Salom, mening blogimning aziz mehmonlari. Durumni to'g'rilash uchun mashqlar, aslida, har qanday darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlar ularni bajarishi mumkin; Bu erda eng muhimi, dangasa bo'lmaslik va bu mashqlarni har kuni bo'lmasa, har kuni bajarishdir.

Duruş uchun yoga

Ehtimol, siz durustni tuzatish uchun qandaydir maxsus yoga borligini eshitgansiz. Ammo, aslida, barcha yoga asanaslari orqa bilan ishlashga qaratilgan.

Shuning uchun, mashqlarning ko'pligidan qo'rqmaslik uchun men siz uchun bajarilishi mumkin bo'lgan bir nechta komplekslarni tanladim.

Biz ko'proq vaqtimizni o'tirgan holatda o'tkazamiz, bolalarimiz ham kam harakat qilishadi. Lekin biz ularni nozik va sog'lom ko'rishni xohlaymizmi? Keyin ishga kirishing!

Duruş uchun birinchi mashq

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga sizning orqangiz bilan to'g'ri o'tirish qobiliyatidan boshlanadi.

To'g'ri pozani odat qilish uchun yoga kompyuterda o'tirganda ham oddiy harakatlar qilishni taklif qiladi:

• to'g'ri o'tiring, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, 30 soniya ushlab turing,
• orqangizni to'g'rilang, qo'llaringiz bilan harakat qiling, xuddi suzish paytida emaklash,
• tik turing, boshingizni yuqoriga cho'zing, go'yo o'zingizni erdan ko'tarmoqchi bo'lsangiz,
• qo'llar to'piqlarni birlashtirgan holda oldinga egilib,
• kitoblarni boshingizga qo'ying, 4-5 daqiqa o'tiring yoki xona bo'ylab yuring.

Tez orada sizning orqangiz yangi holatga o'rganib qoladi va oldingi egilgan holatni qidirishni to'xtatadi.

Og'riqni yo'qotish

Orqa miyadagi og'riqni yo'qotish uchun faqat uchta mashqni bajaring:

• "Mushukcha" - har qanday bel og'rig'ini olib tashlaydigan noyob oddiy mashq. To'rt oyoqqa turing, orqangizni yuqoriga ko'taring, keyin pastga tushiring, egilib turing. Kuniga 20 marta bajaring.

• tizzangizda turib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni to'pig'ingizga tushiring, kaftlaringizni gilamchaga qo'ying, oldinga cho'zing, pol bo'ylab siljiting. 30 soniya ushlab turing.

Orqa miya ustunini tekislash

Dahshatli tashxis - skolioz, agar u bolalarda sezilsa, barcha ota-onalarni o'limgacha qo'rqitadi. Darhaqiqat, rivojlangan kasallik sog'liq uchun xavflidir.

Skolioz bilan yordam berish mumkinmi? Egrilikni kamaytiradigan samarali usullar mavjud.

Oddiy asanaslardan boshlang, ularni bir hafta davomida bajaring, so'ngra murakkabroq harakatlarga o'ting. Mana, siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan arzon kompleks.

• Devorga qarshi turing, butun tanangizni tovoningizdan boshingizga bosib turing, so'ngra to'g'ri holatni saqlab, oldinga ikki qadam tashlang.
• Keyin elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling, so'ngra torsoningizni polga eging.
• So'ngra, qo'llaringizni yuqoriga torting, go'yo siz shiftga erishmoqchi bo'lsangiz, nafas oling, keyin tushiring, nafas oling.
• Sizning oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring va "baliq" harakatini qiling.

Murakkab mashqlar eng yaxshi mutaxassis nazorati ostida amalga oshiriladi. Bolalarning ushbu kasallikdan aziyat chekishining oldini olish uchun ularni ko'proq harakatga keltiring, jamoat bog'larida yuring va kompyuterni qo'ying.

Duruşni to'g'rilash uchun Hatha yoga

Ma'lum bo'lishicha, o'smirlar ko'pincha egilib qoladilar. Ba'zi odamlar o'zlarining balandligini yoqtirmaydilar, boshqalari bolaligidan to'g'ri orqa bilan yurishga odatlanmagan va natijada ularning tanasi noto'g'ri pozitsiyaga ega bo'ladi.

O'smirlar mukammal rulmanga ega bo'lishlari uchun engil kompleksni bajarish kerak:

• to'shakda yotib, butun tanangizni erga bosishga harakat qiling, oshqozoningizni chizing.
• yotgan holatda, oyoqlarini 45 ° burchak ostida ko'taring.
• tekis oyoqlarini 90 ° burchak ostida ko'taring.
• orqangizdagi holat, qo'llar cho'zilgan, tizzalar egilgan, oyoqlari to'shakda, faqat bosh va elkangizni ko'tarishga harakat qiling.
• xuddi shu holatda, faqat ko'kragingizni ko'taring, orqangizni kamaytiring.
• xuddi shu holatda, faqat dumbalaringizni ko'taring, orqangizni kamarga buring, elkangiz va to'pig'ingizni erga bosib turing.

Bir necha hafta o'tgach, siz o'smirning to'g'ri rulmanga ega ekanligini sezasiz.

Bunday mashqlar kattalar uchun ham foydali bo'ladi. Kattalardagi holatni tuzatish juda ko'p harakat talab qiladi. Bu erda siz umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun kerak bo'lgan hamma narsani topasiz.

Fukutsuji turish mashqlari

Yaponiyalik shifokor Fukutsujining texnikasi ayollarga nozik bo'lishga yordam beradi iloji boricha tez. Orqa miya tuzatish katta sochiq, arqon va kuniga 5 daqiqa yordamida amalga oshiriladi. Usulning mohiyati nimada?

Siz umurtqa pog'onasining turli qismlari ostidagi sochiqdan o'ralgan yostiqda bir necha daqiqa yotasiz. Rolikni ostiga qo'ying ko'krak mintaqasi- turishingiz yaxshilanadi, ko'kragingiz ko'tariladi, bo'yingiz oshadi. Agar pastki bel og'riyapti bo'lsa, unda siz kichikroq rolni olishingiz kerak. Sochiqdan rulon yasadingizmi? Biz boshlashimiz mumkin!

