Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda hanya bisa iri! Setidaknya, itulah yang dipikirkan oleh mereka yang mengalami kenaikan berat badan hanya karena satu permen yang mereka makan. Namun, tak sedikit orang yang bermimpi untuk mengoreksi bentuk tubuhnya dan menjadikannya lebih bulat. Jauh lebih sulit bagi mereka untuk “menambah” berat badan yang hilang daripada orang yang cukup makan untuk menurunkan berat badan.

Penyesuaian nutrisi yang tepat akan membuat proses penambahan berat badan menjadi cepat dan efektif, serta hasilnya akan serasi dan indah. Apa yang harus dilakukan?

Jika keadaan kesehatan tidak menimbulkan pertanyaan, penyebab ketipisan mungkin merupakan ciri bawaan tubuh. Penderita asthenics sering kali menghadapi kekurangan berat badan, lemak, dan massa otot. Orang dengan tipe tubuh ini memiliki tulang yang tipis dan massa otot yang minim.

Anda bisa mengetahui apakah Anda termasuk tipe ini dengan mengukur lingkar pergelangan tangan Anda. Jika nilai yang dihasilkan kurang dari 15 cm untuk wanita dan 18 cm untuk pria, Anda dapat dengan aman diklasifikasikan sebagai tipe tubuh asthenic.

Alasan lain untuk menjadi kurus seringkali adalah metabolisme yang baik. Dan ini lebih merupakan nilai plus daripada minus. Meski begitu, metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, jadi menjadi langsing tidak selalu menjadi “kekurangan” Anda.

Komentar ahli

Elena Kalen, ahli gizi, pakar psikologi penurunan berat badan, pelatih bersertifikat

Saat ini menjalani gaya hidup sehat dan memiliki tubuh yang indah adalah hal yang modis. Jutaan orang sibuk menurunkan berat badan mereka. Namun, ada kategori orang lain yang bermimpi menambah berat badan. Seseorang yang tidak langsing, melainkan kurus, membangkitkan gambaran akan kondisi yang menyakitkan.

Perlu juga diingat bahwa situasi stres yang terus-menerus, gizi buruk, dan kurangnya gaya hidup sehat dapat menyebabkan ketipisan. Beberapa orang bekerja sangat keras hingga mereka pingsan di malam hari karena kelelahan, lupa akan makanan.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Oleh karena itu, untuk menambah berat badan, Anda perlu membuat kelebihan.

Catatan penting - pada saat yang sama, bersandar pada makanan berkalori tinggi yang tidak sehat, misalnya makanan cepat saji, adalah ide yang sangat buruk. Makanan seperti itu tidak hanya berbahaya bagi kesehatan Anda (memprovokasi penyakit serius), tetapi berat badan Anda juga akan bertambah tidak secara harmonis dengan seluruh tubuh Anda, tetapi secara lokal - dalam "perangkap lemak" (bahu, pinggul, perut, bokong). Selain itu, konsumsi makanan tidak sehat secara berlebihan seringkali menimbulkan masalah pada saluran cerna dan memperparah penyakit kronis. Oleh karena itu, aturan utama penambahan berat badan adalah memilih makanan yang sehat.

Catatan

Aturan utama penambahan berat badan adalah memilih makanan sehat.

Jadwal nutrisi harus fraksional - 5-6 kali makan kecil sehari, atau 3 kali makan utama dan dua kali camilan. Dalam hal ini, makan terakhir sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya 1,5-2 jam sebelum tidur.Perhatikan pola minumnya. Anda perlu minum 30-40 ml air per 1 kg berat badan per hari. Karena semua proses dalam tubuh, termasuk pembentukan massa otot dan lemak, terjadi dengan jumlah air yang cukup dalam tubuh.

Tahukah kamu?

Rata-rata, seorang pria harus makan 2000-3000 kkal per hari, dan seorang wanita 1600-2400 kkal - tergantung gaya hidup, kondisi kerja, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk menambah berat badan, asupan kalori harian perlu ditingkatkan 400-500 kkal.

10 makanan sehat yang dijamin bisa membantu menambah berat badan

Smoothie dan koktail bergizi

Minuman manis dengan buah-buahan dan beri tidak hanya enak, tapi juga menyehatkan. Memakannya sebagai camilan atau sebagai tambahan makanan utama Anda akan memberi Anda kesenangan dan penambahan berat badan yang diinginkan. Ini semua tentang jumlah koktail!

Buat smoothie pisang coklat!

Jika Anda merasa bubur nasi membosankan, cobalah memasaknya dengan cara berbeda! Rahasia hidangan ini ada pada rasanya. Jangan ragu untuk melengkapi nasi dengan beri dan buah-buahan kering, makan dengan protein - irisan ikan dan daging, kombinasikan dengan saus - tomat, jamur, makanan laut. Jangan lupakan juga hidangan bergizi seperti sushi dan pilaf. Pasangkan sayuran Anda dengan bakso atau coba kue ikan dengan nasi.

Minyak yang sehat

Semua jenis minyak sayur dan mentega alami akan melengkapi cita rasa masakan yang disiapkan dan membantu Anda menambah berat badan. Ahli gizi mengklasifikasikannya sebagai makanan berkalori tinggi, namun hal ini membuat mereka tidak kalah sehatnya. Satu sendok makan minyak mengandung kurang lebih 90-100 kkal.

daging merah

Semakin berlemak dagingnya, semakin baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Namun potongan berlemak berpotensi berbahaya bagi kesehatan, apalagi jika Anda memiliki riwayat penyakit saluran cerna. Solusi terbaik adalah daging merah. Ini adalah sumber protein yang berharga dan produk yang terjangkau untuk membangun massa otot. Ini mengandung dua zat penting - kreatin dan leusin, keduanya merangsang sintesis protein dan pertumbuhan jaringan otot, yang berarti membantu Anda menambah berat badan secara harmonis.

Mereka termasuk dalam sejumlah makanan berlemak yang menyehatkan. Termasuk karena tingginya kandungan protein dan asam lemak Omega-3.

Pondok keju

Satu porsi keju cottage adalah awal yang baik untuk hari ini dan persiapan untuk latihan aktif. Produk protein merupakan bagian penting dari menu atlet profesional. Selain memperkuat tulang dan mengisi kekurangan kalsium, protein meningkatkan pertumbuhan otot.Gabungkan keju cottage dengan buah-buahan kering dan kacang-kacangan untuk memberikan lebih banyak manfaat bagi tubuh.

Sebagai catatan!

Dengan latihan kekuatan yang teratur, sosok tersebut memperoleh bentuk yang indah dan berat badan bertambah. Tetapi latihan kardio “dikontraindikasikan” bagi mereka yang ingin menambah berat badan - mereka secara aktif membakar lemak.

kentang

Sayuran bertepung, termasuk kentang, memperkaya tubuh dengan serat dan karbohidrat cepat saji. Artinya setelah makan siang seperti itu Anda akan penuh energi dan kemampuan bekerja Anda akan meningkat. Kentang paling enak dimakan dengan dihaluskan, dipanggang, atau direbus dalam irisan. Selain itu, masak protein (ikan, daging) atau buat salad dari bumbu dan sayuran segar.

Musim buah beri dan buah-buahan adalah waktu yang tepat untuk menambah dan menurunkan berat badan. Buah-buahan segar yang renyah dan berair merupakan pengganti yang sangat baik untuk permen dan kue serta memperkaya tubuh dengan serat. Bagi mereka yang ingin langsing, ahli gizi menyarankan makan buah-buahan dan beri di pagi hari agar tubuh punya waktu untuk "bekerja" - yaitu menghabiskan energi yang diterima.

Nah, bagi yang ingin menambah berat badan, buah-buahan bisa menjadi pilihan tepat untuk camilan sore hari. Pilih jenis yang paling berkalori tinggi - pisang, anggur, persik, aprikot.

Telur

Beberapa butir telur untuk sarapan dan satu lagi sebagai camilan. Bagi yang ingin menambah berat badan, ahli gizi menyarankan makan maksimal 3 butir telur sehari. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa tidak ada hubungan antara produk ini dan peningkatan kolesterol “jahat” dalam tubuh. Namun fakta bahwa telur menggabungkan protein berkualitas tinggi dan lemak sehat adalah fakta yang terbukti.

Semua gadis ingin tampil cantik, terawat, memiliki tubuh langsing dengan pesona yang luar biasa. Sayangnya, pola makan yang tidak seimbang, camilan cepat saji, dan stres sehari-hari menyebabkan tubuh kita mengalami perubahan berat badan secara teratur. Beberapa gadis melakukan diet setelahnya untuk menghilangkan konsekuensi dari pola makan junk food yang kacau. Namun, pola makan yang tidak sehat dan gaya hidup yang gila tidak selalu menyebabkan bertambahnya berat badan.

