Uglevodlar bizning dietamizda muhim rol o'ynaydi. Ular organizm energiya va glyukoza ishlab chiqarish uchun foydalanadigan tabiiy shakar turidir. Uglevodlarning ikki turi mavjud: oddiy va murakkab. Murakkab uglevodlar uzoqroq hazm qilinadi va glyukoza sekinroq chiqariladi. Oddiy uglevodlar glyukozani juda tez chiqaradi. Qon shakar darajasi keskin ko'tariladi va kamayadi, shuning uchun ochlik tezroq sodir bo'ladi va odam ko'proq ovqatlanadi.

Qadamlar

1-qism

Oq nondan saqlaning. Non oddiy uglevodlarning eng keng tarqalgan manbai bo'lib, uni dietadan chiqarib tashlash oson.

Makaron iste'molini cheklang. Makaron, non kabi, qayta ishlangan donlardan tayyorlanadi, shuning uchun makaronning faqat to'liq donli navlarini iste'mol qilish yaxshidir. Bu erda makaronni almashtirish uchun bir nechta variant mavjud:

Guruchni kamroq iste'mol qiling. Guruch, non va makaron kabi, dunyodagi ko'pchilik odamlarning ratsionida asosiy hisoblanadi. Guruch ham o'z ichiga oladi katta miqdorda uglevodlar, ayniqsa qayta ishlangan oq guruch - bu sizning dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan narsadir. Buning o'rniga boshqa variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin:

Nonushta uchun don yemang. Bo'tqa darhol pishirish, mussli va turli xil nonushta donlari mashhur. Biroq, ular deyarli butunlay oddiy uglevodlardan iborat va insulin yoki qon shakar darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sabzini gazak sifatida iste'mol qiling. Sabzi tarkibida tabiiy shakar va yaxshi miqdorda tolalar mavjud. Sabzi, shuningdek, shirin tishli har qanday odamni xursand qilishi mumkin, shuningdek, A vitamini va beta-karotinlarni o'z ichiga oladi.

To'liq don haqida unutmang. Tana butun donni talab qiladi, chunki ular juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi ozuqa moddalari shu jumladan B vitamini foliy kislotasi va tolalar - bularning barchasi yaxshi hazm qilish uchun zarurdir. Uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlayotganda, to'liq donli variantlarni, ya'ni butun donli non, to'liq donli tortillalar va kepakni tanlaganingizga ishonch hosil qiling - bu sizning dietangiz murakkabroq uglevodlarni o'z ichiga olishining yagona yo'li.

3-qism

Shirinliklardan saqlaning. Konfet dahshatli oziq-ovqat bo'lib, unda foydali oziq moddalar yo'q, tishlar va ovqat hazm qilish uchun yomon va faqat oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi. Iloji boricha kamroq konfet iste'mol qiling, faqat bayramlarda va uni meva bilan almashtirishga harakat qiling.

Muzqaymoqni almashtiring. Muzlatilgan yogurt muzqaymoq uchun yaxshi o'rinbosar bo'lishi mumkin, ammo bunday yogurtni sotib olish emas, balki uni o'zingiz tayyorlash yaxshiroqdir.

• Sevimli mevalaringizni tanlang, bu shaftoli, har qanday reza va hatto olma bo'lishi mumkin. Faqat ularni maydalang yoki maydalang.
• Agar xohlasangiz, tatlandırıcı yoki ziravorlar (masalan, doljin) qo'shing.
• 1-2 stakan yunon yogurti qo'shing (qatiq miqdori meva miqdoriga bog'liq) va yaxshilab aralashtiriladi.
• Kuboklarga yoki kichik plastmassa yoki silikon qoliplarga (yoki maxsus popsicle qoliplariga) joylashtiring.
• Qo'ymoq muzlatgich kamida 4 soat yoki bir kechada (agar xohlasangiz, muzqaymoqni oson iste'mol qilish uchun tayoqchalarni joylashtiring)
• Muzlatilgan yogurt tayyor! Yoqimli ishtaha!

1. Gazlangan yoki alkogolli ichimliklar ichmang. Soda va alkogol tarkibida faqat oddiy shakar mavjud bo'lib, ular qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib kelishi mumkin, hatto siz allaqachon ovqatlangan bo'lsangiz ham, sizni och his qilasiz. Hatto dietali gazlangan suvlar ham oshqozon-ichak traktiga salbiy ta'sir ko'rsatib, insulin qarshiligining rivojlanishiga va kilogramm ortishiga yordam beradi.

Kam uglevodli dietalar butun dunyoda juda mashhur. Doimiy stereotip mavjud - vazn yo'qotish uchun siz dietangizdagi uglevodlardan xalos bo'lishingiz kerak. Tibbiyot nuqtai nazaridan bu bayonot qanchalik to'g'ri?

