Cum se determină ritmul cardiac al pragului de puls al metabolismului anaerob al PANO în mod independent timp de 20 de minute? Acest termen este cunoscut și sub denumirea de „prag anaerob” sau „prag de lactat”. În engleză se numește „Threshold Heart Rate” și i se cere să fie introdus în unele programe de urmărire a activității ca valoare de referință pentru calcule.

În primăvară, am cumpărat cartea electronică a lui Joe Friel „The Triathlete’s Bible” de pe site-ul editurii Mann Ivanov și Ferber. 350 de ruble electronice s-au dovedit a fi cea mai bună investiție pentru mine și am citit cartea cu aviditate timp de o săptămână și jumătate. După ce am citit-o, am spus „Oh! Rece!" și am uitat 95% din informații :) Acum am început să le caut din nou și am găsit o mulțime de lucruri noi. Este timpul să regândim antrenamentele de vară și testele de control, dintre care unul este calculul PANO pentru încărcările cardio.

Determinarea pragului anaerob

ANNO este prescurtarea pentru pragul metabolic anaerob. Sună neobișnuit, dar de fapt totul este foarte simplu. În timpul activității fizice, corpul poate funcționa în principal în două moduri (cu excepția sprintului, unde toată munca este realizată de ATP).

Primul mod- acesta este momentul în care mușchii au suficient oxigen pentru a produce puterea necesară. Și toate produsele de carie au timp să fie eliminate din organism. În acest mod, corpul poate funcționa destul de mult perioadă lungă de timp, atâta timp cât are suficientă energie stocată înainte de începerea antrenamentului.

Al doilea mod- când sarcina asupra mușchilor devine prea puternică, iar mușchii, în primul rând, nu mai au suficient oxigen (plămânii nu au timp să-l elibereze din aer în cantitatea necesară), iar în al doilea rând, acidul lactic nu mai are timp pentru a fi îndepărtat din muşchi. În acest caz, acidul lactic începe să se acumuleze în mușchi și are loc așa-numita „acidificare a corpului”. În modul anaerob, corpul poate funcționa doar de la câteva secunde până la câteva minute.

Ce determină pragul pentru metabolismul anaerob? - poate fi explicat la exemplu simplu. Să presupunem că avem un recipient cu o mică gaură din care iese apă. Atâta timp cât adăugăm apă de sus mai încet decât se revarsă, recipientul nu se va umple. Dar de îndată ce începem să adăugăm apă mai repede decât lasă, recipientul se va umple mai întâi și apoi se va revărsa.

Exact aceeași situație are loc în organism - nivelul pragului anaerob arată la ce ritm cardiac va începe să se acumuleze acidul lactic PANO în mușchi și ce puls PANO trebuie menținut pentru a preveni acest fenomen.

Cum să determinați singur pragul anaerob al PANO

Nu cred că toți cei care aleargă sau bicicliști își pot permite să-și determine PANO în laborator. În primul rând, aceasta este o plăcere destul de costisitoare și, în al doilea rând, nu în fiecare oraș puteți găsi un laborator de sport în care se efectuează astfel de teste.

În general, nu există o valoare „standard” pentru pragul anaerob al PANO, exprimat în ritmul cardiac. Va fi individual pentru fiecare, iar ritmul cardiac al PANO va fi, de asemenea, diferit pentru oameni de diferite vârste. Cu cât îmbătrânesc, cu atât ritmul cardiac PANO va fi mai mic, pentru că mușchiul inimii „obosește” odată cu vârsta, mai ales dacă duci un stil de viață sedentar în fața unui computer/TV/bere/țigări. Nu utilizați formula 220 minus vârsta pentru a determina ritmul cardiac maxim - rezultatul va fi de fapt incorect.

Pentru a vă determina pragul de lactat, puteți face un test foarte simplu. Rezultatele sale în marea majoritate a cazurilor coincid aproape complet cu determinarea de laborator a ANNO. Anterior, aceasta poate fi determinată „în mod indirect” folosind Calculatorul de zonă de ritm cardiac pentru antrenament.

