinga qaratilgan. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, tos suyagini iloji boricha orqaga torting. Tizning o'zi barmoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Son va tizza orasidagi burchak 90 daraja. Qo'llaringiz tirsaklarda egilib yoki oldingizda cho'zilishi mumkin. Nafas olayotganda, o'zingizni tekislang.

Devorga cho'zilish

Maqsad: gluteal, boldir va son mushaklari.

Texnika: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Elkalar va dumba devorga bosiladi. Nafas olayotganda, o'zingizni pastga tushiring, tizza va son orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Pastga sirpanayotganda, elkama pichoqlari va dumbalarni devordan ko'tarmaslik kerak. Nafas olayotganda, ko'taring.

Otjimaniye" mashqi

Maqsad: orqa mushaklari, abs, ko'krak, deltalar, triceps va biceps. Oyoq mushaklari kamroq ishtirok etadi. 180-yilning oktabr oyida Minora Yoshida 10507 marta push-up bilan jahon rekordini o'rnatdi.

Yukning turi qo'llarning holatiga bog'liq:

» Keng - bicepsni ishlashga urg'u berish
» Tor - tricepsni ishlashga urg'u berish.

Texnika: yotish, kaft va oyoq barmoqlariga tayanish. Orqa tojdan dum suyagigacha to'g'ri bo'lishi kerak. Nigoh sizning oldingizda polga qaratilgan. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, pastga tushing. Biceps va bilak orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Oshqozon, ko'krak yoki iyagingiz erga tegmasligiga yo'l qo'ymang. Nafas olayotganda IP ga qayting.

Teskari push-uplar

Maqsad: triceps, deltalar, torakal segment va orqa.

Bajarish texnikasi: skameykaning chetida kaftlarning orqa tomonida, shuningdek, to'piqlarda dam oling. Dumbalar polga qaratilgan. Nafas olayotganda, to'g'ri burchak hosil bo'lguncha tirsaklaringizni buking. Nafas olayotganda, triceps yordamida o'zingizni yuqoriga ko'tarib, IP-ga qayting.

O'pka

Maqsad: oyoq mushaklari.

Texnika: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang. Oyoqlar parallel, old oyoqda og'irlik. Nafas olayotganda, orqa oyog'ingizning tizzasini egib, soningiz bilan to'g'ri burchak hosil qiling. Old tizza oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Nafas olayotganda, gluteal mushaklar yordamida tanani itarib, yuqoriga ko'taring.

Plank

Texnika: kaftlar va oyoq barmoqlariga dam oling. Kaftlar elkalari ostida joylashgan. Bundan tashqari, bilaklaringizga suyanishingiz mumkin. Orqa miya chizig'i to'g'ri bo'lishi kerak, oshqozon siqilib, pastki orqa qismida hech qanday burilish bo'lmasligi kerak. Siz pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishingiz kerak.

Yon taxta

Maqsad: qo'llar, orqa va abs. Yon taxta klassik mashqning murakkab versiyasidir, shuning uchun uni asoslarni o'zlashtirgandan so'ng dasturga kiritish tavsiya etiladi.

Texnika: yoningizda yotish. Suyanish lateral yuzasi oyoq va kaft yoki bilak. Kestirib, yuqoriga ko'tariladi. Orqa tekis, kamonsiz bo'lishi kerak. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turish tavsiya etiladi. Qisqa dam olgandan so'ng, boshqa tomondan bajaring.

Supermen

Maqsad: qo'l, oyoq va asosiy mushaklar.

Texnika: oshqozon ustida yotish, qo'llar oldinga cho'zilgan. Nafas olayotganda boshingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. Oyoq-qo'llaringizni tekis tuting. Bu holatda 30-120 soniya turing.

Oyoqlarni ko'tarish bilan siqilish

Maqsad: qorin mushaklari.

Texnika: chalqancha yotish, qo'llar boshning orqasida birlashtirilgan. Oyoqlar ko'tarilgan va tizzalar 90 daraja egilgan. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting, shu bilan birga elkama pichoqlarini gilamchadan ko'taring.

Burpi

Maqsad: butun tananing mushaklari.

Texnika: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Squat qiling, og'irlikni qo'llaringizga o'tkazing. Oyoqlarini orqaga to'g'rilab, moyil holatni oling. IP sahifasiga qaytish. Sakramoq.