• To'shakka o'tiring, o'ralgan sochiqni qo'ying, orqangizni unga tushiring, rolik kindik ostida yotishi kerak - bu muhim shart. Tekshirish uchun qo'lingizni suring. Rohatlaning.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Oyoqlaringizni birlashtiring, shunda katta barmoqlaringiz ularni elastik tasma bilan mahkamlang.
• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, kichik barmoqlaringizni ushlang. Kichkina barmoqlar va katta barmoqlar tegishi muhimdir. Aynan 5 daqiqa shunday yolg'on gapiring. Jarayon biroz og'riqli, shuning uchun tuzatishni bir daqiqadan boshlang, lekin uni har kuni mashq qilishning 5 daqiqasiga oshirishni unutmang. Oddiy va bepul!

Durumni yaxshilash uchun asboblardan foydalanish

Orqa tomonni to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlash uchun ko'pincha posture brace ishlatiladi. Ushbu mahsulotni nafaqat to'g'ri tanlash, balki uni to'g'ri kiyish ham muhimdir.

Agar shifokor buni aniqlagan bo'lsa, u bu tuzatuvchini kiyish vaqtini ham aniqlaydi.

Ko'p qizlar korsetni yechmasdan kiyishga harakat qilishadi. Bu qabul qilinishi mumkin emas, chunki orqa mushaklar zaiflashadi, bu esa olib keladi kattaroq egrilik orqa miya.

Xo'sh, hammasi shu, bugun siz turish uchun mashqlarni va qanday qilib nozik va shuning uchun sog'lom bo'lish haqida ko'plab yangi narsalarni o'rgandingiz.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, insoniyatning ko'p asrlik tajribasi kabi, duruş uchun yoga har qanday yosh toifasi va har qanday muammolar uchun foydalidir. Agar siz o'zingizning holatingizni to'g'rilashga oqilona yondashsangiz va mutaxassis bilan birgalikda optimal mashqlar to'plamini tanlasangiz, barcha muammolarni tezda tuzatishingiz, shuningdek, kelajakda yomon holatni oldini olish uchun mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin.

Yoga, elementar jismoniy faoliyat sifatida, ideal jismoniy shaklni olishning optimal usuli hisoblanadi. Agar siz o'zingizni faoliyatga o'rgansangiz, maxsus komplekslarni bajarsangiz, ko'p yillar davomida sog'lom va nozik bo'lib qolishingiz mumkin.

Yoga turishni ta'minlaydigan foydali omillar orasida quyidagi ijobiy omillarni ta'kidlash mumkin:

• Mushaklarni bo'shashtiradi va kuchlanish bilan bog'liq og'riqni yo'qotadi;
• Korset va orqa miya mushaklarini kuchaytirish;
• To'g'ri orqa pozitsiyani ishlab chiqish;
• Umumiy farovonlikka foydali ta'sir.

Mutaxassis bilan kelishilgan mashqlar asosida yaratilgan engil yoga amaliyotlari bolalar va kattalar, har qanday yoshdagi ayollar va erkaklar uchun foydali bo'ladi.

Sinflar kerakli ijobiy natijaga olib kelishi uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy asanas

Yangi boshlanuvchilar uchun egilish uchun yoga - bu ijobiy natijaga erishish uchun har kuni bajarilishi kerak bo'lgan juda oddiy harakatlar to'plami.

Agar siz yoga yordamida o'z pozitsiyangizni va holatingizni yaxshilashni istasangiz, har kuni quyidagi oddiy manipulyatsiyalarni bajarishingiz kerak:

1. O'tirganingizda, orqangizni to'g'rilab, iyagingizni ko'kragingizga bosishingiz kerak. Bunday holda, siz ikkala elka pichog'ini bir joyga to'plashingiz va bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turishga harakat qilishingiz kerak;
2. Mashq tik turgan holda bajariladi, orqa tekis. Siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan mashqlarni bajarishingiz kerak, masalan, suzishda emaklash;
3. To'g'ri turishingiz va boshingizning yuqori qismiga imkon qadar baland bo'lishingiz kerak. Buni taxminan 10 marta qilish kerak;
4. Kaftlaringizni ushlang va tanangizni 90 daraja burchak ostida egib, qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zing;
5. Optimal va samarali mashq - boshingizdagi kitob bilan kvartira bo'ylab yurish;
6. Siz orqangizni devorga juda qattiq bosib, o'zingizni to'g'rilab, uzoqlasha olasiz, bu pozitsiyani saqlab qolishga harakat qiling;
7. Tik turganingizda, bir vaqtning o'zida ikkala elkangiz bilan aylana bo'ylab silliq harakatlar qilishingiz kerak. To'g'ri qo'llar bilan dumaloq burilishlar qilish orqali bu harakatni almashtirishingiz mumkin.

Duruş uchun yoga yangi boshlanuvchilar uchun eng maqbul bo'lgan juda oddiy manipulyatsiyalarga asoslangan.

Ushbu mashqlarning afzalligi talab qilinadigan minimal vaqt miqdori, shuningdek, nafaqat uyda, balki ishda va hatto maktabda mashqlarni bajarish qobiliyatidir.

Duruş uchun jiddiyroq mashqlar

Yuqorida sanab o'tilgan, istalgan joyda va tom ma'noda 5 daqiqada bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar bilan bir qatorda, yanada puxtaroq asanalar mavjud bo'lib, ularni amalga oshirish sizdan biroz ko'proq vaqt sarflashni va buning uchun ma'lum qurilmalarga ega bo'lishni talab qiladi.

Bunday mashqlarni boshlashdan oldin, tajribali mutaxassisga tashrif buyurishga arziydi. Shifokor tanani tekshirishi, buzilishlarni aniqlashi va quyida keltirilgan mashqlar bo'yicha tavsiyalar berishi kerak.

Mana sizning orqa va umumiy farovonligingizga foydali ta'sir ko'rsatadigan eng samarali yoga asanaslari.

Virasana

Dumbalaringiz ikki oyog'ingiz orasida bo'lishi uchun tizzalaringizni egib o'tirishingiz kerak. Agar bu bo'g'imlardagi og'riqlar tufayli ishlamasa, siz oyoq va dumba orasiga rolik qo'yishingiz mumkin.