Anda mungkin tidak percaya, tapi diet penambahan berat badan tidak kalah populernya dengan program penurunan berat badan. Seseorang memiliki metabolisme yang cepat, bentuk tubuh yang kurus, kecenderungan genetik untuk menjadi kurus yang tidak wajar, sementara yang lain mengalami kelelahan karena kekurangan gizi, tidur yang tidak sehat, dan aktivitas fisik yang berlebihan.

Bagaimanapun, ada banyak metode efektif yang memungkinkan Anda menyesuaikan berat badan, menjadi lebih baik, dan menambahkan bentuk pedas pada pinggang anggun, yang akan menjadikan sosok tersebut feminin dan seksi.

Pertama-tama, Anda harus tahu bahwa diet untuk menambah berat badan tidak kalah akuratnya, metode yang diperhitungkan secara khusus dan seimbang, yang tidak boleh menyimpang darinya. Untuk menambah beberapa kilogram dan mendistribusikannya secara merata ke seluruh tubuh, Anda harus mematuhi diet yang tepat dan berolahraga. Jika Anda baru mulai makan makanan berlemak dan berkalori tinggi di malam hari, kelebihan massa hanya akan disimpan di tempat yang paling dikenal (perut, kaki), yang akan menyebabkan bentuk tubuh yang tidak proporsional.

• kami menetapkan pola makan - tidak melakukan mogok makan, makan berlebihan, ngemil di malam hari dan pesta meriah;
• setiap hari Anda harus mengonsumsi setidaknya 4-5 camilan kecil dengan interval yang sama, tetapi 3 jam sebelum tidur kita tidak makan apa pun yang berat;
• pastikan minum cukup cairan untuk menjaga metabolisme (cukup 1,5 liter per hari);
• bagian utama dari makanan harus berupa karbohidrat lambat dan protein untuk pembentukan massa otot;
• jika Anda ingin tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga tampil menarik dan menggoda, pastikan untuk memasukkan sekitar 3 latihan olahraga dengan tambahan beban per minggu;
• jangan lupa pergi ke sauna dan mandi kontras;
• Disarankan untuk melakukan pijatan mandiri di area tempat Anda menyimpan sebagian besar lemak - ini akan membuat sosok Anda halus dan simetris;
• diet harus tinggi kalori, terutama jika Anda berolahraga (untuk anak perempuan 2000-2100, untuk pria 2500 kkal atau lebih per hari), tetapi hanya kandungan kalori dari makanan yang harus ditingkatkan secara bertahap;
• Untuk menghindari selulit dan stretch mark akibat pertumbuhan berat badan yang cepat, sebaiknya tingkatkan volume porsinya secara bertahap, serta gunakan krim dan sediaan khusus yang mencegah perubahan pada kulit.

Semua keuntungan dari diet khusus untuk menambah berat badan:

• efisiensi dan keamanan, yang memungkinkan Anda menambah beberapa kilogram dengan lancar dan mengontrol distribusinya berdasarkan angka Anda;
• peningkatan berat badan memungkinkan Anda meningkatkan performa atletik dan berdampak positif pada pertumbuhan massa otot;
• pola makan yang sehat dan seimbang kaya vitamin dan mineral akan memberikan efek positif bagi kesehatan secara keseluruhan, memperkuat kekebalan dan pertahanan tubuh, memperbaiki penampilan dan kondisi kulit, lempeng kuku, rambut;
• diet untuk menambah berat badan mudah ditoleransi, sangat memuaskan dan lezat, sementara tidak ada kemungkinan “kegagalan” selama kursus;
• tidak ada batasan durasi diet - Anda dapat mengikutinya selama yang Anda perlukan untuk mencapai efek yang diinginkan, dan setelah beberapa saat program dapat diulang sebanyak yang Anda suka;
• diet untuk menambah berat badan menanamkan kebiasaan makan yang sehat, mengajarkan Anda makan tepat waktu, mengontrol jumlah porsi, mengonsumsi cukup cairan, mendapatkan semua komponen yang diperlukan;
• diet untuk menambah berat badan bersifat universal, cocok untuk orang-orang dari berbagai usia, jenis kelamin dan gaya hidup, dan juga diresepkan untuk pasien setelah cedera, pembedahan atau penyakit;
• menu yang disusun dengan baik akan memungkinkan Anda menambah berat badan dengan makanan yang sudah dikenal tanpa membebani perut Anda dengan kolesterol, makanan berlemak dan berat;
• Efek dari pola makan seperti itu bersifat jangka panjang, yaitu setelah meninggalkannya, berat badan Anda tidak akan tiba-tiba turun ke volume biasanya.

Efektivitas diet ini tidak dapat disangkal - penambahan berat badan sekitar 1-2 per minggu, yang memungkinkan kilogram didistribusikan secara merata tanpa meregangkan kulit di tempat-tempat tertentu.

Satu set produk untuk menambah berat badan, pilihan diet dan contoh menu

Untuk menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan, Anda harus meningkatkan kandungan karbohidrat lambat dan protein dalam makanan Anda. Produk-produk berikut ini sangat berguna untuk menambah berat badan:

• versi berlemak dari produk susu dan asam laktat (keju cottage, krim asam, susu, keju);
• daging dan ikan apa pun dengan kandungan lemak sedang, telur ayam, jeroan, daging cincang;
• kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai bahan penting untuk penambahan berat badan yang sehat;
• permen alami (madu, selai jeruk, marshmallow, fruktosa, buah-buahan kering, coklat, kue gandum utuh);
• roti gandum utuh dan roti gulung tanpa gula atau bahan pengisi;
• pasta gandum (kelas dua);
• sayuran dan herba taman apa pun;
• buah-buahan dan beri manis;
• minuman alami (air putih, teh, kopi, kolak, infus herbal, jelly, jus buah, smoothie, protein shake, jus buah dan sayuran)

Adalah mitos bahwa diet untuk menambah berat badan harus mencakup makanan berlemak, digoreng, diasap, manis, mentega, dan makanan manis-manis. Semua ini, serta kuah daging, makanan kaleng, makanan cepat saji, keripik, makanan ringan, makanan olahan, gula dan garam murni, mayones, mentega harus diminimalkan atau ditinggalkan sama sekali. Minuman sebaiknya dibatasi pada alkohol kental, minuman kopi, dan juga hindari minuman bersoda manis dan minuman beralkohol.

Sekarang mari berkenalan dengan pilihan diet untuk menambah berat badan.

Diet untuk menambah berat badan untuk pria. Menjadi lebih baik diperlukan bagi para pria yang ingin mulai aktif terlibat dalam angkat beban atau binaraga, karena pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi tanpa nutrisi yang tepat untuk menambah berat badan.

Contoh menu untuk sehari:
Sarapan terdiri dari oatmeal dengan kacang-kacangan, buah-buahan kering dan biji-bijian, direbus dalam susu. Juga termasuk satu sandwich gandum utuh dengan lapisan tipis mentega dan keju keras. Kami mencuci sarapan dengan teh manis.
Makan siang terdiri dari sup daging dengan sayuran. Sebagai lauk kami menyiapkan kentang tumbuk dengan bakso, salad sayuran dan feta dengan saus krim asam. Kami mencuci makan siang dengan jus jeruk.
Camilan: Protein shake pisang dan beberapa kue oatmeal.
Makan malam terdiri dari soba rebus, sandwich pagi, dan teh manis.

Diet untuk menambah berat badan bagi wanita. Diet tinggi kalori dan bergizi, yang dipilih khusus untuk tubuh wanita, akan memungkinkan Anda menghilangkan distrofi otot dan ketipisan yang menyakitkan. Diet terdiri dari 4 kali makan dan banyak minum. Setelah minggu pertama, terjadi kenaikan berat badan sebesar 1,5 kg.

Contoh menu harian:
Kami sarapan dengan telur dadar 2 butir telur ayam, sandwich gandum utuh dengan daging babi dingin, segenggam kacang, dan teh manis.
Makan siang terdiri dari mie kuah kaldu ayam dengan potongan fillet. Ini juga termasuk lentil rebus, ayam goreng empuk, dan roti gandum utuh (beberapa potong).
Camilan - yogurt penuh lemak dengan beri dan buah-buahan (keju cottage bisa digunakan).
Untuk makan malam kami menyiapkan kentang tumbuk dan potongan ikan. Anda juga harus makan 2 sandwich gandum utuh dengan keju dan selapis tipis mentega.

Diet untuk menambah berat badan untuk anak perempuan. Lebih sulit bagi gadis muda berusia 18-22 tahun untuk menambah berat badan, karena tubuh sedang dibangun kembali, begitu pula keseimbangan hormonal. Jika Anda tidak berusaha cukup keras, metabolisme tubuh muda akan dengan cepat membakar lemak berlebih melalui gaya hidup yang intens, menari, dan olahraga. Dan jika Anda terlalu bersemangat, perubahan hormonal bisa menjadi lelucon yang kejam, dan berat badan gadis itu akan bertambah lebih banyak dari yang dia inginkan. Apalagi masalah ini akan sulit diatasi bahkan dengan bantuan diet penurunan berat badan. Keseimbangan, makanan sehat dan kalori sedang penting dalam pola makan remaja putri.

