Bara dinamică. Exercițiul Planck: diferite opțiuni și execuție corectă

Experții clarifică: atât planșele dinamice, cât și cele statice implică aproximativ aceleași grupe musculare. Cu toate acestea, există o diferență între ele. „În timpul muncii statice tensiunea musculară apare fără modificarea lungimii lor și fără mișcare activă, iar în dinamică, lungimea mușchilor se modifică”, comentează Elena Boeva, director de fitness al Club World Sală de sport-Veshki.„Modificarea ritmului cardiac (HR) joacă un rol important: în versiunile dinamice există faze în care ritmul cardiac crește considerabil, iar în modul de funcționare static chiar scade.”

Prin urmare, dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să incluzi scânduri dinamice în antrenament.

Dar există o notă importantă: pentru a efectua corect exerciții de dinamică, este important să stăpânești pozițiile de bază în. „În algoritmul de antrenament, folosim mai întâi variații statice ale scândurilor - eficiența variațiilor dinamice va depinde de calitatea lor de execuție”, adaugă Elena Boeva.

În ciuda varietății de scânduri dinamice, toate variațiile acestora pot fi împărțite în mai multe tipuri.

Scânduri cu rotație a corpului

Astfel de mișcări, conform experților, sunt bune pentru zona taliei. „Când efectuam variații de scânduri cu rotația trunchiului, creștem sarcina asupra corsetului muscular al trunchiului, care include mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici și mușchii regiunii lombare”, spune Elena Boeva. „Ca urmare, zona taliei va deveni mai tonifiată, sprijinul muscular va apărea pentru a menține poziția corectă a coloanei vertebrale, iar acest lucru, la rândul său, va îmbunătăți postura.”

Același efect este obținut prin scânduri, unde corpul este aproape nemișcat și partea de jos corpul - picioare și pelvis - se rotește.

Bară cu rotație a corpului

Luați o poziție de scândură pe antebrațe, țineți-o pentru 10-30 de secunde. Apoi, în timp ce expirați, îndoiți genunchii, întoarceți-vă pelvisul spre stânga și atingeți ușor genunchii de covorașul din partea stângă. Repetați această mișcare spre dreapta. Urmăriți 3-6 tureîn fiecare direcție. Apoi reveniți la poziția plăcii de pe antebrațe și fixați această poziție 30-60 de secunde.

Scânduri cu ridicări ale membrelor

Totul este destul de simplu aici: în astfel de scânduri crește sarcina asupra mușchilor brațelor și picioarelor implicate în exercițiu. „Ridicarea picioarelor crește sarcina asupra mușchilor feselor, ceea ce vă permite să le îmbunătățiți forma. Și ridicând brațele, creștem sarcina asupra mușchilor spatelui, ceea ce va îmbunătăți postura și definirea mușchilor”, adaugă expertul nostru. Apropo, pozițiile cu ridicarea brațelor pot fi complicate prin adăugarea unei greutăți suplimentare.

Scândura cu ridicare de gantere

Luați o poziție de scânduri cu brațele drepte: nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, lucrați-vă mușchii abdominali. Atunci ia înăuntru mâna dreaptă gantere și, îndoind cotul, trage-l spre corp. Coborâți haltera pe podea. Urmăriți 15 repetări exerciții în fiecare direcție.

Scândura cu ridicare a piciorului

Luați o poziție culcat cu sprijin pe brațele și degetele de la picioare drepte. Ridică piciorul stâng deasupra podelei și trage-ți degetul de la picior departe de tine. Lucrați-vă mușchii abdominali și ai spatelui, construind o linie dreaptă cu corpul. Întindeți călcâiul drept pe spate și vârful capului înainte, fără a vă arcui partea inferioară a spatelui. Blocați-vă în această poziție pt 60 de secunde. Apoi repetați același lucru în cealaltă direcție.

Scândura „Alpinist”

Luați o poziție de scânduri cu brațele și degetele de la picioare drepte. Nu vă arcuiți în talie. Îndoiți genunchiul stâng și trageți piciorul spre stomac, apoi reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe cealaltă parte. Lucrați așa pentru minute. În timp ce efectuați exercițiul, lucrați activ mușchii abdominali.