Uglevodlar har qanday mahsulotning muhim qismidir sog'lom ovqatlanish. Ma'lum bo'lishicha, uglevodlar ko'p odamlar uchun juda noto'g'ri tushunilgan ozuqa turiga aylangan (xuddi yog'lar kabi uglevodlar ham muvaffaqiyatli va foydali sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish rejasi uchun juda muhimdir). Bizni energiya bilan ta'minlaydigan uchta komponent mavjud - uglevodlar, oqsillar va yog'lar. Uglevodlarning har bir grammida 4 kaloriya, oqsilda 4 kaloriya, yog'da 9 kaloriya bor. Tana glyukoza bilan ishlaydi va biz iste'mol qiladigan barcha ovqatlar oxir-oqibat glyukozaga aylanadi.

Shunday qilib, nima yeyishingizdan qat'i nazar - uglevodlar, oqsillar yoki yog'lar, tanangiz oxir-oqibat ularni glyukozaga aylantiradi. Uglevodlar oqsil yoki yog'larga qaraganda glyukozaga oson parchalanadi. Agar siz tanangizni uglevodlardan glyukoza bilan ta'minlamasangiz, u energiya uchun tana oqsilini (mushak) parchalashni boshlaydi. Shunday qilib, uglevodlar bilan kurashish sog'lom ovqatlanish nuqtai nazaridan katta xatodir.

Qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerak

Esingizda bo'lsin, agar siz o'zingiz uchun sog'lom vazn yo'qotish dietasini yaratmoqchi bo'lsangiz, bir nechta narsani qilishingiz kerak.

• Birinchidan, siz tanani iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga majbur qilishingiz kerak, shunda u yog'ni energiya manbai sifatida ishlata boshlaydi. Shunda tanangizdagi yog 'miqdori kamayadi.
• Ikkinchidan, metabolizmni tezlashtirish va uni shu darajada ushlab turish kerak. Buning uchun, xususan, mushak massasini ushlab turadigan yoki hatto oshiradigan ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Ikkinchisi metabolizmni faollashtiradi. Agar siz mushaklarni yo'qotishni boshlasangiz, metabolizmingiz pasayadi. Ammo uglevodlarni dietadan chiqarib tashlasangiz, mushak massasini kamaytirasiz.

Kam uglevodli dietada qanday vazn yo'qotish mumkin?

Ko'p odamlar uglevodlarni dietadan chiqarib tashlaganlarida, nima uchun odamlar juda ko'p vazn yo'qotishlarini so'rashadi. Asosiy sabab - suv tufayli vazn yo'qotish, glyukoza yoki glikogenning kamayishi. (Glikogen - mushaklarda saqlanadigan glyukoza parchalanadi). Tanadagi glikogenning har bir grammida 2,4 g suv bor.

Agar siz glikogendan qutulsangiz, siz ikki barobardan ko'proq suv yo'qotasiz. Bu vazn yo'qotish har doim ham ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni anglatmasligini isbotlaydi. Shunday qilib, agar siz tanangizni uglevodlardan mahrum qilsangiz, siz umuman yog'ni yo'qotmaysiz va hayotni ta'minlovchi asosiy energiya manbalari va ular bilan birga keladigan suvdan xalos bo'lish orqali sog'lig'ingizni yaxshilamaysiz. Bundan tashqari, siz yana uglevodlarni iste'mol qilishni boshlaganingizda, tanangiz ularni darhol yog' sifatida saqlashni boshlaydi.

Muvaffaqiyatli, uzoq muddatli vazn yo'qotishning kaliti uglevodlarni dietadan chiqarib tashlash emas, balki faqat to'g'ri, "yaxshi" uglevodlarni iste'mol qilishdir. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shakar tarkibidagi oddiy uglevodlarni chiqarib tashlashingiz kerak. Shakar yog'ni yo'qotishni juda qiyinlashtiradi, chunki u insulin bilan aralashib, glyukoza saqlashni rag'batlantiradi.

• Oq shakar va oddiy shakar miqdorini kamaytirish yoki vazn yo'qotish paytida dietadan chiqarib tashlash kerak. Shuning uchun oddiy shakar o'z ichiga olgan mevalar miqdori kuniga bir marta, tercihen ertalab kamaytirilishi kerak.
• Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan uglevodlar sabzavot va butun don tarkibida mavjud. Ular har ovqatda protein bilan birgalikda iste'mol qilinishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish oziq-ovqat talab qiladi to'g'ri mahsulotlar V to'g'ri nisbatlar. Bizning tanamiz omon qolish uchun uglevodlar, oqsillar va yog'larga muhtoj. Og'irlikni yo'qotish ma'lum bir energiya manbasini yo'q qilish emas, balki bu energiyaning sog'lom manbalarini topish bo'lishi kerak.

Uglevodlar tanamiz uchun zarurdir - boshqacha qilib aytganda, ular tanamiz o'zini yaxshi his qilish va to'g'ri ishlashi uchun foydalanadigan "yoqilg'i" dir. Ular, shuningdek, inson organizmidagi yog'lar va oqsillarni oksidlanishning murakkab jarayonida ishtirok etadilar.