Contoh pola makan sehari-hari:
Sarapan meliputi salad buah dengan kismis dan saus yogurt, 2 butir telur rebus, dan teh manis.
Kami makan siang dengan sup sayur dengan kacang-kacangan dan kacang polong, sepotong daging sapi rebus dan jeruk bali.
Camilan ini terdiri dari minuman susu fermentasi lemak sedang dan segenggam buah-buahan kering.
Untuk makan malam kami menyiapkan sandwich daging babi dingin, roti dedak, tomat, dan keju keras. Juga disertakan coklat susu dan jus berry.

Diet untuk menambah berat badan adalah karbohidrat. Opsi ini cocok untuk menambah berat badan bagi orang biasa dan atlet, apa pun jenis kelaminnya. Makanannya terutama terdiri dari karbohidrat lambat, yang memberi tubuh pasokan energi dalam jumlah besar. Selama latihan, itu akan digunakan secara aktif untuk pengembangan massa otot, dan selama waktu senggang akan disimpan sebagai berat ekstra di tubuh.

Contoh menu karbohidrat:
Di pagi hari kami makan beberapa butir telur ayam rebus dan seporsi oatmeal yang dimasak dengan air.
Setelah beberapa jam, Anda harus minum segelas susu dan makan beberapa kue oatmeal.
Makan siang terdiri dari soba rebus dengan jamur. Kami mencuci semuanya dengan wortel segar dan jus apel.
Setelah beberapa jam kami makan 2 buah pisang.
Makan malam termasuk salad rumput laut, makanan laut, dan sayuran. Juga termasuk 2 bakso sapi.
Sebelum tidur, sebaiknya makan sedikit keju cottage dengan buah-buahan kering.

Diet penambahan berat badan protein. Pilihan universal lainnya yang sempurna bagi atlet untuk meningkatkan area otot, serta untuk remaja dan anak-anak.

Menu:
Sarapan terdiri dari nasi merah rebus dan segelas yogurt buah.
Camilan - nanas segar, 1 jeruk, segelas kacang (kenari, hazelnut).
Untuk makan siang kami menyiapkan lentil rebus dengan kacang dan wortel. Termasuk juga seporsi fillet ayam rebus dan beberapa buah tomat segar.
Camilan - 1 apel besar, segelas yogurt buah.
Makan malam termasuk salad Yunani dan bakso ikan kukus.

Atau pilihan menu lainnya:
Sarapan meliputi bubur susu soba dengan kismis, 1 butir telur rebus, teh manis.
Camilan ini terdiri dari salad sayuran, 2 buah roti panggang gandum utuh.
Untuk makan siang kami menyiapkan porsi besar daging babi rebus tanpa lemak dan sayuran kukus (kacang, asparagus, buncis). Juga termasuk 100 g keju cottage dengan beri dan teh.
Snack - minuman berbahan dasar minuman susu fermentasi, kiwi, kacang-kacangan dan pisang.
Makan malam terdiri dari 100 g keju cottage dengan buah beri, seporsi bubur susu semolina, dan teh manis.

Diet karbohidrat-protein untuk menambah berat badan. Pilihan yang sangat enak dan sehat yang menggabungkan konsumsi serat nabati, produk susu dan susu fermentasi serta daging tanpa lemak. Nutrisi seperti ini lebih seimbang dan menyehatkan dibandingkan nutrisi protein atau karbohidrat dengan nama yang sama.

Contoh menu sehat:
Sarapan terdiri dari sebungkus keju cottage yang dibeli di toko, 2 butir telur rebus, sandwich dengan lapisan tipis mentega, dan teh hijau.
Camilan - salad sayuran dengan minyak zaitun atau biji rami.
Makan siang terdiri dari sup miju-miju dengan kaldu ayam dan vinaigrette. Kami mencuci semuanya dengan jus buah atau sayuran segar.
Camilan - segelas beri.
Makan malam terdiri dari keju cottage dan casserole buah serta salad musim semi.

Diet untuk susu penambah berat badan. Menu ini sangat cocok untuk pertumbuhan tubuh, maupun bagi pecinta minuman berbahan dasar susu. Setelah diet, berat badan Anda tidak hanya akan meningkat secara moderat, tetapi otot Anda juga akan menguat.


Contoh menu produk susu:
Sarapan terdiri dari 1 buah pisang, segelas yoghurt buatan sendiri, dan teh.
Untuk makan siang kami menyiapkan salad sayuran yang diberi yogurt. Termasuk juga 1 butir telur ayam dan segelas bifidoc.
Camilan - seporsi keju cottage dengan beri atau buah-buahan. Kami juga makan oatmeal yang dimasak dengan susu dan minum teh.
Makan malam terdiri dari segelas bifidoc dan satu buah pir.

Diet untuk menjadi lebih baik sebagai vegetarian. Jauh lebih sulit bagi seseorang yang kebanyakan mengonsumsi sayur dan buah untuk menambah berat badan. Makanan seperti itu sebagian besar mengandung karbohidrat lambat dan air, memiliki kandungan kalori minimal, sehingga sulit menambah berat badan hanya dengan itu. Bagaimana seorang vegetarian bisa menjadi lebih baik tanpa memasukkan daging, ikan, dan jeroan ke dalam menu, lihat di bawah.

Sarapan harus mencakup sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh, diolesi selai kacang atau sirup maple. Anda harus mencuci semuanya dengan jus apel. Satu porsi oatmeal dengan buah-buahan kering juga disertakan.
Camilan ini terdiri dari sandwich tahu, salad alpukat, dan asparagus. Anda harus meminum semuanya dengan protein shake atau gainer.
Makan siang termasuk segelas susu kedelai, salad vegetarian dengan kacang rebus, dan 2 potong roti gandum.
Makan malam termasuk potongan nasi dan wortel, vinaigrette, dan segelas susu kedelai.

Diet kacang untuk menambah berat badan. Kacang adalah lipid bermanfaat nabati yang memperbaiki penampilan dan kondisi kulit dan rambut. Mereka juga merupakan makanan berkalori tinggi, yang memungkinkan Anda menambah berat badan dengan cepat tanpa meregangkan perut dengan porsi besar. Kacang kenari, pistachio, hazelnut, dan kacang mete sangat cocok untuk ini.

Contoh menu kacang:
Sarapan terdiri dari bubur rebus dengan tambahan segenggam kacang. Juga termasuk sandwich gandum utuh dengan selai kacang dan teh.
Camilan - 2/3 cangkir buah kering dengan kacang.
Untuk makan siang, kami merebus sayuran apa saja dan menyiapkan bakso kukus.
Camilan - segenggam kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makan malam terdiri dari salad Yunani, 2 potong roti gandum hitam dan segelas minuman susu fermentasi.

Cara keluar dari diet penambah berat badan

Keluar dari pola makan seperti itu sangat sederhana dan mudah. Cukup dengan kembali ke pola makan biasa dengan lancar dan, jika perlu, secara berkala meningkatkan asupan kalori harian sebanyak 200-300 kkal. Dengan penurunan tajam asupan kalori, tubuh akan lebih sulit beradaptasi, Anda mungkin merasa lemas, mual, kehilangan kekuatan, pusing, lapar, dan sakit perut. Oleh karena itu, porsinya harus dikurangi volumenya secara bertahap, hari demi hari.

Jika Anda memutuskan untuk menjalani diet tinggi kalori dalam waktu lama, jangan lupakan aktivitas olahraga, jika tidak, berat badan akan bertambah jauh melebihi ekspektasi Anda, dan akan sangat sulit untuk menurunkannya dan membangun kembali metabolisme Anda. Jika Anda berhenti berolahraga, sebaiknya batasi kandungan kalori makanan Anda, isi pola makan Anda dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan daging tanpa lemak, namun pasta, kacang-kacangan, roti gandum dan susu penuh lemak harus dibatasi.

Kerugian dari diet untuk menambah kilogram, kontraindikasi

Program semacam itu tidak memiliki kekurangan apa pun, karena Anda sendiri yang memilih volume porsi yang disarankan, dan Anda dapat secara kasar, tidak ketat, mengikuti menu. Anda juga mengatur durasi diet dan efektivitasnya, serta kejenuhan diet dengan vitamin dan mineral.

• peningkatan kadar kolesterol;
• metabolisme lambat dan gangguan metabolisme;
• penyakit kardiovaskular yang serius;
• adanya diabetes;
• kehamilan dan menyusui;
• usia lanjut;
• alergi terhadap produk yang direkomendasikan;
• kegemukan;
• penyakit pada saluran pencernaan, sistem genitourinari, hati, ginjal.

Dalam artikel ini saya akan memberi tahu Anda seperti apa nutrisi yang seharusnya untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot.

Izinkan saya mengingatkan Anda: pada edisi terakhir, kita membahas mana yang akan meluncurkan (mengaktifkan) proses pertumbuhan otot di masa depan. Tetapi!