Orqangizni iloji boricha to'g'rilashingiz kerak va qo'llaringizni bermalarda, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying. Ushbu pozitsiyani o'rnatganingizdan so'ng, siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. Qo'llaringizni namastda saqlang va vaqti-vaqti bilan ularni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, umurtqa pog'onasini cho'zishga harakat qiling. Orqa miya cho'zilishi tuyg'usiga erishish kerak - dum suyagini pastga va tojning yuqori qismini iloji boricha yuqoriga tortishga e'tibor qarating;
2. Qo'llar ko'krak oldida o'ralgan va davriy bosim bir-biriga muqobil gevşeme bilan qo'llaniladi. Bu ko'krak va qo'l mushaklarining rivojlanishiga olib keladi, shuningdek, yuqori orqa qismini mustahkamlaydi.

Bu noyob va juda foydali mashqlar bo'lib, sizning orqangizni tez va ko'p stresssiz to'g'rilashga imkon beradi.

Balasana

Bu umurtqa pog'onasi uchun mo'ljallangan mashqlar to'plamiga kiritish uchun juda foydali bo'lgan taniqli bolaning pozasi. Harakat kuchlanish va orqaga burilgandan keyin pastki orqa qismini bo'shashtirishga imkon beradi.

Ushbu pozani bajarish uchun siz yuqorida tavsiflangan boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, so'ngra tanangizni kestirib, sekin pastga tushiring va peshonangizni gilamchaga qo'ying. Qo'llaringiz butunlay bo'shashib, ularni yon tomonlaringizda qoldirib yoki oldinga cho'zishingiz kerak. Orqa biroz yumaloq va bo'shashgan bo'lishi kerak.

Ushbu holatda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

• Peshonangiz bilan gilamchada yotib, orqangizni bo'shatib, bo'yningizni burishingiz kerak, navbat bilan bir quloqqa, so'ngra boshqasiga yotqizish kerak. Bunday manipulyatsiyalar bo'yin muskullarini yanada bo'shashtirishga imkon beradi, bu sizning umumiy farovonligingizga teng darajada samarali ta'sir qiladi;
• Pozda bo'lganingizda, qo'llaringizni maksimal darajada oldinga cho'zishingiz kerak. Siz kaftlaringizni gilamchaga bosishingiz va dumingizni orqaga tortishga harakat qilib, iloji boricha cho'zishga harakat qilishingiz kerak.

Sizning e'tiboringizga taqdim etilgan barcha mashqlar davriy dam olish bilan bajarilishi kerak.

Badda Konasana

Bu kapalak pozasi, u oddiy lotus pozasiga o'xshaydi, faqat oyoqlar bir-biriga tegib turadi. Ushbu asanadan asos sifatida foydalanib, siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. Kelebek pozasida siz devorga o'tirib, umurtqa pog'onasi va dumbaning barcha qismlarini unga bosishga harakat qilishingiz kerak. Mashqning mohiyati bu elementlarni devorga bosishdir, bu dastlab qilish oson emas;
2. Siz devorga qaragan holda erga yotishingiz kerak. Bunday holda, siz dumbalaringizni devorga bosishingiz va kapalak shaklida katlanmış oyoqlarini unga qarshi bosishingiz kerak. Dastlab, devorga faqat oyoqlarning yon tomonlari bosiladi. Har kuni ushbu mashqni bajarayotganda, siz oyoqlaringizning orqa yuzasini tobora ko'proq bosishga harakat qilishingiz kerak;
3. Bu holatda, orqangiz ostiga fitbol yoki kichik yostiq qo'yishingiz kerak. Nafas olayotganda siz juda ehtiyotkorlik bilan orqaga egilib, yaqin atrofdagi narsaga suyanishingiz kerak. Agar rolik ishlatilsa, uni elkama pichoqlari ostiga qo'yish kerak. Bu erda boshning yuqori qismi gilamning yuzasiga tayanishi kerak. Agar bu mashq to'pi bo'lsa, u holda bo'yin, bosh va yuqori orqa mashqlar to'pi ustida turishi kerak. Qo'llarni boshning orqasida ushlab turish kerak va tanani orqaga cho'zish tavsiya etiladi.

Bhujangasana

Bu kobra pozasi bo'lib, bu sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirganda, orqangizni egish imkonini beradi. Ushbu asanani bajarish qiyin emas. Sizning oshqozoningizda qattiq yotish, yuqori tanangizni biroz ko'tarib, pastki orqa tomonda egilish kerak.

Ushbu pozani bajarish jarayonida siz boshingizni va elkangizni turli yo'nalishlarda navbatma-navbat aylantirishdan iborat mashqni bajarishingiz kerak. Masalan, o'ngga burilganda, ko'zingizni chap tomonda joylashgan eng ko'rinadigan nuqtaga, keyin esa aksincha yo'naltirishingiz kerak. Ushbu mashq umurtqa pog'onasi va uning bel qismini ideal tarzda ishlaydi.

Qo'shimcha mashqlar

Qo'shimcha sifatida siz asosiy bo'lgan xodimlar pozasidan foydalanishingiz mumkin. Siz dumbangizga mahkam o'tirib, orqangizni maksimal darajada to'g'rilashingiz kerak, u bilan oyoqlaringiz o'rtasida 90 graduslik aniq burchak hosil qiling. Siz oyoqlaringizni cho'zishingiz kerak va paypoqlaringizni oshqozoningizga tortishga harakat qilishingiz kerak. Qo'llar erga mahkam bosilishi kerak va barcha barmoqlar to'g'ri oldinga yo'naltirilishi kerak.

Ushbu mashqga siz oshqozoningizda yotgan holatda bajariladigan yana bitta asana qo'shishingiz kerak. Bu erda siz bir vaqtning o'zida chuqur nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Keyin ular ekshalasyon bilan tushadilar. Siz nafaqat qo'llaringizni, balki boshingizni ham ko'tarishingiz mumkin. Iloji boricha yuqoriga ko'tarilib, sirtdan ajralib chiqishga harakat qilish tavsiya etiladi.