Uglevodlar mavzusi bizning veb-saytimizda allaqachon ko'tarilgan va, aytmoqchi, o'quvchilar orasida eng mashhur va muhokama qilinadigan masalalardan biri bo'lib qolmoqda. Bundan tashqari, ushbu maqola ostidagi sharhlarda juda ko'p fikrlar va savollar bilan to'liq muhokama boshlandi. Shuning uchun, bu masala mavzusiga chuqurroq kirib, ko'proq yozishga qaror qilindi batafsil tavsif uglevodlarning vazn yo'qotishiga ta'siri.

Ushbu mavzuni to'liq tushunish uchun sizga ushbu maqolani o'qishni boshlashingizni maslahat beraman - Oddiy va murakkab uglevodlar + oziq-ovqat jadvali.

Biz allaqachon bilamizki, uglevodlar oddiy va murakkab bo'lishi mumkinligini bilmaganlar uchun yuqoridagi havolaga o'ting; Keling, bugungi suhbat mavzusiga qaytaylik - qanday va qanday uglevodlar vazn yo'qotishga ta'sir qiladi.

Keling, vazn yo'qotish jarayonining o'zini eslaylik.

Inson tanasi kilogrammni yo'qotishi uchun oziq-ovqatdan keladigan energiya tanqisligini yaratish va tanani bu energiyani yog 'zahiralaridan olishga majburlash kerak. Buning uchun biz kaloriya iste'molini kamaytiramiz va jismoniy faollikni oshiramiz.

Ammo tana o'z zahiralari bilan juda oddiy va oson bo'linmaydi va uglevodlar nozik tana uchun ushbu "jang maydonidagi" eng muhim "o'yinchilar" dan biridir.

Kilo yo'qotish uchun uglevodlar haqida nimani bilish muhim?

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga oid ushbu maqolada biz iste'mol qiladigan ovqatlar qon shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini tasvirlaydi. Buni bilish nima uchun muhim, chunki qon shakarining ko'payishi insulinning chiqarilishiga olib keladi va bu gormon bevosita vazn yo'qotish jarayonini inhibe qilish bilan bog'liq.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, doimiy ravishda vazn yo'qotish uchun siz salbiy energiya balansini yaratishingiz, shuningdek, past insulin darajasini saqlab turishingiz kerak.

Buning uchun siz uglevodlarning glisemik indeksini bilishingiz kerak va buning uchun ularni ikki guruhga ajratamiz.

Birinchi guruh - bu tez karbongidratlarni o'z ichiga oladi, ular organizmda juda tez parchalanadi va yuqori shakar miqdori tufayli insulin darajasini oshiradi.

Ushbu taomlarni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling.

• - Mazali pishiriqlar. Pishirilgan va qaynatilgan kartoshka.
• - Chipslar, makkajo'xori donalari, krakerlar, quyultirilgan sut.
• - vafli, shirinliklar, tortlar kabi qandolat mahsulotlari.
• - Shirin gazlangan ichimliklar, shakar qo'shilgan choylar, quyultirilgan sut qo'shilgan qahva, shakarli sharbatlar.
• - Ko'p miqdorda fruktoza o'z ichiga olgan mevalar, masalan, uzum, banan, o'rik, tarvuz.

Men mevalarga e'tibor qaratmoqchiman. Parhezshunoslar meva va sharbatlardan butunlay voz kechishni tavsiya etmaydi, bu charchoqqa olib keladi, ammo mashg'ulotlar uchun energiya kerak. Shuning uchun sharbatlarni yangi siqilgan holda va shakar qo'shmasdan ichish kerak, ammo agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, sharbatni qaynatilgan suv bilan suyultiring, bu shakar miqdorini kamaytiradi. Kuniga bir stakandan ko'proq ichmang, tercihen ertalab.
Mevalarga kelsak, ularning iste'moli ham kuniga 200-250 g bilan cheklanishi kerak va ularni 16 soatdan oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi. Yodingizda bo'lsin, shirin va nordon mevalar kamroq shakarga ega va vazn yo'qotish uchun yaxshiroqdir.

Ikkinchi guruh - tarkibida tola, kraxmal va boshqa murakkab birikmalar mavjudligi sababli past glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar kiradi.

Bunday uglevodlar sekin deb ham ataladi.

• - Don, dukkaklilar (loviya, yasmiq, loviya, no'xat).
• - Har xil donlar: bug'doy, arpa, grechka.
• - To'liq donli makaron.
• - Dag'al non.
• - Sabzavotlar: barcha turdagi karam va piyoz. Qalampir, qovoq, pomidor, bodring.
• - Qo'ziqorinlar.
• - Yuqori tolali shirin va nordon mevalar, bular olma, olxo'ri va tsitrus mevalari.

Ammo bu erda bitta nuanceni hisobga olish muhim: agar siz ushbu mevalardan faqat sharbatdan foydalansangiz, unda ular birinchi guruhga tegishli bo'ladi, chunki bu mahsulotlarning so'rilish jarayonini sekinlashtiradigan tolalar.

Kuniga foydalanish miqdori.

O'ylaymanki, biz guruhlarni aniqladik, endi biz kuniga qancha "jangchilar" iste'mol qilish kerakligini tushunishimiz kerak.