Scânduri în mișcare

Aceasta include toate variantele exercițiului în care „pășim” în lateral, efectuăm sărituri etc. „În acest fel creștem sarcina asupra mușchilor picioarelor și brațelor, ceea ce îi va face mai tonifiați și mai definiți”, spune Elena. Boeva. „În plus, cu această mișcare, ritmul cardiac se accelerează, iar acest lucru este important pentru efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului.”

Fapt interesant: Există atât de multe varietăți de scândura dinamică încât un program de antrenament de la ei diverse tipuri vă va permite să lucrați toate grupele musculare și să nu vă repetați niciodată!

Scândura clasică, precum și diferitele sale variații, care vizează lucrul cu grupuri musculare individuale, au una trăsătură distinctivă. Toate sunt exerciții statice și nu sunt potrivite pentru a scăpa de kilogramele în plus. În plus, pot deveni pur și simplu plictisitoare - să stai într-o singură poziție câteva minute pe zi nu este dificil, dar încearcă să faci asta în mod regulat timp de cel puțin o săptămână! Scândura dinamică este concepută nu numai pentru a surprinde mușchii obișnuiți cu sarcini monotone, ci și pentru a vă diversifica antrenamentele.

Caracteristici distinctive ale barei dinamice

Principala diferență dintre o bară dinamică și varianta clasica sugerează în sine, dar ne vom opri asupra nuanțelor acestui exercițiu mai detaliat:

Scândura dinamică este o versiune mai dificilă a exercițiului și este potrivită pentru persoanele antrenate care au acordat atenția cuvenită întăririi sistemului locomotor.

Scândura dinamică are multe variații menite să lucreze grupele musculare necesare. Lucrați-vă mușchii gambei sau combinați scânduri cu flotări - exercițiul este limitat doar de imaginația ta!

Antrenamentul regulat folosind o scândură dinamică arde o cantitate imensă de calorii și vă permite să scăpați de depozitele de grăsime din zonele cu probleme clasice - abdomen, coapse și fese.

Scândura crește rezistența generală a corpului, combinând sarcini statice și dinamice în timpul unui antrenament.

Fapt interesant:

Există atât de multe varietăți de scânduri dinamice încât un program de antrenament din diferitele lor tipuri vă va permite să antrenați toate grupele musculare și să nu le repetați niciodată!

Scânduri dinamice pentru fiecare grupă musculară

Acordați atenție zonelor cu probleme ale corpului și testați-vă mușchii pentru putere.

Scândura brațului extins cu ridicare dreptă a piciorului. Primul lucru pe care ar trebui să-l încerce un începător. Acest exercițiu este suficient vedere simplă scândura dinamică și are ca scop întărirea mușchilor coapselor, feselor și abdomenului. Esența este să puneți accent pe brațele întinse înainte și să ridicați alternativ picioarele îndreptate.

Scândura laterală dinamică va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime și la întărirea mușchilor abdominali laterali. Efectuarea unei scânduri laterale este destul de simplă - întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebrațul unei mâini, apoi ridicați și coborâți ușor pelvisul. Este foarte complex și necesită bine pregătire fizică.

Combinație bară dinamică, care urmărește să lucreze bicepșii, tricepșii și mușchii spatelui. Combină atât o scândură clasică, cât și un suport pentru cot. Stați în poziție culcat, țineți câteva secunde, apoi coborâți-vă ușor pe antebrațe. Țineți această poziție și apoi repetați exercițiul.

Scândura dinamică cu răsucire Nu numai că vă va întări corsetul muscular, dar vă va face și mușchii spatelui mult mai puternici și mai rezistenți. Exercițiul se efectuează astfel: luați o poziție culcat (pe antebrațe sau pe brațele întinse înainte), după care partea inferioară a corpului de la picioare până la pelvis efectuează legănare ritmică, parcă „se răsucește” dintr-o parte în alta.