Realisasi pertumbuhan otot sangat bergantung pada pola makan yang benar (apa yang kita bahas hari ini): Saya merekomendasikan:

Nutrisi menyumbang 60% keberhasilan pertumbuhan otot.

Itu sebabnya 2, Anda perlu mengatur pola makan Anda seefisien mungkin: makanan (B+F+U+V), kuantitasnya, dan banyak lagi = jika tidak, Anda tidak akan melihat pertumbuhan otot...

Nutrisi merupakan aspek terpenting dalam binaraga (pertumbuhan otot) karena nutrisi memberi kita tiga hal:

• Bahan pembangun otot (protein, protein)
• Energi untuk pekerjaan dan konstruksi (karbohidrat)
• Bahan pembentuk hormon (lemak)
• Air (kehidupan tanpa air tidak mungkin, seperti halnya pertumbuhan otot).

Masing-masing komponen ini penting agar homo sapiens dapat berfungsi secara normal, dan masing-masing komponen penting untuk keberhasilan pertumbuhan otot. Jika terjadi defisiensi (kekurangan) minimal salah satu komponen = pertumbuhan otot bisa dilupakan.

Nah, sekarang kita akan membahas (secara singkat) masing-masing komponen yang perlu Anda konsumsi setiap hari secara berkelanjutan agar otot dapat tumbuh.

Karbohidrat

• Karbohidrat kompleks - oatmeal, kentang,.

Hanya karbohidrat kompleks (lambat).

Sayur dan buah-buahan (juga penting) dan secara formal merupakan sumber karbohidrat...

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Sayur dan buah-buahan banyak mengandung serat, sehingga semua kebaikan ini secara singkat disebut satu istilah => “serat”.

Serat sangat bermanfaat bagi tubuh kita karena memperlambat penyerapan makanan (p.s. sayuran harus dikombinasikan dengan hampir setiap makanan berprotein, karena berkontribusi pada pencernaan dan penyerapan protein hewani yang berkualitas tinggi, ini penting).

Tupai

Dari produk makanan biasa: telur, daging, ikan, unggas, susu, keju cottage, kefir, dll.

Dari nutrisi olahraga:

• Whey protein atau asam amino diserap dengan sangat cepat.
• Protein kasein membutuhkan waktu lama untuk dicerna.

lemak

Lemak tak jenuh terdapat pada makanan seperti: ikan, seafood, tahu, kedelai, bibit gandum, sayuran berdaun (hijau tua), kacang-kacangan (pecan, macadamia, almond, pistachio, hazelnut), selai kacang alami, omega-3, omega- 6, omega-9, minyak ikan, bunga matahari, kedelai, jagung, safflower, minyak kenari, lobak, minyak biji rami.

Berdasarkan semua produk ini = Saya telah menyusun perkiraan pola makan harian untuk Anda.

Rencana makan Anda untuk pertumbuhan otot...

• BANGKIT 9.00
• 9.05 - minumlah air putih non-karbonasi sesuai perasaan Anda
• 9.30 - sarapan (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 11.30 - snack (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 14.00 - makan siang (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 16.00 - snack (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• misalnya mungkin ada sesi latihan pada pukul 17.30-18.15 (waktu latihan - 40-45 menit)
• 19.00 - makan malam (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 21.00 - snack (protein + serat)

Tidur pukul 22.00-23.00 - 9.00, juga jika Anda memiliki kesempatan untuk tidur satu jam lagi di siang hari, lakukanlah.

Seperti inilah pola makan harian Anda untuk menambah massa otot.

hal. Anda dapat mengubah dan mengatur waktu sesuai dengan diri Anda (jadwal Anda). Ini hanya sebuah contoh!

Ide utamanya: 6 kali makan. 3 kali makan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dan 2-3 kali snack. Dengan kepalamu!

Untuk menerapkan diet ini Anda memerlukan wadah makanan:

Esensinya sederhana: (Anda menyiapkan makanan sendiri sepanjang hari) dan membawanya.

Dan kemudian pada saat yang tepat Anda mengeluarkannya dan mulai menyerap makanannya. Itu saja.

Inilah jawaban bagi mereka yang belum tahu bagaimana memadukan jumlah makan sebanyak itu dengan pekerjaan/belajar.

Saya akan mengatakan ini: jika ada keinginan, akan ada peluang.

Jika tidak ada keinginan, biasanya ada seribu alasan dan alasan)).

Kesimpulan dari semua hal di atas: sesuai jadwal yang saya berikan (atau saya modifikasi), makan karbohidrat kompleks + protein hewani + serat + sehat (lemak tak jenuh) + minum air putih, dan perhatikan: secara berkelanjutan!

Mengapa semua ini harus menjadi pola makan permanen?

Jawabannya adalah agar Anda dapat terus membentuk otot pada tubuh Anda.

Pertumbuhan otot adalah suatu proses yang berlangsung bukan sebulan, seminggu, dan seterusnya, tetapi bertahun-tahun (yaitu, sangat lama). Oleh karena itu, Anda perlu mengikuti pola makan seperti itu secara berkelanjutan.

Jika Anda makan (sebagaimana mestinya, untuk pertumbuhan otot) selama satu atau dua minggu dan menyerah, Anda tidak akan membentuk otot, jadi semuanya tidak ada gunanya. Apakah Anda mengerti maksudnya?

Oleh karena itu, untuk mencegahnya, Anda perlu makan dengan benar (sebagaimana mestinya, untuk pertumbuhan otot) = secara berkelanjutan. Selain itu, makanan ini benar, diet (baik untuk kesehatan).

Hanya dengan nutrisi seperti itu tubuh Anda akan berada dalam kondisi (kondisi) yang baik, kesehatan Anda akan dalam kondisi baik dan pertumbuhan otot akan terjadi.

Itulah triknya. Inilah inti dari segala sesuatu yang berkaitan dengan bentuk dan kesehatan.

Jangan berpikir bahwa jika Anda bersemangat, itu selamanya. Ini salah.

Ini bukan lari cepat. Di mana Anda berlari dan berhenti? Memahami?

Ini adalah maraton seumur hidup. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan bukan pada pola makan sementara di mana Anda menjalaninya dan setelah beberapa waktu Anda menangis, tetapi pada nutrisi yang tepat + pelatihan yang tepat + pemulihan yang baik = secara berkelanjutan.

Makanan apa yang harus Anda makan pada satu waktu atau lainnya?

Berlawanan dengan waktu (dalam grafik) = Saya memberi tanda petik di mana pun apa yang perlu Anda makan.

Yang harus Anda lakukan hanyalah memilih produk yang diinginkan dari karbohidrat + protein + serat.

Jadi. Saya memberi Anda jadwal nutrisi (penyerapan makanan).

Sekarang mari kita bicara tentang seberapa banyak pria/wanita perlu mengonsumsi makanan tertentu agar dapat membangun otot di tubuhnya secara efektif. Ini sangat penting!

Faktanya adalah jika ada kekurangan nutrisi dalam jumlah tertentu, tidak akan ada pertumbuhan otot.

• Misalnya, jika protein tidak mencukupi = akan terjadi kekurangan bahan bangunan = maka tidak akan terjadi pertumbuhan otot.
• Jika, misalnya, lemak tidak mencukupi = akan terjadi kekurangan bahan untuk pembuatan hormon, yang tanpanya pertumbuhan otot, secara apriori, pada prinsipnya tidak mungkin dilakukan.

Secara singkat. Contohnya, menurut saya, sudah jelas. Penting untuk mengonsumsi nutrisi tertentu dalam jumlah yang tepat!

Bagaimana seharusnya rasio dalam % untuk B+F+U? Berapa banyak B+F+U yang harus dimakan pria dan wanita per hari?

Diet sehat untuk menambah berat badan harus memiliki persentase lemak, protein, dan karbohidrat sebagai berikut: Untuk pria:

• Karbohidrat - 50-60% (cobalah untuk menekankan karbohidrat kompleks);

Agar lebih mudah dan jelas bagi Anda untuk memahami berapa jumlahnya, saya akan mengatakannya dalam gram.

4-7 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya berat badan Anda 70 kg, maka 70x4 = 280 gram karbohidrat/hari).

• Protein - 20-30% (cobalah untuk menekankan semua protein yang berasal dari hewan);

1,6 gram untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 70 kg, maka 70 x 1,6 = 112 gram protein per hari).

• Lemak - 10-20% (hanya lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh);

2-3 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 70 kg, maka 70x2 = 140 gram lemak per hari).

Untuk anak perempuan/wanita:

• Karbohidrat - 40% (cobalah untuk menekankan karbohidrat kompleks)

dari 3-4 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 40 kg, maka 40x4 = 160 g karbohidrat/hari).

• Protein - 30% (cobalah untuk menekankan semua protein hewani)

1,6 gram untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 40 kg, maka 40 x 1,6 = 64 gram protein per hari).