Doira mashg'ulotlari

Aylanma mashg'ulotlar - bu bir nechta mashqlar dam olmasdan yoki to'plamlar orasida minimal dam olish bilan bajariladigan mashg'ulot turi. Tsikllar orasidagi 1-3 daqiqalik interval bilan jami 10 tagacha to'plam bo'lishi mumkin. Trening yog 'yoqish va chidamlilikni oshirishga qaratilgan.

Bir hafta davomida dumbbelllarsiz mashg'ulot dasturi va jadvali

dushanba

» Klassik chayqalish
» Sakrash bilan sumo
» Yurish
» Klassik taxta
» Burpi

chorshanba

» Chuqur cho'zilish
» Bolgariya o'pkalari
» Teskari surishlar
» Supermen
» Oyoqlarini ko'tarish bilan siqilish
» Burpi

Juma

» Devorga chayqalish
» Klassik push-uplar
» Lunges-curtsies
» Plank
» Burpi

Biz mushak guruhlarini mashq jihozlarisiz pompalaymiz

Quyidagi mashqlar sizga uyda mashq jihozlarisiz mashq qilishingizga yordam beradi. Ularni sekin sur'atda, 3-4 to'plamda 12-15 marta takrorlash tavsiya etiladi. Mashq isitish va sovutishni o'z ichiga olishi kerak.

Jismoniy mashqlar uskunalari va temirsiz ko'krak qafasi

» Plank
» Keng qo'llar bilan surish
» Portlovchi zarbalar
» Bukilgan holda surish
» Tricepsni surish
» Teskari surishlar
» Skameykada oyoqlar bilan mashq qilish
» Oyoqlarini kesishgan holda surish
» Bukilgan tizzalar bilan surish

Jismoniy mashqlar uskunalari va temirsiz orqaga

» Keng qo'llar bilan surish
» Ko'prik
» Gorizontal bardagi tortmalar
» Giperekstantsiya
» Plank
» Ko'tarilgan push-uplar
» Dumaloq surish
"Delfin

Jismoniy mashqlar uskunasi va temirsiz qo'llar

» Elastik tasmali triceps va biceps qatorlari
" Otjimaniye" mashqi
» Teskari surishlar
» Pull-uplar
» Plank
» Supermen
"Delfin
» Salbiy push-uplar
» Yon qadamlarni surish
» Sakrashda surish
» Qarsak chalish bilan surish
» Bir qo'l bilan surish
» Olmosli surish
» Teskari surishlar

Jismoniy mashqlar va temirsiz oyoqlar

"To'pponcha
» Pulse Squats
» Oyoq barmoqlarini qo'llab-quvvatlagan holda cho'zilish
» Sumo
» Sakrash bilan sumo
» Qisqichbaqasimon chayqalishlar
"Qurbaqa
» Surfer
» Ninja
» Cho'kkalab yurish
» Oldinga va orqaga o'pkalar
» Yon o'pkalar
» Yurish
» Tizni ko'tarish bilan o'pka
» Bolgariya o'pkalari
» Lunge-curtsy

Jismoniy mashqlar uskunasi yoki temirsiz abs

» Uch yoki ikkita qo'llab-quvvatlash nuqtasi bilan taxta
» Plank qisqichlari
"Delfin
» Alpinist
» Sakrash
» Ko'tarilgan tayanchda oyoqlari bilan ustun
» To'g'ri siqilish
» Teskari siqilishlar
» Ruscha burilish
» Katlanuvchi karavot
» Cho'ntak pichog'i
» Gluteal ko'prik

Temirsiz mashg'ulotlar haqida umumiy afsonalar

Mushaklar faqat og'irlikni ko'targanda o'sadi.

Og'irliklar - kuch mashqlari samaradorligini oshirishning ajoyib usuli.

Biroq, mushaklar har qanday turdagi yuk bilan o'sadi. Muhim voqea Tana vaznini mashq qilish uchun eng samarali mashqlar orasida Kris Heria, Frank Medrano va Mishel Vaskes bor. Fitnes va bodibilding muallifi Bred Shonfild har bir mashqni 6-15 marta takrorlashni tavsiya qiladi.