. Acrobația și un exercițiu dificil chiar și pentru o persoană antrenată. În exterior, practic nu este diferită de o scândură obișnuită, cu excepția faptului că picioarele nu sunt pe podea, ci se sprijină pe un scaun în picioare, fitball sau altă mașină de exercițiu - corpul seamănă cu litera G. După ce luați sprijinul, un picior coboară și atinge podeaua, apoi se ridică deasupra nivelului corpului. Alternând picioarele și schimbând ritmul exercițiului, veți întinde mușchii feselor și picioarelor și, de asemenea, veți întări mușchii recti și oblici abdominali.

Câte calorii arde o scândură dinamică?

Din păcate, nu există un singur răspuns la această întrebare arzătoare. Diverse opțiuni scândurile dinamice consumă cantități diferite de energie, iar unele exerciții combinate combină aproape întregul arsenal de antrenament al unui atlet cu experiență. În plus, multe depind de numărul de abordări și de durata acestora. Vă sfătuim să urmăriți calitatea exercițiului, nu cantitatea - 30 de secunde dintr-o scândură executată corect vor da un rezultat mai tangibil decât două minute de tehnică incorectă.

Este sigur să spunem că scândura dinamică este cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate acasă. Ea nu cere echipamente speciale, durează doar câteva minute pe zi și are un efect benefic asupra stării corpului uman.

Scândura: fotografii înainte și după

Exercițiul cu scânduri este o modalitate excelentă de a întări nu numai abdomenul, ci și întregul corset muscular, de a crește puterea și, de a face silueta să se potrivească și de a îmbunătăți starea de bine. Scândura are zeci de variații, variind ca grad de dificultate, totuși, toate sunt executate pe baza unor tehnici de bază. Exercițiul este folosit în fitness, yoga, Pilates și diverse practici de sănătate. Să ne uităm la ce mușchi lucrează în acest exercițiu, cum să-l efectuăm corect și ce rezultate dă.

Munca musculara

Principalele grupe musculare care susțin corpul într-o poziție dreaptă în timpul scândurii sunt abdomenul și spatele. În plus, mușchii pieptului, umerilor, suprafața frontală a coapselor și feselor sunt incluși în muncă. Cu alte cuvinte, distribuția sarcinii între mușchi la efectuarea versiunii clasice a exercițiului (în picioare pe coate) este următoarea:

Abdominale, mai ales rectul abdominal. Abdominalii suportă sarcina principală - mușchii abdominali împiedică corpul să cadă sub influența gravitației.
Mușchii spatelui, în special partea inferioară. Ele susțin corpul într-o poziție dreaptă, strâng coastele și trag brațele spre corp, permițându-vă să stabilizați unghiul dintre corp și umeri.
Pectoralul mare și mușchii deltoizi. Acești mușchi vă permit să vă țineți sus în umeri fără a vă lăsa pieptul în jos.
Gluteus maximus, cvadriceps, mușchi gambei. Acești mușchi asigură poziția la nivel a picioarelor și a pelvisului.

Privind lista de mai sus, putem spune cu siguranță că scândură antrenează aproape toți mușchii corpului. Variațiile acestui exercițiu vă permit să creșteți sarcina sau să-i mutați accentul pe anumite grupe musculare.

Exercițiul clasic de scândură (uneori numit și „scânduri”) este un exercițiu izometric. Aceasta înseamnă că, dacă o faci corect, nu există nicio mișcare în articulații, adică poziția rămâne statică. Cu toate acestea, există și opțiuni dinamice, inclusiv întoarcerea corpului, ridicarea și coborârea brațelor sau picioarelor.

Beneficiile scândurilor

Scândura nu este un exercițiu conceput pentru a construi șase mușchi abdominali. Beneficiul său constă tocmai în întărirea completă a întregului corset muscular. Volumul mușchilor nu crește în timpul implementării sale, dar mușchii devin tonifiați, puterea și rezistența lor cresc.