Agar siz uglevodlardan butunlay voz kechsangiz yoki ularni juda kam iste'mol qilsangiz, bu mushak massasining pasayishiga olib kelishi mumkin, ammo vazn yo'qotish to'liq emas. Shuning uchun uglevodlar dietada bo'lishi kerak, ammo ularning miqdori har bir kishi uchun individualdir. Tana vaznining kilogrammiga 2-3 gramm uglevodlar bo'lishi kerak. Shuni unutmangki, 1 g uglevodlarning oksidlanishi 4 kkalni chiqaradi.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, keyin siz uglevodlarni iste'mol qilishni 1 kg ideal tana vazniga 2-3 g gacha kamaytirishingiz kerak (o'zingizni bilib oling. ideal vazn tomonidan mumkin). Og'irlikni yo'qotadigan odamning vazifasi kuniga 100-120 g dan ortiq bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishdir. Shu bilan birga, yuqori glisemik indeksli tez uglevodlarni chiqarib tashlang, ammo tolani o'z ichiga olgan sekin uglevodlarni istisno qilmang, chunki juda past qon shakar bilan siz charchagan va charchagan his qilasiz, ammo bu yagona sabab emas.

IN Yaqinda Ratsiondan uglevodlarni chiqarib tashlashga asoslangan ko'plab parhezlar paydo bo'ldi. Bunga Atkins dietasi va bizning oramizda keng tarqalgan Kreml dietasi kiradi. Biroq, so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, uglevodlar aslida yog'lar yoki oqsillarga qaraganda bir gramm oziq-ovqat uchun kamroq kaloriyani o'z ichiga oladi. Parhezshunoslar uglevodlar kunlik kaloriya miqdorining yarmini tashkil etishini tavsiya qiladi.

Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai bo'lib, ular juda oson va tez qonda glyukozaga aylanadi, organizm hujayralari uchun eng yaxshi oziqlanish manbai. Xususan, glyukoza miyani oziqlantirish uchun zarurdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miya boshqa energiya manbalaridan foydalanmaydi, bundan tashqari, ekstremal ochlik holatlari bundan mustasno, miya keton tanalarini ishlatganda (tananing dunyo to'qimalari parchalanishidan keyin hosil bo'ladi). Tana uglevod zaxiralarini katta hajmda saqlay olmaydi; Jigarda va mushaklarda glikogen shaklida faqat kichik zaxiralar mavjud. Shuning uchun tanaga uglevodlarni muntazam ravishda etkazib berish kerak.

Dietologlar aytganidek, muammo uglevodlarning yomonligida emas. Gap shundaki, uglevodlarga boy oziq-ovqatlar (makaron, non, pizza, pechenye, konfet va boshqa shirinliklar) osongina mavjud va shuning uchun biz ularni tanamiz talab qilganidan ancha ko'p miqdorda iste'mol qilamiz. Ushbu oziq-ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, ammo afsuski, bu uzoq muddatli sog'lom ovqatlanish uchun imkoniyat emas.

Bundan tashqari, uglevodlar xavflidir, chunki biz odatda ular bilan birga qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilamiz. Misol uchun, biz ko'pincha nonni sariyog 'bilan, makaronni esa pishloq yoki boshqa yuqori kaloriyali sous bilan iste'mol qilamiz.

Qanday bo'lish kerak? Oshqozoningizning hajmini eslang - u sizning mushtingizdan katta emas. Shunday qilib, kartoshka, guruch, non va nonni dietangizdan chiqarib tashlash o'rniga, porsiya hajmini musht hajmiga va kuniga ovqatlanish oralig'ini kamaytiring. Bu qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini olishga va ochlikni nazorat qilishga yordam beradi. Oziq-ovqatning xilma-xilligi ham yordam beradi - siz faqat sendvich yoki rulon iste'mol qilmasligingiz kerak. Boshqa narsalar qatorida, etarli miqdorda protein, shuningdek, meva, sabzavotlar va ko'katlarni iste'mol qilishni unutmang. Bundan tashqari, yog'li uglevodli qo'shimchalardan (sariyog ', margarin, mayonez va boshqa soslar) qochishga harakat qiling.

Ochligingizni va shuning uchun vazningizni nazorat qilish uchun uglevodlarni sog'lomroq qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Oddiy oq nonni butun donli non bilan almashtiring;
• Muntazam ravishda almashtiring Oq guruch jigarrang;
• Oddiy makaronni butun don bilan almashtiring;
• Ko'proq sabzavot, dukkakli va ko'katlarni iste'mol qiling.

Shunga o'xshash maqolalar yo'q.

1963 yilda Britaniya oziqlanish jurnalida chop etilgan ingliz dietologlari Passmore va Swindellsning maqolasida shunday deyilgan: "Har bir ayol uglevodlar semirishga olib kelishini biladi va bu kamdan-kam ovqatlanish mutaxassilari bahslasha oladigan umumiy bilimlarning bir qismidir".

Ushbu iqtibosga rozi bo'lasizmi yoki yo'qmi, dietangizdagi uglevodlarni kesish vazn yo'qotish uchun foydali ekanligiga shubha yo'q.