Faqat sekin yuklar samarali bo'ladi

Tez konsentrik faza juda ko'p tez burama tolalardan foydalanadi, ammo eksantrik faza haqiqatan ham sekin va silliq bo'lishi kerak.

Uydagi mashg'ulotlar samarasiz

Uyda mashg'ulotlarning samaradorligi mashqlarning to'g'ri bajarilishiga, jismoniy mashqlar va parhezning muntazamligiga bog'liq. Agar barcha shartlar bajarilgan bo'lsa, unda uyda dumbbelllarsiz pompalanish - bu to'liq erishish mumkin bo'lgan maqsad.

Kuch mashqlari sizni kilogramm beradi

Mushaklar yog'dan 30% og'irroq, shuning uchun shkaladagi igna mashg'ulotdan oldin ko'proq raqamni ko'rsatishi mumkin. Biroq, hajmlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.

Har bir inson mashg'ulot paytida og'irliklardan foydalanish mushaklarning massasi va kuchini tez va samarali ravishda oshirishi mumkinligini biladi. Biroq, hamma ham ulardan foydalanishni xohlamaydi yoki shunchaki foydalana olmaydi. Nega? Buning bir qancha sabablari bor. Oilangiz uchun moliyaviy barqarorlikni ta'minlash uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun sizda sport zaliga borishga yoki uyda sport zali tashkil qilish imkoniga ega bo'lmaysiz.

Ammo agar siz tez-tez xizmat safarlariga borsangiz, hatto mehmonxonada mashq qilishingiz mumkin.

Quyida tavsiflangan mashqlar siz uchun foydali bo'ladi, chunki ular mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi va siz allaqachon erishgan mushak massasini saqlab qoladi. Ular qarshilik mashqlari bilan birgalikda ishlatilishi mumkin. Agar jarohat olganingizdan so'ng, siz yana bodibilding bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, bu mashqlar siz uchun ham juda foydali bo'ladi.

Ko'krak

1. Orqaga suyanib sherik bilan surish. Hamkor qanchalik ko'p suyansa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi. Ekstremal variant - sherigingiz butunlay orqangizga o'tirishdir.

2. Orqa tarafdagi og'irlik bilan surish. Ryukzakni oling (yaxshisi kamarga qo'shimcha bog'lovchi tasmali, turistik ryukzakka o'xshash), uni og'ir narsalar bilan to'ldiring va u bilan surish mashqlarini bajaring.

3. Orqangizda og'irlik bilan cho'milish. Oldingi mashqga o'xshash tarzda, faqat notekis barlarda bajariladi.

4. Ekspander bilan ishlash. Do'kondan tayyor ekspanderlarni olmaslik yaxshiroqdir, chunki ular bunday yukga moslashish qiyin bo'ladi. Tanlangan sport do'konlarida rezina bantlar sotiladi - bu eng yaxshi variant.

5. Portlovchi surishlar - 3 pozitsiyali sakrash qo'llari. Bu jangchilar uchun eng ajoyib mashqlardan biridir. Qo'llaringizni uch xil pozitsiyaga sakrash uchun ishlatganingizda, tanangizni barqarorlashtirish uchun barcha mushaklaringizni kuch bilan qisqartirishingiz kerak. Har bir yondashuv maksimal tezlikda bajarilishi kerak. Siz qo'llaringiz bilan uch xil holatdan markazga sakrashingiz kerak bo'ladi va bularning barchasi bitta takrorlash hisoblanadi. Ularni iloji boricha tezroq bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 30 soniya tanaffus bilan 3 ta takrorlashning 5 to'plamini bajaring. Ushbu mashq portlovchi kuchni rivojlantirish uchun idealdir.

Orqaga

1. Pull-uplar

Uyda shtanga yo'qligi sababli o'lik ko'tarish mashqlarini bajara olmaganingizdan afsuslanasizmi? Pull-up mashqlarini bajaring. Bu holda yuk sizning vazningizga teng bo'ladi - shuning uchun bu mashq siz uchun qanchalik sodda bo'lishini o'zingiz ko'ring. Agar siz 10 dan ortiq tortishish qilsangiz, unda orqangizga yuk bilan xalta osib qo'yish vaqti keldi.