Beneficiile exercițiului de plank sunt următoarele:

Întărește, dezvoltă forța și rezistența cantitate mare grupe musculare (abdominali, spate, picioare, piept, umeri).
Stomacul se strânge, talia devine mai îngustă, slăbirea siluetei dispare, ceea ce este foarte util în procesul de slăbire.
Poziția coloanei inferioare este stabilizată. În acest moment, merită spus că, dacă aveți boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, trebuie să consultați un medic înainte de a efectua exercițiul. Uneori, creșterea tonusului mușchilor din jurul zonei afectate poate fi contraindicată.
Este dezvoltată abilitatea de a ține corpul drept. Acest lucru te va ajuta foarte mult atât în viața de zi cu zi, cât și atunci când faci alte exerciții de fitness, cum ar fi genuflexiunile.

Pe lângă cele de mai sus, se poate observa că nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar pentru antrenament. Te poți antrena acasă, în sală sau oriunde.

Scândurile vă vor ajuta să pierdeți în greutate?

Eficacitatea scândurii pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, se măsoară prin câtă energie cheltuiți pentru a-l face. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să îl considerați un remediu magic care vă va ajuta să pierdeți în greutate. Variațiile dinamice ale acestui exercițiu ard mai multe calorii decât variațiile statice.

Plancarea regulată, împreună cu dieta, ajută la obținerea unor rezultate mai pronunțate în procesul de pierdere în greutate.

În general, puteți crea un antrenament întreg numai din scânduri. Cu toate acestea, o astfel de monotonie te va obosi rapid. Prin urmare, ar fi corect să combinați bara cu altele exerciţii fizice. Efectul de pierdere în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente.

Din punct de vedere vizual, scândura vă ajută să vă faceți silueta mai subțire, tonificând mușchii abdominali și laterali. În principiu, acest lucru oferă un ajutor bun pentru a începe să slăbească.

Cum să faci exercițiul corect

Există în esență două versiuni clasice ale exercițiului:

cu accent pe brațele drepte;
sprijinindu-te pe coate.

Este mai ușor să faci exercițiul pe brațe drepte decât pe coate. Acest lucru se explică prin faptul că, în acest caz, cea mai mare parte a greutății corpului tău cade pe picioare, ceea ce este destul de comun, sarcina pe partea superioară a corpului este mai mică și este mai ușor să menții poziția corpului. Când te cobori pe coate, distribuția greutății între punctele de sprijin se schimbă. Trebuie să faci eforturi mult mai mari pentru a-ți menține corpul într-o poziție uniformă.

Tehnica de executare a scândurii pe brațe drepte:

Luați o poziție de odihnă pe palme. Pune-ți mâinile direct sub umeri. Întregul corp ar trebui să fie într-o linie complet dreaptă. Adică îți ții spatele drept, fără să te apleci în partea inferioară a spatelui (bazinul tău este ușor răsucit), picioarele tale sunt pe o linie cu spatele - fesele nu se ridică, stomacul nu se lasă (abdominalii sunt tensionat). Acordați o atenție deosebită poziției umerilor și gâtului. Pieptul nu trebuie să se lade între umeri. Gâtul este o prelungire a spatelui, privirea este îndreptată spre podea, nu este nevoie să ridicați capul. Picioarele tale sunt îndreptate la genunchi, te odihnești pe degetele de la picioare.
Rămâneți într-o poziție statică cât de mult puteți. Continuă să stai în picioare până când tehnica ta începe să se deterioreze din cauza oboselii musculare. Faptul că mușchii încep să tremure în ultimele secunde este un fenomen normal. De îndată ce simți că nu mai poți menține corect poziția, coboară-te pe podea, odihnește-te puțin și repetă exercițiul de încă 1-2 ori.

Tehnica de performanță cu brațele drepte.

În ceea ce privește lățimea picioarelor, aceasta nu are o importanță esențială. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Picioarele împreună - o opțiune mai complicată.

Tehnica de efectuare a exercițiului cu accent pe coate:

Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, doar că îți pui mâinile nu pe palme, ci pe antebrațe. Coatele sunt situate strict sub umeri, corpul, gâtul și picioarele formează o singură linie. Asigurați-vă că nu există o deviere în partea inferioară a spatelui, fesele nu se ridică și stomacul nu se lasă.
Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați abordarea de 1-2 ori.

Tehnica cu accent pe coate.