• Lemak - 25-30% (hanya lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh)

2-3 gram. untuk setiap kg berat badan (misalnya jika berat badan Anda 40 kg, maka 40x2 = 80 gram lemak per hari).

Proporsi ini (pada pria dan wanita) optimal untuk kesehatan dan pertumbuhan otot.

Semua informasi lengkap tentang cara membentuk otot terdapat dalam materi pelatihan saya (untuk pria dan wanita), yang dibuat berdasarkan data ilmiah terkini:

untuk pria

untuk anak perempuan/perempuan

Bagi sebagian orang, kekurangan berat badan merupakan masalah serius dan memprihatinkan seperti halnya kelebihan berat badan dan obesitas bagi sebagian orang lainnya. Menurut statistik, sekitar 10% populasi dunia menderita kekurangan berat badan. Penyebab utama penurunan berat badan mungkin adalah penyakit tersembunyi. Dalam hal ini, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter dan menjalani pemeriksaan lengkap. Jika kesehatan Anda baik-baik saja, disarankan untuk mempertimbangkan kembali kebiasaan gastronomi Anda, mengubah budaya makan Anda dan mulai mengikuti diet untuk menambah berat badan.

Dasar-dasar Nutrisi untuk Menambah Berat Badan

Diet penambah berat badan didasarkan pada kombinasi makanan berkalori tinggi yang tepat dan tidak berbahaya bagi kesehatan. Untuk kehidupan normal, sangat penting untuk menjaga tidak hanya bentuk tubuh yang bagus, tetapi juga kesehatan yang baik, dan oleh karena itu merupakan suatu kesalahan jika hanya menambah jumlah makanan yang dikonsumsi, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan, dan selanjutnya keengganan total terhadap makanan. .

Diet untuk menambah berat badan melibatkan peningkatan bertahap dalam asupan kalori harian, sebagai permulaan hanya 200-300 kkal. Penting juga untuk menambah jumlah makan menjadi 4-5 kali sehari. Makanan pecahan dalam porsi kecil namun berkalori tinggi akan memberikan efek menguntungkan pada kondisi fisik dan mental Anda. Setengah jam sebelum makan, dianjurkan minum segelas jus segar (sayur atau buah). Dilarang meminum makanan dengan air saat makan. Anda bisa berolahraga 2-3 jam setelah makan.

• mereka yang cenderung kurus;
• sering mengalami situasi stres;
• mereka yang menderita penyakit serius;
• menderita penyakit pada saluran pencernaan;
• pada periode pasca operasi;
• atlet profesional.

Aturan dasar diet untuk menambah berat badan:

Elemen pertama dan terpenting adalah kalori. Berat akhir Anda bergantung pada jumlahnya. Seperti yang Anda ketahui, semakin aktif seseorang, semakin banyak pula kalori yang dibakarnya. Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk berolahraga, Anda harus mengubah pola makan Anda, sehingga meningkatkan nilai energinya secara signifikan.

populer:

• ✅ Nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot
• ✅ Nutrisi yang tepat setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan
• ✅ Diet tinggi kalori untuk menambah berat badan
• ✅ Latihan untuk menambah massa otot di gym dan di rumah

Sumber kalori- protein, karbohidrat dan lemak. Satu gram lemak mengandung 9 kilokalori, dan satu gram protein dan karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori. Jadi, per hari Anda perlu makan protein dan karbohidrat dua kali lebih banyak daripada lemak. Artinya, 100 gram lemak dan 200 gram karbohidrat akan memberikan jumlah kalori yang sama bagi tubuh.

Makanan untuk menambah berat badan harus kaya akan zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh. Mikronutrien sangat penting bagi tubuh karena mempengaruhi banyak proses kimia, termasuk sintesis protein, yang berperan sangat penting dalam penambahan massa otot.

Selanjutnya kita akan mempertimbangkannya protein, yaitu protein. Protein adalah dasar untuk membangun sel otot. Berkat makronutrien yang bermanfaat ini, rambut, kulit, dan sistem saraf Anda diperkuat. Kehadiran protein dalam darah antara lain membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Agar massa otot terus bertambah dan berat badan bertambah, asupan protein ke dalam tubuh harus terus menerus.

Karbohidrat dibagi menjadi kompleks dan sederhana.Karbohidrat sederhana (makanan yang dipanggang, manisan, makanan penutup) mudah diserap tubuh, namun sekaligus meningkatkan kadar gula darah sehingga berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Yang kompleks tidak langsung dicerna, membuat tubuh jenuh secara bertahap.

Berdasarkan hal ini, karbohidrat sederhana berkontribusi terhadap penambahan berat badan yang cepat. Oleh karena itu, Anda perlu memasukkannya ke dalam menu diet Anda. Asupan karbohidrat sederhana setiap hari untuk menambah berat badan adalah setengah dari jumlah total makanan yang dikonsumsi.

lemak memiliki sumber kalori yang besar. Oleh karena itu, mereka harus dimasukkan dalam makanan. Para atlet seringkali menggunakan asam yang terdiri dari lemak yang disebut Omega 3 untuk menambah berat badan.Selain membangun massa otot dan menambah berat badan dengan cepat, lemak memperkuat dinding pembuluh darah dan jantung, meningkatkan aktivitas otak, mempercepat metabolisme tubuh dan meningkatkan kesehatan manusia. sistem imun. Asupan lemak harian adalah 10 hingga 15% dari total makanan.

Air- elemen terpenting yang dimaksudkan untuk kehidupan manusia normal, karena 75% terdiri dari tubuh, dan otot itu sendiri - 70%. Bagaimanapun, setiap orang dianjurkan untuk minum satu setengah hingga dua liter air minum segar yang dimurnikan per hari.

Anehnya, bahkan saat tidur, tubuh Anda membakar sekitar seratus kilokalori per jam.

Yang tak kalah penting, elemen terakhir yang menjadi dasar penambahan berat badan adalah penghitungan kalori. Untuk memudahkan Anda menghitung perbandingan seluruh nutrisi per hari. kami akan menyediakan perkiraan kandungan kalori harian Anda:

Jadi, misalkan berat Anda 80 kg. Untuk menambah berat badan, sebaiknya konsumsi 3100 kalori per hari. Dari mereka:

• 1100 kkal - protein;
• 1550 kkal - karbohidrat;
• 450 kkal - lemak.

Diet untuk menambah berat badan wanita: jenis, menu

Banyak wanita yang salah mengira bahwa mereka bisa menambah berat badan dalam waktu singkat dengan makan kue dan kue kering berkalori tinggi secara berlebihan. Pendekatan ini tidak hanya penuh dengan penambahan berat badan, tetapi juga dengan perkembangan penyakit serius (termasuk diabetes). Untuk pulih tanpa membahayakan kesehatan, perlu untuk menghilangkan kesalahan umum wanita berikut ini:

• Konsumsi gula dan lemak hewani secara berlebihan akan menyebabkan penyakit jantung dan kolesterol darah tinggi;
• Makan di malam hari akan menyebabkan tidur gelisah;
• Mengonsumsi banyak makanan berkalori tinggi akan memberikan banyak tekanan pada tubuh dan saluran pencernaan pada khususnya. Makanan yang “tidak tercerna” akan membuat Anda merasa tidak enak badan dan merasa berat dalam waktu dekat.

pola makan berprotein

Jika Anda tidak hanya ingin menambah berat badan, tetapi juga menambah massa otot untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, diet protein adalah pilihan yang tepat. Kandungan kalori harian rata-rata diet harus 300-500 kkal lebih banyak dari biasanya. Untuk menentukan norma asupan kalori harian, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam kg dengan 30. Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 50 kg harus mengonsumsi setidaknya 1500 kkal per hari. Untuk menambah berat badan, Anda perlu meningkatkan asupan kalori harian hingga 1800-2000 Kkal. Anda harus makan sering 5-6 kali sehari. Setiap hari Anda harus minum setidaknya 2 liter air murni tanpa gas.

• daging tanpa lemak dan unggas (sapi, sapi, kelinci, kalkun, ayam);
• jeroan (hati, lidah);
• telur, baik direbus maupun dalam telur dadar;
• ham (tidak lebih dari 4% lemak);
• ikan (trout, pollock, tuna, cod dan hinggap);
• makanan laut;
• produk susu dan susu fermentasi (kefir, yogurt, susu panggang fermentasi, susu, keju, keju cottage, krim asam).

Berdasarkan daftar produk di atas, perkiraan menu untuk minggu ini diet protein untuk menambah berat badan bagi wanita (sarapan, snack, makan siang, snack sore, makan malam):

Senin:

• Telur dadar 2 butir telur;
• 2 potong ham;
• Air kaldu. Kalkun rebus dalam saus krim;
• Segelas kefir;
• Sup ikan sturgeon dengan potongan ikan.

Selasa:

• Keju cottage dibumbui dengan yoghurt alami;
• Segelas kefir;
• Air kaldu. Daging cincang dengan telur;
• Telur rebus yang lembut;
• Koktail makanan laut.