2. Ryukzak bilan o'lik yuk. Har bir narsa odatdagidek: ikkita belbog'li xalta oling, og'ir narsalar bilan to'ldiring va u bilan torting.

3. Ryukzak bilan qorin ishtiyoqi. Ryukzakni oling, oldinga egilib turing, ryukzak tushirilgan qo'llaringizga osilgan. Orqa tekis, umurtqa pog'onasi kamarli. Siz ryukzakni belbog'laridan oshqozoningizga qarab tortasiz va tirsaklaringiz bilan tortasiz, go'yo ularga ko'rinmas arqonlar bog'langan.

Oyoqlar

1. Squat qilish. Boshqa asosiy mashq uyda osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Yuk sifatida siz yuk bilan xalta yoki orqangizdagi yordamchining og'irligidan foydalanishingiz mumkin.

2. Yana squats, chunki ularsiz qilolmaysiz.

3. To'pponcha. Qo'llarimizni oldimizda cho'zgan holda, biz ham o'ng oyog'imizni uzatamiz va chap tomonga cho'zamiz. Keyin biz oyoqlarni almashtiramiz va o'ng oyoqqa cho'zamiz. Boshlash uchun siz qo'llab-quvvatlashdan foydalanishingiz mumkin.

Biz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun barcha mashqlarni tahlil qilmaymiz, chunki siz hamma narsani o'zingiz bilasiz va buni qila olasiz. Shuni ta'kidlash kerakki, standart mashqlar uyda mashq qilish uchun etarli.

Maslahat

Hech kim orol emas

Agar kerak bo'lsa, odam sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt topa olmagan taqdirda ham muvaffaqiyatli mashq qilishi va yaxshi shaklini saqlab qolishi mumkin. Albatta, erkin og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga olgan yuklar mushak massasini qurishning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo bodibilding arsenalida har doim mashinalarda mashg'ulotlarni to'liq almashtira oladigan mashqlar bo'lishi kerak. Bularga faqat bitta a'zoni o'z ichiga olgan mashqlar kiradi. Har qanday mashq, xoh bir qo'lni tortib olish, xoh bir oyoq bilan cho'zish, faqat bitta a'zodan foydalanish yukni sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Yuz

Birinchi usul - mashqlarni muvaffaqiyatsizlikka qadar odatiy tarzda bajarish. Siz 60, 80, hatto 100 marta takrorlashingiz mumkin. Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. Ushbu texnika sizga chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Garchi bu sizning mushaklaringizni kattalashtirmasa-da, og'irlik mashqlariga va past takrorlashga qaytganingizda, mushaklaringiz avvalgidan tezroq o'sib borayotganini ko'rib hayron qolasiz.

Bir necha yil oldin, bir nechta professional bodibildingchilar "Yuz" deb nomlangan texnikani sinab ko'rishga qaror qilishdi. Ular apparatda kamroq og'irliklardan foydalanishdi va har bir mashqda 100 marta takrorlashdi. Natijada, mushaklarda ma'lum fiziologik o'zgarishlar yuz berdi, bu esa mushaklarni og'ir vazn bilan keyingi mashg'ulotlarga ko'proq "javob" qildi. Shuning uchun sinash mantiqiy.

Mentalitet va nafas olish

Har bir mashq paytida siz ishlayotgan mushak guruhiga diqqatni jamlang. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va boringizni bering. Ammo yukni asta-sekin oshiring. Yodingizda bo'lsin, 15 soniya davomida yarim tinmay ishlagandan ko'ra, 5 soniya qattiq tirishish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ritmik nafas oling va kuchlanish bosqichida nafasingizni ushlab turmang.

Muzlatish

Sekin harakat mashg'ulotlari yana mashhur bo'lib bormoqda. Harakatning ijobiy bosqichini o'n ikki soniyada, salbiy fazani olti soniyada bajarishga harakat qiling. Harakatning so'nggi nuqtasida bo'g'inlardagi oyoq-qo'llarni to'liq to'g'rilash va eng past nuqtada dam olishning hojati yo'q. Harakatning ijobiy bosqichidan salbiyga o'tish silliq bo'lishi kerak. Ushbu uslub bilan qancha pull-up qilishingiz mumkin? Ehtimol, biroz, juda ko'p intensivlik.