Mulți practicanți au o întrebare: cât de mult ar trebui să țineți bara și cât de des ar trebui să efectuați acest exercițiu?

Dacă ținerea scândurii „cât mai mult posibil” vi se pare prea vagă, începeți cu 30 de secunde. După ce stăpâniți poziția timp de 30 de secunde în trei abordări, măriți timpul cu 10 secunde și țineți-l timp de 40. Așadar, străduiți-vă treptat să obțineți trei minute într-o singură abordare. Dacă ai atins un nivel bun de fitness, începe să stăpânești variante mai complicate ale exercițiului.

Puteți face scândură de câte ori vă permite timpul și dorința. Este grozav pentru a finaliza un antrenament abdominal sau un antrenament pentru întregul corp. Puteți face acest exercițiu separat oricând aveți ocazia.

10 variante de scânduri

După cum se spune, îți poți face viața mai dificilă în două moduri:

Prin reducerea numărului de puncte de sprijin (ridicarea unui braț sau a unui picior).
Prin adăugarea de dinamică (făcând flotări cu mâinile sau pășind cu picioarele sau făcând abdomene).

Poți diversifica sarcina pe care o primești schimbându-ți poziția corpului, adică făcând:

benzi laterale;
lamele din spate.

Să ne uităm la cum să efectuați corect toate aceste opțiuni pentru a obține efectul maxim de la antrenament.

Ridicați mâinile

Această variație a exercițiului va crește sarcina asupra mușchilor de bază și de sus a corpului, în special pe umerii. În plus, aici intră în joc mușchii stabilizatori mici responsabili de menținerea echilibrului.

Sprijin în trei puncte - brațul este extins înainte.

Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele întinse (mai ușor) sau pe coate (dificil). Mutați greutatea corpului pe un braț, ridicați-l pe celălalt de pe podea și extindeți-l înainte. Blocați-vă în această poziție și încercați să o țineți cât de mult puteți.
Coborâți mâna, apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Ridică-ți picioarele

Aici, o sarcină suplimentară cade pe mușchiul fesier și pe partea din spate a coapsei. Mușchii stabilizatori de bază funcționează și ei.

Ridicarea piciorului pune stres asupra mușchilor fesieri.

Stați într-o poziție de scândură pe coate sau pe brațele drepte. Menținând o poziție stabilă a spatelui, ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-l. Blocați-vă în această poziție. Ridicarea piciorului se realizează fără smucitură, în mod controlat.
Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Suport în două puncte

Acest exercițiu este o sinergie a celor două anterioare. Îți păstrezi sprijinul pe doar două puncte - acesta este un nivel profesionist.

Sprijinul pe două puncte necesită o bună coordonare a mișcărilor.

Luați o poziție clasică de scânduri. Întindeți-vă brațul drept înainte și ridicați-vă piciorul opus. Este destul de dificil să menții echilibrul în această poziție, așa că va necesita nu numai pregătire fizică din partea ta, ci și concentrare mentală.
Coborâți-vă pe podea, schimbați picioarele și brațele și repetați mișcarea.

Scândura cu flotări

Efectuarea exercițiului de scânduri în acest fel adaugă exercițiu de muncă dinamică. Sarcina asupra mușchilor pectorali și triceps crește.

Complicarea exercițiului prin adăugarea de flotări.

Ia o poză cu scânduri cu brațele drepte și fixează-te.
Fără a schimba poziția dreaptă a corpului, coboară-te pe cot cu o mână. Apoi faceți același lucru cu mâna a doua. Deci, sunteți deja într-o poziție de scândură, cu accent pe coate.
Acum trebuie să te ridici înapoi la brațele drepte. Adică faceți în mod succesiv flotări cu fiecare mână. Îndreptați brațul pe care l-ați îndoit mai întâi, apoi puneți-l pe palmă și îndreptați celălalt braț.
Repetați exercițiul cât de mult puteți.

Picioarele împreună - picioarele în lateral

Această variație a plăcii abdominale oferă un stres suplimentar mușchilor fesieri.

Alternativ, ne mișcăm picioarele în lateral și ne întoarcem la linia mediană.