Yana bir samarali mashq - oyoqlaringizni yolg'on holatidan 45 va 90 daraja burchak ostida ko'tarishdir. Pastki belingizni tez-tez egib, bu harakatlarni suyultirishingiz mumkin.

Istisnosiz, barcha komplekslar Shavasana, ya'ni jasad pozasi bilan to'ldirilishi kerak. Bu orqa tomonda yotgan holda tananing to'liq bo'shashishidir. Ushbu pozitsiyaga kirish juda oddiy, ammo tananing barcha qismlarini va eng muhimi, ongni bo'shashtirishga erishish ancha qiyin. Buning uchun ozgina mashq kerak bo'ladi.

Yomon holatning oldini olish

Yangi boshlanuvchilar uchun duruş uchun yoga - bu yangi boshlanuvchi, ammo juda muhim qadam. Bu, albatta, go'zal holat va salomatlikning umumiy yaxshilanishi shaklida ijobiy natijaga olib keladi. Agar siz bunday komplekslarni bajarsangiz, ularga kuniga o'rtacha 30 daqiqa vaqt sarflasangiz, to'g'ri va chiroyli holat ko'zingiz oldida tom ma'noda shakllana boshlaydi.

Maqsadingizga erishganingizdan so'ng, hamma narsani tasodifga topshirishingiz shart emas. Orqa egrilikka qayta duch kelmaslik uchun ma'lum profilaktika choralariga rioya qilish kerak.

• Stolda har doim to'g'ri o'tirishga va turishga harakat qilishingiz kerak, har doim orqangizni tekis tutish muhimdir;
• Agar ish harakatsiz bo'lsa, siz bo'yingizga mos keladigan stol va stulni tanlashingiz kerak;
• Haddan tashqari jismoniy faoliyatdan qochish kerak, ammo jismoniy mashqlar va fitnes mashg'ulotlari mavjud bo'lishi kerak;
• Psixologik holatingizni kuzatib borish juda muhim, chunki orqangizning holati va kayfiyatingiz bevosita o'zaro bog'liqdir;
• To'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzini olib borishning yana bir muhim tarkibiy qismidir.

Chiroyli va tekis orqa bilan, muntazam jismoniy mashqlar bilan odam tezda jozibali tanaga ega bo'ladi. Eng muhimi, sog'liq muammolari paydo bo'lmaydi.

Xulosa qilish

Duruş uchun yoga tez ijobiy natijalarga erishishga imkon beradi. Hatto 10-15 daqiqa davom etadigan nisbatan kichik mashqlar to'plami ham etarli. Bu kerakli effektni beradi, lekin agar siz har kuni kompleksni bajarsangiz.

Sinflar uchun talab qilinadi minimal investitsiyalar qulay kiyim va maxsus to'shak shaklida va mashg'ulotlarga ruxsat beriladi boshqa vaqt kunlar.

Ba'zida faqat balerinalar, aktrisalar va top-modellar to'g'ri turishi bilan maqtana oladiganga o'xshaydi.

Biz kundan-kunga noutbukga egilib o'tiramiz, egilib yuramiz va bizda bel va bo'yin og'rig'i kamdan-kam uchraydi.

Achchiq haqiqatni aytaylik: hammasi dangasalikda. Shoshilinch ravishda o'zingizni tuzatish va chiroyli turish uchun mashqlarni bajarish vaqti keldi!

Eslab qoling: To'g'ri turish nafaqat orqa mushaklari tomonidan ta'minlanadi. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishning asosiy yuki ... absga tushadi (qarang). Qorinning pastki qismidagi mushaklar hosil bo'ladi chiroyli holat, orqamizni to'g'ri tutishimizga imkon bering.

Matbuot go'zal duruşning asosidir

Chiroyli holat ustida ishlash qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishdan boshlanishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlari uchun oddiy mashqlarni bajaring va har qanday holatda, oshqozoningizni torting va mushaklarni bir oz kuchlanishda saqlashga harakat qiling.

Natija darhol paydo bo'ladi: qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi pastki qismi umurtqa pog'onasini to'g'ri holatga keltiring.

To'g'ri turish uchun mashqlar

To'g'ri turish uchun siz to'g'ri o'tirishingiz kerak:

Biz ko'pincha bukilgan holda o'tiramiz, bo'yin va boshimizni elkamizga tortamiz ... Bu holat bo'yin umurtqa pog'onasida keraksiz stressni keltirib chiqaradi va uning deformatsiyasiga olib keladi. Oddiy mashqlar muammoni engishga yordam beradi.

Silliq harakatlar, cho'zish va statik pozalar sizning holatingizni nazorat qilishni va intervertebral disklarni to'g'rilashni o'rganishga yordam beradi. Oddiy mashqlarni kompyuterda o'tirgan holda bajarish mumkin

Yelkangizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq qilib, iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Shunday qilib, siz servikal umurtqa pog'onasini cho'zasiz va kuchlanishni engillashtirasiz.

- Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni bir-biriga bog'lang. Keyin, barmoqlaringizni ochmasdan, avval o'ng tirsagingizni, keyin chapingizni pastga torting. Orqa va bo'yiningizni tekis tuting. Boshingizni qo'llaringizning harakatiga qarama-qarshi tomonga buring. Ushbu mashq orqa va bo'yinning yuqori qismidagi mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi. Men uni har doim ishlataman, shuning uchun u amalda sinab ko'rildi :o)

- Orqangizni tekislang va qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling, xuddi sudralib suzayotgandek. Yelka muskullarini rivojlantirib, ularning bo'yningizni to'g'ri tutishini osonlashtirasiz. Va stulda o'tirmang: siz hali orqangizni to'g'ri saqlashga o'rganmagan bo'lsangiz ham, qo'llab-quvvatlashning etishmasligi egilish uchun qo'shimcha vasvasadir.

To'g'ri turing, qo'llaringizni pastga tushiring va ularni tanangizdan biroz uzoqlashtiring. O'zingizni poldan ko'tarmoqchi bo'lganingizdek, boshingizni yuqoriga cho'zing. Jag'ning biroz pastga tushganligicha qoladi.