Testul pragului de lactat (pragul de acidificare) durează 30 de minute. În acest timp, trebuie să alergați sau să pedalați o cursă individuală. Singur, fără rivali. Toate cele 30 de minute trebuie să alergi ca și cum ai fi într-o cursă. Dar nu exagera - după ce se termină acest timp, nu mai trebuie să joci cutia pentru că ritmul tău cardiac a fost aproape de pre-atac de cord :)

În primele 10 minute alergăm ca să ne punem inimile în mișcare și să ne mișcăm mușchii. Pur și simplu alergăm, nu măsurăm și nu înregistrăm nimic. După aceasta, activăm înregistrarea pe monitorul de ritm cardiac al smartwatch-ului și înregistrăm ritmul cardiac în ultimele 20 de minute ale cursei. Apoi ne uităm la medie ritmul cardiac din aceste 20 de minute – și vedem exact ce căutam: ritmul cardiac de prag anaerob.

Acesta este modul în care puteți determina PANO atunci când rulați atât cu Garmin, cât și cu alte trackere de fitness. Amintiți-vă că sarcina toate cele 30 de minute ar trebui să fie cât mai pline posibil. Dar nu prea puternic la început - altfel pur și simplu nu veți avea suficientă energie pentru acest test.

Testul pragului anaerob

Statisticile testului pragului anaerob

Cum am făcut-o. Recomand să notați imediat toate condițiile și subtilitățile în care a fost susținut testul. Pentru ca pe viitor, la determinarea punctului ANSP, să-l repetați în cele mai aproximative condiții. Înainte să epui sau să mergi la un test - odihnește-te cel puțin o zi. M-am odihnit două zile - din acest punct de vedere, testul s-a dovedit a fi „curat”.

Cronologia testului de lactat

• 8:00Nu este nevoie să mănânci cu 2 ore înainte de test. Astăzi m-am trezit la 8, am mâncat un sfert de pâine ca să am energie pentru începerea testului și... m-am culcat puțin, pentru că plănuiam până la 4 dimineața cum voi determina. pragul anaerob :)
• 10:30 Cântărește-te și măsoară-ți ritmul cardiac în repaus. M-am trezit la 10:30, m-am cântărit (greutate 83, înălțime 187,5), puls în repaus 60, puțin șuierat în urechi. Până când m-am spălat pe față, am ajuns la viteză și am mâncat vitaminele, au trecut 20 de minute.
• 10:50 Pregătiți echipamentul, notați parametrii. Astfel, la zece minute până la unsprezece am ajuns la bicicletă (azi am măsurat pragul metabolismului anaerob PANO special pentru acesta, deoarece este diferit pentru alergare și pentru ciclism). Am instalat o roată spate obișnuită în loc de una de antrenament și am pompat-o până la 8,5 atmosfere. Senzorul de viteză de cadență al Garmin GSC 10 a funcționat din nou și a refuzat categoric să se agațe de Fenix ​​​​3. Am încercat să schimb bateria - nu a ajutat. Am scuipat, am decis să merg așa - singurul lucru pe care nu îl voi vedea este cadența. Am umplut hidropachetul cu apă sărată și mi-am pregătit uniforma de antrenament. Astăzi a fost plus 13 și picură puțin, așa că mi-am îmbrăcat o jachetă de toamnă și o jachetă galbenă deasupra împotriva ploii. Pentru că acum ceva timp mi-am dat seama ce este „Temperatura efectivă”, după ce am condus 60 km în pantaloni scurți la +5 grade.
• 11:30 Faceți un antrenament complet. In sfarsit am ajuns la incalzire. Din anumite motive, sfert de pâine din stomacul meu a dispărut undeva, mârâia trădător și am regretat că nu am mai mâncat imediat când m-am trezit. Încălzirea mea obișnuită constă în cele 5 perle tibetane cu adăugarea de întinderi ai ischiobichilor, flotări și antrenamente oblice pentru abdomen. Apoi fac câteva exerciții speciale de încălzire,

si termin totul cu 5 exercitii pentru a incalzi muschii picioarelor. Acest lucru durează aproximativ 15-20 de minute în total, am încetat să mă mai stresez despre asta timp de aproximativ trei luni. Acum mă gândesc la încălzire și răcire pur și simplu ca parte a antrenamentului pentru a-mi determina pragul anaerob. Este mai ieftin să o faci singur decât să petreci 3 săptămâni restabilind un mușchi sau un ligament tras.