Intră într-o poziție de scânduri pe coate sau pe brațele drepte, în funcție de nivelul tău de fitness. Aduceți picioarele împreună.
Faceți un pas cu un picior în lateral. Pășește lateral cu celălalt picior. Readuceți primul picior la locul său. Puneți celălalt picior spre el. În timp ce „mergi”, controlează poziția spatelui inferior.
Repetați exercițiul.

Cu răsucire

O altă variație dinamică care lucrează oblicii.

Adăugați abdomene la exercițiu.

Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte.
Ridică un braț de pe podea și ridică-l, răsucindu-ți corpul. Ambele picioare rămân pe podea, dar umerii își schimbă poziția de la orizontal la vertical. Brațul este întins vertical, privirea este îndreptată în lateral.
Coboară brațul și readuce umerii în poziție orizontală, dar în loc să așezi palma pe podea, mișcă-ți brațul sub corp și întinde-te în direcția opusă.
Ridică din nou brațul și coboară-l, întinzându-se în direcția opusă.

De la genunchi până la umeri

Această versiune a exercițiului se efectuează după cum urmează:

Sprijină-te pe coate sau pe palme.
Trageți genunchiul în lateral spre umărul cu același nume.
Întoarce-ți piciorul la locul său. Repetați mișcarea cu celălalt genunchi.

Genunchiul este adus la umăr în lateral.

Scândura laterală vă permite să creați o sarcină statică asupra mușchilor oblici abdominali.

Intrați într-o poziție clasică de scânduri. Întoarce-ți corpul în lateral, ridicând un braț vertical în sus. Picioarele pot fi așezate încrucișate unul după altul, sau piciorul situat dedesubt poate fi așezat pe partea exterioară a piciorului, iar al doilea poate fi plasat deasupra acestuia (această opțiune este mai dificilă, deoarece există mai puține puncte de sprijin). ). Picioarele, pelvisul, spatele, gâtul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Blocați poziția și încercați să o mențineți cât mai mult timp posibil. Apoi, schimbați partea.

Scândura laterală antrenează oblicii.

Această versiune a exercițiului poate fi complicată. Pentru a face acest lucru, piciorul care este deasupra ar trebui să fie ridicat. Scândura laterală necesită un control perfect al echilibrului și trenurile se echilibrează bine.

Acesta este ultimul tip de scândură din selecția noastră. Toate principiile de bază ale efectuării exercițiului, cum ar fi un corp complet drept, rămân în vigoare. Se schimbă doar poziția corpului.

Trebuie să intrați într-o poziție de scânduri cu burta sus. Pentru a face acest lucru, stați pe fese și sprijiniți-vă de mâini din spate. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta.
Transferați greutatea corpului pe mâini, ridicați-vă fesele și întindeți-vă. Privirea este îndreptată în sus. Gâtul și coloana vertebrală sunt drepte. Aceasta este bara inversă.
Blocați-vă în această poziție. Coboară la podea.

Efectuarea unei scânduri inverse.

Ca o complicație, puteți ridica alternativ picioarele.

Așadar, ne-am dat seama cum să facem corect scândura clasică și am enumerat, de asemenea, 10 dintre variantele sale care vă permit să creșteți eficacitatea antrenamentului, să diversificați sarcina și să antrenați aproape toate grupele de mușchi principale.

Începătorilor li se recomandă să înceapă cu versiunea de bază a exercițiului, stăpânind treptat opțiunile mai complexe. În acest fel, îți vei întări mușchii, îți vei tonifia corpul, vei deveni mai puternic și mai rezistent și, de asemenea, îți vei putea îmbunătăți rezultatele la alte exerciții.

În ceea ce privește pierderea în greutate, scândura poate fi de un bun ajutor în acest proces, dar să o faci singur nu va fi suficient. Pentru a obține un efect puternic de ardere a grăsimilor, trebuie să vă angajați într-un exercițiu fizic intens și.

Pentru a menține toate grupele musculare în tonus, nu este necesar să vizitați Sală de gimnastică. Există un exercițiu simplu care poate fi efectuat cu succes acasă, în aer liber sau în vacanță. Aceasta este o bară dinamică, care uneori este numită greșit „dinamic”. este un set uriaș de exerciții care se execută pe podea în poziția inițială cu accent pe brațe (dreapte sau îndoite) și picioare. Corpul este situat pe aceeași linie.