Ertalab va kechqurun "qo'l-oyoq" pozitsiyasida turing: oldinga egilib, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lashga harakat qiling. Bu umurtqa pog'onasini cho'zadi va "odatiy egrilik" deb ataladigan narsani engillashtiradi.

Orqangizning holatini nazorat qilish uchun oynaga yon tomonga o'tiring. O'zingizning tizzalaringizni egib, tos suyagini tovoningizga tushiring. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying va orqangizni to'g'rilang. 3-4 daqiqa shunday o'tirishga harakat qiling. Agar siz ushbu mashqni kuniga 2 marta qilsangiz, mushaklar asta-sekin to'g'ri pozitsiyani eslab qoladi.

- Xo'sh, va albatta, janrning klassikasi: boshingizda kitob ko'tarib. Usulning samaradorligi Hindistonda yukni shu tarzda olib yuradigan odamlarning ideal holati bilan tasdiqlanadi. Siz to'g'ri pozitsiyani saqlab qolishni hech qachon unutmaysiz va buning ustiga siz muvofiqlashtirish va konsentratsiyani sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Kitobdan o'tirganingizda ham, uy atrofida aylanib yurganingizda ham foydalaning, sabr qiling va bir hafta ichida kitob tushishni to'xtatadi va noqulaylik tug'dirmaydi.

Yaxshi turish uchun suzish

Suvda bizning tanamiz "tuklar kabi", shuning uchun uni nazorat qilish osonroq. Shuning uchun, yozda dengizda yoki hovuzda, boshqa fasllarda hovuzda, o'zingizning holatingizga e'tibor bering. To'g'ri turish uchun eng yaxshi suzish uslubi sizning orqangizda: bo'yin bo'shashgan, pozitsiyasi qat'iy gorizontal, barcha orqa mushaklari ishlaydi, chunki ular suvda muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Ammo ortiqcha kuchlanish yo'q: siz qulay tezlikda suzishingiz mumkin, tezlik sizning ustuvorligingiz emas. Suzish juda zerikarli bo'lib qolmasligi uchun chalqancha suzishni faol erkin suzish bilan almashtiring: bu sizning elkangiz va qorin mushaklaringizni mustahkamlaydi. Va natijada chiroyli holat bo'ladi va malika bo'ladi!

Mukammal holat uchun yoga mashqlari

Bular oddiy va samarali mashqlar Ular sizni ideal holatga yaqinlashtiradi, umurtqa pog'onasidagi og'riqni engillashtiradi va orqa mushaklaringizni mustahkamlaydi.

1-mashq
Chaqaloq pozasi. To'shakda tiz cho'kish. Qo'llar cho'zilgan, kaftlar bir-biriga qaragan.

Sekin-asta dumbalaringizni tovoningizga tushiring va qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Kaftlaringizni polga bosing.
Bo'yin bo'shashganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu mashqni 6 marta bajaring.

2-mashq
Jangchi pozasi. Bir oyog'ingiz ikkinchisining oldida 3-4 fut, qo'llar yoningizda, orqa tekis.

Nafas olayotganda, oldingi oyoqni egib oling. Biz oldinga cho'zamiz va barmoqlarimizni boshimiz ustiga qulflaymiz.

3-mashq
Kaltakesak pozasi. Bir oyog'ingizni oldingizda, ikkinchisini orqangizda egib oling. Biz qo'llarimizni erga qo'yamiz, torso yuqoriga cho'ziladi - polga perpendikulyar.

Nafas olayotganda, tanangizni tizzangizga tushiring.


Ushbu mashqni har bir oyoqda 6 marta bajaring.

4-mashq
Ko'prik pozasi. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni polga perpendikulyar bog'lang. Biz qo'llarimizni shiftga cho'zamiz, ularni poldan ko'taramiz.

Nafas olayotganda, tos suyagini poldan ko'taring va pubik suyagini shiftga cho'zing. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Ushbu mashqni 6 marta bajaring

Olingan refleksni holatni nazorat qilish uchun tekshiramiz

To'g'ri pozitsiya: boshni pastga yoki yuqoriga ko'tarmaslik kerak. Nigohingiz ufqqa qaratilishi uchun uni ushlab turing. Boshingizni to'g'ri holatga keltirish uchun iyagingizni bir oz orqaga torting (oldinga yoki orqaga egmasdan) Elkalar orqaga qo'yilgan. O'sish maksimal darajada bo'lishi uchun umurtqa pog'onasi tekislanadi (boshingizni shiftdan arqon bilan osilgan holda tasavvur qiling). Oshqozoningizni ichkariga torting.
Ko'krak qafasini haddan tashqari oldinga surish tavsiya etilmaydi, chunki u profilda yoqimsiz ko'rinadi.

To'g'ri holatni nazorat qilish uchun devorga suyanib, tovon, dumba, yelka pichoqlari va boshning orqa qismiga tegib turing (rasmda ko'rsatilganidek). Pastki orqa va elka pichoqlari o'rtasida kichik bo'shliq qoldi, buning natijasida kaft o'tishi mumkin.

Oyna oldida ideal tana holatini oling. Keyin aylanib chiqing, har qanday egilish va harakatlarni bajaring. Endi yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin qaramasdan. Oyna bilan tekshiring: siz o'z holatingizni to'g'ri ushlab turdingizmi? Tabriklaymiz

Va nihoyat, holatni tuzatish uchun ajoyib yoga mashqi! Qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Namaste tabriklash uchun kaftlaringizni bir joyga qo'ying. Bu holatda bir necha soniya turing. Ishoning, orqangiz sizga rahmat aytadi :o)))

Chunki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarning aksariyati noto'g'ri vosita odatlari bilan bog'liq va ular odatda bolalik davrida shakllanadi. Misol uchun, ko'plab baland bo'yli odamlar yoshligida, go'yo bir oz oldinga egilib yoki stolda egilib o'tirib, o'z bo'ylarini yashirishga odatlanib qolganlar.