Pragul anaerob: se lasă pentru măsurare

Pista roșie de alergare pe stadionul meu

• 12:04 Alegeți un traseu plat și calm, cu lungimea de 5-12 kilometri. Până la ora 12 făcusem în sfârșit toate încălzirile și m-am îmbrăcat în costum. S-a uitat cu dor în bucătărie (ar fi putut mânca la 10:30) și s-a rostogolit spre stadion. Vremea era înnorată, ploaia încetase de curând, iar drumul era ud. Nu am vrut deloc să ies pe autostradă, pentru că era suficientă „adrenalină suplimentară” de la mașinile care treceau. Drept urmare, pulsul sare cu ușurință la 165 după un șofer nefericit cu ochii pe fund și un creier de găină. Iar pragul de lactat va fi determinat incorect. În timp ce pistele de alergare de pe stadion sunt pavate cu firimituri mari de cauciuc, rezistența la rulare este destul de decentă. Prin urmare, bicicleta se blochează și trebuie să depui mai mult efort decât pe asfalt.
• 12:12 În primele 10 minute călărim într-un ritm competitiv. După 7 minute am ajuns la stadion, am luat ritmul și am cronometrat primele 10 minute înainte de a-mi calcula pragul de lactat. Vântul batea din vest cu 15 km/h, iar la fiecare jumătate de tură mă sprijineam de șezlong să călătoresc împotriva vântului în stare pliată. De vreme ce călăream într-o cască de vânt, nu îmi era frig și eram ușor transpirată. Am încercat să-mi dau jos jacheta de vânt - am condus, mi-am dat seama că e frig pe umedă - am pus jacheta la loc.

Măsurarea zonei ritmului cardiac și a pragului de lactat

100% din timp mergeam în zona anaerobă

• 12:23 Porniți înregistrarea de pe monitorul ritmului cardiac și conduceți încă 20 de minute. Am „overclockat” am terminat de înregistrat o piesă pe Garmin și am început să o înregistrez pe următoarea. Pentru a calcula pragul anaerob. Și a început să împingă și să tragă puternic pedalele. Drept urmare, în minutul al treilea mi-am amintit că „ Nu exagera la început, altfel nu vei termina.”. Minutul al șaptelea: Am intrat primul doar m-am gândit la asta „De ce naiba am nevoie de asta”. În minutul 10 am încetinit ușor ritmul, deoarece energia a început să se epuizeze (asta se vede pe grafic). Minutul 12: schimbarea vitezei cu 1 stea. Și în minutul 17 a început numărătoarea inversă până la finalizare. În mod constant, pentru fiecare tură de conducere împotriva vântului, ritmul cardiac a sărit la 156-157. Dar când mergeam în aval, m-am odihnit puțin și mi-a scăzut pulsul la 152-153. Viteza a scăzut treptat. Astfel, la început conduceam cu 28 km/h, iar la final era deja 26 km/h. La minutul 20 am apăsat cu ușurare butonul STOP - testul pragului metabolismului anaerob a fost finalizat! Și la final am mai condus o tură pentru a încetini treptat ritmul. La final, am luat un hidropachet cu apă pentru a-mi potoli setea.

Graficul ritmului cardiac în funcție de viteza în timpul unui test de lactat timp de 20 de minute. Fiecare vârf al ritmului cardiac merge împotriva vântului. Fiecare scădere a ritmului cardiac este o micro-odihnă pentru o jumătate de cerc.

• 12:49 Răciți-vă și recuperare. După ce am băut aproximativ o jumătate de litru de apă, m-am urcat pe bicicletă și am plecat acasă. Testul pragului de lactat a fost finalizat cu succes. Băieții de la stadion mă priveau în spate cu priviri invidioase și soarele a ieșit. Imediat după sosire am băut shake de proteine cu o grămadă de L-carnitine și alte L-proteine. Apoi, am mâncat totul cu două sute de grame de prăjitură, ca să nu mă prăbușesc într-un leșin de foame. În timp ce mâncam, mușchii mi s-au răcit și am început să mă răcoresc.

Rezultatele determinării pragului metabolismului anaerob

Drept urmare, mi-am dat seama cum să determin PANO în sport, atât pentru alergare, cât și pentru ciclism. Pragul meu de lactat este în prezent de 154 bpm.

În următoarea postare, vă voi spune cum să utilizați pragul de metabolism anaerob PANO pentru calculatorul pentru calcularea zonelor de ritm cardiac pentru antrenament.