Ko'pchilik, uglevodlarni kamaytirish va dietada oqsil va yog' miqdorini ko'paytirish orqali siz qo'shimcha funtlardan osongina va tezda qutulishingiz mumkinligiga ishonishadi. Biroq, odamlar ko'pincha kam uglevodli dietaga o'tishda xato qilishadi, ayniqsa ular yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun qattiq mashq qilsalar.

Quyidagi o'nta maslahat sizga kam uglevodli dietaga og'riqsiz o'tishga va vazn yo'qotishning yaxshi natijalariga erishishga yordam beradi.

№1 xato: Uglevodlarni yetarlicha cheklamaslik

Kam uglevodli, yuqori proteinli diet yog 'yoqish uchun samarali. Bu ilmiy jihatdan isbotlangan.

Ammo "kam uglevod" tushunchasining o'zi juda erkin.

O'rtacha amerikalik kuniga 310 gramm uglevod iste'mol qiladi va bu miqdorni yarmiga qisqartirish kam uglevodli diet hisoblanadi. Biroq, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va sizning maqsadingiz ortiqcha yog'dan xalos bo'lish bo'lsa, unda sizning dietangizda 155 gramm uglevodlar juda kam bo'lishi kerak.

American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan sharh shuni ko'rsatadiki, kuniga 50-150 gramm uglevodlar ortiqcha vaznli va harakatsiz odamlarda yog'larni yo'qotish uchun juda ko'p. Bunday odamlar ketonlarning shakllanishini boshlash uchun uglevodlar miqdorini 50 grammgacha kamaytirishlari kerak.

Tana ketonlarni sintez qila boshlaganida, u endi energiya manbai sifatida glyukoza (uglevodlardan shakar) ishlatmaydi. Bu holat muhim metabolik afzalliklarni ta'minlaydi va yog 'yoqilishini osonlashtiradi.

Qanday tuzatish kerak: Eng yaxshi natijaga erishish uchun sabzavotlardan va ba'zi mevalardan, masalan, rezavorlar, anor yoki kividan 50 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qiling.

To'liq va qayta ishlangan barcha donlarni yo'q qiling.

№2 xato: Siz ozg'in va faolsiz, lekin siz uglevodlarni haddan tashqari cheklayapsiz.

American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) ma'lumotlariga ko'ra, kam uglevodli dieta ortiqcha vaznli va harakatsiz odamlar uchun kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ya'ni, insulin qarshiligi, yallig'lanish va metabolik kasalliklardan aziyat chekadigan fuqarolarning ushbu toifasi uchun.

Muntazam ravishda mashq qiladigan nozik va faol odamlar jismoniy mashqlar, o'zlariga ko'proq uglevodlarga ruxsat berishi yoki mushaklarning glikogen do'konlarini to'ldirish uchun velosiped usulidan foydalanishi mumkin. Karbongidrat aylanishi ham miyaning metabolik gormonlar insulin va leptinga sezgirligini oshirishi mumkin.

Uglevodlarni haddan tashqari oshirmaslikning sabablari quyidagilardan iborat::

Tana haroratini pasaytiradigan va dam olishda yoqilgan kaloriyalar sonini kamaytiradigan qalqonsimon gormon darajasining pasayishi. Nozik odamlarda bu odatda yog 'to'qimalarining ko'payishiga olib keladi va ortiqcha vaznli odamlarda bu odatda yog 'yoqilishining sekinlashishiga olib keladi.

Kortizolning ortishi. Uglevodlar, energiyaning oson manbai bo'lganligi sababli, stress gormoni kortizol muvozanatini saqlash uchun foydalidir.

Uglevodlarni juda kam iste'mol qilganda, kortizol to'plangan energiyani chiqarish va normal faoliyatni davom ettirish uchun tanani glyukoza bilan ta'minlash uchun chiqariladi. Doimiy darajasi oshdi kortizol yallig'lanishga, buyrak usti bezlarining charchashiga va natijada metabolik jarayonlar bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Qanday tuzatish kerak: Agar siz faol, ozg'in va kam uglevodli parhez bilan yog'ni yo'qotishga harakat qilsangiz, quyidagilardan ba'zilarini sinab ko'ring:

a) uglevodlar miqdorini kuniga 150 grammgacha oshirish;
b) siz iste'mol qiladigan uglevodlar turini o'zgartiring (kartoshka va boshqa ildiz sabzavotlari kabi kraxmalli sabzavotlarni tanlang) yoki
c) uglevodlarni aylanish usulidan foydalaning (har 5-7 kunda menyuga yuqori glisemik indeksli don yoki sabzavotlarni qo'shing).

Xato №3: Etarlicha kaloriya yoki yog'larni iste'mol qilmaslik

Odatiy stsenariy shundan iboratki, siz past uglevodli dietani boshlaganingizdan so'ng, siz etarlicha yog 'iste'mol qilishni to'xtatasiz, o'zingizni yomon his qilasiz va oxir-oqibat uni tark etasiz. Buning sababi kaloriyalarning kamligi yoki yog'lar, oqsillar va uglevodlarning muvozanatsiz nisbati bo'lishi mumkin.