Farzandingizni orqasini to'g'ri tutishga qanchalik tez o'rgatsangiz, u o'sib ulg'ayganida yaxshi holatda bo'lish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Bu salomatlik nuqtai nazaridan ham foydali. "Yomon holat o'pka, yurak va diafragmaga ta'sir qiladi", deb tushuntiradi Yuliya Shesheneva, sertifikatlangan Iyengar yoga o'qituvchisi, iSoulClub studio o'qituvchisi. "Bo'yinda kuchlanish to'planadi va miyaga qon ta'minoti buziladi."

Yoga bilan mashg'ul bo'lish orqali holatingizni yaxshilay olasizmi?

Ha. Yoshlarda muntazam amaliyot postural buzilishlarning oldini olish va ularni tuzatish usuli bo'lishi mumkin. Xuddi shu narsa kattalar uchun ham amal qiladi. “Sizning holatingizni tuzatish kerak. Odamning yoshi qanchalik katta bo'lsa, buni qilish shunchalik qiyin bo'ladi, lekin agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, albatta natijaga erishasiz, - sharhlaydi Yuliya Shesheneva.

Biroq, siz tezkor natijalarga ishonmasligingiz kerak. “Qoida tariqasida, egilgan odamlar uzoq vaqt davomida to'g'ri orqa holatini saqlab tura olmaydi: oldingi holatga o'rganib qolgan mushaklar hali ham qayta o'qitilishi kerak va bu ko'p vaqt talab qilishi mumkin. Lekin, har qanday biznesda bo‘lgani kabi, bu yerda ham asosiysi sabr-toqat va ko‘zlangan maqsad sari tirishqoqlik bilan harakat qilishdir”, — deydi mutaxassisimiz.

Asanalarning to'g'ri to'plamini tanlash ham muhimdir. Agar sizda skolyoz, protrusion yoki churra bo'lsa, tajribali yoga-terapevt siz uchun dars rejasini tuzishi kerak. Agar sizning umurtqa pog'onasi umuman sog'lom bo'lsa, u holda egilish muammosini Yuliya Shesheneva tomonidan tuzilgan dasturga muvofiq muntazam mashq qilish orqali hal qilish mumkin.

Darsni qanday qurish kerak

* Amaliyotingizni shu bilan boshlang qo'shma gimnastika. Mushaklarni isitish uchun 5-10 daqiqa kifoya qiladi. Seansni savasana bilan yakunlang.

* Asanalarni izchil bajaring.

* Vaqtingizni oling - izchillik statik (dinamik emas) ishni nazarda tutadi. Nafas olishni kuzatish, uni tinch va chuqur saqlash ham muhimdir.

* Ushbu dasturni haftasiga 4-5 marta bajaring.

Asanalar to'plamini bajarish uchun sizga to'shak, yoga kamari, suyanchiqli stul, tayanch yoki buklangan adyol kerak bo'ladi.

Kursni boshlashga tayyormisiz? Matni qo'ying va Yuliya Sheshenevadan keyin takrorlang.

Bilak tasmasini mashq qilish

To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biringizga qo'ying. Kamarni oling, diametri elkangizning kengligiga teng bo'lgan halqa hosil qiling va qo'llaringizni orqaga qaytaring. Tasmani bilaklaringizga qo'ying va uni sindirmoqchi bo'lgandek qo'llaringiz bilan halqani torting. Yelkangizni orqaga torting va elkama pichoqlarini torting. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, kuchli orqaga cho'zing. Ko'krak qafasi ochilganda, yuqori orqa tomoningiz ichkariga va kamarga tortilganini his eting.

Tos suyagini oldinga siljitmaslik va pastki orqa qismida egmaslik muhim - egilish ko'krak umurtqasida bo'lishi kerak. Keyin qo'llaringizni bo'shashtiring va harakatni 3-4 marta takrorlang.

Bilak tasmali Urdhva hastasana

To'g'ri turing, oyoqlari kestirib, kengligida. Xuddi shu halqani bilaklaringizga yana qo'ying va qo'llaringizni oldingizda, kaftlaringizni bir-biriga qaratib cho'zing. Kamarni yon tomonlarga cho'zayotganda, nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tasmani sindirmoqchi bo'lgandek bilaklaringizga bosing va qo'llaringizni yuqoriga torting, yelkangizni ko'tarmaslikdan ehtiyot bo'ling, bo'yiningiz bo'sh qolishiga ishonch hosil qiling. Tos suyagini oldinga egmang yoki belingizni kamaytirmang. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring va 3-4 marta takrorlang.

Muhim! Yangi boshlanuvchilar uchun bu variant devorga qarshi bajarilishi mumkin - bu tananing holatini nazorat qilishga yordam beradi: tananing orqa yuzasi devor yuzasi bilan aloqani yo'qotmang.

Urdhva badhanguliasana

To'g'ri turing, oyoqlari kestirib, kengligida, umurtqa pog'onasini tekis tuting. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang va qo'llaringizni oldingizda, kaftlaringizni sizdan uzoqroqqa cho'zing. Tirsaklaringizni ichkariga torting va kaftlaringizni kengaytiring. Nafas oling va siqilgan kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Tinch nafas oling. Tirsaklaringizni mahkam bog'lab, barmoqlaringizni mahkam bog'lab qo'ying. Har bir nafas olayotganda, elkangizni pastga tushirib, yuqoriga cho'zing. Yuqori nuqtada 2-3 soniya davomida mahkamlang.

Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring, barmoqlaringizning o'zaro bog'lanishini o'zgartiring ( ko'rsatkich barmoqlari ikkinchi qo'l tepada bo'lishi kerak) va mashqni yana bajaring.

Ushbu mashqni orqa tomoningiz bilan devorga tik turgan holda bajarish foydalidir: devor sizning tos suyagini juda orqaga siljitishga imkon bermaydi va belingizning pastki qismidagi burilishni nazorat qilishga yordam beradi. Tutmoq devorga qaratib, oyoqlaringizning orqa qismini, sakrum va elkangizni, belingizning yon tomonlarini devorga qarating.