Rabu:

• 2 butir telur rebus. 2 potong ham;
• Segelas susu kental;
• Air kaldu. dada ayam rebus;
• Ikan mas panggang.

Kamis:

• puding dadih;
• 2 potong ham;
• Kaldu daging. steak daging sapi;
• telur rebus;
• Dorado panggang.

Jumat:

• Telur goreng terbuat dari 2 butir telur;
• Segelas susu panggang yang difermentasi;
• Air kaldu. Daging cincang dengan telur;
• Nalistniki dengan hati ayam;
• Ikan trout panggang.

Sabtu:

• Kue keju dengan krim asam;
• 2 potong ham;
• Air kaldu. Medali daging sapi muda dalam saus krim;
• Telur rebus yang lembut;
• Makanan laut (kerang, udang).

Minggu:

• Telur dadar dengan ham;
• Segelas kefir;
• Air kaldu. Steak salmon dipanggang dalam oven;
• Keju cottage dibumbui dengan yogurt;
• Daging sapi kental.

Karbohidrat

Diet karbohidrat untuk menambah berat badan bagi wanita mengasumsikan asupan kalori harian rata-rata yang sama dan makan wajib 4-6 kali sehari. Tentu saja perbedaan utama dan kentara adalah menu diet ini akan didominasi oleh produk karbohidrat:

• bubur: oatmeal, millet, soba;
• Semacam spageti;
• gandum, gandum hitam, roti gandum utuh;
• beras merah;
• kacang polong;
• sayuran: terong, zucchini, tomat, paprika, mentimun, lobak, kol, wortel;
• buah-buahan: apel, pir, persik, plum, stroberi, kiwi, nanas, alpukat;
• buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum;
• gula;
• roti, kue kering;
• kentang;
• jamur

Perkiraan menu diet karbohidrat seminggu untuk menambah berat badan wanita adalah sebagai berikut (sarapan, snack, makan siang, snack sore, makan malam):

Senin:

• Bubur soba dengan pisang;
• Jus jeruk;
• Sup jamur. 2 potong roti;
• Teh. casserole wortel;
• Spaghetti dibumbui dengan kecap. Sayur rebus.

Selasa:

• Oatmeal dengan buah-buahan kering;
• Jus tomat;
• Sup kacang. 2 potong roti gandum;
• Rebusan pinggul mawar. Roti dengan biji poppy;
• Kentang tumbuk. Salad Kol.

Rabu:

• Bubur nasi dengan plum;
• smoothie wortel;
• Sup hijau. 2 potong roti;
• Teh hijau. Pancake dengan selai;
• pilaf jamur. Salad wortel parut.

Kamis:

• Bubur millet dengan buah-buahan kering;
• Jeruk bali;
• Sup sayuran Prapaskah. 2 potong roti gandum;
• Teh. 2 buah Charlotte;
• Haluskan kacang. sausnya.

Jumat:

• Bubur jelai dengan aprikot kering;
• ciuman;
• Rassolnik. 2 potong roti;
• Kompot buah kering. goreng;
• paprika isi.

Sabtu:

• Muesli dengan kismis dan madu;
• mousse beri;
• Borscht. 2 potong roti gandum;
• Jus apel. Kue kering;
• Kentang panggang. Salad mentimun dan tomat.

Minggu:

• Oatmeal dengan buah beri;
• Salad buah;
• Krim Sup Jamur. 2 potong roti gandum;
• Kompot buah plum. roti dengan selai;
• Stuffed Kubis Rolls.

Volume satu porsi diet karbohidrat untuk menambah berat badan dihitung secara individual, tergantung pada asupan kalori harian yang dibutuhkan.

Diet untuk pria menambah berat badan

Otot yang kuat dan berkembang adalah dambaan banyak pria. Untuk membentuk otot secara efektif dan berubah menjadi atlet yang bugar, pria perlu menambah berat badan. Diet protein dan karbohidrat untuk menambah berat badan yang dijelaskan di atas cocok tidak hanya untuk wanita, tetapi juga untuk pria. Namun, karena karakteristik fisiologisnya, pria menambah berat badan jauh lebih sulit dibandingkan kaum hawa. Berdasarkan hal tersebut, mari kita lihat dua diet paling efektif untuk menambah berat badan bagi pria.

Kalori tinggi

Diet tinggi kalori untuk menambah berat badan bagi pria dibagi menjadi tiga kategori:

• Nutrisi sederhana ditambah suplemen protein-lemak. Anda harus menambahkan hingga dua liter susu ke dalam makanan biasa Anda. Menurut para ahli, minuman susu ini meningkatkan hormon pertumbuhan.
• Untuk berat kering. Inti dari diet ini adalah mengonsumsi lima gram karbohidrat, dua gram protein, dan satu gram lemak per kilogram berat badan setiap hari. Selain menambah berat badan, diet ini membantu Anda terhindar dari rasa lelah. Misalnya, pria dengan berat badan 70 kg perlu mengonsumsi 350 gram karbohidrat, 140 gram protein, dan 70 gram lemak setiap hari.
• Kategori terakhir disebut "massa ekstrim" dengan meningkatkan jumlah karbohidrat per kilogram berat badan pria dari lima menjadi tujuh gram. Misalnya, seorang pria dengan berat badan 70 kg perlu mengonsumsi 350-490 gram karbohidrat per hari.

Anda harus makan sering, minimal 5-7 kali sehari. Setiap hari perlu minum air putih minimal 2 liter, sebelum dan sesudah makan, tidak dianjurkan minum makanan dengan air. Di malam hari, Anda bisa meminum segelas minuman susu fermentasi (kefir, susu panggang fermentasi, yogurt). Tidak disarankan membebani perut pada malam hari agar penyerapan makanan lebih baik. Sarapan harus mengenyangkan. Diet untuk menambah berat badan pada pria melibatkan makan karbohidrat sederhana (makanan yang dipanggang, makanan penutup) di pagi hari, di malam hari dianjurkan untuk memberikan preferensi pada makanan berprotein dan karbohidrat kompleks (sayuran, biji-bijian).

Perkiraan menu diet tinggi kalori untuk penambahan berat badan setiap hari untuk pria tampilannya seperti ini (sarapan, snack, makan siang, snack sore, makan malam):

Pilihan pertama:

• 5 butir telur dadar dengan bacon. 2 gelas susu;
• Casserole keju cottage. 2 gelas susu;
• Sup ikan dengan potongan ikan. 2-3 potong roti gandum. Kentang tumbuk dengan susu. Bakso daging sapi. Salad Yunani";
• 2 sandwich dengan keju. 2 gelas susu;
• Makaroni dengan keju parut. 2 potong daging sapi muda. Sayur rebus;
• Segelas susu (di malam hari).

Kedua

• Muesli dengan beri 150 gr. Pisang;
• Keju cottage dibumbui dengan yogurt 200 g;
• Sup kalkun dengan potongan daging unggas. 2-3 potong roti. Paprika isi dengan krim asam 250 g;
• Teh hijau. Pai daging 150 gr;
• Makaroni dan keju 200 gr. Salad Caesar dengan ayam 200 gr.

Ketiga:

• Bubur oatmeal 200 g dengan buah-buahan kering. roti panggang keju;
• Casserole keju cottage dengan kismis. jus buah beri;
• Solyanka daging. 2-3 potong roti. Haluskan miju-miju. Steak salmon panggang dengan sayuran;
• 2 pisang;
• Kentang tumbuk 200 gr. Potongan daging sapi. sausnya.

Nutrisi olahraga

Mari kita simak prinsip utama nutrisi olahraga untuk pria:

• Kombinasi protein dan karbohidrat sangat bermanfaat untuk sarapan. Misalnya keju cottage dengan buah-buahan kering atau yogurt buah;
• Jangan pernah melewatkan sarapan. Sekalipun Anda tidak ingin makan sama sekali, paksakan diri Anda untuk makan, karena sarapan memberi Anda energi sepanjang hari berikutnya. Temukan kekuatan untuk makan setidaknya telur orak-arik;
• Batangan protein sangat mirip dengan batangan coklat biasa, jadi membeli makanan manis ini untuk menambah massa otot hanya akan menyenangkan bagi Anda;
• Anda bisa memakannya di malam hari. Buah-buahan, sayuran, atau minuman susu fermentasi adalah camilan larut malam yang baik untuk menambah berat badan;
• Suplemen makanan khusus yang disebut “Gainer” kaya akan protein, sehingga harus dikonsumsi setelah setiap latihan;
• Untuk pemompaan otot yang paling efektif, pria ditawari nutrisi olahraga khusus untuk menambah berat badan. Sangat cocok bagi mereka yang baru memulai gaya hidup sehat.

Inti dari diet pria untuk menambah berat badan adalah dengan menambahkan hal-hal berikut ke dalam pola makan mereka yang biasa: obat yang dirancang untuk meningkatkan pertumbuhan otot:

• "Gainer" - di pagi hari dan setelah setiap latihan;
• "Melatonin" - sebelum tidur;
• "Whey protein" - sepanjang hari;
• "Creatine" - di pagi hari dan setelah setiap latihan;
• "Multivitamin" - selain makan siang;
• "Minyak ikan" dan "Omega 3" - tambahkan ke sarapan.