Astăzi vom examina în detaliu de ce scândura dinamică este utilă pentru întregul corp, ce opțiuni de exerciții există și pentru ce grupe de mușchi sunt deosebit de eficiente. Veți vedea și în articolul nostru fotografii pentru fiecare exercițiu care vă vor ajuta să le executați cât mai corect posibil.

Ce este o bară dinamică și care este caracteristica acesteia?

Pentru a trece de la versiunea statică a scândurii, în care trebuie să îngheți în poziția de start, la cea dinamică, trebuie doar să începi un fel de mișcare. În același timp, sunt elaborate în plus și grupele de mușchi care nu au fost implicate în versiunea staționară.

Caracteristici pozitive ale barei dinamice:

nu necesită echipamente și spații speciale;
ușor de transformat pentru a se potrivi sarcinilor individuale și nivelului de pregătire;
variat și nu plictisitor;
Potrivit pentru sportivi de toate nivelurile de calificare.

Vă rugăm să rețineți că, adăugând mișcări la o scândură statică, veți angaja nu numai mușchii, ci și aparatul vestibular. Începeți exercițiile cu o amplitudine mică, crescând-o treptat pentru a evita rănirea. Înainte de antrenament, faceți o încălzire articulară.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că efectuarea unor astfel de exerciții nu va ajuta la construirea mușchilor - îi va tonifica doar pentru cei care nu s-au angajat anterior în niciun sport sau activitate fizică. În ceea ce privește pierderea în greutate, dacă nu ai timp să mergi la sală sau să alergi afară, poți face o scândura dinamică de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Dar cel mai important este să menții un deficit caloric zilnic, altfel orice activitate va avea eficacitate zero.

Tipuri de scânduri

Toate exercițiile dinamice de plank pot fi împărțite în trei categorii:

pe brațele drepte;
pe coate;
lateral (din pozitia laterala).

Baza tuturor opțiunilor este execuția tehnică a unui exercițiu static.Înainte de a trece la dinamică, învață să stai cu brațele drepte cel puțin un minut.

Variații ale scândurii dinamice pe brațe drepte

Poziția de pornire va fi sprijinită pe podea cu brațele întinse. Corpul este întins, palmele direct sub articulația umărului, picioarele lipite unul de celălalt, capul privind podeaua. În același timp, mușchii abdominali sunt încordați. Dacă simțiți greutate în partea inferioară a spatelui, trebuie să-l ridicați verificând poziția corpului în oglindă. Abia după asta începe să te miști.

Cu piciorul mutat în lateral

Din poziția inițială cu brațele drepte, trebuie să ridicați un picior de pe podea și, fără să vă îndoiți, să îl mutați în lateral, încercând să obțineți o poziție perpendiculară pe piciorul de sprijin. Apoi întoarcem piciorul înapoi. Apoi repetați mișcarea cu al doilea membru.

Piciorul răpit poate fi fixat pentru câteva secunde în punctul extrem. Repetați mișcarea de 15-20 de ori în fiecare direcție. Aici funcționează coapsa exterioară.

Cu o ridicare a piciorului

Din poziția de pornire, ridicați piciorul drept și ridicați-l încet. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați ridicarea cu piciorul stâng. În punctul de sus, fixează-ți piciorul pentru câteva secunde.

Există o versiune complicată a acestui exercițiu, în care piciorul îndoit este ridicat. În acest caz, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior și piciorul inferior și piciorul este de 90 de grade.

Este important să vă asigurați că membrele nu sunt separate. Dacă se respectă tehnica, se lucrează suplimentar mușchii din spate a coapsei și ai feselor.

Repetați exercițiul de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Cu ridicarea brațelor și picioarelor opuse

Aceste ridicări se deosebesc de cele anterioare prin legătura mușchilor deltoizi, cu ajutorul cărora brațele sunt ridicate și ținute. Tehnica este identică, trebuie doar să ridici brațul drept în același timp cu piciorul stâng, întinzându-l înainte și fără a-l îndoi. Și invers. Fixați în punctul de sus timp de 2-3 secunde. Numărul de repetări este același.