Kam uglevodli dietaga o'tishda tana glyukoza o'rniga yog'larni yoqishga moslashishi kerak. Agar siz kerakli miqdordagi yog'ni iste'mol qilmasangiz, tanangiz kerakli miqdorda energiya ishlab chiqara olmaydi va yangi ovqatlanish uslubingizni saqlab qolish uchun kuchingiz bo'lmaydi.

Qanday tuzatish kerak: Kam uglevodli dietaning ishlashi uchun siz kunlik kaloriyalarning kamida 50 foizini yog'dan olishingiz kerak.

Haqiqiy foiz uglevod va protein iste'moliga qarab o'zgarishi mumkin, ammo yog'larga mutlaq ustunlik berilishi kerak.

Bunga erishish uchun har ovqat bilan yog'ni iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalarini baliq va organik go'shtdan, o'rta zanjirli triglitseridlarni hindiston yong'og'i va qizil palma yog'idan, mono to'yingan yog'larni zaytundan olish mumkin. zaytun yog'i, yong'oqlar va avakadolar.

4-xato: Sizning dietangizda meva va sabzavotlar yetarli emas

Ko'p odamlar, uglevodlarga boy dieta tarkibida uglevodlar borligi sababli sabzavotlardan voz kechishni anglatadi deb o'ylashadi. Kam uglevodli dietani tanlashda odamlar o'simlik ovqatlaridan butunlay voz kechishadi, ammo bu noto'g'ri quyidagi sabablar:

Barcha oziq-ovqatlardan o'simliklar ozuqa moddalarining eng boy manbai bo'lib, ular yallig'lanish jarayonlari bilan sezilarli darajada kurashishi mumkin, shuningdek, turli kasalliklarning oldini olishda muhim rol o'ynaydi.

Sabzavotlar va mevalarda ochlikni bostirish va to'yishni kuchaytirishi aniqlangan qiyin hazm bo'ladigan tolalar mavjud. Ko'pincha kam uglevodli dietalarda bu tolalar etishmaydi, chunki ko'pchilik ratsiondagi tolaning asosiy manbai bo'lgan donni o'z dietasidan chiqarib tashlaydi.

Kam uglevodli sabzavotlar eng xavfsiz oziq-ovqat hisoblanadi va siz ularni xohlaganingizcha eyishingiz mumkin. Ular sizning ochligingizni qondirishga va oshqozoningizni to'ldirishga yordam beradi.

Agar siz sabzavotlarni yoqtirmasangiz, bu yoqimsiz tuyulishi mumkin. Biroq, ushbu hiyla-nayrangni sinab ko'ring - ularni zavq bilan yeyish yo'lini toping.

Ehtimol, siz yangi narsalarni sinab ko'rishingiz, turli xil ziravorlar qo'shishingiz yoki yog'lar bilan pishirishingiz kerak yoki ehtimol siz ta'mli kurtaklaringizni qayta tayyorlashingiz kerak. Agar siz kam uglevodli dietada muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, ko'p miqdorda sabzavot iste'mol qilish shart.

Qanday tuzatish kerak :

Har ovqat bilan 2-3 stakan kam uglevodli sabzavotlarni iste'mol qiling. Xavotirlanishingizga hojat yo'q past glisemik uglevodlar qatoriga quyidagilar kiradi: barcha yashil sabzavotlar (karam, selderey, brokkoli, qovoq va boshqalar), pomidor, qalampir, piyoz, sarimsoq, baqlajon, sholg'om, bodring, yashil loviya, gulkaram va Oq karam, qushqo'nmas, avakado, qo'ziqorin, Xitoy karam.

Mevalarga kelsak, ularning tanlovi cheklangan bo'lishi kerak. Ketogenik parhez mevani qattiq cheklashni o'z ichiga oladi, lekin ovqatdan keyin ba'zi rezavorlar yoki boshqa past glisemik mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, chunki ularda uglevodlar kam, ammo fitonutrientlar va tolalar ko'p.

Xato №5: Yuqori glisemik indeksli ovqatlarni noto'g'ri vaqtda iste'mol qilish

Past glisemik indeksli sabzavotlar va hatto rezavorlar kunning istalgan vaqtida ko'p miqdorda iste'mol qilinishi mumkin, ammo yuqori glisemik indeksli ovqatlar va tozalangan uglevodlar faqat ma'lum vaqtlarda qabul qilinadi.

Bu qon shakarining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik va tananing uglevodlarni yog' sifatida saqlashga moyilligini kamaytirish uchun kerak.

Qanday tuzatish kerak: Agar siz yaqinlaringizdan voz kecha olmasangiz zararli mahsulotlar, eng yaxshi vaqt ular uchun - mashg'ulotdan so'ng, chunki mashg'ulot paytida mushaklardagi glikogen zahiralari tugaydi (bu shaklda uglevodlar mushaklarda jismoniy faoliyat uchun yoqilg'i sifatida saqlanadi) va tana glikogen zaxiralarini siz bergan barcha uglevodlar bilan to'ldiradi. u bilan.