Gomukhasana (variatsiya)

To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, chap qo'lingizni tirsagingizda egib, kaftingizni orqangizga qo'ying va orqa tomoni bilan orqangizga bosing, uni o'ng yelka pichog'iga yaqinlashtiring. O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing, kaftingizni orqaga buring, tirsagidan egib, barmoqlaringizni orqangizga bog'lang. Sekin-asta chap yelkangizni orqaga aylantiring va o'ng tirsagingizni shiftga qaratganingizda, chap yelka pichog'ingizni torting. Siz ishni nafaqat qo'llaringiz va elkangizda, balki yuqori orqa tomonda ham his qilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun ko'krak umurtqa pog'onasini oldinga yo'naltiring, oyoqlarini, tos suyagini va pastki orqa qismini tekis holatda saqlang. Asanada 20-40 soniya turing. Pozadan chiqing va mashqni boshqa qo'lingizda bajaring.

Muhim! Agar barmoqlaringizni bir-biriga bog'lay olmasangiz, kamardan foydalaning.

Paschimanamaskarasana

Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni oldingizda ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang. Kaftlaringizni o'zingizdan burang. Tirsaklaringizni ichkariga tortib, qo'llaringizni yuqoriga torting, elkangizni va elkama pichoqlarini pastga qarating. Pastki orqangizni oldinga surmang. Yuqori nuqtada 20-30 soniya davomida mahkamlang. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, barmoqlaringizning o'zaro bog'lanishini o'zgartiring va yana asana bajaring.

Bharadvajasana stulda

Kresloning orqa tomoniga qarab turing, oyoqlari kestirib kengligida. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying. Oldinga egilib, faqat son bo'g'imlarida egilib, tana va oyoqlar to'g'ri burchak hosil qiladi. Kresloning orqa tomoniga suyanib, qo'llaringizni tekislang. Tricepsingizni poldan yuqoriga ko'taring, bicepsingizni torting. Yelkangizni boshingizdan uzoqroqqa olib boring. Bu holatda 20-30 soniya turing, bir necha marta takrorlang.

Qo'llab-quvvatlanadigan tirsaklar bilan Uttanasana (variatsiya)

Kresloning orqa tomoniga qarab turing, tiz cho'kib turing. Tizlaringizni kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. Tanani oldinga egib, son bo'g'imlarida egilib, tirsaklaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va kaftlaringizni bir-biriga bog'lang. Bo'yiningizni, yuzingizni, boshingizni, oshqozoningizni bo'shashtiring. Yelka pichoqlarini pastga yo'naltiring va yuqori orqa tomoningizni kamaytiring. Pastki belingizni tekis tuting. Ushbu holatda 30-60 soniya davomida qulflang.

Adho mukha svanasana

Tiz cho'kib, bolaning pozitsiyasini qabul qiling: qorinni dumba ustiga, peshonani erga tegizish, qo'llar oldinga cho'zilgan. Tana vazningizni qo'llaringizga o'tkazing, tizzalaringizni to'g'rilab, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni erdan itarib qo'ying, tos suyagini qattiqroq torting va yuqori orqa qismini faollashtiring. Bo'yiningizni bo'shashtiring. Ushbu pozitsiyani 20-40 soniya ushlab turing.

Soddalashtirilgan versiya

To'g'ri turish qirollik deb atalishi bejiz emas va o'ziga ishonch va salomatlik bilan bog'liq.

Afsuski, zamonaviy odamlarning 50% dan kamrog'i to'g'ri orqa, to'g'ri elkalari va umuman olganda to'g'ri pozitsiyasi bilan faxrlanishi mumkin. Buning sababi past harakatchanlik, harakatsiz ishning ko'pligi va orqa barqarorlik va moslashuvchanlikni ta'minlaydigan mushaklarning etarli darajada rivojlanmaganligi. Qat'iylikni saqlash yoki to'g'rilash uchun yoga mashqlari vaziyatni tuzatishga yordam beradi.

Nima uchun orqa mushaklaringizni kuchaytirishingiz va sizning holatingizni kuzatishingiz kerak

Ko'pgina tizimlarning ishlashi umurtqa pog'onasi qanchalik to'g'ri va sog'lom ekanligiga bog'liq:

1. Qon aylanishi - umurtqa pog'onasi kavisli bo'lsa, qon tomir tonusi o'zgarishi mumkin. Agar sizning holatingiz noto'g'ri bo'lsa, gipertenziya yoki gipotenziya, aritmiya va boshqa sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin.
2. Nafas olish - umurtqa pog'onasi egriligi bilan, egilgan holatda o'pkaning hajmi kamayadi. Organlar va to'qimalar kislorod bilan kam ta'minlangan, bu xotiraning yomonlashishiga va disfunktsiyaning asta-sekin kuchayishiga olib keladi. ichki organlar.
3. Ovqat hazm qilish - egilish ishini susaytiradi ovqat hazm qilish tizimi asab o'tkazuvchanligining pasayishi va peristaltikaning sekinlashishi tufayli. Egrilikning klinik ko'rinishi ko'pincha gastrit va belgilarini o'z ichiga oladi oshqozon yarasi.
4. Asab tizimi- umurtqa pog'onasi barcha organlar va tizimlar va miya o'rtasidagi bog'lovchi bo'g'indir. Egrilik nevralgiya, parez va boshqa xavfli sharoitlarni keltirib chiqaradi.
5. Ligamentoz-mushak tizimi - noto'g'ri pozitsiya bilan bo'g'imlarga, mushaklarga va ligamentlarga yukning taqsimlanishi notekis. Bu ba'zi bo'g'imlarning erta aşınması va boshqalarning atrofiyasi bilan tugaydi.
6. Chiqaruvchi tizim - buyraklar umurtqa pog'onasiga deyarli yaqin joylashgan bo'lib, noto'g'ri pozitsiya organlarning qon bilan ta'minlanishi yoki ularning mexanik siqilishiga olib kelishi mumkin. Orqa miya lordozi ular uchun ayniqsa xavflidir.

Bu uzoq to'liq ro'yxat inson tanasidagi holat bilan bog'liq jarayonlar. Agar siz sog'lom odam va postural buzilishlari bo'lganlarning tanasini batafsil taqqoslasangiz, deyarli barcha kasalliklar u yoki bu tarzda orqa miya holatiga bog'liq ekanligi ayon bo'ladi.