Alex „Pe bicicletă” Sidorov

Felul zilei: În videoclip, doi băieți cool de la GCN (vedeți încercările eșuate la sfârșit 🙂) arată cum să faceți 5 exerciții simple pentru a vă răcori după antrenament.

Pragul anaerob (AnP) - nivelul consumului de oxigen, peste care producția anaerobă de fosfați de înaltă energie (ATP) completează sinteza aerobă de ATP cu o scădere ulterioară a stării redox a citoplasmei, o creștere a raportului L/P, și producerea de lactat de către celulele în stare de anaerobioză (ANP).

YouTube enciclopedic

1 / 3

✪ Partea 4-2 #aerobic aciclic, curățare vasculară, prag #anaerobic Metodologie #OFK #Seluyanov

✪ PANO/MPK - Butkyavichus Sergey

✪ ch3-10 #Vase, #colesterol, ateroscleroză, hormoni, adaptologie sportivă #OFK #Seluyanov

Subtitrări

Bazele

Când se efectuează exerciții de mare intensitate, mai devreme sau mai târziu, livrarea de oxigen către celule devine insuficientă. Ca urmare, celulele sunt forțate să obțină energie nu numai aerob (fosforilare oxidativă), ci și prin glicoliză anaerobă. În mod normal, NADH*H+ format în timpul glicolizei transferă protoni în lanțul de transport de electroni al mitocondriilor, dar din cauza lipsei de oxigen aceștia se acumulează în citoplasmă și inhibă glicoliza. Pentru a permite continuarea glicolizei, ei încep să transfere protoni în piruvat pentru a forma acid lactic. Acidul lactic în condiții fiziologice este disociat într-un ion lactat și un proton. Ionii de lactat și protonii părăsesc celulele în sânge. Protonii încep să fie tamponați de sistemul tampon de bicarbonat, eliberând excesul de CO2 nemetabolic. Când are loc tamponarea, nivelul de bicarbonați plasmatici standard scade.

Valoarea pragului anaerob la sportivii antrenați activ este aproximativ egală cu 90% din MOC.

Nu toți alergătorii (în special veteranii) se confruntă cu o îndoire a curbei ritmului cardiac pe graficul vitezei din acest test.

Metoda raportului vitezei în pantă în V

Este implementat atunci când se execută o sarcină până la defecțiune folosind tipul de protocol de rampă. Este construit un grafic din dependența ratei de eliberare de CO2 de rata consumului de O2. Apariția unei creșteri bruște brusce a graficului determină debutul pragului de acidoză lactică. De fapt, apariția excesului de CO2 nemetabolic este determinată. Pragul determinat din datele analizei gazelor se numește schimb de gaze sau ventilator. Este de remarcat faptul că pragul de ventilație apare de obicei la un nivel de coeficient respirator de 0,8-1 și, prin urmare, determinarea lui atunci când un coeficient respirator ajunge la 1 este o aproximare foarte grosieră. Este inacceptabil să se facă o asemenea aproximare.

Modalități de mărire

Pentru a crește capacitatea mușchiului de a procesa lactatul, care îmbunătățește viteza generală a alergării pe distanțe lungi, se recomandă ca antrenamentul de interval, de munte, de tempo și de competiție să fie efectuat într-un interval care începe de la 10% sub pragul anaerob și se termină la pragul anaerob.

Este necesară normalizarea funcției trofotrope a organismului (băi de detoxifiere, post și terapie dietetică, normalizarea somnului, alimentație etc.); restabilirea funcției ergotrope a organismului (antrenament fizic și hipoxic, întărire, oxigenare hiperbară etc.).

Pragul anaerob(AnP) - nivelul consumului de oxigen, peste care producția anaerobă de fosfați de înaltă energie (ATP) completează sinteza aerobă de ATP cu o scădere ulterioară a stării redox a citoplasmei, o creștere a raportului L/P, și producerea de lactat de către celulele în stare de anaerobioză (ANP).