Tentunya untuk mencapai hasil yang diinginkan, pola makan Anda selama periode ini harus benar dan seimbang. Tidak ada makanan cepat saji, makanan yang dipanggang, gula-gula atau alkohol!

Diet untuk anak menambah berat badan

Masalah berat badan kurang pada anak pun tak kalah mendesaknya. Untuk mulai mengambil tindakan, perlu dilakukan identifikasi penyebab berat badan kurang pada anak :

• Bentuk tubuh langsing, metabolisme cepat;
• Mobilitas yang berlebihan. Konsumsi energi dalam hal ini melebihi asupan;
• Gangguan metabolisme, ketidakseimbangan hormon;
• Gangguan gastrointestinal, reaksi alergi terhadap makanan tertentu;
• Penyakit (diabetes melitus, hipertiroidisme);
• Pengalaman yang bersifat psikologis. Pada usia prasekolah dan sekolah, ejekan dari teman sebaya dapat berujung pada gangguan pencernaan.

Agar berat badan anak bertambah, diperlukan penyesuaian terhadap budaya gizi secara keseluruhan. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh memaksa anak untuk makan. Anak harus dilibatkan dalam proses penataan meja, mengubah proses makan menjadi kesenangan. Anda sebaiknya tidak memberi anak Anda makanan berkalori tinggi dengan harapan berat badannya bertambah. Proses penambahan berat badan harus bertahap dan benar, dengan manfaat kesehatan. Dianjurkan untuk memberi makan anak 5-7 kali sehari, setiap kali terjadi rasa lapar sekecil apa pun.

Prinsip dasar diet untuk menambah berat badan bayi:

• untuk menambah kilogram, konsumsi produk susu setiap hari adalah wajib - keju cottage, krim asam, susu;
• dua kali sehari (untuk makan siang dan makan malam) tambahkan daging atau ikan ke dalam menu;
• untuk camilan, gunakan sandwich dengan keju keras, mentega, atau sosis;
• Bubur sereal dianjurkan dikonsumsi setiap hari, telur - tiga kali seminggu, pasta - dua kali seminggu;
• Selain itu, untuk hasil yang efektif, salad sayuran yang banyak dibumbui dengan minyak sayur direkomendasikan untuk makanan sehari-hari;
• buah-buahan bisa dimakan dalam jumlah tidak terbatas;
• untuk efek terbesar dalam penambahan berat badan dan peningkatan kesejahteraan anak, sup atau kaldu harus dimasukkan dalam menu setidaknya sekali sehari;
• Minuman dalam menu harus mencakup: rebusan rosehip, teh dengan susu, kolak buah.

Contoh menu diet anak selama seminggu (sarapan, snack, makan siang, snack sore, makan malam):

Senin:

• Sup susu dengan mie. Pir;
• ciuman;
• Sup ayam dengan potongan daging unggas dan crouton. Kentang tumbuk dengan irisan daging ikan. Kompot;
• Kefir. kue gandum;
• Bubur soba. Schnitzel ayam. Salad mentimun dan tomat.

Selasa:

• Bubur semolina dengan susu. Anggur;
• Rebusan pinggul mawar. Roti isi daging;
• Borscht. 2 potong roti gandum. Beras. Bakso daging sapi. Jus apel;
• Kue keju dengan krim asam. Kefir;
• Kentang tumbuk. Fillet tenggeran panggang dengan sayuran. Oranye.

Rabu:

• Bubur soba dengan susu. 2 buah plum;
• Salad buah;
• Sup sayuran. Spageti. Kelinci direbus dengan saus krim. Mandarin;
• Susu. kue galet;
• pilaf. Potongan daging sapi muda. Salad wortel parut.

Kamis:

• Puding dadih. Oranye;
• Roti lapis keju;
• Sup tombak dengan potongan ikan. 2 potong roti. Haluskan kacang. souffle ikan. salad bit parut;
• Jeli. Persik;
• sausnya. Kentang panggang. Bakso daging sapi muda.

Jumat:

• Oatmeal dengan susu. Apel;
• mousse beri;
• Sup pure kalkun dengan sayuran. Fillet kalkun rebus. Kembang kol dalam adonan;
• Segelas susu. casserole wortel;
• Sayur rebus. Stroganoff daging sapi ayam. Delima.

Sabtu:

• Telur dadar dengan tomat dan ham. Pisang;
• Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering;
• Sup kubis dalam kaldu daging. Salad sayuran dan makanan laut. Jus tomat;
• Kompot buah kering. kue galet;
• Bubur soba. Bakso daging sapi. Salad Yunani".

Minggu:

• Bubur labu. Persik;
• kue gandum. kolak buah-buahan kering;

Apakah ada diet yang efektif untuk menambah berat badan? Tahukah Anda bahwa hanya 10% populasi wanita yang puas dengan berat badan dan bentuk tubuhnya, 80% menderita kelebihan berat badan, dan 10% lainnya tidak mampu menambah berat badan. Namun, seperti yang diperlihatkan oleh praktik, tidak ada yang mustahil dalam kasus ini. Diet untuk menambah berat badan untuk anak perempuan: makan 5-6 kali sehari, pada saat yang sama, pilih makanan berkalori tinggi. Anda harus fokus pada BMI (indeks massa tubuh) Anda; jika BMI Anda di bawah 18, Anda harus mengubah pola makan dan menggabungkannya dengan olahraga. Ada berbagai macam diet untuk menambah berat badan, tetapi prinsipnya serupa. Artinya, nutrisi yang tepat adalah hal mendasar.

10 tips dari ahli gizi:

1. 1. Tingkatkan asupan kalori Anda menjadi 3,5 ribu kalori setiap hari.
2. 2. Poin selanjutnya tentang jumlah makan adalah 3 kali makan utama dan 3 kali snack - sarapan kedua, snack sore dan sebelum tidur, selisih waktu makan tidak lebih dari 3 jam, dan dalam waktu yang bersamaan.
3. 3. Makanan harus tinggi kalori, bervariasi, dan mudah dicerna.
4. 4. Hilangkan sepenuhnya makanan cepat saji dan makanan ringan yang dibeli di toko, soda manis, dan alkohol.
5. 5. Menu dengan surplus kalori, yaitu makan lebih banyak dari yang dikeluarkan (sebesar 15%), yaitu menambah pola makan sebanyak 300 kkal per hari dengan perbandingan BJU sebagai berikut: protein 1,5-2 g/kg berat, karbohidrat - 4- 6 g/kg berat, lemak - 1-1,3 g/kg berat.
6. 6. Buatlah catatan harian, catat pola makan harian dan asupan kalori Anda.
7. 7. Tingkatkan jumlah makanan yang Anda makan secara bertahap.
8. 8. Minumlah protein shake.
9. 9. Minumlah hingga 2 liter air setiap hari.
10. 10. Tidur - 7-8 jam.

Jangan mencoba menambah berat badan lebih dari satu kilogram dalam sebulan; tingkatkan pola makan Anda setiap hari sebanyak 100-300 kalori, tidak lebih, agar Anda tidak merasa enggan untuk makan.

Nutrisi yang tepat

Apa itu diet tinggi kalori? Ini melibatkan konsumsi saus, dressing minyak, penggunaan mentega dan keju tinggi lemak. Bukan berarti kita berbicara tentang makanan berlemak, penekanannya masih pada protein, tetapi disajikan dengan saus daging yang juicy, bubur, dan casserole yang banyak digunakan. Mereka menambahkan krim asam, krim, keju parut, yang secara tajam meningkatkan kalori, kacang-kacangan, madu, muesli dengan buah-buahan dan kismis, roti putih dalam bentuk sandwich ham, minuman: kopi, coklat dengan susu, telur orak-arik dengan bacon, kentang tumbuk, mayones, krim asam, pisang, susu panggang fermentasi, mentega, pasta dengan saus. Adonan mentega, makanan yang dipanggang dan selai, kue kering, coklat, manisan tidak dilarang, tetapi hanya 2 kali seminggu. Jika Anda tidak bisa makan lagi, kurangi sedikit kalori untuk sementara, lalu secara bertahap “tutup” kesenjangannya. Jika 100 g suatu produk mengandung lebih dari 100 kkal, itu dianggap berkalori tinggi.