Agar jumlada ikkita predmet va ikkita predikat bo'lsa, ular orasida vergul bo'lishi kerak.

Bu uglevodlar zarur degani emas (yuqori hajmdagi mashg‘ulotlar mushaklardagi glikogen zahiralarining atigi 40 foizini ishlatadi), lekin agar siz ularni iste’mol qilmoqchi bo‘lsangiz, buni mashg‘ulotdan keyin qilgan ma’qul.

Uglevodlar mashg'ulotdan so'ng muhim bo'lgan yagona istisno, agar sportchi kuniga bir necha marta mashq qilsa yoki chidamlilik ustida ishlasa (uzoq masofaga yugurish).

Mashq qilishdan oldin hech qachon yuqori glisemik indeksli uglevodlarni, shu jumladan ko'plab mevalarni iste'mol qilmang, chunki bu tananing yog' o'rniga uglevodlarni yoqishiga olib keladi, bu tabiiy ravishda vazn yo'qotishga xalaqit beradi.

Shuningdek, ertalab yoki stress holatida yuqori glisemik uglevodlardan saqlaning. Ertalab uglevodlar kun bo'yi ko'proq oziq-ovqat iste'molini keltirib chiqarishi aniqlandi.

6-xato: juda ko'p protein va etarli yog' yo'q

Kam uglevodli dietada ko'proq protein va yog'lar bo'lishi kerakligi aniq. Ammo sizga qancha protein kerak? Va juda ko'p protein iste'mol qilish xavfi bormi?

Birinchidan Agar siz uglevodlarni cheklasangiz, lekin tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq protein iste'mol qilsangiz, glyukoneogenez jarayoni ba'zi protein aminokislotalarini glyukozaga aylantiradi. Bu tana yog'ni yoqmaydigan energiya manbasini yaratadi, bu esa yana vazn yo'qotishining oldini oladi.

Ikkinchidan, Ratsionda juda ko'p protein organizmga toksik ta'sir ko'rsatadigan ammiak va oqsil almashinuvining boshqa yon mahsulotlarini samarali ravishda olib tashlashga qodir emasligini anglatadi. Bu odatda kuniga 230-250 gramm protein iste'mol qilganda sodir bo'ladi.

Uchinchidan, Protein to'liq hazm bo'lmasdan ichaklarga etib borsa, ichak bakteriyalari uni fermentatsiya jarayoni orqali "eydi". Bu foydali ichak florasini pasaytiradi va yallig'lanish birikmalarining shakllanishiga olib keladi.

Qanday tuzatish kerak: Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan va kam uglevodli dietani iste'mol qiladigan ko'plab odamlar uchun ideal protein miqdori tana vazniga 1,5-1,8 grammni tashkil qiladi. Tabiiyki, gipertrofiya bosqichida oqsilni 2 grammgacha oshirish yoki uni velosipedda aylantirish ba'zi afzalliklarga ega bo'ladi.

7-xato: ro'za tutish va kam uglevodli ovqatlanishni birlashtirish

Ko'pgina tajribali past uglevodli dietalar ro'za tutishning ajoyib natijalarini qayd etadilar. Ushbu ikkala amaliyot ham o'xshash afzalliklarga ega, shuning uchun ular mumkin deb taxmin qilish o'rinli bir-birini muvaffaqiyatli to‘ldiradi:

Ular metabolik moslashuvchanlikni va tananing yog' va uglevodlarni energiya sifatida ishlatish qobiliyatini yaxshilaydi.
. Ular hujayra salomatligini yaxshilaydi va yallig'lanishni kamaytiradi.
. Ular metabolizmga ta'sir qiluvchi gormonlar muvozanatini yaxshilaydi, xususan, insulin qarshiligini pasaytiradi.

Biroq, ikkala amaliyot ham tanaga stress qo'yadi. Va agar siz ularga yopishib qolsangiz uzoq vaqt(kilogramm berishga urinayotganda osonlik bilan sodir bo'lishi mumkin), siz gormonlar muvozanati, uyqu buzilishi va sirkadiyalik ritmingizdagi o'zgarishlarga duch kelishingiz mumkin.

Ayollar, ayniqsa, ro'za tutish va kam uglevodli ovqatlanish kombinatsiyasidan kelib chiqadigan muammolarga moyil bo'lishadi, chunki ularning gormonal muvozanati yanada nozikdir.

Misol uchun, agar kortizol darajasi glyukoza va kaloriya etishmasligiga javoban surunkali ravishda ko'tarilsa, organizm estrogen va testosteronning kashshofi bo'lgan pregnenolon gormonini progesteronga aylantiradi. Keyin progesteron kortizol va aldosteron ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Birgalikda bu gormonlar ko'proq yog'ni saqlash va suyuqlikni ushlab turishga olib keladi, ya'ni tananing to'g'ri ishlamasligi.

Qanday tuzatish kerak: Siz har doim ro'za tutishni boshlashingiz mumkin, ammo kam uglevodli dietani yangi turmush tarzi sifatida qabul qilishga qaror qilganlarning ko'pchiligi tez-tez ovqatlanish (kuniga 5-6 marta) va sog'lom oziq-ovqat tanlashga e'tibor qaratish orqali o'tish osonroq bo'lishini aniqladilar.