Bazele

Când se efectuează exerciții de mare intensitate, mai devreme sau mai târziu, livrarea de oxigen către celule devine insuficientă. Ca urmare, celulele sunt forțate să obțină energie nu numai aerob (fosforilare oxidativă), ci și prin glicoliză anaerobă. În mod normal, NADH*H+ format în timpul glicolizei transferă protoni în lanțul de transport de electroni al mitocondriilor, dar din cauza lipsei de oxigen aceștia se acumulează în citoplasmă și inhibă glicoliza. Pentru a permite continuarea glicolizei, ei încep să transfere protoni în piruvat pentru a forma acid lactic. Acidul lactic în condiții fiziologice este disociat într-un ion lactat și un proton. Ionii de lactat și protonii părăsesc celulele în sânge. Protonii încep să fie tamponați de sistemul tampon de bicarbonat, eliberând excesul de CO2 nemetabolic. Când are loc tamponarea, nivelul de bicarbonați plasmatici standard scade.

Valoarea pragului anaerob la sportivii antrenați activ este aproximativ egală cu 90% din MOC.

Nu toți alergătorii (în special veteranii) se confruntă cu o îndoire a curbei ritmului cardiac pe graficul vitezei din acest test.

Metoda raportului vitezei în pantă în V

Este implementat atunci când se execută o sarcină până la defecțiune folosind tipul de protocol de rampă. Este construit un grafic din dependența ratei de eliberare de CO2 de rata consumului de O2. Apariția unei creșteri bruște brusce a graficului determină debutul pragului de acidoză lactică. De fapt, apariția excesului de CO2 nemetabolic este determinată. Pragul determinat din datele analizei gazelor se numește schimb de gaze sau ventilator. Este de remarcat faptul că pragul de ventilație apare de obicei la un nivel de coeficient respirator de 0,8-1 și, prin urmare, determinarea lui atunci când un coeficient respirator ajunge la 1 este o aproximare foarte grosieră. Este inacceptabil să se facă o asemenea aproximare.

Unele dintre cele mai importante caracteristici pentru un alergător de fond sunt HR (ritmul cardiac), VO2max (consumul maxim de oxigen (VO2max)) și ANOT (pragul metabolic anaerob). În acest articol vom analiza cum să măsurați ultima componentă fără a recurge la teste de laborator.

Intensitatea de rulare la care are loc trecerea de la un sistem aerob de alimentare cu energie la unul parțial anaerob cu formarea și creșterea ratei de acumulare a nivelurilor de acid lactic de la lent la rapid se numește ANOT (pragul metabolic anaerob).

Capacitatea de a controla creșterea nivelului de acid lactic la viteze de alergare în creștere este foarte importantă pentru alergătorul de mijloc și lung.

În consecință, dacă programul dvs. de antrenament este ales corect, atunci creșterea ratei de acumulare a lactatului ar trebui să se schimbe către o viteză mai mare și mai aproape de ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, poți alerga mai mult cu o frecvență cardiacă mai mare și, prin urmare, într-un ritm mai rapid.

Cunoașterea nivelului pragului de lactat este esențială dacă lucrați la îmbunătățirea performanței atletice. La urma urmei, antrenamentul ar trebui să fie efectuat atât într-un ritm peste acest prag, cât și puțin mai jos (antrenamentul de prag).

Crearea zonelor de intensitate individuale în care lucrați ar trebui să se bazeze pe cunoașterea ritmului sau ritmului cardiac la care acidul lactic din sânge crește.

În laborator, testul are loc astfel: alergătorul începe să alerge pe o pistă cu viteză mică, apoi accelerează treptat până la maxim. În toate etapele, i se prelevează probe de sânge și se măsoară concentrația de acid lactic din el. Odată ce testul este finalizat, datele colectate sunt folosite pentru a crea un grafic în care una dintre axe este ritmul sau ritmul cardiac, iar cealaltă este cantitatea de lactat din sânge. Acest lucru face posibilă determinarea cu precizie a locului în care acumularea de acid lactic începe să crească brusc (neliniar). Pentru sportivii antrenați, acest punct corespunde cu aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, iar nivelul începe să scadă undeva între trecerea de la ritmul de competiție de 10 km la un semimaraton.

Nu orice alergător amator își poate permite un astfel de test, deoarece este scump și nu este întotdeauna disponibil în orașul său. Și chiar dacă reușiți să faceți această procedură, va fi totuși foarte dificil să o efectuați cu frecvența necesară (o dată la 6-8 săptămâni).

Din fericire, există o alternativă la testarea de laborator. Mai jos sunt trei moduri de a calcula nivelul ANSP.