Video

Duruş uchun yoga

Yoganing tanaga ta'siri

Duruş uchun yoga komplekslari asosiy orqa muammolarni hisobga olgan holda tanlanadi. Birinchidan, ular orqa tomonni anatomik jihatdan sog'lom holatda ushlab turadigan yuqori sifatli mushak korsetini shakllantirishga hissa qo'shadilar.

Ikkinchidan, mashqlar muammoli joylarda mushaklarni yumshoq bo'shashtiradi, qon tomirlari va mushaklarning spazmlari va siqilishini bartaraf etishga yordam beradi.

Uchinchidan, asanas orqa miya to'qimalarining ovqatlanishini yaxshilashga yordam beradi, bu osteoxondroz, churra intervertebral disklar va boshqalar kabi asoratlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Yoga butun tana uchun ahamiyatini eslatib o'tmaslik mumkin emas:

• ligamentlarni mustahkamlash va qo'shma harakatchanlikni oshirish;
• to'g'ri vosita stereotiplarini shakllantirish;
• tananing stressga moslashuvini oshirish;
• metabolizmni tiklash;
• endokrin bezlarning faoliyatini tiklash.

Yoga shuningdek, stressli vaziyatlarni bartaraf etishga yordam beradi, uyquni tiklaydi, hissiy fonni uyg'unlashtiradi va gormonal darajasini tiklaydi.

Sinflarga qarshi ko'rsatmalar

Boshqa turlar kabi yoga bilan shug'ullaning terapevtik mashqlar, faqat kontrendikatsiyalar bo'lmagan taqdirda ruxsat etiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• ruhiy kasalliklar - shizofreniya, psixoz;
• o'tkir bosqichda surunkali kasalliklar;
• gipertenziya 2 va 3 bosqichlari;
• og'ir yurak-qon tomir kasalliklari;
• yurak ritmining buzilishi;
• infektsiyalar;
• miya va mushak-skelet tizimining travmatik shikastlanishi;
• operatsiyadan keyingi tiklanish davri;
• erta va kech sanalar homiladorlik;
• vertebra va bo'g'imlarning gipermobilligi, o'murtqa kanalga sezilarli protrusion bilan disklarning shikastlangan tolali halqalari.

Durumni tiklash uchun yoga bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydigan tananing yana bir holati, hatto benign bo'lsa ham, shish jarayonidir.

Muhim! Agar asanasni bajarganingizdan so'ng, sog'lig'ingiz yomonlashsa, siz yoga bilan shug'ullanishni to'xtatishingiz va tanani to'liq tekshirmaguningizcha mashq qilmasligingiz kerak.

Asanalar

Asanalar foyda printsipi asosida holatni yaxshilash uchun tanlanadi. Mashqlar umurtqa pog'onasini cho'zish, mushaklarni shakllantirish va mustahkamlash, shuningdek, dam olishga qaratilgan bo'lishi kerak. Kompleks bemorning hozirgi holati va u mavjud muammolarni hisobga olgan holda individual ravishda shakllantiriladi.

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz umurtqa pog'onasini tiklash va barqarorlashtirishga qaratilgan asanaslarni bajarishning asosiy qoidalarini o'rganishingiz kerak. Bu erda siz alohida e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy fikrlar:

Dars bo'ladigan xona keng va yorug' bo'lishi kerak. Harorat qulay bo'lishi kerak, shashkasiz, lekin havo toza bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar boshlanishidan biroz oldin siz xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak.

Muhim! Sizda yoga mati va boshqa yordamchi jihozlar, jumladan, tayanchlar va past skameykalar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Ba'zi mashqlar uchun stul kerak bo'lishi mumkin.

Bachadon bo'yni va ko'krak mintaqalari

Orqa miyaning yuqori qismidagi holatni yaxshilash uchun spazmni yo'qotish va normal holatni tiklash uchun servikal va ko'krak orqasiga maxsus ta'sir ko'rsatish kerak.

Nihoyat, umurtqa pog'onasini bo'shashtirish kerak. Buni amalga oshirish uchun, oyoqlarini egib, erga o'tiring va ko'kragingizni soningizga tushiring (Bola asana). Nihoyat dam olish va tiklanish uchun 3-5 daqiqa kifoya qiladi.

Bel

Pastki qismda umurtqa pog'onasi egriligi mavjud bo'lganda, holatni tiklash uchun asosan burish mashqlari qo'llaniladi. Bunday asanaslarda pastki orqa qismga o'ziga xos ta'sir mushaklardan blokni olib tashlash va vertebralarning harakatchanligini yaxshilashdir. Burilish mashqlari, ayniqsa, erta protrusionlar aniqlanganda foydalidir - yoga nozik ta'siri ularni anatomik jihatdan to'g'ri holatga qaytarishga yordam beradi.

Ammo buni haddan tashqari oshirmaslik kerak, chunki vaziyat yanada kattaroq joy almashish tufayli yomonlashishi mumkin!

Ardha Matsyendrasana yoki "Pisces God Pose" ajoyib yordam beradi. To'g'ri orqa va cho'zilgan oyoqlari bilan o'tirgan IP. Oyoqlaringizni sekin o'zingizga qarab harakatlantiring, tizzalaringizni buking. Chap oyoq o'ng tizzaning ostiga qo'yiladi, so'ngra chap oyoqning shin va sonini erga qo'yadi. O'ng oyoqning oyog'i asta-sekin chap tizzaga yaqinlashadi. O'ng oyoqning shinasi qat'iy vertikal bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, iloji boricha elkangizni yoying, o'ng qo'l dumba yonidagi polga yoting va chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tirsak bilan o'ng songa qo'ying. Joyni o'rnatgandan so'ng, boshni sekin o'ngga va chapga burang. 60 soniyadan so'ng, asl holatiga qayting va oyna tasvirida takrorlang.

Ish paytida

Afsuski, hamma ham ertalab yoga uchun 30-40 daqiqa vaqt ajrata olmaydi. Orqangizni bo'shashtirish va holatingizni tiklash zarurati ish kunida paydo bo'ladi. Bunday holda oddiy ekspress mashqlar yordam beradi:

Bunday mashqlar tezda umurtqa pog'onasini normal holatiga qaytaradi va yaxshi holatni saqlaydi. Agar kerak bo'lsa, ularni takrorlashingiz mumkin.