Makanan paling tinggi kalori:

1. 1. Salmon, tuna = 200 kkal, lemak nabati dan hewani (mentega - 876 kkal, lemak babi dan minyak ikan - 900 kkal).
2. 2. Minyak kedelai - 999 kkal, minyak kacang tanah - 895 kkal, minyak bunga matahari - 900 kkal, minyak sayur lainnya - 894 kkal.
3. 3. Telur - 157 kkal, oat bar (kacang-kacangan dan oatmeal), 1 bar = 500 kkal, roti tawar - 250 kkal, keju - 328 kkal, pasta, udang, jus buah, buah-buahan kering (buah ara, aprikot kering, kismis, kurma ), oatmeal dengan susu - 360 kkal, yogurt, beras merah, kacang-kacangan dan biji-bijian - 700 kkal, kacang-kacangan, daging - daging sapi 200 kkal, ayam - 113 kkal, daging babi - 470 kkal, kentang, kedelai, sosis - 360 kkal, sereal, coklat hitam - 501 kkal.

Produk penambah berat badan untuk wanita harus mengandung: daging/makanan laut, sereal, keju, susu, polong-polongan, kacang-kacangan - semua ini adalah protein, pembakaran 1 gnya menghabiskan 4 kkal, buah-buahan, sereal, sereal, pasta, selai, jus, kering buah-buahan, makanan yang dipanggang adalah karbohidrat, 1 g = 4 kkal, minyak sayur, biji-bijian, telur, ikan/daging berlemak, ham, lemak hewani dibatasi, hanya 1/3 dari lemak nabati, 1 g = 9 kkal. Diet protein dikembangkan oleh Atkins, ditambah oleh Pierre Dukan, pertama kali diciptakan untuk menurunkan berat badan, dan mengandung peningkatan asupan protein harian, yang berbahaya bagi ginjal.

Diet tambahan protein juga telah diciptakan untuk menambah berat badan, tetapi komposisinya lebih diperluas dan memberikan penambahan berat badan yang sangat baik. Protein mendominasi di semua hidangan.

Kemungkinan diet mingguan

Perkiraan diet penambahan berat badan mingguan untuk diet protein adalah sebagai berikut:

1. 1. Senin - untuk sarapan: ayam dengan lauk nasi, saus tahu keju, buah untuk hidangan penutup. Untuk sarapan kedua: kacang mete, buah jeruk. Untuk makan siang: sayap dengan sayuran segar, kacang lobi merah dengan bawang putih dan wortel. Untuk camilan sore - susu fermentasi dan buah-buahan. Untuk makan malam - salmon, salad tomat dengan krim.
2. 2. Selasa - untuk sarapan: sereal apa saja dengan susu, telur dadar, kefir, kolak. Untuk sarapan kedua: buah ara, kurma, protein shake. Untuk makan siang: bubur apa saja, tuna, teh. Untuk snack sore: protein, jelly. Untuk makan malam: daging/udang, buah, saus mayonaise.
3. 3. Rabu - untuk sarapan: kroket ayam, jeruk bali, kopi dengan susu. Untuk sarapan kedua: keju cottage protein, pir. Untuk makan siang: daging babi rebus, soba, sayuran, susu panggang fermentasi. Untuk camilan sore: protein murni, kesemek. Untuk makan malam: Parmesan, sayuran rebus.
4. 4. Kamis - untuk sarapan: jelai, roti dengan krim, tomat, mentimun dalam krim asam. Untuk sarapan kedua: kacang-kacangan dan aprikot kering. Untuk makan siang: daging domba dengan kembang kol, roti tawar, jelly/kompot. Untuk camilan sore: kiwi dan keju cottage. Untuk makan malam: tuna, sayuran rebus.
5. 5. Jumat - untuk sarapan: telur dadar protein, teh, sandwich dengan mentega. Untuk sarapan kedua: smoothie, jus nanas, kacang mete. Untuk makan siang: kalkun, gulai, saus, kolak. Camilan sore: jeruk bali, protein. Untuk makan malam: ayam, pasta dengan tomat.
6. 6. Sabtu - untuk sarapan: jelai dan irisan daging, teh dengan susu. Untuk sarapan kedua: kue, apel, jus. Untuk makan siang: lauk soba, ham, sayur rebus, jus. Camilan sore: buah-buahan, susu panggang fermentasi. Untuk makan malam: dada dan pasta, mentimun, kue keju.
7. 7. Minggu - untuk sarapan: bubur jelai mutiara, tomat. Untuk sarapan kedua: kacang-kacangan, pisang. Untuk makan siang: daging sapi, sayuran rebus dengan krim asam, mousse manis. Untuk camilan sore: susu panggang fermentasi, pir. Untuk makan malam: dada dan pasta, seledri, roti dengan selai.

Komposisi kimiawi menu di kalangan ahli gizi bervariasi menurut lemaknya, tetapi secara umum terlihat seperti ini: 40% adalah protein, karbohidrat - 50% atau 40%, lemak - 10-20%. Pola makan anak perempuan untuk menambah berat badan ditujukan secara maksimal pada protein tingkat tinggi, bahan pembangun pertumbuhan otot, karbohidrat memberi energi, lemak juga sebagai sumber energi, juga digunakan tubuh untuk membuat hormon wanita estrogen. . Belajarlah mengonsumsi karbohidrat saat tubuh Anda aktif sebelum jam 4 sore.

Menu harian

Sekarang lihat menu setiap hari untuk menambah berat badan:

1. 1. Untuk sarapan - casserole soba, daging dada, sandwich dengan ham/sosis, minuman rosehip.
2. 2. Untuk sarapan kedua: gainer, manisan buah-buahan, pistachio, roti gandum, dada, coklat.
3. 3. Untuk makan siang: pasta dengan mayones, udang, nasi, di atasnya diberi saus daging, manisan buah-buahan.
4. 4. Untuk camilan sore: smoothie, buah-buahan, makanan yang dipanggang.
5. 5. Untuk makan malam: tuna, salad Yunani, kentang, jeli.
6. 6. Sebelum tidur: susu panggang fermentasi.

Menu untuk menambah berat badan anak perempuan selama seminggu:

1. 1. Senin - sarapan: telur, ham, roti dedak, mentimun, teh hijau. Sarapan kedua: irisan daging, kentang tumbuk, jus jeruk. Makan siang: mie kuah, ayam panggang, kacang hijau, roti dan mentega, coklat, kembang kol tumbuk, salmon dalam krim asam. Camilan sore: yogurt manis, pisang, tomat, mentimun dengan keju parut dan krim asam. Makan malam: bakso, jus sayur, pizza, milkshake dengan madu.
2. 2. Selasa - sarapan: susu millet, kacang tanah, teh manis. Makan siang: mie ayam, pure brokoli, mayonaise dengan keju, jelly/kompot. Camilan sore: protein murni, tomat, nanas. Makan malam: bihun dalam saus tomat, keju Fetax, kue atau kue, teh.
3. 3. Rabu - sarapan: telur dadar dengan keju, kue keju dengan kismis, teh/kakao. Makan siang: daging, gulai, roti dan mentega, jus. Camilan sore: smoothie, kacang mete. Makan malam: roti dedak dengan salad, ayam dengan saus tomat, manisan, teh.
4. 4. Kamis - sarapan: oatmeal bar, roti dan mentega, teh. Makan siang: borscht, daging sapi, bakso dengan tanduk, salad Yunani, kopi. Camilan sore: telur rebus, pistachio, jus apel. Makan malam: kembang kol, keju, salmon, coklat.
5. 5. Jumat - sarapan: sayur rebus, dedak, teh manis. Makan siang: sup kubis dengan kubis segar, pure kacang polong dengan daging, roti putih, jeli. Camilan sore: roti dengan keju cottage, kacang-kacangan, coklat. Makan malam: ikan dalam krim asam, salad tomat, jus sayur, krim, pai.
6. 6. Sabtu - sarapan: daging babi rebus dengan roti, tanduk rebus, kolak. Makan siang: crouton, mie ayam, keju feta, mentimun, kolak. Camilan sore: smoothie, beri. Makan malam: Pasta angkatan laut, roti gandum utuh, jus tomat.
7. 7. Minggu - sarapan: kue keju dengan saus krim asam, kismis, coklat/teh. Makan siang: berbagai macam ikan, salad jahe dan kembang kol, roti, kopi, kue. Camilan sore: apel goreng, kacang tanah, kopi dengan krim, kue kering. Makan malam: kalkun panggang, salad lobi, roti putih, kefir, teh.

Latihan dan latihan

Berolahragalah terlebih dahulu dua kali seminggu selama 40 menit, kemudian 3 kali selama satu jam sehari, sebaiknya di bawah pengawasan pelatih yang berkualifikasi. Selama 10-14 hari pertama, berolahragalah dengan peralatan kardio (sepeda olahraga, treadmill, lintasan orbit). Jangan lupa bahwa beban berat akan membantu membentuk otot dan membuatnya tetap menantang. Jumlah pendekatan pertama harus 5-6, kemudian 10-12 dengan pengulangan 8-16 kali. Di antara latihan tersebut, squat dengan barbel efektif, pertama dengan beban 10 kg, kemudian menambah beban. Gunakan mesin latihan untuk perut, punggung, dada, dan juga untuk tubuh bagian bawah. Di rumah, Anda dapat berhasil menggunakan dumbel, sit-up perut, squat dengan beban atau dumbel, dan side lunge.