1. Metoda Joe Friel

Această metodă, propusă de celebrul antrenor american de triatlon Joe Friel, este o cursă de 30 de minute pe o pistă cu o pantă de 1%, stadion sau altă suprafață care nu interferează cu alergarea rapidă și lungă și face posibilă determinarea cu precizie a distanței. acoperit. Singurele instrumente de măsurare necesare sunt un cronometru și un monitor de puls. Testul trebuie efectuat proaspăt și odihnit.

Începeți cu câteva minute de alergare într-un ritm ușor de încălzire. După aceea, cronometrați-vă și alergați o jumătate de oră în ritmul maxim pe care îl puteți menține pentru acea perioadă. Evita greseala obisnuita de a incepe prea repede si de a pierde impuls din cauza oboselii la final incearca sa iti distribui corect forta si sa mentina un ritm uniform; Acest lucru poate afecta acuratețea testului. După 10 minute de alergare, înregistrați-vă ritmul cardiac (puteți măsura și ritmul cardiac la fiecare 5 minute în ultimele 20 de minute). La sfârșitul cursei, măsurați din nou pulsul. Însumați toate valorile și, în funcție de numărul de măsurători, împărțiți suma rezultată la 2 (sau 4). Această cifră este ritmul cardiac la care ajungeți la PANO.

2. Metoda bazata pe indicatori competitivi

Cunoscând PANO-ul alergătorului, poți prezice timpul pe care îl va afișa în timpul cursei. Această relație funcționează și invers. Folosind cele mai bune valori personale, puteți seta ritmul necesar pentru a vă atinge pragul de lactat.

Vă sugerăm să luați în considerare calculatorul de alergare al antrenorului Greg McMillan în acest scop. Doar intra în ultima vreme afișat la concurs în fereastra corespunzătoare și faceți clic pe „Trimite”. În partea de sus a paginii de rezultate, veți vedea „vLT” cu numere vizavi (în colțul din dreapta sus al paginii există o opțiune de a schimba modurile „mile/kilometri”). Acesta este ritmul tău pentru a obține ANNO. Acum fă un experiment similar cu primul, cu singura diferență că ar trebui să accelerezi până la ritmul indicat în calculator (cel mai bun mod de a-ți urmări ritmul este un ceas cu senzor GPS sau o aplicație de alergare mobilă). Alergați în acest ritm până când ritmul cardiac se stabilizează, apoi înregistrați-l. Acum aveți ritmul cardiac la care ar trebui să efectuați antrenamentul de prag.

3. Testul Conconi

Încă unul este suficient într-un mod simplu Pentru a vă determina pragul anaerob pe baza indicatorilor de ritm cardiac, există un test inventat de profesorul italian Francesco Conconi. Pentru a-l realiza veți avea nevoie de următoarele:

• Banda de alergare
• Monitor ritm cardiac
• Un asistent care va înregistra rezultatele ritmului cardiac.

Înainte de a începe testul, încălziți bine timp de 10 minute. Setați viteza benzii de alergare la o viteză cu care vă simțiți confortabil și care se potrivește cu ritmul de alergare ușor. De exemplu, va fi 9 km/h. După 200 m, mărește-ți viteza cu 0,5 km, moment în care asistentul tău ar trebui să noteze ritmul cardiac. Continuați să vă creșteți viteza cu 0,5 km la fiecare 200 m în timp ce vă înregistrați în mod constant ritmul cardiac până când ritmul cardiac răspunde la schimbarea vitezei (cel mai adesea acest lucru se întâmplă la 180-200 bătăi/min).

Folosind datele obținute, construiți un grafic cu viteza pe o axă și valoarea corespunzătoare a ritmului cardiac pe a doua. Inițial, ritmul cardiac va crește liniar odată cu viteza, dar în punctul în care ritmul cardiac nu va mai crește odată cu viteza, va apărea un punct de pauză. Acesta va fi pulsul tău în timpul PANO.

Un test similar poate fi efectuat pe un stadion de 400 m, dar pentru asta veți avea nevoie de un ceas sport cu monitorizare ritm cardiac și funcții de urmărire a vitezei.

Pentru acest eveniment s-au inventat multe nume: prag anaerob, prag lactat, PANO... se mai numește și altceva, nu-mi amintesc acum. Indiferent cum numiți această condiție, este esențială în evaluarea stării fizice a sportivilor din sporturile ciclice. Din mulți termeni pe care obișnuiesc să-i folosesc pragul anaerob(AnP), îl voi folosi în acest articol.