Bu usul ochlikni keltirib chiqaradigan gormonlar muvozanatini tiklaydi va yangi ovqatlanish odatlarini rivojlantirishga imkon beradi.

Xato №8: kam uglevodli turmush tarzingiz bilan masxara qilayotgan do'stlaringizdan o'zingizni noqulay his qilasiz yoki qo'rqasiz.

Kam uglevodli ovqatlanish haqida ko'plab noto'g'ri tushunchalar va afsonalar mavjud. Ular ko'pincha haddan tashqari soddalashtirish yoki kontekstning etarli emasligi natijasidir va juda chalkash va hatto qo'rqinchli bo'lishi mumkin.

Masalan, siz kam uglevodli ovqatlanish haqida quyidagi fikrlarni eshitgansiz:

Ushbu parhezga rioya qilish qiyin.
Bu rostmi: Bu unday emas. Kam yog'li va kam uglevodli dietalarning o'n to'qqizta randomize nazorat ostida sinovlarini taqqoslash shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dieta 79,51 foiz hollarda, kam yog'li dieta esa 77,72 foizda muvaffaqiyatli bo'lgan.

Bu parhez xavfli, chunki ko'p miqdorda protein va yog'lar saraton, diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi.

Bu rostmi: Shart emas. Yuqori darajada qayta ishlangan oqsillarni iste'mol qilish saraton va o'lim xavfini oshirishi haqida dalillar mavjud bo'lsa-da, kam uglevodli dietalar bunday oziq-ovqatlarni o'z ichiga olmaydi.

To'g'ri, kam uglevodli dietalar yog'li va to'yingan yog'larga boy bo'lishi kerak, ammo ular bevosita sabab emas. yurak-qon tomir kasalliklari, va etarli miqdorda o'simlik ovqatlari bilan umumiy sog'ligingiz doimiy ravishda yaxshilanadi.

Miyaning normal ishlashi uchun organizmga kuniga 130 gramm glyukoza kerak bo'lib, uni uglevodlardan olishi kerak.

Bu rostmi: Albatta, bunday emas. To'g'ri, miya ishlashi uchun glyukoza kerak, ammo u yog'larning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan ketonlar bilan ham ishlaydi. Va dietada uglevodlarning to'liq yo'qligi bo'lmasa-da eng yaxshi tanlov, tana glyukozani boshqa manbalardan, masalan, glyukoneogenez jarayoni (oqsilni uglevodlarga aylantiradi) yoki laktatlardan (mashq paytida organizm tomonidan ishlab chiqariladi) ishlab chiqarishga qodir.

Ha, ba'zi odamlar ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish orqali o'zlarini yaxshi his qilishadi, lekin haqiqat shundaki, biz odatda bunday ovqatlanish haqida eshitadigan ma'lumotlar kamdan-kam hollarda ilmiy dalillarga yoki vaziyatni to'liq tushunishga asoslanadi.

Qanday tuzatish kerak: Ishonchli, ilmiy asoslangan ovqatlanish ma'lumot manbasini toping va sportchilar va faol odamlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan va kam uglevodli dietani muvaffaqiyatli qo'llagan dietolog bilan maslahatlashing.

Shuningdek, oziq-ovqatlarni "yaxshi" va "yomon" ga ajratishni to'xtating. Oziq-ovqatlarning o'zi "yaxshi" yoki "yomon", "sog'lom" yoki "nosog'lom" bo'lishi mumkin emas. Tanadagi bu yoki boshqa ta'sir ularning bir-biri bilan kombinatsiyasiga bog'liq.

9-xato: natriy yoki kaliy yetarli emas

Kam uglevodli dietaga o'tayotganda, mushaklarning glikogen zahiralari tugashi bilan organizm ko'proq suv, kaliy va natriy yo'qota boshlaydi (bu uglevodlar mushaklarda saqlanadigan shakl). Bu tanadagi mikroelementlarning nomutanosibligiga va letargiyaga olib kelishi mumkin.

Ko'pincha odamlar bu holatni noto'g'ri qon shakarining pastligi bilan bog'lashadi va ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishni boshlaydilar.

Qanday tuzatish kerak: Hech qanday maxsus qo'shimchalarni qabul qilish shart emas, lekin yodda tutingki, mashq qilish va kam uglevodli dietani iste'mol qilish orqali siz kuniga 2,5-3,5 gramm natriyni yo'qotasiz. Kaliyni yashil sabzavotlar va boshqa o'simliklardan osongina olish mumkin. Agar siz dars paytida ko'p qo'shiq aytsangiz, go'shtli bulon mikroelementlarning etishmasligini tiklashga yordam beradi.

Agar sizning dietangizda qayta ishlangan yoki qadoqlangan ovqatlar mavjud bo'lsa, demak siz tanangizga ko'proq natriyni olasiz.

Xato №10: Kam uglevodli parhez yordamlarining afzalliklariga e'tibor bermaslik: anaerobik mashg'ulotlar, kofein va suv.