Cu piciorul răpit în sus și în lateral

Exercițiul combină elementele unei scânduri cu ridicarea picioarelor și abducția. Există trei opțiuni pentru a face acest lucru:

Ridicați piciorul din poziția inițială, mutați-l în aceeași parte (dreapta la dreapta). Reveniți piciorul în poziția de pornire în ordine inversă.
Luați piciorul care a fost ridicat anterior și îndoit în unghi drept pe aceeași parte.
Mutați-vă piciorul drept în partea opusă (peste piciorul de susținere), întorcându-vă corpul cât mai mult posibil în spatele membrului în mișcare.

Acest exercițiu nu este pentru începători. Se repetă de 5 până la 10 ori în fiecare direcție. În consecință, spatele este încărcat, suprafata laterala coapsele și mușchii fesieri.
Tragând piciorul spre cotul opus
Această varietate vă permite să încărcați suplimentar abdomenul și cvadriceps.
Tehnică:
1. Din poziția inițială, ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți-l, încercând să ajungeți la cotul drept. Nu este nevoie să blocați în poziția finală.
2. Reveniți la poziția inițială.
3. Efectuați repetarea cu piciorul drept, trăgându-l spre mâna stângă.
Numărul de repetări este de 10-15 pe fiecare picior.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Variații ale plăcii dinamice ale cotului
Această versiune a scândurii este considerată mai ușoară. În poziția de pornire, brațele sunt îndoite la articulația cotului. Unghi de 90 de grade. Articulația cotului este exact sub articulația umărului. Antebrațele sunt paralele între ele.
Pe brațele drepte cu trecere la îndoit
Poziția de pornire – scândură clasică cu brațele drepte. Picioarele pot fi depărtate la lățimea umerilor pentru stabilitate. În timp ce inspirați, îndoiți-o pe cea dreaptă mâna stângăși sprijiniți-vă de antebrațe.
Reveniți la poziția inițială îndreptând mai întâi brațul drept și apoi stânga. Continuați exercițiul timp de aproximativ 20-30 de secunde. Poate fi repetat de mai multe ori. În acest caz, tricepsul și mușchii deltoizi sunt implicați suplimentar.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Cu genunchii în jos
Folosind antebrațele, îndoiți genunchiul drept până când atinge podeaua. Repetați cu piciorul stâng. Faceți exercițiul, lucrând suplimentar și mușchii picioarelor, timp de 30-40 de secunde.

Variații ale barei dinamice laterale
Bara laterală este diferită de cea standard. Poziția de pornire: cu accent pe o palmă sau antebraț și piciorul aceluiași picior. Corpul este întors lateral spre podea, fără a se lăsa. Această poziție lucrează suplimentar mușchii abdominali oblici. Mâna liberă poate fi ridicată.
Vă rugăm să rețineți că suportul pentru două puncte este mai puțin stabil. Nu începeți exercițiile pe suprafețe alunecoase sau umede.

Cu răsucire
Din poziția inițială, întoarce-ți corpul spre podea. Întinde mână liberăîntre corp și podea în sens invers. Revenind la poziția inițială, repetați mișcarea de 7-10 ori în fiecare direcție.
Acest exercițiu pune și mai mult stres pe mușchii oblici.

© Lars Zahner - stock.adobe.com
Cu ridicare cu gantere
În poziția de pornire, sprijinindu-vă pe palmă, trebuie să luați o gantere în mâna liberă (greutatea este selectată individual). Apoi:
1. Ridică mâna de pe gantere în sus.
2. Coboară-l până la coapsă fără a-l atinge.
3. Ridică din nou mâna.
În plus, deltele sunt elaborate. Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare mână.

Cu o tură
Din poziția inițială a scândurii cu brațele întinse (fața în jos), ridicați un braț de pe podea și ridicați-l, întorcându-vă întregul corp la 90 de grade (partea spre podea). Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte a corpului. Și așa mai departe de 8-10 ori pentru fiecare.