S-ar părea, de ce este necesar să introduci niște praguri de neînțeles când poți să pui un sportiv la o anumită distanță și să-l lași să alerge/să conducă/înoate.../s-o depășească? O modalitate simplă de a monitoriza progresul fitnessului fizic folosind un cronometru are cu siguranță dreptul de a exista. Cu toate acestea, are dezavantajele sale. Principalul dezavantaj este că un atlet poate parcurge distanța folosind diferite tactici. În mod convențional, un alergător poate accelera puternic la început, măsurat la mijloc și la final, sau invers, accelera la sosire. Există o mulțime de variații și rezultatul final depinde foarte mult de acest lucru. Prin urmare, există un punct în a testa starea fizică pe baza timpului necesar pentru a parcurge o distanță doar atunci când sportivul se mișcă la nivelul ANP. Și am ajuns din nou la pragul anaerob.

Să ne dăm seama în sfârșit ce este AnP. La om, există fibre musculare oxidative (OMF) și fibre musculare glicolitice (GMF). OMV funcționează cu participarea oxigenului, iar principala lor resursă de energie sunt grăsimile; HMV funcționează fără oxigen, sursa lor de energie este carbohidrații. HMV-urile sunt puse în funcțiune numai atunci când toate HMV-urile sunt cuplate. În timpul funcționării, HMV-urile produc lactat, atâta timp cât acesta se află în limite acceptabile, organismul este capabil să scape de el, dar dacă puterea crește, nivelul de lactat va deveni prea mare pentru a continua să funcționeze. Un salt brusc al nivelului de lactat din sânge este însoțit de o scădere a performanței musculare (scăderea puterii), această fractură se numește pragul anaerob.

AnP poate fi determinată cel mai precis folosind o probă de sânge direct în timpul antrenamentului, când concentrația de lactat din sânge crește brusc - acesta va fi pragul anaerob. Prelevarea de sânge în timpul antrenamentului este foarte incomod, așa că este logic să luați în considerare alte metode definițiile AnP. În 1982, fiziologul Francesco Conconi și-a propus metoda de măsurare a ANP, procedura a devenit ulterior cunoscută sub numele de testul Conconi. Esența testului este următoarea: ai nevoie de un stadion, sau de orice alt drum în buclă pe care să poți număra turele, un monitor de puls și un cronometru. Sportivul parcurge prima tură într-un ritm calm, la finalizare, asistentul înregistrează timpul și ritmul cardiac. În următoarea tură, sportivul crește puterea, iar asistentul înregistrează din nou timpul pe tur și ritmul cardiac. Aceasta continuă până când este posibil să îmbunătățim timpul din primul tur. Testul se încheie cu refuz și acidificare severă a sportivului. Apoi, se construiește un grafic liniar bidimensional, pulsul este reprezentat de-a lungul unei axe, iar timpul de tură este reprezentat pe cealaltă. Locul în care liniile se intersectează este AnP. Ca rezultat al testului, obținem rezultatul că AnP a avut loc la pulsul „cum și cutare”, la „cutare și așa” putere (sau viteză, sau timp pe tur). Este puterea de pe AnP care caracterizează forma fizică a sportivului.

De regulă, un sportiv cu experiență știe foarte bine când intră în ANP și își poate controla puterea rămânând foarte aproape de ANP. Dacă nu depășiți pragul, vă puteți deplasa pe distanță cu o viteză constantă pentru o perioadă foarte lungă de timp. Sarcina unui sportiv din sporturile ciclice este să lucreze cât mai aproape de AnP în timpul competiției, fără a depăși pragul. Cum să determinați acest lucru direct într-o cursă sau cursă? Te poți baza pe citirile monitorului de puls, dacă știi că pulsul tău este de 160, atunci în competiție (cel puțin până la final), ar trebui să lucrezi la o frecvență cardiacă sub 160, în intervalul 150-160 de bătăi. /min. Există o altă cale - în funcție de răspunsul organismului. Poți lucra cu ușoară acidificare și menține puterea constantă, cu experiență vei simți această zonă și vei ști exact viteza cu care te poți deplasa fără a părăsi AnP.